आपकी सर्वोत्तम बायोफीडबैक थेरेपी टूलकिट

जीवन में बदलाव, जो अक्सर हमारी भलाई के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, विश्वास की एक छलांग हो सकते हैं।

हम आत्मविश्वासी और कम तनावग्रस्त, अधिक दृढ़ और लक्ष्य केंद्रित बनने का प्रयास करते हैं, साथ ही चिंता पर अपनी पकड़ को बेहतर बनाते हैं।

और फिर भी, हमें कैसे पता चलेगा कि यह काम कर रहा है? हम कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि हमारे द्वारा किए गए बदलाव जीवन को बेहतर ढंग से संभालने में हमारी मदद कर रहे हैं?

बायोफीडबैक मदद कर सकता है। हमारी शारीरिक प्रक्रियाओं की निगरानी हमारे मानसिक और शारीरिक कल्याण को विनियमित और संतुलित करने के लिए जानकारी प्रदान कर सकती है।

यह लेख बायोफीडबैक थेरेपी, तनाव और विश्राम अभ्यास, और कुछ सहायक उपकरणों के लिए कुछ व्यावहारिक तकनीकों का परिचय कराता है।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास सकारात्मक मनोविज्ञान के मूलभूत पहलुओं का पता लगाएंगे, जिसमें ताकतें, मूल्य और आत्म-करुणा शामिल हैं, और आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की भलाई को बढ़ाने के लिए उपकरण देंगे।

बायोफीडबैक थेरेपी: 7 व्यावहारिक तकनीकें

हम सभी, कभी-कभी, उदास, गुस्सा, तनावग्रस्त और चिंतित महसूस करते हैं। ये भावनाएँ स्वाभाविक हैं – चुनौतीपूर्ण स्थितियों से निपटने का एक विकसित तरीका। लेकिन जब हम खुद पर काबू महसूस नहीं करते, या ये भावनाएँ हमें अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने से रोकती हैं, तो बदलाव की आवश्यकता होती है।

ग्राहक अक्सर मदद के लिए स्वास्थ्य पेशेवरों की ओर रुख करते हैं। आम तौर पर, हम उन्हें नियंत्रण फिर से हासिल करने के लिए उपकरण प्रदान करते हैं और उनके परिवर्तन की यात्रा में उनका मार्गदर्शन करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• सांस लेने और विश्राम की तकनीकें
• सचेतनता
• दृश्यांकन और आत्म-संवाद
• योग
• प्रकृति में टहलना
• लक्ष्य निर्धारण

फिर भी, हमें वस्तुनिष्ठ रूप से कैसे पता चले कि उपचार मदद कर रहा है? क्या क्लाइंट कम तनावग्रस्त, चिंतित और अवसादग्रस्त है? इसका उत्तर उनकी शारीरिक प्रक्रियाओं की बेहतर जागरूकता से मिल सकता है।

बायोफीडबैक क्या है?

स्व-नियमन का उपयोग अक्सर हमारे मनोवैज्ञानिक और शारीरिक अवस्थाओं की निगरानी और पर्यावरण या गतिविधि के अनुसार हम जो परिवर्तन करते हैं, उनका वर्णन करने के लिए किया जाता है। यदि हम धूप में होते हैं और हमें गर्मी लगती है, तो हम छाँव में चले जाते हैं। यदि डर लगता है, तो हम किसी सुरक्षित स्थान पर चले जाते हैं।

बायोफीडबैक जानकारी इकट्ठा करने, सीखने और उस आत्म-नियमन में सुधार करने के बारे में है। हमारे शरीर में क्या हो रहा है, इसकी अधिक आत्म-जागरूकता हमारे स्वास्थ्य और प्रदर्शन को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

और यह केवल विश्राम के बारे में नहीं है, हालांकि यह एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। खज़ान (2019) कहते हैं, "बायोफीडबैक का लक्ष्य आपके शरीर की स्वयं को नियंत्रित करने की क्षमता को बढ़ाना है।" इसका उद्देश्य हमारी तंत्रिका तंत्र को अनुकूलित करना है।

