हेडोनिक ट्रेडमिल से कैसे बचें और अधिक खुश रहें

ईमानदार रहें: एक नया कोट, हैंडबैग, कार, या यहाँ तक कि पदोन्नति या काम में सफलता आपको वास्तव में कितने समय के लिए खुश रखती है?

अगर इस तरह की वस्तुओं या घटनाओं का हमारे कल्याण पर दीर्घकालिक प्रभाव होता, तो हमारी खुशी लगातार बढ़ती रहती, और हमारी बुनियादी खुशी का स्तर लगातार बढ़ता रहता, है ना?

दुर्भाग्य से, ऐसा नहीं है।

खुशी की तलाश में, हम अक्सर खुद को सुखवादी ट्रेडमिल (hedonic treadmill) नामक एक चक्र में फंसा हुआ पाते हैं। यह घटना, जिसे सुखवादी अनुकूलन (hedonic adaptation) भी कहा जाता है, यह बताती है कि सकारात्मक घटनाओं का अनुभव करने या वांछनीय वस्तुओं को प्राप्त करने के बावजूद, समय के साथ हमारी खुशी का स्तर एक स्थिर आधाररेखा पर लौट आता है।

तो क्या हमारी व्यक्तिगत खुशी का स्तर तय है, चाहे हम कुछ भी करें, खरीदें या हासिल करें? हम में से कई लोगों के लिए, यह एक बहुत ही असहज विचार है।

या क्या सुख-भोग की दौड़ से बचकर समय के साथ अपनी खुशी और कल्याण बढ़ाना संभव है? आइए इस दिलचस्प सवाल पर और गौर करें।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विस्तृत, विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको या आपके क्लाइंट्स को सच्ची खुशी के स्रोतों और कल्याण को बढ़ाने की रणनीतियों की पहचान करने में मदद करेंगे।

हेडोनिक ट्रेडमिल सिद्धांत

अनुभवजन्य साक्ष्य बताते हैं कि हम सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह की जीवन घटनाओं के अनुकूल हो जाते हैं। अक्सर, इसके परिणामस्वरूप हम अपनी पूर्व-निर्धारित खुशी के स्तर पर लौट आते हैं, जिसे हमारा 'हैप्पीनेस सेटपॉइंट' (खुशी का पूर्व-निर्धारित स्तर) कहा जाता है। अपने उपन्यास 'एंड्यूरिंग लव' में, इयान मैकइवान (1997, पृ. 141) इस विचार को संक्षेप में इस प्रकार व्यक्त करते हैं:

"लोग अक्सर यह टिप्पणी करते हैं कि असाधारण चीज़ें कितनी जल्दी आम हो जाती हैं… हम अत्यधिक अनुकूलनशील प्राणी हैं। परिभाषा के अनुसार, जो पूर्वानुमेय होता है, वह पृष्ठभूमि बन जाता है, जिससे ध्यान अछूता रहता है, ताकि यादृच्छिक या अप्रत्याशित से बेहतर ढंग से निपट जा सके।"

ब्रिकमैन और कैंपबेल ने अपने 1971 के पेपर "हेडोनिक सापेक्षवाद और अच्छे समाज की योजना" में हेडोनिक ट्रेडमिल का रूपक पेश किया।

अपने शोध के लिए, ब्रिकमैन और कैंपबेल (1971) ने उत्तेजना मनोविज्ञान और स्वचालित अभ्यस्तता के मॉडलों पर भरोसा किया। उनके निष्कर्षों के अनुसार, हम आम तौर पर सकारात्मक घटनाओं (जैसे लॉटरी जीतना) के बाद खुशी में अल्पकालिक उछाल का अनुभव करते हैं। हालांकि, अंततः, हमारी व्यक्तिपरक कल्याण की हमारी घटना-पूर्व स्थिति की आधार रेखा पर लौट आती है।

कल्पना कीजिए कि आप अपनी सपनों की कार खरीद रहे हैं—एक चमकदार, बिल्कुल नई लग्ज़री गाड़ी। शुरुआत में, आप खुशी और संतुष्टि से अभिभूत हो जाते हैं। कार का शक्तिशाली इंजन और शानदार सुविधाएँ आपको अपार आनंद देती हैं, और हर बार जब आप गाड़ी चलाते हैं तो आपको खुशी की लहर महसूस होती है।

