माइंडफुलनेस मेडिटेशन की परिभाषा
कई लोगों के लिए, "माइंडफुलनेस" शब्द सुनने पर सबसे पहले ध्यान ही दिमाग में आता है। वास्तव में, शोध ने ध्यान के अनुभव और माइंडफुलनेस के स्तर के बीच एक संबंध प्रकट किया है। उदाहरण के लिए, विंचुर्कर, सिंह और विश्वेश्वरैया (2014) के एक अध्ययन में पाया गया कि ध्यान अभ्यास के अधिक वर्षों का संबंध लक्षण-आधारित सचेतनता के उच्च स्तर से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा हुआ था।
मोस्बी की मेडिकल डिक्शनरी के 9वें संस्करण के अनुसार, माइंडफुलनेस ध्यान है
"ध्यान की एक तकनीक जिसमें विचलित करने वाले विचारों और भावनाओं को अनदेखा नहीं किया जाता है, बल्कि उनके उत्पन्न होने पर उन्हें बिना किसी निर्णय के स्वीकार किया जाता है और देखा जाता है, ताकि उनसे अलगाव पैदा किया जा सके और अंतर्दृष्टि तथा जागरूकता प्राप्त की जा सके।"
माइंडफुलनेस ध्यान के कई अलग-अलग प्रकार हैं (जिनमें से कई आपको आगे पढ़ने पर पता चलेंगे), सुबह-सुबह करने के लिए बनाए गए सत्रों से लेकर, जब भी समय मिले करने के लिए बनाए गए त्वरित सत्रों तक, और सोने में मदद के लिए बनाए गए लंबे सत्रों तक। भले ही कोई भी प्रकार के माइंडफुलनेस ध्यान सत्र करने का विकल्प चुने, माइंडफुलनेस ध्यान के लाभ स्पष्ट हैं।
सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला माइंडफुलनेस ध्यान शरीर स्कैन के साथ उपविष्ट ध्यान है। हालाँकि, पिछले कुछ वर्षों में, विभिन्न प्रकार के ध्यान भी विकसित और परीक्षण किए गए हैं।
उदाहरण के लिए, तथाकथित "पैरों के तलवों" ध्यान को युवाओं और सीमित बौद्धिक क्षमताओं वाले लोगों को गुस्से से निपटने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया था (फिक्स और फिक्स, 2013)। इसी तरह, स्वीकृति-आधारित ध्यान लोगों को भावनाओं और लालसाओं से निपटने में सफलतापूर्वक सक्षम पाया गया है (Alberts, Schneider, & Martijn, 2011; Alberts, Thewissen, & Raes, 2012)।
हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि यह स्वीकार किया जाए कि माइंडफुलनेस का मतलब ध्यान नहीं है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि ध्यान के अन्य प्रकार भी हैं, जैसे कि प्रेम-दया ध्यान, जो करुणा-आधारित चिंतनशील अभ्यास के अलग दायरे में आते हैं। इसके अलावा, औपचारिक ध्यान के अनुभव की परवाह किए बिना, आबादी में प्रवृत्तिगत माइंडफुलनेस के स्तर भिन्न दिखाई देते हैं (ब्राउन और रयान, 2003)।
दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति जिसने कभी माइंडफुलनेस के बारे में नहीं सुना है और पहले कभी ध्यान नहीं किया है, वह भी एक बहुत ही माइंडफुल जीवन जी सकता है। इसके अलावा, शोध से पता चला है कि ध्यान माइंडफुलनेस विकसित करने का केवल एक तरीका है। दैनिक दिनचर्या में माइंडफुलनेस को शामिल करके, माइंडफुलनेस के स्तर को भी बढ़ाया जा सकता है (हैनले, वार्नर, देहिलि, कैन्टो, और गारलैंड, 2015)।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन के लाभ
