गहरी साँस लेने की शक्ति: 7 तकनीकें और व्यायाम

तनाव, डर या गुस्से का अनुभव करते समय निम्नलिखित बातें किसने नहीं सुनी, कही या उनसे नहीं कहा गया है?

"बस एक गहरी साँस लें और आराम करें…"

यह आम अभिव्यक्ति एक बहुत ही सरल क्रिया को दर्शाती है, फिर भी इसमें महान ज्ञान और प्रभावशीलता निहित है।

साधारण, लेकिन अक्सर अनजाने में और अनदेखा किया जाने वाला, श्वास शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक शक्तिशाली और फायदेमंद हो सकता है।

गहरी साँस लेने के उपयोग और लाभों को प्राचीन परंपराओं तक खोजा जा सकता है। ध्यान, योग, ताई ची और ची गोंग जैसी कई चिंतनशील अनुशासनों में इस प्रकार की साँस लेने को अपनी प्रथाओं में शामिल किया जाता है।

हाल ही में, विज्ञान ने इस विषय पर गहराई से अध्ययन किया है, और गहरी साँस लेने की तकनीकों की प्रभावशीलता का समर्थन करने वाले अनुसंधान का एक बड़ा संग्रह एकत्रित किया है।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित, व्यापक अभ्यास आपको अपने दैनिक जीवन में आंतरिक शांति की भावना विकसित करने में मदद करेंगे, और आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की सचेतता को बढ़ाने के लिए उपकरण भी देंगे।

गहरी साँस क्या है?

योगिक श्वास-प्रश्वास के रूप में भी जाना जाने वाला, गहरी साँस लेना, डायाफ्राम का सचेत और सक्रिय उपयोग करके हवा के प्रवाह को बढ़ाने और घटाने के साथ-साथ प्रत्येक श्वसन चक्र की आवृत्ति को कम करने के लिए साँस का स्वैच्छिक विनियमन है (Varvogli & Darvini, 2011)।

डायफ्राम पेट और छाती की गुहा को अलग करने वाली मांसपेशी है। फेफड़ों के आधार से जुड़ा होने के कारण, अनजाने में सांस लेते समय यह शायद ही कभी सक्रिय होती है। इसका परिणाम एक उथली सांस लेने की प्रवृत्ति के रूप में होता है, जिससे वेंटिलेशन खराब होता है और श्वसन क्षमता कम हो जाती है।

दूसरी ओर, जब आप गहरी साँस लेते हैं, तो आप अपने पेट को स्वतंत्र रूप से उठने और गिरने देते हैं, जिससे अधिक वायु प्रवाह और सांस लेने की दक्षता में सहायता मिलती है (रूसो, सैंटारेली, और ओ'रॉर्के, 2017)। यह कई शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाओं को होने की अनुमति देता है।

हालांकि इसका जोर डायाफ्राम को सक्रिय करने पर होता है, गहरी साँस लेने में पूरा धड़, निचले पेट से लेकर गर्दन के आधार तक शामिल होता है, और इसमें तीन प्रकार के श्वसन पैटर्न (सरस्वती, 2013) शामिल होते हैं:

• उदर श्वास में डायाफ्राम की सक्रियता पर जोर दिया जाता है और पसली के पिंजरे की सक्रियता को कम किया जाता है। इस प्रकार का श्वास अधिक श्वसन दक्षता को बढ़ावा देता है।
• थोरैसिक श्वास (Thoracic breathing) डायाफ्राम के उपयोग की तुलना में पसली के पिंजरे के फैलाव और सिकुड़न पर जोर देती है। इस प्रकार की श्वास में अधिक ऊर्जा खर्च होती है और यह अक्सर तीव्र शारीरिक गतिविधि और तनाव से संबंधित होती है। इसे उदर श्वास (abdominal breathing) के संयोजन में उपयोग करने से, यह शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद करती है।
• क्लैविकुलर श्वास-प्रश्वास थोरैसिक श्वास-प्रश्वास के अंतिम चरण पर ध्यान केंद्रित करता है, जिसमें कंधों और कॉलरबोन को ऊपर की ओर खींचकर फेफड़ों में अधिक हवा आने की अनुमति दी जाती है।