हालाँकि, समय के साथ, यह नयापन खत्म हो जाता है, और कार आपकी दैनिक दिनचर्या का एक जाना-पहचाना हिस्सा बन जाती है। आप अब उस उत्साह और आनंद का अनुभव नहीं करते हैं जो आपने स्वामित्व के शुरुआती दिनों में महसूस किया था।

हेडोनिक ट्रेडमिल सिद्धांत के अनुसार, हम सकारात्मक या नकारात्मक जीवन की घटनाओं दोनों के अनुकूल हो जाते हैं, और हमारी खुशी का स्तर अंततः हमारे शुरुआती सेट पॉइंट पर वापस आ जाता है।

ब्रिकमैन और कैंपबेल ने लॉटरी विजेताओं के एक समूह और जीवन-परिवर्तनकारी प्रभावों वाले भयानक दुर्घटनाओं का सामना करने वाले लोगों के एक समूह का अध्ययन किया। अपने 1971 के अध्ययन में, उनका निष्कर्ष यह था कि "लॉटरी विजेता और दुर्घटना के शिकार दोनों ही कुछ महीनों या वर्षों के भीतर अपनी घटना-पूर्व खुशी के स्तर पर लौट आए" (जैसा कि Diener et al., 2006, पृ. 306 में उद्धृत है)।

तो, हेडोनिक अनुकूलन में सकारात्मक या नकारात्मक जीवन की घटनाओं के बाद खुशी के आधारभूत स्तरों को बहाल करना शामिल है।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि भौतिक वस्तुएँ या बाहरी परिस्थितियाँ अकेले हमारी दीर्घकालिक खुशी को स्थायी रूप से बढ़ा या घटा नहीं सकतीं।

शेल्डन और लुकास (2014, पृ. 4) हेडोनिक अनुकूलन को "समय के साथ किसी विशेष उत्तेजना पर ध्यान देना बंद करने की प्रवृत्ति के रूप में परिभाषित करते हैं, ताकि उन उत्तेजनाओं का अब वही भावनात्मक प्रभाव न रहे जो कभी हुआ करता था।"

दूसरे शब्दों में: यदि हम समय के साथ एक ही उत्तेजनाओं के संपर्क में रहते हैं, तो हमारे अनुभव की गुणवत्ता और इन उत्तेजनाओं के प्रति हमारी प्रतिक्रिया बदल जाती है।

विभिन्न मनोवैज्ञानिक तंत्र सुखानुभव अनुकूलन में योगदान करते हैं। सबसे प्रमुख तंत्र संज्ञानात्मक अनुकूलन की प्रक्रिया है। यह बताता है कि हम अपनी वर्तमान परिस्थितियों के अनुरूप अपनी अपेक्षाओं और आकांक्षाओं को समायोजित करते हैं (फ्रेडरिक और लोवेनस्टीन, 1999)।

इसके अतिरिक्त, सामाजिक तुलना सिद्धांत यह बताता है कि हम अपनी स्थिति की दूसरों से तुलना करने की प्रवृत्ति रखते हैं, जो व्यक्तिपरक कल्याण (Wills, 1981) के पुनर्संतुलन का कारण बन सकती है।

पीक-एंड नियम यह प्रस्तावित करता है कि हम अनुभवों को उनकी समग्र अवधि पर विचार करने के बजाय, अपने सबसे तीव्र बिंदु और अंतिम क्षणों के आधार पर याद करने और उनका मूल्यांकन करने के लिए प्रवृत्त होते हैं (काहनेमैन एट अल., 1993)। व्यक्तित्व लक्षण, जैसे न्यूरोटिसिज़्म और एक्सट्रोवर्सन, के भी हेडोनिक अनुकूलन को प्रभावित करने पाया गया है (लुकास, 2007)।

