स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा: 21 एसीटी वर्कशीट (+ पीडीएफ)

स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (ACT) एक "तीसरी लहर" की संज्ञानात्मक व्यवहारिक हस्तक्षेप है जिसका उद्देश्य हमारी मनोवैज्ञानिक लचीलापन को बढ़ाना है (Hayes et al., 2006)।

मानसिक घटनाओं को दबाने या उनसे बचने के बजाय, एसीटी इस विश्वास पर आधारित है कि स्वीकृति और सचेतनता जीवन की अनिवार्यताओं के प्रति अधिक अनुकूल प्रतिक्रियाएं हैं।

स्वीकृति प्रतिबद्धता चिकित्सकों का तर्क है कि, हमारे विचारों, शारीरिक भावनाओं और भावनाओं का अधिक लचीले तरीकों से अनुभव करके, हम उन नकारात्मक व्यवहारों को कम कर सकते हैं जिनकी ओर वे अक्सर ले जाते हैं (Hayes et al., 1996; Bach & Hayes, 2002)।

एक हस्तक्षेप के रूप में, एसीटी (ACT) के अनुभवजन्य आधार हैं और यह हाल के दशकों में अनुप्रयुक्त सकारात्मक मनोविज्ञान का एक अपेक्षाकृत सुस्थापित हिस्सा बन गया है। यदि आप अपनी पेशेवर प्रथा या अपने व्यक्तिगत जीवन में एसीटी (ACT) दृष्टिकोणों को जोड़ने की उम्मीद कर रहे हैं, तो एसीटी (ACT) वर्कशीट, मूल्यांकन, प्रश्नावली और गतिविधियों के एक विस्तृत संग्रह के लिए आगे पढ़ें।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित, व्यावहारिक उपकरण आपको या आपके क्लाइंट्स को मनोवैज्ञानिक लचीलापन बनाने, मूल्यों को स्पष्ट करने, और एक अधिक सार्थक जीवन की ओर प्रतिबद्ध कार्रवाई करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

9 एसीटी वर्कशीट और अनुप्रयोग के लिए उपयोगी संसाधन

मामले को और संदर्भ में रखने के लिए, ACT की 6 केंद्रीय प्रक्रियाएँ हैं (हैरिस, 2006)। यदि आप एक सहायक पेशेवर के रूप में इनसे पहले से ही परिचित हैं, तो इस खंड में वर्कशीट्स पर सीधे जा सकते हैं।

• स्वीकृति – जिसे कभी-कभी विस्तार भी कहा जाता है, यह प्रक्रिया उन भावनाओं, आवेगों और अनुभूतियों के लिए जगह बनाने के बारे में है जिन्हें हम अन्यथा दबा सकते हैं या जिनसे हम बच सकते हैं (अनुभवजन्य परिहार, हेयस एट अल., 2012)। यह हमें उन्हें अतिशयोक्तिपूर्ण रूप से बढ़ाने या उन पर बहुत अधिक ऊर्जा बर्बाद करने से बचाता है, ताकि हम अधिक आसानी से आगे बढ़ सकें।
• संज्ञानात्मक विसंलयन – यह एक माइंडफुलनेस रणनीति है जिसमें हमारे मनोवैज्ञानिक अनुभवों को संभावित खतरों या वास्तविकताओं के रूप में देखने के बजाय, उन्हें वस्तुनिष्ठ रूप से पहचानना शामिल है। इसलिए, हमारी भावनाएँ केवल भावनाएँ हैं, न कि किसी आसन्न विनाश का संकेत। विचार विचार हैं और वे जरूरी नहीं कि सच, चतुर या महत्वपूर्ण हों। निर्देशित ध्यान और स्क्रिप्ट्स कॉग्निटिव डिफ्यूज़न के लिए उपयोगी होते हैं।
• वर्तमान में रहना – इस बात के प्रति जागरूकता बढ़ाना कि हम वर्तमान में शारीरिक और मानसिक रूप से कैसा महसूस कर रहे हैं। अतीत में अटके रहने या भविष्य की चिंता करने के बजाय, वर्तमान से जुड़ना 'अभी' के साथ पूरी तरह से जुड़ने के बारे में है। इस संबंध में माइंडफुलनेस पर ACT व्यायाम और गतिविधियाँ सहायक होती हैं।
• स्व को संदर्भ के रूप में या अवलोकन करने वाला स्व – आत्म-करुणा के सामान्य मानवता निर्माण के काफी समान, यह प्रक्रिया हमारे मनोवैज्ञानिक और शारीरिक अनुभवों को क्षणिक और लगातार बदलते हुए देखने की प्रक्रिया है (नेफ़, 2003; नेफ़ और टर्च, 2013)। स्व-पारंगत बनना, ताकि हम अपनी भावनाओं, संवेदनाओं, विचारों और अन्य चीज़ों को गौण और गतिशील के रूप में देखें, वैकल्पिक स्थिति से दूर हटने जैसा है—जहाँ वे हमें परिभाषित करती हैं (Koltko-Rivera, 2006)।
• मूल्यों का स्पष्टीकरण – एक प्रक्रिया जिसमें हम उन चीज़ों का पता लगाते हैं और उन्हें स्पष्ट करते हैं जिन्हें हम व्यक्तिगत रूप से सार्थक मानते हैं। एसीटी में मूल्यों के स्पष्टीकरण की वर्कशीट अक्सर आत्म-चिंतन अभ्यास होती हैं जो ग्राहकों को दिशा और प्रेरणा खोजने में मदद करती हैं, और कोचिंग चर्चाएँ भी बहुत सहायक हो सकती हैं।
• प्रतिबद्ध कार्रवाई – यह सिद्धांत या प्रक्रिया लक्ष्य-निर्धारण के बारे में है, और विचार यह है कि ये दीर्घकालिक जीवन लक्ष्य हैं जो मूल्यों पर आधारित हैं। इस प्रकार, एसीटी प्रैक्टिशनर कार्रवाई के माध्यम से ग्राहकों को लक्ष्यों के प्रति प्रतिबद्ध होने और उन पर संलग्नता के साथ काम करने में मदद कर सकते हैं।

आप स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी कैसे काम करती है, इसके बारे में और पढ़ सकते हैं।

इन प्रक्रियाओं और सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए, यहाँ कुछ उपयोगी ACT वर्कशीट दी गई हैं।

विस्तार और स्वीकृति वर्कशीट

1. अपने विचारों के बारे में न सोचें वर्कशीट

समय के साथ दमन और बचाव के हानिकारक प्रभाव होते हैं। अनुकूलहीन रणनीतियों के रूप में, वे अक्सर हमारे पक्ष में काम करने के बजाय हमारे खिलाफ काम करती हैं—उस मनोवैज्ञानिक अनुभव को बढ़ाती हैं जिससे हम बचने की कोशिश कर रहे हैं। इस 'रीबाउंड' प्रभाव को उत्पन्न करके, यह स्वीकृति अभ्यास चिकित्सकों को ग्राहकों को इसे पहचानने में मदद करने की अनुमति देता है।

इस वर्कशीट के दो भाग हैं। हालाँकि, पहले यह अवांछित विचारों, भावनाओं और यादों से निपटने में माइंडफुलनेस की भूमिका को समझाने में मदद करती है। फिर, क्लाइंट को निर्देश दिया जाता है:

1. किसी ऐसे अवांछित विचार को याद करें या पहचानें जो उन्हें नकारात्मक महसूस कराने का कारण बन रहा है – अक्सर, इसे "एक समस्या" के रूप में सोचा जाता है;
2. उन्हें यह अनुमान लगाने और लिखने के लिए कहें कि पूरे सप्ताह में यह उनके मन में कितनी बार आया है;
3. फिर, कई मिनटों की अवधि के दौरान, उन्हें उस अवांछित विचार को दबाने का प्रयास करने के लिए आमंत्रित करें, जैसा भी वे करना चाहें। इस वर्कशीट पर तीसरा निर्देश उनसे पूछता है कि उस संक्षिप्त अवधि के दौरान यह विचार उनके मन में लगभग कितनी बार आया। इस स्थान पर, इसे नोट करें ताकि यह संख्या दृश्यमान हो।
4. अंतिम चरण एक अलग दृष्टिकोण अपनाता है। विचार को सक्रिय रूप से दबाने का प्रयास करने के बजाय, अपने क्लाइंट से उतना ही समय कुछ और सोचने में बिताने के लिए कहें जो उन्हें पसंद हो—उन्हें टहलने या जो भी स्वाभाविक रूप से आता है, करने के लिए कहें। इसके बाद, वे अनुमान लगाते हैं कि यह विचार उनके मन में कितनी बार आया। अब इस आंकड़े की तुलना पिछले चरण के आंकड़े से की जा सकती है।

यह अभ्यास के बाद अपने क्लाइंट से मूल्यांकन करने में भी मदद करता है। कुछ अच्छे प्रॉम्प्ट में शामिल हैं:

• "जब आप उस विचार को जानबूझकर दबाने की कोशिश कर रहे थे, तब अपने अनुभव के बारे में बताएं…" और
• "उस अवधि के दौरान, क्या उस विचार ने कोई अनुभूत महत्व खो दिया या वह कम प्रमुख हो गया? या क्या वह और अधिक प्रतिबंधात्मक और अधिक प्रमुख हो गया?"