सांस: जीवन-शक्ति

ताओवाद और हिंदू धर्म जैसे पूर्वी दृष्टिकोणों में लंबे समय से श्वास को शरीर में निवास करने वाली जीवन शक्ति की अभिव्यक्ति माना गया है। आखिरकार, जीवन एक श्वास लेने से शुरू होता है और एक श्वास छोड़ने के साथ समाप्त होता है। और बीच में जो कुछ भी है वह श्वास की बदौलत ही संभव है।

योग में, श्वास अभ्यास का एक प्रमुख तत्व है। प्राचीन ग्रंथ 'पतंजलि के योग सूत्र' प्राणायाम को योग के आठ अंगों में से एक मानता है। प्राणायाम, या श्वास नियंत्रण, का अर्थ है श्वास के माध्यम से प्राण ऊर्जा का विस्तार (सरस्वती, 2013) और इसे गहरी साँस लेने सहित विभिन्न श्वास तकनीकों के लिए एक व्यापक शब्द के रूप में समझा जा सकता है।

इसे योगिक श्वास भी कहा जाता है क्योंकि योगी विभिन्न आसनों या मुद्राओं का अभ्यास करते समय प्राणों को गति देने और मन को स्थिर करने के लिए जानबूझकर अपने श्वास को नियंत्रित करते हैं। योगी ध्यान करते समय या अन्य प्रकार के प्राणायाम का अभ्यास करते समय भी गहरी साँस का उपयोग कर सकते हैं, जिनमें श्वास रोधन और ध्वनि जैसे तत्व शामिल हैं।

हालांकि योग - और विशेष रूप से प्राणायाम - हजारों वर्षों से मौजूद हैं, लेकिन वे पश्चिमी समाजों में 19वीं सदी के अंत में स्वामी विवेकानंद द्वारा परिचित कराए जाने पर ही जाने गए।

योग आसन और प्राणायाम दोनों का अभ्यास, बीमारी और स्वास्थ्य में सुधार करने में उनकी कथित प्रभावशीलता के कारण लोकप्रियता में बढ़ गया। इसने वैज्ञानिक हलकों में रुचि जगाई और 20वीं सदी के दौरान जांच को आगे बढ़ाया (सेनगुप्ता, 2012)।

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, श्वास में एक जीवन शक्ति भी शामिल है। ऑक्सीजन कोशिकाओं को शरीर को कार्यशील रखने के लिए ऊर्जा का उत्पादन करने हेतु रासायनिक प्रक्रियाएं करने में सक्षम बनाती है (रोमास और शर्मा, 2017)।

इसके अलावा, सांस की गति डायाफ्राम की मांसपेशी में तंत्रिकाओं के माध्यम से, प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है। डायाफ्राम की भागीदारी न केवल शारीरिक प्रतिक्रियाओं को बल्कि मनोवैज्ञानिक अवस्थाओं को भी प्रभावित कर सकती है (रूसो एट अल., 2017)।

गहरी साँस लेने के लाभ

वैज्ञानिक समीक्षाओं में संकलित अनुभवजन्य साक्ष्यों की एक विस्तृत श्रृंखला इस धारणा का समर्थन करती है कि गहरी साँस लेने की तकनीकें नैदानिक आबादी में लक्षणों में सुधार कर सकती हैं और बीमारी के उपचार में सहायता कर सकती हैं, और स्वस्थ लोगों में कल्याण और स्वास्थ्य को बढ़ाने में भी फायदेमंद हैं।

