किशोरों और वयस्कों के लिए 9+ चिंता वर्कशीट

चिंता बहुत कठोर हो सकती है, यह इस बात को सीमित कर सकती है कि हम कहाँ जाते हैं, क्या करते हैं, और किसे मिलते हैं।

और फिर भी, यह ऊर्जा देने वाला भी हो सकता है, जो हमारे ध्यान को केंद्रित करता है और हमें कार्रवाई के लिए तैयार करता है — अप्रत्याशित, कठिन, या बिल्कुल खतरनाक चीज़ों के प्रति एक विकासवादी प्रतिक्रिया (वर्कमैन और रीडर, 2015)।

सबसे ज़्यादा मायने यह नहीं रखता कि क्या होता है, बल्कि यह रखता है कि हम कैसे प्रतिक्रिया देते हैं (जोसेफ, 2013)।

थेरेपिस्ट, काउंसलर और कोच, क्लाइंट्स के साथ मिलकर इस पर काम करके मदद कर सकते हैं कि वे चिंता पैदा करने वाली स्थितियों पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।

इस लेख में, हम मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा अपने ग्राहकों के साथ उपयोग करने के लिए या आत्म-सहायता गतिविधियों के रूप में उपयोग किए जाने वाले मुफ्त वर्कशीट्स के एक संग्रह को पेश करते हैं।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको और आपके ग्राहकों को तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और अपने जीवन में एक स्वस्थ संतुलन खोजने के लिए उपकरणों से लैस करेंगे।

चिंता के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ वर्कशीट

हम चिंता से मुक्त होना सीख सकते हैं। सही दृष्टिकोणों के साथ, उन्हीं परिस्थितियों के अलग परिणाम हो सकते हैं (Forsyth & Eifert, 2016)।

निम्नलिखित पाँच वर्कशीट क्लाइंट्स को यह पहचानने के लिए प्रोत्साहित करती हैं कि वे अपने अनुभवों में अकेले नहीं हैं और वास्तव में, चिंता से निपटना सीख सकते हैं।

ये गतिविधियाँ अपने आप काम करती हैं या इन्हें संयोजित किया जा सकता है। वे क्लाइंटों को चिंता पैदा करने वाली स्थितियों की पहचान करने, एक संतुलित दृष्टिकोण बहाल करने के लिए माइंडफुलनेस और ध्यान का उपयोग करने, और यह पहचानने में मदद करके उनका समर्थन करते हैं कि किसी व्यक्ति को उसके अनुभव किए जा रहे चरम भावनाओं से परिभाषित नहीं किया जाना चाहिए (Forsyth & Eifert, 2016; Southwick & Charney, 2018):

1. चिंता पदानुक्रम

तीव्र भय, फोबिया, और तनावपूर्ण स्थितियाँ अत्यधिक चिंता पैदा कर सकती हैं। ऐसी चुनौतीपूर्ण स्थितियों की एक सूची तैयार करना सहायक होता है, जिनके परिणामस्वरूप ग्राहकों को अत्यधिक कष्ट या नकारात्मक भावनाएँ होती हैं (अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन, 2016)।

चिंता पदानुक्रम (Anxiety Hierarchy) अभ्यास का उपयोग उन स्थितियों को सूचीबद्ध करने के लिए करें जो चिंता का कारण बनती हैं और उन्हें 1 (हल्की असुविधा) से 10 (घबराहट जैसी चरम भावनाएँ) के पैमाने पर रेट करें।

एक बार जब इन चिंता पैदा करने वाली स्थितियों को सूचीबद्ध और क्रमबद्ध कर लिया जाता है, तो चिकित्सक व्यवस्थित असंवेदनशीलता के हिस्से के रूप में क्रमिक संपर्क अभ्यास का उपयोग कर सकता है।

