एमबीसीटी क्या है? + 28 माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक थेरेपी उपकरण

हमारे विचार, भावनाएँ और अनुभूतियाँ जो हम हर दिन अनुभव करते हैं, हमारी वास्तविकता की प्रकृति को आकार देती हैं।

हमारा जीवन वही है जो हमारे विचार उसे बनाते हैं।

मार्कस ऑरेलियस

रोमन सम्राट और दार्शनिक मार्कस ऑरेलियस जैसे उद्धरणों के निहितार्थों पर बहस और चर्चा करने में अनगिनत घंटे बिताए गए हैं। यह विचार आज भी उतना ही सत्य है जितना कि लगभग 2,000 साल पहले था, और यह मानव मन की प्रकृति के बारे में प्रश्नों का एक अंतहीन सिलसिला शुरू कर सकता है।

क्या हम वही हैं जो हम सोचते हैं, या हम वह सत्ता हैं जो सोचती है? क्या हम अपने विचारों को बदलने पर ध्यान केंद्रित करके अपनी प्रकृति को ही बदल सकते हैं?

आज हम उस विषय में नहीं जाएँगे, लेकिन हम इस सामान्यतः स्वीकृत धारणा पर काम करेंगे कि हमारे विचार हमारी वास्तविकता को परिभाषित करते हैं और हम इस वास्तविकता को नियंत्रित कर सकते हैं और इसमें ऐसे समायोजन कर सकते हैं जो हमारे जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकते हैं।

माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा एक ऐसा उपकरण है जो हमें अपने विचार और भावना के पैटर्न को पहचानने और समझने में मदद कर सकता है, जिसका लक्ष्य नए, अधिक प्रभावी पैटर्न बनाना है।

आगे पढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित, व्यापक अभ्यास न केवल आपके दैनिक जीवन में आंतरिक शांति की भावना को विकसित करने में आपकी मदद करेंगे, बल्कि आपको अपने क्लाइंट्स, छात्रों या कर्मचारियों की जागरूकता बढ़ाने के लिए उपकरण भी देंगे।

माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा क्या है?

माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा (MBCT) संज्ञानात्मक चिकित्सा और ध्यान संबंधी सिद्धांतों के मिलन से उत्पन्न एक प्रकार की चिकित्सा है।

• संज्ञानात्मक चिकित्सा का उद्देश्य विकृत सोच में संशोधन करके ग्राहकों को विकसित होने और मानसिक बीमारी के लक्षणों से राहत पाने में मदद करना है (बेक इंस्टीट्यूट, 2016)।
• माइंडफुलनेस को इस तरह संक्षेपित किया जा सकता है कि यह हमारे विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं के प्रति निरंतर जागरूक रहने का अभ्यास और अवस्था है (ग्रेटर गुड साइंस सेंटर, 2017)। माइंडफुलनेस हमारे विचारों पर मूल्य निर्णय लगाए बिना, स्वयं को जैसा है वैसा स्वीकार करने में भी योगदान करती है।

इन विचारों का संगम MBCT है, जो एक शक्तिशाली चिकित्सीय उपकरण है जिसे अवसाद, चिंता, द्विध्रुवी विकार और अन्य कई स्थितियों के उपचार में सफलतापूर्वक लागू किया जा सकता है।

एमबीसीटी पर करीब से नज़र डालने के लिए, इसके संस्थापकों में से एक को यह बताते हुए देखें कि एमबीसीटी का अवसाद पर कैसे लागू किया जा सकता है:

क्या यह काम करता है?

सभी संकेत "हाँ!" की ओर इशारा करते हैं।

डिप्रेशन पर MBCT की प्रभावशीलता का परीक्षण करने वाले दो प्रयोगों ने यह प्रदर्शित किया कि इस विकार के लिए पुनरावृत्ति दरें कम हो गईं (कुइकेन एट अल., 2008; टीसडेल एट अल., 2000), जबकि हाल के अध्ययनों ने विभिन्न आयु वर्गों के ग्राहकों में चिंता, अवसाद और ADHD सहित कई प्रकार की बीमारियों के उपचार में MBCT की प्रयोज्यता दिखाई है (हैडिकी, कार्लि, वीनर, और डुशार्म, 2015; Kishita, Takei, & Stewart, 2016; Schroevers, Tovote, Snippe, & Fleer, 2016).

यूके नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ क्लिनिकल एक्सीलेंस द्वारा भी एमबीसीटी को अवसाद की पुनरावृत्ति के लिए एक प्रभावी उपचार के रूप में अनुमोदित किया गया है (MBCT.com)।

अवसाद के उपचार के लिए MBCT

हालांकि कम पुरानी अवसाद से पीड़ित व्यक्तियों के इलाज के लिए MBCT के उपयोग की प्रभावशीलता पर अभी भी शोध चल रहा है, लेकिन ऐसा माना जाता है कि MBCT उन लोगों के इलाज के लिए विशेष रूप से प्रभावी है जो अवसाद के कई दौर से गुज़रे हैं (मेंटल हेल्थ फाउंडेशन)।

यह कैसे काम करता है?