बायोफीडबैक तकनीकें

विशेषीकृत बायोफीडबैक तकनीक हमेशा आवश्यक नहीं होती, हालांकि यह अधिक सटीकता और अधिक तत्काल जानकारी प्रदान करती है।

आपके फोन पर एक हृदय गति परिवर्तनशीलता ऐप, एक फिटनेस वॉच, और एक थर्मामीटर सभी प्रभावी हो सकते हैं। यदि कोई उपयुक्त उपकरण उपलब्ध नहीं हैं, तो शरीर को सुनना और उसका अवलोकन करना भी सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

निम्नलिखित में से प्रत्येक बायोफीडबैक पद्धति, विशिष्ट प्रकार के आत्म-नियमन के प्रति जागरूकता प्रदान करती है और उसे प्रशिक्षित करने की क्षमता देती है (खज़ान, 2019):

• सांस लेना
• हृदय गति परिवर्तनशीलता (HRV)
• मांसपेशियों में तनाव
• तापमान
• त्वचा चालकता
• रक्तचाप
• मस्तिष्क तरंगें

तो, बायोफीडबैक का उपयोग क्यों करें?

बायोफीडबैक के सकारात्मक प्रभाव दूरगामी हो सकते हैं।

अनुसंधान से पता चला है कि बायोफीडबैक अस्थमा, चिंता, अवसाद, मधुमेह, इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम, और यहां तक कि आघातजन्य मस्तिष्क की चोट के उपचार में सफल रहा है (Dobbin, Dobbin, Ross, Graham, & Ford, 2013; Thabrew, Ruppeldt, & Sollers, 2018; खज़ान, 2019)।

बायोफीडबैक न केवल समस्याओं का इलाज करता है, बल्कि यह एथलीटों, संगीतकारों और अन्य पेशेवरों के प्रदर्शन को भी बढ़ा सकता है। सफलता बेहतर निर्णय लेने, आत्म-नियमन, लक्ष्य-निर्देशित व्यवहार, स्मृति और जागरूकता (Deschodt-Arsac, Lalanne, Spiluttini, Bertin, & Arsac, 2018) के जवाब में हो सकती है।

आपके सत्रों के लिए 4 व्यायाम

बायोफीडबैक में समय लगता है और इसके लिए विशेषज्ञ सहायता और उपकरणों की आवश्यकता हो सकती है। हस्तक्षेपों की योजना बनाई जानी चाहिए और क्लाइंट की व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखना चाहिए।

बायोफीडबैक को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना

बायोफीडबैक के साथ आगे बढ़ने से पहले कई निर्णय लिए जाने हैं (खज़ान, 2019):

1. प्रणाली
   निर्धारित करें कि किस प्रकार के आत्म-नियमन को मापा जाना चाहिए। आवश्यक परिणाम और उपलब्ध उपकरणों पर विचार करें।
2. 
   नियमित अभ्यास आवश्यक है। बायोफीडबैक अभ्यास के लिए हर दिन समय निकालना महत्वपूर्ण है – 20 मिनट पर्याप्त होने चाहिए।
3. निगरानी
   विचार करें कि आप चुनी गई पद्धति (और मापन पैमाने) को कैसे मापेंगे। कुछ हफ्तों के लगातार प्रशिक्षण के बाद, आपको अपने आत्म-नियमन में सुधार दिखाई देना शुरू हो जाना चाहिए।
4. प्रशिक्षण
   : चुनी गई पद्धति में प्रशिक्षण शुरू करें और अपनी प्रगति की निगरानी करें।

हालांकि आपकी शारीरिक क्रियाओं को रिकॉर्ड करना हानिकारक नहीं है, बायोफीडबैक मौजूदा चिकित्सा उपचारों का विकल्प नहीं है। यदि आप गंभीर मानसिक या शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव कर रहे हैं, तो शुरू करने से पहले किसी पेशेवर से परामर्श करें।

हृदय गति परिवर्तनशीलता (HRV)