अनुकूलन प्रक्रियाओं को प्रभावित करने वाले अधिक विशिष्ट कारक

अनुकूलन प्रक्रिया की अवधि और पैमाने को प्रभावित करने वाले अधिक विशिष्ट कारक भी हैं। जीवन की घटनाओं का अनुकूलन पर प्रभाव उनकी तीव्रता, नवीनता और अवधि के आधार पर भिन्न होता है (Diener et al., 2006)। शोधकर्ताओं ने सुख-समरसता (hedonic adaptation) को आकार देने में आनुवंशिक प्रवृत्तियों और पर्यावरणीय कारकों में व्यक्तिगत मतभेदों की भूमिका पर भी प्रकाश डाला है, जैसे कि सामाजिक-आर्थिक स्थिति (लाइकेन और टेल्जेन, 1996; डिनर और सेलिगमैन, 2004)।

हाल ही में, क्लौसेन एट अल. (2022) ने अपने विचारोत्तेजक शोध-पत्र "मैनी फेसेस ऑफ़ हेडोनिक एडैप्टेशन" में हेडोनिक एडैप्टेशन की आम धारणाओं में कुछ समस्याओं की ओर इशारा किया।

वे तर्क देते हैं कि अधिकांश अनुकूलन सिद्धांतों में प्रयुक्त 'उत्तेजना' की अवधारणा इंद्रिय उत्तेजनाओं पर आधारित है, लेकिन बाद में इसमें विभिन्न गैर-इंद्रिय उत्तेजनाओं को शामिल करने के लिए इसका विस्तार किया गया है। क्लाउसेन एट अल. (2022) प्रस्तावित करते हैं कि हमें अनुकूलन की प्रकृति की एक अधिक जटिल और विविध अवधारणा की आवश्यकता है और हमें कल्याण के एक संकर और प्रक्रिया-उन्मुख सिद्धांत को अपनाने पर विचार करना चाहिए।

हेडोनिक अनुकूलन के सिद्धांतों में (क्लाउसेन एट अल., 2022) चयनात्मक ध्यान, निर्णय, अभिव्यक्ति, संदर्भ-निर्धारण, और पृष्ठभूमि धारणा जैसे अवधारणाओं के साथ-साथ मुकाबला करने की रणनीतियों और सामाजिक समर्थन पर भी विचार करने की आवश्यकता है।

अंत में, हम यह भी सोच सकते हैं कि क्या यह ट्रेडमिल शुरू से ही एक सहायक रूपक है। यह छवि निरर्थक, श्रमसाध्य गतिविधियों के एक चक्र में फंसे होने का सुझाव देती है, जो, सचमुच, हमें कहीं नहीं ले जाती हैं।

इसी तरह, हमारे जीन या व्यक्तित्व के प्रकार द्वारा पूर्वनिर्धारित एक स्थिर खुशी की आधार रेखा का विचार हमें हमारी एजेंसी, प्रभावशीलता और अपनी मानसिक भलाई को बदलने की क्षमता के बारे में निराश महसूस करा सकता है। हम सोच सकते हैं, अगर हमारी खुशी का स्तर पहले से ही तय है तो सकारात्मक, परिवर्तनकारी कार्रवाई करने की जहमत क्यों उठाएं?

हेडोनिक अनुकूलन रोकथाम (HAP) मॉडल

इस तरह के प्रश्न ही वह मुख्य कारण हैं कि शोधकर्ताओं ने हेडोनिक अनुकूलन के प्रभावों का मुकाबला करने के तरीकों की खोज शुरू कर दी है।

ल्यूबॉमिरस्की, शेल्डन, और श्केड (2005) ने हेडोनिक अनुकूलन रोकथाम (HAP) मॉडल का प्रस्ताव किया है, जिसमें यह सुझाव दिया गया है कि अनुकूलन को रोकने के लिए किए गए जानबूझकर किए गए प्रयास जीवन की घटनाओं के सकारात्मक प्रभावों को लंबा कर सकते हैं। "लोग सकारात्मक घटनाओं के साथ पूरी तरह से अनुकूल होने से खुद को रोककर अपनी खुशी को सक्रिय रूप से लंबा कर सकते हैं या बढ़ा सकते हैं" (ल्यूबॉमिर्स्की एट अल., 2005, पृ. 120)।

