ध्यान के कई लाभ हैं, जिनमें तनाव में कमी, बेहतर एकाग्रता और भावनात्मक नियमन में सुधार शामिल हैं, जो समग्र कल्याण में सहायक हैं।
नियमित ध्यान अभ्यास से मस्तिष्क की संरचना और कार्य में स्थायी सकारात्मक परिवर्तन आ सकते हैं, जिससे संज्ञानात्मक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।
दैनिक जीवन में ध्यान को शामिल करना सुलभ है और इसे व्यक्तिगत जरूरतों के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है, जो विश्राम और आत्म-जागरूकता को बढ़ावा देता है।
नाक से धीरे-धीरे, कोमलता से साँस अंदर खींचें। एक, दो, तीन … रुकें। साँस छोड़ें। एक, दो, तीन …
ध्यान सरल लग सकता है, लेकिन इसमें अभ्यास की आवश्यकता होती है। और यह आपके समय का एक सार्थक निवेश है। अपने व्यस्त मन में शांति पाना अविश्वसनीय लाभ दे सकता है।
चाहे आप अकेले, समूह में, या माइंडफुलनेस-आधारित थेरेपी के हिस्से के रूप में इसका अभ्यास करें, ध्यान आपके ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है, जिससे आपको अधिक वर्तमान रहने, शांति पाने और सकारात्मक भावनाओं का आनंद लेने में मदद मिलती है।
हालांकि ध्यान हजारों वर्षों से चला आ रहा है, हाल ही में यह विज्ञान की बारीकी से जांच के दायरे में आया है।
यहाँ हम ध्यान के शोध-समर्थित लाभों का आकलन करते हैं और इसे दैनिक अभ्यास में शामिल करने के कारणों की जांच करते हैं।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित, व्यापक अभ्यास आपको अपने दैनिक जीवन में आंतरिक शांति की भावना विकसित करने में मदद करेंगे और आपके ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की सचेतता को बढ़ाने के लिए उपकरण प्रदान करेंगे।
ध्यान और माइंडफुलनेस घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं, और इन शब्दों का उपयोग अक्सर एक-दूसरे के स्थान पर किया जाता है। हालांकि, इनके अर्थ सूक्ष्म रूप से भिन्न हैं।
ध्यान व्यक्तियों के लिए सचेत रूप से जीने का एक "उपकरण" है — अधिक वर्तमान बनने, अतिरिक्त ध्यान देने, कम निर्णयात्मक होने, और करुणा बढ़ाने का एक साधन (शापिरो, 2020)।
"माइंडफुलनेस-आधारित हस्तक्षेपों का उपयोग करने वाली थेरेपी आम तौर पर बौद्ध परंपरा से ली गई ध्यान प्रथाओं पर आधारित होती है और उन्हें समकालीन, मनोवैज्ञानिक रूप से उन्मुख कार्यक्रमों में अनुकूलित किया जाता है" (मैटिज एट अल., 2020, पृ. 2)।
ध्यान से हमारा क्या मतलब है?
ध्यान मन और शरीर को जोड़ता है, जिससे मानसिक और शारीरिक शांति मिलती है। इसमें आमतौर पर माइंडफुलनेस की तुलना में अधिक विराम की आवश्यकता होती है और इसके लिए ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, न कि केवल ध्यान देने की (शापिरो, 2020)।
ध्यान के कुछ प्रकारों में किसी विशेष अनुभूति, जैसे सांस लेना, कोई ध्वनि, कोई दृश्य छवि, या एक मंत्र — एक दोहराया गया शब्द या वाक्यांश — पर मानसिक ध्यान बनाए रखना शामिल है। अन्य में माइंडफुलनेस, बिना निर्णय के ध्यान, या वर्तमान क्षण की जागरूकता शामिल है (ध्यान और माइंडफुलनेस, n.d.)।
कभी-कभी, हम शांति का अनुभव करने के लिए ध्यान का उपयोग करते हैं, जबकि अन्य समय में, हम अपने शरीर और मन की अनुभूति से जुड़ने का प्रयास करते हैं।
विज्ञान हमें क्या बताता है?