एमबीसीटी मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए इन माइंडफुलनेस लाभों का उपयोग करता है:

1. माइंडफुलनेस क्लाइंट को उनके अपने विचार और मूड के पैटर्न खोजने में मदद करती है।
2. माइंडफुलनेस क्लाइंट को वर्तमान में जीना और रोजमर्रा की जिंदगी की छोटी-छोटी खुशियों की सराहना करना सीखने में मदद करती है।
3. माइंडफुलनेस क्लाइंट को सिखाती है कि खराब मूड या दर्दनाक यादों के बारे में सोचने से उत्पन्न होने वाले नकारात्मक दौर को कैसे रोका जाए।
4. माइंडफुलनेस क्लाइंट को अपनी वर्तमान मानसिक स्थिति से एक ऐसी स्थिति में "गियर बदलने" की अनुमति देती है जो अधिक जागरूक, अधिक संतुलित और कम निर्णयात्मक हो।
5. माइंडफुलनेस क्लाइंट को कठिन भावनाओं और मूड से निपटने के लिए एक और तरीका प्रदान करती है (MBCT.com)।

विशेष रूप से, एमबीसीटी ग्राहकों को अवसाद से निपटने में मदद करने में प्रभावी है। एमबीसीटी वेबसाइट अपने तीन लक्ष्यों को बताती है:

1. आपको यह समझने में मदद करने के लिए कि अवसाद क्या है।
2. यह जानने में आपकी मदद करने के लिए कि कौन सी चीज़ आपको मनोदशा के निचले चक्रों के प्रति संवेदनशील बनाती है, और आप इस चक्र के निचले हिस्से में क्यों फँस जाते हैं।
3. नकारात्मक सोच और लगातार बिगड़ती परिस्थितियों के बीच संबंध को देखने में आपकी मदद करने के लिए; जिसमें अपने लिए अवास्तविक रूप से उच्च मानक निर्धारित करना, यह महसूस करना कि आप बस "पर्याप्त अच्छे नहीं हैं," और वे तरीके शामिल हैं जिनसे आप उस चीज़ से अपना संपर्क खो सकते हैं जो हमारे जीवन को जीने योग्य बनाती है।

यह जानने के लिए कि माइंडफुलनेस और ध्यान हमारे मस्तिष्क के काम करने के तरीके को प्रभावित करके जीवन की चुनौतियों से निपटने में हमारी मदद कैसे कर सकते हैं, सारा लाज़र का यह दिलचस्प और जानकारीपूर्ण टेड टॉक देखें:

मानसिक बीमारियों के इलाज में मदद के लिए MBCT को कैसे लागू किया जा सकता है, इस पर अधिक जानकारी के लिए, तकनीकों और अभ्यासों पर अगला अनुभाग देखें जो अक्सर इसके अनुप्रयोग में होते हैं।

लोकप्रिय MBCT अभ्यास और तकनीकें

मानसिक बीमारी और तनाव से निपटने के लिए बहुत सारी माइंडफुलनेस अभ्यास हैं।

जागरूक देखना, स्वीकृति, और माउंटेन मेडिटेशन जैसी अभ्यासों के अलावा, MBCT के लिए कई विशिष्ट तकनीकें हैं।

एमबीसीटी उपचार मार्क विलियम्स, ज़िंडेल सेगल और जॉन टीसडेल द्वारा विकसित किया गया था, जो फिलिप बार्नार्ड, टीसडेल और जॉन कैबट-ज़िन के पिछले काम से लिया गया है। यह उपचार 8-सप्ताह का एक समूह-आधारित थेरेपी कार्यक्रम है जिसे ग्राहकों को मानसिक और शारीरिक दोनों लक्षणों से निपटने में मदद करने के लिए बनाया गया है (गुड थेरेपी, 2016)।

समूह सप्ताह में दो घंटे के लिए मिलते हैं और सप्ताह में छह दिन कक्षा के बाहर होमवर्क पूरा करते हैं। होमवर्क में ध्यान अभ्यास, ऑडियो-गाइडेड माइंडफुलनेस व्यायाम, और तीन मिनट की ब्रीदिंग स्पेस (गुड थेरेपी, 2016) जैसी तकनीकें शामिल हैं।

तीन मिनट का श्वास-प्रश्वास का अंतराल

तीन-मिनट का ब्रेथिंग स्पेस एक त्वरित व्यायाम है जिसे तीन चरणों में किया जाता है:

• पहला मिनट इस सवाल का जवाब देने में बिताया जाता है, "मैं अभी कैसा महसूस कर रहा हूँ?" साथ ही उत्पन्न होने वाली भावनाओं, विचारों और संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए और इन शब्दों और वाक्यांशों को उन पर लागू करने की कोशिश करते हुए।
• दूसरा मिनट सांस पर जागरूकता बनाए रखने में बिताया जाता है।
• अंतिम मिनट का उपयोग केवल सांस पर ध्यान केंद्रित करने से ध्यान का विस्तार करके शारीरिक संवेदनाओं को महसूस करने और वे पूरे शरीर को कैसे प्रभावित करती हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए किया जाता है।