एचआरवी (HRV) लगातार दिल की धड़कनों के बीच के समय में होने वाला परिवर्तन है; यह आत्म-नियमन के लिए महत्वपूर्ण है और शारीरिक व भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए अत्यंत आवश्यक है (Reynard, Gevirtz, Berlow, Brown, & Boutelle, 2011)।

शारीरिक आत्म-नियमन स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के हिस्से के रूप में सचेत विचार से परे होता है। सहानुभूति संबंधी आत्म-नियमन हमारे तनाव प्रतिक्रिया को प्रभावित करता है, जबकि पैरासिमैथेटिक आत्म-नियमन वसूली और विश्राम से जुड़ा होता है।

एचआरवी (HRV) श्वसन और हृदय-रक्तवाहिनी प्रणालियों से जुड़ा होता है और इसे सांस लेने की तकनीकों के माध्यम से प्रशिक्षित किया जा सकता है जो इष्टतम कार्यप्रणाली के लिए तंत्रिका तंत्र की सेटिंग्स को समायोजित करती हैं। अंदर की ओर सांस लेना हमारी सहानुभूति तंत्रिका प्रणाली (sympathetic nervous system) को सक्रिय करता है, और बाहर की ओर सांस लेना हमारी पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका प्रणाली (parasympathetic nervous system) को सक्रिय करता है।

एचआरवी बायोफीडबैक शरीर को स्वयं को विनियमित करने और सिम्पैथेटिक तथा पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र को संतुलित करने में मदद करता है।

बायोफीडबैक प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में उपयोग किए जाने पर, शोध से पता चला है कि एचआरवी (HRV) विभिन्न स्थितियों में सुधार करता है, जिनमें शामिल हैं (डॉबिन एट अल., 2013; थैब्रू एट अल., 2018; खज़ान, 2019):

• इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम
• अस्थमा
• अवसाद
• कोरोनरी हृदय रोग
• चिंता
• दीर्घकालिक दर्द
• तनाव प्रबंधन
• एथलेटिक सहनशक्ति

अपनी अनुनाद आवृत्ति को खोजना और उपयोग करना

हालांकि विशेष मॉनिटर उपलब्ध हैं, कुछ फिटनेस ट्रैकर और फोन ऐप्स श्वास दरों का मार्गदर्शन कर सकते हैं और HRV को माप सकते हैं।

आप अपनी अनुनाद आवृत्ति (आरएफ) खोजने के लिए अपने एचआरवी का उपयोग करेंगे – यह एक ऐसी श्वास दर है जिस पर आपका हृदय और फेफड़े सबसे कुशलता से एक साथ काम करते हैं, जो आमतौर पर प्रति मिनट 4.5 से 7 श्वासों के बीच होती है (खज़ान, 2019 से संशोधित):

1. अपने डिवाइस या ऐप पर दो मिनट के लिए प्रति मिनट सात सांसों की दर सेट करें।
2. प्रदर्शित औसत HRV पर ध्यान दें।
3. प्रति मिनट 6.5, 6, 5.5, 5, और अंत में 4.5 सांसों के लिए चरण 1 और 2 को दोहराएँ।
4. सबसे अधिक HRV वाली श्वास दर आपकी RF है। उच्च HRV आमतौर पर एक स्वस्थ हृदय और तनाव के प्रति अधिक लचीलेपन का संकेत है।

अपने आरएफ (श्वसन दर) पर भविष्य की श्वास-प्रश्वास प्रशिक्षण करें। उदाहरण के लिए, प्रति मिनट छह श्वास का अर्थ है कि प्रत्येक श्वास-प्रश्वास में कुल मिलाकर 10 सेकंड लगते हैं।

अपने डिवाइस को RF पर सेट करें और हर दिन कुछ मिनटों के लिए श्वास प्रशिक्षण करें। शोध से पता चला है कि RF के करीब की दर से श्वास लेने से मूड, रक्तचाप और HRV में सबसे अधिक सुधार होता है (Steffen, Austin, Debarros, & Brown, 2017)