संक्षिप्तता के लिए, हमें लाभों की सूची को केवल कुछ प्रमुख विषयों तक सीमित करना पड़ा, लेकिन वास्तव में माइंडफुलनेस मेडिटेशन के लाभ अत्यंत लंबे हैं।
माइंडफुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण और माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा
माइंडफुलनेस ध्यान की प्रभावशीलता की जांच करने का एक तरीका उन कार्यक्रमों की प्रभावशीलता की जांच करना है जो माइंडफुलनेस ध्यान का उपयोग करते हैं, जिनमें सबसे लोकप्रिय माइंडफुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण (MBSR) और माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक थेरेपी (MBCT) हैं।
एमबीएसआर (MBSR) को शुरू में तनाव के स्तर को कम करने की चाह रखने वाले किसी भी व्यक्ति के उपयोग के लिए विकसित किया गया था, और एमबीसीटी (MBCT) को एमबीएसआर (MBSR) से इस प्रकार अनुकूलित किया गया कि:
"बार-बार होने वाले अवसाद के इतिहास वाले लोगों में भविष्य में अवसाद के दौरे पड़ने से रोकना।" (umassmed.edu)
चूंकि कई माइंडफुलनेस पाठ्यक्रम एमबीएसआर (MBSR) और एमबीसीटी (MBCT) के इर्द-गिर्द घूमते हैं और ये दोनों कार्यक्रम माइंडफुलनेस ध्यान पर निर्भर करते हैं, इसलिए उन कार्यक्रमों की प्रभावशीलता की समीक्षा करना माइंडफुलनेस ध्यान की प्रभावशीलता की समीक्षा करने का एक अप्रत्यक्ष तरीका है।
शोधकर्ताओं के एक समूह ने एमबीएसआर और एमबीसीटी से संबंधित कई यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा की, और दोनों कार्यक्रमों के ठोस लाभ पाए:
- उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि एमबीएसआर (MBSR) "गैर-नैदानिक और नैदानिक आबादी" में मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है, और यह शारीरिक रूप से बीमार लोगों में पारंपरिक चिकित्सा का पूरक हो सकता है।
- उन्होंने यह भी पाया कि MBCT "तीन या अधिक पिछले एपिसोड वाले ठीक हो चुके, अवसादग्रस्त रोगियों में पुनरावृत्ति को रोकने का एक प्रभावी और कुशल तरीका है" (Fjorback Arendt, Ørnbøl, Fink, & Walach, 2011)।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन और सिरदर्द
माइंडफुलनेस ध्यान सिरदर्द से पीड़ित लोगों की भी मदद कर सकता है, जैसा कि एक अध्ययन में माइग्रेन सिरदर्द से पीड़ित कॉलेज के छात्रों पर माइंडफुलनेस ध्यान के प्रभावों की जांच की गई थी (अज़म, कैट्ज़, मोहबिर, और रिटवो, 2016, पृ. 72)। उन्होंने पाया कि:
"… संक्षिप्त माइंडफुलनेस अभ्यास, और माइंडफुलनेस-आधारित हस्तक्षेप, सिरदर्द से प्रभावित आबादी में तनाव के बाद की रिकवरी को बढ़ावा दे सकते हैं।"
विशेष रूप से, यह पाया गया कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन तनावपूर्ण घटना के बाद सिरदर्द से पीड़ित प्रतिभागियों की हृदय गति को विनियमित करने में मदद करता है।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन और अनिद्रा
अनिद्रा से पीड़ित लोगों पर माइंडफुलनेस ध्यान के प्रभावों के एक मेटा-विश्लेषण में भी लाभ देखे गए (गोंग एट अल., 2016)। उदाहरण के लिए, माइंडफुलनेस ध्यान ने प्रतिभागियों द्वारा जागने में बिताए गए समय और सोने में लगने वाले समय, दोनों को काफी कम कर दिया, और साथ ही उनकी नींद की गुणवत्ता में भी वृद्धि की।