ध्यान के लाभों पर हुए शोध, जो अक्सर माइंडफुलनेस-आधारित हस्तक्षेपों (घर पर और प्रशिक्षक के नेतृत्व में) का हिस्सा होते हैं, से सकारात्मक मनोवैज्ञानिक और शारीरिक प्रभाव सामने आए हैं, जिनमें से कई स्वयं-रिपोर्ट किए गए हैं। ऐसे लाभ विभिन्न समूहों में पाए गए हैं, जिसमें आघात से बचे लोग, स्कूल के बच्चे और थेरेपी में मदद चाहने वाले शामिल हैं (ली एट अल., 2017; माटिज एट अल., 2020; शापिरो, 2020)।
ध्यान के प्रभाव दूरगामी होते हैं, जो हमारे शारीरिक स्वास्थ्य और मानसिक कल्याण को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, जिसमें संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली और भावनात्मक नियंत्रण शामिल हैं।
अध्ययन (मैटिज एट अल., 2020; गलांटे एट अल., 2021) में कमी दर्शाते हैं:
चिंता
अवसाद
तनाव का स्तर
नौकरी से होने वाली थकान
हमें मनोवैज्ञानिक लाभ भी दिखाई देते हैं, जैसे (मैटिज एट अल., 2020; कैम्पेनेला एट अल., 2014; शापिरो, 2020; गलांटे एट अल., 2021):
बढ़ी हुई सहानुभूति
बेहतर अंतर्ज्ञानी जागरूकता (शरीर के भीतर की उत्तेजनाएँ और संवेदनाएँ)
बेहतर मनोवैज्ञानिक कल्याण
बढ़ी हुई आत्म-निर्देशिता (यह जागरूकता कि हमारे कार्य और व्यवहार हमारे विकल्पों को दर्शाते हैं)
बेहतर सहकारी भावना (दूसरों के साथ संबंधों में अनुकूलता की डिग्री)
अधिक आत्म-पार (स्वयं से ऊपर उठना और किसी बड़ी चीज़ से जुड़ना)
मस्तिष्क पर ध्यान के लाभ
ध्यान के लाभों में मस्तिष्क में शारीरिक परिवर्तन और संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली में सुधार शामिल हैं, जैसे (शापिरो, 2020):
मस्तिष्क की उम्र बढ़ने में कमी (विशेष रूप से प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के पतले होने में)
बेहतर एकाग्रता
नवोन्मेष में वृद्धि
बेहतर समस्या-समाधान
आघात के बाद मानसिक स्वास्थ्य संबंधी स्थितियाँ
अन्य शारीरिक लाभ
ध्यान और माइंडफुलनेस अभ्यासों द्वारा प्रदान किए गए अन्य शारीरिक लाभ — जिनका समर्थन अनुसंधान द्वारा भी किया गया है — में शामिल हैं (शापिरो, 2020; लेविन एट अल., 2017; गलांटे एट अल., 2021):
मजबूत प्रतिरक्षा कार्य
तनाव में कमी
बेहतर नींद
घबराहट के दौरे में कमी
काम में संतुष्टि में वृद्धि
पुरानी पीड़ा में कमी
उच्च रक्तचाप में कमी
हृदय रोग का कम जोखिम
और यह सूची यहीं खत्म नहीं होती। जैसा कि शापिरो (2020, पृ. 42) कहते हैं, "हजारों अध्ययनों ने मनोवैज्ञानिक, संज्ञानात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य के विभिन्न क्षेत्रों में माइंडफुलनेस प्रथाओं के महत्वपूर्ण लाभ दिखाए हैं।" ध्यान के लाभ व्यक्ति और संदर्भ के अनुसार भिन्न होते हैं (टैंग, 2018)।
ध्यान की शक्ति: ध्यान पर 3 अध्ययन
विभिन्न समूहों की मदद करने की इसकी शक्ति में रुचि रखने वाले शोधकर्ताओं से पिछले कुछ दशकों में ध्यान ने बहुत ध्यान आकर्षित किया है।
छात्रों के लिए ध्यान के लाभ
हाल के वर्षों में, छात्रों की भलाई और शैक्षणिक क्षमता को लाभ पहुँचाने में माइंडफुलनेस की संभावना ने बढ़ती रुचि प्राप्त की है (टैंग, 2018)।
रैमसबर्ग और यूमान्स (2013) ने छात्रों में ज्ञान को बनाए रखने में सुधार के लिए ध्यान प्रशिक्षण की क्षमता का पता लगाया।
एक प्रयोग में, उच्च शिक्षा के छात्रों ने या तो एक संक्षिप्त ध्यान किया या व्याख्यान के बाद आराम किया। व्याख्यान की सामग्री पर आधारित एक बाद के कक्षा परीक्षण में, जिन्होंने ध्यान लगाया था, उन्होंने उन लोगों की तुलना में अधिक जानकारी याद रखी जिन्होंने ध्यान नहीं लगाया था। ये निष्कर्ष बताते हैं कि ध्यान का अभ्यास करने से छात्रों को व्याख्यान से अधिक सीखने में मदद मिली या उनकी स्मरणशक्ति में सुधार हुआ (रैमसबर्ग और यूमान्स, 2013)।
शिक्षा में ध्यान के लाभों पर चार दशकों के शोध की एक समीक्षा में, शापिरो एट अल. (2011) ने छात्रों को अकादमिक लक्ष्य प्राप्त करने और उनके कल्याण और तनाव का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए ध्यान के उपयोग के लिए ठोस सबूत पाए।
शोधकर्ताओं ने लगातार संज्ञानात्मक कौशल, जैसे ध्यान और सूचना प्रसंस्करण में सुधार के साथ-साथ अंतर-व्यक्तिगत लाभ, जिसमें सहानुभूति और करुणा शामिल है, की पहचान की है (शापिरो एट अल., 2011)।
ध्यान, योग, और मस्तिष्क
ध्यान और योग तकनीकों को लगातार तनाव, बर्नआउट और चिंता को प्रबंधित करने के लिए दिखाया गया है (शापिरो, 2020)।
कृष्णकुमार और अन्य (2015) ने मस्तिष्क की विद्युत गतिविधि और रक्त प्रवाह में होने वाले परिवर्तनों पर मौजूदा निष्कर्षों की समीक्षा की, ताकि ध्यान और योग के मस्तिष्क के कार्यप्रणाली पर पड़ने वाले प्रभाव को समझा जा सके।
