21 डीबीटी भावनात्मक विनियमन कौशल और वर्कशीट

मानव होने के नाते, हम कभी भी अपनी भावनाओं पर पूरा नियंत्रण नहीं रख सकते, लेकिन हमारी भावनाओं पर हमारा उतना प्रभाव ज़रूर होता है, जितना आपने शायद सुना होगा।

जो कौशल आपको अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने और निर्देशित करने की अनुमति देते हैं, उन्हें भावना विनियमन कौशल (स्व-विनियमन देखें) कहा जाता है, और बेहतर महसूस करने के इन रहस्यों को सीखने के लिए किसी पवित्र स्थल की तीर्थयात्रा या हजारों डॉलर की आवश्यकता नहीं होती है।

इस लेख में आप भावना विनियमन के बारे में जानेंगे और संतुलित तथा भावनात्मक रूप से स्थिर रहने के लिए आवश्यक कौशल को विकसित करने और बेहतर बनाने में यह आपकी मदद करेगा।

आगे पढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास न केवल आपकी भावनाओं को समझने और नियंत्रित करने की क्षमता को बढ़ाएंगे, बल्कि आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की भावनात्मक बुद्धिमत्ता को बढ़ावा देने के लिए उपकरण भी देंगे।

डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी में भावना विनियमन की व्याख्या

भावना विनियमन डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी या डीबीटी के चार कौशल मॉड्यूल में से एक है। इन चार मॉड्यूल में शामिल हैं:

1. अंतरंग संबंधी प्रभावशीलता;
2. संकट सहनशीलता/वास्तविकता स्वीकृति कौशल;
3. भावना विनियमन;
4. माइंडफुलनेस कौशल।

भावना विनियमन का हिस्सा उन कौशलों पर केंद्रित है जो भावनाओं वाले हर व्यक्ति (यानी, हर इंसान!) को लाभान्वित करते हैं, लेकिन ये मूड या व्यक्तित्व विकारों से जूझ रहे लोगों के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं, विशेष रूप से बॉर्डरलाइन पर्सनालिटी डिसऑर्डर (BPD) वाले लोगों के लिए।

इस मॉड्यूल में, क्लाइंट यह सीखते हैं कि अपनी भावनाओं को कैसे समझें और स्वीकार करें, अपनी भावनात्मक कमजोरी और अस्थिरता को कैसे कम करें, और अपनी भावनात्मक पीड़ा को कैसे कम करें (ब्रे, 2013)।

उपचार के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक यह पहचानना है कि नकारात्मक या दर्दनाक भावनाएँ स्वाभाविक रूप से बुरी नहीं होती हैं। ग्राहकों को यह स्वीकार करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है कि वे अपने जीवन में निस्संदेह नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करेंगे, चाहे वे कितने भी खुश या संतुलित क्यों न हों।

नकारात्मकता से बचने या उसे नकारने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, DBT क्लाइंट अपनी भावनाओं को काबू में रखने और भावनात्मक अव्यवस्था से बचने के लिए मूल्यवान कौशल सीखते हैं।

भावनात्मक अविनियमन क्या है?

यदि भावना विनियमन अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने, उन्हें संतुलित रखने और चरम से दूर रखने की प्रक्रिया है, तो यह समझना शायद आसान है कि भावनात्मक अविनियमन क्या है—अपनी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में असमर्थता।

भावनात्मक अविनियमन एक प्रक्रिया है जिसमें तीन मुख्य चरण होते हैं:

1. एक आंतरिक या बाहरी घटना (किसी दुखद बात के बारे में सोचना या किसी गुस्साए हुए व्यक्ति से मिलना) एक व्यक्तिपरक अनुभव (भावना या अनुभूति) को उत्तेजित करती है;
2. फिर एक संज्ञानात्मक प्रतिक्रिया (विचार) के बाद एक भावना-संबंधी शारीरिक प्रतिक्रिया होती है (उदाहरण के लिए, हृदय गति या हार्मोनल स्राव में वृद्धि);
3. यह प्रक्रिया एक व्यवहार (परहेज़, शारीरिक क्रिया, या अभिव्यक्ति; पीसीएच ट्रीटमेंट सेंटर, एन.डी.) में परिणत होती है।

भावनात्मक अस्थिरता से जूझ रहे लोग अपेक्षाकृत मामूली नकारात्मक घटनाओं पर भावनात्मक रूप से अतिशयोक्तिपूर्ण तरीके से प्रतिक्रिया करते हैं; वे रो सकते हैं, चिल्ला सकते हैं, दूसरों पर आरोप लगा सकते हैं या अपने आस-पास के लोगों को दोष दे सकते हैं, या निष्क्रिय-आक्रामक व्यवहार या अन्य ऐसे व्यवहारों में शामिल हो सकते हैं जो रिश्तों को बाधित कर सकते हैं और संघर्ष को बढ़ा सकते हैं (पीसीएच ट्रीटमेंट सेंटर, तिथि नहीं दी गई)।

हाल के शोध में यह प्रस्तावित किया गया है कि भावनात्मक अविनियमन, विशेष रूप से जब यह BPD से पीड़ित लोगों में मौजूद होता है, चार घटकों से बना होता है:

1. भावनात्मक संवेदनशीलता;
2. बढ़ा हुआ और अस्थिर मूड या भावनाएँ;
3. उपयुक्त भावना विनियमन रणनीतियों की कमी;
4. अनुकूलनहीन भावना विनियमन रणनीतियों की भरमार (कार्पेन्टर और ट्रुल, 2013)।

डीबीटी आत्म सहायता: 3 भावना विनियमन प्रश्नावली

अपनी भावना विनियमन क्षमताओं के बारे में जानने के लिए कुछ अलग-अलग स्व-मूल्यांकन उपकरण उपलब्ध हैं। सबसे लोकप्रिय और सबसे अधिक साक्ष्य-समर्थित तीन पैमानों को नीचे शामिल किया गया है।

भावना विनियमन प्रश्नावली

भावना विनियमन प्रश्नावली, या ERQ, मनोविज्ञान शोधकर्ताओं के बीच भावना विनियमन का सबसे लोकप्रिय पैमाना है। इसे 2003 में जेम्स ग्रॉस और जॉन ओलिवर द्वारा विकसित किया गया था, जो प्रश्नावली के प्रश्न विकास, वैधता और विश्वसनीयता, और संरचना को कवर करने वाले पांच अध्ययनों पर आधारित था।

यह पैमाना 10 मदों से बना है, जिन्हें 1 (सख्त असहमत) से 7 (सख्त सहमत) के पैमाने पर आंका जाता है। यह पैमाना दो पहलुओं को कवर करता है, संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन (Cognitive Reappraisal) और अभिव्यक्तिपूर्ण दमन (Expressive Suppression), और प्रत्येक पहलू के लिए एक अलग स्कोर उत्पन्न करता है।

संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन पहलू को बनाने वाले छह आइटम इस प्रकार हैं:

• जब मैं अधिक सकारात्मक भावना (जैसे खुशी या मनोरंजन) महसूस करना चाहता हूँ, तो मैं अपने विचारों को बदलता हूँ;
• जब मैं कम नकारात्मक भावना (जैसे उदासी या गुस्सा) महसूस करना चाहता हूँ, तो मैं अपने विचारों को बदलता हूँ;
• जब मैं किसी तनावपूर्ण स्थिति का सामना करता हूँ, तो मैं खुद को इस तरह से सोचने के लिए प्रेरित करता हूँ जो मुझे शांत रहने में मदद करता है;
• जब मैं अधिक सकारात्मक भावना महसूस करना चाहता हूँ, तो मैं स्थिति के बारे में अपने सोचने के तरीके को बदलता हूँ;
• मैं अपनी भावनाओं को उस स्थिति के बारे में अपने सोचने के तरीके को बदलकर नियंत्रित करता हूँ;
• जब मैं कम नकारात्मक भावना महसूस करना चाहता हूँ, तो मैं स्थिति के बारे में अपने सोचने के तरीके को बदल देता हूँ।

अभिव्यक्तिपूर्ण दमन पहलू को बनाने वाले चार आइटम हैं;

• मैं अपनी भावनाओं को अपने तक ही रखता हूँ;
• जब मैं सकारात्मक भावनाएँ महसूस कर रहा हूँ, तो मैं उन्हें व्यक्त न करने का ध्यान रखता हूँ;
• मैं अपनी भावनाओं को व्यक्त न करके उन्हें नियंत्रित करता हूँ;
• जब मैं नकारात्मक भावनाओं को महसूस करता हूँ, तो मैं सुनिश्चित करता हूँ कि मैं उन्हें व्यक्त न करूँ।

इस पैमाने के उपयोग के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां क्लिक करें।