चार-चार सप्ताह के अंतराल पर, अपने HRV का पुनः परीक्षण करें।

आपको जल्द ही अपनी विश्राम अवस्था में श्वसन दर में सुधार दिखाई देना शुरू हो जाना चाहिए, और आप रक्तचाप, अस्थमा, सामान्य स्वास्थ्य, कल्याण और प्रदर्शन में सकारात्मक सुधार देख सकते हैं।

तापमान

तापमान का खराब नियमन – उदाहरण के लिए, अक्सर ठंडे हाथ होना – स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के अव्यवस्था का संकेत हो सकता है। बायोफीडबैक रक्त वाहिकाओं को फैलाने और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की सक्रियता को कम करने में मदद कर सकता है।

यह "अपने अंगूठे के तापमान को नियंत्रित करने के संघर्ष और प्रयासों को छोड़कर, शरीर पर सचेत ध्यान केंद्रित करने" से हासिल किया जाता है, न कि इसे करने की कोशिश करने से (खज़ान, 2019)।

अपनी उँगलियों का तापमान बढ़ाने के कई तरीके हैं:

• धीमी और लंबी साँस
  लेना। पैरासिम्पैथेटिक तंत्र को सक्रिय करने और सहानुभूति तंत्र को कम करने से आपकी रक्त वाहिकाएँ फैल जाती हैं। अपनी उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, ज़्यादा साँस लिए बिना (60% साँस छोड़ना और 40% साँस लेना) लंबी और धीमी साँसों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, और बदलावों को होने दें।
• गरमाहट
  की कल्पना करें। मन शक्तिशाली है। यह शारीरिक प्रतिक्रियाओं को बदल सकता है (तनावग्रस्त या क्रोधित होने के प्रभावों पर विचार करें), जिसमें तापमान भी शामिल है। अपनी आँखें बंद करें और अपने मन में एक गर्म समुद्र तट, हॉट चॉकलेट, सूप, एक गर्म स्नान जैसी छवियाँ लाएँ। अपने हाथों के तापमान के बारे में न सोचें, बल्कि खुद को उस छवि में डुबो दें, और उसे यथासंभव वास्तविक बनाएं।
• अपने शरीर
  में संवेदनाओं की कल्पना करें। कल्पना करें कि रक्त वाहिकाएँ फैल रही हैं और शरीर के चारों ओर गर्माहट फैल रही है।

आपकी उंगली पर टेप से चिपकाया गया थर्मामीटर, या फिर अपनी उंगली को चॉकलेट के टुकड़े पर रखना भी तापमान में बदलाव को मापने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान, और व्यायाम के बाद अपनी उंगली के तापमान पर ध्यान दें। कई दिनों और हफ्तों तक ऐसा दोहराएं, और आप देखेंगे कि यह संबंध और भी मजबूत हो रहा है।

नींद

लंबे समय तक नींद न आने से भावनात्मक और संज्ञानात्मक समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें खराब याददाश्त, सीखने की क्षमता, निर्णय लेने और समस्या-समाधान शामिल हैं (Killgore & Weber, 2013)।

दीर्घकालिक अनिद्रा HRV में कमी और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के कमजोर प्रदर्शन का भी कारण बन सकती है।

हालाँकि हम अक्सर अधिक काम करने के लिए नींद से समझौता करते हैं, लेकिन अंत में यह हानिकारक होता है।

हालाँकि सात से आठ घंटे की नींद को आम तौर पर आदर्श माना जाता है, लेकिन अपनी ज़रूरतों का पता लगाने के लिए हर रात 15 मिनट पहले सोने जाएँ और उस बिंदु को पहचानें जब आप बिना अलार्म लगाए तरोताज़ा महसूस करते हुए जागते हैं (खज़ान, 2019)।

FLARE जैसी माइंडफुलनेस-आधारित पद्धति नींद में सुधार के लिए भावनात्मक प्रतिक्रिया के साथ HRV तकनीकों को पूरक कर सकती है।

