सचेतनता के लिए जर्नलिंग: 44 संकेत, उदाहरण और अभ्यास

आप शायद यहाँ इसलिए हैं क्योंकि आप माइंडफुलनेस का अभ्यास करने की अपनी व्यक्तिगत यात्रा पर कहीं हैं।

शायद आप शुरुआत में हैं, कोई आदत शुरू करने की तैयारी कर रहे हैं, या हो सकता है कि आप एक अनुभवी माइंडफुलनेस अभ्यासी हों जो एक नए उपकरण की तलाश में हैं।

आप अपनी यात्रा में कहीं भी हों, हमें उम्मीद है कि आपको यहाँ कुछ उपयोगी मिलेगा, क्योंकि हम समझाते हैं कि माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के एक तरीके के रूप में जर्नलिंग का उपयोग कैसे करें।

माइंडफुलनेस एक बज़वर्ड बन गई है और इसका एक अच्छा कारण है क्योंकि इसके बहुत सारे लाभ हैं। सबसे पहले, इसे लागू करना बहुत आसान है। यह कम लागत वाला है, इसे कहीं भी अभ्यास किया जा सकता है, और इसके लिए केवल आपके समय और निरंतरता की आवश्यकता होती है।

माइंडफुलनेस को लागू करने में आसानी के बावजूद, किसी भी नई आदत की तरह, यह शुरुआती लोगों के लिए भारी पड़ सकता है। आपको कहाँ से शुरू करना चाहिए? क्या आपको दैनिक ध्यान सत्र, सचेत भोजन, सचेत व्यायाम, या सचेत चलना शुरू करना चाहिए? इसका जवाब है कि आपको छोटी शुरुआत करनी चाहिए।

शायद माइंडफुलनेस को लागू करने का सबसे आसान तरीका जर्नलिंग है। और यह पोस्ट आपको इस नई आदत को शुरू करने में मदद करेगी।

यह पोस्ट माइंडफुलनेस के शुरुआती और वर्तमान अभ्यासकर्ताओं के लिए उपयुक्त है। यदि आप तैयार हैं, तो अपनी नोटबुक निकालें, एक पेन और एक शांत, धूप वाली जगह खोजें, और चलिए शुरू करते हैं!

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये विज्ञान-आधारित, व्यापक अभ्यास आपको अपने दैनिक जीवन में आंतरिक शांति की भावना विकसित करने में मदद करेंगे और आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की जागरूकता बढ़ाने के लिए उपकरण भी देंगे।

माइंडफुलनेस में जर्नलिंग क्या है?

जर्नलिंग माइंडफुलनेस को लागू करना शुरू करने का एक बहुत आसान तरीका है।

माइंडफुलनेस की संक्षिप्त परिभाषा

माइंडफुलनेस एकाग्र ध्यान और जागरूकता के अभ्यास को दर्शाता है। कबट-ज़िन (2003, पृ. 145) माइंडफुलनेस को इस प्रकार परिभाषित करते हैं:

उद्देश्यपूर्वक, वर्तमान क्षण में, और बिना किसी निर्णय के पल-दर-पल अनुभव के प्रवाह पर ध्यान देने से उत्पन्न होने वाली जागरूकता।

ध्यान का अभ्यास करने के कई तरीके हैं: ध्यान, सचेत भोजन, सचेत दौड़, श्वास अभ्यास, और बॉडी स्कैन। एक अन्य तरीका जर्नलिंग के माध्यम से है।

जर्नलिंग पर विचार क्यों करें?

चूंकि जर्नलिंग, ध्यान जैसी अन्य तकनीकों की तुलना में माइंडफुलनेस को लागू करने का एक आसान तरीका है, आप इसे किसी भी समय शुरू कर सकते हैं। जर्नलिंग की आदत शुरू करने में आसानी के अलावा, इसके सकारात्मक लाभ भी हैं, जैसे शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार (पेनेबेकर, 1997) और बेहतर शैक्षणिक प्रदर्शन (शेरेर, 2002)।

एक गतिविधि के रूप में, जर्नलिंग में माइंडफुलनेस के कुछ गुण होते हैं (ख्रामत्सोवा और ग्लासकॉक, 2010):