तीन मिनट की ब्रीदिंग स्पेस के निर्देशित संस्करण के लिए, यह वीडियो देखें।

अन्य अनुशंसित MBCT तकनीकों पर नीचे चर्चा की गई है।

शरीर स्कैन

बॉडी स्कैन व्यायाम की शुरुआत प्रतिभागियों के पीठ के बल लेटने से होती है, उनकी हथेलियाँ ऊपर की ओर और पैर थोड़े से अलग हों, या वे किसी आरामदायक कुर्सी पर बैठें जिसमें पैर जमीन पर हों।

प्रतिभागी पूरे अभ्यास के दौरान बहुत शांत लेटे रहते हैं, और यदि उन्हें अपनी स्थिति समायोजित करने की आवश्यकता हो तो जानबूझकर और जागरूकता के साथ हिलते हैं।

इसके बाद, मार्गदर्शक प्रतिभागियों को बॉडी स्कैन के माध्यम से मार्गदर्शन करना शुरू करते हैं, जिसकी शुरुआत सांसों के प्रति जागरूकता लाने से होती है: अंदर और बाहर सांस लेने की लय और अनुभव पर ध्यान देना। मार्गदर्शक समझाते हैं कि प्रतिभागियों को सांस लेने के तरीके को बदलने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, बल्कि बस सांसों पर कोमल जागरूकता बनाए रखनी चाहिए।

इसके बाद मार्गदर्शक ध्यान शरीर की ओर लाता है: यह कैसा महसूस हो रहा है, त्वचा पर कपड़ों की बनावट, उस सतह की आकृति जिस पर शरीर आराम कर रहा है, शरीर और वातावरण का तापमान।

फिर प्रतिभागियों को अपने शरीर के उन हिस्सों पर अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए कहा जाता है जहाँ झुनझुनी, दर्द, या विशेष रूप से भारी या हल्कापन महसूस हो रहा हो। सुविधाकर्ता प्रतिभागियों से अपने शरीर के उन क्षेत्रों को नोट करने के लिए कहता है जहाँ उन्हें बिल्कुल भी कोई संवेदना महसूस नहीं हो रही है या, इसके विपरीत, वे क्षेत्र जो अतिसंवेदनशील हैं।

एक सामान्य बॉडी स्कैन शरीर के प्रत्येक भाग से होकर गुज़रता है, और प्रत्येक क्षेत्र के एहसास पर विशेष ध्यान देता है। स्कैन आमतौर पर इस क्रम में होता है:

• दोनों पैरों की उंगलियाँ
• बाकी पैर (ऊपरी हिस्सा, तल, टखना)
• निचले पैर
• घुटने
• जांघें
• पेल्विक क्षेत्र - नितंब, टेलबोन, पेल्विक हड्डी, जननांग
• उदर
• छाती
• निचला पीठ
• ऊपरी पीठ - ऊपरी पसली और कंधे की हड्डियाँ
• हाथ (उंगलियाँ, हथेली, पीठ, कलाई)
• बाहें (निचली, कोहनियाँ, ऊपरी)
• गर्दन
• चेहरा और सिर का बाकी हिस्सा (ठोड़ी, मुँह, नाक, गाल, कान, आँखें, माथा, खोपड़ी, सिर का पिछला और ऊपरी हिस्सा)
• आपके सिर के शीर्ष पर एक काल्पनिक छेद (फ्लेमिंग और कोकोव्स्की, 2007)

बॉडी स्कैन पूरा होने के बाद, प्रतिभागियों को निर्देश दिया जाता है कि जब वे तैयार हों तो अपनी जागरूकता को वापस कमरे में लाएं। यह अनुशंसा की जाती है कि प्रतिभागी अपनी आँखें धीरे-धीरे खोलें और स्वाभाविक रूप से एक आरामदायक बैठने की स्थिति में आ जाएं।

माइंडफुलनेस स्ट्रेचिंग

ध्यान दिन भर कई परिस्थितियों में, व्यायाम सहित, किया जा सकता है।

हालाँकि, सीधे व्यायाम पर जाने से मन और शरीर दोनों को शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार करने का अवसर छूट सकता है।

व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग कई कारणों से महत्वपूर्ण है, जिनमें शामिल हैं:

• यह मनुष्यों के लिए एक स्वाभाविक और सहज आंदोलन है।
• नियमित स्ट्रेचिंग लचीलापन और गति की सीमा में सुधार करती है।
• स्ट्रेचिंग मांसपेशियों में ऑक्सीजन की प्रचुर मात्रा लाकर परिसंचरण में सुधार और वृद्धि करती है।
• खिंचाव करने पर अच्छा महसूस होता है (Crain)।

