बच्चों और किशोरों के लिए 25 मज़ेदार माइंडफुलनेस गतिविधियाँ (+सुझाव!)

माइंडफुलनेस कई तरीकों से हमारे जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकती है।

आज की भागदौड़ में, हम सभी बहुत ज़्यादा सोचते हैं—बहुत ज़्यादा तलाशते हैं—बहुत ज़्यादा चाहते हैं—और बस 'होने' की खुशी को भूल जाते हैं।

– एखार्ट टोले

टोल द्वारा संदर्भित "बस होने की खुशी" को जगाने के लिए माइंडफुलनेस क्या करती है? और, हम इसे यथासंभव कम उम्र में सिखाना कैसे शुरू कर सकते हैं?

यह लेख इन दोनों सवालों की गहराई में जाता है और इसमें बहुत सारी गतिविधियाँ शामिल हैं जिन्हें आप आज ही शुरू कर सकते हैं।

लेकिन, आगे पढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये विज्ञान-आधारित, व्यापक अभ्यास न केवल आपके दैनिक जीवन में आंतरिक शांति की भावना को विकसित करने में आपकी मदद करेंगे, बल्कि आपको अपने बच्चों, छात्रों या युवा ग्राहकों की जागरूकता को बढ़ाने के लिए उपकरण भी देंगे।

बच्चों के लिए 4 मज़ेदार माइंडफुलनेस गतिविधियाँ और व्यायाम

आइए बच्चों को उनके शरीर के साथ तालमेल बिठाने के इन सरल तरीकों से शुरू करें। कम उम्र में, मनुष्य स्वाभाविक रूप से अपने शरीर की ताकत और लचीलेपन के बारे में जिज्ञासु होते हैं। यह शरीर-मन जागरूकता को अपने आप से जुड़ने के एक मूल्यवान तरीके के रूप में पेश करने की एक बेहतरीन उम्र है।

सचेत मुद्रा

बच्चों के लिए माइंडफुलनेस में कदम रखने का एक आसान तरीका शारीरिक मुद्राएँ हैं। अपने बच्चों को उत्साहित करने के लिए, उन्हें बताएं कि मज़ेदार मुद्राएँ करने से उन्हें मज़बूत, बहादुर और खुश महसूस करने में मदद मिल सकती है।

बच्चों को कहीं शांत और परिचित जगह पर जाने के लिए कहें, ऐसी जगह जहाँ वे सुरक्षित महसूस करते हों। इसके बाद, उन्हें निम्नलिखित आसनों में से एक आज़माने के लिए कहें (यंग, 2017):

1. सुपरमैन: इस आसन का अभ्यास कूल्हों से थोड़ा चौड़ा पैर रखकर खड़े होकर, मुट्ठियाँ भींचकर और बाहों को आकाश की ओर फैलाकर किया जाता है, जिससे शरीर को यथासंभव लंबा खींचा जाता है।
2. वंडर वुमन: यह मुद्रा सीधे खड़े होकर, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से भी अधिक चौड़ा करके और हाथों या मुट्ठियों को कूल्हों पर रखकर बनाई जाती है।

बच्चों से पूछें कि इन आसनों में से किसी एक को कुछ बार आज़माने के बाद वे कैसा महसूस कर रहे हैं और सचेत मुद्राओं के प्रभावों के बारे में चर्चा को बढ़ावा दें।

स्पाइडर-सेंस

जहाँ तक सुपरहीरोज़ की बात है, यह बच्चों को वर्तमान में बने रहने का तरीका सिखाने के लिए एक संबंधित "अगला कदम" हो सकता है।

अपने बच्चों को अपनी "स्पाइडर सेंस" (Spidey senses) को सक्रिय करने के लिए कहें, यानी गंध, दृष्टि, श्रवण, स्वाद और स्पर्श की अति-सघन इंद्रियाँ, जिनका उपयोग स्पाइडरमैन अपने आस-पास की दुनिया पर नज़र रखने के लिए करता है। यह उन्हें रुकने और अपना ध्यान वर्तमान पर केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करेगा, जिससे वे अपनी इंद्रियों द्वारा लाई गई जानकारी के प्रति अपनी जागरूकता खोल सकें (यंग, 2017)।

यह एक क्लासिक माइंडफुलनेस व्यायाम है और यह अवलोकन और जिज्ञासा को प्रोत्साहित करता है—किसी भी इंसान के लिए अभ्यास करने के लिए ये बेहतरीन कौशल हैं।