मस्तिष्क की गतिविधि को रिकॉर्ड करने के लिए उपयोग किए जाने वाले इलेक्ट्रोएन्सेफैलोग्राम और फंक्शनल मैग्नेटिक रेज़ोनेंस इमेजिंग (fMRI) से प्राप्त निष्कर्षों के उनके विश्लेषण से पता चलता है कि "ध्यान का अभ्यास न्यूरोट्रांसमीटर को उत्तेजित करता है जो चिंता जैसी मनोवैज्ञानिक विकारों को नियंत्रित करते हैं" (Krishnakumar et al., 2015, p. 1)।
अन्य शोध भी मस्तिष्क पर ध्यान और सचेतता के प्रभाव की पुष्टि करते हैं।
नियमित अभ्यास एमिग्डाला को शांत करता है — यह मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो भावनात्मक विनियमन और तनावपूर्ण घटनाओं पर आवेगपूर्ण प्रतिक्रियाओं से जुड़ा होता है (माइंडफुलनेस, n.d.)।
ध्यान और दर्द
ध्यान और माइंडफुलनेस का उन लोगों पर भी शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है जो पुराने दर्द से पीड़ित हैं (माइंडफुलनेस, n.d.)।
जब शोधकर्ताओं ने इच्छुक स्वयंसेवकों में अस्थायी दर्द उत्पन्न किया, तो उन्होंने मस्तिष्क की गतिविधि पर नज़र रखी।
60 से 80 मिनट के माइंडफुलनेस प्रशिक्षण सत्रों के बाद, प्रतिभागियों ने 45% कम दर्द की सूचना दी (एफएमआरआई स्कैनर द्वारा अवलोकन से पुष्टि हुई) (मार्चेंट, 2021)।
स्कोर में व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ दर्द के स्कोर में एक महत्वपूर्ण गिरावट दिखाई देती है। उतनी ही दिलचस्प बात यह है कि सुधार मॉर्फिन की एक नैदानिक खुराक से दोगुना था (मार्चेंट, 2021)।
ध्यान और माइंडफुलनेस के कुछ सकारात्मक लाभ मस्तिष्क के कार्यकारी कार्य (executive function) में मामूली सुधारों के परिणामस्वरूप हो सकते हैं, जो व्यवहार को नियंत्रित और निगरानी करता है, और साथ ही ध्यान में सुधार के कारण भी हो सकते हैं (Tang, 2018; Mindfulness, n.d.)।
5 मुफ़्त सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण डाउनलोड करें
सकारात्मक मनोविज्ञान के विज्ञान पर आधारित 5 मुफ़्त टूल के साथ आज ही फलना-फूलना शुरू करें।
टूल डाउनलोड करें
दैनिक ध्यान के लाभ
नियमित ध्यान के प्रभाव शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से दूरगामी हो सकते हैं। केवल आठ सप्ताह में, ध्यान कार्यक्रम मस्तिष्क के कार्यप्रणाली के उन पहलुओं को गहराई से प्रभावित कर सकते हैं जो आत्म-जागरूकता, सहानुभूति और तनाव को प्रभावित करते हैं (McGreevey, 2011)।
माइंडफुलनेस ध्यान शोधकर्ता सारा लाज़र के अनुसार, शांति और सुकून बढ़ाने जैसी प्रथाओं के साथ, "अभ्यास करने वालों ने लंबे समय से दावा किया है कि ध्यान संज्ञानात्मक और मनोवैज्ञानिक लाभ भी प्रदान करता है जो पूरे दिन बने रहते हैं" (McGreevey, 2011, पैरा. 2)।
और यह महत्वपूर्ण है क्योंकि हमारा जीवन व्यस्त और तनावपूर्ण है। तो आइए हमारे दिन के कुछ क्षेत्रों पर नज़र डालें ताकि यह समझ सकें कि दैनिक ध्यान का अभ्यास कैसा प्रभाव डाल सकता है।
कार्यस्थल
उत्तरी अमेरिका, एशिया और यूरोप में 10 अनुभवजन्य अध्ययनों के एक विश्लेषण में, यह दिखाया गया कि ध्यान व्यक्ति और उनके कार्यस्थल को महत्वपूर्ण रूप से लाभ पहुँचाता है (चेंग, 2016)। डेटा से पता चला कि ध्यान का अभ्यास मानसिक स्वास्थ्य और सामाजिक संबंधों में काफी सुधार करता है, संघर्ष को कम करता है, और संगठनात्मक विकास और नवाचार में सुधार करता है।
लेकिन इससे भी ज़्यादा है। हिल्टन एट अल. (2019, पी. 205) ने 175 व्यवस्थित अध्ययनों का विश्लेषण किया, जिसमें माइंडफुलनेस ध्यान हस्तक्षेपों की "वर्तमान क्षण के अनुभवों पर अधिक ध्यान और जागरूकता को बढ़ावा देने" की क्षमता का परीक्षण किया गया।
उनके निष्कर्षों से पता चला कि कार्यस्थल कल्याणने, प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से, ध्यान के सकारात्मक प्रभाव दिखाए (हिल्टन एट अल., 2019):
तनाव
थकान
चिंता
अवसाद
नींद
स्वास्थ्य स्थितियाँ, जिनमें इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम शामिल है
उच्च-गुणवत्ता वाले संबंधों को कल्याण का एक आवश्यक कारक माना जाता है (सेलिगमैन, 2011)।
जब प्रुइट और मैककॉलम (2010) ने दीर्घकालिक ध्यानकर्ताओं (जिनमें से कई प्रशिक्षक थे) का साक्षात्कार लिया, तो उन्होंने पाया कि वे:
हम शारीरिक संवेदनाओं के प्रति अधिक जागरूक हो जाते हैं
हम अधिक भावनात्मक रूप से बुद्धिमान होते हैं
बेहतर स्वीकृत परिस्थितियाँ
अपने और दूसरों के प्रति सहानुभूति में वृद्धि देखी गई
ये सभी संबंध बनाने और बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिसके परिणामस्वरूप (Pruitt & McCollum, 2010):
रिश्तों में कम प्रतिक्रियाशील होना
