मिथक: माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का एक "सही" तरीका है।
तथ्य: माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के कई तरीके हैं, और आपके लिए सही तरीके आपके लक्ष्यों, समय और संदर्भ पर निर्भर करेंगे।
"छोड़ देना का मतलब छुटकारा पाना नहीं है। छोड़ देने का मतलब है होने देना। जब हम करुणा के साथ होने देते हैं, तो चीजें अपने आप आती और जाती हैं" (कोर्नफील्ड, 2015)।
दैनिक सचेतनता का अर्थ है दैनिक अनुभवों पर एक विशेष दृष्टिकोण के साथ ध्यान देना। यह कोई त्वरित समाधान नहीं है, और यह विचारों या भावनाओं को होने से नहीं रोकता है। इसके बजाय, आप उन्हें क्षणिक घटनाओं के रूप में देखना सीखते हैं।
हो सकता है आपने माइंडफुलनेस के लाभों के बारे में सुना हो और इसे अपने दैनिक जीवन में शामिल करना चाहते हों, लेकिन आप निश्चित नहीं हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा माइंडफुलनेस अभ्यास क्या है या कैसे करें।
यह गाइड आपको बताएगी कि माइंडफुलनेस को अपनी रोजमर्रा की जिंदगी में कैसे शामिल करें और आपकी प्राथमिकताओं, लक्ष्यों, उपलब्ध समय और स्थिति/संदर्भ के आधार पर चुनाव करने में आपकी मदद करेगी।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये आकर्षक, विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको कठिन परिस्थितियों से प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करेंगे और आपके क्लाइंट्स, छात्रों या कर्मचारियों की लचीलापन क्षमता को बेहतर बनाने के लिए उपकरण प्रदान करेंगे।
रोज़मर्रा की माइंडफुलनेस प्रथाओं के मामले में कोई एक-आकार-सभी-के-लिए समाधान नहीं है, क्योंकि चुनने के लिए बहुत सारी प्रथाएँ हैं। इसलिए, चुनने से पहले, यह पूछना अधिक सहायक हो सकता है:
मुझे अभी क्या चाहिए?
मेरे पास कितना समय है?
मैं किन परिस्थितियों में अभ्यास करना चाहूँगा?
इसे ध्यान में रखते हुए, हर कोई एक संरचित माइंडफुलनेस अभ्यास बना सकता है; बस शुरुआत में थोड़ी सचेत कोशिश की ज़रूरत होती है। इसे आसान बनाने के लिए यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:
आदत मिलान
यह अधिक टिकाऊ हो सकता है यदि आपका माइंडफुलनेस अभ्यास आपकी मौजूदा दिनचर्या या उन चीजों से जुड़ा हो जो आप हर दिन करते हैं।
उदाहरण के लिए, आप दांतों को ब्रश करना या दिन की पहली कॉफ़ी पीना चुन सकते हैं। यह काम पर जाने के लिए पैदल चलना या अपने ईमेल में लॉग इन करने से पहले तीन सचेत श्वास लेना हो सकता है।
ध्यान देने का यह तरीका अन्य परिस्थितियों में भी काम आएगा और आपको सामान्य रूप से अधिक सचेत होने में मदद करेगा।
छोटी शुरुआत करें
छोटी शुरुआत करना भी सहायक हो सकता है, शायद प्रतिदिन एक से पाँच मिनट से, और फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाना। दोहराव और निरंतरता समय की लंबाई से अधिक महत्वपूर्ण हैं, खासकर जब आप एक अभ्यास बना रहे हों।
चिंतन
माइंडफुलनेस की एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया मेटा-अवेयरनेस (अति-जागरूकता) है, जो मानसिक गतिविधि के प्रति जागरूकता है, क्योंकि यह हमें इस पर तुरंत प्रतिक्रिया करने के बजाय मन में क्या हो रहा है, इसे देखने का तरीका सिखाती है (लिंडसे और क्रेसवेल, 2017)।
आपकी प्रैक्टिस के अंत में एक संक्षिप्त चिंतन मेटा-अवेयरनेस को मजबूत कर सकता है। आप खुद से पूछ सकते हैं:
मैंने क्या देखा?
क्या कुछ अलग महसूस हुआ, अगर कुछ हुआ तो?
मैंने ध्यान भटकाने या भटकते विचारों का जवाब कैसे दिया?