सचेत खिंचाव और भी अधिक लाभ जोड़ता है, जैसे कि बढ़ी हुई जागरूकता और संतुलन की भावना। सचेत खिंचाव का अभ्यास करने के लिए कई विकल्प नीचे सूचीबद्ध हैं।

– पैंडिकुलेशन

पैन्डिकुलेशन एक जटिल शब्द है जो एक बहुत ही सरल खिंचाव के लिए इस्तेमाल किया जाता है। इस खिंचाव को आज़माने के लिए, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें (या जितना हो सके उतना करीब), अपने कोहनियों को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, अपना मुँह खोलें, और एक बड़ी, संतोषजनक आह निकालें (क्रेन)।

– प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (PNF)

PNF एक विशिष्ट तकनीक के बजाय दिशानिर्देशों का एक सेट है। इस प्रकार का स्ट्रेचिंग चार सिद्धांतों पर आधारित है:

(1) अपने स्ट्रेच में दर्द से बचने के लिए,
(2) चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे स्ट्रेच करें,
(3) स्ट्रेच करते समय सावधानी बरतें, और यह सुनिश्चित करें कि आप सही मांसपेशी को स्ट्रेच कर रहे हैं, और
(4) अन्य मांसपेशियों या जोड़ों को प्रभावित होने से बचाने के लिए सावधानी से स्ट्रेच करें (बर्ग, 2011)।

PNF के छह चरण इस प्रकार हैं:

1. सही प्रारंभिक स्थिति अपनाएँ
2. तब तक खिंचाव करें जब तक आपको मांसपेशी में चुभन या दर्द महसूस न हो।
3. मांसपेशियों को आराम दें
4. मांसपेशी को हिलाए बिना कसें
5. फिर से आराम करें
6. उस नए बिंदु तक खिंचाव करें जहाँ आपको चुभन या कोई अन्य दर्द महसूस हो।

आप अंतिम तीन चरणों को छह बार तक दोहरा सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उस समय आपके लिए क्या सही है (बर्ग, 2011)।

– योग मुद्राएँ

कई योगासन हैं जो सचेत खिंचाव को सुगम बनाते हैं, और इनमें से विशेष रूप से इन चार की सिफारिश की जाती है:

• गोमुखासन: इस आसन में ट्राइसेप्स और कंधों को फैलाकर छाती खोली जाती है, और इसे आमतौर पर घुटनों के बल बैठकर या पैरों को क्रॉस करके बैठकर किया जाता है।
• साइड-टू-साइड गर्दन का स्ट्रेच: यह स्ट्रेच बैठकर किया जाता है और इसमें आप अपने हाथ से धीरे-धीरे अपने सिर को एक-एक करके एक तरफ खींचते हैं।
• पigeon आसन: यह एक काफी जटिल आसन है, जिसमें आपके कूल्हे फर्श पर होते हैं और एक पैर आपके सामने मैट के लंबवत होता है, और दूसरा पैर सीधा आपके पीछे बाहर की ओर होता है। इस आसन को सही ढंग से करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां विस्तृत व्याख्या देखें।
• स्कॉर्पियन: इस आसन का अभ्यास करने के लिए, सीधे लेटें और अपनी बाहें बगल में सीधी फैली हुई रखें। इसके बाद, अपने दाहिने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ, और पैर की तलहटी को सीधे छत की ओर रखें। अंत में, अपने दाहिने कूल्हे को उठाएँ और अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ पैर के बाहरी हिस्से की ओर ले जाएँ, और अपने सीने और बाहों को फर्श पर ही रखें। दोनों खिंचावों का अनुभव करने के लिए पैरों को बदलें (Crain)।

आप कोई भी तकनीक का उपयोग करें, सचेत खिंचाव MBCT में एक उत्कृष्ट जोड़ हो सकता है।

दैनिक माइंडफुलनेस

कभी-कभी सबसे सरल अभ्यास सबसे अधिक सहायक हो सकते हैं। एमबीसीटी के मामले में, यह विशेष रूप से सच है। दिन भर माइंडफुलनेस का अभ्यास करना यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि यह आपके जीवन में रच-बस जाए।

– सचेत स्नान

यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए एक आसान व्यायाम है। नहाते समय, अपने ध्यान को पानी के तापमान पर केंद्रित करें जब वह आपके शरीर से टकराता है, स्प्रे के एहसास पर, शैम्पू की महक पर, और आपकी त्वचा पर झाग वाले साबुन के एहसास पर। यदि आपका मन भटकने लगे, जो कि नहाते समय एक आम समस्या है, तो उसे धीरे से वर्तमान में वापस लाएँ और इस बारे में सोचें कि आप क्या देख रहे हैं, सुन रहे हैं, सूंघ रहे हैं और महसूस कर रहे हैं।