HAP मॉडल के अनुसार, तीन प्राथमिक घटक हैं जो हमारी खुशी के सेट पॉइंट और हेडोनिक अनुकूलन को रोकने की क्षमता को प्रभावित करते हैं।

1. आनुवंशिक प्रवृत्तियाँ

HAP मॉडल यह स्वीकार करता है कि हमारी खुशी के आधारभूत स्तर को निर्धारित करने में आनुवंशिकी की एक भूमिका होती है। हम में से कुछ लोगों में स्वाभाविक रूप से अधिक सकारात्मक प्रवृत्ति होती है, जिससे हम हेडोनिक अनुकूलन के प्रति कम प्रवृत्त होते हैं।

हालांकि, यह आनुवंशिक घटक हमारी समग्र खुशी का केवल एक हिस्सा है, और यह परिवर्तन के लिए सबसे कम अनुकूल है। HAP मॉडल का सुझाव है कि हमें कल्याण को अधिकतम करने के लिए उन कारकों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो स्पष्ट रूप से हमारे नियंत्रण में हैं।

2. सचेत गतिविधियाँ

HAP मॉडल हेडोनिक अनुकूलन को रोकने या धीमा करने के लिए जानबूझकर की जाने वाली गतिविधियों के महत्व पर जोर देता है। ल्यूबोमिरस्की और अन्य (2005) का प्रस्ताव है कि कृतज्ञता व्यक्त करना, दया का अभ्यास करना, और सार्थक लक्ष्य निर्धारित करना और उनका पीछा करना जैसी गतिविधियाँ खुशी में स्थायी वृद्धि ला सकती हैं।

HAP मॉडल में एक और बिंदु जो रेखांकित किया गया है, वह है जानबूझकर की जाने वाली गतिविधियों में विविधता का महत्व। जैसा कि ल्यूबॉमिरस्की और अन्य (2005, पृष्ठ 123) बताते हैं, "जब लोग विभिन्न गतिविधियों में संलग्न होते हैं, तो उनके किसी एक गतिविधि के प्रति अभ्यस्त होने की संभावना कम होती है।"

नियमित रूप से नए अनुभवों को शामिल करके और गतिविधियों में विविधता लाकर, हम खुशी के एक ऊँचे स्तर को बनाए रख सकते हैं और अनुकूलन को रोक सकते हैं।

3. परिस्थितिजन्य कारक

HAP मॉडल का तीसरा घटक उन परिस्थितिजन्य कारकों पर केंद्रित है जो हमारी खुशी को प्रभावित कर सकते हैं। इन कारकों में जीवन की घटनाएँ, पर्यावरणीय परिस्थितियाँ और सामाजिक संबंध शामिल हैं। हालाँकि कुछ परिस्थितियाँ हमारे नियंत्रण से बाहर हो सकती हैं, HAP मॉडल यह सुझाव देता है कि हम हेडोनिक अनुकूलन को रोकने के लिए अपनी परिस्थितियों को सक्रिय रूप से आकार देने का प्रयास कर सकते हैं।

यह सब बहुत समझदारी भरा लगता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि HAP मॉडल में बताई गई एक मुख्य रणनीति कृतज्ञता का अभ्यास है।

हमारे जीवन के सकारात्मक पहलुओं के लिए कृतज्ञता का विकास करना शायद हेडोनिक अनुकूलन का सबसे शक्तिशाली प्रतिजैविक है।

ल्यूबॉमिरस्की और अन्य (2005, पृ. 128) लिखते हैं: "कृतज्ञतापूर्ण सोच परिस्थितियों के नकारात्मक पहलुओं के प्रभाव को कम करके, तनावपूर्ण घटनाओं के सकारात्मक मूल्यांकन को बढ़ावा देकर, और समय के साथ सकारात्मक प्रभाव में गिरावट को रोककर अनुकूल सामना करने को बढ़ावा देती है।"

हेडोनिक अनुकूलन के 2 उदाहरण

हेडोनिक अनुकूलन हमारे संबंधों, काम और अवकाश सहित जीवन के विभिन्न क्षेत्रों में देखा जा सकता है।

