17+ मुफ़्त माइंडफुलनेस वर्कशीट और अभ्यास (पीडीएफ)

सचेतनता के अभ्यास का एक लंबा इतिहास रहा है, जो कई चिंतनशील ज्ञान परंपराओं, जिनमें हिंदू धर्म और बौद्ध धर्म शामिल हैं, तक जाता है।

हाल के वर्षों में, माइंडफुलनेस ने मनोवैज्ञानिक और वैज्ञानिक समुदाय से बढ़ती रुचि प्राप्त की है और अब यह डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (DBT) और अक्सेप्टेंस एंड कमिटमेंट थेरेपी (ACT; गिराल्डी, 2019) सहित कई चिकित्सीय दृष्टिकोणों का एक आवश्यक तत्व बन गया है।

माइंडफुलनेस क्लाइंट को "मौजूदा कठिनाई और दर्द में दुख जोड़ने के पैटर्न" से मुक्त करती है और बच्चों से लेकर सैन्य दिग्गजों तक, विभिन्न समूहों का सफलतापूर्वक इलाज कर चुकी है (Crane, 2009, पृ. 3)।

इस लेख में, हम वयस्कों, बच्चों और युवाओं के लिए शैक्षिक, स्वास्थ्य और कार्यस्थल के परिवेश में उपयोग हेतु 30 से अधिक माइंडफुलनेस अभ्यास और वर्कशीट साझा कर रहे हैं।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित, व्यापक अभ्यास आपको अपने दैनिक जीवन में आंतरिक शांति की भावना विकसित करने में मदद करेंगे और आपके ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की सचेतता को बढ़ाने के लिए उपकरण प्रदान करेंगे।

वयस्कों के लिए मुफ्त प्रिंट करने योग्य माइंडफुलनेस वर्कशीट

थेरेपी में चिंता, अवसाद, और अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं वाले क्लाइंट्स के इलाज के लिए माइंडफुलनेस एक शक्तिशाली उपकरण है। "इसका तात्पर्य अनुभव की संवेदनाओं, विचारों, भावनाओं, या अन्य विशेषताओं का मूल्यांकन किए बिना वर्तमान क्षण पर अपनी जागरूकता केंद्रित करने की क्षमता से है" (बेकर एट अल., 2019, पृ. 2)।

"वयस्कों में माइंडफुलनेस के न्यूरोबायोलॉजी पर शोध से पता चलता है कि निरंतर माइंडफुलनेस अभ्यास से ध्यान और भावनात्मक आत्म-नियमन में सुधार हो सकता है और लचीलेपन को बढ़ावा मिल सकता है" (मेइकलेजॉन एट अल., 2012, पृ. 291)।

निम्नलिखित वर्कशीट वयस्कों के साथ काम करने में सहायक हैं। यदि इन्हें छोटे ग्राहकों के साथ उपयोग किया जाता है, तो यह सुनिश्चित करने का ध्यान रखें कि भाषा उपयुक्त हो और आवश्यकतानुसार उसे दोबारा शब्दों में ढाला जाए।

• प्रकृति में खेल
  प्रकृति में खेल एक सचेत सैर है जहाँ प्रकृति में बिताया गया समय जागरूकता बढ़ाने और सचेतता को बढ़ावा देने के लिए मूल्यवान है। ये छह सरल चरण व्यक्ति को बाहरी वातावरण में इंद्रियों को डुबोकर अधिक वर्तमान और स्थिर बनने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
• चिंता और भय के लिए
  फ्लेयर (FLARE) फ्लेयर (FLARE) संक्षिप्ताक्षर द्वारा पहचाने गए चरणों पर काम करना, नकारात्मक भावनाओं (जैसे चिंता) के प्रति प्रतिरोध के बजाय सचेत स्वीकृति और आत्म-करुणा को प्रोत्साहित करता है।
• अंत्येष्टि ध्यान
  डरावने नाम के बावजूद, यह ध्यान व्यक्तियों को जीवन की घटनाओं को खुद को पीछे न धकेलने देने के बजाय, नई चुनौतियों को अवसरों के रूप में अपनाने के लिए प्रोत्साहित करता है।
• भावनात्मक मानसिक मॉडल
  : सचेत कल्पना कई स्थितियों और परिदृश्यों में भावनात्मक जागरूकता में सुधार करने और गहरी व्यक्तिगत अंतर्दृष्टि प्रदान करने के लिए की जा सकती है। इस पर विचार करें कि यदि जीने के लिए आपके पास एक साल बचा हो या आपके पास अपने जीवन में कुछ भी करने के लिए पर्याप्त पैसा हो, तो आप क्या करेंगे।
• वर्गाकार श्वास (Square Breathing)
  सचेत श्वास-प्रश्वास अभ्यास पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं, जिससे शांति और विश्राम मिलता है। इस अभ्यास में, वयस्क चार की गिनती तक श्वास लेना, रोकना और छोड़ना अभ्यास करता है, ताकि वर्तमान में उपस्थित रहने और स्थिरता को प्रोत्साहित किया जा सके (नेस्टर, 2020)।