पूरी व्यायाम-पुस्तिका हमारे पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट में पाई जा सकती है।

2. भावनात्मक परिहार रणनीतियों की पहचान कार्यपत्रक

भावनात्मक टालमटोल एक और अप्रभावी रणनीति है जिसका उपयोग लोग तब करते हैं जब असहज विचार या भावनाएँ उत्पन्न होती हैं। अल्पकालिक प्रतिक्रियाओं के रूप में टालमटोल सहायक लग सकती है, लेकिन दीर्घकाल में यह इन मानसिक अनुभवों की कथित असहनीयता को और मजबूत करती है।

थेरेपिस्ट क्लाइंट्स के साथ मिलकर यह पहचानने का काम कर सकते हैं कि वे ध्यान भटकाने या चिंता में खोए रहने जैसी आम आदतों के माध्यम से संज्ञानात्मक रूप से कष्ट से बचने की कोशिश कब कर रहे हैं (Moulds et al., 2007; Wolgast & Lundh, 2017)।

यह अभ्यास अपने क्लाइंट को भावनात्मक (या अनुभवात्मक) परिहार की अवधारणा से परिचित कराने के बाद करने के लिए सबसे अच्छा है। यदि आप स्वयं इस अभ्यास को कर रहे हैं, तो आपको इसे शुरू करने के लिए एक सहायक सैद्धांतिक पृष्ठभूमि और उदाहरण मिलेंगे।

इस वर्कशीट के मुख्य भाग में, आपको लिखने के लिए कुछ जगह मिलेगी।

1. कुछ पिछले अनुभवों को याद करके शुरुआत करें, जहाँ आपने किसी अवांछित भावना, घटना या स्मृति को स्वीकारने या उससे जुड़ने के बजाय उससे बचने का प्रयास किया हो।
2. यदि इससे मदद मिले तो अपने जीवन के विभिन्न क्षेत्रों के बारे में सोचें, जैसे कि काम पर, अपने परिवार के साथ, या दोस्तों के साथ। शायद आपने किसी ऐसी बात पर गंभीर बातचीत करने के बजाय वीडियो गेम खेले हैं जो आपको परेशान करती है। या, शायद आपने काम पर एक बेहतरीन नई भूमिका को इसलिए ठुकरा दिया है क्योंकि उसमें सार्वजनिक भाषण देना शामिल था।
3. आपको जो भी याद आए, तीन बातों पर विचार करते हुए अपनी प्रतिक्रियाएँ लिखें:
   • उस अनुभव ने जो भावनाएँ जगाईं (कठिन भावनाएँ);
   • आपने उन भावनाओं से बचने का प्रयास कैसे किया, मानसिक रूप से या कुछ निश्चित व्यवहारों के माध्यम से (भावनात्मक बचाव रणनीति); और
   • उस बचना के कितने तक उपयोगी होने की सीमा (परिणाम/प्रभावशीलता)।

एक बार जब आप या आपके क्लाइंट यह शीट भर लें, तो इस अभ्यास से मिली अंतर्दृष्टि पर विचार करना आम तौर पर उपयोगी होता है। क्या आप कोई पैटर्न देख सकते हैं? कोई वैकल्पिक व्यवहार या दृष्टिकोण जो आप अपना सकते थे?

पूरी व्यायाम-पुस्तिका हमारे पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट में पाई जा सकती है।

वर्तमान में होने वाली वर्कशीट्स

'वर्तमान में रहना' माइंडफुलनेस का सबसे कठिन लेकिन केंद्रीय पहलुओं में से एक है। जैसा कि उल्लेख किया गया है, ACT में लक्ष्य यह है कि हम जो महसूस कर रहे हैं, उसे अतिशयोक्ति या उससे अत्यधिक जुड़ाव के बिना स्वीकार करें। अपने मानसिक अनुभवों के बारे में ईमानदार होने से हमें उन विचारों, यादों और संवेदनाओं के लिए जगह बनाने में मदद मिलती है जो जीवन के एक स्वाभाविक हिस्से के रूप में अनिवार्य रूप से उत्पन्न होती हैं।

3. पाँच इंद्रियों कार्यपत्रक

यदि आपका क्लाइंट इस अवधारणा से परिचित नहीं है, तो कुछ बुनियादी माइंडफुलनेस अभ्यासों से शुरुआत करना एक अच्छा तरीका है। पाँच इंद्रियों वर्कशीट एक सरल व्यावहारिक क्रम प्रदान करती है जो आपको यहीं, अभी जो है, उस पर अपनी जागरूकता लाने के लिए प्रोत्साहित करती है।

1. सबसे पहले, आप जो पाँच चीज़ें देखते हैं, उन्हें नोटिस करें। भारी लगने वाली भावनाओं या विचारों के पैटर्न में फँसने के बजाय, दृश्य रूप से ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें – आपके सिर के बाहर यहाँ क्या है?
2. दूसरा, अपनी चेतना को उन चार चीज़ों पर ले जाएँ जिन्हें आप महसूस कर सकते हैं। अपने ध्यान को धीरे-धीरे आंतरिक प्रक्रियाओं से हटाएँ और उन ध्वनियों पर ध्यान देना शुरू करें जिन पर आप अन्यथा ध्यान नहीं देते। जैसे-जैसे आप अधिक से अधिक एक सचेत अवस्था में प्रवेश करते हैं, हम एक नकारात्मक विचार या दर्दनाक भावना से अधिक अलग हो सकते हैं।
3. आप जो तीन चीज़ें सुन सकते हैं, उन्हें नोटिस करने का प्रयास करें; फिर
4. दो चीज़ें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं।
5. अंत में, उस एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें जिसका आप इस क्षण स्वाद ले सकते हैं। जैसे ही आप इस छोटी-सी अभ्यास को धीरे से समाप्त करते हैं, यह याद करने का प्रयास करें कि यह सचेत अवस्था कैसी महसूस होती है, जब भी दिन भर आप खुद को किसी विचार या भावना के साथ अत्यधिक जुड़ा हुआ महसूस करें।

वर्तमान में रहना इस बात की सराहना करने में बहुत मददगार होता है कि वास्तव में वास्तविकता में क्या हो रहा है, न कि केवल हमारे दिमाग में। यह हमें अतीत की घटनाओं और आंतरिक गतिविधियों में फंसने के बजाय बड़े लक्ष्यों के प्रति प्रतिबद्ध होने के लिए सशक्त बनाता है, साथ ही हमारे संघर्षों को स्वीकार करने और उन पर काबू पाने की हमारी क्षमता को मजबूत करता है।

हमारे पास माइंडफुलनेस अभ्यासों की एक विशाल श्रृंखला है, जिन्हें आप देख सकते हैं और यदि आपको लगता है कि इससे आपके क्लाइंट या आपकी व्यक्तिगत प्रैक्टिस में मदद मिलेगी, तो आप उनका उपयोग कर सकते हैं।

संज्ञानात्मक विसंलय वर्कशीट्स

4. संज्ञानात्मक विलय से विलयन की ओर वर्कशीट

संज्ञानात्मक विसंयोजन अभ्यास दर्दनाक संज्ञानों और भावनाओं की (कभी-कभी भारी) कथित विश्वसनीयता को संबोधित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। "मैं बहुत बुरा हूँ" या "मैं बेकार हूँ" जैसे विचारों को बहुत सच मान लेना हमारे लिए उन्हें वैसा ही देखने को और भी मुश्किल बना देता है—यानी विचारों को सिर्फ विचारों के रूप में देखने को।

