माइंडफुलनेस अभ्यास व्यक्तियों को वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करके चिंता को कम कर सकता है, और विचारों और भावनाओं के प्रति बिना निर्णय वाली जागरूकता को बढ़ावा देता है।
जागरूक साँस लेने और बॉडी स्कैन जैसी तकनीकें विश्राम को बढ़ावा देती हैं, जिससे चिंताजनक विचारों और शारीरिक लक्षणों की तीव्रता कम हो जाती है।
नियमित माइंडफुलनेस अभ्यास भावनात्मक नियमन और लचीलेपन को बढ़ाता है, जिससे व्यक्ति दैनिक जीवन में चिंता को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं।
चिंता किसी व्यक्ति को पूरी तरह से अकेला महसूस करा सकती है।
दुनिया भर में अनगिनत लोग जानते हैं कि यह कैसा होता है और वे एक जैसे डर, संघर्ष और व्यवहारिक प्रवृत्तियों को साझा करते हैं (Forsyth & Eifert, 2016)।
हालांकि चिंता अपरिहार्य लग सकती है, माइंडफुलनेस अभ्यास मनोवैज्ञानिक, संज्ञानात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण लाभ पहुंचा सकते हैं और चिंता के अनुभवों को प्रबंधित कर सकते हैं (शापिरो, 2020)।
माइंडफुलनेस क्लाइंट्स को कठिन समय का सामना करने में मदद करती है और उनके आनंद के क्षणों को प्रोत्साहित और बढ़ाती है। यह उन्हें चिंता को उसकी जगह पर रखने और जीवन का एक छोटा हिस्सा बनाने में सक्षम बना सकती है।
यह लेख बताता है कि माइंडफुलनेस थेरेपी चिंता से पीड़ित लोगों की कैसे मदद कर सकती है और उपचार के अंदर और बाहर उपयोग के लिए तकनीकों और अभ्यासों का परिचय देती है।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित, व्यापक अभ्यास आपको अपने दैनिक जीवन में आंतरिक शांति की भावना विकसित करने में मदद करेंगे और आपके ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की सचेतता को बढ़ाने के लिए उपकरण प्रदान करेंगे।
चिंता से ग्रस्त कई लोग खुशहाल और संतोषजनक जीवन जीते हैं। वे तीव्र विचारों और भावनाओं से खुद को मुक्त करने के तरीके खोजते हैं, और "चिंता, भय, चिंता, घबराहट, दर्दनाक यादें, और इसी तरह की चीजों को उन कामों के रास्ते में नहीं आने देते जिनकी वे गहराई से परवाह करते हैं" (फोर्सिथ और आइफर्ट, 2016, पृ. 2)।
लेकिन कैसे? कुछ लोग अपनी चिंता पर काबू पा लेते हैं जबकि अन्य इसकी चपेट में ही रहते हैं?
माइंडफुलनेस और स्वीकृति को मिलाने से कई लोगों को चिंतित विचारों और भावनाओं के प्रति अपने रिश्ते और प्रतिक्रिया को बदलने में मदद मिलती है।
माइंडफुलनेस थेरेपी क्लाइंट्स को (फोर्सिथ और आइफ़र्ट, 2016) को प्रोत्साहित करती है:
चिंता से निपटने की कोशिश करना बंद करें।
चिंता को एक भावना, अनुभूति, विचार या संवेदना के रूप में अनुभव करने के बजाय उसे अकेला छोड़ दें।
चिंता पर कार्रवाई न करें, जिससे वह उनके कार्यों को नियंत्रित न कर सके।
अपने प्रति और अपने भावनात्मक जीवन के प्रति करुणा को पोषित करें।
चिंताजनक असुविधा की निरंतर स्थिति से दूर रहें।
माइंडफुलनेस में चिंता पैदा करने वाली स्थितियों के प्रति भावनात्मक प्रतिक्रिया को बंद करने या प्रबंधित करने की क्षमता है; यह लोगों को रुकने, उथल-पुथल से ऊपर उठने, अधिक स्पष्टता से देखने, और स्वतंत्रता के साथ प्रतिक्रिया करने में मदद करती है (शापिरो, 2020)।
माइंडफुलनेस-आधारित थेरेपी, मनोवैज्ञानिक लचीलेपन को विकसित करके, क्लाइंट्स को चिंता के साथ जीने और जीवन में एक अधिक सार्थक मार्ग अपनाने का तरीका खोजने में मदद करती है। माइंडफुलनेस व्यक्तियों को शारीरिक संवेदनाओं में खो जाने के बजाय, अपने ध्यान को अपनी वर्तमान स्थिति में हो रही चीजों पर केंद्रित करने की अनुमति देती है (टूविग और लेविन, 2017)।