अंतरंग भावना विनियमन प्रश्नावली

अंतरंग भावना विनियमन प्रश्नावली, या IERQ, को अंतरंग प्रक्रियाओं के बजाय, कम ध्यान दिए गए अंतरंग भावना विनियमन प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए विकसित किया गया था। इस पैमाने को हाल ही में (2016) में शोधकर्ताओं हॉफमैन, कारपेंटर और कर्टिस द्वारा विकसित किया गया था।

इसमें 20 आइटम हैं और यह चार कारकों को कवर करता है, प्रत्येक में पांच आइटम होते हैं जिन्हें 1 (मेरे लिए बिल्कुल सच नहीं) से 5 (मेरे लिए अत्यधिक सच) के पैमाने पर रेट किया जाता है।

चार कारक और उनसे संबंधित आइटम इस प्रकार हैं:

• सकारात्मक प्रभाव को बढ़ाना:
  o जब मैं अपनी खुशी साझा करने के लिए उत्साहित होता हूँ तो मुझे दूसरों के साथ रहना अच्छा लगता है;
  o जब मैं उत्साहित होता हूँ तो कुछ अन्य लोगों की उपस्थिति में अच्छा महसूस होता है;
  o जब मैं सकारात्मक महसूस करता हूँ तो मुझे दूसरों की संगत पसंद है क्योंकि यह अच्छे एहसास को और बढ़ा देता है;
  o क्योंकि खुशी संक्रामक होती है, जब मैं खुश होता हूँ तो मैं दूसरे लोगों की तलाश करता हूँ;
  o जब मैं अत्यधिक प्रसन्न महसूस करता हूँ, तो मैं उन्हें खुश करने के लिए दूसरे लोगों की तलाश करता हूँ।
• दृष्टिकोण अपनाना:
  o जब दूसरे यह बताते हैं कि चीजें उतनी बुरी नहीं हैं जितनी लगती हैं, तो यह मुझे अपने अवसादग्रस्त मूड से निपटने में मदद करता है;
  o जब मैं परेशान होता हूँ, तो लोगों का यह याद दिलाना कि दूसरों की हालत इससे भी खराब है, मुझे मदद करता है;
  o जब मैं परेशान होता हूँ, तो दूसरे मुझे यह एहसास दिलाकर बेहतर महसूस कराते हैं कि हालात और भी बहुत खराब हो सकते हैं;
  o जब मैं चिढ़ा हुआ होता हूँ, तो दूसरे मुझे चिंता न करने के लिए कहकर मुझे शांत कर सकते हैं;
  o जब मैं चिंतित होता हूँ, तो लोग मुझे चिंता न करने के लिए कहकर मुझे शांत कर सकते हैं।
• सुकून:
  o जब मैं परेशान होता हूँ तो मुझ पर दया दिखाने के लिए मैं दूसरे लोगों की तलाश करता हूँ;
  o परेशान महसूस करने पर मैं अक्सर उन लोगों की तलाश करता हूँ जो सहानुभूति व्यक्त करेंगे;
  o जब मैं परेशान महसूस करता हूँ तो सांत्वना के लिए दूसरों की ओर देखता हूँ;
  o जब मैं उदास महसूस करता हूँ तो यह जानने के लिए दूसरों की ओर देखता हूँ कि मुझे प्यार किया जाता है;
  o जब मैं दुखी महसूस करता हूँ, तो सांत्वना के लिए दूसरों की तलाश करता हूँ।
• सामाजिक मॉडलिंग:
  o यह जानकर मुझे बेहतर महसूस होता है कि दूसरों ने अपनी भावनाओं से कैसे निपटा;
  o जब मैं चिंतित होता हूँ तो किसी और के विचारों को सुनना मदद करता है कि चीजों को कैसे संभालना है;
  o जब मैं निराश होता हूँ तो यह देखना कि दूसरे उसी स्थिति को कैसे संभालेंगे, मुझे मदद करता है;
  o जब मैं उदास होता हूँ, तो यह सुनना कि दूसरों ने समान भावनाओं से कैसे निपटा है, मुझे मदद करता है;
  o अगर मैं परेशान हूँ, तो मुझे यह जानना अच्छा लगता है कि अगर दूसरे लोग मेरी स्थिति में होते तो वे क्या करते।

यह पैमाना चार स्कोर उत्पन्न करता है, प्रत्येक उप-पैमाने के लिए एक, और ये प्रत्येक आइटम के स्कोर को जोड़कर ही गणना किए जाते हैं। प्रत्येक उप-पैमाने का न्यूनतम स्कोर 5 और अधिकतम स्कोर 25 है।

IERQ के बारे में और जानने के लिए यहां क्लिक करें।

संज्ञानात्मक भावना विनियमन प्रश्नावली

कॉग्निटिव इमोशन रेगुलेशन क्वेश्चनर, या CERQ, एक पैमाना है जो किसी नकारात्मक अनुभव के बाद उपयोग की जाने वाली संज्ञानात्मक मुकाबला करने की रणनीतियों की पहचान करता है (Garnefski, Kraaij, & Spinhoven, 2001)। यह अन्य भावनात्मक विनियमन प्रश्नावली से व्यक्ति के विचारों पर ध्यान केंद्रित करने और व्यवहार को बाहर रखने में भिन्न है; इसका उद्देश्य यह पता लगाना है कि व्यक्ति कौन सी संज्ञानात्मक रणनीतियाँ उपयोग करता है, न कि वे कैसे व्यवहार करते हैं।

यह पैमाना 36 मदों से बना है, जिन्हें 1 ([लगभग] कभी नहीं) से 5 ([लगभग] हमेशा) के पैमाने पर आंका जाता है। इसमें नौ अलग-अलग संज्ञानात्मक मुकाबला करने की रणनीतियाँ शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक रणनीति में चार मदें होती हैं।

नीचे नौ रणनीतियाँ और एक उदाहरण आइटम शामिल हैं:

• आत्म-दोष – मुझे लगता है कि जो कुछ भी हुआ उसके लिए मैं ही जिम्मेदार हूँ;
• स्वीकृति – मुझे लगता है कि मुझे यह स्वीकार करना होगा कि यह हुआ है;
• चिंतन – मैं यह समझना चाहता हूँ कि मैंने जो अनुभव किया है, उसके बारे में मैं जैसा महसूस करता हूँ, वैसा क्यों महसूस करता हूँ;
• सकारात्मक पुनः ध्यान केंद्रित करना – मैं सुखद चीजों के बारे में सोचता हूँ जिनका इससे कोई लेना-देना नहीं है;
• योजना पर पुनः ध्यान केंद्रित करें – मैं इस बारे में सोचता हूँ कि मैं इस स्थिति से सबसे अच्छी तरह कैसे निपट सकता हूँ;
• सकारात्मक पुनर्मूल्यांकन – मुझे लगता है कि जो हुआ है, उसके परिणामस्वरूप मैं एक मजबूत व्यक्ति बन सकता हूँ;
• परिप्रेक्ष्य में रखना – मुझे लगता है कि अन्य चीजों की तुलना में यह बहुत बुरा नहीं रहा है;
• आपदाकरण – मुझे अक्सर लगता है कि मैंने जो अनुभव किया है, वह दूसरों के अनुभवों से कहीं ज़्यादा बुरा है;
• दूसरों पर दोष मढ़ना – मैं इस मामले में दूसरों द्वारा की गई गलतियों के बारे में सोचता हूँ।

10 डीबीटी भावना विनियमन रणनीतियाँ

डीबीटी की सबसे अच्छी बातों में से एक इसका व्यावहारिक, वास्तविक दुनिया के कौशल और रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित करना है।

इस प्रकार की थेरेपी में, आपको उपचार और आगे बढ़ने को लेकर अस्पष्ट विचारों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी; आपके थेरेपिस्ट के पास कौशल और रणनीतियों की एक विस्तृत सूची होगी जिनका उपयोग आप बेहतर महसूस करने और बेहतर करने के लिए कर सकते हैं।

नीचे कुछ सर्वोत्तम रणनीतियों पर चर्चा की गई है।

भावनाओं को समझना और उनका लेबल लगाना

भावना विनियमन के सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक बस उस भावना की पहचान करना और उसका नाम बताना है जिसे आप महसूस कर रहे हैं।

डीबीटी क्लाइंट्स को अपनी भावनाओं के लिए अस्पष्ट या सामान्य शब्दों के बजाय वर्णनात्मक लेबल का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है। इस कौशल के पीछे का विचार यह है कि किसी भावना को प्रबंधित करने के लिए, आपको पहले यह जानना होगा कि वह क्या है।

डीबीटी के क्लाइंट प्राथमिक और द्वितीयक भावनाओं के बीच के अंतर के बारे में भी जानेंगे, और प्रत्येक को सबसे सहायक तरीके से कैसे संबोधित किया जाए।