हमारी टूलकिट की यह ACT कॉग्निटिव डिफ्यूज़न वर्कशीट इस बात पर अधिक विस्तार से बताती है कि इस दृष्टिकोण का उपयोग मनोवैज्ञानिक अनुभवों से जुड़ने के अधिक अनुकूली तरीकों के लिए कैसे किया जा सकता है।

1. एक ऐसी हानिकारक आत्म-आलोचना की पहचान करके शुरुआत करें जिसे आप या आपका क्लाइंट कम करना चाहता है, उदाहरण के लिए, "मैं एक बेपरवाह साथी हूँ"। शुरुआत में इसे व्यक्त करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन इसे एक ऐसे वाक्य में संक्षिप्त करने का प्रयास करें जो वास्तव में मुद्दे की जड़ तक पहुँचता हो।
2. जिस विचार की आपने पहचान की है, उसके साथ खुद को पूरी तरह से जुड़ने और उससे वास्तविक रूप से जुड़ाव महसूस करने दें। यदि आप उस वाक्य को बोलकर कहें या मन ही मन दोहराएँ तो यह मददगार हो सकता है।
3. फिर, उस विचार को दोहराएँ लेकिन उससे पहले "मुझे यह विचार आ रहा है कि..." कहें, ताकि आपका वाक्य बन जाए "मुझे यह विचार आ रहा है कि मैं एक बेपरवाह साथी हूँ"।
4. इस विचार को और अधिक निष्प्रभावी करने के लिए, हम एक और मानसिक कदम पीछे हटते हैं। इस बार दर्दनाक विचार से पहले "मैं ध्यान दे रहा हूँ कि मैं यह विचार कर रहा हूँ कि..." कहें; तो, "मैं ध्यान दे रहा हूँ कि मैं यह विचार कर रहा हूँ कि मैं एक बेपरवाह साथी हूँ।"
5. अपने आप को उस मानसिक बदलाव पर विचार करने का मौका दें जो संभवतः हुआ है, या कम से कम शुरू हो गया है। जब आप विचार के साथ 'मिल जाने' से 'विचार से अलग होने' की ओर बढ़े, तो आप इस अनुभव का वर्णन कैसे करेंगे?

संदर्भ के रूप में स्वयं वर्कशीट्स

5. ऑब्ज़र्वर वर्कशीट

अधिक गहन अभ्यास अक्सर स्वयं का पर्यवेक्षक बनने सीखने में मदद करते हैं। पर्यवेक्षक ध्यान एक निर्देशित स्क्रिप्ट और एक पीडीएफ दोनों है—इसका उपयोग अपने क्लाइंट को उन यादों, भावनाओं या व्यक्तिगत अनुभवों से परे जाने में मदद करने के लिए करें, जिनमें वे डूबे हुए या व्यस्त महसूस कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक पर्यवेक्षक बनने का एक उदाहरण कुछ इस तरह हो सकता है:

• आप उन भूमिकाओं पर विचार करें जो आप प्रतिदिन निभाते हैं—क्या आप एक माँ हैं? काम पर एक नेता? कभी-कभी एक टीम खिलाड़ी? एक बेटी? एक देखभाल करने वाली? भले ही हम अपने आस-पास की दुनिया में किसी भूमिका को जानबूझकर नहीं अपना रहे हों, हम ऐसा कर ही रहे होते हैं। और फिर भी, इस भूमिका में बदलाव के बावजूद हमारा एक हिस्सा स्थिर बना रहता है।
• आपका पर्यवेक्षक स्वरूप उन भूमिकाओं से परिभाषित नहीं होता है जिन्हें आपने पहचाना है; बल्कि, यह वह स्थिर तत्त्व है जो हो रहे परिवर्तनों को देख सकता है। पर्यवेक्षक अनुभव करता है कि आप क्या कर रहे हैं, क्या सोच रहे हैं, और क्या महसूस कर रहे हैं, और बस देखता रहता है।
• अपने आप का पर्यवेक्षक बनकर, देखें, सुनें, और किसी भी अशांति पर बस ध्यान दें जिसे आप अन्यथा खुद पर हावी होने या खुद को परिभाषित करने की अनुमति दे सकते हैं। ध्यान दें कि ये अनुभव लगातार बदलते रहते हैं, और उन्हें जाने देने की कोशिश करें। यह पहचानें कि 'आप' अपरिवर्तित रहते हैं।

अपने संज्ञानों को केंद्र-विहीन करने और पुनर्मूल्यांकन करने का अभ्यास करने के लिए स्वयं ऑब्ज़र्वर ध्यान आज़माएँ (हेज़-स्केल्टन और ग्राहम, 2013)। पूरी व्यायाम हमारी पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट में पाई जा सकती है।

मूल्य स्पष्टीकरण कार्यपत्रक

6. मूल्य और समस्याएँ

लेखक और ACT प्रैक्टिशनर रस हैरिस का सुझाव है कि जब हम अपने जीवन में संघर्ष और पीड़ा को कम करने का लक्ष्य बना रहे हों, तो हम दो महत्वपूर्ण श्रेणियों के बारे में सोच सकते हैं। हम एक सार्थक, समृद्ध जीवन बनाने के बारे में सोचते समय दो समान रूप से महत्वपूर्ण श्रेणियों का भी उपयोग कर सकते हैं। निम्नलिखित चार श्रेणियों का उपयोग करके, अपने विचारों पर चिंतन करें और उन्हें लिखें।

समस्याग्रस्त भावनाएँ और विचार: कौन सी आत्म-आलोचनाएँ, चिंताएँ, विचार, भय, स्मृतियाँ, या अन्य विचार आपको व्यस्त रखते हैं? कुछ ऐसी भावनाओं, संवेदनाओं, या अनुभूतियों की सूची बनाएं जिनसे निपटना आपके लिए कठिन है।

समस्याग्रस्त व्यवहार: कुछ ऐसे कार्यों का वर्णन करें जिन्हें आप करते हैं और जो समय के साथ हानिकारक होते हैं—ऐसी चीजें जो:

• • आपकी ऊर्जा, समय या वित्त को सोख ले;
  • आपको जीवन में आगे बढ़ने से रोकती है;
  • आपको उन चीज़ों से रोकती हैं जो आप करना पसंद करेंगे; या
  • स्वास्थ्य के लिहाज़ से कोई हानिकारक प्रभाव डालते हैं?

मूल्य: कुछ ऐसी चीज़ों की सूची बनाएं जो लंबे समय में आपके लिए व्यक्तिगत रूप से मायने रखती हैं। आप अपने चरित्र की किन शक्तियों और गुणों को और विकसित करना चाहेंगे? आप किन चीज़ों का प्रतिनिधित्व करते हैं (या करना चाहते हैं)? आप अपनी समस्याओं का सामना करके खुद को किन तरीकों से आगे बढ़ाने की उम्मीद करते हैं? आप अपने रिश्तों को बेहतर बनाने या बढ़ावा देने के लिए किन तरीकों का उपयोग करना चाहेंगे?

लक्ष्य और क्रियाएँ: अपने कुछ वर्तमान व्यवहारों या कार्यों की सूची बनाएँ जो लंबे समय में आपके जीवन को बेहतर बनाने के लिए बनाए गए हैं। ऐसी कौन सी चीजें हैं जिन्हें आप अधिक करना चाहेंगे या नई चीजें जिन्हें आप शुरू करना चाहेंगे? क्या आप अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए कुछ कदमों के बारे में सोच सकते हैं? ऐसी कौन सी कौशल हैं जिन्हें आप और विकसित करना चाहते हैं?