2. प्रतीक्षा करते समय श्वास जागरूकता

किसी घटना की प्रतीक्षा हमें उत्साहित, चिंतित, घबराया हुआ या बेचैन कर सकती है। हम अपनी शारीरिक क्रियाविधि (तेज़ दिल की धड़कन, पसीना आना, और तेज़ साँस लेना), संज्ञान (अव्यवस्थित सोच, खराब निर्णय लेना, और कमजोर याददाश्त), और भावनाओं (डर, परेशान होना, और घबराहट; पीटरसन, 2018) में बदलाव देख सकते हैं।

ग्राहक के साथ मिलकर उन समयों की पहचान करें जब वे सप्ताह के दौरान प्रतीक्षा कर रहे होते हैं — उदाहरण के लिए, बस का इंतज़ार, स्कूल के गेट पर, किसी अपॉइंटमेंट पर — और वे कैसा महसूस करने की उम्मीद करते हैं।

फिर इस श्वास जागरूकता अभ्यास का उपयोग सचेत श्वास के लिए करें: नाक से धीरे-धीरे श्वास लेना, रोकना, और मुंह से धीरे-धीरे श्वास छोड़ना। जैसे ही मन में हानिकारक विचार आते हैं, ध्यान वापस श्वास पर केंद्रित करें।

3. माइंडफुलनेस चिंता योजना बनाना

हमारा व्यवहार अक्सर पैटर्न का अनुसरण करता है, और हमारी चिंता भी। यह अनुमान लगाना संभव है कि चिंता कब प्रकट हो सकती है, खासकर जब हम अपने शरीर और हमारे आस-पास की घटनाओं से अधिक तालमेल बिठा लेते हैं (पीटरसन, 2018)।

एक माइंडफुलनेस चिंता योजना बनाकर, हम उन स्थितियों से पहले और जब हम अपनी चिंता को आकार लेती हुई पहचानना शुरू करते हैं, तो करने के लिए क्रियाओं की एक सूची के साथ तैयार रह सकते हैं जो कठिन हो सकती हैं। इन क्रियाओं का उद्देश्य हमारी भलाई में सुधार करना और दिन भर हमें कम चिंतित रखना होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, "अगर मेरी चिंता मुझ पर हावी हो रही है, तो मैं अपने सबसे अच्छे दोस्त को फोन करूंगा।" या "हर दिन, मैं दोपहर के भोजन के समय बाहर टहलने जाऊंगा और अधिक सचेत रहने की कोशिश करूंगा।"

4. मेरी चिंता से परे मैं कौन हूँ?

हम अपनी भावनाएँ नहीं हैं, लेकिन जब हम डरे हुए या चिंतित होते हैं, तो हम यह ध्यान केंद्रित करने में बहुत समय और ऊर्जा खर्च करते हैं कि हममें क्या गलत है, और अपनी ताकत को भूल जाते हैं (Forsyth & Eifert, 2016)।

इस अभ्यास में, क्लाइंट निम्नलिखित संकेतों (और अन्य) पर मनन करता है:

मैं वह व्यक्ति हूँ जो …
मुझे वास्तव में …
पसंद है। मेरा सबसे महत्वपूर्ण रिश्ता है …
मुझे सबसे अच्छा महसूस होता है जब …

उत्तरों को पढ़ने से हमें यह याद दिलाता है कि चिंता यह परिभाषित नहीं करती कि हम कौन हैं।

5. अंतिम संस्कार ध्यान

अक्सर, हम असफलता के डर या चिंता का अनुभव करने के भय से किसी चुनौती को स्वीकार करने या उसे अपनाने से खुद को रोकते हैं।

इसके डरावने नाम के बावजूद, फ्यूनरल मेडिटेशन का उपयोग एक्सेप्टेंस एंड कमिटमेंट थेरेपी के भीतर चिंता की पकड़ से खुद को मुक्त करने में मदद के लिए किया जाता है (फोर्सिथ और आइफर्ट, 2016)।

यह शक्तिशाली ध्यान हमें उन चीज़ों पर विचार करने में मदद करता है जो हमारे लिए मायने रखती हैं, यह पहचानते हुए कि, किसी भी समय, हम वैसे जीना शुरू कर सकते हैं जैसे हम याद किए जाना चाहते हैं।

कई शांत साँसें लेने के बाद, हम कल्पना करते हैं कि हमारा अंतिम संस्कार कैसा होगा, जिसमें शामिल हैं:

लोग कैसे दिखेंगे?
वहाँ कौन होगा?
वे क्या कहेंगे?
हम चाहेंगे कि लोग हमारे बारे में क्या कहें?