माइंडफुलनेस-आधारित थेरेपीने "चिंता और अवसाद के उपचार में बड़े और चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाए हैं" (खौरी एट अल., 2013, पृष्ठ 769)। ये सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य परिवर्तन लंबे समय तक टिकते भी प्रतीत होते हैं।
ग्राहकों की मदद करने के लिए 2 माइंडफुलनेस तकनीकें
माइंडफुलनेस तकनीकें क्लाइंट्स को चिंता का प्रबंधन करने और उससे आगे बढ़ने में मदद कर सकती हैं।
वे निम्नलिखित से लाभान्वित होना सीखेंगे (शापिरो, 2020):
सचेत विराम: उत्तेजना और प्रतिक्रिया के बीच एक क्षणिक विलंब, जो स्वचालित और अक्सर प्रतिकूल, तीव्र प्रतिक्रियाओं को रोकता है।
साक्षी अवस्था: एक कदम पीछे हटने और स्थिति को अधिक वस्तुनिष्ठ रूप से देखने का अवसर।
कुल मिलाकर, ये तकनीकें व्यक्तियों को गहरे बैठे, स्वचालित प्रतिक्रियाओं से मुक्त करने में मदद करती हैं, जो अक्सर भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण स्थितियों में मौजूद होती हैं (शापिरो, 2020)।
निम्नलिखित दो संबंधित तकनीकें ग्राहकों को चिंता के साथ अपने संबंध को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकती हैं।
स्वीकार करना, चुनना, और कार्रवाई करना
स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (ACT) क्लाइंट्स को उनके डर और चिंता से बाहर निकलने का एक सचेत तरीका और तीन चरणों में अपने जीवन पर नियंत्रण फिर से पाने का अवसर प्रदान करती है (फोर्सिथ और आइफर्ट, 2016):
स्वीकार करें
: अनुभव की जा रही चिंता को स्वीकार करने के लिए माइंडफुलनेस का उपयोग करें। माइंडफुलनेस में अवांछित विचारों और भावनाओं के बीच संघर्ष को शांत करने की क्षमता होती है (Forsyth & Eifert, 2016)।
जीवन में दिशा चुनने
के लिए मूल्यों और जीवन के लक्ष्यों की पहचान करें।
कार्रवाई करें:
उन लक्ष्यों को साकार करने के लिए आवश्यक कदम उठाना और कार्रवाई तथा परिवर्तन के लिए प्रतिबद्ध होना।
ACT भावनात्मक और मानसिक दर्द के प्रबंधन के माध्यम से संघर्ष को बनाए नहीं रखता है; इसके बजाय, सचेत आत्म-करुणा क्लाइंट के चिंताजनक असुविधा के साथ संबंध और उसकी उपस्थिति में वे कैसे कार्य करते हैं, को बदल देती है (Forsyth & Eifert, 2016)।
चिंता के साथ संबंध बदलना
चिंता अपरिहार्य है। इससे जुड़ी भावनात्मक पीड़ा के साथ संघर्ष ही नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं (फोर्सिथ और आइफ़र्ट, 2016):
संप्रेरक तंत्रिका तंत्र की बढ़ी हुई सक्रियता, जिससे सतर्कता की उच्च भावना और शारीरिक तनाव की अनुभूति होती है।
चिंता के प्रबंधन में अप्रभावी, अनुपयोगी और असफल कड़ी मेहनत।
अक्सर केवल अल्पकालिक रूप से काम करता है, अस्थायी राहत प्रदान करता है।
नकारात्मक विचारों और भावनाओं की प्रकृति को नहीं बदलता।
जीवन की गुणवत्ता को कम करता है, जिससे व्यक्ति फंसा हुआ और असली नहीं महसूस करता।
माइंडफुलनेस थेरेपी हानिकारक सोच और व्यवहार को सकारात्मक विकल्पों से बदलकर चिंता के साथ संबंधों को बदल सकती है (खज़ान, 2019):
असहायक सोच और व्यवहार:
चिंताजनक विचारों से बहस करना
अपने आप को यह आश्वासन देना कि हमारे डर सच नहीं होंगे
सभी सवालों और 'क्या होगा अगर' का जवाब
चिंता को नियंत्रित करने और उससे लड़ने की कोशिश करना
आत्म-दोष और टालमटोल का अभ्यास
उपयोगी सोच और व्यवहार:
चिंता के संदेश की सतह के नीचे देखने और व्यक्तिगत मूल्यों के साथ तालमेल बिठाने
स्वीकृति का अभ्यास
चिंता को जैसा है वैसा स्वीकार करना और उसका अनुभव करने के लिए तैयार होना
चिंता को एक अति-संरक्षक देखभालकर्ता के रूप में देखा जाए
आत्म-करुणा का अभ्यास
ध्यान भटकाने के इरादे को आत्म-देखभाल के इरादे में बदलना
थेरेपी के दौरान इन विचारों को क्यों न प्रस्तुत करें, और क्लाइंट को प्रोत्साहित करें कि वह चिंता के दौरान अनुभव होने वाली भावनाओं और संवेदनाओं के प्रति सचेत रूप से करुणा और दया दिखाए?