यदि आप ऐसे ग्राहकों के साथ काम कर रहे हैं जो माइंडफुलनेस के लिए बिल्कुल नए हैं, तो माइंडफुलनेस सिखाने की मूल बातों पर हमारा समर्पित लेख ज़रूर देखें। और माइंडफुलनेस को सीबीटी और विज़ुअलाइज़ेशन के साथ मिलाने वाले संसाधनों के लिए, उपयोगी गाइडेड इमेजरी स्क्रिप्ट्स से भरा हमारा लेख देखें।

बच्चों के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ माइंडफुलनेस वर्कशीट

पिछले दो दशकों में, "क्षण-क्षण के गैर-न्यायसंगत केंद्रित ध्यान और जागरूकता का अभ्यास—चिकित्सा में इसके शुरुआती पश्चिमी अनुप्रयोगों से शिक्षा सहित अन्य क्षेत्रों में फैल गया है" (मेइकलेजॉन एट अल., 2012, पृ. 291)।

कक्षा के शिक्षकों के लिए माइंडफुलनेस प्रशिक्षण मूल्यवान साबित हुआ है, जिससे उनके कल्याण की भावना और आत्म-प्रभावशीलता की भावना बढ़ती है (मेइकलेजॉन एट अल., 2012)। स्कूल के बच्चों को माइंडफुलनेस में प्रशिक्षित करने से महत्वपूर्ण संज्ञानात्मक, सामाजिक और मनोवैज्ञानिक लाभ देखे गए हैं।

यह सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है:

• कार्यशील स्मृति
• ध्यान
• शैक्षणिक कौशल
• सामाजिक कौशल
• भावनात्मक नियमन
• आत्म-सम्मान
• मूड, जिसमें चिंता, तनाव और थकान का स्तर कम होना शामिल है

निम्नलिखित वर्कशीट्स को बच्चे की उम्र और कौशल के अनुसार या समूह सेटिंग्स के लिए अनुकूलित किया जा सकता है:

• ड्रैगन फायर ब्रीदिंग
  यह वर्कशीट बच्चों को यह समझने में मदद करती है कि वे कैसे सांस लेते हैं और वे अंदर से कैसा महसूस करते हैं। यह एक सरल श्वास अभ्यास पेश करती है ताकि एक सचेत अवस्था में प्रवेश किया जा सके और शरीर के भीतर शारीरिक तनाव को कम किया जा सके।
• भावनाओं का पहिया
  हम सभी को यह जानने और पहचानने में परेशानी हो सकती है कि हम कैसा महसूस कर रहे हैं; यह विशेष रूप से बच्चों के लिए सच है। भावनाओं का पहिया उन्हें अपनी भावनाओं पर ध्यान देने और शब्दों या चित्रों में उनका वर्णन करने में मदद करता है।
• मज़ेदार सचेत भोजन
  यह सचेत भोजन अभ्यास बच्चों को धीमा होने और अपने भोजन का अधिक आनंद लेने के लिए प्रोत्साहित करता है। वे इस पर बारीकी से ध्यान देने का अभ्यास करते हैं कि उनके भोजन की महक, स्वाद और एहसास कैसा है और वे क्या सुनते और देखते हैं।
• बच्चों के लिए ध्यान
  ग्राउंडिंग स्क्रिप्ट्स ग्राउंडिंग एक मूल्यवान कौशल है जिसे बच्चे जल्दी सीख सकते हैं। यह उन्हें तनावपूर्ण समय के लिए तैयार कर सकता है। हम दो स्क्रिप्ट्स शामिल करते हैं: एक बड़े बच्चों के लिए और दूसरी छोटे बच्चों के लिए।
• ध्यानपूर्वक सुनने की चुनौती
  हम आम तौर पर अपने आस-पास की कई ध्वनियों पर ध्यान नहीं देते हैं। इस चुनौती में, बच्चा धीमा होने, बारीकी से ध्यान देने, अपनी जागरूकता बढ़ाने और एक अधिक सचेत श्रोता बनने का अभ्यास करता है।
• ध्यान
  के बारे में दूसरों को सिखाना यह आकर्षक अभ्यास सिखाने की शक्ति का उपयोग करता है ताकि बच्चा दूसरों के साथ साझा करने से पहले ध्यान सीखने और उसका अभ्यास करने में मदद कर सके, जिससे एक गहरी समझ बन सके।
• कृतज्ञता उपहार
  यह ड्राइंग कार्य बच्चे के परिवेश, जिसमें उनके जीवन के लोग, खिलौने और पालतू जानवर शामिल हैं, पर अधिक सचेत दृष्टिकोण को बढ़ावा देने के लिए कृतज्ञता की सकारात्मक भावना को प्रोत्साहित करता है।