• महसूस
  करें: उन भावनाओं, विचारों और संवेदनाओं के प्रति सचेत रहें जो कठिन हैं और आपको सोने से रोक सकती हैं (जैसे तनाव, छाती में कसाव, दौड़ता हुआ मन)। मूल्यांकन या निर्णय लेने के बजाय, सचेत रूप से अवलोकन करें।
• लेबल करें
  अनुभव का नाम बताएं (उदाहरण के लिए, परेशान, चिंता, उदासी, और असुरक्षा), जो आपको सोने से रोक रहा है। इसे लेबल करने से सक्रियता की तीव्रता कम हो सकती है, जिससे आप उचित प्रतिक्रिया दे पाते हैं।
• इजाज़त दें
  विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं को जैसा है वैसा रहने दें। खुद से कहें: इस तरह महसूस करना ठीक है। विचारों और भावनाओं को दूर करने के लिए संघर्ष करना छोड़ दें। अपनी ऊर्जा उन चीज़ों के लिए बचाएं जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, न कि उन चीज़ों के लिए जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते।
• प्रतिक्रिया दें
  हालाँकि आप अनुभव को नियंत्रित नहीं कर सकते, आप अपनी प्रतिक्रियाओं को प्रबंधित कर सकते हैं। अपने मूल्यों के आधार पर प्रतिक्रिया देने का तरीका चुनें। क्या मैं उठकर साँस लेने या माइंडफुलनेस अभ्यास करने के लिए तैयार हूँ? हाँ।
• जागरूकता का
  विस्तार करें समस्या को समग्र अनुभव के एक हिस्से के रूप में देखें। सोने में असमर्थता पर ध्यान न दें। जागरूकता का विस्तार चादर, सांसों, दिल की धड़कन और हवा के तापमान तक करें।

3 तनाव-मुक्ति और विश्राम गतिविधियाँ

तीन व्यावहारिक और लागू करने में आसान गतिविधियाँ जो तनाव-मुक्ति में योगदान कर सकती हैं।

तनाव का प्रबंधन

तनाव में होने पर शांत होने के लिए कहा जाना शायद सबसे अच्छी सलाह नहीं है।

इसके बजाय, शोध से पता चलता है कि जब लोग अपनी चिंता (सार्वजनिक भाषण देना, परीक्षा देना, आदि) को उत्साह के रूप में फिर से परिभाषित करते हैं, तो वे बेहतर प्रदर्शन करते हैं (ब्रूक्स, 2014)।

आखिरकार, इष्टतम प्रदर्शन अक्सर हमारे कौशल स्तर और हमारे सामने आने वाली चुनौती के बीच संतुलन पर होता है (Csikszentmihalyi, 2016)।

उपरोक्त वर्णन के अनुसार FLARE व्यायाम को दोहराएँ, लेकिन इस बार तनाव को उत्साह के रूप में पुनःपरिभाषित करने पर ध्यान केंद्रित करें।

• महसूस
  करें तनाव की अनुभूतियों को पहचानें, जैसे सांसें तेज होना, दिल की धड़कन तेज होना, और हथेलियाँ पसीना आना।
• लेबल
  अनुभव को कुछ सहायक और अनुकूलनीय नाम दें, उदाहरण के लिए, उत्साह या मैं अपना सर्वश्रेष्ठ करने के लिए तैयार हूँ।
• अनुमति दें
  अनुभूतियों को वैसे ही रहने दें। जैसा मैं महसूस कर रहा हूँ, वैसा महसूस करना ठीक है। मेरा शरीर वैसे ही काम कर रहा है जैसा उसे करना चाहिए।
• प्रतिक्रिया
  करें: अपनी अनुनाद आवृत्ति पर धीमी गति से श्वास लें, ताकि आप स्वयं को नियंत्रित कर सकें और याद दिला सकें कि यह आपके जीवन में मूल्य लाने का एक अवसर है।
• विस्तार
  करें: अपनी आंतरिक और बाहरी संवेदनाओं के प्रति जागरूकता बढ़ाएँ और पूरे अनुभव से अवगत हों।

मांसपेशियों को आराम देने की तकनीकें

कई नौकरियों में लंबे समय तक एक ही स्थिति में खड़े या बैठे रहना शामिल होता है; यह मांसपेशियों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है और लगातार दर्द का कारण बन सकता है।