दिलचस्प बात यह है कि, रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में अनिद्रा पर किए गए एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अनिद्रा से ग्रस्त महिलाओं ने खुद को अनिद्रा-रहित महिलाओं की तुलना में कम सचेत और ध्यान केंद्रित करने वाली बताया, जिससे यह संकेत मिलता है कि सचेत अभ्यासों की कमी आंशिक रूप से अनिद्रा के विकास के लिए जिम्मेदार हो सकती है (Garcia et al., 2014)।
ये दो अध्ययन दर्शाते हैं कि माइंडफुलनेस का स्तर अनिद्रा की उपस्थिति की व्याख्या कर सकता है और साथ ही अनिद्रा के प्रभावों को भी कम कर सकता है।
दर्द के प्रति संवेदनशीलता पर माइंडफुलनेस के प्रभाव
नॉर्थ कैरोलिना विश्वविद्यालय में, प्रतिभागियों पर विद्युत उत्तेजना का उपयोग करके प्रयोग किए गए। प्रतिभागियों को संक्षिप्त विद्युत आवेग दिए गए, जिनकी शक्ति प्रत्येक व्यक्ति की दर्द सहनशीलता के अनुसार बढ़ती और घटती थी।
एक बार प्रतिभागियों की दर्द सहनशीलता रेटिंग दर्ज करने के बाद, उन्होंने तीन दिनों की अवधि में प्रत्येक दिन 20 मिनट के लिए माइंडफुलनेस ध्यान का अभ्यास किया। उन तीन दिनों के बाद, प्रतिभागियों की दर्द सहनशीलता रेटिंग को उसी विधि का उपयोग करके फिर से मापा गया।
प्रयोग के परिणामों से पता चला कि तीन दिवसीय ध्यान शुरू होने के बाद से प्रतिभागियों की दर्द सहनशीलता रेटिंग में काफी कमी आई थी। ध्यान के केवल तीन दिनों के बाद ही प्रतिभागी दर्द के प्रति कम संवेदनशील थे।
संवेदी अनुभवों पर ध्यान का प्रभाव
ध्यान कैसे संवेदी अनुभवों को प्रभावित करता है, यह बेहतर ढंग से समझने के लिए एक समान अध्ययन किया गया है। ज़ैडन एट अल (2011) ने स्वस्थ प्रतिभागियों में माइंडफुलनेस से प्रभावित तंत्रिका तंत्र को पहचानने के लिए आर्टेरियल स्पिन लेबलिंग fMRI का उपयोग किया। इस अध्ययन में चार दिनों के माइंडफुलनेस ध्यान प्रशिक्षण शामिल था।
इस अवधि के बाद, (एक मल्टीपल रिग्रेशन विश्लेषण के माध्यम से) परिणामों में दर्द की अप्रियता में 57% की महत्वपूर्ण कमी और दर्द की तीव्रता रेटिंग में 40% की कमी देखी गई। दर्द की तीव्रता के रेटिंग में कमी का संबंध एंटेरियर सिंगुलेट कॉर्टेक्स और एंटेरियर इंसुला में गतिविधि में वृद्धि से था, और यह ऑर्बिटोफ्रंटल कॉर्टेक्स सक्रियण से भी जुड़ा था।
ये निष्कर्ष पिछले अध्ययनों के अनुरूप हैं, जिन्होंने यह भी दिखाया है कि जब प्रतिभागियों को किसी संवेदी घटना की पूरी सीमा और तीव्रता का अनुभव करना सिखाया गया, तो ध्यान ने दर्द की अप्रियता को कम कर दिया। ऐसा माना जाता है कि यह संज्ञानात्मक नियंत्रण में वृद्धि और प्रसंगिक मूल्यांकन के पुनः रूपान्तरण के कारण होता है।
ध्यान को बेहतर संज्ञान से भी जोड़ा गया है, जिसमें कार्यशील स्मृति, दृश्य-स्थानिक कौशल और ध्यान शामिल हैं, लेकिन यह इन्हीं तक सीमित नहीं है। सवाल यह है: क्या विद्युत उत्तेजना प्रयोग की तरह, केवल थोड़े से प्रशिक्षण से ही परिणाम अनुभव किए जा सकते हैं?
तो, यह कितनी तेजी से काम करता है?