– सचेत रूप से अपने दाँत ब्रश करना

जागरूकता से स्नान करने की तरह ही, ब्रश के स्पर्श से उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं पर अपना ध्यान केंद्रित करें। खुद से पूछें कि ब्रिसल आपके दांतों, मसूड़ों और जीभ पर कैसा महसूस होता है। खुद को वर्तमान क्षण में बनाए रखने के लिए टूथपेस्ट के स्वाद पर ध्यान केंद्रित करें।

– सचेत भोजन

सचेत भोजन का अर्थ है कि आप जो कुछ भी खा रहे हैं उस पर अपना पूरा ध्यान केंद्रित करें। एक उपयोगी सुझाव जो अभी तक नहीं दिया गया है, वह है कंप्यूटर, टीवी, रेडियो और स्मार्टफोन जैसी सभी व्याकुलताओं को बंद कर देना, ताकि आपकी सभी इंद्रियाँ खाने के कार्य पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

– सचेतता से बर्तन धोना

जब आपको केवल कुछ बर्तन धोने हों तो इस माइंडफुलनेस व्यायाम को आज़माएँ।

जब आप गंदे बर्तन रगड़ें या स्पंज से धोएं तो देखें। बर्तनों को धोने की बनावट, दृश्य और ध्वनियों पर ध्यान दें। आप गंध पर भी अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, हालांकि इस कदम की वांछनीयता पर बहस हो सकती है।

– सचेत रूप से अपना बिस्तर बनाना

अपने बिस्तर को जल्दी और लापरवाही से बनाने के बजाय, बिस्तर बनाने में मेहनत करें। जानबूझकर और उद्देश्य के साथ आगे बढ़ें। इस बात पर ध्यान दें कि आप क्या देख रहे हैं और क्या कर रहे हैं।

देखें कि चादरें बिस्तर पर कैसे फिसलती हैं और कवर के नीचे तकिए कैसे दिखते हैं। बिस्तर की विभिन्न बनावटों को महसूस करें, और सबसे बढ़कर, अपने वर्तमान कार्य में खुद को डुबोने की कोशिश करें, चाहे वह कितना भी साधारण क्यों न लगे।

– सचेत व्यायाम

जैसा कि पहले बताया गया है, सचेत व्यायाम करना एक स्वस्थ जीवन शैली में सचेतनता को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। टीवी और संगीत बंद कर दें और कुछ क्षणों के लिए दोस्तों और परिवार को अलविदा कह दें।

अपनी जागरूकता इस बात पर केंद्रित करें कि आपकी मांसपेशियाँ कैसी महसूस कर रही हैं, आप कैसे हिल-डुल रहे हैं, और आपकी सांसों की गति कैसे बदल रही है। खुद को व्यायाम का एक ऐसा पूरा अनुभव दें जिसमें दर्द या भारी सांस लेने जैसी बाधाएं न हों, जिनमें हम अक्सर खुद को फंसा हुआ पाते हैं।

जब भी आपको माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का अवसर मिले, तो उसका लाभ उठाना आपको पूरे दिन जागरूकता और संतुलन की स्वस्थ भावना बनाए रखने में मदद करेगा।

अपने अभ्यास में लागू करने के लिए और अधिक अभ्यासों और तकनीकों के लिए, एमबीसीटी के लिए इस प्रारंभिक क्लाइंट हैंडआउट में बहुत सारी उपयोगी जानकारी और "होमवर्क असाइनमेंट" के साथ-साथ एमबीसीटी शिक्षकों से दो दर्जन निर्देशित ध्यान और वार्ता देखें।

यदि आप MBCT में और गहराई से जाने में रुचि रखते हैं, तो अगले खंड पर जाएँ जहाँ हम MBCT सीखने के अवसरों का वर्णन करते हैं।

एमबीसीटी पाठ्यक्रम, शिक्षक प्रशिक्षण, प्रमाणन कार्यक्रम

एमबीसीटी अभी भी एक अपेक्षाकृत नया उपचार है, लेकिन इसकी लोकप्रियता तेजी से बढ़ी है। मानसिक स्वास्थ्य और सामाजिक सेवा पेशेवरों के लिए एमबीसीटी को अपने काम में शामिल करना चाहने वालों के लिए एमबीसीटी शिक्षकों के लिए कई पाठ्यक्रम, प्रशिक्षण और एमबीसीटी में प्रमाणन के लिए कार्यक्रम उपलब्ध हैं।