हमारे मूल्यों को पहचानने से हमें चिंता को दूर करने और अपनी इच्छानुसार जीवन जीना शुरू करने में मदद मिल सकती है।

किशोरों के लिए 4 चिंता कार्यपत्र

चिंता हमारे युवा आबादी के लिए विनाशकारी हो सकती है, जो स्कूल में उनकी शैक्षणिक उपलब्धि और आचरण को प्रभावित करती है और मोटापे, व्यक्तित्व विकारों, मादक द्रव्यों के सेवन, और खराब सामाजिक संबंधों की संभावना को बढ़ाती है (खेशत-मस्जेदी एट अल., 2019)।

निम्नलिखित वर्कशीट्स को वयस्कों के लिए भी अनुकूलित किया जा सकता है, और मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों को चिंता से जूझ रहे किशोरों के साथ काम करते समय ये उपयोगी लगेंगी।

1. सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब

बच्चे और किशोर चिंता पैदा करने वाली स्थितियों से कुछ समय के लिए पीछे हटकर इस पर विचार कर सकते हैं कि कैसे, डरावनी होने के बावजूद, वे रोमांचक भी हो सकती हैं।

उदाहरण के लिए, किसी नई कक्षा, स्कूल, या सामाजिक समूह में शामिल होने से चिंता की भावनाएँ आ सकती हैं। जब इसे रोमांचक भी माना जाता है, तो यह ऊर्जा देने वाला हो सकता है, जिससे आशा, जिज्ञासा और कृतज्ञता जैसी सकारात्मक भावनाएँ उत्पन्न होती हैं।

अपने किशोर क्लाइंट के साथ काम करें ताकि:

• ऐसी स्थिति की पहचान करें और उसे दर्ज करें जो उन्हें घबरा हुआ या डरा हुआ महसूस कराती है।
• डायग्राम का उपयोग यह दर्शाने के लिए करें कि बाएँ हाथ के वृत्त में क्या रोमांचक है और दाएँ हाथ के वृत्त में स्थिति के बारे में क्या डरावना है।
• दोनों वृत्तों के बीच के संगम पर स्थिति के उन पहलुओं को लिखें जो डरावने और रोमांचक दोनों हैं।

यह पहचानना कि कोई चीज़ हमें डर से भरते हुए ऊर्जा भी प्रदान करती है, हमें आगे आने वाली चीज़ों का सामना करने के तरीके के बारे में एक अधिक संतुलित दृष्टिकोण रखने में मदद कर सकता है।

2. चिंता और भय के लिए फ्लेयर (FLARE)

यह सहायक वर्कशीट आत्म-स्वीकृति और आत्म-करुणा के माध्यम से कठिन भावनाओं को स्वीकार करना (उनसे छिपने या उन्हें अस्वीकार करने के बजाय) सिखाने में मदद करती है (खज़ान, 2019)।

FLARE संक्षिप्ताक्षर क्लाइंट को निर्देशित करता है:

• प्रत्येक संवेदना को महसूस करें। अपनी हृदय गति, सांस और शरीर के तापमान के प्रति सचेत हो जाएं।
• संवेदनाओं को लेबल करें। क्या वे चिंतित, डरे हुए या बेचैन महसूस करते हैं?
• अनुभव को जैसा है वैसा ही रहने दें। वे खुद से कह सकते हैं, "इस तरह महसूस करना ठीक है।"
• सांस पर ध्यान केंद्रित करके प्रतिक्रिया दें, प्रत्येक सांस को धीरे-धीरे लें और बाहर की सांस को अंदर की सांस से लंबी बनाएं।
• अपने परिवेश के प्रति जागरूकता बढ़ाएँ और उस दिन के लिए जिन चीज़ों के लिए वे आभारी हैं, उन पर चिंतन करें।