आइए कुछ उदाहरणों पर विचार करें जो यह दर्शाते हैं कि वास्तविक जीवन में हेडोनिक अनुकूलन कैसा दिख सकता है।

सपना की नौकरी: पॉल, एक हाल ही में कॉलेज से स्नातक हुआ छात्र, एक प्रतिष्ठित कंपनी में अपनी मनचाही नौकरी पा लेता है। एक अच्छी-खासी तनख्वाह, चुनौतीपूर्ण परियोजनाओं, और विकास के कई अवसरों के साथ, पॉल बहुत खुश है और उपलब्धि व उत्साह की भावना से भरपूर है।

हालांकि, जैसे-जैसे महीने बीतते हैं, शुरुआती रोमांच और नवीनता फीकी पड़ जाती है। पॉल अपनी नौकरी की मांगों और दिनचर्या का आदी हो जाता है, और उत्साह धीरे-धीरे कम हो जाता है। वह अपने काम के माहौल के अनुकूल हो जाता है और अपनी खुशी के मूल स्तर पर लौट आता है।

जब हमें मनचाही नौकरी या पदोन्नति मिलती है तो शुरुआत में खुशी बढ़ जाती है, लेकिन समय के साथ अनुकूलन इन सकारात्मक प्रभावों को कम कर देता है।

डीनर एट अल. (2006) इस बात पर जोर देते हैं कि कामकाजी परिस्थितियों में बदलाव के बावजूद, हमारी खुशी अपने आधारभूत स्तर पर लौट आती है।

यह सुख-अनुकूलन प्रक्रिया का मुकाबला करने के लिए आंतरिक प्रेरणा और नौकरी में संतुष्टि खोजने के महत्व को रेखांकित करता है।

रोमांटिक रिश्ता: ईडा और मार्कस एक-दूसरे के दीवाने हैं और एक तूफानी रोमांस की शुरुआत करते हैं। उनका रिश्ता जुनून, रोमांच और एक गहरे जुड़ाव से भरा है।

जैसे-जैसे समय बीतता है, उनकी भावनाओं की तीव्रता कम होने लगती है। शुरुआती आनंद एक अधिक स्थिर, कम रोमांचक चरण में बदल जाता है। ईडा और मार्कस एक-दूसरे की उपस्थिति के आदी हो जाते हैं, और उनका खुशी का स्तर एक आरामदायक संतुलन में आ जाता है।

रिश्तों के संदर्भ में, हम नई रोमांटिक साझेदारियों से जुड़ी सकारात्मक भावनाओं के अनुकूल हो जाते हैं। हम हमेशा के लिए प्यार के उत्साही, रोमांचक हनीमून चरण में नहीं रहते। डिएनर और अन्य (2006) के शोध से पता चलता है कि लगभग दो वर्षों के बाद, हमारे खुशी के स्तर, रिश्ते की स्थिति की परवाह किए बिना, अपने मूल सेट पॉइंट पर लौट आते हैं।

यह अनुकूलन दीर्घकालिक खुशी को बनाए रखने के लिए रिश्तों को सक्रिय रूप से पोषित करने और उनमें निवेश करने की आवश्यकता पर प्रकाश डालता है।

क्या खुशी का सेट पॉइंट बदला जा सकता है?

संक्षेप में: 'हैप्पीनेस सेट पॉइंट' की अवधारणा सुख के उस स्थिर आधारभूत स्तर को संदर्भित करती है, जिस पर हम समय के साथ लौट आते हैं।

हालांकि आनुवंशिक और व्यक्तित्व संबंधी कारक इसके निर्माण में योगदान करते हैं, हाल के शोध से पता चलता है कि जानबूझकर किए गए प्रयास इस आधार रेखा को प्रभावित और बदल सकते हैं।

सकारात्मक मनोविज्ञान का क्षेत्र, खुशी के निर्धारित स्तरों से परे जाने और दीर्घकालिक कल्याण को बढ़ावा देने के लिए आशाजनक हस्तक्षेप और अभ्यास प्रदान करता है।