उन्होंने जिन संबंधों को बनाया, उनमें अधिक सुरक्षा का अनुभव करना
आत्मीयता की बेहतर समझ
जहाँ हमारे व्यक्तिगत जीवन में रिश्ते महत्वपूर्ण हैं, वहीं मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के रूप में अच्छा प्रदर्शन करने के लिए भी वे आवश्यक हैं।
थेरेपिस्टों ने बताया है कि नियमित ध्यान ने उन्हें अधिक प्रभावी बनाया है और चिकित्सीय गठबंधन, बिना शर्त सकारात्मक सम्मान, सहानुभूति, बिना निर्णय के जुड़ाव, और तनाव से निपटने की क्षमता में सुधार करने में मदद की है (ज़मीर, 2009)।
शिक्षा
स्कूल और उच्च शिक्षा संस्थान मानव विकास और विकास पर दैनिक ध्यान के लाभों का अध्ययन करने के लिए मूल्यवान वातावरण हैं। 290 से अधिक प्रकाशनों वाले एक प्रमुख तंत्रिका-विज्ञानी और मनोवैज्ञानिक प्रोफेसर यी-युआन टैंग (2018) के अनुसार, बार-बार ध्यान करने से मस्तिष्क में कार्यकारी कार्यक्षमता (योजना, ध्यान केंद्रित करना, और एक साथ कई काम करना) और विश्राम नियंत्रण में सुधार हो सकता है।
जब स्कूल के पाठ्यक्रम में शामिल किया जाता है, तो नियमित ध्यान छात्रों को अपने विचारों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, साथ ही आरामदायक सतर्कता और ध्यान को बढ़ावा देता है, ये सभी साक्षरता और संख्या-ज्ञान में सीखने और समस्या-समाधान में बेहतर प्रदर्शन के लिए अनुकूल हैं (टैंग, 2018)।
ध्यान के लाभ - मैत्रेयी भैद
दीर्घकालिक ध्यान के सिद्ध लाभ
दीर्घकालिक प्रभावों को देखने के लिए सबसे अच्छी जगहों में से एक ध्यान शिक्षक और प्रशिक्षक हैं, क्योंकि उन्होंने सबसे अधिक संभावना है कि इन तकनीकों का लंबे समय तक नियमित रूप से अभ्यास किया होगा।
अनुसंधान से पता चला है कि कई वर्षों तक किया गया ध्यान गहरे और सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, जिनमें शामिल हैं:
मस्तिष्क की उम्र बढ़ने में कमी
"सामान्य उम्र बढ़ने के साथ मस्तिष्क के पदार्थ में कमी देखी जाती है।" ऐसा प्रतीत होता है कि ऐसा होना आवश्यक नहीं है। "यह दिखाया गया है कि ध्यान से मस्तिष्क ऊतक में वृद्धि होती है, यहां तक कि अपेक्षाकृत कम समय, जैसे कि कुछ हफ्तों या महीनों के बाद भी" (लुडर्स एट अल., 2016, पृ. 508)।
इस दिलचस्प 2016 के अध्ययन में, लुडर्स और अन्य ने 50 दीर्घकालिक ध्यानकर्ताओं के मस्तिष्क की इमेजिंग की, और उनकी तुलना समान आयु के 50 नियंत्रण समूह के विषयों से की। अनुमानों से पता चला कि ध्यान करने वालों का मस्तिष्क 7.5 साल छोटा प्रतीत हुआ। हालांकि शोधकर्ताओं को यह ठीक से नहीं पता कि कैसे, लेकिन ध्यान उम्र बढ़ने के साथ मस्तिष्क की गिरावट को धीमा कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप ध्यान करने वालों का मस्तिष्क "छोटा" रहता है।
बेहतर मनोवैज्ञानिक कार्यप्रणाली
लाइकिन्स और बेयर (2009) ने पाया कि दीर्घकालिक ध्यान लगाने वालों में अनुकूली कार्यप्रणाली में सुधार होता है — ये वे कौशल हैं जिनकी हमें अपने पर्यावरण की मांगों को प्रबंधित करने के लिए आवश्यकता होती है।
जब ध्यान करने वालों की तुलना ध्यान न करने वालों से की गई, तो पाया गया कि वे कम मनन करते थे, भावनाओं का कम डर था, और अधिक प्रभावी व्यवहारिक विनियमन प्रदर्शित करते थे (लाइकिन्स और बेयर, 2009)। वास्तविक रूप में, जो लोग लंबे समय तक नियमित रूप से ध्यान करते थे, वे अपने जीवन — सकारात्मक और नकारात्मक — को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम थे।
बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)
बालaji एट अल. (2012) ने पाया कि योग ध्यान शिक्षकों का बीएमआई (एक माप जो आमतौर पर यह निर्धारित करने के लिए उपयोग किया जाता है कि किसी व्यक्ति का वजन स्वस्थ है या नहीं) गैर-अभ्यासकर्ताओं की तुलना में कम था। जब बाद में योग का उपयोग गैर-अभ्यासकर्ताओं के लिए एक अल्पकालिक हस्तक्षेप के रूप में किया गया, तो कुछ ही हफ्तों के भीतर वजन, इंसुलिन और रक्तचाप में सुधार देखा गया।
स्पष्ट रूप से, दीर्घकालिक ध्यान और माइंडफुलनेस और योग जैसी संबंधित प्रथाएं मन और शरीर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि "माइंडफुलनेस ध्यान आत्म-नियंत्रण क्षमताओं में प्रभावी ढंग से सुधार कर सकता है, जिसमें ध्यान नियंत्रण, भावना विनियमन, और तनाव प्रतिक्रिया शामिल हैं," ये सभी समय के साथ शारीरिक और मानसिक कल्याण को प्रभावित करने की संभावना रखते हैं (टैंग, 2018, पृ. 13)। अल्पकालिक हस्तक्षेप के रूप में उपयोग किए जाने पर भी, ऐसी प्रथाओं के महत्वपूर्ण संज्ञानात्मक, भावनात्मक और स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
सचेतता और ध्यान के लिए शीर्ष 17 व्यायाम