सकारात्मक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करके, यह दृष्टिकोण सकारात्मक भावनाओं के एक सर्पिल की ओर बढ़ता है (फ्रेडरिकसन, 2010)।

3. रेडियो डूम एंड गूम

किशोर सबसे बुरे घटनाओं, स्थितियों और परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने के प्रति संवेदनशील होते हैं। परिणामस्वरूप, यह लगभग ऐसा लग सकता है जैसे पृष्ठभूमि में एक अंतहीन रेडियो कार्यक्रम चल रहा हो, जो दिन भर नकारात्मक कहानियाँ और गीत प्रसारित कर रहा हो।

हालांकि रेडियो की आवाज़ को कम करना (या इसे पूरी तरह से बंद करना) आसान नहीं है, हम उस पर कम ध्यान दे सकते हैं। ऐसी नकारात्मक सोच को पृष्ठभूमि शोर मानकर और वर्तमान गतिविधियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करके, इसका प्रभाव और चिंता बढ़ाने की क्षमता कम हो जाती है।

४. जब मैं डरता हूँ

बच्चे और किशोर (और वयस्क भी) कभी-कभी डरा हुआ महसूस करते हैं। और यह ठीक है। यह किसी अनुमानित — या वास्तविक — असहज या खतरनाक स्थिति के प्रति एक पूरी तरह से सामान्य 'लड़ाई या भागने' की प्रतिक्रिया है।

किसी वयस्क से बात करने से मदद मिल सकती है।

जब मैं डरता हूँ का उपयोग व्यक्तिगत युवाओं के साथ या समूह में किया जा सकता है।

उन्हें यह लिखने के लिए कहा जाता है कि उन्हें किस चीज़ से डर लगता है, यह उनकी सोच को कैसे प्रभावित करता है, यह शारीरिक रूप से कैसा महसूस होता है, और एक ऐसी चीज़ जो उन्हें बेहतर महसूस कराने में मदद करती हो।

3 सामाजिक चिंता कार्यपत्रक

सामाजिक चिंता दूसरों द्वारा आंका जाने की चिंताओं के कारण लगातार डर और सामाजिक स्थितियों से बचने की ओर ले जाती है (Schneier & Goldmark, 2015)।

थेरेपी और हस्तक्षेपों का उपयोग क्लाइंट्स को अपनी सामाजिक सहभागिता बढ़ाने और गहरे, सार्थक संबंध बनाने में सक्षम बनाता है (Schneier & Goldmark, 2015)।

निम्नलिखित वर्कशीट उन मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए मूल्यवान हैं जो ग्राहकों को यह पहचानने में मदद करते हैं कि उनकी चिंतापूर्ण सोच को क्या ट्रिगर करता है और उन्हें विज़ुअलाइज़ेशन और माइंडफुलनेस के माध्यम से उनका प्रबंधन करने में सहायता करते हैं।

1. चिंताओं का पहाड़

हमारी चिंताएँ बढ़ सकती हैं। तनाव, चिंताएँ, परेशानियाँ, और गलत होती चीज़ें कभी न खत्म होने वाली लग सकती हैं, यहाँ तक कि सबसे छोटी समस्याओं को भी बढ़ा-चढ़ा कर पेश किया जाता है, जिससे हमारी चिंता नियंत्रण से बाहर हो जाती है।

यह अभ्यास उन स्थितियों को दर्शाता है जो हमें परेशान करती हैं और यह विशेष रूप से सामाजिक चिंता के लिए सहायक है, जहाँ हम हानिकारक सोच के पैटर्न की पहचान करना और उन पर चिंतन करना शुरू कर सकते हैं और यह सीख सकते हैं कि उनसे निपटने के लिए क्या उम्मीद करनी है और उनकी योजना कैसे बनानी है।