यह मूल्यों और समस्याओं कार्यपत्रक रस हैरिस की 'कम्प्लीट हैप्पीनेस ट्रैप ACT वर्कशीट्स' से अनुकूलित है।

7. मूल्यों की वर्कशीट

यह मूल्यों पर चर्चा करने वाली शीट, संसाधन, या हैंडआउट एक ऐसा ढांचा प्रदान करता है जिसका उपयोग क्लाइंट अपने व्यक्तिगत मूल्यों का पता लगाने और उन पर चिंतन करने के लिए कर सकते हैं। साथ ही यह उन्हें (या आपको) कुछ स्पष्टता प्राप्त करने में मदद करने के साथ-साथ दस अलग-अलग क्षेत्रों में संभावित जीवन लक्ष्यों के बारे में सोचने के लिए प्रेरित करता है (विल्सन और मरेल, 2004)। पहले कुछ उदाहरणों के बाद, आप इसी तरह के अपने स्वयं के प्रश्न बना सकेंगे।

श्रेणियाँ और कुछ उदाहरण प्रश्न इस प्रकार हैं:

1. रोमांटिक रिश्ते – आप आदर्श रूप से किस तरह का साथी बनना चाहेंगे? आप अपने आदर्श रिश्ते का वर्णन कैसे करेंगे? आप किसी खास व्यक्ति के प्रति किस तरह का व्यवहार दिखाना चाहेंगे?
2. मनोरंजन और मज़ा – आपको मज़े के लिए किस तरह की गतिविधियाँ पसंद हैं? आप अपना खाली समय कैसे बिताना पसंद करेंगे? आपके लिए क्या रोमांचक है? क्या यह आरामदायक है?
3. नौकरी/कैरियर – आपके लिए कौन से कैरियर लक्ष्य मायने रखते हैं? किस तरह का रोजगार? क्या आप एक कर्मचारी के रूप में विशेष गुणों की आकांक्षा करते हैं? आप किस तरह के पेशेवर संबंध विकसित करना चाहते हैं?
4. दोस्तों – आप किन सामाजिक संबंधों को विकसित करना महत्वपूर्ण मानते हैं? आपके लिए एक महत्वपूर्ण सामाजिक जीवन कैसा होना चाहिए? आप चाहेंगे कि आपके दोस्त आपको एक व्यक्ति के रूप में कैसे देखें?
5. माता-पिता – आप किस तरह की माँ या पिता बनने की आकांक्षा रखते हैं? क्या ऐसी कोई विशेष गुण हैं जिन्हें आप अपने बच्चों के लिए आदर्श के रूप में प्रस्तुत करना चाहेंगे? आप उनके साथ अपने आदर्श संबंधों का वर्णन कैसे करेंगे?
6. स्वास्थ्य और शारीरिक कल्याण – ये प्रश्न फिटनेस के लक्ष्यों, आकांक्षाओं, साथ ही व्यक्तिगत स्वास्थ्य, शारीरिक कल्याण और व्यक्तिगत देखभाल के महत्व पर आधारित होंगे।
7. सामाजिक नागरिकता/पर्यावरणीय जिम्मेदारी – यह श्रेणी समुदाय का हिस्सा होने, पर्यावरणीय आकांक्षाओं के बारे में है, और इसमें स्वयंसेवी कार्य शामिल हो सकते हैं।
8. पारिवारिक संबंध – जैसा कि ऊपर अभिभावकत्व में बताया गया है, ये मूल्य भाई-बहन, विस्तारित परिवार, और इसी तरह के अन्य रिश्तेदारों से संबंधित हैं।
9. आध्यात्मिकता – यहाँ प्रासंगिक प्रश्न धर्म, या किसी भी ऐसी चीज़ के बारे में व्यक्तिगत विश्वासों से संबंधित होंगे जो गहरे या बड़े स्तर पर सार्थक हो।
10. व्यक्तिगत विकास और वृद्धि – इस श्रेणी में प्रतिबिंब व्यक्तिगत क्षमताओं, दक्षताओं, कौशल, ज्ञान और वृद्धि से संबंधित होने चाहिए।

अपनी मदद के लिए इस मुफ़्त व्यक्तिगत मूल्यों वर्कशीट का उपयोग करें।

प्रतिबद्ध कार्रवाई कार्यपत्रक

8. प्रतिबद्धता, बाधाएँ, और रणनीतियाँ

प्रतिबद्धता समय के साथ किसी क्लाइंट के जीवन के लक्ष्यों के निरंतर पीछा करने के लिए प्रेरणा बनाए रखने के बारे में है। इसलिए, लक्ष्य-निर्धारण सिद्धांत (goal-setting theory) से यह स्पष्ट है कि सकारात्मक 'अभिवृत्ति' (approach) लक्ष्यों के लिए स्पष्ट, ठोस उद्देश्य रखना सहायक होता है (लॉक, 1968; लॉक और लैथम, 2002)।

इन तीन शीर्षकों का उपयोग करके, निम्नलिखित के समान एक 3-स्तंभों वाली ग्रिड बनाएं:

प्रतिबद्धता, बाधाएँ और रणनीतियाँ वर्कशीट यहाँ एक्सेस की जा सकती है।

९. इच्छा और प्रतिबद्धता की खोज

यह इच्छा और प्रतिबद्धता की खोज कार्यपत्रक उस एक मूल्य पर केंद्रित है जिसे आपने या आपके क्लाइंट ने पहचाना है। चाहे वह एक अधिक धैर्यवान पिता बनना हो या अधिक ईमानदारी की दिशा में काम करना हो, एक प्रतिबद्धता चुनें और निम्नलिखित प्रश्नों पर काम करें।

• आप अपने जीवन में और अधिक कौन सा मूल्य लाना चाहेंगे? एक नोट: यह कोई लक्ष्य नहीं होना चाहिए, बल्कि कुछ ऐसा होना चाहिए जो आपको या आपके क्लाइंट को व्यक्तिगत रूप से सार्थक और महत्वपूर्ण लगे।
• फिर, इस मूल्य से संबंधित एक लक्ष्य चुनें—ऐसा लक्ष्य जिसे आप पूरा करना चाहेंगे, और जो आपको अपनी प्रगति का मूल्यांकन करने की अनुमति देता है।
• इसके बाद, एक या अधिक क्रियाएँ चुनें जो आपको लक्ष्य प्राप्त करने के करीब ले जाएँगी।
• आपकी प्रतिबद्ध कार्रवाई से व्यक्तिगत 'मामलों' में क्या उभर सकता है? इन्हें तीन क्षेत्रों में विभाजित करने का प्रयास करें: क) शारीरिक और मनोवैज्ञानिक भावनाएँ, ख) अनुत्पादक/अप्रिय आत्म-आलोचनाएँ या विचार, और ग) दृश्य और स्मृतियाँ।

इन खंडों पर काम करने के बाद, ध्यान व्यक्तिगत 'चीज़ों' पर होता है। अब इन्हें वास्तविकता के बजाय 'चीज़ों'—भावनाओं और विचारों—के रूप में फिर से ढालने का समय है, चाहे वे कितनी भी शक्तिशाली या अप्रिय क्यों न लगें। भले ही वे मौजूद हैं, हम फिर भी वह हासिल कर सकते हैं जिसके लिए हम खुद को प्रतिबद्ध करते हैं। इस वर्कशीट पर एक और सवाल है:

• क्या आप अपने कार्यों से उत्पन्न होने वाली भावनाओं और विचारों के लिए जगह बनाने के लिए तैयार हैं?

यदि उत्तर 'नहीं' है, तो किसी अन्य मूल्यवान लक्ष्य के साथ फिर से शुरू करें। यदि 'हाँ' है, तो आगे बढ़ें।

यह वर्कशीट सियारोची और रॉब (2005) की एक अकादमिक प्रकाशन, 'लेटिंग ए लिटिल नॉन-वर्बल एयर इनटू द रूम' से अनुकूलित है।

3 एसीटी आकलन और प्रश्नावली

नीचे हम कुछ मूल्यवान प्रश्नावली और सर्वेक्षणों पर चर्चा करते हैं।

1. संशोधित स्वीकृति और क्रिया प्रश्नावली

बॉन्ड और सहयोगियों (2011) का अक्सेप्टेंस एंड एक्शन क्वेश्चनियर-II (AAQ-II) विभिन्न मुख्य ACT संरचनाओं को मापने के लिए डिज़ाइन किया गया था। यह 10-आइटम वाला उपकरण मनोवैज्ञानिक लचीलापन, स्वीकृति, क्रिया, और अनुभवात्मक परहेज़ का आकलन करने के लिए 7-बिंदु लाइकर्ट पैमाने का उपयोग करता है और इसका उपयोग थेरेपी के हिस्से के रूप में किया जा सकता है।

स्वीकृति और माइंडफुलनेस दृष्टिकोण को अपनाने वाले हस्तक्षेपों में विशेष रूप से सहायक, संशोधित स्वीकृति और क्रिया प्रश्नावली (Revised Acceptance and Action Questionnaire) एक सरल स्व-रिपोर्ट उपकरण है जिसे प्रशासित और स्कोर किया जा सकता है। 1 का अर्थ "कभी भी सच नहीं" और 7 का अर्थ "हमेशा सच" है, कुछ उदाहरण आइटम में शामिल हैं:

• मुझे अपनी चिंताओं और भावनाओं को नियंत्रित न कर पाने की चिंता होती है;
• ऐसा लगता है कि ज़्यादातर लोग मुझसे बेहतर अपनी ज़िंदगी संभाल रहे हैं; और
• मेरी दर्दनाक यादें मुझे एक संतोषजनक जीवन जीने से रोकती हैं।