दूसरों को जीवन-परिवर्तनकारी आदतें बनाने और माइंडफुलनेस के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभों के साथ उनकी भलाई को बढ़ाने में मदद करने के लिए इन 17 माइंडफुलनेस और ध्यान अभ्यासों [पीडीएफ] का उपयोग करें।
उन लोगों के लिए हमारे पास कई संसाधन उपलब्ध हैं जो अपने ग्राहकों के साथ ध्यान का अभ्यास या साझा करना चाहते हैं। यदि आप या आपका ग्राहक अभ्यास में नए हैं, तो आप हमारे उस उपयोगी लेख से शुरुआत कर सकते हैं जिसमें शुरुआती ध्यानकर्ताओं के लिए अनुशंसित तकनीकों का विवरण दिया गया है।
निम्नलिखित मुफ्त अभ्यास और टेम्पलेट भी क्यों न आज़माएँ?
बच्चों के लिए ध्यान ग्राउंडिंग स्क्रिप्ट्सये स्क्रिप्ट्स
छोटे और बड़े बच्चों को ध्यान अभ्यास में मार्गदर्शन करने में मदद करती हैं।
किशमिश ध्यान
किशमिश खाने और उसका स्वाद चखने के सरल कार्य का उपयोग एक ग्राउंडिंग, ध्यानपूर्ण अभ्यास करने के लिए करें।
आंतरिक आलोचक से आंतरिक कोच तक ध्यान
: जब हम खतरा महसूस करते हैं तो खतरा रक्षा प्रणाली सक्रिय हो जाती है। हालांकि, हमारे पास एक विकल्प होता है; हम इस आदतन प्रतिक्रिया को छोड़ सकते हैं।
निम्नलिखित चार चरणों को आज़माएँ:
पहला कदम – आराम से बैठें और अपना ध्यान अपनी सांसों पर लाएं।
चरण दो – हाल ही के किसी ऐसे समय पर चिंतन करें जब आप आलोचनात्मक या निर्णयात्मक थे।
तीसरा कदम – जहाँ आप थे और आप किसके साथ थे, उसे यथासंभव स्पष्ट रूप से याद करें।
चौथा कदम – आपका आंतरिक आलोचक क्या कह रहा था?
चरण पाँच – अब उस आंतरिक आलोचक को एक आंतरिक कोच से बदलने का प्रयास करें।
चरण छह – वह आंतरिक कोच क्या कहेगा?
सोचिए कि जब आपका आंतरिक आलोचक आपका आंतरिक कोच बन जाता है तो आप कैसा महसूस करते हैं।
प्रेम-कृपा ध्यान
हमें स्वयं के लिए एक बेहतर मित्र बनने सिखाता है और करुणा को बढ़ा सकता है।
निम्नलिखित आज़माएँ:
पहला कदम – आरामदायक स्थिति में आएं और अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण दो – जब तैयार हों, तो निम्नलिखित अपने आप से दोहराएँ:
मैं शांत रहूँ।
मैं स्वस्थ रहूँ।
मैं सुखी रहूँ।
चरण तीन – रुकें और प्रत्येक वाक्यांश का वास्तविक अर्थ पर चिंतन करें।
चौथा चरण – जब तैयार हों, तो निम्नलिखित अपने आप से दोहराएँ:
मैं और सभी अन्य प्राणी शांतिपूर्ण हों।
मैं और सभी अन्य प्राणी स्वस्थ रहें।
मैं और सभी अन्य प्राणी सुखी रहें।
जिस तरह ध्यान केंद्रित करने के लिए सांस का उपयोग किया जा सकता है, उसी तरह दयालु वाक्यांशों का भी उपयोग किया जा सकता है।
यदि आप दूसरों को माइंडफुलनेस के लाभों का आनंद लेने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो इस संग्रह में प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित माइंडफुलनेस उपकरण शामिल हैं। उनका उपयोग दूसरों को तनाव कम करने और उनके मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में सकारात्मक बदलाव लाने में मदद करने के लिए करें।
एक मुख्य संदेश
ध्यान का लक्ष्य हमारे व्यस्त मन को शांति प्रदान करना है। यह लोगों को अधिक वर्तमान रहने में मदद करने का एक उपकरण है, जो मन और शरीर को जोड़ता है।
और यह काम करता है।
अनुसंधान ने पुष्टि की है कि ध्यान का अभ्यास हमारी सामना करने की क्षमता को लाभ पहुँचाता है, जिससे हमें तनाव और चिंता को प्रबंधित करने और अभिभूत होने की भावना को कम करने में मदद मिलती है।
समय के साथ, ध्यान मस्तिष्क के कामकाज को बदल सकता है, इसके न्यूरोट्रांसमीटर और विद्युत गतिविधि को प्रभावित कर सकता है और संभावित रूप से चिंता और अवसाद जैसे मनोवैज्ञानिक विकारों को लाभ पहुंचा सकता है। यह संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली में भी सुधार कर सकता है और यहां तक कि मस्तिष्क की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर सकता है।
हम ध्यान के सकारात्मक प्रभाव को विभिन्न परिवेशों और समूहों में देख सकते हैं, जिसमें कार्यस्थल, रिश्ते और शिक्षा भी शामिल हैं।
हालांकि ध्यान का उल्लेख हजारों साल पुराने ग्रंथों में मिलता है, आधुनिक शोध निष्कर्ष हमारे पूरे जीवन में अच्छे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने की इसकी क्षमता पर नई रोशनी डालते रहते हैं।
मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सकों के रूप में, ध्यान हमारी भलाई का प्रबंधन करने के लिए एक मूल्यवान उपकरण और हमारे ग्राहकों के जीवन में एक सहायक हस्तक्षेप प्रदान करता है।
ध्यान तनाव को कम कर सकता है, एकाग्रता बढ़ा सकता है, और भावनात्मक नियमन में सुधार कर सकता है, जिससे समग्र कल्याण बेहतर होता है।
ध्यान मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?