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अपने सत्रों में आज़माने के लिए 2 व्यायाम
ग्राउंडिंग अभ्यास और श्वास तकनीकें माइंडफुलनेस के साथ घनिष्ठ रूप से जुड़ी हुई हैं और ग्राहकों को उनकी पृष्ठभूमि स्तर की चिंता और चिंता पैदा करने वाली विशिष्ट स्थितियों से निपटने में मदद करने की अविश्वसनीय क्षमता रखती हैं।
ग्राउंडिंग
ग्राउंडिंग हमें माइंडफुलनेस तकनीकों का अभ्यास करते समय या चिंता पैदा करने वाली स्थितियों के दौरान वर्तमान और केंद्रित रहने में मदद करती है (डेकर, ब्राउन, एशले, और लिप्सकॉम्ब, 2019)।
ग्राउंडिंग उपकरण और अभ्यास ग्राहकों को उनके द्वारा अनुभव की जा रही चिंता से अलग होने और अपने नियंत्रण में मौजूद चीजों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं (एलन, 2020; नाजाविट्स, 2011):
मन को केंद्रित करने में शामिल मानसिक तकनीकें
शारीरिक तकनीकें जो इंद्रियों के अधिक पूर्ण अनुभव को प्रोत्साहित करती हैं
आत्म-करुणा और आत्म-दया को बढ़ावा देने वाली सुखद तकनीकें
चिंता के कारण को हल करने की कोशिश करने के बजाय, ग्राउंडिंग इसके प्रभावों से अस्थायी और दीर्घकालिक शांति प्रदान कर सकती है। यहां आपको ग्राहकों को सामना करने में मदद करने के लिए चिंता के उपकरणों के और सुझाव मिलेंगे।
सांस लेने की तकनीकें
सचेत श्वास-प्रश्वास तकनीकों के माध्यम से, पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करना और शरीर तथा मन दोनों को शांत करना संभव है, साथ ही अच्छा महसूस कराने वाले एंडोर्फिन को भी छोड़ना संभव है (कडी, 2020)।
ग्राहकों के साथ अपनी सत्रों में निम्नलिखित को आज़माएँ। उनसे अनुरोध करें कि वे उन घटनाओं से पहले या दौरान, जिनसे चिंता होने की संभावना है, इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें:
वर्गाकार श्वास-प्रश्वास यह श्वास-प्रश्वास तकनीक
माइंडफुलनेस और वर्तमान में होने की भावना को प्रोत्साहित करती है और इसे किसी भी स्थिति में आसानी से किया जा सकता है।
त्रिकोण श्वास
वर्ग श्वास की तरह ही, यह उपयोगी तकनीक आपकी सांस के प्रति जागरूकता लाती है और चिंता के दौरान नियंत्रण फिर से हासिल करने में मदद करती है।
श्वास जागरूकता
हर श्वास के साथ शरीर में होने वाली हलचल और अनुभूतियों को देखना सीखें ताकि शांति और नियंत्रण की भावना फिर से प्राप्त हो सके।
सांस लेने की तकनीकें जल्दी सीखी जा सकती हैं और अभ्यास के साथ अधिक स्वचालित हो सकती हैं। ये चिंता की भावनाओं को स्वीकार करने और उनसे आगे बढ़ने के लिए शक्तिशाली उपकरण हैं और बीमारी या चोट से संबंधित दर्द से जुड़ने पर भी समान रूप से सहायक होते हैं (लुईस, 2004)।
सर्वश्रेष्ठ माइंडफुलनेस मेडिटेशन स्क्रिप्ट्स
निम्नलिखित मुफ्त ध्यान स्क्रिप्ट कई आयु वर्गों को लक्षित करती हैं, जो शांत और शांति के क्षण, चिंता से राहत, और वर्तमान में बने रहने का अवसर प्रदान करती हैं।
पाँच इंद्रियाँ
यह सरल, व्यावहारिक और बहुमुखी माइंडफुलनेस स्क्रिप्ट वयस्कों में एक सचेत अवस्था को जगाने के लिए मूल्यवान है और बच्चों के साथ विशेष रूप से सहायक है।