रोगों से लड़ने में गहरी साँस की भूमिका

• हृदय संबंधी रोग। गहरी साँस लेना उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों में उच्च रक्तचाप (ब्रांडानी, मिज़ुनो, सियोलक, और मोंटेइरो, 2017) और हृदय गति (साओजी, राघवेंद्र, और मंजनाथ, 2019) को कम करने में प्रभावी हो सकता है।
• तनाव। वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक दोनों मापों पर आधारित अनुभवजन्य साक्ष्य, मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव को कम करने में गहरी साँस लेने वाले व्यायामों की प्रभावशीलता की ओर इशारा करता है (हॉपर, मरे, फेरारा, और सिंगलटन, 2019)।
• चिंता और अवसाद। गहरी साँस लेने से सामान्य आबादी और इन नैदानिक स्थितियों वाले लोगों में चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम किया जा सकता है (जेराथ, क्रॉफर्ड, बार्न्स, और हार्डन, 2015)।
• श्वसन संबंधी रोग। गहरी साँस लेने से अस्थमा और तपेदिक के इलाज में मदद मिल सकती है, साथ ही यह सिगरेट छोड़ने में भी योगदान दे सकती है (साओजी एट अल., 2019)।
• मधुमेह। सांस लेने की तकनीकें पारंपरिक उपचारों के साथ मिलाने पर मधुमेह वाले लोगों के जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकती हैं और सहानुभूतिपूर्ण प्रतिक्रियाओं में सुधार कर सकती हैं (साओजी एट अल., 2019)।
• कैंसर। गहरी साँस लेने की तकनीकें कैंसर रोगियों में कीमोथेरेपी या रेडियोथेरेपी के साथ संयोजन में थकान, जीवन की गुणवत्ता, नींद और चिंता में सुधार कर सकती हैं (साओजी एट अल., 2019)।

कल्याण में सुधार के लिए गहरी साँस लेने की भूमिका

• तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करता है। धीमी लय के साथ गहरी साँस लेना पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करके विश्राम प्रतिक्रियाओं को बढ़ा सकता है और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को रोककर तनाव प्रतिक्रियाओं को कम कर सकता है (साओजी एट अल., 2019)।
• भावनात्मक कल्याण को बढ़ावा देता है। धीमी-साँस लेने की तकनीकों पर किए गए अध्ययनों से लगातार यह पता चलता है कि ये सकारात्मक भावनाओं और व्यवहारों को बढ़ावा देने में सक्षम हैं, जिससे भावनात्मक नियमन और समग्र कल्याण में सहायता मिलती है (ज़कारो एट अल., 2018)।
• जीवंतता बढ़ाता है। सबूत मस्तिष्क की गतिविधि पर प्रभावों की ओर भी इशारा करते हैं, जिसमें अल्फा और थैटा तरंगों में वृद्धि होती है, जो अधिक जीवंतता से संबंधित हैं (ज़कारो एट अल., 2018)।
• श्वसन प्रदर्शन को बढ़ाता है। विभिन्न श्वसन अभ्यास, श्वसन की गति, मात्रा और बीच-बीच में विराम के नियमन के साथ-साथ डायाफ्राम की मांसपेशी के सक्रिय उपयोग और सक्रिय रूप से श्वास छोड़ने (रूसो एट अल., 2017) के माध्यम से श्वसन क्षमता में सुधार कर सकते हैं।
• जैव-रासायनिक और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है। एथलीटों पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि तीव्र शारीरिक व्यायाम के बाद गहरी साँस लेने से एंटीऑक्सीडेंट प्रतिक्रिया को बढ़ावा मिल सकता है और मुक्त कणों (फ्री रेडिकल्स) के प्रभावों से सुरक्षा मिल सकती है (साओजी एट अल., 2019), जो बेहतर स्वास्थ्य और अधिक लंबी उम्र (रूसो एट अल., 2017) के रूप में सामने आ सकता है।

तनाव और चिंता के लिए गहरी साँस लेना: यह क्यों और कैसे काम करता है?