2. घटना का दृश्यीकरण कार्यपत्रक

मानसिक रूप से किसी स्थिति का अनुभव करना उतना ही वास्तविक लग सकता है जितना कि उसे प्रत्यक्ष रूप से अनुभव करना — विशेष रूप से एक सामाजिक स्थिति — और यह मौजूदा और भविष्य की चुनौतियों का पता लगाने और उनके साथ प्रयोग करने के लिए एक सुरक्षित और नियंत्रित वातावरण प्रदान करता है (क्लफ और स्ट्राइचार्चिक, 2015)।

किसी घटना की कल्पना करना, खासकर उस पर हम चिंता कर रहे हों, चिंता और बेचैनी को कम करने और असफलता या अभिभूत होने के जोखिम के बिना आत्मविश्वास हासिल करने का एक शक्तिशाली और सहायक तरीका हो सकता है।

कार्यपत्रक का उपयोग करने के लिए:

• चिंता पैदा करने की संभावना वाले किसी घटना की पहचान करें।
• सभी इंद्रियों का उपयोग करके घटना को यथासंभव विस्तार से कल्पना करें।
• लोगों और स्थिति की कल्पना करें।
• सफल होने पर कैसा महसूस हो सकता है, इस पर विचार करें।

ग्राहक तब तक दृश्याकरण अभ्यास को कई बार दोहरा सकते हैं जब तक वे सहज और कम चिंतित महसूस न करें।

3. द डॉक्यूमेंट्री ऑफ यू

चिंता किसी भी वातावरण से उत्पन्न हो सकती है और यह विशेष रूप से सामाजिक स्थितियों में आम है (Schneier & Goldmark, 2015)।

माइंडफुलनेस हमें अपने और अपनी परिस्थितियों के बारे में अधिक करुणा और क्षमा के साथ और कम निर्णय के साथ सोचने में मदद कर सकती है (फोर्सिथ और आइफ़र्ट, 2016)।

इस अभ्यास में, क्लाइंट अपनी ज़िंदगी को एक स्क्रीन पर चलने वाली फ़िल्म की तरह कल्पना करता है। वे बिना किसी निर्णय के, उन स्थितियों को कागज़ पर उतारते हैं जो उन्हें चिंतित महसूस कराती हैं।

भूमि से जुड़ाव वाली सांसों की एक श्रृंखला के बाद, क्लाइंट प्रत्येक को बहुत अधिक शामिल हुए बिना सचेत रूप से विचार करता है।

अंत में, वे इस पर विचार करते हैं कि कहानी को अब पढ़ने के बाद उन्हें कैसा महसूस हो रहा है। उनकी चिंता का स्तर क्या है?

वयस्कों के लिए चिंता संबंधी 3 गतिविधियाँ

चिंता ऐसा महसूस करा सकती है कि यह हम पर नियंत्रण कर रही है।

इसके साथ अपने रिश्ते को बदलना हमें अपने जीवन की बागडोर संभालने में मदद कर सकता है (Forsyth & Eifert, 2016)।

सँभलने की रणनीतियाँ बनाने, बाकी सब कुछ स्वीकार करना सीखते हुए यह पहचानने कि हम क्या नियंत्रित कर सकते हैं, और असुविधा के साथ अधिक सहज होने के लिए निम्नलिखित तीन गतिविधियों को आज़माएँ।

1. चिंता रणनीति कार्ड

तैयारी चिंता को प्रबंधित करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इस शीट में कार्डों की एक सूची है जो ग्राहकों को उन घटनाओं और स्थितियों के लिए रणनीतियाँ विकसित करने में मदद करती है जहाँ वे नियंत्रण से बाहर और तनावग्रस्त महसूस करते हैं, और उनकी चिंता बढ़ रही होती है।

प्रत्येक कार्ड एक शक्तिशाली तकनीक की एक मूल्यवान याद दिलाता है जो उन्हें अपने शारीरिक, संज्ञानात्मक, भावनात्मक और व्यवहारिक संतुलन को बहाल करने में मदद करेगी।