1. यह आपके ध्यान को तीखा करने में मदद करता है।
2. यह आपका ध्यान आंतरिक रूप से केंद्रित करता है।
3. इसे सकारात्मक विचारों को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जा सकता है।
4. इसे नकारात्मक विचारों को कम करने के लिए उपयोग किया जा सकता है।
5. इसे लागू करना आसान है।
6. इसकी लागत बहुत कम या शून्य होती है।
7. इसे कहीं भी किया जा सकता है।
8. इसे किसी भी उम्र में किया जा सकता है।

जर्नलिंग और माइंडफुलनेस

ध्यान हस्तक्षेप का उपयोग करने वाले कई अध्ययनों ने ध्यान के दायरे का एक हिस्सा के रूप में किसी न किसी प्रकार की जर्नलिंग को शामिल किया है। कुछ मामलों में, जर्नलिंग के प्रकार का वर्णन इस प्रकार किया गया है:

• कृतज्ञता जर्नलिंग (उदाहरण के लिए, बेक और वर्टिचियो, 2018; एम्मोंस और मैककुलॉ, 2003; ख्रामत्सोवा और ग्लासकॉक, 2010; सेलिगमैन, स्टीन, पार्क, और पीटरसन, 2005)
• पुनर्मूल्यांकन जर्नलिंग (उदाहरण के लिए, ख्रामत्सोवा और ग्लास्कॉक, 2010)
• परामर्श जर्नलिंग (उदाहरण के लिए, बेक और वर्तिकियो, 2018)
• आत्म-करुणा जर्नल (उदाहरण के लिए, जर्मर, 2009)
• चिंतनशील जर्नलिंग। (बेक और वर्टिचियो, 2014; बोहेकर, वाटहेन, वेल्स, सालाज़ार, और वेरिन, 2014)
• अभिव्यक्तिपूर्ण लेखन (पेनेबेकर और स्मिथ, 2016)

जहाँ माइंडफुलनेस को एक हस्तक्षेप विधि के रूप में उपयोग किया गया था, वहाँ प्रयोगात्मक समूह (यानी, जिसने माइंडफुलनेस प्रशिक्षण प्राप्त किया था) ने विश्वसनीय रूप से माइंडफुलनेस का उच्च स्तर, अवसाद के कम लक्षण और कम चिंता दिखाई।

क्या जर्नलिंग का प्रारूप कोई फर्क डालता है?

वर्तमान में, इस बात के बहुत कम अनुभवजन्य प्रमाण हैं कि जर्नलिंग का कोई एक प्रकार दूसरे से बेहतर है।

कुछ अध्ययनों में उनके माइंडफुलनेस हस्तक्षेप में एक से अधिक प्रकार के जर्नलिंग प्रारूप शामिल हो सकते हैं, जिससे प्रत्येक जर्नलिंग प्रारूप के व्यक्तिगत प्रभावों को अलग करना मुश्किल हो जाता है। उदाहरण के लिए, ख्रामत्सोवा और ग्लास्कॉक (2010) ने अपने माइंडफुलनेस हस्तक्षेप में पुनर्मूल्यांकन और कृतज्ञता जर्नलिंग को शामिल किया।

प्रयोगात्मक समूह में नियंत्रण समूह की तुलना में माइंडफुलनेस का स्तर अधिक देखा गया, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि जर्नलिंग के प्रत्येक प्रकार ने माइंडफुलनेस में अनूठे रूप से कैसे योगदान दिया।

बेक और वर्तिकियो (2018) ने प्रतिभागियों को भर्ती किया और उन्हें दो समूहों में से एक में शामिल किया: कृतज्ञता जर्नलिंग या परामर्श जर्नलिंग। उनका उद्देश्य यह निर्धारित करना था कि आत्म-करुणा पैमाने (Self-Compassion Scale) के स्कोर पर किस प्रकार की जर्नलिंग का सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा।

कुछ निर्धारित सप्ताहों के बाद, उन्होंने पाया कि दोनों समूहों में आत्म-करुणा पैमाने (Self-Compassion Scale) के उप-पैमानों में सुधार हुआ था, जिससे यह पता चलता है कि जर्नलिंग के दोनों प्रकार प्रभावी हैं। हालांकि, आश्चर्यजनक रूप से, परामर्श जर्नलिंग समूह में आत्म-करुणा पैमाने पर सबसे महत्वपूर्ण सुधार देखा गया, जबकि कृतज्ञता जर्नलिंग समूह में कोई सुधार नहीं हुआ।