जागरूक जार

यह गतिविधि बच्चों को यह सिखा सकती है कि कैसे तीव्र भावनाएँ हावी हो सकती हैं, और जब ये तीव्र भावनाएँ बहुत ज़्यादा महसूस होती हैं तो शांति कैसे पाएं।

• सबसे पहले, एक साफ जार (जैसे मेसन जार) लें और उसे लगभग पूरा पानी से भर दें। इसके बाद, जार में ग्लिटर गोंद या गोंद और सूखी ग्लिटर की एक बड़ी चम्मच डालें। जार का ढक्कन वापस लगाएं और ग्लिटर को घुमाने के लिए इसे हिलाएं।
• अंत में, निम्नलिखित स्क्रिप्ट का उपयोग करें या इससे प्रेरणा लेकर अपना खुद का छोटा पाठ तैयार करें:

"कल्पना करें कि जब आप तनाव में, गुस्से में या परेशान होते हैं तो ग्लिटर आपके विचारों की तरह है। देखें कि वे कैसे घूमते-फिरते हैं और स्पष्ट रूप से देखना वास्तव में मुश्किल बना देते हैं? इसीलिए जब आप परेशान होते हैं तो बेवकूफी भरे फैसले लेना इतना आसान हो जाता है - क्योंकि आप स्पष्ट रूप से नहीं सोच रहे होते हैं। चिंता न करें, यह सामान्य है और यह हम सभी के साथ होता है (हाँ, वयस्कों के साथ भी)।

[अब जार को उनके सामने रख दें।]

अब देखें कि जब आप कुछ क्षणों के लिए शांत रहते हैं तो क्या होता है। देखते रहें। देखिए कि कैसे चमकने वाली चीज़ें नीचे बैठने लगती हैं और पानी साफ़ हो जाता है? आपका मन भी इसी तरह काम करता है। जब आप कुछ देर के लिए शांत रहते हैं, तो आपके विचार शांत होने लगते हैं और आप चीज़ों को बहुत स्पष्ट रूप से देखने लगते हैं। इस शांत प्रक्रिया के दौरान गहरी साँसें लेना हमें तब शांत होने में मदद कर सकता है जब हम बहुत सारी भावनाओं का अनुभव कर रहे हों" (यंग, 2017)।

यह अभ्यास न केवल बच्चों को यह सीखने में मदद करता है कि उनकी भावनाएँ उनके विचारों को कैसे धुंधला सकती हैं, बल्कि यह जार में घूमती हुई चमक पर ध्यान केंद्रित करते हुए माइंडफुलनेस के अभ्यास को भी सुगम बनाता है।

बच्चों को एक समय में एक भावना, जैसे कि गुस्सा, पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहें, और इस पर चर्चा करें कि कैसे हिलने और फिर शांत होने वाली ग्लिटर उस भावना की तरह है।

सफारी

सफारी व्यायाम बच्चों को माइंडफुलनेस सीखने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। यह गतिविधि एक सामान्य, रोज़मर्रा की सैर को एक रोमांचक नए साहसिक कार्य में बदल देती है।

अपने बच्चों को बताएं कि आप सफारी पर जा रहे हैं: उनका लक्ष्य जितने हो सके उतने पक्षियों, कीड़ों, रेंगने वाले जीवों और अन्य जानवरों पर ध्यान देना है। जो कुछ भी चलता, रेंगता, तैरता या उड़ता है, वह दिलचस्प है, और उन्हें उन्हें खोजने के लिए अपनी सभी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी, खासकर छोटे बच्चों को (यंग, 2017)।

वयस्कों के लिए एक समान व्यायाम माइंडफुलनेस वॉक है। यह व्यायाम बच्चों में वही प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है जो एक माइंडफुल वॉक वयस्कों में उत्पन्न करता है: जागरूकता की एक अवस्था और वर्तमान में स्थिरता।

बच्चों और किशोरों को माइंडफुलनेस सिखाने के लिए 15 टिप्स

जब आप अपने बच्चों या युवा ग्राहकों को माइंडफुलनेस और इसके लाभों के बारे में सिखाने की कोशिश कर रहे हों, तो हम आपको कुछ दिशानिर्देशों के साथ शुरुआत करने की सलाह देते हैं:

1. सुनिश्चित करें कि वे माइंडफुलनेस आज़माने के लिए तैयार हैं; यदि वे ऊर्जा से भरपूर हैं और दौड़ने-खेलने के लिए बेचैन हैं, तो पहली बार माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का यह सबसे अच्छा समय नहीं हो सकता है।
2. समझाएँ कि माइंडफुलनेस क्या है और यह क्या नहीं है; इसके समान दिखने वाले लेकिन वास्तव में माइंडफुलनेस न होने वाली चीज़ों के उदाहरण दें (जैसे, आत्मनिरीक्षण या विचारों के पीछे भागना बनाम अपने शरीर की सुनना)।
3. इसे उम्र के हिसाब से, ऐसे शब्दों में कहें जिन्हें वे समझ सकें।
4. उनके साथ माइंडफुलनेस का अभ्यास करने की पेशकश करें; कभी-कभी एक आदर्श का होना बहुत बड़ा अंतर लाता है।
5. उन्हें आश्वस्त करें कि ध्यान भटकना ठीक है, और जब उन्हें एहसास हो कि उनका ध्यान भटक गया है, तो वे खुद को धीरे से वापस माइंडफुलनेस की ओर कैसे मार्गदर्शन कर सकते हैं।
6. यह सुनिश्चित करने के लिए कि उनका अनुभव सकारात्मक हो, उनके साथ कुछ ऐसा करके अभ्यास समाप्त करें जिसका वे आनंद लेते हैं।

ओकलैंड में माइंडफुल स्कूल्स कार्यक्रम की सह-संस्थापक और सह-निदेशक, मेगन कावन, के पास भी बच्चों को माइंडफुलनेस सिखाने के कुछ सुझाव हैं (2010):

1. माइंडफुलनेस अभ्यास के उद्देश्य को ध्यान में रखें। सुनिश्चित करें कि आप बच्चों के साथ सकारात्मक परिस्थितियों में माइंडफुलनेस अभ्यास में शामिल हों, और कभी भी इसका उपयोग अनुशासनात्मक उपकरण के रूप में न करें।
2. सुनिश्चित करें कि आप स्वयं माइंडफुलनेस का अभ्यास करें!
3. माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए एक दैनिक दिनचर्या निर्धारित करें ताकि आप इसे अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकें।
4. सफल अभ्यास के लिए वातावरण तैयार करें; फर्नीचर को इधर-उधर करें या सभी को अपनी-अपनी जगह बदलने के लिए कहें।
5. छात्रों को इस प्रक्रिया में शामिल करें; शायद हर दिन किसी अलग बच्चे को यह जिम्मेदारी दें कि वह कक्षा को सूचित करे कि माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का समय हो गया है या किसी भी उपकरण या सामग्री को स्थापित करने में मदद करे।
6. बच्चों के साथ अपने अनुभव साझा करें; इससे उन्हें यह समझने में मदद मिलेगी कि माइंडफुलनेस को रोजमर्रा की जिंदगी में कैसे लागू और अभ्यास किया जाता है। बेझिझक साझा करें कि जब आप माइंडफुलनेस सत्र के दौरान विचलित महसूस करते हैं तो आप खुद को कैसे पुनर्निर्देशित करते हैं।
7. बच्चों को अपने अनुभव साझा करने के लिए भी प्रोत्साहित करें, चाहे वे माइंडफुलनेस के साथ अच्छे अनुभव हों या ऐसे अनुभव जिनमें उनका ध्यान भटक गया हो। शायद प्रत्येक सत्र के अंत में कुछ छात्र यह साझा कर सकते हैं कि उनके लिए यह कैसा रहा।
8. हर दिन अभ्यास करें। आप जितना अधिक माइंडफुलनेस को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करेंगे, उतना ही इसमें शामिल होना आसान होगा।

कोवान (2010) में एक छोटी स्क्रिप्ट भी शामिल है, यदि आप उनका मिनी-लेसन उपयोग करना चाहें।

निम्नलिखित निर्देश अपने बच्चों तक पहुँचाएँ:

• "कृपया अपने सचेत शरीर में उतरें–शांत और स्थिर, सीधे बैठें, आँखें बंद करें।"
• "अब अपना सारा ध्यान उस ध्वनि पर लगाएँ जो आप सुनने वाले हैं। तब तक सुनें जब तक वह ध्वनि पूरी तरह से खत्म न हो जाए।"
• "माइंडफुलनेस बेल" बजाएँ, या किसी छात्र से घंटी बजवाएँ। सचेत सुनने को प्रोत्साहित करने के लिए एक ऐसी घंटी का उपयोग करें जिसकी आवाज़ लंबे समय तक बनी रहे या रेन स्टिक का उपयोग करें।
• "कृपया अपना हाथ तब उठाएँ जब आप ध्वनि सुनना बंद कर दें।"
• जब अधिकांश या सभी ने अपना हाथ उठा लिया हो, तो आप कह सकते हैं, "अब धीरे-धीरे, सचेत रूप से, अपना हाथ अपने पेट या छाती पर ले जाएँ, और बस अपनी साँस को महसूस करें।"
• आप छात्रों को सांस लेने के दौरान ध्यान केंद्रित रखने में इस तरह की याद दिलाकर मदद कर सकते हैं, "बस अंदर की ओर सांस ले रहा हूँ … बस बाहर की ओर सांस छोड़ रहा हूँ …"
• समापन के लिए घंटी बजाएँ।