प्राथमिक भावनाएँ: किसी घटना या आपके परिवेश में मौजूद उत्तेजकों के प्रति प्रारंभिक प्रतिक्रिया।
द्वितीयक भावनाएँ: आपकी प्राथमिक भावनाओं या विचारों के प्रति प्रतिक्रिया (ब्रे, 2013)।

प्राथमिक भावनाएँ अक्सर हमारे आस-पास की चीजों पर पूरी तरह से स्वाभाविक प्रतिक्रियाएँ होती हैं, जैसे किसी प्रियजन की मृत्यु पर दुखी होना, या जब कोई हमसे बदतमीज़ी करता है तो गुस्सा आना। हालाँकि, द्वितीयक भावनाएँ अधिक खतरनाक होती हैं और अधिक हमारे नियंत्रण में होती हैं; आम तौर पर हमारे पास इस बात पर अधिक विकल्प होता है कि जब कोई मरता है तो हम दुखी होने पर कैसे प्रतिक्रिया करें।

द्वितीयक भावनाएँ हमें ऐसे व्यवहारों की ओर धकेल सकती हैं जो विनाशकारी और अनुकूलनहीन होते हैं, इसलिए यह आवश्यक है कि आप अपनी प्राथमिक भावना को महसूस करने के लिए खुद पर निर्णय लगाए बिना उसे स्वीकार करना सीखें।

DBT सत्रों में, आप भावनाओं से जुड़ी भ्रांतियों पर भी चर्चा कर सकते हैं, जैसे कि यह विचार कि कुछ घटनाओं या परिस्थितियों के बारे में महसूस करने का एक "सही" और एक "गलत" तरीका होता है। हमारी भावनाएँ अनूठे, जैविक अनुभव हैं जिन्हें "सामान्य" की अवधारणाओं के अनुरूप नहीं ढाला जा सकता, और ऐसा करने का प्रयास हानिकारक हो सकता है।

वास्तव में, भावनाएँ अनुकूली विकासवादी विशेषताएँ हैं—वे विकसित हुईं क्योंकि उन्होंने हमें दूसरों के साथ संवाद करने में मदद करके और हमारे पर्यावरण में ऐसी चीज़ों के प्रति हमें सचेत करके बेहतर ढंग से काम करने में मदद की जो लाभकारी या संभावित रूप से समस्याग्रस्त हैं (ब्रे, 2013)।

भावनाओं को बेहतर ढंग से समझना, पहचानना और उनका लेबल लगाना सीखना एक अत्यंत सहायक कौशल है, और यह न केवल आपको अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए एक अच्छा आधार देगा, बल्कि यह आपको दूसरों को समझने और उनके प्रति सहानुभूति रखने में भी मदद करेगा।

सचेतनता

माइंडफुलनेस को इस तरह से वर्णित किया जा सकता है कि आप अतीत या भविष्य में फंसे रहने के बजाय अपने जीवन को वर्तमान में जी रहे हैं (टार्टकोव्स्की, 2015)। माइंडफुलनेस का अभ्यास हमें अपने विचार पैटर्न, अपनी भावनाओं और इस बात से अधिक अवगत होने में मदद करता है कि हमारे विचार और भावनाएँ घटनाओं के प्रति हमारी प्रतिक्रियाओं को कैसे प्रभावित करती हैं।

माइंडफुलनेस कौशल की दो श्रेणियाँ हैं: "क्या" कौशल और "कैसे" कौशल:

• "क्या" कौशल:
  o अवलोकन करें;
  o वर्णन करें;
  o भाग लें।
• "कैसे" कौशल:
  o बिना निर्णय के;
  o एक-सचेत रूप से;
  o प्रभावी ढंग से (डाइट्ज़, 2012)।

यदि आप माइंडफुलनेस का अभ्यास कैसे करें, इस बारे में और जानने में रुचि रखते हैं, तो यहाँ माइंडफुलनेस अभ्यास और तकनीकों पर हमारी पोस्ट देखें।

दर्दनाक भावनाओं को छोड़ना

शायद सबसे महत्वपूर्ण भावना विनियमन कौशल, जाने देना सीखना बहुत मुश्किल हो सकता है, लेकिन इसमें आपके द्वारा किया गया प्रयास सार्थक है।

नकारात्मक भावनाओं को संसाधित करने का प्रयास करते समय मनुष्यों में अटके रहने की प्रवृत्ति होती है। उन्हें बस जाने देने के बजाय, हम अक्सर उन पर और भी ज़्यादा कसकर पकड़ बनाए रखते हैं, अपने भावनात्मक अनुभव के हर छोटे से हिस्से पर अटकते रहते हैं और यह सोचते रहते हैं कि हमारे साथ ऐसा क्यों हो रहा है।

यह विरोधाभासी लगता है, लेकिन यह स्वीकार करने का कार्य कि हम वे भावनाएँ महसूस कर रहे हैं जिन्हें हम महसूस नहीं करना चाहते, उन्हें जाने देने की कुंजी हो सकती है। जब हम यह स्वीकार करते हैं कि हम पीड़ा में हैं, तो हम कठिन भावनाओं से भागना बंद कर देते हैं और उनका सामना करने के लिए मुड़ते हैं—और जब हम ऐसा करते हैं, तो हमें पता चल सकता है कि यह उतना बड़ा बुरा राक्षस नहीं था जितना हमने सोचा था, बल्कि एक छोटा और अधिक प्रबंधनीय जीव था।

नकारात्मक भावनाओं को जाने देने की अपनी क्षमता पर काम करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

1. अपनी भावना पर ध्यान दें। इस बात को स्वीकारें कि यह मौजूद है, इससे थोड़ी दूरी बनाएँ, और इससे खुद को मुक्त करें;
2. अपने भाव को एक लहर के रूप में अनुभव करने का प्रयास करें, जो आती और जाती है। आपको भाव के किसी एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना सहायक लग सकता है, जैसे कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है या उससे जुड़ी कोई छवि। उदाहरण के लिए, आप इस कल्पना का उपयोग कर सकते हैं:
   

   "कल्पना करने की कोशिश करें कि एक समुद्री लहर आपके अंदर से बह रही है, लेकिन इतनी बड़ी नहीं कि वह आपको गिरा दे। भावना को दूर धकेलने की कोशिश न करें। इससे वह और बड़ी हो जाती है और हमारा दुख बढ़ जाता है। भावना को अस्वीकार न करें। अपनी भावना का मूल्यांकन न करें। यह अच्छी या बुरी नहीं है। यह बस है। कोई बुरी भावनाएं नहीं होतीं, बस भावनाएं होती हैं। गुस्सा, डर, उदासी सभी दर्दनाक भावनाएं हैं, लेकिन वे बुरी नहीं हैं।

   हर किसी में ये भावनाएँ होती हैं, और वे उतनी ही वैध हैं जितनी कि सुखद भावनाएँ। साथ ही, अपनी भावना से चिपके न रहें। अपने मन में बार-बार इसका अभ्यास न करें। इसे और न बढ़ाएँ या बड़ा न करें। कभी-कभी जब हम कोई बहुत दर्दनाक भावना महसूस करते हैं, जैसे गुस्सा या गहरा दुख, तो हम उससे निपटने या उस पर अपना पूरा ध्यान देने की कोशिश में, उसे पकड़े रहते हैं, या उसे और तीव्र कर देते हैं, जिससे वह और भी मजबूत होती जाती है। ऐसा करने की कोशिश न करें। बस इसे जैसा है वैसा ही रहने दें। इससे दर्द कम हो सकता है।"

3. यह पहचानें कि आप अपनी भावना नहीं हैं। आपकी भावना आप का एक हिस्सा है, लेकिन यह आप सब कुछ नहीं है। आप अपनी भावना से कहीं अधिक हैं;
4. भावना पर हमेशा कार्रवाई करना ज़रूरी नहीं है; भावना का होना यह मतलब नहीं है कि आपको कार्रवाई करनी ही है। आपको बस भावना के साथ बैठने की ज़रूरत हो सकती है। अक्सर, कार्रवाई करने से भावना तीव्र और लंबे समय तक बनी रह सकती है;
5. अपनी भावनाओं से प्रेम करने का अभ्यास करें। यह एक कठिन अवधारणा हो सकती है। हम दर्दनाक भावनाओं से प्रेम क्यों करना चाहेंगे?