उदाहरण के लिए:

जब मुझे चिंता महसूस होती है, तो मैं … नियंत्रित श्वास-प्रश्वास आज़मा सकता हूँ।
जब मुझे चिंता महसूस होती है, तो मैं … कल्पना आज़मा सकता हूँ।
जब मुझे चिंता महसूस होती है, तो मैं … एक ग्राउंडिंग तकनीक आज़मा सकता हूँ।

मनोशिक्षा और तकनीक प्रशिक्षण के साथ उनका उपयोग करके क्लाइंट की कठिन समय को संभालने और उन पर काबू पाने की क्षमता में आत्मविश्वास बढ़ाएँ।

2. नियंत्रण–प्रभाव–स्वीकृति मॉडल

हम हर स्थिति को नियंत्रित नहीं कर सकते, इसलिए यह पहचानना मददगार है कि कौन सी स्थितियाँ हमारे व्यवहार से प्रभावित हो सकती हैं और कौन सी नहीं।

नियंत्रण-प्रभाव-स्वीकृति मॉडल व्यक्तियों को नियंत्रण खोने या अनिर्णय का अनुभव करने पर अभिभूत होने और निराशा, हताशा और चिंता की भावनाओं का अनुभव करने से रोक सकता है (थॉम्पसन और थॉम्पसन, 2018)।

ग्राहक को निम्नलिखित में से प्रत्येक करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है:

• एक संभावित रूप से मुश्किल स्थिति की पहचान करें।
• जिस चीज़ को नियंत्रित या प्रभावित किया जा सकता है, उसे दर्ज करें।
• जिस चीज़ को नियंत्रित या प्रभावित नहीं किया जा सकता, उसे स्वीकार करना चाहिए।
• जिन चीज़ों को स्वीकार करने की आवश्यकता है, उनकी सूची बनाएं।

प्रत्येक चरण को पूरा करने के बाद, क्लाइंट इस बात पर विचार करता है कि अब वह स्थिति के बारे में कैसा महसूस कर रहा है और क्या वह अभी भी उन चीज़ों को नियंत्रित करने या प्रभावित करने की इच्छा रखता है जिन्हें उसने स्वीकार कर लिया है।

3. अंतःसंवेदी संपर्क

चिंता का एक मजबूत शारीरिक तत्व होता है जिसका उपयोग हम घबराहट से संबंधित शारीरिक लक्षणों के प्रति जागरूकता बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

इंटरोसेप्टिव एक्सपोजर इस धारणा पर आधारित है कि ऐसी संवेदनाओं के संपर्क में आने से हम उनसे अधिक परिचित हो सकते हैं और भविष्य की चिंता पैदा करने वाली स्थितियों के लिए हमारी तैयारी बढ़ सकती है।

यह वर्कशीट ऐसी गतिविधियों का उपयोग करती है जो भय और चिंता की अनुभूतियों को दोहराने के लिए शारीरिक, संज्ञानात्मक और भावनात्मक असुविधा पैदा करती हैं।

नोट: इनका उपयोग केवल एक चिकित्सक या स्वास्थ्य पेशेवर के मार्गदर्शन में, एक उपयुक्त सुरक्षित वातावरण में ही किया जाना चाहिए।

चिंता के लिए सीबीटी वर्कशीट

संज्ञानात्मक-व्यवहारिक चिकित्सा (सीबीटी) क्लाइंट की सोच को पुनर्गठित करके चिंता का इलाज करती है, जिसमें थेरेपिस्ट आगामी घटनाओं से संबंधित अनुकूलहीन अपेक्षाओं और चिंताओं की पड़ताल करता है (डॉब्सन और डोजोइस, 2021)।

1. चिंता रिकॉर्ड

हमें किन बातों से चिंता होती है, इस पर विचार करना और उसे साझा करना हमें असुरक्षित महसूस करा सकता है, लेकिन यह आवश्यक है। यह समझना कि हमें ऐसा क्यों महसूस होता है, हमें परिस्थितियों के लिए तैयार होने और उचित मुकाबला करने के कौशल सीखने में मदद करता है।