बच्चों को माइंडफुलनेस सिखाने के बारे में अधिक गहन युक्तियों और विचारों के लिए, थिच नट हान और प्लम विलेज समुदाय की पुस्तक 'प्लांटिंग सीड्स: प्रैक्टिसिंग माइंडफुलनेस विद चिल्ड्रन' देखें।

संपादक और बच्चों की किताबों की लेखिका अनाका हैरिस की वेबसाइट भी बच्चों को माइंडफुलनेस सिखाने वाली कुछ बेहतरीन व्यायामों के लिए विचार प्रदान करती है।

यदि आप स्कूलों में माइंडफुलनेस सिखाने का कोई वास्तविक उदाहरण ढूंढ रहे हैं, तो वृत्तचित्र "माइंडफुल किड्स" का यह क्लिप आपको दिखाएगा कि यह व्यवहार में कैसा दिख सकता है।

आपकी शिक्षाओं का समर्थन करने के लिए 8 माइंडफुलनेस गेम्स, यूट्यूब वीडियो और ऐप्स

प्रौद्योगिकी इन प्रथाओं के लिए सीखने और विकास का अवसर प्रदान करती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बच्चों को माइंडफुलनेस सिखाने में प्रौद्योगिकी का अपने लाभ के लिए उपयोग कर रहे हैं, इन संसाधनों में से कुछ को आजमाएं।

स्माइलिंग माइंड ऐप

सात साल के बच्चों के लिए एक और लोकप्रिय ऐप स्माइलिंग माइंड ऐप है। इसे डाउनलोड और उपयोग करना मुफ्त है।

यह ऐप बॉडी स्कैन गतिविधि सहित कई बेहतरीन सुविधाएँ प्रदान करता है। इसमें दर्जनों मॉड्यूल और सैकड़ों सत्र उपलब्ध हैं, जिन्हें कल्याण, शिक्षा और कार्यस्थल (वयस्कों के लिए) के लिए अनुकूलित किया गया है।

यदि आप इस ऐप के रिव्यू देखना चाहते हैं या इसके बारे में और जानना चाहते हैं, तो वेबसाइट पर जाएँ।

शांत जगह

यदि आप अपने बच्चों को माइंडफुलनेस का अभ्यास करना सिखाने में मदद के लिए एक वीडियो का उपयोग करना चाहते हैं, तो "बच्चों के लिए माइंडफुलनेस व्यायाम: स्टिल क्वाइट प्लेस वीडियो" एक बेहतरीन संसाधन है। यह एनिमेटेड वीडियो छात्रों को "एक शांत, सुनसान जगह" पर जाने का तरीका सीखने में मदद कर सकता है।

यहाँ वीडियो देखें, और GoZen.com की और गतिविधियाँ देखने के लिए वीडियो के नीचे दिए गए लिंक पर नीचे स्क्रॉल करें।

बच्चों के लिए माइंडफुलनेस खेल

किड्स एक्टिविटीज़ ब्लॉग पर कई इंटरैक्टिव गेम उपलब्ध हैं। यहाँ कुछ ही दिए गए हैं (एडवर्ड्स, 2014):