हालांकि, इन परिणामों की व्याख्या अस्थायी रूप से की जानी चाहिए, क्योंकि (1) नमूना आकार छोटे हैं, (2) परिणामों को अभी तक दोहराया नहीं गया है, और (3) हस्तक्षेप होने से पहले दोनों समूह एक-दूसरे से काफी भिन्न थे (जो यह दर्शाता है कि दोनों समूह वास्तव में तुलनीय नहीं हैं)।

तो अब क्या?

दो-समूहों वाले डिज़ाइन पर हुए बहुत सारे शोध से पता चला है कि माइंडफुलनेस का अभ्यास करने वाले प्रतिभागी, नियंत्रण समूह की तुलना में, अधिक माइंडफुलनेस और कम अवसाद के लक्षणों की रिपोर्ट करते हैं, भले ही माइंडफुलनेस हस्तक्षेप में जर्नलिंग की किसी भी प्रकार की विधि का उपयोग किया गया हो। अधिकांश माइंडफुलनेस हस्तक्षेपों में कृतज्ञता जर्नलिंग शामिल थी।

हालांकि, सामान्य रूप से जर्नलिंग फायदेमंद होनी चाहिए। इसका एक कारण यह हो सकता है कि लिखना एक बहुत ही केंद्रित क्रिया है, यह सोचने से धीमी है, और इसके लिए ध्यान की आवश्यकता होती है।

3 उदाहरण

आइए देखें कि माइंडफुलनेस में जर्नलिंग का उपयोग कैसे किया जाता है।

उदाहरण 1: कृतज्ञता जर्नलिंग

प्रकाशित पांडुलिपियों में, जहाँ माइंडफुलनेस हस्तक्षेपों में जर्नलिंग को शामिल किया गया था, उनमें से अधिकांश ने कृतज्ञता जर्नल प्रारूप का उपयोग किया है।

आमतौर पर कृतज्ञता जर्नल के लिए निर्देश इस प्रकार होते हैं:

हमारे जीवन में बड़ी और छोटी, कई ऐसी चीजें हैं जिनके लिए हम आभारी हो सकते हैं। पिछले सप्ताह के बारे में सोचें और नीचे दी गई लाइनों पर अपने जीवन की पाँच ऐसी चीजें लिखें जिनके लिए आप आभारी या कृतज्ञ हैं।

उदाहरण के लिए, अगर यह मेरा जर्नल होता, तो मैं उन निम्नलिखित पाँच चीज़ों को सूचीबद्ध करता जिनके लिए मैं आभारी हूँ:

1. मैं दौड़ने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हूँ।
2. मैंने दो छोटे कुत्ते गोद लिए जो मुझे हँसाते हैं।
3. मैं एक दिलचस्प किताब पढ़ रहा हूँ।
4. मेरा काम कठिन है, और यह मुझे उत्तेजित करता है।
5. हमने एक हीटर खरीदा ताकि हमारा घर ठंडा न रहे।

जिन चीज़ों के लिए आप आभारी हैं, वे निर्जीव या सजीव, भौतिक या अमूर्त, और आप जितनी चाहें सामान्य या विशिष्ट हो सकती हैं। बात यह है कि आपको ऐसी चीज़ें ढूंढनी हैं जिनके लिए आप आभारी हैं।

उदाहरण 2: वर्तमान क्षण में उपस्थित होने के लिए अभ्यास

जर्नलिंग का उपयोग करने का एक और उपयोगी तरीका है 'चेक-इन' करना। 'चेक-इन' से मेरा मतलब है कि आप एक पल निकालकर किसी कार्य/लक्ष्य पर अपनी प्रगति, अपनी भावनाओं की जाँच करें, और इस पर विचार करें कि क्या हुआ है। चेक-इन का उपयोग करने का एक तरीका जो मुझे पसंद है, वह है अपने जर्नल में सप्ताह के लिए अपने लक्ष्यों को निर्दिष्ट करना, और फिर प्रत्येक दिन के अंत में, मैं इस पर विचार करता हूँ कि मैंने उस लक्ष्य की दिशा में कितनी प्रगति की है।