हम अपनी भावनाओं से वैसे ही प्रेम करना सीख सकते हैं, जैसे हम अपने बारे में या अपने अनुभव के बारे में किसी भी ऐसी चीज़ से प्रेम करना सीख सकते हैं जिसे हम बदल नहीं सकते—हमारी उम्र, हमारा कद, चेहरे के तिल, सुबह-सुबह गाने वाले और हमें जगाने वाले पक्षी, मौसम, हमारे पैरों का आकार, एलर्जी, आदि।

याद रखें कि स्वीकृति (प्यार) और अनुमोदन दो अलग-अलग चीजें हैं। आपको अपनी तिलियों को पसंद करना ज़रूरी नहीं है, लेकिन वे मौजूद हैं और आप इसे बदल नहीं सकते, इसलिए यदि आप उन्हें बस स्वीकार कर लें या उनसे प्यार करें, तो आपको इस विचार से लड़ते रहने की तुलना में बहुत बेहतर महसूस होगा कि वे मौजूद हैं (डाइट्ज़, 2012)।

छुट्टियों के लिए भावना विनियमन युक्तियाँ

छुट्टियों के आने के साथ, हो सकता है कि आप उन परिवार के सदस्यों से मिलें जिन्हें आप रोज़मर्रा की ज़िंदगी में नहीं देखते हैं। ये मिलन-जुलन प्रियजनों से फिर से जुड़ने के बेहतरीन अवसर हो सकते हैं, लेकिन ये तनावपूर्ण और भावनात्मक रूप से तीव्र भी हो सकते हैं।

अपनी छुट्टियों की मुलाकातों को गरिमा और शालीनता से पार करने के लिए इन DBT आत्म-सहायता युक्तियों का पालन करें (डाइट्ज़, 2012)।

अपने शरीर का ख्याल रखें

स्वस्थ मन के लिए, स्वस्थ शरीर से शुरुआत करना अत्यंत सहायक है। स्वस्थ भोजन करके, नियमित रूप से व्यायाम करके, पर्याप्त नींद लेकर, विषाक्त या मूड-बदलने वाले पदार्थों से बचकर, और उपचार की आवश्यकता वाली किसी भी बीमारी या समस्या का इलाज करके अपना ख्याल रखें।

जब हम बीमार, थके हुए या भूखे होते हैं तो हम सर्वोत्तम निर्णय नहीं ले पाते हैं, इसलिए इन शारीरिक समस्याओं को दूर करने से आपके लिए अपने भावनात्मक संतुलन को बनाए रखना आसान हो जाएगा।

सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाना

छुट्टियों के मौसम के दौरान अपनी सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें। आपको अपनी नकारात्मक भावनाओं को अनदेखा नहीं करना चाहिए, लेकिन सकारात्मक भावनाओं के लिए भी जगह छोड़ना सुनिश्चित करें।

मनोरंजन के तरीके खोजें

यह स्वयं-स्पष्ट है—छुट्टियों के दौरान खुद को आनंद लेने की अनुमति और अवसर दें।

रिश्तों पर काम

छुट्टियों के दौरान होने वाले आयोजन उन दोस्तों के साथ संबंधों को सुधारने और फिर से शुरू करने का एक शानदार अवसर होते हैं, जिन्हें आपने काफी समय से नहीं देखा है। पुरानी दोस्ती को फिर से जीवंत करने के साथ-साथ नई दोस्ती बनाने की संभावना के लिए खुद को खुला रखें।

शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि परिवार, दोस्तों और छुट्टियों की यात्रा के दौरान मिलने वाले किसी भी अन्य व्यक्ति के साथ अपने मौजूदा रिश्तों को बनाए रखने और मजबूत करने के लिए प्रतिबद्ध रहें।

सकारात्मक के प्रति उपस्थित और सचेत रहें

उन अच्छी चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके छुट्टियों के मौसम ने आपको दी हैं, जैसे किसी पुराने दोस्त से मिलना, कोई ऐसा उपहार मिलना जिसके लिए आप वास्तव में उत्साहित हैं, या किसी मज़ेदार नए साल की पार्टी में शामिल होना। भले ही बुरी चीजें हों, आनंद लेने के लिए कम से कम एक या दो सकारात्मक चीजें तो ज़रूर होंगी।

चिंताओं की परवाह न करें

जब आप सकारात्मक चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करेंगे, तो यह अगली बात को अपनाना आसान बना देगा: अपनी चिंताओं और असुरक्षाओं को एक तरफ रखना। अपने दिमाग से नकारात्मकता को उन सभी सकारात्मक चीज़ों से बाहर निकालें जो आपको मिल सकें। खुद को याद दिलाएँ कि आप मज़े करने, दोस्तों के साथ समय बिताने और एक प्यार करने वाले परिवार की गर्माहट में आनंद लेने के हक़दार हैं। अपने मन में सकारात्मक चीज़ों के लिए जगह बनाएं, और नकारात्मक चीज़ों के लिए भरने के लिए कम जगह होगी (डिएट्ज़, 2012)।

STOPP

यदि आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में संघर्ष कर रहे हैं, तो STOPP (विव्यान, 2015) पर विचार करें।

STOPP एक रणनीति है जो आपको भावनात्मक रूप से तीव्र क्षणों में मदद करेगी जब आप तीव्र भावनाओं से निपट रहे होते हैं। इसमें कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT), DBT, और माइंडफुलनेस मेडिटेशन के पहलुओं को शामिल किया गया है ताकि आपको किसी चुनौतीपूर्ण, कठिन, या गुस्सा दिलाने वाली घटना के प्रति अपनी भावनात्मक प्रतिक्रिया को अधिक प्रभावी ढंग से संबोधित करने और प्रबंधित करने में मदद मिल सके।

STOPP का अर्थ है:

• S – रुकें!
  बस एक पल के लिए ठहरें।
• टी – एक गहरी साँस
  लें । जैसे ही आप साँस लेते और छोड़ते हैं, अपनी साँस पर ध्यान दें।
• O – अवलोकन
  करें o अभी आपके मन में कौन से विचार आ रहे हैं?
  o आपका ध्यान कहाँ केंद्रित है?
  o आप किस पर प्रतिक्रिया दे रहे हैं?
  o आप अपने शरीर में कौन सी संवेदनाएँ महसूस कर रहे हैं?
• P – पीछे हटें – कुछ परिप्रेक्ष्य
  में देखें o बड़ी तस्वीर क्या है?
  o हेलीकॉप्टर दृश्य अपनाएँ;
  o इस स्थिति को देखने का कोई और तरीका क्या है?
  o एक भरोसेमंद दोस्त अभी मुझसे क्या कहेगा?
  o क्या यह विचार एक तथ्य है या एक राय?
  o एक अधिक तर्कसंगत व्याख्या क्या है?
  o यह कितना महत्वपूर्ण है? 6 महीने में यह कितना महत्वपूर्ण होगा?
• P – अभ्यास करें जो काम करता है – आगे बढ़ें
  o अभी क्या करना सबसे अच्छा है? मेरे लिए? दूसरों के लिए? स्थिति के लिए?
  o मैं क्या कर सकता हूँ जो मेरे मूल्यों के अनुरूप हो?
  o वह करें जो प्रभावी और उपयुक्त होगा (विव्यान, 2015)।

यदि आप केवल एक कौशल सीखते हैं जो आपको अपनी भावनाओं को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में मदद करेगा, तो यह वही कौशल होना चाहिए जिसे आप सीखें। किसी तीव्र भावनात्मक प्रतिक्रिया और आपकी उसके बाद की कार्रवाइयों के बीच रुकना सीखना, किसी व्यक्ति के लिए सबसे मूल्यवान और जीवन बदलने वाले कौशलों में से एक है। रुकने का अभ्यास करें, और आप अपनी सबसे कठिन भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए एक बेहतर स्थिति में होंगे।

स्वस्थ और अस्वस्थ भावना विनियमन गतिविधियों के बीच अंतर करना

आपकी भावनाओं को सही दिशा में ले जाने, या अपने सकारात्मक मूड और भावनात्मक संतुलन को बनाए रखने में मदद करने के लिए कई तकनीकें हैं।

ऐसी कई तकनीकें भी हैं जो सतह पर ऐसा प्रतीत होता है कि वे आपके भावनात्मक संतुलन को बनाए रखने में मदद करेंगी, लेकिन आगे विचार करने पर वे अस्वस्थ साबित होती हैं।

विभिन्न गतिविधियाँ आपके लिए सबसे उपयुक्त हो सकती हैं, लेकिन यदि आप यह सुनिश्चित नहीं हैं कि स्वस्थ गतिविधियों को अस्वस्थ गतिविधियों से कैसे अलग करें, तो ये सूचियाँ एक अच्छी शुरुआत हैं।

आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करने वाली स्वस्थ गतिविधियों में शामिल हैं:

• दोस्तों से बात करना;
• व्यायाम;
• जर्नल में लिखना;
• ध्यान;
• थेरेपी;
• शारीरिक रूप से बीमार होने पर अपनी देखभाल करना;
• पर्याप्त नींद लेना;
• मजबूत भावनाओं से पहले या बाद में होने वाले नकारात्मक विचारों पर ध्यान देना;
• जब आपको ब्रेक की ज़रूरत हो तो उसे पहचानना—और लेना!