1. बुलबुले
   फूंकना अपने बच्चों को बुलबुला भरने के लिए गहरी, धीमी साँस लेने और लगातार साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहें। उन्हें बुलबुलों पर तब तक बारीकी से ध्यान देने के लिए प्रोत्साहित करें जब तक वे बनते हैं, अलग होते हैं, फटते हैं या बहकर चले जाते हैं।
2. पिनव्हील
   बुलबुले फूंकने की उसी तकनीक का उपयोग पिनव्हील पर सचेत ध्यान केंद्रित करने के लिए करें।
3. गुब्बारों
   के साथ खेलना अपने बच्चों को बताएं कि इस खेल का उद्देश्य गुब्बारे को जमीन पर गिरने से बचाना है, लेकिन उन्हें धीरे-धीरे और सावधानी से हिलने के लिए कहें। अगर इससे मदद मिले तो आप उन्हें कह सकते हैं कि वे यह कल्पना करें कि गुब्बारा बहुत नाजुक है।
4. टेक्सचर बैग
   एक बैग में कई छोटी, दिलचस्प आकार की या बनावट वाली वस्तुएँ रखें। प्रत्येक बच्चे को एक-एक करके हाथ डालकर एक वस्तु को छूने दें, और यह बताने को कहें कि वे क्या छू रहे हैं। सुनिश्चित करें कि वे वस्तु को बैग से बाहर न निकालें, ताकि उन्हें वस्तु का पता लगाने के लिए केवल अपने स्पर्श इंद्रिय का उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़े।
5. आँखों पर पट्टी बांधकर स्वाद की पहचान
   प्रत्येक बच्चे के लिए आँखों पर पट्टी का उपयोग करें और उन्हें एक छोटा सा भोजन, जैसे कि किशमिश या क्रैनबेरी, खाने का अनुभव करवाएँ, जैसे कि वे इसे पहली बार खा रहे हों।

चिंता से ग्रस्त बच्चों के लिए 2 माइंडफुलनेस प्रशिक्षण कक्षाएं

अगर कोई बच्चा चिंता से पीड़ित है तो माइंडफुलनेस का अभ्यास उसके जीवन का एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। माइंडफुलनेस के बारे में सीखना और इसमें शामिल होना बच्चे को यह एहसास दिलाने में मदद कर सकता है कि चिंता करना सामान्य है, और जब हम बहुत ज़्यादा चिंता कर रहे हों तो इससे निपटने के उपयोगी तरीके भी हैं।

पहले उल्लेख किए गए माइंडफुल स्कूल्स कार्यक्रम के अलावा, विशेष रूप से बच्चों के लिए डिज़ाइन की गई अतिरिक्त कक्षाएं और कार्यक्रम हैं, और यहां तक कि कुछ ऐसे भी हैं जो विशेष रूप से चिंता वाले बच्चों के लिए बनाए गए हैं।

1. चाइल्ड माइंड इंस्टीट्यूट शिक्षा, देखभाल और विज्ञान पर केंद्रित एक गैर-लाभकारी संस्था है। यह आपकी ज़रूरतों के अनुसार अनुकूलित विभिन्न कार्यक्रम प्रदान करता है, इसलिए कार्यशाला बुक करने के लिए उनकी वेबसाइट के माध्यम से उनसे संपर्क करें।
2. "मंकीमाइंड एंड मी: बच्चों के लिए एक माइंडफुलनेस कोर्स" नामक एक लोकप्रिय कोर्स भी है। बच्चे आठ सप्ताह तक चलने वाले आठ एक घंटे के सत्रों में ध्यान करना और माइंडफुलनेस का अभ्यास करना सीखते हैं।

ये पाठ मंकीमाइंड (MonkeyMind) के बारे में कहानियों के माध्यम से दिए जाते हैं, जो एक दोस्ताना कठपुतली है जिसे आत्म-नियमन में परेशानी होती है (मीट द सेल्फ, 2017)। इस कोर्स में पाठ, अभ्यास करने के अवसर, घर पर बनाए गए प्रोजेक्ट का डिज़ाइन, और एक स्नातक समारोह शामिल हैं।

इन पाठों और अभ्यासों की संरचना माइंडफुलनेस सिखाने को एक ऐसे अनुभव में बदल देती है जिसका हर कोई आनंद ले सकता है—और जिससे लाभान्वित हो सकता है।

बुनियादी बातें: आवश्यक माइंडफुलनेस अभ्यास और कौशल सिखाना

कक्षा में उतरने से पहले, इन बुनियादी कौशलों की समीक्षा करें और आपको छात्रों और क्लाइंट्स को माइंडफुलनेस सिखाने में बेहतर सफलता मिल सकती है।

सचेत श्वास-प्रश्वास

सचेत श्वास-प्रश्वास माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का एक मूलभूत हिस्सा है। यह कई अन्य अभ्यासों का आधार है। बच्चों को सचेत श्वास-प्रश्वास में संलग्न होना सीखने में मदद करने के लिए, आप नीचे दिए गए वीडियो जैसे वीडियो का उपयोग कर सकते हैं:

यह वीडियो बच्चों को एक श्वास ध्यान में मार्गदर्शन करता है, जिसमें उन्हें एक पाल नौका की कल्पना करने के लिए कहा जाता है जो उनके सांस लेने और छोड़ने के साथ ऊपर-नीचे होती है; हर बार सांस अंदर और बाहर लेने पर, नाव पानी के ऊपर धीरे-धीरे चलती है।

