ध्यान की 10 सबसे आम तकनीकें
ध्यान का उद्देश्य मन और शरीर को आराम देना है; यह कोई जटिल प्रक्रिया नहीं है, लेकिन शुरुआत करने के लिए आप कुछ सरल चरणों का पालन कर सकते हैं। यदि ध्यान आपके लिए चुनौतीपूर्ण रहा है, तो शायद आप बहुत ज़्यादा कोशिश कर रहे हैं।
शुरुआत करने के लिए आप कई तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। ध्यान उस चीज़ के ठीक विपरीत है जिसमें हम में से अधिकांश लोग पूरे दिन लगे रहते हैं, इसलिए यदि आप ऐसा करने के आदी नहीं हैं तो अपने मन को शांत करना सीखना मुश्किल हो सकता है।
दस सबसे आम ध्यान तकनीकों में शामिल हैं:
- श्वास ध्यान
- माइंडफुलनेस ध्यान
- एकाग्रता ध्यान
- गतिशील ध्यान या चलने का ध्यान
- मंत्र ध्यान
- बौद्ध ध्यान जैसे प्रेम-कृपा
- ईसाई ध्यान या आध्यात्मिक ध्यान
- मार्गदर्शित ध्यान
- अतीन्द्रिय ध्यान
- प्रगतिशील विश्राम ध्यान
यह किसी भी तरह से एक व्यापक सूची नहीं है, बल्कि केवल सबसे आम प्रकार की तकनीकों की एक सूची है। सभी तकनीकें हर किसी के लिए नहीं हैं। उदाहरण के लिए, आपको ट्रान्सेंडेंटल मेडिटेशन का अभ्यास बहुत जटिल लग सकता है और आप वॉकिंग मेडिटेशन जैसी किसी सरल अभ्यास की ओर आकर्षित हो सकते हैं।
इन प्रत्येक अभ्यासों के लिए अलग-अलग कौशल और मानसिकता की आवश्यकता होती है, इसलिए केवल आप ही जान सकते हैं कि आपके लिए क्या सही है।
नवागंतुकों के लिए कौन सी तकनीकें आदर्श हैं?
शुरुआती लोगों के लिए कई तकनीकें उपयुक्त हैं। इनमें से कुछ में शामिल हैं (बर्टोन, 2019):
- श्वास ध्यान
- माइंडफुलनेस ध्यान
- एकाग्रता ध्यान
- चलते हुए ध्यान
- प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलीकरण ध्यान
- मंत्र ध्यान
1. श्वास ध्यान
साइंस डेली के अनुसार, ध्यान और श्वास अभ्यास मन को तेज बना सकते हैं। नए शोध से पता चलता है कि श्वास-केंद्रित ध्यान और ध्यान केंद्रित करने तथा मस्तिष्क स्वास्थ्य के बीच एक संबंध है (ट्रिनिटी कॉलेज डबलिन, 2018)।
सांस पर केंद्रित एक सरल ध्यान के कई संज्ञानात्मक लाभ होते हैं, जैसे ध्यान केंद्रित करने की बढ़ी हुई क्षमता, भटकने वाला मन कम होना, उत्तेजना के स्तर में सुधार, अधिक सकारात्मक भावनाएं, भावनात्मक प्रतिक्रियाशीलता कम होना, और भी कई अन्य लाभ।
सांसों पर ध्यान लगाने का अभ्यास सांस को ध्यान केंद्रित करने की वस्तु के रूप में उपयोग करने पर आधारित है। यह एक बेहतरीन तकनीक है जिसे कोई भी कर सकता है।
श्वास अभ्यास आपको वर्तमान क्षण और श्वास पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं क्योंकि प्रत्येक क्षण जो आप किसी सकारात्मक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में बिताते हैं, वह उतना ही समय है जो आप किसी नकारात्मक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में नहीं बिताते।
तनाव के समय कई लोग उथली साँसें लेते हैं, इसलिए गहरी साँस लेना सीखना आपको पूरे दिन अधिक शांति और सुकून महसूस करने में मदद कर सकता है।
जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो गहरी साँस लेना भी अपने ध्यान को बदलने का एक शानदार तरीका है। 4-7-8 श्वास तकनीक सीखने के लिए एक बेहतरीन तकनीक है क्योंकि यह आपके शरीर के प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र की तरह काम करती है।
डॉ. एंड्रयू वील की 4-7-8 श्वास तकनीक (फ्लेचर, 2019)।
अपने फेफड़ों को खाली करके शुरू करें।
- नाक से 4 सेकंड तक सांस अंदर खींचें।
- 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
- मुँह से 8 सेकंड तक, होंठों को सिकोड़कर, ज़ोर से साँस छोड़ें
- आप इस श्वास चक्र को 4 बार तक दोहरा सकते हैं।
इस प्रकार की सरल तकनीक तंत्रिका तंत्र के लिए पुनर्योजक है। यदि इससे आपको थोड़ी चक्कर आने की अनुभूति हो, तो शुरुआत में 3-4 सांसों से अधिक न लें। इस प्रकार की सांस लेने की क्रिया एक प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र के रूप में कार्य करती है।
इस तरह के सरल श्वसन अभ्यास का अभ्यास करने से आपका ध्यान और मानसिक स्थिति पूरी तरह से बदल सकती है।
2. माइंडफुलनेस ध्यान
माइंडफुलनेस ध्यान का सार वर्तमान में उपस्थित रहना और अतीत के विचारों या भविष्य की चिंता से विचलित न होना है।
मेयो क्लिनिक (2020) के अनुसार, माइंडफुलनेस ध्यान का एक प्रकार है जिसमें आप बिना किसी निर्णय या व्याख्या के, पल-पल अपनी इंद्रियों से जो महसूस कर रहे हैं, उस पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करते हैं।
माइंडफुलनेस का अभ्यास करने में सचेत श्वास, निर्देशित कल्पना, या शरीर स्कैन ध्यान जैसी कोई चीज़ शामिल हो सकती है, जहाँ आप अपने शरीर के साथ तालमेल बिठाते हैं।
माइंडफुलनेस का अर्थ है किसी काम को 100% ध्यान और एकाग्रता के साथ करना, इसलिए आप बर्तन धोते समय या नहाते समय भी माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं।
आम माइंडफुलनेस ध्यान में, आप गहरी साँस लेने या यहाँ तक कि अपने शरीर को सिर से पैर तक स्कैन करने के लिए समय निकाल सकते हैं।
मूल रूप से, आप जो कुछ भी अपने पूरे ध्यान और एकाग्रता के साथ करते हैं, उसे माइंडफुलनेस का एक रूप माना जा सकता है।
3. फोकस ध्यान
एकाग्रता ध्यान में किसी वस्तु, जैसे फूल या मोमबत्ती, पर ध्यान केंद्रित करना और उसे पूरी तरह से देखने के लिए समय निकालना शामिल है।
आप अपनी इंद्रियों को उत्तेजित करने वाली कोई भी चीज़ चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक पीला गुलाब चुनते हैं, तो आप बैठकर गुलाब को घूर सकते हैं और खुद को उसे छूते हुए और उसकी मखमली बनावट को महसूस करते हुए कल्पना कर सकते हैं। आप गुलाब की किसी भी रेखा या सिलवट पर भी ध्यान दे सकते हैं या खुद को पीले रंग में डुबो सकते हैं।
एकाग्रता ध्यान का मतलब किसी चीज़ के विवरण पर इतना ध्यान केंद्रित करना है कि आप कुछ और देख ही न सकें।