इसे उन आयोजनों की तैयारी के लिए उपयोग करें जो चिंता पैदा करने के लिए जाने जाते हैं या तनाव के समय में एक बहुत ज़रूरी ब्रेक के लिए।
किशमिश ध्यान
यह भोजन: इसके स्वाद, गंध और बनावट पर ध्यान केंद्रित करके किसी को भी वर्तमान में वापस लाने के लिए एक क्लासिक ध्यान स्क्रिप्ट है।
बच्चों के लिए ध्यान ग्राउंडिंग स्क्रिप्ट्स
इस व्यावहारिक आधारभूत स्क्रिप्ट के दो संस्करण हैं: एक छोटे बच्चों के लिए और एक बड़े बच्चों के लिए। इसका उपयोग युवाओं को आंतरिक शांति के लिए अपने भीतर देखने, शांति और आत्म-करुणा खोजने का तरीका सिखाने के लिए करें।
चिंता के लिए माइंडफुलनेस - संक्षिप्त में थेरेपी
6 माइंडफुलनेस वर्कबुक और वर्कशीट
निम्नलिखित वर्कबुक और वर्कशीट क्लाइंट्स को उनकी चिंता के संबंध में बिना किसी निर्णय के जागरूकता और करुणा विकसित करने में मदद कर सकती हैं।
चिंता और भय के लिए फ्लेयर
आत्म-स्वीकृति, आत्म-करुणा, और चिंता का अनुभव करने की इच्छा का अभ्यास करना पड़ता है (खज़ान, 2019)।
चिंता और भय के लिए FLARE वर्कशीट ग्राहकों को चिंता से लड़ने के बजाय उसे सचेत रूप से स्वीकार करने के लिए प्रोत्साहित करती है।
इस व्यायाम का उद्देश्य चिंता को बिना उससे जुड़े या उसका निर्णय किए, बस रहने देना है (खज़ान, 2019)।
द डॉक्यूमेंट्री ऑफ यू
माइंडफुलनेस का उपयोग जीवन और आप जो हैं, उन्हें करुणा और क्षमा के साथ देखने के लिए किया जा सकता है (फोर्सिथ और आइफ़र्ट, 2016)।
द डॉक्यूमेंट्री ऑफ यू वर्कशीट आपके महसूस करने के तरीके से जुड़ी चिंता को कम करने में मदद करती है।
आप यह देखना शुरू कर सकते हैं कि चिंता से जुड़ी संवेदनाएं, विचार और भावनाएं एक पृष्ठ पर शब्दों की तरह हैं। हम उन्हें अपने विचारों, भावनाओं या व्यवहार को नियंत्रित करने की अनुमति दिए बिना देख सकते हैं।
चिंता के लिए 'मैं हूँ' मंत्र
एक अच्छा पर्यवेक्षक बनना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह अपनी चिंताओं, बेचैनी और डर से जूझ रहे किसी भी व्यक्ति के लिए एक सहायक दृष्टिकोण और व्यावहारिक अनुभव प्रदान करता है (Forsyth & Eifert, 2016)।
चिंता के लिए 'मैं हूँ' मंत्र वर्कशीट क्लाइंट्स को यह देखने में मदद करती है कि वे अपने बारे में कठिन विवरणों पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। "मैं न तो यह हूँ और न ही वह, बल्कि मैं हूँ" (फोर्सिथ और आइफ़र्ट, 2016, पृ. 192)।
चिंताओं और भय से जूझते समय, ध्यान आमतौर पर इस बात पर बहुत अधिक केंद्रित होता है कि क्या गलत है। परिणामस्वरूप, अन्य आवश्यक पहलू, जैसे कि पसंद, मूल्य और ताकतें, अक्सर छूट जाते हैं (Forsyth & Eifert, 2016)।
चिंता तब बढ़ सकती है जब हम किसी घटना के होने का इंतजार कर रहे होते हैं, चाहे वह किसी प्रस्तुति में बोलने की तैयारी हो या बस एक ट्रैफिक लाइट पर (पीटरसन, 2018)।
'इंतज़ार करते समय श्वास जागरूकता' वर्कशीट उन क्षणों को प्रबंधित करने के लिए हमारी श्वास का उपयोग करती है जब हमारा ध्यान केंद्रित नहीं होता है और चिंता हम पर हावी हो सकती है (पीटरसन, 2018)।
सांस लेने की तकनीकें कई तरीकों से मदद करती हैं: सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को शांत करना, नियंत्रण की धारणा को बढ़ाना, और ध्यान केंद्रित करने का एक साधन प्रदान करना।