उन्हें अपनी सांस को एक रंग देने और अपनी नाक के छिद्रों से सांस लेते हुए अनुभव पर ध्यान केंद्रित करने का भी अवसर मिलता है। अंत में, वीडियो बच्चों के इस व्यायाम के साथ समाप्त होता है जिसमें वे (अपनी आँखें बंद करके) कल्पना करते हैं कि वे एक मछली थे और इस बात पर ध्यान देते हैं कि पहली बार अपने फेफड़ों से सांस लेना कैसा लगता होगा।

शरीर स्कैन

बॉडी स्कैन माइंडफुलनेस का एक प्रमुख अभ्यास है, और बच्चों को सिखाने के लिए एक आसान अभ्यास है।

• अपने बच्चों को किसी आरामदायक सतह पर पीठ के बल लेटने और अपनी आँखें बंद करने के लिए कहें।
• शुरुआत में उन्हें 2 या 3 बड़ी, धीमी साँसें लेने के लिए कहें।
• उन्हें बताएं कि हम एक समय में एक अंग पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं।
• सबसे पहले, उन्हें अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहें, इस बात पर ध्यान दें कि वे कैसा महसूस कर रहे हैं; वे महसूस कर सकते हैं कि उनके कपड़े या फर्श उनके पैरों से कैसे छू रहे हैं।
• उन्हें बताएं कि उनका मन भटक सकता है और यह ठीक है, लेकिन जब भी वे ध्यान दें तो उसे अपने पैरों पर वापस लाएं।
• इसके बाद, निचले पैरों पर जाएं और लगभग एक मिनट के लिए इस माइंडफुलनेस अभ्यास को दोहराएं।
• फिर अभ्यास के एक और मिनट के लिए उनका ध्यान ऊपरी जांघों की ओर ले जाएं।
• इसके बाद पेट की बारी आती है।
• उनका ध्यान छाती की ओर ले जाएँ;
• फिर, हाथ;
• फिर, बाहें;
• अगला, पीठ;
• गर्दन और कंधे और हम लगभग समाप्त कर चुके हैं;
• और अंत में, उनके चेहरे और सिर के साथ माइंडफुलनेस अभ्यास को दोहराएँ।
• अंत में उन्हें कुछ क्षणों के लिए अपने पूरे शरीर के बारे में सोचने के लिए प्रोत्साहित करें, फिर धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलने और उठकर अपने दिन का काम जारी रखने के लिए कहें (बर्टिन, 2015)।

यह सरल अभ्यास बच्चों को अपने शरीर के प्रति अधिक जागरूक बनाता है और उन्हें वर्तमान क्षण में उपस्थित रहने का एक तरीका खोजने में मदद करता है।

हृदयगति व्यायाम

किसी की अपनी धड़कन पर ध्यान देना कई माइंडफुलनेस अभ्यासों और गतिविधियों में एक भूमिका निभाता है। शुरू करने के लिए, अपने बच्चों से कहें कि वे एक मिनट के लिए वहीं खड़े-खड़े कूदें या जंपिंग जैक करें।

जब वे समाप्त कर लें, तो उन्हें बैठने के लिए कहें और अपने दिल पर एक हाथ रखने के लिए कहें। उन्हें अपनी आँखें बंद करने और केवल अपनी धड़कन और, शायद, अपने सांसों पर भी ध्यान देने के लिए निर्देश दें (रोमन, 2017)।

यह व्यायाम बच्चों को अपनी हृदय गति पर ध्यान देना सिखाता है, और ध्यान केंद्रित करने में मदद के लिए एक उपकरण के रूप में इसका उपयोग करना सिखाता है। जैसे ही वे अधिक उन्नत माइंडफुलनेस गतिविधियों में शामिल होना शुरू करेंगे, ये कौशल काम आएँगे।

बहुत छोटे बच्चों के लिए माइंडफुलनेस ध्यान

आप सोच रहे होंगे कि ये टिप्स और व्यायाम प्राथमिक या मिडिल स्कूल के छात्रों के लिए तो बढ़िया हैं, लेकिन छोटे बच्चों के लिए कम यथार्थवादी हैं। यह खंड उन बच्चों पर केंद्रित है जो टॉडलर से लेकर किंडरगार्टन स्नातक तक हैं।