उदाहरण के लिए, यदि मैं कृतज्ञता व्यक्त करना याद रखने की कोशिश कर रहा हूँ, तो मैं इसे अपने लक्ष्य के रूप में सूचीबद्ध करता हूँ, और मैं इस कार्य को पूरा करने के अवसर खोजने पर सचेत रूप से विचार करूँगा। फिर मैं इन अवसरों को सूचीबद्ध करूँगा और अपने जर्नल में उनका वर्णन करूँगा।

मैं उन बाधाओं को भी लिखना पसंद करती हूँ जिनका मैं सामना करती हूँ और यह बताती हूँ कि मैंने उन पर कैसे काबू पाया या क्या इस चुनौती में कोई सकारात्मक पहलू है।

उदाहरण के लिए, जब मुझे पूरा करने के लिए बहुत सारे काम होते हैं और मैं उन्हें भूलना नहीं चाहता, तो मुझे अक्सर चिंता होती है। हालाँकि यह एक तनावपूर्ण भावना है, मैंने सीखा है कि सूची लिखना और उन कामों को प्राथमिकता देना बहुत उपयोगी है। अब मुझे पता है कि दौड़ते हुए विचारों का एहसास यह संकेत हो सकता है कि मेरे पास बहुत अधिक काम है, और मैंने कार्यों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए एक नई तकनीक (सूची बनाना और प्राथमिकता देना) सीखी है।

उदाहरण 3: डूडलिंग और रंग भरना

हालांकि आमतौर पर इन्हें जर्नलिंग का एक रूप नहीं माना जाता है, डूडलिंग और माइंडफुलनेस कलरिंग उपयोगी तकनीकें हैं जिन्हें आसानी से एक जर्नल में किया जा सकता है। आप दो अलग-अलग तरीकों पर विचार कर सकते हैं।

1. डूडलिंग

एक पतले काले पेन को लें और या तो पेज के बीच से शुरू करके बाहर की ओर बढ़ें, या एक कोने से शुरू करके विपरीत विकर्ण कोने की ओर बढ़ें। डूडल बनाते समय, आप ऊपर इस्तेमाल किए गए कृतज्ञता के निर्देश पर विचार कर सकते हैं, या आप डूडल पर और रेखाओं को आपस में जोड़ने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यहाँ कोई गलत विकल्प नहीं है।

2. रंग भरना

किसी छवि को प्रिंट करें, उसे अपने जर्नल में चिपकाएँ, और उसे रंगें, या अपने डूडल को रंगें। रंगने के लिए अच्छी छवियाँ वे होती हैं जो बहुत विस्तृत हों और जिनमें कई खाली खंड हों।

मण्डल रंगने के लिए जटिल छवियों का एक उत्कृष्ट उदाहरण हैं। यदि आप बहुत साहसी महसूस कर रहे हैं, तो आप रंगने के लिए अपना खुद का मण्डल बनाने का प्रयास कर सकते हैं।

39 उपयोगी संकेत और अभ्यास

आपकी जर्नलिंग यात्रा में आपकी मदद करने के लिए, हमने कुछ संकेतों और अभ्यासों की एक सूची प्रदान की है जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। इनमें से कोई एक चुनें, या अलग-अलग दिनों के लिए अलग-अलग अभ्यास निर्धारित करें। यदि आपके पास कोई अतिरिक्त संकेत या गतिविधियाँ हैं जिनका आप उपयोग करना पसंद करते हैं, तो उन्हें नीचे टिप्पणी अनुभाग में हमारे साथ साझा करें।

12 मासिक थीम

अपने जर्नल में ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रत्येक महीने एक थीम निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, जनवरी जागरूक वित्तीय खर्च का महीना हो सकता है (छुट्टियों के मौसम के बाद हम में से अधिकांश लोगों के लिए यह एक आवश्यक अभ्यास है)। फिर, जनवरी के किसी दिन जर्नलिंग करते समय, आप उन किसी भी अवसरों पर विचार कर सकते हैं जब आप अनावश्यक रूप से चीजें खरीदने के लिए लुभाए, लेकिन आपने ऐसा नहीं किया।