माइंडफुलनेस चिंता योजना बनाना
"हमारी चिंता को प्रबंधित करने का एक हिस्सा यह अनुमान लगाना है कि यह कब प्रकट हो सकती है और जब यह होती है तो उससे निपटने के लिए एक योजना बनाना है" (पीटरसन, 2018, पृ. 170)। माइंडफुलनेस को एक आदत बनाना उन ट्रिगर्स की प्रतिक्रिया को कम करने में मदद कर सकता है जो भावनात्मक कष्ट, भय और घबराहट का कारण बनते हैं।
ध्यान और चिंता प्रबंधन के बारे में कई अद्भुत पुस्तकें हैं। हमने तीन का चयन किया है जो दोनों को मिलाती हैं।
1. दैनिक जीवन में बायोफीडबैक और माइंडफुलनेस: अपने स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए व्यावहारिक समाधान – इना खज़ान
यह आकर्षक पुस्तक चिंता, भय और अनिद्रा से निपटने के लिए आपके शरीर को उसकी अनैच्छिक क्रियाओं, जैसे सांस लेना और हृदय गति, को प्रबंधित करने का प्रशिक्षण देने में मदद करती है।
खज़ान की किताब पाठक को अपने समग्र स्वास्थ्य को नियंत्रित करने के लिए मन-शरीर दृष्टिकोण लागू करने की मूल्यवान तकनीकें सिखाती है।
2. चिंता के लिए माइंडफुलनेस और स्वीकृति वर्कबुक: स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा का उपयोग करके चिंता, फोबिया और चिंता से मुक्त होने की एक गाइड – जॉन फोर्सिथ और जॉर्ज आइफर्ट
स्वीकृति (माइंडफुलनेस) और प्रतिबद्धता तकनीकों के संयोजन का उपयोग करके अपने चिंतित शरीर और मन को शांत करना सीखें।
यह किताब स्वीकृति, दया और करुणा की आपकी क्षमता को पोषित करके आपके मन को अटकाव से मुक्त करने और चिंता व भय का सामना करने के लिए अत्यंत शक्तिशाली है।
दूसरों को जीवन-परिवर्तनकारी आदतें बनाने और माइंडफुलनेस के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभों के साथ उनकी भलाई को बढ़ाने में मदद करने के लिए इन 17 माइंडफुलनेस और ध्यान अभ्यासों [पीडीएफ] का उपयोग करें।
हमारे सर्वश्रेष्ठ संसाधन: माइंडफुलनेस एक्स और टूलकिट
माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से हमें अपनी चिंता पर नियंत्रण फिर से हासिल करने में मदद मिलती है और हमारे समग्र शारीरिक और मानसिक कल्याण में सुधार होता है (शापिरो, 2020)।
भावनात्मक असुविधा के लक्षण
तनाव के कारण हम चिड़चिड़े और चिंतित हो जाते हैं, और बिना सोचे-समझे प्रतिक्रिया करते हैं। यह वर्कशीट आपको शुरुआती चेतावनी संकेतों को पहचानने और कार्रवाई करने में मदद करती है।
डर और चिंता के साथ प्रतिक्रिया देना
कभी-कभी हमारी प्रतिक्रिया स्वचालित और हमारे नियंत्रण से बाहर लगती है। अपने अनुभवों पर चिंतन करने से हमें ऐसे समय को फिर से देखने और यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि हमारी प्रतिक्रियाएँ सहायक थीं या असहायक।
काम–निजी जीवन की सीमा को मजबूत करना
जो लोग काम और घरेलू जीवन के बीच संतुलन बनाने के लिए संघर्ष करते हैं, उन्हें तनाव और चिंता का अनुभव हो सकता है। यह वर्कशीट दोनों के बीच एक स्पष्ट सीमा बनाने में मदद करती है और चिंता के फैलाव से बचाती है:
चरण एक – आपके कार्य–जीवन अवरोध में कौन-कौन सी खामियाँ हैं?