हमारी पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट© में स्वीकृति और क्रिया प्रश्नावली (Acceptance and Action Questionnaire) पाएं।

2. संक्षिप्त अनुभवात्मक परिहार प्रश्नावली (BEAQ)

परहेज़, या अधिक तकनीकी रूप से अनुभवात्मक परहेज़, उस व्यवहार का वर्णन करता है जिसका उद्देश्य

"अवांछित निजी घटनाओं, जिनमें विचार, स्मृतियाँ और शारीरिक संवेदनाएँ शामिल हैं, की आवृत्ति या रूप को बदलना, भले ही ऐसा करने से व्यक्तिगत हानि हो" (Hayes et al., 2012: 981)।

गेमेज़ और सहयोगियों (2014) द्वारा विकसित, संक्षिप्त अनुभवात्मक परिहार प्रश्नावली अनुभवात्मक परिहार का एक मनोमितीय मूल्यांकन है जिसने अच्छी आंतरिक स्थिरता प्रदर्शित की है। इसमें 15, 6-बिंदु लाइकर्ट स्केल आइटम शामिल हैं और इसकी संरचनात्मक वैधता (शायद) अधिक प्रसिद्ध स्वीकृति और परिहार प्रश्नावली-II (AAQ-II) (टिंडल एट अल., 2018) की तुलना में अधिक मजबूत है।

जहाँ 1 का अर्थ "सख्त असहमत" और 6 का अर्थ "सख्त सहमत" है, इस स्व-रिपोर्ट माप में निम्नलिखित उदाहरण आइटम शामिल हैं (गामेज़ एट अल., 2014):

• मैं अप्रिय कार्यों को यथासंभव लंबे समय तक टालने की कोशिश करता हूँ;
• मैं परेशान करने वाली भावनाओं को दूर रखने के लिए कड़ी मेहनत करता हूँ;
• डर या चिंता मुझे कुछ महत्वपूर्ण करने से नहीं रोकेगी (उल्टा स्कोर किया गया);
• मैं शायद ही कभी कुछ करता हूँ यदि इसमें मुझे परेशान करने की संभावना हो; और
• जब अप्रिय यादें मेरे मन में आती हैं, तो मैं उन्हें अपने मन से दूर करने की कोशिश करता हूँ।

पूर्ण और मूल BEAQ इस प्रकाशन में उपलब्ध है।

3. द बुल'स-आई वैल्यूज़ सर्वे

यह व्यक्तिगत मूल्यों का प्रश्नावली ऊपर दी गई मूल्यों की वर्कशीट के समान है, हालांकि, यह अधिक पृष्ठभूमि सिद्धांत प्रदान करती है और विभिन्न क्षेत्रों का उपयोग करती है। कुछ हद तक अधिक संरचित और व्यापक होने के कारण, यह आपके क्लाइंट को उनके मूल्यों की खोज करने और वास्तविक जीवन में उन मूल्यों के पालन में किसी भी विसंगति की पहचान करने में मदद करने का एक उपयोगी तरीका है।

ACT थेरेपी के दौरान, एक प्रतिबद्धता स्थापित होने के बाद प्रगति को ट्रैक करने के लिए यह एक सहायक विधि है।

इस उपकरण के पहले भाग में चार व्यापक क्षेत्रों का परिचय दिया गया है, जिनमें आपका क्लाइंट जीवन जीने के व्यक्तिगत रूप से सार्थक तरीकों की पहचान कर सकता है—यह एक मूल्यों की पहचान करने का अभ्यास है। इसमें शामिल क्षेत्र हैं: कार्य/शिक्षा, अवकाश, संबंध, और व्यक्तिगत विकास/स्वास्थ्य। इसके नीचे, आप और आपका क्लाइंट एक 'डार्टबोर्ड' विज़ुअलाइज़ेशन के साथ काम कर सकते हैं जहाँ वे 'बुल्स आई' (यानी उनके जीवन जीने का आदर्श तरीका) के संबंध में यह चिह्नित करते हैं कि वे अपना जीवन कैसे जी रहे हैं।

भाग दो में, आपको अपने क्लाइंट के वर्तमान और आदर्श जीवन के बीच किसी भी कथित बाधा को लिखने के लिए जगह मिलेगी। इसी जगह पर एक रेटिंग प्रणाली है जिसका उपयोग यह अनुमान लगाने के लिए किया जा सकता है कि इस बाधा को कितना शक्तिशाली माना जाता है, "बिल्कुल भी रोकती नहीं है" से लेकर "पूरी तरह से रोकती है" तक।

इस सर्वेक्षण का अंतिम भाग एक मूल्य-आधारित कार्य योजना (Valued Action Plan) है—यहाँ आपके क्लाइंट के लिए यह लिखने हेतु एक निर्धारित स्थान है कि वे कौन से कार्य करेंगे जो उन्हें उनकी वर्तमान स्थिति से रूपक 'बुल्स आई' (Bulls Eye) तक ले जाएँगे। इस स्थान पर विचार करें कि आपके क्लाइंट ऊपर दिए गए भाग दो की बाधाओं से निपटने या उन पर काबू पाने के लिए स्वेच्छा से कौन सा मूल्य-आधारित कार्य करेगा।

पूरी व्यायाम-पुस्तिका हमारे पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट© में पाई जा सकती है।

स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा के 3 उपयोगी हस्तक्षेप

ACT हस्तक्षेप का कोई एक प्रकार नहीं है—स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी बहुत-छोटे, कुछ मिनटों तक चलने वाले से लेकर कई सत्रों तक फैले लंबे हस्तक्षेपों तक भिन्न हो सकती है। आमतौर पर, इनमें ऊपर बताए गए छह मुख्य प्रक्रियाओं पर आधारित तकनीकें शामिल होती हैं।

उदाहरण के लिए, विस्तार और स्वीकृति हस्तक्षेपों में अति-पहचान को चुनौती देने के लिए एक या अधिक अभ्यास शामिल हो सकते हैं; इसी तरह, वे क्लाइंट को नकारात्मक विचारों से 'अनहुकिंग' (unhooking) का अभ्यास करने के लिए पेश कर सकते हैं या प्रोत्साहित कर सकते हैं (Ciarrochi & Robb, 2005)। एक हस्तक्षेप के रूप में, पहला एकल अभ्यास हो सकता है, या इसमें समय की अवधि के दौरान अभ्यास शामिल हो सकता है।

स्व-निरीक्षक (Self as Observer) हस्तक्षेपों में किसी भी संख्या में डिसफ्यूज़न अभ्यास शामिल हो सकते हैं, जैसे कि हमने ऊपर विचार किया गया द ऑब्ज़र्वर ध्यान (The Observer meditation), या इनमें रूपकों के साथ काम करना शामिल हो सकता है—'रचनात्मक निराशावाद' (creative hopelessness) के लिए दृष्टिकोण बदलने वाले अभ्यास (Hayes et al., 1999)।

अनगिनत माइंडफुलनेस तकनीकें हैं जो 'बीइंग प्रेजेंट' हस्तक्षेपों का हिस्सा हैं, और दर्दनाक विचारों का पुनर्मूल्यांकन करने के लिए कॉग्निटिव डिफ्यूजन हस्तक्षेप हैं, और यह सूची यहीं खत्म नहीं होती। इस एक लेख में ACT हस्तक्षेपों की एक संपूर्ण सूची प्रदान करना असंभव है, लेकिन यहाँ कुछ ऐसे हैं जो आपको एक सहायक पेशेवर के रूप में उपयोगी लग सकते हैं।

1. संज्ञानात्मक विकृतियों के प्रति जागरूकता बढ़ाना

ACT और CBT दोनों ही संज्ञानात्मक विकृतियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं—हालांकि, बाद वाला मुख्य रूप से उन्हें पुनर्गठित करने पर केंद्रित है, जबकि ACT स्वीकृति के माध्यम से इनके लिए स्थान बनाने के बारे में है। सबसे पहले संज्ञानात्मक विकृतियों के प्रति जागरूकता के बिना, हमारे लिए इनमें से कोई भी करना मुश्किल है।