ऐसा सुझाव दिया गया है कि स्वयंसंचालित तंत्रिका तंत्र पर धीमी साँस लेने के प्रभाव को वेगस तंत्रिका मध्यस्थता करती है। धीमी श्वसन की प्रवृत्तियाँ न केवल श्वसन तंत्र में, बल्कि जठरांत्र और हृदय-रक्तवाहिनी तंत्रों में भी वेगल प्रतिक्रिया को बढ़ाती हैं।

वैगस तंत्रिका इन प्रणालियों से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र तक इंटरियोसेप्टिव जानकारी पहुँचाती है, जो मनोवैज्ञानिक और व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं से संबंधित है। यह शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों क्षेत्रों में गहरी साँस लेने के प्रभाव को समझा सकता है (ज़कारो एट अल., 2018)।

विभिन्न भावनाओं को सांस लेने के विभिन्न पैटर्न, हृदय गतिविधि, और सिम्पैथेटिक (जैसे, चिंता) या पैरासिम्पैथेटिक (जैसे, खुशी) तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रियाओं के सक्रियण से जोड़ा गया है (Kop et al., 2011)।

साक्ष्य बताते हैं कि गहरी साँस लेना सिम्पैथेटिक गतिविधि को रोकता है और पैरासिम्पैथेटिक प्रतिक्रियाओं को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि व्यक्ति कम कष्टदायक और अधिक सकारात्मक भावनाओं का अनुभव करता है (जेराथ एट अल., 2015)।

इसके अलावा, गहरी साँस लेने के दौरान कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली श्वसन प्रणाली के साथ समकालिक हो जाती है। इसे धीमी हृदय गति और प्रत्येक श्वास के लिए 4 या 5 हृदय स्पंदनों के अनुपात में नियंत्रित श्वास के रूप में दर्शाया जाता है। यह समकालिकता स्वायत्त तंत्रिका तंत्र और एमिग्डाला को विनियमित कर सकती है, जिससे सकारात्मक भावनात्मक अवस्थाओं को बढ़ावा मिलता है और चिंता कम होती है (जेराथ एट अल., 2015)।

इसे कैसे करें

योगिक परंपरा के अनुसार, प्राणायाम में चार तत्व होते हैं जिनका उपयोग विभिन्न श्वास तकनीकों में विविध तरीकों से किया जाता है।

ये तत्व हैं:

• श्वसन
• उच्छवास
• आंतरिक श्वास प्रतिधारण
• बाहरी श्वास रोधन

इस परंपरा का पालन करते हुए, यह दृढ़ता से अनुशंसित है कि आप श्वसन और तंत्रिका तंत्र में शक्ति विकसित करने के लिए पहले श्वास-प्रश्वास में महारत हासिल करें। ऐसा माना जाता है कि यह शरीर में ऊर्जा चैनलों या नाड़ियों (सरस्वती, 2013) के माध्यम से प्राण के प्रवाह को सक्षम करेगा।

श्वास के माध्यम से नाड़ियों की शुद्धि, विनियमन और सक्रियण से शारीरिक और मानसिक स्थिरता प्राप्त हो सकती है। एक बार जब आप इन तत्वों को नियंत्रित करना सीख जाते हैं, तो आप आंतरिक और बाह्य श्वास-रोकड़ का अभ्यास कर सकते हैं। धारण प्राणायाम का सबसे प्रतिष्ठित पहलू है, क्योंकि यह प्राणों का अस्थायी विराम और पुरुष या शुद्ध चेतना से संबंध दर्शाता है (आयंगर, 2013)।

अभ्यास से पहले सुझाव

• आरामदायक कपड़े पहनें।
• चूंकि भोजन डायाफ्राम और फेफड़ों पर कुछ दबाव डाल सकता है, जिससे गहरी सांस लेना अधिक कठिन हो जाता है, इसलिए खाने के बाद अभ्यास करने से बचें।
• दिन का एक समय और स्थान निर्धारित करें जहाँ आप पूरी तरह से श्वास अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
• साँस लेने के लिए हमेशा अपनी नाक का उपयोग करें।
• यदि आपकी नाक में कोई रुकावट है जो आपको दोनों नथनों से आराम से सांस लेने से रोकती है, तो आप बेहतर हवा के लिए अपना मुँह थोड़ा सा खोल सकते हैं।
• शुरू करने से पहले टिश्यू में फूँक मारकर अपनी नाक की नथनियाँ साफ कर लें।
• एक ऐसी आरामदायक स्थिति में बैठें जिसे आप पूरे अभ्यास के दौरान बनाए रख सकें, या पीठ के बल लेट जाएँ।
• अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और शरीर पर ज़ोर डालने से बचें।