चरण दो – आप उन छिद्रों को भरने के लिए क्या कर सकते हैं?
चरण तीन – आप छोटे-छोटे कदम उठाकर कैसे कार्रवाई कर सकते हैं?
चरण चार – प्रश्नों के उत्तर देने के बाद इस अवरोध को लेकर कैसा महसूस हो रहा है, इस पर विचार करें, और यह सोचें कि आगे और कौन से कदम उठाने की आवश्यकता है।
स्व-करुणा चमत्कार प्रश्न :
अपने प्रति दयालु होना सीखना आंतरिक चुनौती और इस भावना को कम कर सकता है कि हम जीवन को अच्छी तरह से नहीं निभा पा रहे हैं या प्रबंधित नहीं कर पा रहे हैं।
इस अभ्यास में, क्लाइंट्स से यह कल्पना करने के लिए कहा जाता है कि किसी चमत्कार से, वे अब खुद से नकारात्मक, आत्म-आलोचनात्मक तरीके से बात नहीं करते हैं। इसके बजाय, वे अपने प्रति दया और करुणा का व्यवहार करते हैं।
17 माइंडफुलनेस और ध्यान अभ्यास
यदि आप दूसरों को माइंडफुलनेस के लाभों का आनंद लेने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश में हैं, तो प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित माइंडफुलनेस उपकरणों का यह संग्रह देखें। उनका उपयोग दूसरों को तनाव कम करने और उनके मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में सकारात्मक बदलाव लाने में मदद करने के लिए करें।
एक मुख्य संदेश
चिंता के प्रभाव पंगु बना सकते हैं। हालांकि, माइंडफुलनेस और कार्रवाई को मिलाकर, इसे स्वीकार करना और आगे बढ़ना संभव है।
चिंता से बचना या उसे कसकर नियंत्रित करना अनावश्यक है; इसके बजाय, यह महत्वपूर्ण है कि इसे जीवन का एक हिस्सा माना जाए, लेकिन इसे क्लाइंट्स के आत्म-दृष्टिकोण को बदलने न दिया जाए। आत्म-करुणा की भावना से, चिंता पर कार्रवाई न करना और इसे उन स्थितियों की एक मानसिक या शारीरिक प्रतिक्रिया के रूप में देखना संभव है जो हो चुकी हैं या अभी होने वाली हैं।
माइंडफुलनेस प्रतिक्रियाशीलता को कम कर सकती है, जीवन को सही परिप्रेक्ष्य में रख सकती है, और लचीलापन बनाने के लिए आवश्यक मनोवैज्ञानिक लचीलेपन को प्रोत्साहित कर सकती है। उत्तेजना और प्रतिक्रिया के बीच एक सचेत विराम बनाकर और पीछे हटकर स्थितियों को अधिक वस्तुनिष्ठ रूप से देखने का अवसर देकर, हम स्वचालित, अवांछित प्रतिक्रियाओं से मुक्त हो सकते हैं।
यह लेख आपके क्लाइंट्स के लिए माइंडफुलनेस अभ्यास और वर्कशीट प्रदान करता है, ताकि वे चिंता से लड़ने या उसे दूर करने की कोशिश करने के बजाय उसके साथ अपने रिश्ते को बदल सकें। इन माइंडफुल तकनीकों का अन्वेषण करें, उन्हें व्यक्ति और स्थिति के अनुसार अनुकूलित करें, और अपने क्लाइंट्स को कई मनोवैज्ञानिक और शारीरिक लाभों का अनुभव करने में मदद करें।
माइंडफुलनेस तकनीकें चिंता को प्रबंधित करने में कैसे मदद कर सकती हैं?