युवाओं के लिए 7 प्रिंट करने योग्य माइंडफुलनेस गतिविधियाँ

बच्चों और वयस्कों की तरह, समूहों में और व्यक्तियों के रूप में युवाओं के लिए माइंडफुलनेस एक शक्तिशाली हस्तक्षेप है।

सफलता विभिन्न परिवेशों में देखी गई है और कई अलग-अलग घटनाओं से जुड़ी हुई है, जिसमें खराब स्वास्थ्य या शैक्षिक चुनौतियों जैसी तीव्र या पुरानी अनुकूलन संबंधी कठिनाइयों का सामना करना भी शामिल है (Jones et al., 2013)।

हमने युवाओं में माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए अपनी कुछ पसंदीदा गतिविधियाँ एकत्र की हैं:

• शांति की उलटी
  गिनती इस गतिविधि का उपयोग उन युवाओं के साथ करें जो ऐसे भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं जो उन्हें नियंत्रण से बाहर महसूस कराती हैं। वे पाँच से एक तक उलटी गिनती करना सीखते हैं, जिसमें वे प्रत्येक इंद्रिय को स्वीकार करते हैं और सचेत रूप से अपनाते हैं।
• बिंदुओं को
  जोड़ें अवांछित विचार और भावनाएँ युवाओं को नुकसान पहुँचा सकती हैं और उन्हें परेशान कर सकती हैं। यह अभ्यास अनुपयोगी विचारों और दर्दनाक भावनाओं से निपटने के लिए चार प्रकार की रणनीतियों का परिचय देता है।
• माइंडफुलनेस चिंता योजना बनाना
  युवाओं के लिए चुनौतीपूर्ण भावनाओं को प्रबंधित करना तब अधिक आसान हो जाता है, जब उनके पास उनसे निपटने के लिए एक योजना होती है। इस अभ्यास में उनकी चिंता के ट्रिगर्स का अनुमान लगाने और उन्हें प्रबंधित करने के लिए एक माइंडफुलनेस योजना बनाना शामिल है।
• अपनी भावनाओं के साथ बातचीत
  करना भावनाओं से अधिक परिचित होने पर, जब वे सामने आती हैं तो उनका सामना करना कम संघर्षपूर्ण हो जाता है। ग्राहकों को विचार करने के लिए वाक्यों की एक श्रृंखला दी जाती है, जो उन्हें प्रस्तुत विभिन्न स्थितियों से उत्पन्न होने वाली भावनाओं के बारे में सोचने के लिए प्रोत्साहित करती है।
• मिनी माइंडफुलनेस बिंगो
  यह व्यायाम एक मज़ेदार तरीके से, खासकर समूह के माहौल में, माइंडफुलनेस प्रथाओं को पेश करने का एक मज़ेदार तरीका है।
• यहीं, अभी
  यह गतिविधि छोटे बच्चों के साथ भी समान रूप से काम करेगी। बच्चा कुछ क्षणों के लिए आराम करता है और फिर यह देखता है कि वह क्या देख सकता है, सुन सकता है, महसूस कर सकता है, सूंघ सकता है और चख सकता है।
• 3-चरणीय माइंडफुलनेस वर्कशीट
  यह अधिक अनौपचारिक माइंडफुलनेस अभ्यास के लिए एक मूल्यवान अभ्यास है जिसमें तीन चरण शामिल हैं: ऑटोपायलट से बाहर निकलना, प्रत्येक सांस के प्रति जागरूक होना, और जागरूकता को बाहर की ओर फैलाना।