इस तरह की असुविधा किसी गतिविधि को करने के लिए गलत प्रयास और बहुत अधिक बल लगाने से हो सकती है, जैसे कि आँखें सिकोड़ना, भौंहें चढ़ाना, और तिरछे कोण पर कीबोर्ड पर टाइप करना।

जब यह बहुत बार होता है, तो इससे सिरदर्द और दोहराव वाले तनाव से होने वाली चोटों सहित अन्य समस्याएं हो सकती हैं।

कुछ सरल परिवर्तन मदद कर सकते हैं:

• छोटी-छोटी ब्रेक
  : हर कुछ मिनटों में अपनी मुद्रा में छोटे बदलाव करें, उदाहरण के लिए, अपने कंधों को नीचे लाएं या अपने हाथों को हिलाएं।
• बड़ी गतिविधियाँ
  : हर 30 मिनट में खिंचाव करें और टहलें।

मैं मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए बायोफीडबैक का उपयोग कैसे करूँ?

बायोफीडबैक आपकी मांसपेशियों की स्थिति और कार्य के बारे में अधिक जागरूकता प्रदान करके मदद कर सकता है।

शुरू करने के लिए किसी ऐसे मांसपेशी की पहचान करें जो अत्यधिक तनावग्रस्त हो या असुविधा पैदा कर रही हो। आप अपने कंधों या गर्दन में तनाव महसूस कर सकते हैं।

इलेक्ट्रोमायोग्राफी सेंसर मांसपेशियों के तनाव को मापने के लिए पोर्टेबल उपकरण हैं। हालांकि यह अगली कसरत के लिए मूल्यवान है, आप इसके बिना भी जारी रख सकते हैं, चरण 2, 3, और 6 (खज़ान, 2019 से संशोधित) को अनदेखा करते हुए:

1. बैठें या लेट जाएँ।
2. जिन मांसपेशियों पर आप ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, उन पर सेंसर संलग्न करें।
3. बेसलाइन रीडिंग रिकॉर्ड करें।
4. धीरे-धीरे मांसपेशी को सख्त करें और कुछ सेकंड तक रोक कर रखें।
5. छोड़ने से पहले मांसपेशी कैसी महसूस हो रही है, इसके प्रति सचेत रूप से जागरूक हो जाएँ।
6. सेंसर्स ने आपको तनाव के बारे में क्या बताया?
7. पिछली बार की तुलना में यह कैसा लगा?
8. चरण 3–7 दोहराएँ।

कई दिनों तक दोहराएँ। सेंसर से मिलने वाले फीडबैक में होने वाले बदलावों और दिन भर आपकी मांसपेशियों के महसूस होने वाले अनुभव पर ध्यान दें।

सचेतनता

माइंडफुलनेस तकनीकें पृष्ठभूमि तनाव को प्रबंधित करने और भविष्य की चुनौतीपूर्ण घटनाओं के लिए तत्परता बनाए रखने के अत्यधिक प्रभावी तरीके हैं।

निम्नलिखित में से कुछ गतिविधियों को आज़माएँ:

• ध्यानपूर्वक चिंता का अवलोकन अभ्यास – यह ध्यान स्क्रिप्ट ग्राहकों को अपनी चिंता को पहले की तुलना में एक छोटे और अधिक प्रबंधनीय मुद्दे के रूप में देखने में मदद कर सकती है, इसे एक पूरे व्यक्ति और जीवन भर के अनुभवों के संदर्भ में रखकर।
• सचेत पैदल चलना – प्रकृति में डूब जाएँ, अपनी इंद्रियों को संलग्न करें, और वर्तमान में होने का आनंद लें।

प्रत्येक श्वास पर ध्यान देते हुए अपने शरीर और अपने परिवेश के प्रति सचेत हो जाएँ।

इस प्रकार के बायोफीडबैक के लिए प्रौद्योगिकी की आवश्यकता नहीं होती, केवल जागरूकता और आत्म-स्वीकृति की अवस्था की आवश्यकता होती है।

बायोफीडबैक में ध्यान, योग, और श्वास अभ्यास

निम्नलिखित दृष्टिकोणों ने बायोफीडबैक की मूल्यवान प्रक्रिया में अपनी जगह बना ली है।