नियमित ध्यान अभ्यास से चिंता और अवसाद के लक्षणों में कमी आई है, जिससे एक अधिक संतुलित मनोदशा को बढ़ावा मिलता है।
ध्यान नींद की गुणवत्ता को कैसे प्रभावित करता है?
सोने से पहले ध्यान करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है और अनिद्रा कम हो सकती है, जिससे रातें अधिक आरामदायक बनती हैं।
संदर्भ
बalaaji, P. A., Varne, S. R., & Ali, S. S. (2012). स्वास्थ्य और रोग में योगिक प्रथाओं और ट्रान्सेंडेंटल ध्यान के शारीरिक प्रभाव। नॉर्थ अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिकल साइंसेज, 4(10), 442–448। https://doi.org/10.4103%2F1947-2714.101980
Campanella, F., Crescentini, C., Urgesi, C., & Fabbro, F. (2014). Mindfulness-oriented meditation improves self-related character scales in healthy individuals. Comprehensive Psychiatry, 55(5), 1269–1278. https://doi.org/10.1016/j.comppsych.2014.03.009
चेंग, एफ. के. (2016). ध्यान कार्यस्थल में क्या योगदान देता है? एक एकीकृत समीक्षा। जर्नल ऑफ साइकोलॉजिकल इश्यूज इन ऑर्गनाइजेशनल कल्चर, 6(4), 18–34। https://doi.org/10.1002/jpoc.21195
Galante, J., Friedrich, C., Dawson, A. F., Modrego-Alarcón, M., Gebbing, P., Delgado-Suárez, I., Gupta, R., Dean, L., डालग्लेश, टी., व्हाइट, आई. आर., और जोन्स, पी. बी. (2021). गैर-नैदानिक सेटिंग्स में वयस्कों में मानसिक स्वास्थ्य संवर्धन के लिए माइंडफुलनेस-आधारित कार्यक्रम: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। PLOS मेडिसिन, 18(1). https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003481
हिल्टन, एल. जी., मार्शल, एन. जे., मोटाला, ए., टेलर, एस. एल., मियाके-लाय, आई. एम., बाक्सी, एस., शैनमैन, आर. एम., सोलोवे, एम. आर., बेरोसैंड, जे. एम., & हेम्पेल, एस. (2019). कार्यस्थल कल्याण के लिए माइंडफुलनेस ध्यान: एक साक्ष्य मानचित्र। वर्क, 63(2), 205–218। https://doi.org/10.3233/WOR-192922
कृष्णकुमार, डी., हैम्बलिन, एम. आर., और लक्ष्मणन, एस. (2015). ध्यान और योग व्यवहार और चिंता को प्रभावित करने वाले मस्तिष्क तंत्र को नियंत्रित कर सकते हैं: एक आधुनिक वैज्ञानिक परिप्रेक्ष्य। एन्सिएंट साइंस, 2(1), 13–19। https://doi.org/10.14259%2Fas.v2i1.171
ली, एम. वाई., ज़हारलिक, ए., और एकर्स, डी. (2017). सह-घटित विकारों वाली अंतरंग हिंसा की महिला पीड़ितों के मानसिक स्वास्थ्य परिणामों पर ध्यान का प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। Journal of Interpersonal Violence, 32(14), 2139–2165. https://doi.org/10.1177/0886260515591277
लेविन, जी. एन., लांगे, आर. ए., बैरी-मेरज़, सी. एन., डेविडसन, आर. जे., जैमर्सन, के., मेहता, पी. के., मिचोस, ई. डी., नॉरिस, के., रे, आई. बी., सबान, के. एल., शाह, टी., स्टीन, आर., और स्मिथ, एस. सी. (2017). ध्यान और हृदय संबंधी जोखिम में कमी। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, 6(10). https://doi.org/10.1161/JAHA.117.002218
लुडर्स, ई., चेरबुइन, एन., और गैसर, सी. (2016). उच्च-रिज़ॉल्यूशन पैटर्न मान्यता का उपयोग करके मस्तिष्क की आयु का अनुमान: दीर्घकालिक ध्यान अभ्यासकर्ताओं में युवा मस्तिष्क। न्यूरोइमेज, 134, 508–513। https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2016.04.007
लाइकिन्स, ई. एल., और बेयर, आर. ए. (2009). माइंडफुलनेस ध्यान के दीर्घकालिक अभ्यासकर्ताओं के एक नमूने में मनोवैज्ञानिक कार्यप्रणाली। जर्नल ऑफ कॉग्निटिव साइकोथेरेपी, 23(3), 226–241। https://doi.org/10.1891/0889-8391.23.3.226