डीबीटी माइंडफुलनेस वर्कशीट्स

डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (Dialectical Behavior Therapy) के व्यायाम का उद्देश्य क्लाइंट्स को तीव्र नकारात्मक भावनाओं और अनुभवों से निपटने में मदद करना है।

डीबीटी (DBT) संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (Cognitive-Behavioral Therapy) का एक संशोधित रूप है, जिसमें माइंडफुलनेस (mindfulness) के तत्व शामिल हैं और यह अत्यधिक भावनात्मक स्थितियों और घटनाओं को प्रबंधित करने के लिए आवश्यक कौशल विकसित करने पर केंद्रित है (लियोनार्ड, 2020)।

माइंडफुलनेस शांत होने के लिए एक मूल्यवान साधन है, जिससे उन स्थितियों और भावनाओं की पहचान, विचार और समझ हो सके जिन्हें क्लाइंट स्वीकार करने में संघर्ष करते हैं। यह व्यक्तियों को यह स्वीकार करने में मदद करता है कि वे अपने अनुभव के हर पहलू को नियंत्रित नहीं कर सकते और इसके बजाय भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करने के बजाय सचेत रूप से प्रतिक्रिया करने का विकल्प चुन सकते हैं (गुडमैन एट अल., 2014)।

डीबीटी माइंडफुलनेस प्रशिक्षण कौशल आमने-सामने और डिजिटल दोनों ही सेटिंग्स में (अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा) उदासी, गुस्सा और चिंता को कम करने में मूल्यवान साबित हुए हैं (Navarro-Haro et al., 2017)।

निम्नलिखित वर्कशीट्स या तो सीधे नकारात्मक सोच के मुद्दों का सामना करती हैं या उन्हें कम भावना के साथ स्वीकार करने और उन पर चिंतन करने की तैयारी की स्थिति बनाने में मदद करती हैं।

• चिंता पर सचेत रूप से ध्यान
  देना इस स्क्रिप्ट के माध्यम से क्लाइंट का मार्गदर्शन करने से उन्हें अपनी चिंता और आत्म-आलोचना को अधिक करुणा के साथ संभालने में मदद मिल सकती है, और वे नकारात्मक भावनाओं को कम प्रभावशाली और अधिक प्रबंधनीय के रूप में देख सकते हैं।
• नकारात्मक विचारों की जाँच-सूची
  हम सभी नकारात्मक विचारों का अनुभव करते हैं। यह स्वाभाविक है, भले ही यह परेशान करने वाला हो। इस जाँच-सूची का उपयोग करके उन विचारों की पहचान करें जिनका क्लाइंट सबसे अधिक अनुभव करता है और उनके सोचने के तरीकों को पहचानना और समझना शुरू करें।
• भावनाओं और परिस्थितियों को
  जोड़ना हम अक्सर अपने विचारों और भावनाओं के बीच संबंधों को खोजना चुनौतीपूर्ण पाते हैं। इस गतिविधि का उपयोग अतीत की परिस्थितियों की पहचान करने और उनसे जुड़ी भावनाओं को उजागर करने के लिए किया जाता है।

3 समूह माइंडफुलनेस अभ्यास

समूह माइंडफुलनेस थेरेपी में, संक्षिप्त (उदाहरण के लिए, तीन-सत्रों वाली) माइंडफुलनेस हस्तक्षेप भी सफल साबित हुई हैं, जो मनोवैज्ञानिक कष्ट को कम करती हैं और समग्र जीवन संतुष्टि को बढ़ाती हैं (हार्नेट एट अल., 2010)।

हालांकि चिकित्सक निम्नलिखित अभ्यासों को व्यक्तियों पर लागू कर सकते हैं, वे समूह सत्रों में विशेष रूप से मूल्यवान हैं:

• मौन संबंध
  हमारे विचारों के प्रति सचेत रहने से हम उन्हें जैसा है वैसा ही समझ पाते हैं: तथ्यों के बजाय चल रही मानसिक प्रक्रियाएं। समूह को सचेत गैर-मौखिक संकेतों के माध्यम से मजबूत संबंध और सकारात्मक रिश्ते बनाने का काम सौंपा जाता है।
• निचोड़ें और छोड़ें
  यह समूह गतिविधि सकारात्मक रूप में तनाव का सचेत अनुभव करने और उसे छोड़ने में शामिल है, जो समूहों को इसके ऊर्जावान प्रभाव और मुकाबला करने की क्षमता में सुधार की संभावना को खोजने में मदद करती है।
• श्वास जागरूकता
  यह सरल व्यायाम व्यक्तिगत रूप से किया जा सकता है, लेकिन समूह में यह अत्यंत शक्तिशाली होता है, जहाँ हर कोई इसमें लगा होता है और जुड़ाव की गहरी भावनाओं का अनुभव कर रहा होता है।

अधिक माइंडफुलनेस तकनीकें

माइंडफुलनेस तकनीकें शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों स्वास्थ्य के लिए सकारात्मक और दूरगामी लाभ प्रदान करती हैं, जिसमें प्रतिरक्षा कार्य, तनाव में कमी, बेहतर नींद, और आत्म-करुणा की हमारी भावना शामिल है (शापिरो, 2020)। वे हमारे शक्तिशाली मन-शरीर संबंध की जागरूकता को भी बढ़ा सकती हैं।

अवसाद के लिए

अवसाद के साथ चिंता की भावनाएँ भी जुड़ी हो सकती हैं। दोनों को संज्ञानात्मक और व्यवहारिक उपचारों से लाभ हो सकता है, विशेष रूप से जब माइंडफुलनेस (ध्यान) के अनुप्रयोग द्वारा उन्नत किया जाए (होफ़मैन और गोमेज़, 2017)।

परिणामस्वरूप, अवसाद, चिंता और अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं वाले ग्राहकों के लिए डीबीटी और एसीटी में माइंडफुलनेस-आधारित उपचार प्रोटोकॉल को एकीकृत किया गया है (हॉफमैन और गोमेज़, 2017)।

निम्नलिखित उदाहरण अवसाद या चिंता से जूझ रहे ग्राहकों के साथ काम करने के लिए मूल्यवान हैं:

• मेरी चिंता से परे मैं कौन हूँ?
  अपने महसूस करने के आधार पर खुद को परिभाषित करने से एक गहरा नकारात्मक आत्म-दृष्टिकोण पैदा हो सकता है जो अवसाद के लक्षणों को और बढ़ा सकता है। क्लाइंट्स को खुद को देखने के तरीके को फिर से परिभाषित करने के लिए इस सचेत चिंतन अभ्यास का उपयोग करें।
• गहरी साँस लेने के
  तीन चरण साँस लेने की व्यायाम नकारात्मक भावनाओं को प्रबंधित करने और अधिक वर्तमान बने रहने में सहायक होती हैं। इस गतिविधि को क्लाइंट के साथ साझा करें ताकि उन्हें उदर, वक्षीय और क्लैविकुलर श्वास का अभ्यास करने में मदद मिल सके।

नशे के लिए

साँस लेने और माइंडफुलनेस जैसी पूरक चिकित्सा का उपयोग नशे का अनुभव करने वालों के साथ तेजी से किया जा रहा है। उनकी सफलता का कारण "नशे और पुनरावृत्ति में शामिल कई मनोवैज्ञानिक, तंत्रिका संबंधी, शारीरिक और व्यवहारिक प्रक्रियाओं" को लक्षित करना हो सकता है (खन्ना और ग्रीनसन, 2013, पृ. 244)।

अनुपयोगी या नकारात्मक विचारों और भावनाओं को प्रबंधित करने और नियंत्रण की बेहतर धारणा को बढ़ावा देने के लिए निम्नलिखित का उपयोग करने पर विचार करें:

• त्रिकोण श्वास-प्रश्वास
  यह श्वास-प्रश्वास व्यायाम हमें अपने शरीर और मन पर शांति और नियंत्रण की भावना फिर से पाने में मदद करता है और कल्याण की भावना को बढ़ावा देता है।
• योगिक श्वास-प्रश्वास
  हजारों वर्षों से अभ्यास में, योगिक श्वास-प्रश्वास एकाग्रता में सुधार करने और यह चुनने के लिए एक शक्तिशाली तकनीक है कि हमारा ध्यान कहाँ केंद्रित हो।
• विचार और भावनाएँ: संघर्ष या स्वीकृति?
  जीवन कभी-कभी एक संघर्ष जैसा महसूस हो सकता है। यह पहचानना मददगार है कि हमारे नियंत्रण से परे क्या है और हानिकारक कार्यों के बजाय जीवन को बेहतर बनाने वाले कार्यों के प्रति प्रतिबद्ध होना चाहिए।
• वर्तमान में
  होना जब हम वर्तमान में होते हैं और इस क्षण से दृढ़ता से जुड़े होते हैं, तो हम इस बारे में अधिक जागरूक होते हैं कि हम कैसा महसूस कर रहे हैं और हमारे आस-पास क्या हो रहा है। इसका मतलब है कि हमारे लिए अनुपयोगी या अस्वास्थ्यकर कार्यों या विचारों के प्रलोभन में पड़ने की संभावना कम होती है।

कार्यशालाओं के लिए

माइंडफुलनेस-आधारित कार्यशालाएं खाने के विकारों (गॉडफ्रे एट अल., 2014) से लेकर सिज़ोफ्रेनिया (लैंगर एट अल., 2017) तक, कई तरह की स्थितियों के इलाज में सफल साबित हुई हैं।

निम्नलिखित दो उदाहरण एक कार्यशाला के संदर्भ में साझा करने और अभ्यास करने के लिए आदर्श हैं:

• किशमिश ध्यान
  यह खाने का अभ्यास एक समूह के साथ साझा किया जा सकता है ताकि एक सचेत अनुभव में प्रवेश किया जा सके। प्रत्येक व्यक्ति को एक किशमिश दी जाती है जिसे उसे स्पर्श, दृष्टि, गंध और स्वाद के माध्यम से पकड़ने और अनुभव करने के लिए कहा जाता है।
• पाँच इंद्रियों की वर्कशीट
  व्यक्तिगत और साझा माइंडफुलनेस अनुभवों को प्रोत्साहित करने के लिए इस व्यायाम को समूह में करें। समूह से पाँच ऐसी चीज़ों पर ध्यान देने के लिए कहा जाता है जिन्हें वे देख सकते हैं, चार ऐसी चीज़ें जिन्हें वे महसूस कर सकते हैं, तीन ऐसी चीज़ें जिन्हें वे सुन सकते हैं, दो ऐसी चीज़ें जिनकी वे गंध ले सकते हैं, और एक ऐसी चीज़ जिसका वे स्वाद ले सकते हैं।

कार्यस्थल पर

अनुसंधान कार्यस्थल में माइंडफुलनेस के मूल्य की पुष्टि करता है। बीमा और फार्मास्युटिकल फर्मों में माइंडफुलनेस हस्तक्षेप के प्रभाव की पड़ताल करने वाले 2018 के एक अध्ययन में मनोबल, सहानुभूति में उल्लेखनीय सुधार और अधिक सफल टीमें पाई गईं (कार्लिन, 2018)।

• कार्यस्थल पर माइंडफुलनेस
  हमारा कामकाजी माहौल लगातार तनाव का स्थान होने की आवश्यकता नहीं है; यह एक ऐसी जगह हो सकती है जहाँ हम माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं और उसका अनुभव कर सकते हैं। इस अभ्यास में, कर्मचारी अपने कार्यदिवस के संबंध में माइंडफुलनेस के तीन तत्वों पर विचार करता है।
• घबराहट को
  रोकें STOP संक्षिप्ताक्षर, काम पर या कहीं और घबराहट होने पर भावनाओं और विचारों को प्रबंधित करने के लिए चार चरणों की एक उपयोगी याद दिलाता है।
• छोटी-छोटी बातों पर ध्यान
  केंद्रित करें इकिगाई काम पर एक प्रवाह की भावना पैदा करने और छोटी-छोटी बातों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक मूल्यवान उपकरण है, जो हमारे जमीनी और सचेत होने के अनुभव को बढ़ाता है।
• वैकल्पिक नासिका श्वास
  अभ्यास: श्वास-प्रश्वास तकनीकों का अभ्यास हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और नियंत्रण की भावना को जल्दी से बहाल कर सकता है।

PositivePsychology.com का माइंडफुलनेस X©

PositivePsychology.com के पास कई संसाधन और वर्कशीट हैं जो आपको अपनी व्यक्तिगत माइंडफुलनेस की आदत शुरू करने या ग्राहकों को आवश्यक अभ्यास और व्यायाम सिखाने में मदद करती हैं।