अपनी ज़रूरतों और परिस्थिति के अनुकूल अभ्यास चुनने से आपके दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस को शामिल करना भी आसान हो जाता है।
लक्ष्य के अनुसार माइंडफुलनेस अभ्यास चुनें
किसी लक्ष्य की पहचान करना किसी भी अभ्यास के सफल परिणाम को बहुत बढ़ाता है।
इसी बात का ध्यान अभ्यास पर भी लागू होता है। चाहे आप अपनी नींद में सुधार करना चाहते हों, कम चिंतित होना चाहते हों, या तनावपूर्ण समय में अधिक शांत रहना चाहते हों, उस विशिष्ट लक्ष्य को निर्धारित करना आपको अपने लिए सही दैनिक ध्यान अभ्यास चुनने में मदद करेगा।
चिंता या शारीरिक तनाव को शांत करें
माइंडफुलनेस-आधारित हस्तक्षेपों से समय के साथ चिंता के लक्षणों में कमी आई है, यह दिखाया गया है (खौरी एट अल., 2013)। अपने शरीर की संवेदनाओं (शरीर-आधारित अभ्यास) पर अपना ध्यान केंद्रित करने से चिंतित या तनावपूर्ण विचारों के प्रति प्रतिक्रिया को कम करने में मदद मिल सकती है।
तनाव मुक्त होने के लिए निम्नलिखित माइंडफुलनेस-आधारित प्रथाओं की अनुशंसा की जाती है:
माइंडफुलनेस संज्ञानात्मक लचीलेपन (दृष्टिकोण बदलने या नई जानकारी के अनुसार खुद को ढालने की क्षमता) और डिसेन्ट्रिंग (आंतरिक अनुभवों से पीछे हटकर उन्हें अस्थायी घटनाओं के रूप में देखने की क्षमता) को बढ़ाकर रूमिनेशन या अत्यधिक सोच को कम कर सकती है (लिंडसे और क्रेसवेल, 2017)।
ये अगली प्रथाएँ बार-बार सोचने और ज़्यादा सोचने को कम करने में मदद कर सकती हैं:
सचेत सोच (विचारों को जागरूकता से उत्पन्न होने और समाप्त होने वाली घटनाओं के रूप में देखना)
सचेत डायरी लेखन (अनुभवों, विचारों, या अपने बारे में सचेत रूप से लिखना)
एकाग्रता में सुधार करें
ज़ैनल और न्यूमैन (2024) द्वारा किए गए एक बड़े मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि माइंडफुलनेस प्रशिक्षण संज्ञान में सुधार कर सकता है, जिसमें ध्यान, ध्यान केंद्रित रखना, और जानकारी को सटीक रूप से संसाधित करना शामिल है।
यदि यही आपका लक्ष्य है, तो निम्नलिखित तकनीकों के साथ शुरुआत करें:
माइंडफुलनेस आपको अपने आंतरिक राज्यों का बिना किसी निर्णय के और जिज्ञासा के साथ अवलोकन करना सिखाती है। यदि आप अपने आंतरिक राज्यों से अलग-थलग महसूस करते हैं या उनसे अभिभूत हो जाते हैं, तो शारीरिक अभ्यास मदद कर सकते हैं।
इन सचेत अभ्यासों की अनुशंसा आपकी भावनात्मक जागरूकता बढ़ाने के लिए की जाती है:
माइंडफुलनेस अभ्यासों से नींद की गुणवत्ता में सुधार किया जा सकता है, विशेष रूप से मानसिक बेचैनी और चिंता-विचारों (रूमिनेशन) को कम करके (रश एट अल., 2019)। इस संदर्भ में, अपने ध्यान को शरीर में केंद्रित करना सबसे अधिक सहायक हो सकता है।
अधिक शांतिपूर्ण रातों के लिए, निम्नलिखित माइंडफुलनेस दृष्टिकोणों का अभ्यास करें:
माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए आपको विशेष समय निकालने की आवश्यकता नहीं है; आप इसे खाते, चलते या कोई अन्य दैनिक गतिविधि करते समय कर सकते हैं। हालांकि, कुछ लोगों के लिए संरचित विराम शामिल करना सहायक हो सकता है जो वास्तविक रूप से उनके कार्यक्रम में फिट बैठते हैं।
यह भी दिखाया गया है कि संक्षिप्त माइंडफुलनेस अभ्यास के संज्ञानात्मक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं (ज़ीडन एट अल., 2010)। अवधि की तुलना में निरंतरता अधिक मायने रखती है। छोटे अभ्यास निरंतरता बना सकते हैं, लेकिन लंबे अभ्यास कौशल को गहरा करते हैं।
आपकी उपलब्धता क्या है?