सावधानियाँ

• यदि आप बीमार या अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं तो इसका अभ्यास न करें।
• अभ्यास के दौरान किसी भी समय असुविधा महसूस होने पर रुकें।
• झुनझुनी, गर्मी, ठंड, खुजली, हल्कापन या भारीपन जैसी अनुभूतियाँ स्वस्थ लोगों द्वारा अनुभव की जा सकती हैं।
• यदि आप गर्भवती हैं, आपको कोई चिकित्सीय समस्या है, या अभ्यास करने से पहले कोई चिंता है, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

गहरी साँस लेना सीखने के लिए 3 श्वास अभ्यास

निम्नलिखित श्वास अभ्यासों को एक क्रमिक क्रम में व्यवस्थित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक आपको जागरूकता और शक्ति विकसित करने में मदद करता है ताकि आप अगले अभ्यास को जारी रख सकें।

आप शुरुआत में पहले एक या दो अभ्यास कुछ सत्रों के लिए कर सकते हैं, और फिर जैसे-जैसे आप पहले चरणों से परिचित होते जाएँ, एक और अभ्यास शामिल कर सकते हैं।

1. श्वास जागरूकता

श्वास जागरूकता अभ्यास आपके श्वास पैटर्न का एक सरल परिचय है, जो आपको धीमा होने और श्वास की एक आरामदायक गति में प्रवेश करने में मदद करता है।

सीधे बैठें, या पीठ के बल लेटें, और एक ऐसी आरामदायक स्थिति खोजें जिसे आप कुछ मिनटों तक बनाए रख सकें।

किसी भी अनावश्यक तनाव को छोड़ें और धीरे-धीरे अपने ध्यान को अपनी सांसों की ओर लाएं। आपको केवल अपनी सांसों का अवलोकन करना है; कुछ भी बदलने की आवश्यकता नहीं है।

प्रत्येक श्वास-प्रश्वास के साथ अपने शरीर में होने वाली गतिविधियों और अनुभूतियों पर ध्यान दें। अपनी नाक और गले से होकर फेफड़ों तक जाती हवा के साथ अपने ध्यान को भी वहाँ तक ले जाएँ, और छाती व पेट के फैलाव को महसूस करें।

इसे कुछ मिनटों तक करते रहें।

2. गहरी साँस लेने के तीन चरण

गहरी साँस लेने का अनुभव करने के लिए, सबसे पहले आपको उन तीन प्रकार की साँसों की पहचान करनी होगी और उनका अनुभव करना होगा जो इसमें शामिल हैं। इस व्यायाम के लिए, यदि संभव हो तो पीठ के बल लेटना बेहतर है।

अपना दाहिना हाथ अपनी नाभि के ऊपर और बायाँ हाथ अपनी छाती के ऊपर रखें। कुछ श्वास-प्रश्वास चक्रों के लिए अपने श्वास के प्राकृतिक प्रवाह का अवलोकन करके शुरुआत करें।

a. उदर श्वास

अगली साँस लेते समय, जानबूझकर हवा को अपने नाभि की ओर भेजने का विचार करें, अपने पेट को स्वतंत्र रूप से फैलने और उठने दें। दाहिने हाथ को उठता हुआ महसूस करें, जबकि बायाँ हाथ छाती के ऊपर लगभग स्थिर बना रहे।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ को नीचे आते हुए महसूस करें, और पेट को आराम से ढीला रखें। पेट पर तनाव डाले बिना, बल्कि उसे आराम से फैलने और ढीला होने दें, और कुछ मिनटों तक ऐसा दोहराते रहें।

कुछ बार दोहराने के बाद, अपनी स्वाभाविक सांसों पर लौट आएं।

ख. थोरैसिक श्वास-प्रश्वास

अपनी स्थिति को बदले बिना, अब आप अपना ध्यान अपनी पसली की हड्डियों के पिंजरे पर केंद्रित करेंगे। अगली साँस लेते समय, जानबूझकर हवा को पेट के बजाय अपनी पसली की हड्डियों के पिंजरे की ओर भेजने की कल्पना करें।