ये गतिविधियाँ स्वस्थ हैं क्योंकि वे न केवल आपकी भावनाओं के बेहतर प्रबंधन में योगदान करती हैं, बल्कि आपको कोई नुकसान भी नहीं पहुँचाती हैं।

अस्वस्थ गतिविधियाँ जो मददगार लग सकती हैं, लेकिन वास्तव में नुकसान पहुँचाती हैं, उनमें शामिल हैं:

• शराब या अन्य पदार्थों का दुरुपयोग;
• आत्म-चोट;
• कठिन परिस्थितियों से बचना या पीछे हटना;
• शारीरिक या मौखिक आक्रामकता;
• अत्यधिक सोशल मीडिया का उपयोग, अन्य जिम्मेदारियों को दरकिनार करते हुए (रोल्स्टन और लॉयड-रिचर्डसन, n.d.).

ये गतिविधियाँ अच्छा महसूस कराती हैं और तत्काल मदद करती हैं, साथ ही उन स्थितियों से "पूरी तरह से बचने" की तुलना में एक बेहतर रणनीति प्रदान करती हैं, जिनका सामना आपको अनिवार्य रूप से करना ही होगा।

जब आपको कोई अस्वास्थ्यकर गतिविधि करने का मन करे, तो इसके बजाय ऐसी गतिविधि पर विचार करें जो उपलब्धि की भावना पैदा करे। कोई ऐसी गतिविधि आज़माएँ जिससे आपको कुछ नया सीखने या कोई नया कौशल विकसित करने में मदद मिले, और हर दिन उस पर और बेहतर करने के लिए खुद को समय दें।

इस तरह का कोई सकारात्मक और संतोषजनक काम करने से न केवल आपके कौशल में वृद्धि होती है और आपकी सकारात्मक भावनाओं को बढ़ावा मिलता है, बल्कि यह नकारात्मक भावनाओं के लिए भी कम जगह छोड़ता है (रोल्स्टन और लॉयड-रिचर्डसन, n.d.).

वयस्कों के लिए 6 सबसे उपयोगी भावनात्मक विनियमन कौशल

स्व-नियमन का मतलब भावना और प्रतिक्रियाओं के बीच रुकना है – यह हमें थोड़ी देर के लिए धीमा होने और किसी स्थिति का वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन करने के बाद कार्य करने के लिए प्रोत्साहित करता है। उदाहरण के लिए, एक छात्र जो तुच्छ कारणों से दूसरों पर चिल्लाता है और अपने दोस्तों को मारता है, उसमें निश्चित रूप से उस बच्चे की तुलना में कम भावनात्मक नियंत्रण होता है जो मारने या चिल्लाने से पहले, अपनी समस्याओं के बारे में शिक्षक को बताता है।

भावनात्मक विनियमन का एक और बड़ा पहलू मूल्य संलग्नता है। जब हम बिना इस बात पर ज्यादा ध्यान दिए कि हमारे अंदर क्या चल रहा है, आवेग में प्रतिक्रिया करते हैं, तो हम अक्सर अपने मूल मूल्यों से भटक सकते हैं और उनके विपरीत काम कर सकते हैं। उचित विनियमन और आत्म-नियंत्रण के साथ, हम दबाव में शांत रहने और अपने मूल मूल्यों और नैतिकता के विरुद्ध कार्य करने से खुद को रोकने की शक्ति प्राप्त करते हैं।

यहाँ कुछ कौशल दिए गए हैं जो भावनात्मक नियमन को विकसित करने और जीवन के चुनौतीपूर्ण समय में इसे बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

1. आत्म-जागरूकता

हम क्या महसूस करते हैं, इस पर ध्यान देना और उसका नाम लेना भावनात्मक नियमन की दिशा में एक बड़ा कदम है। उदाहरण के लिए, जब आप बुरा महसूस करते हैं, तो खुद से पूछें – क्या मैं उदास, निराश, शर्मिंदा या चिंतित महसूस कर रहा हूँ?

अपने लिए कुछ विकल्प रखें और अपनी भावनाओं का पता लगाएँ। उन विशिष्ट भावनाओं का नाम बताने का प्रयास करें जिन्हें आप उस क्षण में अपने भीतर तीव्रता से महसूस कर सकते हैं, और यदि आप चाहें तो उन्हें लिख लें। इस चरण में आपको अपनी भावनाओं के कारण और प्रभाव पर कार्य करने या उसका निर्णय लेने की आवश्यकता नहीं है; आपको बस हर उस भावना की पूरी जागरूकता की आवश्यकता है जो 'अभी' आपके मन को नियंत्रित कर रही है।

2. सचेत जागरूकता

विचार जागरूकता प्राप्त करने के अलावा, माइंडफुलनेस हमें बाहरी दुनिया के सभी पहलुओं, जिसमें हमारा शरीर भी शामिल है, का पता लगाने और उन्हें पहचानने में मदद करता है। सांस नियंत्रण या संवेदी विश्राम जैसी सरल माइंडफुल अभ्यास आंतरिक तूफान को शांत कर सकती हैं और हमारे कार्यों को सही दिशा में मार्गदर्शन कर सकती हैं।

3. संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन

संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन में हमारे सोचने के तरीके को बदलना शामिल है। यह सीबीटी, डीबीटी और क्रोध प्रबंधन जैसी मनोचिकित्साओं का एक अनिवार्य घटक है, और इसके लिए अधिक स्वीकृति और लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन कौशल में विचार प्रतिस्थापन या परिस्थितिजन्य भूमिका-परिवर्तन जैसी प्रथाएँ शामिल हो सकती हैं, जहाँ हम किसी तनावपूर्ण स्थिति को एक बिल्कुल नए दृष्टिकोण से देखने की कोशिश करते हैं।

उदाहरण के लिए, हम 'मेरे बॉस मुझसे नफरत करते हैं', 'अब मुझे यहाँ और ज़रूरत नहीं है', आदि जैसे विचारों को, जैसे विकल्पों से बदल सकते हैं, 'मेरा बॉस इस समय परेशान है, मुझे यकीन है कि मैं इसकी भरपाई कर सकता हूँ', या 'मैं जानता हूँ कि मैं मेहनती और ईमानदार हूँ, मुझे एक और कोशिश करने दो', आदि। ऐसा करने से, हमें अपनी समस्याओं की एक व्यापक और बेहतर धारणा मिलती है और हम उन पर अधिक सकारात्मकता के साथ प्रतिक्रिया करते हैं।

4. अनुकूलनशीलता

भावनात्मक अविनियमन जीवन में होने वाले बदलावों के प्रति हमारी अनुकूलन क्षमता को कम कर देता है। हम अधिक विचलित होने लगते हैं और हमारे सामना करने के तरीके विफल हो जाते हैं, इसीलिए हम अक्सर बदलावों का विरोध करने लगते हैं। अनुकूलन क्षमता विकसित करने के लिए एक बेहतरीन अभ्यास वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन है।

उदाहरण के लिए, जब आप तनावपूर्ण भावनाओं से अभिभूत महसूस करते हैं जिन्हें आप टालना चाहते हैं, और आप उन पर विनाशकारी तरीके से प्रतिक्रिया कर सकते हैं, तो एक पल के लिए सोचें कि अगर आपका सबसे अच्छा दोस्त भी यही अनुभव कर रहा होता तो क्या होता? इन परिस्थितियों में आप उन्हें क्या करने का सुझाव देते? यदि आप चाहें तो अपने उत्तर लिखें और यह सोचने की कोशिश करें कि क्या आप अपने लिए भी वही कदम उठा रहे हैं!

5. आत्म-करुणा

हर दिन अपने लिए कुछ समय निकालना भावनात्मक विनियमन कौशल विकसित करने का एक शानदार तरीका है। अपनी प्रतिभा और गुणों की याद दिलाना, और अपने मन को एक लचीलेपन वाले स्थान पर केंद्रित करना, हमारे महसूस करने और अपनी भावनाओं पर प्रतिक्रिया करने के तरीके को बहुत बदल सकता है।

कुछ सरल आत्म-करुणा हैक्स में शामिल हैं:

• दैनिक सकारात्मक आत्म-पुष्टि
• आराम और श्वास नियंत्रण
• करुणा ध्यान
• नियमित आत्म-देखभाल
• कृतज्ञता जर्नलिंग

6. भावनात्मक समर्थन

मनोवैज्ञानिकों का मानना है कि हम सभी में एक मजबूत भावनात्मक भंडार बनाने और नकारात्मकता में अपनी मानसिक ऊर्जा के निवेश को बचाने की जन्मजात क्षमता है। हम सचेत आत्म-जागरूकता का अभ्यास करके अपने भीतर भावनात्मक समर्थन की तलाश कर सकते हैं या दूसरों के साथ सकारात्मक संचार करके बाहरी मदद ले सकते हैं।

जब हमारी आंतरिक मुकाबला करने की क्षमता विफल हो जाती है तो किसी चिकित्सक या पेशेवर से मिलना ठीक है; एकमात्र ध्यान एक सकारात्मक भावनात्मक ढाल बनाना है जो हमारी भावनाओं को सही दिशा देकर हममें से सर्वश्रेष्ठ को बाहर ला सके।

8 भावनात्मक विनियमन वर्कशीट और भावना चित्र

उपरोक्त रणनीतियों और तकनीकों के अलावा, कई सहायक हैंडआउट, वर्कशीट और यहां तक कि चित्र भी हैं जो आपके DBT कौशल को विकसित करने और आपके भावना विनियमन में सुधार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

नीचे उपलब्ध आठ सर्वश्रेष्ठ वर्कशीट, हैंडआउट और भावनात्मक चित्र दिए गए हैं।

मौलिक स्वीकृति का अभ्यास

यह वर्कशीट आपको उस स्थिति या भावना को पहचानने और समझने में मदद करती है जिसे आप स्वीकार करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।

सबसे पहले, आप अपने संदर्भ की पहचान करते हैं; "चुनौती या स्थिति क्या है?"