संज्ञानात्मक विकृतियों के प्रति जागरूकता बढ़ाने का यह हस्तक्षेप ACT थेरेपी (बर्न्स, 1980) के हिस्से के रूप में माइंडफुलनेस हस्तक्षेपों के साथ मिलकर अच्छी तरह से काम करता है। यह संज्ञानात्मक विकृति की अवधारणा को पेश करके शुरू होता है और 11 उदाहरणों की रूपरेखा प्रस्तुत करता है जिनसे आपका क्लाइंट जुड़ सकता है। उदाहरणों में 'सब या कुछ नहीं' सोच, व्यक्तिगतकरण, 'करना चाहिए' वाले कथन, और जल्दबाजी में निष्कर्ष निकालना शामिल हैं।

हालांकि यह एक सहायक PDF के रूप में आता है, चिकित्सकों को यह अपने क्लाइंट के साथ काम करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी कदम लगेगा। जैसे-जैसे आपका क्लाइंट अगले चरण में आगे बढ़ेगा, किसी भी प्रश्न का उत्तर देने में सक्षम होना सहायक होगा; वे संज्ञानात्मक विकृतियों वाली एक वर्कशीट भर सकते हैं जिन्हें वे पहचान सकते हैं।

नीचे दिखाए गए अनुसार तीन स्तंभ, एक निर्देशित जागरूकता हस्तक्षेप के लिए कुछ संरचना प्रदान करते हैं जो आदर्श रूप से एक सप्ताह तक प्रतिदिन कम से कम 5 मिनट के लिए होगा। पूरी व्यायाम हमारी पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट में पाई जा सकती है।

2. भाषा से स्वतंत्र रूप से कार्य करना

मोनस्टेस और विलाटे (2013) के एक अनुभवात्मक अभ्यास से अनुकूलित, यह हस्तक्षेप आपके क्लाइंट को अपने विचारों से स्वतंत्र रूप से कार्य करने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह एक तरह से एक्सपोजर (प्रत्यक्ष सामना) का एक रूप है, जो उनके मानसिक प्रक्रियाओं पर तुरंत प्रतिक्रिया करने के बजाय अपने मूल्यों के अनुसार व्यवहार करने की उनकी क्षमता को बढ़ावा देता है। इसलिए, यह मनोवैज्ञानिक लचीलेपन को विकसित करने के बारे में है।

• अपने क्लाइंट के साथ आमने-सामने खड़े होकर शुरू करें, और क्रियाओं का एक क्रम शुरू करें—जैसे उसी जगह कूदना या अपनी बाहें हिलाना, या कुछ भी जो वे कर सकें। फिर, जब वे कुछ बिल्कुल अलग कर रहे हों, तो वे आपको इस क्रिया के बारे में मौखिक रूप से बताएं। उन्हें इस बयान की शुरुआत "मुझे करना चाहिए…" से करनी चाहिए।
• उदाहरण के लिए, आप अपनी नाक छू सकते हैं; तब आपका क्लाइंट अपनी आँखें ढक सकता है और ज़ोर से कह सकता है: "मुझे अपनी नाक छूनी ही होगी"।
• अपने क्लाइंट को शाब्दिक निर्देशों की अवज्ञा करने की भावना को समझने में मदद करने के लिए इस अभ्यास को 10 बार तक दोहराएँ।

बाद में इस पर चर्चा करना हमेशा अच्छा होता है कि कैसा महसूस हुआ, और भाषा से प्रेरित नहीं होने वाली स्वतंत्र कार्रवाई के महत्व पर जोर देना। हालाँकि, यह प्रयास करें कि आपके क्लाइंट की कार्रवाइयाँ आपके द्वारा किए जा रहे काम का सीधा विपरीत न बन जाएँ, क्योंकि इससे भाषा से जुड़ाव बना रहता है, न कि मनोवैज्ञानिक लचीलेपन को प्रोत्साहन मिलता है।

इसका एक पूरा संस्करण स्टोडार्ड और अफारी (2013) की 'कम्प्लीट बुक ऑफ़ एसीटी मेटाफर्स' में मिलता है।

3. अपने ही अंतिम संस्कार में शामिल होना

ग्राहक को मानसिक रूप से उनके अपने अंतिम संस्कार से गुज़ारना एक निर्देशित हस्तक्षेप है जिसका उद्देश्य उन्हें अपने मूल्यों को स्पष्ट करने में मदद करना है। एक चिकित्सक के रूप में चर्चा शुरू करने के लिए, अपने ग्राहक से कल्पना करने के लिए कहें कि वे अचानक गुजर गए हैं। जैसा कि ब्रह्मांड की व्यवस्था है, वे अपने ही अंतिम संस्कार में शामिल हो सकते हैं, भले ही वे अपने पूर्व स्वरूप की एक आत्मा के रूप में हों।

इस चर्चा का उपयोग यह पता लगाने के लिए किया जा सकता है कि वे चाहते हैं कि उनके दोस्त की प्रशंसात्मक भाषणों में क्या शामिल हो, साथ ही उनके परिवार के सदस्य के भाषणों में भी। वे इस बारे में सोच सकते हैं कि वे अपनी कब्र-पत्थर पर क्या लिखवाना चाहेंगे, जिससे इस तरह के सवालों की खोज होती है:

• वे क्या हासिल करना चाहेंगे?
• वे किस तरह के व्यक्ति के रूप में याद किए जाना चाहेंगे?
• कौन सी गुणों का उल्लेख किया जाएगा?
• उन्होंने दूसरों के जीवन में कैसे योगदान दिया या उसे आकार दिया होता?

इस मूल्यों के हस्तक्षेप के कई प्रकार हैं, लेकिन इसका मूल रूप हेस (2004) की 'ए प्रैक्टिकल गाइड टू एक्सपीटमेंट एंड कमिटमेंट थेरेपी' में दी गई विग्नेट से लिया गया है।

थोड़ी देर पहले, मैंने रूपकों (metaphors) की अवधारणा पेश की थी। आइए कुछ उदाहरणों पर नज़र डालें और देखें कि इन्हें आपके ACT हस्तक्षेप (intervention) में कैसे इस्तेमाल किया जा सकता है।

स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा रूपक 3

रिलेशनल फ्रेम थेरेपी (RFT) इस आधार पर काम करती है कि घटनाओं का मूल्यांकन करने, मानसिक रूप से जोड़ने और मौखिक रूप से संवाद करने की हमारी अनूठी मानवीय क्षमता उतनी ही हानिकारक हो सकती है जितनी कि यह उपयोगी है। RFT से घनिष्ठ रूप से संबंधित, ACT इस विचार पर आधारित है कि भाषा के साथ अत्यधिक पहचान बनाना मनोवैज्ञानिक अकड़न में योगदान देता है (Hayes et al., 1999; Stoddard & Afari, 2014)।

इस प्रकार, एसीटी और आरएफटी दोनों ही क्लाइंट्स को उनके व्यवहार पर उनके विचारों और भावनाओं के प्रभाव को समझने में मदद करने के लिए रूपकों का उपयोग करते हैं, साथ ही उन्हें उन मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाओं को अधिक अनुकूली तरीकों से पुनः अवधारित करने में सक्षम बनाते हैं (फूडी एट अल., 2014)।

इन 3 रूपकों का उपयोग जैसा है वैसा ही करें या अपने क्लाइंट की स्थिति के आधार पर उन्हें अनुकूलित करें।

1. पूल में गेंद – विस्तार और स्वीकृति का रूपक

हमारी भावनाओं और विचारों को नियंत्रित करने की कोशिश करना उतना ही व्यर्थ है जितना कि स्विमिंग पूल में एक फुलाए हुए गेंद को नियंत्रित करने की कोशिश करना।

अपनी यादों, भावनाओं और विचारों को एक पूल में तैरते हुए बीचबॉल की तरह सोचें। आप जानते हैं कि वे आपके लिए कोई भला नहीं कर रहे हैं, और आप उनसे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन जब आप उन्हें अपने चेतन मन से दूर डुबाने की कोशिश करते हैं, तो वे बार-बार पानी की सतह पर वापस आ जाते हैं।

केवल गेंद को बार-बार वापस नीचे धकेलने या उसे ज़बरदस्ती नीचे रखने से ही वह डूबी रहेगी, जिसमें ऊर्जा और प्रयास लगता है—और इसका मतलब है कि आपको गेंद को हर समय पास में रखना होगा।

इसे जाने देने का मतलब है कि यह पानी की सतह पर तैरता रहेगा, लेकिन समय के साथ यह पूल में कहीं और बह जाएगा। हालाँकि शुरुआत में यह असहज रूप से करीब हो सकता है, लेकिन आपको इसके साथ संघर्ष करते रहने की ज़रूरत नहीं होगी और आप अपनी ऊर्जा का उपयोग पानी में अपने समय का आनंद लेने के लिए कर सकते हैं।