एमबीसीटी पाठ्यक्रम

विभिन्न स्थानों पर एमबीसीटी कार्यक्रम पर आधारित कई कक्षाएं प्रदान की जाती हैं।

• यूके में ऑक्सफ़ोर्ड के पास रहने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए जो MBCT के बारे में जानने में रुचि रखता है, ऑक्सफ़ोर्ड माइंडफुलनेस सेंटर में एक कोर्स आयोजित किया जाता है। 25 प्रतिभागियों के समूहों में, यह कोर्स 8 सप्ताह तक चलता है और प्रति सप्ताह 2 घंटे के साथ-साथ एक शनिवार को 6 घंटे की कक्षा होती है। ऑक्सफ़ोर्ड माइंडफुलनेस सेंटर एक ऐसा कोर्स भी प्रदान करता है जो हर दो सप्ताह में पाँच से छह घंटे के लिए होता है। इस कोर्स में भी प्रति समूह प्रतिभागियों की संख्या 25 तक सीमित है और यह सभी वयस्कों के लिए उपलब्ध है।
• यदि आप ऑक्सफ़ोर्ड के पास नहीं हैं, तो देश और दुनिया भर में अन्य पाठ्यक्रम उपलब्ध हैं। यूके में ब्राइटन बौद्ध केंद्र भी एमबीसीटी (MBCT) पर आधारित एक माइंडफुलनेस पाठ्यक्रम की मेजबानी करता है, जो अवसाद या चिंता का अनुभव करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए है, साथ ही माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी और दर्द व बीमारी के साथ जीने के लिए माइंडफुलनेस पर पाठ्यक्रम भी प्रदान करता है।

एमबीसीटी शिक्षक प्रशिक्षण और प्रमाणन कार्यक्रम

यूसीएसडी सेंटर फॉर माइंडफुलनेस शिक्षक योग्यता और प्रमाणन कार्यक्रम की रूपरेखा प्रदान करता है जिसके लिए ये पाठ्यक्रम लागू किए जा सकते हैं। इस मार्ग के तीन चरण हैं:

(1) शिक्षक योग्यता, (2) शिक्षक प्रमाणन, और (3) प्रमाणन-पश्चात सिफारिशें।

चरण 1: शिक्षक योग्यता

यह चरण उन व्यक्तियों के साथ शुरू होता है जो MBCT शिक्षक बनना चाहते हैं, जो 5-दिवसीय MBCT शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के लिए पूर्वापेक्षाएँ पूरी करते हैं, और फिर स्वयं पाठ्यक्रम में भाग लेते हैं।

इसके बाद, शिक्षक माइंडफुलनॉगिन ऑनलाइन कोर्स पूरा करते हैं और "प्रशिक्षण में शिक्षक" (Teacher in Training) की स्थिति के लिए आवेदन करते हैं।

अंत में, भविष्य के शिक्षकों को दो 8-सप्ताह के MBCT पाठ्यक्रम पढ़ाते हुए न्यूनतम 20 घंटे का मेंटरशिप पूरा करना होगा, फिर शिक्षक योग्यता दर्जे के लिए आवेदन करना होगा।

फ्लोचार्ट इस चरण की मूल रूपरेखा दिखाता है।

चरण 2: शिक्षक प्रमाणन

चरण 2 तब शुरू होता है जब शिक्षक योग्यताएं प्रदान की जा चुकी होती हैं (चरण 1 में कदम 6)।

भविष्य के MBCT शिक्षकों को अगले चरण: एडवांस्ड टीचर ट्रेनिंग इंटेंसिव (ATTI) में भाग लेने के लिए, योग्यता प्राप्त करने के बाद कम से कम 3 अतिरिक्त MBCT पाठ्यक्रम पढ़ाने होंगे।

अंत में, शिक्षक 8-सप्ताह के पाठ्यक्रमों में से एक को पढ़ाते समय कम से कम 10 घंटे के मेंटरशिप के पूरा होने का प्रमाण प्रदान कर सकते हैं।

जब शिक्षक इन सभी चरणों को पूरा कर लेते हैं, तो वे शिक्षक प्रमाणन के लिए आवेदन कर सकते हैं।

इस चरण को दाईं ओर दिए गए फ्लो चार्ट में बताया गया है।

चरण 3: प्रमाणन-पश्चात सिफारिशें

जीवन में अधिकांश सार्थक सीखने के अवसरों की तरह, सीखना पाठ्यक्रम या कार्यक्रम के अंत में समाप्त नहीं होता है।

शिक्षकों को अपने कौशल को विकसित करने के लिए माइंडफुलनेस ध्यान रिट्रीट में भाग लेना जारी रखने, साथियों के साथ जुड़ने, अनुभवी MBCT शिक्षकों से प्रतिक्रिया मांगने और आगे के प्रशिक्षण में शामिल होने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

यह अनिवार्य है कि शिक्षक अपने पेशेवर विकास को जारी रखें ताकि वे MBCT में नए विचारों और तकनीकों के साथ तालमेल बनाए रख सकें और यह सुनिश्चित कर सकें कि वे अपने ग्राहकों को उपलब्ध सर्वोत्तम उपचार प्रदान कर रहे हैं।