अध्ययनों ने समय के साथ खुशी के सेट पॉइंट्स में लगातार एक उल्लेखनीय स्थिरता दिखाई है। हेलिवेल एट अल. (2020, पृ. 68) इस स्थिरता पर प्रकाश डालते हैं, और इस बात पर जोर देते हैं कि खुशी के स्तरों में व्यक्तिगत अंतर लंबे समय तक बना रहता है: "समय के साथ खुशी काफी स्थिर पाई जाती है, और खुशी में व्यक्तिगत अंतर लंबे समय तक बना रहता है।"

तो, जीवन की महत्वपूर्ण घटनाओं के बावजूद, ऐसा प्रतीत होता है कि हम अपनी पूर्व-मौजूदा खुशी के स्तर पर वापस आ जाते हैं, हालांकि स्थिरता का सटीक स्तर व्यक्तियों के बीच भिन्न हो सकता है।

आनुवंशिक कारक हमारी खुशी के आधार बिंदु पर पर्याप्त प्रभाव डालते हैं। बार्टेलस और बूमस्मा (2009, पृ. 4) का सुझाव है कि आनुवंशिक कारक व्यक्तिपरक कल्याण में 30% से 40% तक के परिवर्तन के लिए जिम्मेदार हैं: "जुड़वां और पारिवारिक अध्ययन बताते हैं कि व्यक्तिपरक कल्याण में लगभग 30-40% परिवर्तन के लिए आनुवंशिक कारक जिम्मेदार हैं।"

व्यक्तित्व लक्षण, जैसे बहिर्मुखता और न्यूरोटिसिज़्म, को भी खुशी के सेट पॉइंट्स में भिन्नता से जोड़ा गया है। लुकास एट अल. (2020, पृ. 127) ने पाया है कि "बहिर्मुखता वाले व्यक्तियों में कल्याण का स्तर अधिक होता है, जबकि न्यूरोटिसिज़्म वाले व्यक्तियों में कल्याण का स्तर कम होता है, जो उनके संबंधित सुख सेटपॉइंट्स को दर्शाता है।"

हालांकि खुशी के सेट पॉइंट अपेक्षाकृत स्थिरता दिखाते हैं, हाल के शोध से पता चलता है कि वे पूरी तरह से स्थिर नहीं हैं और जानबूझकर किए गए प्रयासों से प्रभावित हो सकते हैं। जैसा कि उल्लेख किया गया है, ल्यूबोमिरस्की और अन्य (2005) कृतज्ञता का अभ्यास करने, अपनी गतिविधियों में विविधता लाने, सकारात्मक संबंधों को विकसित करने, और सार्थक गतिविधियों में शामिल होने जैसे हस्तक्षेपों पर चर्चा करते हैं, यह सुझाव देते हुए कि वे खुशी के सेट पॉइंट को बढ़ा सकते हैं।

सकारात्मक मनोविज्ञान के क्षेत्र ने विभिन्न हस्तक्षेपों और प्रथाओं का पता लगाया है जो स्थायी खुशी को बढ़ावा देती हैं, जैसे कृतज्ञता का अभ्यास करना (एम्मोंस और मैककुलो, 2003), दयालुता के कार्यों में संलग्न होना (ल्यूबॉमिरस्की एट अल., 2005), और माइंडफुलनेस तथा ध्यान का अभ्यास (फ्रेडरिकसन एट अल., 2008)।

ल्यूबॉमिरस्की और अन्य (2005, पृष्ठ 123) इस निष्कर्ष पर पहुँचते हैं कि "हालाँकि हमारे खुश रहने के स्तर में आनुवंशिक घटक हो सकता है, वे पहले सोचे गए से अधिक लचीले हैं और रणनीतिक गतिविधियों के माध्यम से बढ़ाया जा सकता है।"

कल्याण को बढ़ावा देने वाली प्रथाओं में सक्रिय रूप से शामिल होकर, हम अपने खुशी के सेट पॉइंट्स को बदल सकते हैं और अपने जीवन में स्थायी सकारात्मक बदलाव का अनुभव कर सकते हैं।

कैसे अधिक खुश हों

हेडोनिक ट्रेडमिल से बचने और अधिक खुशी पाने के लिए, हम साक्ष्य-आधारित रणनीतियों को अपना सकते हैं। कुछ प्रभावी प्रथाओं में निम्नलिखित शामिल हैं।