2. राजकुमार और भिखारी – संदर्भ के रूप में स्वयं रूपक

हालाँकि हमारे हालात और मनोवैज्ञानिक अनुभव बदल सकते हैं, पर हम स्वयं का एक पहलू हमेशा स्थिर बना रहता है।

एक भिखारी और एक राजकुमार की कल्पना करें—शारीरिक विशेषताओं के मामले में, वे लगभग एक जैसे दिखते हैं। हालांकि, भिखारी फटेहाल कपड़े पहनता है और सड़क पर रहता है, जबकि राजकुमार एक महल में रहता है और शानदार कपड़े पहनता है।

जब उनकी राहें मिलती हैं, तो वे चौबीस घंटे के लिए अपनी भूमिकाएँ बदलने का फैसला करते हैं; भिखारी राजकुमार के वस्त्र पहन लेता है और उसके नौकर उसकी सेवा करते हैं। राजकुमार भिखारी के फटे-पुराने कपड़े पहन लेता है और उसे सड़क पर भगा दिया जाता है।

भव्य परिधानों में सजे-धजे, शानदार तरीके से परोसे गए भिखारी को परोसे गए स्वादिष्ट भोजन के लिए अत्यधिक आभारी है और वह अपना भोज अन्य आवारा लोगों के साथ बांटता है। राजकुमार अभी भी खुद को अच्छे भोजन का हकदार मानता है, इसलिए वह दूसरों से चोरी करता है। वह अन्य आवारा लोगों के साथ घुल-मिलकर नहीं रहता और उनसे नाक मोड़ लेता है।

हालांकि दोनों एक दिन के लिए अलग-अलग कपड़े पहनते हैं और उनके आस-पास के लोग उन्हें जैसा देखते हैं वैसा ही व्यवहार करते हैं, फिर भी अंदर से वे वही व्यक्ति होते हैं।

3. मानवविज्ञानी – अवलोकनकर्ता स्वयं रूपक

मानवविज्ञानी सामाजिक वैज्ञानिक होते हैं जो दुनिया भर की विभिन्न संस्कृतियों का अध्ययन करते हैं; हालांकि वे जीने और होने के विविध तरीकों का अध्ययन करते हैं, वे अक्सर सामने की घटनाओं से अलग रहते हैं। अपने आप का पर्यवेक्षक बनना एक मानवविज्ञानी होने जैसा है, लेकिन इसके बजाय, आप अपने स्वयं के मनोवैज्ञानिक और शारीरिक अनुभवों का अध्ययन कर रहे हैं।

एक मानवविज्ञानी के रूप में प्रभावी होने का अर्थ है अपनी अवलोकन शक्ति का उपयोग करना। जिन घटनाओं का आप अध्ययन कर रहे हैं, उन्हें बाधित या बाधित किए बिना, आपको इन विचारों, भावनाओं, यादों और संवेदनाओं के बारे में जानकारी प्राप्त करने की आवश्यकता है।

एक तटस्थ वैज्ञानिक पर्यवेक्षक के रूप में, आपको निष्पक्ष होने की आवश्यकता है। आप इन अनुभवों से अलग हैं और अपना दृष्टिकोण बनाए रखने के लिए उनमें घुलने-मिलने से बचें। आप एक अलग पर्यवेक्षक हैं।

अंतिम दो रूपक क्रमशः स्कारलेट (2013), और स्टोडार्ड (2013) से अनुकूलित किए गए थे। आप मूल संस्करण डॉ. जिल स्टोडार्ड और डॉ. नीलोफर अफ़ारी की पुस्तक 'द बिग बुक ऑफ़ एसीटी मेटाफर्स: ए प्रैक्टिशनर्स गाइड' (अमेज़ॅन) में पा सकते हैं।

3 सरल ACT व्यायाम और गतिविधियाँ

ACT हस्तक्षेत तब सबसे प्रभावी होते हैं जब उपचार प्राप्त करने वाले व्यक्ति चिकित्सक की उपस्थिति के बिना, स्वतंत्र रूप से अपनी भावनाओं और संज्ञानों को पहचानने और उनका लेबल लगाने में बेहतर हो जाते हैं।

इसी उद्देश्य से, हम दैनिक जीवन में संज्ञानात्मक विसंयोजन और सचेत जागरूकता जैसी प्रथाओं में सहायता के लिए तीन उपयोगी अभ्यास प्रस्तुत करते हैं।

थेरेपिस्टों को यह उपयोगी लग सकता है कि वे पहले अपने क्लाइंट्स को व्यक्तिगत रूप से निम्नलिखित अभ्यासों के माध्यम से मार्गदर्शन करें और फिर उन्हें अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान इन्हें स्वयं आज़माने के लिए प्रोत्साहित करें।

इस प्रकार की ACT गतिविधियों का स्वतंत्र अभ्यास क्वेंज़ा (यहाँ चित्रित) जैसे डिजिटल मिश्रित देखभाल उपकरणों का उपयोग करके सुगम बनाया जा सकता है, जिसके माध्यम से चिकित्सक गतिविधियों को लिखित या ऑडियो प्रारूप में डिज़ाइन और साझा कर सकते हैं।

ग्राहक फिर उपलब्ध किसी भी तकनीक (जैसे, स्मार्टफोन, कंप्यूटर) का उपयोग करके गतिविधियों को पूरा कर सकते हैं, चाहे वे घर पर हों, यात्रा कर रहे हों, या कार्यालय में हों।

1. विचारों और भावनाओं को स्वीकार करना

यह अभ्यास हमारे मनोवैज्ञानिक अनुभवों की सचेत स्वीकृति और संज्ञानात्मक विसंलयन (cognitive defusion) के बारे में है। हालाँकि, चरणों के बीच संक्रमण के लिए कम से कम पाँच से दस सेकंड का समय देना सबसे अच्छा है, यह अभ्यास ज़्यादातर सहज है और जैसे-जैसे आप इसके साथ आगे बढ़ेंगे, आपकी गति अपने आप तय हो जाएगी। इसे आसानी से एक अलग स्क्रिप्ट में बदला जा सकता है।

• शुरुआत करने के लिए, खुद या अपने क्लाइंट को एक कुर्सी पर आराम से सीधा बैठाएं, ताकि बाहें या पैर एक-दूसरे पर न पड़े हों।
• अपनी आँखें धीरे-धीरे और कोमलता से बंद करें, फिर चुपचाप अपने शरीर में अंदर और बाहर आती-जाती साँस को महसूस करें। अपने शरीर में होने वाली किसी भी शारीरिक अनुभूति को आरामदायक उदासीनता के साथ नोट करें।
• कुछ मिनट लें और महसूस करें कि यह आपके सीने में, आपके फेफड़ों में कैसा लगता है, जब यह आपकी नाक, गले और पेट से होकर गुजरता है। अपनी सांसों की गति या गहराई की चिंता न करें, और जैसे ही आप वर्तमान में रहने के लिए कुछ समय निकालते हैं, अन्य विचार भी आएंगे—बस उनके अस्तित्व को पहचानें और उनके लिए अपने भीतर कुछ जगह बनाने की कोशिश करें।
• जब आप साँस अंदर खींचें, तो कल्पना करें कि आप इन विचारों के लिए अपने शरीर में और जगह बना रहे हैं। यह पहचानें कि वे केवल विचार हैं। यादें सिर्फ यादें हैं, और भावनाएँ सिर्फ भावनाएँ हैं जो आती और जाती रहती हैं। यदि मदद मिले, तो उन्हें उनकी वास्तविकता के अनुसार नाम दें और धीरे से अपना ध्यान वापस अपनी साँस पर लाएँ।
• चिंताएँ या डर भी आ सकते हैं, और आप उन्हें भी लेबल कर सकते हैं, फिर से अपने मन को वर्तमान में वापस लाने से पहले। आप खुद को आत्म-आलोचनात्मक विचार करते हुए पा सकते हैं, लेकिन आपके शरीर में इनके लिए जगह है, इससे पहले कि आप उन्हें फिर से जाने दें। देखें कि क्या आप उन्हें सत्य के रूप में लिए बिना उनका अवलोकन कर सकते हैं। यदि वे बने रहते हैं, तो खुद को याद दिलाएं कि आप केवल अपने अनुभव का अवलोकन कर रहे हैं।
• जब आप समाप्त करने के लिए तैयार हों, तो अलग-थलग स्वीकृति की भावना के साथ समाप्त करने का प्रयास करें। अपने पूरे दिन में, आप प्रतिक्रियाकर्ता के बजाय एक पर्यवेक्षक की मानसिकता को जगाने का प्रयास कर सकते हैं।