छाती को स्वतंत्र रूप से फैलने और उठने दें, और सांस लेते रहने के साथ अपने बाएं हाथ को ऊपर-नीचे करने दें। अपने डायाफ्राम का उपयोग किए बिना, धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। आपका दाहिना हाथ लगभग स्थिर रहना चाहिए।

कुछ मिनटों तक इस श्वास-प्रश्वास पैटर्न को दोहराते रहें।

ग. क्लैविकुलर श्वास-प्रश्वास

अगली साँस लेते समय, वक्षीय श्वास पैटर्न को दोहराएँ, और जब पसली का पिंजरा पूरी तरह से फैल जाए, तो थोड़ी और साँस लें, यह सोचते हुए कि हवा को आपकी गर्दन के आधार पर आपके फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को भरने दें।

अतिरिक्त हवा के लिए जगह बनाने हेतु कंधों और कॉलरबोन को धीरे-धीरे उठते हुए महसूस करें। धीरे-धीरे श्वास छोड़ें, पहले कॉलरबोन और कंधों को नीचे आने दें और फिर पसली के पिंजरे को आराम दें।

इसे कुछ मिनटों तक दोहराते रहें। कुछ बार दोहराने के बाद, अपनी सामान्य सांसों पर वापस आ जाएं।

3. योगिक श्वास

पीठ के बल लेटकर, एक हाथ पेट पर और दूसरा छाती पर रखकर इस ध्यान तकनीक का अभ्यास करके शुरुआत करें। जैसे-जैसे आपको अधिक अनुभव होगा, आप इसे बैठकर भी आज़मा सकते हैं।

पहली व्यायाम में बताए अनुसार, अपनी स्वाभाविक सांस पर ध्यान केंद्रित करके शुरुआत करें। गहरी सांस के तीन चरणों का क्रमबद्ध अभ्यास जारी रखें। अगली सांस लेते समय, जानबूझकर हवा को नाभि की ओर भेजने का विचार करें, अपने पेट को स्वतंत्र रूप से फैलने और उठने दें।

साँस लेना जारी रखें और बाकी हवा को पसली के पिंजरे में भेजने का विचार करें, जिससे वह पूरी तरह फैल सके। कॉलरबोन और कंधों को उठने दें और जितनी बची हुई हवा हो, उसे अंदर खींचना जारी रखें।

पहले कंधों और कॉलरबोन को नीचे लाकर, फिर पसली के पिंजरे को आराम देकर और अंत में पेट को ढीला करके धीरे-धीरे साँस छोड़ें। इसे कुछ मिनटों तक दोहराएँ।

जब आप साँस लेते और छोड़ते हैं तो अपने हाथों पर ध्यान दें, वे कैसे उठते और गिरते हैं। आप समान अनुपात बनाए रखते हुए, साँस लेते और छोड़ते समय गिनती शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक साँस लेते समय चार तक गिन सकते हैं, और प्रत्येक साँस छोड़ते समय चार तक गिन सकते हैं।

कुछ बार दोहराने के बाद, अपनी सामान्य सांस लेने की प्रक्रिया में लौट आएं।

योग और ध्यान से 3 लोकप्रिय श्वास तकनीकें

ध्यान और योग से उत्पन्न ये तकनीकें भी अत्यंत उपयोगी हो सकती हैं।

1. वैकल्पिक नासिका श्वास

नाड़ी शोधन प्राणायाम या वैकल्पिक नासिका श्वास एक संतुलनकारी प्राणायाम माना जाता है।

माना जाता है कि यह शरीर में दो मुख्य नाड़ियों: इड़ा और pingala के माध्यम से नाड़ियों या ऊर्जा चैनलों को शुद्ध करती है, जो क्रमशः बाईं और दाईं नथुनी का प्रतिनिधित्व करती हैं।

यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा से पता चलता है कि यह तकनीक स्वायत्त, कार्डियोरेस्पिरेटरी, और संज्ञानात्मक कार्यों में प्रभावी रूप से सुधार कर सकती है (घिया, 2017)।