यहाँ मासिक विषयों के कुछ अन्य उदाहरण दिए गए हैं:

• सचेत वित्तीय व्यय – जनवरी
• प्यार का इज़हार – फरवरी
• कार्यस्थल पर माइंडफुलनेस – मार्च
• बोलने से पहले सोचें – अप्रैल
• सचेत खाने के व्यायाम – मई
• प्रियजनों के प्रति कृतज्ञता व्यक्त करना – जून
• आपकी ध्यान यात्रा – जुलाई
• अपने साथ जुड़ना – अगस्त
• सचेत ध्यान – सितंबर
• सचेत उपहार देना – अक्टूबर
• सचेत चिंतन – नवंबर
• सचेत छुट्टियाँ – दिसंबर

11 कृतज्ञता के लिए सुझाव

जर्नलिंग करते समय निम्नलिखित में से किसी भी प्रॉम्प्ट का उपयोग किया जा सकता है (डेवनपोर्ट और स्कॉट, 2018 से अनुकूलित)। इन प्रॉम्प्ट्स का प्राथमिक विषय कृतज्ञता पर ध्यान केंद्रित करना है।

प्रत्येक संकेत प्रथम पुरुष में लिखा गया है ताकि आप विचार को व्यक्त कर सकें और उस पर अपना अधिकार जता सकें। प्रत्येक संकेत के लिए, 3–5 वस्तुओं के बारे में सोचें और बताएं कि आप आभारी क्यों महसूस करते हैं।

• मैं अपने करियर या घर पर किए जाने वाले काम के बारे में सोचता हूँ। मैं इस पर विचार करता हूँ कि यह मेरे जीवन को कैसे प्रभावित करता है, जिसमें मेरा शारीरिक और भावनात्मक कल्याण भी शामिल है। इन विचारों को ध्यान में रखते हुए, मैं … के लिए आभारी महसूस करता हूँ।
• मैं उन लोगों के बारे में सोचता हूँ जो मेरे लिए महत्वपूर्ण हैं। ये लोग मेरा परिवार और/या मेरे दोस्त हैं। मैं इस पर विचार करता हूँ कि वे मेरे जीवन को कैसे प्रभावित करते हैं और उनके साथ समय बिताने पर मुझे कैसा महसूस होता है। इन विचारों को ध्यान में रखते हुए, मैं … के लिए आभारी हूँ।
• मैं अपनी ताकतों और कौशलों से अवगत हूँ, जिन्होंने मुझे आज जहाँ मैं हूँ, वहाँ तक पहुँचने में मदद की है। मैं … के लिए आभारी महसूस करता हूँ।
• मैं अपनी रुचियों और जुनून से अवगत हूँ, जो मुझे उत्तेजित करते हैं और प्रेरित करते हैं। मैं … के लिए आभारी महसूस करता हूँ।
• मैं उस घर के बारे में सोचता हूँ जिसमें मैं रहता हूँ, और मैं इस पर विचार करता हूँ कि यह मेरे परिवार और मुझे रहने के लिए एक सुरक्षित, संरक्षित, स्थिर स्थान कैसे प्रदान करता है। मैं इसके लिए आभारी महसूस करता हूँ…
• मैं अपने जीवन में खाए गए भोजन के लिए आभारी हूँ। मैं उन भोजन के क्षणों को याद करता हूँ जो मैंने दोस्तों, परिवारों और सहकर्मियों के साथ साझा किए हैं। मैं आभारी हूँ…
• मैं उन उपहारों के लिए सचेत हूँ जो मुझे विशेष छुट्टियों और मेरे जन्मदिन पर मिले। मैं … के लिए आभारी हूँ।
• मैं उस क्षेत्र के बारे में सोचता हूँ जहाँ मैं रहता हूँ। मैं उन दुकानों के बारे में सोचता हूँ जहाँ हम भोजन खरीदते हैं, उन लोगों के बारे में जिन्हें हमने मुलाकात की है, और उन अनुभवों के बारे में जो हमें हुए हैं। मैं … के लिए आभारी महसूस करता हूँ।
• मैं अपने अतीत और उन सभी मार्गदर्शकों और शिक्षकों पर विचार करता हूँ जिन्होंने मेरे रास्ते में मेरी मदद की है। मैं … के लिए आभारी महसूस करता हूँ।
• मैं अपने स्वास्थ्य और अपने शरीर के प्रति सचेत हूँ। मैं उन समयों पर विचार करता हूँ जब मैं अच्छे स्वास्थ्य का आनंद ले चुका हूँ। मैं … के लिए आभारी हूँ।
• मैं उन चुनौतियों के प्रति सचेत हूँ जिनका मैंने अपनी यात्रा में सामना किया है, जहाँ मैं आज हूँ। इन चुनौतियों के बिना, मैं आज जो हूँ, वह नहीं होता। मैं आभारी हूँ…