योग ध्यान

योग ध्यान को बायोफीडबैक सिद्धांतों के साथ भी किया जा सकता है। RF दर पर सांस लेते हुए कुछ योग तकनीकों को आजमाएं और मांसपेशियों की संवेदनाओं और तनाव में बदलाव को महसूस करें।

यदि बायोफीडबैक उपकरण का उपयोग कर रहे हैं, तो प्रत्येक सत्र से पहले और बाद में एचआरवी और मांसपेशियों के माप लें ताकि यह देखा जा सके कि मांसपेशियों का तनाव कम हो रहा है या नहीं। विशिष्ट सेंसरों की अनुपस्थिति में, जागरूक होना सीखें और शरीर में तनाव के कम होने को देखें।

सचेत श्वास-प्रश्वास

हम अक्सर शांत होने के लिए कुछ गहरी साँसें लेने की सलाह देते हैं, लेकिन कभी-कभी ऐसा भी होता है कि इससे हमें और भी बुरा महसूस हो सकता है। आखिरकार, साँस लेने की प्रक्रिया में कार्बन डाइऑक्साइड और ऑक्सीजन के बीच एक जटिल और नाजुक संतुलन शामिल होता है।

आश्चर्यजनक रूप से, कार्बन डाइऑक्साइड सिर्फ़ कुछ ऐसा नहीं है जिससे हमें छुटकारा पाने की ज़रूरत है; यह हमारे रक्त में ऑक्सीजन वितरित करने और रक्त में पीएच स्तर को संतुलित करने के लिए ज़िम्मेदार है (खज़ान, 2019)।

ओवरब्रीदिंग या हाइपरवेंटिलेशन में बहुत अधिक कार्बन डाइऑक्साइड बाहर निकालना शामिल है। यह अंडरब्रीदिंग या हाइपोवेंटिलेशन जितना ही हानिकारक हो सकता है, जो ऑक्सीजन को कम करता है और कार्बन डाइऑक्साइड को बढ़ाता है।

अति-श्वास लेना आपकी सोच से कहीं अधिक आम है। यदि आप अक्सर निम्नलिखित में से कई व्यवहारों का अनुभव करते हैं, तो हो सकता है कि आप कभी-कभी अति-श्वास ले रहे हों:

• मुँह से साँस लेना
• बार-बार हाँफना या आह भरना
• बात करते समय सांस फूलना
• तेज़ी से श्वास लेना
• अत्यधिक तेज़ साँस लेना
• सांस रोके रखना
• हर कुछ साँसों के बाद एक गहरी साँस लेने की आवश्यकता

गहरी साँस लेने का मतलब यह हो सकता है कि आप पर्याप्त कार्बन डाइऑक्साइड नहीं बनाए रख पाएंगे और इससे आपको और अधिक चिंतित महसूस हो सकता है।

सांस लेने के कौशल को सीखना आत्म-नियमन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और यह आपकी श्वसन रसायन विज्ञान के लिए फायदेमंद है। शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट जगह सचेत साँस लेना है – जो आपको वर्तमान और बिना किसी निर्णय के रहने की अनुमति देता है – और इसका उपयोग बायोफीडबैक प्रशिक्षण के साथ संयोजन में किया जा सकता है (खज़ान, 2019)।

• बैठने या लेटने के लिए एक आरामदायक स्थिति खोजें।
• अपने शरीर की उस सहारे के खिलाफ होने वाली अनुभूतियों पर ध्यान दें।
• धीरे-धीरे अपना ध्यान प्रत्येक श्वास पर लाएँ।
• साँस लेते समय संवेदनाओं पर ध्यान दें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन अनुभूतियों पर ध्यान दें।
• प्रत्येक श्वास और उच्छवास के बीच स्वाभाविक रूप से संक्रमण करें।
• विचारों और भावनाओं को स्वीकार करें, फिर धीरे से अपना ध्यान अपनी सांसों पर वापस लाएं।
• अपने शरीर में प्रत्येक श्वास की अनुभूति से अवगत रहें। उन्हें दया और करुणा के साथ स्वीकार करें।