सबसे शक्तिशाली तकनीकों में से एक है हानिकारक सोच को पहचानना और, यदि संभव हो, तो उसे बदलना।

कार्यपत्रक में दिए गए सरल फ़ॉर्म का उपयोग निम्नलिखित को दर्ज करने के लिए करें:

चिंता कैसी महसूस होती है?
यह कब होता है?
आपके मन में कौन से विचार आते हैं?
क्या ये विचार यथार्थवादी हैं?
आप उनकी जगह कौन से विचार रख सकते हैं?
क्या वे अधिक यथार्थवादी हैं?

हमारी चिंताओं को समझना उन्हें कम करने और नियंत्रण में लाने का एक अनिवार्य हिस्सा है।

2. चिंता से निपटना: रिवर्स द रैबिट होल

दो शब्द "क्या होगा अगर?" चिंता पैदा कर सकते हैं, जो हमारे विचारों को उन सभी चीजों के बारे में सोचने पर मजबूर कर देते हैं जो गलत हो सकती हैं।

क्या होगा अगर मैं मंच पर बोलते समय शब्द भूल जाऊँ? क्या होगा अगर मेरी डेट मुझे पसंद न करे?

किसी अनुभव को नया रूप देने से हमें उसे अलग तरह से अनुभव करने में मदद मिलती है। हम नकारात्मक को सकारात्मक में बदल सकते हैं — यानी उल्टी गंगा बहा सकते हैं।

इस अभ्यास में, हम बाएँ कॉलम में नकारात्मक परिणाम लिखते हैं और फिर दाईं ओर एक संबंधित उल्टा, सकारात्मक परिणाम लिखते हैं।

क्या होगा अगर मैं भाषण में सफल हो जाऊँ? क्या होगा अगर मेरी डेट बहुत अच्छी हो जाए?

3. चिंताजनक विचारों से निपटना

चिंता हमारे सोचने की क्षमता को पक्षपाती बना सकती है, जिससे हम किसी भयानक घटना के घटित होने की संभावना पर विश्वास करने लगते हैं। परिणामस्वरूप, निम्नलिखित तीन बिंदुओं पर विचार करना सहायक हो सकता है:

इस परिदृश्य का सबसे बुरा संभावित परिणाम क्या है?
इस परिदृश्य का सबसे अच्छा संभावित परिणाम क्या है?
आपको क्या लगता है कि इस परिदृश्य का सबसे संभावित परिणाम क्या होगा?

इन प्रश्नों के बाद, क्लाइंट इस बारे में सोचता है कि अगर वास्तव में सबसे बुरा हो जाता है तो एक साल में कैसा महसूस होगा।

आखिरकार, भले ही सबसे बुरा परिणाम सच हो जाए, यह उतना विनाशकारी नहीं हो सकता जितना हम कल्पना करते हैं।

PositivePsychology.com संसाधन

यदि आप एक चिकित्सक हैं, तो आपको हमारी पूरी वेबसाइट पर ग्राहकों को चिंता का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए कई उपकरण मिलेंगे।

निम्नलिखित उपकरणों के अधिक विस्तृत संस्करण पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट© की सदस्यता के साथ उपलब्ध हैं, लेकिन उनका संक्षिप्त विवरण नीचे दिया गया है:

• असहायक विचारों को सहायक विकल्पों
  से बदलना सीबीटी इस धारणा पर आधारित है कि भावनाएँ और व्यवहार किसी व्यक्ति की स्थिति की व्याख्या का परिणाम होते हैं।

यह अभ्यास क्लाइंट्स को किसी वर्तमान चुनौतीपूर्ण स्थिति के बारे में उनके मन में आ रहे विचार की "मददगारिता" की जाँच करने के लिए आमंत्रित करता है, इससे पहले कि वे एक अधिक सहायक वैकल्पिक विचार तैयार करें:

• • चरण एक – एक चुनौतीपूर्ण स्थिति का वर्णन करें।
  • चरण दो – स्वचालित अनुपयोगी विचार की पहचान करें।
  • चरण तीन – इस विचार की उपयोगिता का मूल्यांकन करें।
  • चरण चार – एक अधिक सहायक वैकल्पिक विचार सोचें।
  • चरण पाँच – इस वैकल्पिक विचार की उपयोगिता का मूल्यांकन करें।
• तनाव कम
  करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन विज़ुअलाइज़ेशन हमारी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक अवस्थाओं में तनाव को कम करने के लिए एक सरल लेकिन शक्तिशाली प्रक्रिया है और इसे सचेत श्वास-प्रश्वास तकनीकों के साथ संयोजित करके और भी बेहतर बनाया जा सकता है:
  • चरण एक – खुद को एक आरामदायक वातावरण में कल्पना करें।
  • चरण दो – अपने सभी इंद्रियों का उपयोग करके कल्पना में विस्तार जोड़ें।
  • चरण तीन – आपने जो दृश्य बनाया है उसका आनंद लें और उसे आत्मसात करने के लिए कुछ समय निकालें।
  • चौथा चरण – अपनी आँखें बंद करें और धीमी, गहरी साँसें लेना जारी रखें, साथ ही कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ तनाव लहरों के रूप में आपके शरीर से बाहर जा रहा है।

यह व्यायाम तनाव के समय विश्राम की अनुभूतियों को शांतिपूर्ण दृश्यात्मक छवियों से जोड़कर तनाव कम करने के लिए मूल्यवान है।

यदि आप शोध और सत्र की तैयारी में घंटों खर्च किए बिना दूसरों को तनाव प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश में हैं, तो प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित तनाव प्रबंधन उपकरणों का यह संग्रह देखें। दूसरों को बर्नआउट के लक्षणों की पहचान करने और उनके जीवन में अधिक संतुलन बनाने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।

एक मुख्य संदेश

चिंता जीवन की घटनाओं पर एक सामान्य प्रतिक्रिया है और कई स्थितियों में फायदेमंद हो सकती है, जो हमें खतरों के प्रति सचेत करती है और कार्रवाई के लिए हमारे ध्यान और तत्परता को बढ़ाती है।

यह अक्सर हमारे वातावरण या हमारे सामने आने वाली चुनौतियों के बारे में कम, और हम उन्हें कैसे व्याख्या करते हैं, इसके बारे में अधिक होता है।

परिणामस्वरूप, चिंता शिक्षा, काम और सामाजिक परिवेश में हमारी कार्य करने और प्रदर्शन करने की क्षमता को नाटकीय रूप से बाधित कर सकती है (अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन, 2016)।

इसके प्रभाव व्यापक हैं, जो जीवन में किसी न किसी समय 30% वयस्कों को प्रभावित करते हैं और उन्हें सामान्य रूप से जीने से रोकते हैं (अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएशन, 2021)। वे आक्रामक विचारों या चिंताओं के कारण अवसरों से बचते और चुनौतियों से दूर भागते पाए जा सकते हैं।

चिंता विकारों का इलाज संभव है। चिकित्सक और परामर्शदाता, क्लाइंट्स को चिंता पैदा करने वाली स्थितियों को देखने के अपने तरीके को बदलकर और तनावपूर्ण परिस्थितियों से निपटना सीखकर, उन स्थितियों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

इस लेख में दी गई चिंता संबंधी वर्कशीट्स का उपयोग चिंता को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए स्वतंत्र रूप से या एक साथ हस्तक्षेप के रूप में किया जा सकता है। जब चल रहे चिकित्सीय मूल्यांकन के साथ मिलाया जाता है, तो यह देखना संभव हो जाता है कि क्लाइंट अपनी भावनाओं को कैसे नियंत्रित करते हैं और उस जीवन में वापस लौटते हैं जिसे वे जीना चाहते हैं।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।

संपादन: मार्च 2023 में अद्यतन किया गया