एक माँ ने छोटे बच्चों को माइंडफुलनेस सिखाने के लिए अपनी पाँच रणनीतियों को समझाया—जिसकी शुरुआत उनके तीन साल के बच्चे को माइंडफुलनेस सिखाने से हुई।

उनकी रणनीतियाँ हैं (बीच, n.d.):

• बच्चों को अपनी भावनाओं को पहचानना और उन्हें पहचानना सिखाएँ। बच्चों को किसी भावना के लिए शब्द या पद को उस भावना को महसूस करने के वास्तविक अनुभव से जोड़ने की ज़रूरत है। उन्हें इस बारे में सोचने के लिए प्रोत्साहित करें कि प्रत्येक भावना उनके शरीर में कैसी महसूस होती है। क्या गुस्से में ऐसा लगता है जैसे उनके कानों से भाप निकल रही हो? क्या प्यार में ऐसा महसूस होता है कि उनका दिल खुशी से फट जाएगा?
• उनकी भावनाओं को मान्य करें। जब बच्चों को बताया जाता है कि उनका दर्द, चाहे वह हमें कितना भी मामूली लगे, "कोई बड़ी बात नहीं है", तो वे अक्सर निराशा या उदासी से प्रतिक्रिया करते हैं। माइंडफुलनेस सिखाते समय, बच्चों को बिना किसी निर्णय के डर के अपनी भावनाओं को महसूस करने दें। इसके बजाय, उन पर अपनी भावनाओं को सुनने के उपकरण सिखाने पर ध्यान केंद्रित करें।
• बच्चों को सचेत श्वास-प्रश्वास की रणनीतियाँ सिखाएँ। जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, सचेत श्वास-प्रश्वास सभी माइंडफुलनेस प्रथाओं की एक आधारशिला है। जब बच्चों को ऐसे भावनाओं का सामना करना पड़ता है जिन्हें संभालना मुश्किल होता है, तो उन्हें अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने से लाभ होता है।

ब्लॉग की लेखिका ने तीन तकनीकें बताईं जिन्हें उसने अपने बच्चों के साथ इस्तेमाल किया है:

1. सांस पर ध्यान देना: इसमें बस इस पर ध्यान देना शामिल है कि सांस लेना वास्तव में कैसा महसूस होता है।
2. पाँच-उँगली वाली स्टारफिश ध्यान: इस श्वास तकनीक में बच्चे एक हाथ को स्टारफिश की स्थिति (उँगलियाँ फैली हुई) में ऊपर उठाते हैं, जबकि वे दूसरे हाथ से धीरे-धीरे प्रत्येक उँगली पर ऊपर-नीचे करते हैं, और साथ ही नियमित श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
3. सांसों को गिनना: यह तकनीक ठीक वैसी ही है जैसी इसके नाम से लगता है: अपने बच्चों को रुकने और अपनी सांसों को गिनने के लिए कहें। एक सांस अंदर लेना "1" है, अगली सांस बाहर "2" है, आदि। यदि वे बहुत छोटे हैं तो आप उन्हें 10 तक गिनने के लिए कह सकते हैं, या उनकी क्षमताओं के आधार पर थोड़ा और ऊँचा गिनने के लिए कह सकते हैं।

• उन्हें निर्देशित ध्यान में मार्गदर्शन करें। इस ध्यान के लिए ऊपर वर्णित स्क्रिप्ट, व्यायाम या ऐप का उपयोग करें।
• जैसा कहें, वैसा करें। जैसा कि हमने पहले उल्लेख किया है, वास्तव में "जैसा कहते हैं, वैसा करना" बहुत महत्वपूर्ण है। बच्चे सहज होते हैं और मानव स्वभाव नकल को प्रोत्साहित करता है, ये दो फायदे हैं जिनका हम सिखाने की कोशिश करते समय लाभ उठा सकते हैं (बीच, n.d.)

अपने बच्चों का हर कदम पर मार्गदर्शन करें, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि आप खुद भी वे कदम उठा रहे हैं। इससे सभी का अभ्यास और भी समृद्ध होगा।

स्कूलों में माइंडफुलनेस के लाभ (केजी-12)

शोध बच्चों में माइंडफुलनेस के विशिष्ट लाभों की पुष्टि करता है, जिनमें शामिल हैं:

• बुलिंग के प्रभावों को कम करना (झोउ एट अल., 2017);
• एडीएचडी वाले बच्चों में ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार (ज़ांग एट अल., 2016);
• ध्यान संबंधी समस्याओं को कम करना (Crescentini et al., 2016);
• मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार;
• जब बच्चों और किशोरों को अच्छी तरह से सिखाया और अभ्यास कराया जाए तो सामाजिक कौशल में सुधार होता है।