कृतज्ञता का अभ्यास करें

कृतज्ञता की भावना विकसित करने को बढ़ी हुई खुशी और जीवन संतुष्टि से जोड़ा गया है। हर दिन उन चीजों पर विचार करने के लिए समय निकालें जिनके लिए आप आभारी हैं और दूसरों के प्रति सराहना व्यक्त करें।

कृतज्ञता जर्नल रखना या कृतज्ञता अभ्यास में संलग्न होना आपके ध्यान को जीवन के सकारात्मक पहलुओं की ओर मोड़ने में मदद कर सकता है (Emmons & McCullough, 2003)।

सार्थक संबंधों को बढ़ावा दें

परिवार, दोस्तों और समुदाय के साथ मजबूत संबंध बनाना और उन्हें पोषित करना खुशी पर गहरा प्रभाव डाल सकता है।

गहरे संबंध विकसित करने, सार्थक बातचीत में शामिल होने और दूसरों को सहायता प्रदान करने में समय और प्रयास निवेश करें। सामाजिक संबंध और जुड़ाव की भावना हमारे दीर्घकालिक कल्याण के लिए महत्वपूर्ण हैं।

दयालुता के कार्यों में संलग्न रहें

दयालुता के कार्य करने से न केवल दूसरों को लाभ होता है, बल्कि हमारी अपनी खुशी भी बढ़ती है। यादृच्छिक दयालुता के कार्यों में शामिल हों, किसी ऐसे कारण के लिए स्वयंसेवा करें जिसकी आप परवाह करते हैं, या बस किसी ज़रूरतमंद की मदद के लिए हाथ बढ़ाएँ।

दयालुता के कार्य सकारात्मक भावनाओं को बढ़ावा देते हैं और संतुष्टि की भावना पैदा करते हैं (ल्यूबॉमिरस्की एट अल., 2005)।

सचेतता और आत्म-देखभाल का अभ्यास करें

माइंडफुलनेस ध्यान और आत्म-देखभाल की प्रथाएँ निरंतर प्रयास और असंतोष के चक्र को तोड़ने में मदद कर सकती हैं।

ऐसी गतिविधियों के लिए समय निकालें जो आपको आनंद और आराम दें। माइंडफुलनेस अभ्यास, जैसे गहरी साँस लेना या ध्यान, में संलग्न होने से वर्तमान क्षण की जागरूकता की भावना को बढ़ावा मिल सकता है और तनाव कम हो सकता है (केंग एट अल., 2011)।

व्यक्तिगत विकास और सीखने का प्रयास करें

हमारे मूल्यों और रुचियों के अनुरूप लक्ष्य निर्धारित करना और गतिविधियों को अपनाना उद्देश्य की भावना और व्यक्तिगत संतुष्टि में योगदान कर सकता है।

खुद को लगातार चुनौती दें, नए कौशल सीखें, और विकास के अवसरों की तलाश करें। एक विकासशील मानसिकता अपनाएँ जो पूर्णता के बजाय प्रगति पर केंद्रित हो।

भौतिकवादी प्रयासों को सीमित करें

हालांकि भौतिक वस्तुएं अस्थायी आनंद प्रदान कर सकती हैं, वे अक्सर हमारी दीर्घकालिक खुशी में न्यूनतम योगदान करती हैं। भौतिकवादी प्रयासों के माध्यम से लगातार बाहरी मान्यता की तलाश करने के जाल से बचें।

इसके बजाय, भौतिक धन के संचय की तुलना में अनुभवों, सार्थक संबंधों और व्यक्तिगत विकास को प्राथमिकता दें।

आनंद का स्वाद चखने और सचेत आनंद का अभ्यास करें

अपने दैनिक जीवन में सकारात्मक अनुभवों और आनंद के क्षणों का आनंद लेना सीखें। धीमी गति अपनाएँ, अपनी इंद्रियों को संलग्न करें, और अपने आस-पास की साधारण खुशियों की पूरी तरह सराहना करें।