अगला, आप इस स्थिति के उस पहलू का वर्णन करते हैं जिसे स्वीकार करना आपके लिए कठिन है।

फिर आप उस स्थिति की वास्तविकता का वर्णन करते हैं।

वास्तविकता का वर्णन करने के बाद, यह आपसे उन पूर्वस्थितियों – या कारणों – के बारे में सोचने के लिए कहता है जो उस वास्तविकता से पहले हुईं (संकेत: आप पाएंगे कि उनमें से कई आपके नियंत्रण से बाहर हैं)।

इसके बाद, आप अपने पूरे अस्तित्व (मानसिक, शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से) के साथ पूर्ण स्वीकृति का अभ्यास करते हैं, और यह बताते हैं कि आपने इसे कैसे हासिल किया। वर्कशीट आपको निम्नलिखित आज़माने के लिए प्रोत्साहित करती है:

"गहरी साँस लें, एक स्वीकार करने वाली, खुली स्थिति में आ जाएँ। अपने उन विचारों और भावनाओं के प्रति सचेत हो जाएँ जो आपकी वास्तविकता के साथ संघर्ष कर रहे हैं – फिर उन्हें जाने दें। स्वीकृति तकनीकों का उपयोग करें जैसे कि कल्पना, जागरूकता अभ्यास, या सकारात्मक पुष्टि। स्वीकृति के एक मंत्र पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि "यही तो है," या "सब कुछ वैसे ही है जैसा होना चाहिए।"

अंत में, आप इस कठिन स्थिति के तनाव को संभालने की अपनी क्षमता को, कट्टर स्वीकृति का अभ्यास करने से पहले और बाद में, 0 (आप बस इसे सहन नहीं कर सकते) से 10 (वास्तविकता की पूर्ण स्वीकृति) के पैमाने पर रेट करते हैं।

यहाँ 'प्राक्टिसिंग रैडिकल एक्सेप्टेंस' वर्कशीट का मुफ्त लिंक है।

अंतरंग प्रभावशीलता कौशल

अंतरंग संबंधी कौशल संक्षिप्ताक्षर (Interpersonal Skills Acronyms) में अंतरंग संबंधी प्रभावशीलता से संबंधित DBT कौशल सूचीबद्ध हैं, जिसमें वस्तुनिष्ठ प्रभावशीलता, संबंध प्रभावशीलता, और आत्म-सम्मान प्रभावशीलता शामिल हैं, और साथ ही इन कौशलों को व्यवहार में लाने के लिए उपयोगी सुझाव भी प्रदान करता है।

वस्तुनिष्ठ प्रभावशीलता कौशल (DEAR MAN) पर अनुभाग प्रत्येक कौशल की रूपरेखा देता है और उन्हें बनाने और उपयोग करने के लिए निम्नलिखित युक्तियाँ शामिल करता है:

वर्णन करें

• आप क्या चाहते हैं, उसका वर्णन करने के लिए स्पष्ट और ठोस शब्दों का उपयोग करें;
• ऐसा न कहें: "क्या आप कृपया सफ़ाई कर सकते हैं?"
• कहें: "क्या आप सोने से पहले बर्तन धो सकते हैं?"

अभिव्यक्त करें

• स्पष्ट रूप से अपनी भावनाओं को व्यक्त करके दूसरों को बताएं कि कोई स्थिति आपको कैसा महसूस कराती है;
• दूसरों से यह उम्मीद न करें कि वे आपके मन की बात पढ़ लें;
• इस पंक्ति का उपयोग करने का प्रयास करें: "मैं ___ महसूस करता हूँ क्योंकि ___।"

दावा करें

• घुमा-फिराकर बात न करें—जो कहना है, सीधे कहें;
• ऐसा न कहें: "ओह, खैर, मुझे नहीं पता कि मैं आज रात खाना बना पाऊँगा या नहीं;"
• ऐसा कहें: "मैं देर तक काम कर रहा हूँ इसलिए खाना नहीं बना पाऊँगा।"

मजबूत करें

• अच्छी प्रतिक्रिया देने वाले लोगों को पुरस्कृत करें, और इस बात को सुदृढ़ करें कि आपका वांछित परिणाम सकारात्मक क्यों है;
• यह एक मुस्कान और "धन्यवाद" कहने जितना सरल हो सकता है।

सचेत

• संवाद के उद्देश्य को न भूलें;
• हानिकारक बहसों में भटकना और ध्यान खोना आसान हो सकता है।

प्रकट होना

• आत्मविश्वासी दिखें;
• अपने आसन, लहजे, आँखों के संपर्क और शारीरिक भाषा पर ध्यान दें।

समझौता करना

• कोई भी हर समय अपनी बातचीत से वह सब कुछ नहीं पा सकता जो वह चाहता है;
• विनिमय के लिए खुले रहें;
• कहें: "अगर तुम बर्तन धोओगे, तो मैं उन्हें समेट दूँगा।"

रिश्ते की प्रभावशीलता (GIVE) कौशल अनुभाग के अंतर्गत, हैंडआउट में निम्नलिखित सूचीबद्ध हैं:

कोमल

• अपने संवाद के दौरान हमला न करें, धमकी न दें, या निर्णय व्यक्त न करें;
• अपने अनुरोधों के लिए कभी-कभार "नहीं" स्वीकार करें।

रुचि

• बिना बीच में टोके दूसरे व्यक्ति को सुनकर रुचि दिखाएँ।

मान्यता

• दूसरे व्यक्ति के विचारों और भावनाओं को स्पष्ट रूप से मान्य करें;
• उनकी भावनाओं को स्वीकार करें, पहचानें कि आपकी मांगें कब अधिक होती हैं, और उनकी राय का सम्मान करें।

आसान

• एक आसान रवैया रखें;
• मुस्कुराने और हल्के-फुल्के मूड में रहने की कोशिश करें।

अंत में, इन कौशलों को आत्म-सम्मान प्रभावशीलता (FAST) अनुभाग के अंतर्गत सूचीबद्ध किया गया है:

उचित

• निष्पक्ष बनें; न केवल दूसरों के प्रति, बल्कि स्वयं के प्रति भी।

क्षमायाचना

• जब तक उचित न हो, माफ़ी न माँगें;
• मांग करने, अपनी राय रखने, या असहमत होने के लिए माफी न मांगें।

मूल्यों पर टिके रहें

• सिर्फ पसंद किए जाने या अपनी चाहत पाने के लिए अपने मूल्यों से समझौता न करें;
• जिस पर आप विश्वास करते हैं, उसके लिए खड़े रहें।

सत्यनिष्ठ

• अतिशयोक्ति, असहाय होने का नाटक (एक प्रकार की हेरफेर के रूप में), या सीधे झूठ बोलने जैसी बेईमानी से बचें।

जब आप किसी ऐसी स्थिति का सामना कर रहे हों जिसमें आप अपने मानकों पर टिके रहने के लिए संघर्ष कर रहे हों, तो इस हैंडआउट को देखना सहायक हो सकता है।

त्वरित अनुस्मारक और सहायक सुझाव यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सही रास्ते पर वापस आ जाएँ।

कार्य प्रवृत्तियों की खोज कार्यपत्रक

यह वर्कशीट आपको अपने क्लाइंट की उन क्रियाशील प्रवृत्तियों के प्रति जागरूकता बढ़ाने में मदद कर सकती है जो उनकी भावनाओं - सकारात्मक और नकारात्मक दोनों - से उत्पन्न होती हैं।

यह गतिविधि आपको अपने क्लाइंट को दो मुख्य चरणों और प्रत्येक के लिए एक डीब्रीफ के माध्यम से मार्गदर्शन करने में मदद करती है।

पार्ट वन, एक निर्देशित ध्यान, का उपयोग अपने क्लाइंट को यह पहचानने में मदद करने के लिए करें कि वे अपनी भावनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। संक्षेप में, आप करेंगे:

• उन्हें अपनी आँखें बंद करने के लिए कहें, और हाल ही में किसी कठिन भावना से जूझने के समय को याद करने के लिए कहें। एक उदाहरण किसी प्रियजन के साथ असहमति हो सकती है;
• उन्हें कठिन स्थिति की कल्पना करने और उसे यथासंभव फिर से जीने के लिए प्रोत्साहित करें। वे कहाँ थे? वे किसके साथ थे?
• उन्हें उस स्थिति से उत्पन्न हुई सबसे तीव्र भावना या अनुभूति को नोट करने के लिए कहें, और यदि संभव हो तो उसे अपने शरीर में महसूस होने वाले स्थान का पता लगाने के लिए कहें। आदर्श रूप से, वे इसे नाम दे पाएंगे।
• उन्हें भावना के प्रति अपनी सहज प्रतिक्रियाओं का पता लगाने में सहायता करें। अब वे क्या करने का मन कर रहे हैं? ध्यान दें कि यह इस बारे में नहीं है कि उन्होंने उस समय कैसे प्रतिक्रिया दी थी, बल्कि इस बारे में है कि जब वे इस अनुभव को फिर से जी रहे हैं तो वे उस क्षण में क्या करना चाहते हैं।

भाग दो में आपके क्लाइंट को एक समान निर्देशित ध्यान से गुज़ारा जाता है, लेकिन इस बार वे सकारात्मक भावना से संबंधित क्रिया प्रवृत्तियों का पता लगाएंगे। यह आपको और आपके क्लाइंट को दोनों की तुलना करने और अंतर देखने की अनुमति देता है – वे कैसे अलग थे? उन्होंने प्रत्येक के बारे में क्या देखा?

यह अभ्यास आपके क्लाइंट को किसी उत्प्रेरक घटना और उस घटना पर उनकी प्रतिक्रिया के बीच संबंध जोड़ने में मदद कर सकता है। अन्य बातों के अलावा, यह उन क्लाइंट्स के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है जो अपनी आवेगपूर्ण प्रवृत्तियों या आवेगों को लक्षित करना चाहते हैं। पूरी 'एक्सप्लोरिंग एक्शन टेंडेंसीज़' वर्कशीट को पॉज़िटिव साइकोलॉजी टूलकिट© में एक्सेस किया जा सकता है।

भावनाओं को नियंत्रित करने के कौशल

यह अपने भावनाओं को विनियमित करने में आपकी सहायता करने के लिए आपके पास उपलब्ध उपकरणों की याद दिलाने हेतु एक और बेहतरीन हैंडआउट है।

इस हैंडआउट में चार कौशलों की सूची दी गई है जिन्हें आप अपने भावनात्मक नियमन को बेहतर बनाने के लिए लागू कर सकते हैं और इन कौशलों को लागू करने के लिए सुझाव भी दिए गए हैं।

विपरीत क्रिया

पहली कौशल विपरीत क्रिया है, जो आपको किसी तीव्र या अत्यधिक तीव्र भावना को उसी समय रोकने में मदद कर सकती है।

भावनाएँ अक्सर एक विशिष्ट व्यवहार के साथ आती हैं, जैसे गुस्से के बाद बहस करना, या उदासी के कारण खुद को अलग-थलग कर लेना। हालाँकि, हम अक्सर यह मान लेते हैं कि यह संबंध भावना से व्यवहार की ओर होता है, न कि इसके विपरीत।

वास्तव में, किसी विशेष भावना से जुड़े व्यवहार में संलग्न होकर उस भावना को जगाना संभव है।

जब आप किसी खास तरह महसूस कर रहे हों, तो आमतौर पर जो करते हैं, उसके बजाय विपरीत काम करने की कोशिश करें। अगर आप गुस्से में हैं, तो चिल्लाने के बजाय धीरे से बात करें। अगर आप उदास हैं, तो दोस्तों से दूर होने के बजाय उनसे बातचीत करें।

तथ्यों की जाँच करें

चीजों को बढ़ा-चढ़ाकर देखना या अपनी भावनाओं को बहुत अधिक महत्व देना आसान हो सकता है।

यह कौशल आपको इस परिदृश्य को ठीक उसी समय पहचानने में मदद करेगा, जब यह हो रहा हो, और फिर भावनाओं की तीव्रता को कम करने में आपकी मदद करेगा।

तथ्यों की जाँच करने के लिए स्वयं से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:

1. किस घटना ने मेरी भावना को उत्तेजित किया?
2. मैं इस घटना के बारे में क्या व्याख्याएँ या धारणाएँ बना रहा हूँ?
3. क्या मेरी भावना और उसकी तीव्रता स्थिति के तथ्यों से मेल खाती है? या यह केवल स्थिति के बारे में मेरी धारणाओं से मेल खाती है?

P.L.E.A.S.E.

P.LE.A.S.E. कौशल एक और कौशल है जो शरीर और मस्तिष्क के बीच संबंध को स्वीकार करता है। यदि आप अपने स्वास्थ्य और अपने शरीर का भी प्रबंधन करते हैं, तो आपको अपनी भावनाओं को प्रबंधित करना बहुत आसान लगेगा।

याद रखें:

• PL – शारीरिक बीमारी का इलाज;
• ई – स्वस्थ आहार लें;
• ए – मूड बदलने वाली दवाओं से बचें;
• S – अच्छी नींद लें;
• ई – व्यायाम।

अपने शरीर को स्वस्थ और खुश रखने के लिए इन सुझावों का पालन करें, जिससे आपके मन को खुश और स्वस्थ रखना आसान हो जाता है।

सकारात्मक घटनाओं पर ध्यान दें

मानव सकारात्मक चीज़ों को फ़िल्टर करके नकारात्मक चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करने में आश्चर्यजनक रूप से अच्छे होते हैं। यह स्वाभाविक है, लेकिन यह मददगार नहीं है!

यदि आप ध्यान दें कि आप नकारात्मक चीज़ों पर बहुत अधिक ध्यान दे रहे हैं, तो रुकें और सकारात्मक चीज़ों पर अपना ध्यान केंद्रित करें। आप हर दिन एक छोटी, सकारात्मक गतिविधि करके अभ्यास कर सकते हैं, और गतिविधि करते समय उसके अच्छे पहलुओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। छोटी-मोटी बातों को अनदेखा करें और आनंद, सुख और मज़े पर ध्यान दें!

कुछ छोटी, सकारात्मक गतिविधियों में शामिल हैं:

सकारात्मक गतिविधियों में बिना जल्दबाजी का भोजन शामिल है। मैगी मॉरिल द्वारा पिक्साबी से छवि।

• एक अच्छा, बिना जल्दबाजी का भोजन करें;
• एक फिल्म देखें;
• दोस्तों या परिवार से मिलना;
• चिड़ियाघर या संग्रहालय जैसे किसी स्थानीय आकर्षण की यात्रा करें;
• टहलने जाएँ;
• हेडफ़ोन लगाएँ और केवल संगीत सुनें;
• पिकनिक पर जाएँ;
• अपने लिए घर पर एक आरामदायक रात बिताएँ;
• एक नया शौक आज़माएँ।

यह हैंडआउट यहाँ ऑनलाइन पाया जा सकता है।

भावना विनियमन चित्र

ये मज़ेदार और आकर्षक चित्र बच्चों और किशोरों के लिए सबसे उपयुक्त हैं, लेकिन ऐसा कोई नियम नहीं है कि वयस्क भी इनसे लाभ न उठा सकें।

मैं किस ज़ोन में हूँ?

यह छवि परिचित और समझने में आसान यातायात संकेतों का उपयोग करती है ताकि पाठक को अपनी भावना को आसानी से पहचानने, यह पहचानने में मदद मिले कि वह किस "ज़ोन" में है, और यह सोचने में मदद मिले कि किसी भी अन्य ज़ोन से हरे ज़ोन में कैसे जाएँ।

आसानी से पहचाने जाने वाले प्रतीक बच्चों के लिए क्षेत्रों को समझना सरल बनाते हैं, और उन सभी के लिए सहज हैं जिन्होंने अपनी कार के बाहर की दुनिया पर ध्यान दिया है!