मैटिज, ए., फैब्रो, एफ., पास्चेट्टो, ए., कैंटोने, डी., पाओलोने, ए. आर., और क्रेसेंटिनी, सी. (2020). इटली में COVID-19 के प्रकोप के दौरान महिला शिक्षकों के मानसिक स्वास्थ्य पर माइंडफुलनेस ध्यान का सकारात्मक प्रभाव। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एनवायरनमेंटल रिसर्च एंड पब्लिक हेल्थ, 17(18), 6450। https://doi.org/10.3390/ijerph17186450
प्रुइट, आई. टी., और मैककॉलम, ई. ई. (2010). अनुभवी ध्यानकर्ताओं की आवाज़ें: अंतरंग रिश्तों पर ध्यान अभ्यास का प्रभाव। समकालीन पारिवारिक थेरेपी, 32(2), 135–154। https://doi.org/10.1007/s10591-009-9112-8
Ramsburg, J. T., & Youmans, R. J. (2013). उच्च-शिक्षा कक्षा में ध्यान: व्याख्यानों के दौरान ध्यान प्रशिक्षण से छात्रों का ज्ञान-धारण बेहतर होता है। माइंडफुलनेस, 5(4), 431–441। https://doi.org/10.1007/s12671-013-0199-5
सेलिगमैन, एम. (2011). फ्लावरिश: खुशी और कल्याण की एक नई समझ और उन्हें प्राप्त करने का तरीका। निकोलस ब्रेली।
शापिरो, एस. एल. (2020). रिवायर योर माइंड: डिस्कवर द साइंस + प्रैक्टिस ऑफ माइंडफुलनेस। एस्टर।
Shapiro, S. L., Brown, K. W., & Astin, J. (2011). उच्च शिक्षा में ध्यान के एकीकरण की ओर: अनुसंधान साक्ष्य की एक समीक्षा। Teachers College Record: शिक्षा में विद्वता की आवाज़, 113(3), 493–528। https://doi.org/10.1177/016146811111300306
टैंग, वाई. (2018). माइंडफुलनेस मेडिटेशन का तंत्रिका विज्ञान: शरीर और मन हमारे व्यवहार को बदलने के लिए कैसे एक साथ काम करते हैं। पालग्रेव मैकमिलन।
ज़मीर, डी. आर. (2009). थेरेपिस्ट और थेरेपी पर ध्यान का प्रभाव (मास्टर का शोध-प्रबंध, पैसिफिक यूनिवर्सिटी)। https://commons.pacificu.edu/spp/62 से प्राप्त।
लेखक के बारे में
जेरेमी सटन, पीएच.डी., एक अनुभवी मनोवैज्ञानिक, कोच, सलाहकार और मनोविज्ञान के व्याख्याता हैं। वह व्यक्तियों और समूहों के साथ लचीलापन, मानसिक दृढ़ता, ताकत-आधारित कोचिंग, भावनात्मक बुद्धिमत्ता, कल्याण और समृद्धि को बढ़ावा देने के लिए काम करते हैं। लिवरपूल विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान पढ़ाने के साथ-साथ, वह एक शौकिया सहनशक्ति एथलीट हैं जिन्होंने कई अल्ट्रा-मैराथन पूरे किए हैं और वह एक आयरनमैन हैं।
यह लेख आपके लिए कितना उपयोगी था?
बिल्कुल भी उपयोगी नहीं
बहुत उपयोगी
इस लेख को साझा करें:
लेख पर प्रतिक्रिया
टिप्पणियाँ
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
50 के बाद तंदुरुस्त रहना
2 जनवरी, 2023 को 14:02 बजे
इस जानकारीपूर्ण पोस्ट को साझा करने के लिए धन्यवाद।
मैं ध्यान और इसके लाभों का बहुत बड़ा प्रशंसक हूँ। मुझे यह लेख मददगार लगा क्योंकि यह ध्यान के विभिन्न लाभों और यह आपके जीवन को कैसे बेहतर बना सकता है, इस बारे में जानकारी प्रदान करता है। यह आपको ध्यान को एक अच्छी आदत बनाने के लिए बहुत अच्छी सलाह देता है। मुझे यह बहुत पसंद आया कि इस लेख ने लोगों को ध्यान करने के लिए कैसे प्रेरित किया।
ध्यान एक ऐसा अभ्यास है जिसका उपयोग हजारों वर्षों से तनाव कम करने, बीमारियों को ठीक करने और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने के लिए किया जाता रहा है। अध्ययनों से पता चला है कि ध्यान तनाव कम करता है, एकाग्रता में सुधार करता है, और आपको अपने आसपास की चीजों के प्रति अधिक सचेत होने में मदद करता है। यह अवसाद और चिंता जैसी कुछ बीमारियों को ठीक करने में भी मदद करता है। ध्यान के अभ्यास से आपके समग्र कल्याण में सुधार होता है, यह सिद्ध हो चुका है।
बहुत अच्छा लेख है- जब मैंने यह लेख पढ़ना शुरू किया, तो मेरे आसपास का तापमान -6°C था और जब मैंने इसे पूरा किया तो मुझे एक आंतरिक ऊर्जा की शक्ति मिली।
मैं सुबह जल्दी, सुबह 4 बजे से 5 बजे तक एक घंटे के लिए ध्यान का अभ्यास कर रहा हूँ। यह बहुत अच्छा है।