किसी भी नई कौशल की तरह, सचेत श्वास लेना सीखने में समय लगता है। छोटे से शुरू करें, दिन में एक बार कुछ मिनटों से, और एक बार में 10 मिनट तक बढ़ाएँ।

धीरे-धीरे और कोमलता से श्वास छोड़ने की अवधि को श्वास लेने की अवधि से लंबा करने का प्रयास करें, और अपने पेट को फैलने और सिकुड़ने दें।

4 सहायक ऐप्स और गेम्स

अपनी बायोफीडबैक थेरेपी में उपयोगी उपकरणों के रूप में निम्नलिखित ऐप्स आज़माएँ।

1. ईव्यू टीपीएस

थॉट टेक्नोलॉजी का eVu TPS एक छोटा, पोर्टेबल सेंसर है जो HRV, त्वचा चालकता, और तापमान की निगरानी करता है।

साथ में दिए गए एंड्रॉइड ऐप के साथ उपयोग करने पर, आप श्वास अभ्यास के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया का स्कोर कर सकते हैं।

2. जीवित

सोमैटिक विज़न द्वारा 'अलाइव' एचआरवी, श्वास, तापमान और त्वचा चालकता की निगरानी के लिए सेंसर प्रदान करता है, जिन्हें अकेले या गेम्स और कोचिंग टूल्स के एक अभिनव सूट के संयोजन में उपयोग किया जा सकता है।

3. एचआरवी4ट्रेनिंग

HRV4training एंड्रॉइड और आईओएस के लिए उपलब्ध है और यह एचआरवी को मापने के लिए आपके फोन के कैमरे का उपयोग करता है।

शोध पत्रों द्वारा समर्थित, यह प्रशिक्षण और जीवनशैली के तनाव कारकों को समझने के लिए एक आकर्षक और विस्तृत स्तर का विश्लेषण प्रदान करता है।

4. ब्रीद2रिलैक्स

Breathe2Relax ऐप Android और iOS के लिए उपलब्ध है और यह श्वास अभ्यास प्रदान करता है।

इसे आपकी हृदय गति को ट्रैक करने के लिए Apple Watch के साथ जोड़ा जा सकता है।

एक मुख्य संदेश

बायोफीडबैक एक रोमांचक क्षेत्र है जो चिकित्सकों को अपने क्लाइंट्स से जुड़ने के लिए अविश्वसनीय क्षमता प्रदान करता है। आने वाले वर्षों में इस क्षेत्र के तेजी से विस्तार की संभावना है क्योंकि यह तकनीक अधिक व्यापक रूप से सुलभ होती जा रही है और इसमें आर्टिफिशियल इंटेलिजेंस के एकीकरण से इसे और बेहतर बनाया जा रहा है।

हमारी आत्म-नियमन प्रक्रियाओं पर बढ़े हुए डेटा और बेहतर विश्लेषण तकनीकों के संयोजन से, हम अपने ग्राहकों की जरूरतों को और यह पहचानने में बेहतर सक्षम हो सकते हैं कि मौजूदा हस्तक्षेप काम कर रहे हैं या नहीं।

भविष्य में, बायोफीडबैक को आनुवंशिक डेटा और मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों के ज्ञान के साथ एकीकृत करना भी संभव हो सकता है, ताकि ग्राहकों की अधिक पूर्ण समझ बनाई जा सके और उनके लिए सहायता को अनुकूलित किया जा सके।

हमारी आत्म-नियमन प्रणालियों पर नियंत्रण प्राप्त करने से कई स्थितियों के लक्षणों को कम करने में मदद मिलती है और इसे उपचार से अधिक एक प्रकार के प्रशिक्षण के रूप में माना जाना चाहिए।

उपलब्ध तकनीकों का पता लगाने के लिए इस लेख को एक शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें और विचार करें कि आप जागरूकता में सुधार करने और स्वयं तथा अपने ग्राहकों में सकारात्मक परिवर्तन लाने के लिए बायोफीडबैक का उपयोग कैसे कर सकते हैं।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।