9 दैनिक संकेत

यहाँ हम दैनिक प्रॉम्प्ट्स की एक सूची प्रदान करते हैं जिनका उपयोग आप अपनी डायरी के लिए कर सकते हैं। ये प्रॉम्प्ट्स जरूरी नहीं कि कृतज्ञता पर केंद्रित हों, बल्कि इनमें अन्य सकारात्मक अनुभव भी शामिल हैं। ये प्रॉम्प्ट्स पटेल (2015) से प्रेरित हैं।

• आज आपको मुस्कुराने पर मजबूर करने वाले तीन विचारों के नाम बताएं।
• आज आपको किन तीन चीज़ों ने चुनौती दी?
• आज आपने जिन तीन इच्छाओं का विरोध किया, उनके नाम बताएं।
• तीन ऐसी घटनाओं के नाम बताएं जिन्होंने आपको आज उत्पादक महसूस कराया।
• तीन ऐसे कार्यों के नाम बताएं जिन्होंने आपको आज प्यार महसूस कराया।
• आज आपने जो तीन सुंदर चीजें सुनीं, उनका नाम बताएं।
• ऐसे तीन अनुभवों के नाम बताएं जिन्होंने आपको आज बहादुर महसूस कराया।
• आज आपने जो तीन बातें सीखीं, उनका नाम बताएं।
• आज आपने जो तीन सुंदर चीज़ें देखीं, उनका नाम बताएं।

7 दैनिक जर्नलिंग रूपरेखाएँ

दैनिक जर्नलिंग प्रेरणाओं और कृतज्ञता के चिंतन के अलावा अन्य रूप ले सकती है। उदाहरण के लिए, आप दिन की शुरुआत में काम से पहले और साथ ही दिन के अंत में काम के बाद जर्नलिंग करने के लिए कुछ समय अलग रख सकते हैं।

दिन की शुरुआत के लिए यहाँ कुछ संकेत दिए गए हैं:

• आज मैं किस बात का इंतज़ार कर रहा हूँ?
• आज मुझे किस चीज़ से चुनौती मिल सकती है?
• अगर आज मुझे चिंतित/तनावग्रस्त/परेशान महसूस हो तो मैं क्या करूँगा?

यहाँ कुछ संकेत दिए गए हैं जिनका उपयोग दिन के अंत में किया जा सकता है:

• आज क्या सकारात्मक बातें हुईं?
• आज क्या गलत हुआ, अगर कुछ हुआ?
• मैं कल क्या अलग करूँगा?
• आज मैं किस बात के लिए आभारी हूँ?

इसी तरह के प्रॉम्प्ट का उपयोग मासिक जर्नल रूपरेखा के लिए भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, महीने की शुरुआत में, आप एक थीम चुन सकते हैं और तीन ऐसे प्रॉम्प्ट निर्दिष्ट कर सकते हैं जिनका उपयोग आप उस महीने में अपना मार्गदर्शन करने के लिए करेंगे।

हमारे 5 सर्वश्रेष्ठ माइंडफुलनेस उपकरण

जर्नलिंग शुरू करने से पहले, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:

शुरू करने के लिए उपकरण

1. एक जर्नल
2. एक कलम (या कलमें)
3. एक आरामदायक जगह
4. समय

जर्नलिंग करने के लिए आपको किसी महंगे जर्नल की आवश्यकता नहीं है।

मेरे पास एक साधारण जर्नल है जिसे मैंने सेल में खरीदा था, और मैंने स्थानीय डिस्काउंट स्टोर से पेनों का एक सेट खरीदा। चूंकि मैं बाएं हाथ का हूँ, इसलिए मैंने एक ऐसा जर्नल चुना जिसमें लिखना मेरे लिए आसान हो (जैसे, मुझे रिंग वाली बाइंडिंग पसंद नहीं है क्योंकि मेरा हाथ हमेशा उसमें टकराता है), और मुझे यह स्वीकार करना होगा कि मुझे हार्डकवर बहुत पसंद है।