आप मोमबत्ती जैसी किसी ध्यान केंद्रित करने वाली वस्तु को चुनकर शुरुआत कर सकते हैं और उसके सामने आराम से बैठ सकते हैं। जैसे ही आप सांस अंदर और बाहर लेते हैं, ध्यान दें कि लौ कैसे हिलती है या लौ कई अलग-अलग रंगों से बनी है। गंधों, ध्वनियों पर ध्यान केंद्रित करें, और अनुभव करें कि मोमबत्ती में खुद को डुबोने का क्या अनुभव होता है।
इस तरह का अभ्यास आपके ध्यान को केंद्रित रखते हुए एकाग्रता को गहरा करने में मदद करता है। आप यह देखकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि इस तरह का ध्यान कितना प्रभावी हो सकता है।
4. सचेत पैदल चलने का ध्यान
चलना ध्यान ज़ेन बौद्ध धर्म से लिया गया है और इसे किहिन के नाम से भी जाना जाता है, यह एक ऐसी प्रथा है जिसमें अभ्यासी कमरे में घूमते हैं और साथ ही अपने हाथों को शशू में रखते हैं: एक हाथ को पीठ के पीछे मुट्ठी बनाकर बंद रखना और दूसरे हाथ को उस मुट्ठी के भीतर बंद रखना।
चलते हुए ध्यान के दौरान, प्रत्येक पूर्ण श्वास के बाद कदम उठाए जाते हैं। किहिन की शुरुआत दो बार घंटी बजाकर की जाती है।
चलते हुए ध्यान के कई आधुनिक रूप हैं और यह ध्यान बहुत फायदेमंद और आरामदायक हो सकता है। चलते हुए ध्यान के पीछे का विचार यह है कि आप चुप्पी में चलें और अपने चारों ओर हो रही हर चीज़ का अवलोकन करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप बाहर हैं तो आप पेड़ों पर पत्तियों को देख सकते हैं, सूरज की गर्माहट महसूस कर सकते हैं या अपने पैरों के फर्श या सतह से टकराने पर होने वाली आवाज़ पर ध्यान दे सकते हैं।
नियमित ध्यान अभ्यास के लिए शांत बैठने में जिन लोगों को परेशानी होती है, उनके लिए चलना ध्यान बहुत ही उपचारात्मक हो सकता है।
जिन लोगों को इस पर और अधिक जानना है, उनके लिए पॉज़िटिव साइकोलॉजी ब्लॉग में माइंडफुल वॉकिंग पर एक बहुत ही अच्छा लेख है।
5. क्रमिक मांसपेशी शिथिलीकरण ध्यान
प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता ध्यान का एक बहुत ही क्लासिक प्रकार है, जिसमें मूल रूप से शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को कसना और ढीला करना शामिल होता है।
आप शरीर की बड़ी मांसपेशियों को निचोड़कर और छोड़कर क्रमिक मांसपेशी विश्राम कर सकते हैं, जिसकी शुरुआत सिर के ऊपर से या पैरों के तलवों से की जा सकती है।
इस प्रकार का ध्यान, विशेष रूप से सोने से पहले, बहुत आरामदायक और शांतिदायक हो सकता है और यह एक सरल अभ्यास है जिसे बच्चे भी कर सकते हैं।
6. मंत्र ध्यान
मंत्र एक पवित्र ध्वनि है जिसका उपयोग भाषाई विचारों को दबाने के लिए किया जाता है।
संस्कृत में, मंत्र शब्द दो शब्दों का संयोजन है - मानस जिसका अर्थ है मन और त्रा जिसका अर्थ है उपकरण - शाब्दिक रूप से एक मानसिक उपकरण, या यूँ कहें कि मन को प्रशिक्षित करने का उपकरण।
मंत्र पवित्र ध्वनियों पर आधारित योगिक उपकरण हैं जो विशिष्ट मनोवैज्ञानिक अवस्थाओं को उत्पन्न करते हैं। मंत्र का मानसिक या मौखिक जाप एकाग्र जागरूकता को बढ़ाने और भाषाई विचारों को समाप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है।