1 से 3 मिनट
तीन सचेत श्वास लें, साँस लेते और छोड़ते समय संवेदनाओं पर ध्यान दें।
संवेदी चेक-इन: मैं क्या देख सकता/देख सकती हूँ, सुन सकता/सकती हूँ, सूंघ सकता/सकती हूँ, महसूस कर सकता/सकती हूँ, या चख सकता/सकती हूँ?
अपने हालात या माहौल के अनुसार माइंडफुलनेस को अपनाना इसे अपनी दैनिक ज़िंदगी में शामिल करना आसान बना देता है। यह एक ऐसी सुरक्षित जगह होनी चाहिए जहाँ आप आराम कर सकें और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
कार्यस्थल पर
काम पर माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से एकाग्रता और उत्पादकता में सुधार हो सकता है और तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में आपकी मदद कर सकता है।
आप आज़मा सकते हैं:
मीटिंग से पहले या कोई काम शुरू करने से पहले एक मिनट का श्वास जागरूकता
एक समय में एक ही कार्य में खुद को डुबोना (एक साथ कई काम करने के बजाय)
जागरूक विराम: खाने, चलने, या ध्यान करने जैसी छोटी या लंबी माइंडफुलनेस प्रथाएँ करना
भावनात्मक रूप से अभिभूत होने पर
जब आप भावनाओं से अभिभूत महसूस कर रहे हों, तो तनाव की प्रतिक्रिया को कम करने के लिए वर्तमान क्षण में खुद को स्थिर करना सहायक हो सकता है।
सचेत जागरूकता: बिना निर्णय के बल्कि जिज्ञासा के साथ भावनाओं का अवलोकन करके उन्हें मौजूद रहने देना।
परिवार/बच्चों के साथ
माइंडफुलनेस केवल वयस्कों के लिए नहीं है और इसे एक परिवार के रूप में भी अभ्यास किया जा सकता है। छोटी, इंद्रिय-आधारित प्रथाएँ सबसे अधिक सुलभ हो सकती हैं।
पाँच चीज़ें जिन्हें आप देख सकते हैं, चार जिन्हें आप सुन सकते हैं, तीन जिन्हें आप महसूस कर सकते हैं (आदि) ग्राउंडिंग अभ्यास
साझा सचेत श्वास-प्रश्वास
एक मुख्य संदेश
आप माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए समय निकाल सकते हैं और इसे अपने दैनिक जीवन के किसी भी पहलू में, जैसे कि चलने से लेकर काम के कार्यों को पूरा करने तक, शामिल कर सकते हैं।
इस तरह, माइंडफुलनेस केवल एक औपचारिक अभ्यास के बजाय जीने का एक तरीका बन सकती है। इसकी खूबसूरती यह है कि आप इसे अपने जीवन और ज़रूरतों के अनुसार ढाल सकते हैं। कुछ दिन आप माइंडफुल मेडिटेशन कर सकते हैं, जबकि अन्य दिनों में आप माइंडफुल वॉक या श्वास अभ्यास करना पसंद कर सकते हैं।
कुंजी यह है कि इसका अभ्यास ऐसे तरीके से करें जो आपके अनुकूल हो, ताकि आप सुसंगत और प्रेरित बने रहें।
क्या मुझे एक माइंडफुलनेस अभ्यास पर ही टिके रहना चाहिए या कई अभ्यासों को बारी-बारी से बदलना चाहिए?
यह पूरी तरह से आप पर निर्भर करता है। कुछ लोगों, खासकर शुरुआती लोगों को, अपने लिए काम करने वाला एक माइंडफुलनेस अभ्यास खोजना और कम से कम कुछ समय के लिए उसी पर टिके रहना आसान लग सकता है। विभिन्न अभ्यासों के बीच बदलना और विभिन्न तकनीकों को आज़माना आपके पास मौजूद तकनीकों की विविधता को बढ़ा सकता है और आपको यह खोजने में मदद कर सकता है कि आपके लिए क्या उपयुक्त है।
क्या होगा अगर माइंडफुलनेस मेरे लिए काम नहीं करता है?