माइंडफुलनेस तकनीकें, जैसे कि माइंडफुल ब्रीदिंग और बॉडी स्कैन, विश्राम को बढ़ावा देती हैं और चिंतित विचारों तथा शारीरिक लक्षणों की तीव्रता को कम करती हैं। नियमित अभ्यास भावनात्मक लचीलेपन को बढ़ाता है, जिससे व्यक्ति दैनिक जीवन में चिंता को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं।
चिंता से राहत के लिए कुछ प्रभावी माइंडफुलनेस अभ्यास कौन से हैं?
चिंता से राहत के लिए प्रभावी माइंडफुलनेस अभ्यासों में गहरी साँस लेना, बॉडी स्कैन ध्यान, और 5-4-3-2-1 विधि जैसी ग्राउंडिंग तकनीकें शामिल हैं। ये अभ्यास व्यक्तियों को वर्तमान क्षण से फिर से जुड़ने और अत्यधिक चिंता को कम करने में मदद करते हैं।
क्या माइंडफुलनेस थेरेपी सभी के लिए उपयुक्त है?
माइंडफुलनेस थेरेपी आम तौर पर चिंता को प्रबंधित करने के इच्छुक अधिकांश व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, यह निर्धारित करने के लिए कि यह आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए सही दृष्टिकोण है, किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
कडी, ए. जे. (2018). प्रेजेंस: अपने सबसे बड़े चुनौतियों के लिए अपने सबसे साहसी स्वरूप को लाना। लिटिल, ब्राउन स्पार्क।
डेकर, जे. टी., ब्राउन, जे. एल., एशले, डब्ल्यू., और लिप्सकॉम्ब, ए. ई. (2019). माइंडफुलनेस, ध्यान, और श्वास अभ्यास: ग्राहकों के लिए चिंता में कमी और सामाजिक कार्य इंटर्न्स के लिए आत्म-देखभाल। Social Work with Groups, 42(4), 308–322. https://doi.org/10.1080/01609513.2019.1571763
खज़ान, आई. ज़ेड. (2019). रोजमर्रा की ज़िंदगी में बायोफीडबैक और माइंडफुलनेस: अपने स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए व्यावहारिक समाधान। डब्ल्यू. डब्ल्यू. नॉर्टन एंड कंपनी।
लुईस, डी. (2004). अपने श्वास को मुक्त करें, अपने जीवन को मुक्त करें: सचेत श्वास कैसे तनाव को कम कर सकता है, जीवन-शक्ति बढ़ा सकता है, और आपको अधिक पूर्ण रूप से जीने में मदद कर सकता है। शंबला।
Najavits, L. M. (2011). Seeking safety. Springer.
पीटरसन, टी. जे. (2018). चिंता के लिए माइंडफुलनेस वर्कबुक: चिंता, चिंता और तनाव को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए 8-सप्ताह का समाधान। अलथिया प्रेस।
शापिरो, एस. एल. (2020). रिवायर योर माइंड: डिस्कवर द साइंस + प्रैक्टिस ऑफ माइंडफुलनेस। एस्टर।
Twohig, M. P., & Levin, M. E. (2017). चिंता और अवसाद के उपचार के रूप में स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा। Psychiatric Clinics of North America, 40(4), 751–770. https://doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.009
लेखक के बारे में
जेरेमी सटन, पीएच.डी., एक अनुभवी मनोवैज्ञानिक, कोच, सलाहकार और मनोविज्ञान के व्याख्याता हैं। वह व्यक्तियों और समूहों के साथ लचीलापन, मानसिक दृढ़ता, ताकत-आधारित कोचिंग, भावनात्मक बुद्धिमत्ता, कल्याण और समृद्धि को बढ़ावा देने के लिए काम करते हैं। लिवरपूल विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान पढ़ाने के साथ-साथ, वह एक शौकिया सहनशक्ति एथलीट हैं जिन्होंने कई अल्ट्रा-मैराथन पूरे किए हैं और वह एक आयरनमैन हैं।
चिंता किसी व्यक्ति को पूरी तरह से अकेला महसूस करा सकती है।
माइंडफुलनेस तकनीकें क्लाइंट्स को चिंता का प्रबंधन करने और उससे आगे बढ़ने में मदद कर सकती हैं।
निम्नलिखित मुफ्त ध्यान स्क्रिप्ट कई आयु वर्गों को लक्षित करती हैं, जो शांत और शांति के क्षण, चिंता से राहत, और 
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
बहुत उपयोगी🙏🙏
यह एक महान सीख है जो हर व्यक्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।