आप जिन गतिविधियों का आनंद लेते हैं, उनमें पूरी तरह से उपस्थित और डूबे रहकर सचेत आनंद का अभ्यास करें, चाहे वह स्वादिष्ट भोजन का स्वाद लेना हो, प्रकृति का आनंद लेना हो, या किसी शौक में लगे रहना हो।

PositivePsychology.com से खुशी के संसाधन

इस लेख में उल्लिखित कुछ विषयों में और गहराई से जाने के लिए, आपको निम्नलिखित पाठ दिलचस्प लग सकते हैं।

पहला है हमारा समर्पित लेख, 'हेडोनवाद का वास्तविक अर्थ: एक दार्शनिक परिप्रेक्ष्य', जो इस लेख के लिए एक बेहतरीन पूरक पठन सामग्री है।

अन्ना कैथरीन शॉफ़नर के लेख में हेडोनिक और यूडायमोनिक कल्याण के बीच के अंतर को रेखांकित किया गया है। हेडोनिक प्रयासों से अपना ध्यान हटाकर अधिक यूडायमोनिक प्रयासों पर केंद्रित करने से हमें हेडोनिक अनुकूलन के दुष्परिणामों से भी बचने में मदद मिलेगी।

सेफ़ फ़ॉन्टेन पेनॉक का लेख इस बात पर प्रकाश डालता है कि कृतज्ञता की कमी कैसे (और भी अधिक) की एक अस्वास्थ्यकर इच्छा को जन्म दे सकती है।

सौभाग्य के सिद्धांत, शोध और मनोविज्ञान पर हेदर क्रेग का सारांश, हेडोनिक अनुकूलन को रोकने के तरीकों पर और विचारों के लिए एक और उत्कृष्ट अतिरिक्त संसाधन है।

खुशी और कल्याण बढ़ाने के लिए अतिरिक्त संसाधनों के साथ, पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट© प्रमाण-आधारित प्रथाओं, हस्तक्षेपों और उपकरणों का खजाना प्रदान करता है। इसमें कृतज्ञता बढ़ाने के लिए अभ्यासों की एक उत्कृष्ट श्रृंखला शामिल है।

हमें इस शक्तिशाली कृतज्ञता जर्नल वर्कशीट को मुफ्त में साझा करते हुए बहुत खुशी हो रही है।

यदि आप दूसरों को उनकी भलाई बढ़ाने के लिए रणनीतियाँ विकसित करने में मदद करने के अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश में हैं, तो इस संग्रह में 17 सत्यापित खुशी और भलाई अभ्यास शामिल हैं। दूसरों को सच्ची खुशी पाने और उद्देश्य व अर्थ से भरे जीवन की ओर काम करने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।

एक मुख्य संदेश

सच्चाई सामने आ गई है, और शोध इसकी पुष्टि करता है: हम दीर्घकाल में अधिक खुश रह सकते हैं!

हालांकि हेडोनिक ट्रेडमिल का रूपक और हेडोनिक अनुकूलन तथा निश्चित खुशी के सेट पॉइंट की अवधारणाएँ शुरू में निराशाजनक लग सकती हैं, हाल के शोध से पता चला है कि हमारे नियंत्रण में रहने वाले जानबूझकर किए गए कार्यों पर अपना ध्यान केंद्रित करके इन विषयों पर नियतवादी सोच से बचना संभव है।

हेडोनिक अनुकूलन की प्रक्रियाओं को समझकर और इसे रोकने के लिए जानबूझकर रणनीतियों को अपनाकर, हम अपने खुशी के स्तर को बढ़ा सकते हैं, खुशी के निर्धारित स्तर से ऊपर उठ सकते हैं, और अधिक संतोषजनक जीवन जी सकते हैं।

HAP मॉडल में दिए गए सुझावों का पालन करते हुए, यह स्पष्ट है कि कृतज्ञता का अभ्यास करने के साथ-साथ हमारे सुख-आहार (hedonic diet) में विविधता लाने से सुख-अनुकूलन (hedonic adaptation) को हमारी भलाई पर नकारात्मक प्रभाव डालने से रोका जा सकता है।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।

संपादन: जुलाई 2023 में अद्यतन किया गया