मंत्र ध्यान में एकाग्रता या स्पष्टता प्राप्त करने के लिए मंत्र के रूप में जाने जाने वाले एक पवित्र ध्वनि के दोहराव शामिल होता है।
मंत्र को ज़ोर से जपा जा सकता है या चुपचाप दोहराया जा सकता है। कई संस्कृतियाँ मंत्रों का उपयोग करती हैं, लेकिन बौद्ध धर्म शायद सबसे प्रसिद्ध है। जप एक प्राचीन अभ्यास है जिसका उपयोग सहस्राब्दियों से किया जाता रहा है।
कुछ सामान्य रूप से जाने जाने वाले मंत्र ओम और अहम प्रेम हैं, जिसका अर्थ दिव्य प्रेम है।
आमतौर पर एक मंत्र को 40 दिनों के चक्र के लिए दोहराया जाता है, लेकिन एक शुरुआती अभ्यासी के लिए यह निश्चित रूप से आवश्यक नहीं है।
यदि आप मंत्र ध्यान का अभ्यास करना चाहते हैं, तो बस शांत बैठें और अपने मंत्र को 108 बार दोहराते हुए खुद को केंद्रित और स्थिर करें। आप प्रार्थना की माला या जपमाला पर भी गिनती कर सकते हैं।
ध्यान की कई अलग-अलग तकनीकें हैं और वे सभी फायदेमंद हो सकती हैं।
दृश्यांकन आपके मन में चित्र बनाने और अपनी कल्पना का उपयोग करने से अधिक कुछ नहीं है, ठीक वैसे ही जैसे आप बचपन में करते थे।
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
न तो क्रमिक मांसपेशी विश्राम और न ही एंड्रयू वील का 4-श्वास व्यायाम ध्यान हैं।
पश्चिमी लोग 60 वर्षों के बाद भी विश्राम अभ्यासों और ध्यान के बीच का अंतर नहीं समझ पा रहे हैं और इस प्रकार पूरी बात से चूक जाते हैं।
यह एक बहुत ही सुंदर लेख था। धन्यवाद।
नमस्ते। मुझे आपकी वेबसाइट मेरे जर्नल में पोस्ट की गई एक टिप्पणी के माध्यम से पता चली। मैं ध्यान में काफी नया हूँ। मैं वर्तमान में इस विषय से संबंधित कुछ पाठ्यक्रमों में नामांकित हूँ, और उनका आनंद ले रहा हूँ। मुझे लगता था कि ध्यान केवल मानसिक-स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए है। लेकिन ऐसा लगता है कि यह कुछ ऐसा है जिसका मैं निश्चित रूप से उपयोग कर सकता हूँ। समय मिलने पर मैं निश्चित रूप से आपकी साइट ब्राउज़ करना जारी रखूँगा।
बहुत बढ़िया।
एक प्यारा, प्रेरणादायक लेख। मैं इसे बार-बार पढ़ सकता हूँ।
यह एक शानदार कहानी थी। हर नोट पर, मैं सांस पर ध्यान केंद्रित करके और बीस मिनट तक स्थिर रहकर ध्यान करता हूँ। मैं फिटनेस पार्क में नंगे पैर ध्यान करते हुए भी चलता हूँ।
शानदार पोस्ट! टिप्स बहुत पसंद आए और मैं इन्हें आजमाने जा रहा हूँ। इस आसान ध्यान तकनीक को भी देखें।
https://www.acousticpost.com/meditation-for-beginners/
सुंदर लेखन। मैंने अतीत में कई बार ध्यान किया है। वर्तमान में, यह बहुत अच्छी तरह से काम नहीं कर रहा है। मैंने पाया कि ध्यान का सबसे अच्छा रूप जंगल में टहलना और अपने मन को स्वतंत्र रूप से विचरण करने देना है।
यह एक शानदार पोस्ट है! मैं एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करके ध्यान लगाने की कोशिश कर रहा हूँ, लेकिन मैं इसमें सफल नहीं हो पा रहा हूँ। मैं ध्यान की अपनी यात्रा में आगे बढ़ने के लिए निश्चित रूप से आपके सुझावों, जैसे समुद्र तट पर चलना, को आज़माऊँगा।