• यूसीएसडी सेंटर फॉर माइंडफुलनेस पथ के अलावा, इसी तरह का प्रशिक्षण ऑक्सफ़ोर्ड माइंडफुलनेस सेंटर और स्पेन में माइंडफुल अकादमी में भी मिल सकता है।
• वेबसाइट MBCT.com उन लोगों के लिए प्रशिक्षण और पाठ्यक्रमों पर भी बहुत सारी जानकारी प्रदान करती है जो क्लाइंट के रूप में या क्लाइंट के साथ MBCT का अभ्यास करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, 'माइंडफुल मूड बैलेंस फॉर मेंटल हेल्थ प्रोफेशनल्स' प्रतिभागियों को एक ऑनलाइन प्रारूप में MBCT की मूल बातें सिखाता है। यह कोर्स MBCT शिक्षक प्रमाणन की दिशा में पहला कदम भी है।
• कनाडा के टोरंटो में सेंटर फॉर माइंडफुलनेस स्टडीज़ में एक और MBCT प्रशिक्षण पाठ्यक्रम प्रदान किया जाता है। यह कोर्स एप्लाइड माइंडफुलनेस-बेस्ड कॉग्निटिव थेरेपी (MBCT) सर्टिफिकेट प्रोग्राम का हिस्सा है, जो एप्लाइड माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन (MBSR) प्रोग्राम के अतिरिक्त पेश किया जाता है। इन प्रोग्रामों को MBCT के संस्थापकों में से एक, ज़िंडेल सेगल से निर्देशन प्राप्त करने का गौरव प्राप्त है।

एमबीसीटी में शिक्षक प्रशिक्षण की कोई कमी नहीं है। एकमात्र कठिन हिस्सा यह चुनना है कि किस प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लेना है!

एमबीसीटी रिट्रीट्स

रिट्रीट सहकर्मियों के साथ घुलने-मिलने, नए कौशल सीखने, और अपने क्षेत्र में होने वाले किसी भी बदलाव से अपडेट रहने के बेहतरीन अवसर होते हैं।

कई रिट्रीट प्रदान किए जाते हैं जिनका लाभ एमबीसीटी के क्लाइंट और प्रैक्टिशनर दोनों अपनी व्यक्तिगत या व्यावसायिक प्रैक्टिस को आगे बढ़ाने के लिए उठा सकते हैं।

ग्राहकों के लिए रिट्रीट उन्हें MBCT में सीखी गई तकनीकों का अभ्यास जारी रखने की अनुमति देते हैं, जबकि शिक्षकों के लिए रिट्रीट व्यक्तिगत विकास, व्यावसायिक विकास, या दोनों के लिए एक अवसर प्रदान करते हैं।

ग्राहकों के लिए रिट्रीट

वेबसाइट MBCT.com अंतर्दृष्टि ध्यान परंपरा में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए तीन ध्यान रिट्रीट के बारे में जानकारी प्रदान करती है:

• वुडएकर, कैलिफ़ोर्निया में स्पिरिट रॉक मेडिटेशन सेंटर
• बार, मैसाचुसेट्स में इनसाइट मेडिटेशन सोसाइटी
• डेवॉन, यूनाइटेड किंगडम में गैया हाउस

शिक्षकों के लिए रिट्रीट

एमबीसीटी के शिक्षकों और प्रशिक्षकों के लिए एमबीसीटी रिट्रीट में भाग लेने के और भी कई अवसर हैं।

• ध्यान-आधारित सभाओं के लिए शांत स्थल बहुत आम जगहें हैं। वास्तव में, कुछ लोग एमबीसीटी को सफलतापूर्वक सिखाने के लिए आवश्यक कौशल सीखने हेतु इन्हें अनिवार्य मानते हैं। मौन, वातावरण से ध्यान भटकाने वाली चीज़ों को हटाकर ध्यान के सफल अभ्यास को सुगम बनाता है, जिससे प्रतिभागियों को अधिक से अधिक अभ्यास और ज्ञान प्राप्त करने का अवसर मिलता है।
• मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय में सेंटर फॉर माइंडफुलनेस, उन सभी के लिए मौन माइंडफुलनेस रिट्रीट्स की एक सूची प्रदान करता है जो अपने प्रमाणन कार्यक्रम में आगे बढ़ना चाहते हैं। इनमें शामिल हैं:

1. 1. फ्रैटरना डोमस, रोम, इटली में मौन और सुनने का मार्ग रिट्रीट
   2. रैमापो कॉलेज, महवा, न्यू जर्सी, यूएस में क्रेम सेंटर रिट्रीट
   3. द माइंडफुल वे रिट्रीट, डेलरे बीच, फ्लोरिडा, यूएस
   4. ध्यान में गहराई: क्लैवरैक, न्यूयॉर्क, यूएस के वोन धर्म केंद्र में एक एमबीएसआर रिट्रीट
   5. साउटेलो, विला वर्डे, ब्रागा, पुर्तगाल में माइंडफुलनेस मेडिटेशन रिट्रीट
   6. उत्तरी कोलोराडो में शंबला माउंटेन सेंटर में माइंडफुलनेस मेडिटेशन रिट्रीट
   7. कैबिन जॉन, मैरीलैंड, यूएस में इनसाइट मेडिटेशन कम्युनिटी ऑफ़ वाशिंगटन
   8. संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा भर में विपश्यना ध्यान केंद्र, क्लैट्सकेन, ओरेगन, यूएस में ओरेगन का ज़ेन समुदाय
   9. कार्मे चोलिंग, बार्नेट, वर्मोंट, यूएस