यह सच है कि माइंडफुलनेस हर किसी के लिए नहीं है। हालांकि, कभी-कभी समस्या माइंडफुलनेस के आपके लिए पूरी तरह से काम न करने के बजाय अनुकूल न होने की हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि सांस-आधारित अभ्यास आपके लिए ठीक नहीं लगते हैं, तो आप माइंडफुल वॉकिंग या खाने की कोशिश कर सकते हैं और देख सकते हैं कि कैसा लगता है।
संदर्भ
खौरी, बी., लेकॉम्ते, टी., फोर्टिन, जी., मास, एम., थेरियन, पी., बौचार्ड, वी., चैपलॉ, एम. ए., पाक्विन, के., और हॉफमैन, एस. जी. (2013). माइंडफुलनेस-आधारित थेरेपी: एक व्यापक मेटा-विश्लेषण। क्लिनिकल साइकोलॉजी रिव्यू, 33(6), 763–771। https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
लिंडसे, ई. के., और क्रेसवेल, जे. डी. (2017). माइंडफुलनेस प्रशिक्षण के तंत्र: मॉनिटर और स्वीकृति सिद्धांत (MAT)। क्लिनिकल साइकोलॉजी रिव्यू, 51, 48–59। https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.10.011
रश, एच. एल., रोसारियो, एम., लेविसन, एल. एम., ओलिवेरा, ए., लिविंगस्टन, डब्ल्यू. एस., वू, टी., और गिल, जे. एम. (2019). स्लीप क्वालिटी पर माइंडफुलनेस मेडिटेशन का प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। एनाल्स ऑफ द न्यूयॉर्क एकेडमी ऑफ साइंसेज, 1445(1), 5–16। https://doi.org/10.1111/nyas.13996
ज़ैनल, एन. एच., और न्यूमैन, एम. जी. (2024). माइंडफुलनेस संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली को बढ़ाती है: 111 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का एक मेटा-विश्लेषण। हेल्थ साइकोलॉजी रिव्यू, 18(2), 369–395. https://doi.org/10.1080/17437199.2023.2248222
ज़ीडन, एफ., जॉनसन, एस. के., डायमंड, बी. जे., डेविड, जेड., और गूल्कासियन, पी. (2010). माइंडफुलनेस ध्यान संज्ञान में सुधार करता है: संक्षिप्त मानसिक प्रशिक्षण का प्रमाण। कॉन्शियसनेस एंड कॉग्निशन, 19(2), 597–605। https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014
लेखक के बारे में
अन्ना ड्रेशर, एक मानसिक स्वास्थ्य लेखिका और संपादक हैं जिनकी पृष्ठभूमि मनोविज्ञान और मनोचिकित्सा में है। अपने लेखन और संपादकीय कार्य के अलावा, अन्ना एक प्रमाणित हाइप्नोथेरेपिस्ट और ध्यान शिक्षिका हैं। उन्हें मानसिक स्वास्थ्य क्षेत्र में विभिन्न भूमिकाओं में काम करने का व्यापक अनुभव है, जिसमें सहायता कार्य, एक सेवा उपयोगकर्ता भागीदारी और सह-उत्पादन परियोजना का प्रबंधन, और इंग्लैंड में एनएचएस (NHS) के भीतर एक सहायक मनोवैज्ञानिक के रूप में काम करना शामिल है।
दैनिक सचेतनता का अर्थ है दैनिक अनुभवों पर एक विशेष दृष्टिकोण के साथ ध्यान देना। यह कोई त्वरित समाधान नहीं है, और यह विचारों या भावनाओं को होने से नहीं रोकता है। इसके बजाय, आप उन्हें क्षणिक घटनाओं के रूप में देखना सीखते हैं।
किसी लक्ष्य की पहचान करना किसी भी अभ्यास के सफल परिणाम को बहुत बढ़ाता है।
अपने हालात या माहौल के अनुसार माइंडफुलनेस को अपनाना इसे अपनी दैनिक ज़िंदगी में शामिल करना आसान बना देता है। यह एक ऐसी सुरक्षित जगह होनी चाहिए जहाँ आप आराम कर सकें और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