विश्राम क्षेत्र/ब्लू ज़ोन वह स्थान है जहाँ व्यक्ति में ऊर्जा या उद्देश्य की भावना सबसे कम होती है और इसमें ये भावनाएँ शामिल हैं:

• उदास;
• थका हुआ;
• बीमार;
• बोर

गो/ग्रीन ज़ोन (वह जगह जहाँ आप रहना चाहते हैं!) एक संतुलित अवस्था है और यह सकारात्मक भावनाओं और चरम सीमाओं के बीच संतुलन का प्रतिनिधित्व करती है। ये भावनाएँ गो/ग्रीन ज़ोन में आती हैं:

• शांत;
• सीखने के लिए तैयार;
• खुश;
• ठीक है।

धीमी/पीली ज़ोन में, चीज़ें थोड़ी चिंताजनक होती जा रही हैं। भावनाओं में शामिल हैं:

• शरारती या चंचल;
• निराश;
• हाइपर;
• उत्तेजित।

अंत में, स्टॉप/रेड ज़ोन सबसे समस्याग्रस्त है, जिसमें भावनाएँ और व्यवहार जैसे:

• पागल;
• क्रोधित;
• चिल्लाना;
• मारना।

एक बार जब बच्चे ने अपनी भावना की पहचान कर ली है और यह पता लगा लिया है कि वह किस ज़ोन में है, तो उसे गो/ग्रीन ज़ोन में जाने या बने रहने में मदद करने के लिए सुझावों की एक उपयोगी सूची है, जिसमें शामिल हैं:

• पानी पिएँ;
• 10 तक गिनें;
• गहरी साँसें लें;
• तनाव करें और छोड़ें;
• दीवार पर पुश-अप्स करें;
• फिज़ेट्स का उपयोग करें;
• ड्रा करें;
• लिखें;
• किसी वयस्क से बात करें;
• विराम लेने के लिए कहें;
• आत्म-संवाद;
• टहलने के लिए कहें;
• ज्वालामुखी श्वास;
• स्ट्रेच करें;
• संगीत सुनें;
• कुछ भारी उठाएँ;
• नाश्ता करने के लिए कहें;
• एक शांत जगह के बारे में सोचें।

नीचे दी गई यह छवि किसी भी कक्षा, डेकेयर, या अन्य स्थान के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है जहाँ छोटे बच्चों के होने की संभावना है।

यह बोनस छवि प्रत्येक क्षेत्र में कुछ और भावनाएँ जोड़ती है, जिनमें शामिल हैं:

• बाकी क्षेत्र/ब्लू ज़ोन तक चोट और शर्म;
• गर्वित, शांत और गो/ग्रीन ज़ोन पर केंद्रित;
• शर्मिंदा, उत्साहित, चिड़चिड़ा, भ्रमित और चिंतित से लेकर धीमे/पीले क्षेत्र तक;
• क्रूर, भयभीत, आक्रामक, और नियंत्रण से बाहर होकर स्टॉप/रेड ज़ोन तक।

आप कैसा महसूस कर रहे हैं?

यह छवि एक और ऐसी छवि है जो कक्षा के लिए एक बेहतरीन पोस्टर बन सकती है, खासकर जब इसे लैमिनेट किया जाए और नीचे भाव बनाने के लिए एक मिटाने वाला मार्कर हो।

यह एक काफी सरल प्रश्न पूछता है: आप कैसा महसूस कर रहे हैं? यदि पाठक को यकीन नहीं है कि वह कैसा महसूस कर रहा है, तो यह उसे अपनी भावना को पहचानने में मार्गदर्शन कर सकता है।

शीर्षक प्रश्न "आप कैसा महसूस कर रहे हैं?" के अलावा, यह तीन अनुवर्ती प्रश्न भी पूछता है:

1. आप क्या सोच रहे हैं?
2. क्या आप जानते हैं कि आप ऐसा क्यों महसूस करते हैं?
3. आप क्या चाहते हैं कि हो?

इसके बाद, यह 12 विभिन्न भावनाओं या अनुभूतियों को दिखाता और उनका वर्णन करता है, जिनमें शामिल हैं:

• अच्छा या उत्कृष्ट;
• ठीक है;
• मित्रवत;
• प्यार करना;
• ऊर्जावान;
• आशावादी;
• तनावग्रस्त;
• पागल;
• भ्रमित;
• अकेलापन;
• उदास;
• चौंका हुआ;
• भावनाएँ बदलती रहती हैं (आप एक ही समय में कई अलग-अलग तरह की भावनाएँ महसूस करते हैं, या आपकी भावनाएँ बदलती रहती हैं)।

अंत में, यह पाठक को एक नई भावना बनाने का अवसर देता है जिसे वे महसूस करना चाहेंगे, और उस भावना को एक नाम देने का मौका देता है। यह छोटे बच्चों के लिए एक मजेदार गतिविधि हो सकती है, और यह उन्हें अपनी भावनाओं के बारे में सोचने के लिए प्रोत्साहित करती है।

मेरी समस्या कितनी बड़ी है?

हालांकि यह छवि बच्चों को ध्यान में रखकर विकसित की गई थी, इसे किसी भी उम्र के उन लोगों के लिए एक बेहतरीन मार्गदर्शिका के रूप में अनुकूलित किया जा सकता है, जिन्हें यह निर्धारित करने में मदद की ज़रूरत है कि उनकी समस्या कितनी बड़ी है।

समस्याओं को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करना, या "मक्खी को पहाड़ बनाना" बहुत आसान हो सकता है। यदि आप खुद को इसमें बहुत अधिक संघर्ष करते हुए पाते हैं, तो यह भावना चित्र आपकी मदद कर सकता है।

यह उन पाँच स्तरों को सूचीबद्ध करता है जिन पर कोई समस्या संभावित रूप से हो सकती है, सबसे गंभीर से शुरू होकर सबसे कम गंभीर की ओर बढ़ते हुए।

स्तर 5: आपातकाल – बवंडर, आग, खतरा, गंभीर चोट
संभावित भावनाएँ: क्रोधित, भयभीत, उन्मत्त, गुस्सा

स्तर 4: बड़ी समस्या – लड़ाई, खो जाना, किसी को चोट
लगना संभावित भावनाएँ: परेशान, डरा हुआ, गुस्सा, चिंतित

स्तर 3: मध्यम समस्या – मामूली दुर्घटना, अपमानित महसूस करना, बीमार
महसूस करना संभावित भावनाएँ: चिंतित, निराश, थका हुआ, आहत

स्तर 2: छोटी समस्या – होमवर्क भूल जाना, सामान खो जाना, यह तय नहीं कर पाना कि क्या करना है
संभावित भावनाएँ: दुखी, निराश, चिढ़ा हुआ, शर्मिंदा

स्तर 1: ग्लिच – एक गेम हारना, आपकी मनचाही आपूर्ति न मिलना, देर
से आना संभावित भावनाएँ: ठीक है, संतुष्ट, ठीक है, शांत

बच्चों (या स्वयं!) को यह पहचानने में मदद करने के लिए इस उपयोगी गाइड का उपयोग करें कि समस्या कहाँ है, और स्थिति पर सबसे अच्छा कैसे प्रतिक्रिया करें, यह तय करें।

ट्रैफ़िक लाइट

अंतिम छवि बहुत छोटे बच्चों के लिए एकदम सही होगी, क्योंकि यह एक ऐसी अवधारणा पर आधारित है जिसे समझना बहुत आसान है: एक ट्रैफिक लाइट।

एक ट्रैफ़िक लाइट की तस्वीर प्रिंट करें, और अपने जीवन के छोटे बच्चों को "हरी" भावनाओं जैसे खुशी, संतोष और शांति का अनुभव; "पीली" भावनाओं जैसे ऊब, चिड़चिड़ाहट और उदासी, और "लाल" भावनाओं जैसे गुस्सा, दुःख और शर्म के बीच का अंतर निर्धारित करने में मदद करें।

समझाएँ कि हम सभी भावनाओं की एक विस्तृत श्रृंखला का अनुभव करते हैं, और जैसा महसूस हो वैसा महसूस करना ठीक है। हालाँकि, उनके लिए यह सबसे अच्छा है कि वे अपनी भावनाओं को हरे और कभी-कभी पीले क्षेत्र में रखने का तरीका खोजें, साथ ही लाल क्षेत्र में बिताए जाने वाले समय को सीमित करें।

उन्हें बताएं कि ऐसा करने के कई तरीके हैं। यह माइंडफुलनेस अभ्यास या किसी अन्य भावना विनियमन कौशल विकास के लिए एक उत्कृष्ट शुरुआत हो सकती है!

एक मुख्य संदेश

इस लेख में पहले भावना विनियमन का वर्णन किया गया, फिर भावना अस्थिरता का, और फिर इस बात पर विचार किया गया कि आप भावना अस्थिरता से भावना विनियमन की ओर कैसे बढ़ सकते हैं।

मुझे उम्मीद है कि आपको यह जानकारी ज्ञानवर्धक और उपयोगी लगी होगी, और मुझे उम्मीद है कि आप यहाँ एकत्र किए गए संसाधनों का अच्छा उपयोग करेंगे।

क्या आपने कभी अपनी भावना विनियमन कौशल पर काम किया है? आपने कौन सी तकनीकें इस्तेमाल कीं? क्या आप इनमें से कोई भी तकनीक का उपयोग करेंगी/करेंगे? हमें नीचे टिप्पणी अनुभाग में बताएं।

पढ़ने के लिए धन्यवाद, और अगली बार मिलते हैं!

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