• टोरंटो में सेंटर फॉर माइंडफुलनेस स्टडीज़ अपने कोर MBCT फैसिलिटेशन सर्टिफिकेट प्रोग्राम में छात्रों के लिए एक गहन प्रशिक्षण और रिट्रीट भी प्रदान करता है। यह रिट्रीट पांच दिनों तक, प्रतिदिन आठ घंटे के लिए चलती है, और यह सभी स्वास्थ्य सेवा पेशेवरों और सामाजिक सेवा कार्यकर्ताओं के लिए खुली है जिनके पास नैदानिक पृष्ठभूमि और माइंडफुलनेस और/या ध्यान का अभ्यास है; हालाँकि, उन्हें आठ-सप्ताह का MBCT कार्यक्रम और माइंडफुलनेस में औपचारिक प्रशिक्षण पूरा करना होगा। यह रिट्रीट एक मौन ध्यान रिट्रीट के शांति और सुकून को एक नैदानिक प्रशिक्षण कार्यशाला की बातचीत और सीखने के साथ जोड़ती है। इस रिट्रीट के प्रतिभागियों को मौन ध्यान के कुछ सत्रों और रिट्रीट के नेताओं और साथी प्रतिभागियों के साथ सक्रिय चर्चा की अन्य अवधियों की उम्मीद करनी चाहिए। टोरंटो, सीए क्षेत्र में MBCT और माइंडफुलनेस रिट्रीट के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस लिंक को देखें।
• इनसाइट मेडिटेशन सोसाइटी ने एमबीएसआर और एमबीसीटी पेशेवरों के लिए एक इनसाइट मेडिटेशन रिट्रीट की पेशकश भी की, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि यह पेशकश पिछले कुछ वर्षों में जारी रही है या नहीं। यह रिट्रीट आठ दिनों तक चली और इसका उद्देश्य अभ्यासकर्ताओं के माइंडफुलनेस और ध्यान के अनुभवों का विस्तार और गहराई करना था। यह ज्यादातर मौन में आयोजित किया जाता है, लेकिन कार्यक्रम में निरंतर माइंडफुलनेस अभ्यास, दैनिक वार्ता, ध्यान निर्देश, और नेताओं के साथ साक्षात्कार के लिए समय शामिल होता है। रिट्रीट के दौरान शिक्षकों को अपने अभ्यास को अपने जीवन में एकीकृत करने में मदद करने के लिए लेटकर ध्यान, योग, और समूह चर्चाएं भी प्रदान की जाती हैं।

अन्य ऑनलाइन MBCT संसाधन

यह लेख MBCT तकनीकों और प्रशिक्षण के बारे में जानकारी और फॉलो करने के लिए लिंक से भरा हुआ है। यदि आप MBCT के बारे में और अधिक जानना चाहते हैं, तो निम्नलिखित वेब पेजों को आज़माएँ:

• हार्ले थेरेपी वेबसाइट
• माइंडफुलनेस स्कॉटलैंड
• एमबीसीटी और एसीटी की तुलना
• एमबीसीटी डायरी ब्लॉग

एमबीसीटी शिक्षक प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इन लिंक को देखें:

• यूके में माइंडफुलनेस अनुसंधान केंद्र
• ओपनग्राउंड माइंडफुलनेस ट्रेनिंग
• बीटरवर्क्स पाथवेज़ एमबीएसआर/एमबीसीटी शिक्षकों के लिए
• यूएमएएस मेडिकल स्कूल माइंडफुलनेस प्रोफेशनल एजुकेशन
• माइंडफुलनेस-आधारित शिक्षक प्रशिक्षण संगठनों के लिए यूके नेटवर्क

एक मुख्य संदेश

माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा ने अवसाद, चिंता और अन्य मानसिक विकारों के लिए एक व्यवहार्य उपचार के रूप में आशा जगाई है, और इसके बहुत कम और बहुत मामूली दुष्प्रभाव या जोखिम होते हैं।

यदि आप भाग लेने या अपने नैदानिक अभ्यास में MBCT को जोड़ने में रुचि रखते हैं, तो कृपया इन लिंक को देखने के लिए कुछ मिनट निकालें। शिक्षकों और प्रशिक्षकों को विशेष रूप से माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा कार्यान्वयन संसाधन PDF को देखने से लाभ हो सकता है।

आप माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा के बारे में क्या सोचते हैं? क्या यह भविष्य की लहर है या नैदानिक मनोविज्ञान में एक क्षणिक प्रवृत्ति है? क्या आप जीवन की चुनौतियों से निपटने में मदद के लिए इसका स्वयं उपयोग करेंगे, और/या अपने क्लाइंट्स के साथ इसे आज़माएंगे? हमें टिप्पणी अनुभाग में बताएं।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।