शोधकर्ताओं ने इस विचार का परीक्षण चार सत्रों में करने के लिए, सांस लेने के व्यायाम और शरीर के प्रति जागरूकता जैसे बुनियादी सचेत ध्यान को बढ़ावा दिया, जबकि प्रतिभागियों के एक अन्य समूह को उपन्यास "द हॉबिट" की ऑडियो रिकॉर्डिंग को सचेत रूप से सुनने का निर्देश दिया गया। सत्रों के बाद, प्रतिभागियों ने मूड और माइंडफुलनेस पर प्रभावों या उनकी संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार का आकलन करने के लिए स्व-रिपोर्ट उपायों और विभिन्न संज्ञानात्मक कार्यों को पूरा किया।
दोनों समूहों के मूड में सुधार हुआ, लेकिन सचेत ध्यान समूह ने संज्ञानात्मक मापदंडों (स्मृति और ध्यान) और सचेतनता में दूसरे समूह को पीछे छोड़ दिया। ये स्तर पहले केवल लंबे समय से ध्यान लगाने वालों में पाए गए थे।
यह दर्शाता है कि अल्पकालिक ध्यान प्रशिक्षण से भी संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली और मूड में सुधार हो सकता है।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन पर गूगल टेक टॉक व्याख्यान
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मैं बच्चों को माइंडफुलनेस सिखाता हूँ। शानदार संसाधन! धन्यवाद जोआक्विन :))))
जोआकिन, इस अद्भुत लेख को लिखने के लिए अपना कीमती समय देने के लिए धन्यवाद। मुझे यकीन है कि यह बहुत से लोगों को उन चीजों को सुधारने में मदद करेगा जो उन्हें नुकसान पहुँचा रही हैं। बधाई हो। ब्राज़ील से शुभकामनाएँ!
विश्राम की अवस्थाओं और विश्रामशील मस्तिष्क
पर एक नोट एक विश्राम की अवस्था, या 'शारीरिक विश्राम', विश्रामशील मस्तिष्क या 'न्यूरोलॉजिकल' विश्राम के अनुरूप प्रतीत होती है, लेकिन परिभाषा के अनुसार, शारीरिक और न्यूरोलॉजिकल विश्राम पूरी तरह से अलग चीजें हैं। एक विश्राम 'स्थिति' या शारीरिक विश्राम, स्ट्रिएटल मांसपेशियों की निष्क्रियता को दर्शाता है जो विश्राम प्रोटोकॉल (चिंतन, चिंता और ध्यान भटकाव द्वारा दर्शाए गए पुनरावृत्तिवादी विचार से निरंतर परहेज़) के अनुप्रयोग के परिणामस्वरूप होती है। विश्राम की अवस्थाएँ भी प्रभावी अवस्थाएँ होती हैं, क्योंकि वे मस्तिष्क में ओपिओइड गतिविधि को उत्तेजित करती हैं। बदले में, विश्राम की अवस्थाएँ निष्क्रिय या सक्रिय, गैर-आग्रहपूर्ण विचार के सभी स्तरों के साथ एक साथ हो सकती हैं, जो बस निष्क्रिय रूप से 'पल में होने' या सचेत होने से लेकर, सक्रिय रूप से जटिल और सार्थक संज्ञानात्मक व्यवहार में संलग्न होने तक हो सकती हैं। यह बाद वाला संज्ञानात्मक व्यवहार डोपामाइनर्जिक गतिविधि को उत्तेजित करने के कारण स्वभाव से अतिरिक्त रूप से प्रभावकारी भी होता है, और परिणामी ओपिओइड-डोपामाइन अंतःक्रिया 'परमानंद' या 'फ्लो' की एक अनुभूत अवस्था का परिणाम होती है। दूसरी ओर, एक विश्रामशील 'मस्तिष्क', तंत्रिका संबंधी विश्राम, या तथाकथित 'डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क' तंत्रिका प्रसंस्करण का एक विशिष्ट प्रकार है जो तब होता है जब मन 'निष्क्रिय' अवस्था में होता है, या दूसरे शब्दों में, जब उसे कोई या बहुत सीमित संज्ञानात्मक मांगों का सामना करना पड़ता है। इसके परिणामस्वरूप 'मन का भटकना' होता है जिसमें गैर-स्थायी (रचनात्मक विचार) या स्थायी विचार (चिंतन, चिंता) शामिल हो सकते हैं। इस प्रकार, एक विश्रामशील मस्तिष्क का शारीरिक विश्राम के साथ सहसंबंध हो भी सकता है और नहीं भी, और यह शारीरिक विश्राम की तरह मांग के प्रकार से नहीं, बल्कि मांग के स्तर से संबंधित है।
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