यह एक अच्छा लेख है… मैंने खुद पैनिक अटैक, ज़्यादा सोचने और ADHD जैसे लक्षणों से पीड़ित रहा हूँ। ये लक्षण मुझे मेरी पूरी ज़िंदगी से रहे हैं। घर से बाहर निकलते ही मुझे पैरानॉयя हो जाती है। अब मैं हर दिन ध्यान करता हूँ। लगभग 3 महीने से यह कर रहा हूँ और अपनी सभी पिछली समस्याओं में बहुत सुधार महसूस किया है… ऐसी समस्याएँ जिन्होंने रिश्तों को इस हद तक बर्बाद कर दिया कि मैं 55 साल की उम्र में अकेला हूँ।
मेरा दिमाग़ बहुत ज़्यादा दाहिने मस्तिष्क वाला है… मैं उपन्यास लिखता हूँ, फिल्में बनाता हूँ आदि… और मेरी कल्पनाशक्ति बहुत प्रबल है…
ध्यान ने बहुत मदद की है.. और एक भविष्य है, मैं वह व्यक्ति बन सकता हूँ जो मैं हमेशा से बनना चाहता था।
नाक से धीरे-धीरे, कोमलता से साँस अंदर खींचें। एक, दो, तीन … रुकें। साँस छोड़ें। एक, दो, तीन …
विभिन्न समूहों की मदद करने की इसकी शक्ति में रुचि रखने वाले शोधकर्ताओं से पिछले कुछ दशकों में ध्यान ने बहुत ध्यान आकर्षित किया है।
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
इस जानकारीपूर्ण पोस्ट को साझा करने के लिए धन्यवाद।
मैं ध्यान और इसके लाभों का बहुत बड़ा प्रशंसक हूँ। मुझे यह लेख मददगार लगा क्योंकि यह ध्यान के विभिन्न लाभों और यह आपके जीवन को कैसे बेहतर बना सकता है, इस बारे में जानकारी प्रदान करता है। यह आपको ध्यान को एक अच्छी आदत बनाने के लिए बहुत अच्छी सलाह देता है। मुझे यह बहुत पसंद आया कि इस लेख ने लोगों को ध्यान करने के लिए कैसे प्रेरित किया।
ध्यान एक ऐसा अभ्यास है जिसका उपयोग हजारों वर्षों से तनाव कम करने, बीमारियों को ठीक करने और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने के लिए किया जाता रहा है। अध्ययनों से पता चला है कि ध्यान तनाव कम करता है, एकाग्रता में सुधार करता है, और आपको अपने आसपास की चीजों के प्रति अधिक सचेत होने में मदद करता है। यह अवसाद और चिंता जैसी कुछ बीमारियों को ठीक करने में भी मदद करता है। ध्यान के अभ्यास से आपके समग्र कल्याण में सुधार होता है, यह सिद्ध हो चुका है।
दैनिक ध्यान के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अच्छा ब्लॉग। इस तरह के दिलचस्प टिप्स साझा करने के लिए धन्यवाद।
इस बेहतरीन लेख में अद्भुत जानकारी है। यह छात्रों के लिए बहुत मददगार है, साझा करने के लिए धन्यवाद। अच्छा काम ऐसे ही जारी रखें।
बहुत अच्छा लेख है- जब मैंने यह लेख पढ़ना शुरू किया, तो मेरे आसपास का तापमान -6°C था और जब मैंने इसे पूरा किया तो मुझे एक आंतरिक ऊर्जा की शक्ति मिली।
मैं सुबह जल्दी, सुबह 4 बजे से 5 बजे तक एक घंटे के लिए ध्यान का अभ्यास कर रहा हूँ। यह बहुत अच्छा है।
यह एक अच्छा लेख है… मैंने खुद पैनिक अटैक, ज़्यादा सोचने और ADHD जैसे लक्षणों से पीड़ित रहा हूँ। ये लक्षण मुझे मेरी पूरी ज़िंदगी से रहे हैं। घर से बाहर निकलते ही मुझे पैरानॉयя हो जाती है। अब मैं हर दिन ध्यान करता हूँ। लगभग 3 महीने से यह कर रहा हूँ और अपनी सभी पिछली समस्याओं में बहुत सुधार महसूस किया है… ऐसी समस्याएँ जिन्होंने रिश्तों को इस हद तक बर्बाद कर दिया कि मैं 55 साल की उम्र में अकेला हूँ।
मेरा दिमाग़ बहुत ज़्यादा दाहिने मस्तिष्क वाला है… मैं उपन्यास लिखता हूँ, फिल्में बनाता हूँ आदि… और मेरी कल्पनाशक्ति बहुत प्रबल है…
ध्यान ने बहुत मदद की है.. और एक भविष्य है, मैं वह व्यक्ति बन सकता हूँ जो मैं हमेशा से बनना चाहता था।
यह बेहतरीन जानकारी सभी स्कूलों, केंद्रों, अस्पतालों, नर्सिंग होम, हर जगह सिखाई जानी चाहिए। धन्यवाद।
दैनिक ध्यान के स्वास्थ्य लाभों पर अच्छा ब्लॉग। इस तरह के दिलचस्प बिंदुओं को साझा करने के लिए धन्यवाद।
बहुत अच्छी जानकारी, धन्यवाद।