यह 'द माइंडफुलनेस एंड एक्सेप्टेंस वर्कबुक फॉर एंग्जायटी' (फोर्सिथ और आइफ़र्ट, 2016) से अनुकूलित है।

2. यह नहीं, वह नहीं व्यायाम

यहाँ एक संक्षिप्त लेकिन मधुर गतिविधि दी गई है जिसे संदर्भ में स्वयं (Self-in-Context) के दृष्टिकोण को प्रोत्साहित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह वास्तव में एक संक्षिप्त विचार प्रयोग है जो हमारी भावनाओं और विचारों की क्षणिक लेकिन निरंतर प्रकृति पर जोर देता है।

1. अपने आप से या अपने क्लाइंट से कुछ अवलोकन करने के लिए कहें—कोई भी ठोस और पास की चीज़ एक अच्छी शुरुआत हो सकती है, या आप किसी व्यायाम के हिस्से के रूप में सांस के प्रवाह का उपयोग कर सकते हैं।
2. इस तथ्य के प्रति अपनी जागरूकता लाएँ कि आप इस घटना से अलग हैं: "वहाँ वह साँस है, और आप उसे देख रहे हैं।"
3. एक पर्यवेक्षक के रूप में आत्म-बोध को मजबूत करने के लिए: "यदि आप अपनी सांस को देख सकते हैं, तो आप अपनी सांस नहीं हो सकते…"
4. और अवलोकित की गतिशील प्रकृति पर जोर देता है, जबकि स्वयं अपरिवर्तित रहता है: "आपकी साँस लगातार बदल रही है, अंदर और बाहर, और अपनी प्रकृति में भी। लेकिन वह आप जो अपनी साँस को देखता है, वह नहीं बदलता।"

मूल अभ्यास रस हैरिस द्वारा 2009 के एसीटी विश्व सम्मेलन में प्रस्तुत किया गया था और इसे यहाँ पाया जा सकता है।

3. दूध, दूध, दूध अभ्यास

2009 में, डॉ. अकिहिको मसुदा और उनके सहयोगियों ने एक पेपर जारी किया जिसमें 'मिल्क, मिल्क, मिल्क' नामक कॉग्निटिव डिफ्यूज़न व्यायाम का विश्लेषण किया गया। यह शब्दजाल का उपयोग करके किसी दर्दनाक या लगातार आने वाले विचार को कॉग्निटिव रूप से डिफ्यूज़ करता है, जिसे हम शायद बहुत सच मान रहे हैं, और जो हमारे मन को परेशान या चिंतित कर सकता है।

एक चिकित्सक के रूप में, अपने क्लाइंट को उन सभी विशेषताओं को सोचने के लिए आमंत्रित करें जो उनके दिमाग में उस विचार से संबंधित हैं—मासुदा एट अल. (2009) ने, बेशक, "दूध" का इस्तेमाल किया था। तो, सफेद, ठंडा, मलाईदार, और इसी तरह।

फिर अपने क्लाइंट से लगभग 45 सेकंड तक उस शब्द को बार-बार बोलने को कहें। मसुदा और उनके सहयोगियों के अध्ययन में यह पाया गया कि यह अपने प्रतिभागियों को उन जुड़ावों को हटाने में मदद करने का एक प्रभावी तरीका था। इस प्रकार "दूध, दूध, दूध" कम भावनात्मक प्रभाव वाली मनमाने ध्वनियों की एक श्रृंखला बन गया।

आप अधिक भावनात्मक भार वाले शब्दों का प्रयास कर सकते हैं, जैसे "विफलता" या "बदसूरत"। इस अभ्यास को एक बार फिर से करने से आपके क्लाइंट की इस शब्द के प्रति असुविधा को कम करने में मदद मिलनी चाहिए, और एक लंबी अवधि के बाद, यह इसके प्रति धारणा की गई विश्वसनीयता को कम करने में मदद कर सकता है।

आप इस अभ्यास के बारे में शोधकर्ता के मूल शोध-पत्र में और अधिक जानकारी पा सकते हैं: A parametric study of cognitive defusion and the believability and discomfort of negative self-relevant thoughts.

ACT को लागू करने के अन्य तरीके

ACT केवल व्यक्तिगत परामर्श तक ही सीमित नहीं है। व्यवहार परिवर्तन के लिए एक विश्लेषणात्मक और अनुप्रयुक्त ढांचे के रूप में, इसके संभावित उपयोग एक विस्तृत कार्यक्षेत्र को कवर करते हैं:

• शैक्षिक संदर्भों में, एसीटी (ACT) को छात्रों और पेशेवर शिक्षकों को अकादमिक जीवन के सामान्य दबावों में सहायता करने के एक साधन के रूप में देखा जा सकता है (गिलार्ड एट अल., 2018)। एक व्यापक स्तर पर—भावनात्मक बुद्धिमत्ता और सामाजिक-भावनात्मक सीखने के समान—जब इसे कल्याण पाठ्यक्रमों में शामिल किया जाता है, तो इसके लक्षित संभावित अनुप्रयोग कम होते हैं।
• स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा का खेल के संदर्भों में भी एक बढ़ती हुई भूमिका है, जहाँ प्रदर्शन पर इसके प्रभाव ने हिप्नोसिस चिकित्सा की तुलना में अधिक आशाजनक परिणाम दिखाए हैं (Fernández Garcia et al., 2004)।
• सामाजिक कार्य में, बेशक, एसीटी (ACT) के प्रमुख आधार सामाजिक स्तर पर पूर्वाग्रह और कलंक का सामना करने वालों की मदद करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो कि संबंधों के महत्व और व्यक्तिगत गरिमा जैसे मुख्य मार्गदर्शक सिद्धांतों के अनुरूप हैं (नेशनल एसोसिएशन ऑफ सोशल वर्कर्स, 2008)। यहाँ, यह उन लोगों की मदद करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जो सामाजिक स्तर पर पूर्वाग्रह और कलंक का सामना कर रहे हैं।
• नैदानिक रूप से, एसीटी का उपयोग व्यसन और आघात के उपचार में किया जाता है, जिसमें से बाद वाला हमें लगभग पूरी तरह से व्यक्तिगत थेरेपी पर वापस ले आता है (डी ग्रूट एट अल., 2014)।

ACT के संभावित अनुप्रयोगों के बारे में सोचने का एक अच्छा तरीका इसके मूल उद्देश्य पर विचार करना है—कल्याण को बढ़ाने के साधन के रूप में मनोवैज्ञानिक लचीलेपन को बढ़ावा देना। इस और छह मुख्य सिद्धांतों या प्रक्रियाओं को ध्यान में रखते हुए, सकारात्मक मनोविज्ञान के आगे बढ़ने के साथ हम संभवतः बहुत अधिक ACT अनुप्रयोग देखेंगे।

एक मुख्य संदेश

कुछ अन्य सकारात्मक मनोविज्ञान क्षेत्रों की तुलना में, एसीटी अभी भी एक अपेक्षाकृत नया विषय है। यह काफी हद तक सबसे नया नहीं है, लेकिन इसके अनुप्रयोग के लिए अभी भी आशाजनक दिशाएँ उभर रही हैं।

यदि आप ACT में पूरी तरह से उतरना चाहते हैं, तो यह जानने के लिए कि कैसे योग्य बनें, हमारे लेख 'स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा प्रशिक्षण: शीर्ष 17 पाठ्यक्रम' को पढ़ें।

इसके अलावा, हमें उम्मीद है कि इस लेख के कई संसाधनों में से आपके या आपके क्लाइंट के लिए कुछ उपयोगी होगा, लेकिन अगर आपने कोई बहुत अच्छी व्यायाम छूट गई है, तो हमें बताएं। हमारी पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट भी वर्कशीट, व्यायाम, ध्यान, हस्तक्षेप और अनौपचारिक प्रथाओं से भरी है, जिन्हें आप प्रत्येक के पीछे के सिद्धांत पर अधिक जानकारी के साथ एक्सेस कर सकते हैं।

क्या आपने इनमें से कोई आज़माया है? आप उपरोक्त गतिविधियों में से किसी पर अपने व्यक्तिगत संस्करणों का वर्णन कैसे करेंगे? हमें टिप्पणियों में बताएं, या आप कोई भी प्रश्न पूछ सकते हैं। शुभ अभ्यास!

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।