2. त्रिकोण श्वास

त्रिकोण श्वास तकनीक बाहरी श्वास रोधन के साथ गहरी श्वास पैटर्न का उपयोग करती है। इसमें प्रत्येक श्वास चक्र को एक त्रिकोण के रूप में कल्पना करना शामिल है, जिसमें इनहेल, होल्ड और एक्सहेल के लिए 4:4:4 का अनुपात उपयोग किया जाता है।

अभ्यास के साथ, आप 4:8:8 अनुपात में बदल सकते हैं। सांस को अधिक समय तक रोकने को विश्राम, कम ऑक्सीजन की खपत, कम चयापचय दरों, और संज्ञानात्मक निषेध प्रतिक्रियाओं (Saoji, Raghavendra, Rajesh, & Manjunath, 2018) से जोड़ा गया है।

3. स्क्वायर ब्रीदिंग

वर्गाकार श्वास अभ्यास गहरी श्वास पैटर्न का उपयोग करता है जिसमें आंतरिक और बाह्य श्वास रोकावट शामिल होती है। इसमें प्रत्येक श्वास चक्र को एक वर्ग के रूप में कल्पना करना शामिल है, जिसमें इनहेल, होल्ड इन, एक्स्हेल और होल्ड आउट के लिए 1:1:1:1 का अनुपात उपयोग किया जाता है।

यह तकनीक शरीर को आराम करने और ऊर्जा बचाने की अनुमति देती है, और अध्ययनों से पता चलता है कि यह मांसपेशियों की थकान, सिरदर्द और तनाव से संबंधित अन्य लक्षणों के लिए उपयोगी है (रोमास और शर्मा, 2017)।

सांस के बारे में 5 टेड टॉक्स

गहरी साँस लेने के लाभों और तकनीकों के बारे में और जानने के लिए, आप ये पाँच TED टॉक्स देख सकते हैं:

4 गहरी साँस-प्रश्नावली

ऊपर सूचीबद्ध गहरी साँस लेने के व्यायामों के अलावा, इन गहरी साँस लेने की तकनीकों का अभ्यास शुरू करने के लिए यहाँ चार वर्कशीट दी गई हैं:

1. श्वास जागरूकता
2. एंकर ब्रीदिंग
3. गहरी साँस लेने के तीन चरण
4. योगिक श्वास-प्रश्वास

तनाव कम करने में मदद करने के लिए और भी विविध अभ्यासों के लिए, हमारा समर्पित लेख देखें: 20 प्रभावी तनाव-प्रबंधन गतिविधियाँ और वर्कशीट।

एक मुख्य संदेश

गहरी साँस लेने से स्वस्थ व्यक्तियों और कुछ चिकित्सीय स्थितियों से पीड़ित लोगों के लिए स्वास्थ्य और कल्याण के कई लाभ होते हैं। इसके अलावा, यह लागत प्रभावी, सीखने में आसान और आम तौर पर सुरक्षित है।

ये अभ्यास केवल कुछ मिनटों के होते हैं और इन्हें पारंपरिक उपचारों के पूरक के रूप में नैदानिक या चिकित्सीय संदर्भ में आसानी से शुरू और अभ्यास किया जा सकता है। इन्हें युवाओं के साथ शैक्षिक सेटिंग्स और वयस्कों के साथ कार्यस्थलों में भी लागू किया जा सकता है।

इन्हें सफलतापूर्वक लागू करने का एक प्रमुख तत्व है कि आप जो कहते हैं, उसका अभ्यास करें। माइंडफुलनेस या ध्यान जैसी अन्य प्रथाओं की तरह, गहरी साँस लेने की तकनीक को सिखाने वाले व्यक्ति को लोगों का मार्गदर्शन करने से पहले इसका प्रत्यक्ष अनुभव करना चाहिए।

हालांकि सांस लेना अक्सर एक अनैच्छिक व्यवहार के रूप में अनुभव किया जाता है, लेकिन आप अपने सांस लेने के पैटर्न और आदतों में सुधार करने के लिए निश्चित रूप से जानबूझकर इसका अभ्यास कर सकते हैं। तो बस सांस लें, अभ्यास करें, और आराम करें!

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।