इन दो प्रतिबंधों के साथ, मैंने अपने जर्नलिंग आइटम्स के लिए थोड़ी सी राशि का भुगतान किया। आप पूछ सकते हैं कि क्या इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग जर्नलिंग में आता है। मेरी राय में, नहीं, यह नहीं आता। ऐसा इसलिए है क्योंकि हाथ से लिखने में कंप्यूटर या किसी डिवाइस पर टाइप करने की तुलना में अधिक ध्यान लगता है, जहाँ ईमेल, संगीत और सोशल मीडिया जैसी अतिरिक्त व्याकुलताएँ होती हैं।

मुझे हमारी नाश्ते की जगह पर जर्नल लिखना पसंद है, जो एक खिड़की के पास है। मैंने जर्नल लिखने के लिए सुबह और शाम को कुछ समय निकाला है, और मैंने इस समय को अपने कैलेंडर में शेड्यूल किया है। यह समय ज़्यादा लंबा नहीं है, 5 से 10 मिनट के बीच का। लेकिन ज़रूरी बात यह है कि यह समय बुक किया हुआ है और इसे बदला नहीं जा सकता। जब तक मैं इन दो कार्यों को पूरा नहीं कर लेता, मेरा दिन शुरू या समाप्त नहीं होता।

हमारे सर्वश्रेष्ठ उपकरण

अब जब आप जर्नलिंग शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो आपको कहाँ से शुरू करना चाहिए?

PositivePsychology.com पर, आपके उपयोग के लिए हमारे पास उत्कृष्ट संसाधन हैं। आप अपनी जर्नलिंग की आदत शुरू करने के लिए हमारी कृतज्ञता जर्नल वर्कशीट का उपयोग कर सकते हैं। इस शीट में दिए गए अभ्यासों को मासिक और दैनिक जर्नलिंग की आदतों के लिए आसानी से अनुकूलित किया जा सकता है।

यदि आप कुछ आत्म-पुष्टि जर्नलिंग आज़माना चाहते हैं, तो हमारी 'मैं महान हूँ क्योंकि…' वर्कशीट आज़माएँ। यह वर्कशीट हर सप्ताह या महीने के अंत में भरने के लिए एक अच्छा व्यायाम होगी, या आप एक कथन को महीने के अपने थीम के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

हमारा वयस्कों के लिए आत्म-सम्मान जर्नल प्रेरणा का एक और उपयोगी स्रोत है। यह वर्कशीट आपको ऐसे संकेत प्रदान करती है जो आपको सार्थक दैनिक घटनाओं को लिखने और उन पर चिंतन करने में मदद करेंगे। ये संकेत लाभकारी चिंतन अभ्यास के रूप में काम करते हैं।

यदि आप दूसरों को माइंडफुलनेस के लाभों का आनंद लेने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो इस संग्रह में प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित माइंडफुलनेस उपकरण शामिल हैं। उनका उपयोग दूसरों को तनाव कम करने और उनके मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में सकारात्मक बदलाव लाने में मदद करने के लिए करें।

एक मुख्य संदेश

जर्नलिंग एक बहुत ही शक्तिशाली उपकरण है जिसका उपयोग अक्सर माइंडफुलनेस हस्तक्षेपों के हिस्से के रूप में किया जाता है।

जर्नलिंग शक्तिशाली है क्योंकि यह सस्ती है, इसे लागू करना आसान है, इसे कहीं भी और कोई भी कर सकता है।

जर्नलिंग का केवल एक ही प्रकार नहीं है; इसके बजाय, कई प्रारूप हैं जिनका आप पालन कर सकते हैं। आप चाहे कोई भी प्रारूप अपनाएँ, आपको नियमित और सार्थक रूप से जर्नलिंग के लिए समय निकालना चाहिए। जर्नल आपकी भावनाओं और विचारों की आपकी व्यक्तिगत अभिव्यक्ति है।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।