हमारे सबसे मूल्यवान संसाधनों में से एक माइंडफुलनेस X© कोर्स है, जो आपको अपने माइंडफुलनेस कौशल को और विकसित करने और उसमें महारत हासिल करने में मदद करेगा।

यदि आप अपने क्लाइंट्स को सशक्त बनाना चाहते हैं और अपने थेरेपी अभ्यास को बेहतर बनाना चाहते हैं, तो माइंडफुलनेस एक्स (Mindfulness X) आज़माएँ, जो मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के प्रति आपके दृष्टिकोण को बदलने के लिए एक व्यापक आठ-सप्ताह का प्रशिक्षण टेम्पलेट प्रदान करता है।

आपको एक परखा-परखा कार्यक्रम मिलेगा जिसे आपकी मौजूदा प्रथा में सहजता से एकीकृत किया जा सकता है।

माइंडफुलनेस X© में शामिल हैं:

• एक प्रशिक्षक के रूप में आपके लिए एक निर्देश पुस्तिका
• आपके प्रतिभागियों के लिए एक पीडीएफ वर्कबुक
• माइंडफुलनेस वीडियो कोर्स के 8 स्तंभ
• 8 स्लाइड डेक प्रस्तुतियाँ
• सभी प्रस्तुतियों की प्रतिलिपियाँ
• एमपी3 में विशेषज्ञ-निर्देशित ध्यान
• एक संपूर्ण ट्रेन-द-ट्रेनर कोर्स
• व्हाइट-लेबल अधिकार: अपना खुद का ब्रांड उपयोग करें
• माइंडफुलनेस X© के लिए आजीवन अपडेट

सकारात्मक मनोविज्ञान के विशेषज्ञों द्वारा विकसित, इस पाठ्यक्रम को माइंडफुलनेस तकनीकों और प्रथाओं में एक ठोस नींव प्रदान करने के लिए सोच-समझकर डिज़ाइन किया गया है।

यदि आप अभी कोर्स के लिए साइन अप करने के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं हैं, लेकिन आप दूसरों को माइंडफुलनेस के लाभों का आनंद लेने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश में हैं, तो प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित माइंडफुलनेस टूल्स का यह संग्रह देखें। उनका उपयोग दूसरों को तनाव कम करने और उनके मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में सकारात्मक बदलाव लाने में मदद करने के लिए करें।

एक मुख्य संदेश

ध्यान केंद्रित करने, भावनात्मक आत्म-नियंत्रण, और अनुकूलनशीलता को बढ़ाने के साथ-साथ, माइंडफुलनेस को विभिन्न मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को प्रभावी ढंग से संबोधित करते हुए दिखाया गया है।

एक समय में केवल चिंतनशील परंपराओं तक सीमित, माइंडफुलनेस अब कई चिकित्सीय दृष्टिकोणों में एक केंद्रीय भूमिका निभाती है, जिसमें डीबीटी और एसीटी शामिल हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि इस तरह के अभ्यास शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कल्याण में योगदान करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, तनाव प्रबंधन में सहायता करते हैं, बेहतर नींद को बढ़ावा देते हैं, और आत्म-करुणा को बढ़ावा देते हैं।

परिणामस्वरूप, माइंडफुलनेस (सचेतता) मानसिक कल्याण को बढ़ावा देने और विभिन्न परिवेशों और आयु समूहों में मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के इलाज के लिए एक अमूल्य उपकरण बन गया है, जिसमें शैक्षिक, स्वास्थ्य सेवा और कार्यस्थल के परिवेश में वयस्कों, बच्चों और युवाओं के लिए चिंता, अवसाद और लत शामिल हैं।

आप में से कई लोग पहले से ही अपने ग्राहकों के साथ माइंडफुलनेस का अभ्यास कर रहे हैं। हम आपको हमारे कई अतिरिक्त संसाधनों का अन्वेषण करने के लिए आमंत्रित करते हैं, जिनसे आप पहले शायद परिचित नहीं हुए होंगे।

इन तकनीकों के लिए नए चिकित्सकों के लिए, एक पल निकालकर लेख और मुफ्त वर्कशीट की समीक्षा करें और उन पर आज़माने पर विचार करें जो आपसे, आपके अभ्यास और आपके ग्राहकों से मेल खाती हैं।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।

संपादन: अप्रैल 2023 में अद्यतन किया गया