यह एक शक्तिशाली उपकरण है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि देखभाल करने वाले और शिक्षक उम्र के हिसाब से उपयुक्त माइंडफुलनेस अभ्यास प्रदान करें।

उदाहरण के लिए, चित्रों, वस्तुओं, भोजन, सरल गतिविधियों और संगीत जैसे उपकरणों के साथ प्रीस्कूलर बच्चों में माइंडफुलनेस को बढ़ावा देना, उन्हें अपने ध्यान को बेहतर ढंग से केंद्रित करने और वर्तमान में रहने की क्षमता विकसित करने में मदद कर सकता है।

फ्लूक एट अल. (2015) के एक अध्ययन में, बच्चों को "बेली बड्स" नामक एक गतिविधि में भाग लेने के लिए कहा गया, जिसमें उन्होंने संगीत सुनते हुए अपने पेट पर एक हल्की टोन की अनुभूति पर भी ध्यान दिया, जो हर सांस के साथ ऊपर और नीचे हो रही थी।

बच्चे अपने शरीर, सांस और संगीत के प्रति अधिक सजग हो गए।

अंततः, नियमित रूप से अभ्यास करने पर इस तरह की सरल गतिविधियों के दीर्घकालिक विकासात्मक लाभ हो सकते हैं।

बाल्यकाल और किशोरावस्था महत्वपूर्ण विकासात्मक चरण हैं जो वयस्क विकासात्मक चरण में मानसिक स्वास्थ्य के लिए आधार तैयार करेंगे।

हाल के साहित्य में, माइंडफुलनेस-आधारित स्कूल कार्यक्रमों ने प्राथमिक और माध्यमिक-विद्यालय के छात्रों के लिए सामाजिक, संज्ञानात्मक और भावनात्मक लाभों की एक श्रृंखला प्रदर्शित की है।

स्कूलों में माइंडफुलनेस के लाभों और प्रक्रिया की त्वरित झलक के लिए, इस विषय पर रिचर्ड बर्नेट का TED टॉक देखें।

संज्ञानात्मक लाभ

कार्यकारी कौशल मानसिक कौशलों का एक समूह है जिसमें ध्यान, ध्यान केंद्रित करने का स्विचिंग, योजना, आयोजन और विवरण याद रखना शामिल है।

शिक्षा में हुए शोध से पता चलता है कि माइंडफुलनेस अभ्यास बच्चों में कार्यकारी कार्यों में सुधार ला सकता है।

उदाहरण के लिए, फ्लूक एट अल. (2010) के एक अध्ययन में, जो तीसरे दर्जे के छात्रों पर किया गया था, जिन छात्रों ने 8-सप्ताह के माइंडफुलनेस कार्यक्रम से गुज़रा, उनमें व्यवहार संबंधी विनियमन, मेटाकॉग्निशन और ध्यान में नियंत्रण समूह की तुलना में सुधार देखा गया, जिन्होंने माइंडफुलनेस कार्यक्रम नहीं किया था।

एक अन्य अध्ययन में, जिन छात्रों ने 24 सप्ताह का माइंडफुलनेस प्रशिक्षण लिया था, उन्होंने अपने प्राथमिक विद्यालय में ध्यान संबंधी मापदंडों में बेहतर अंक प्राप्त किए (नेपॉली एट अल., 2004)। इसके अतिरिक्त, प्रीस्कूलरों पर एक अध्ययन ने इस बात पर जोर दिया कि जो बच्चे 12 सप्ताह तक माइंडफुलनेस पाठ्यक्रम से गुज़रे, उन्होंने शैक्षणिक प्रदर्शन के मापदंडों पर उच्च अंक प्राप्त किए। उन्होंने उन क्षेत्रों में भी अधिक सुधार दिखाया जो भविष्य की सफलता की भविष्यवाणी करते हैं (फ्लूक एट अल., 2015)।

सामाजिक लाभ

सामाजिक कौशल वह कोई भी कौशल है जिसका उपयोग हम दूसरों के साथ बातचीत और संवाद करने के लिए करते हैं। सामाजिक व्यवहार में कमियाँ और अधिकता सीखने, समझने और कक्षा के माहौल को प्रभावित कर सकती हैं।

कम-आय और जातीय अल्पसंख्यक प्राथमिक विद्यालय के बच्चों पर हाल के शोध में इस बात पर प्रकाश डाला गया है कि कैसे 5-सप्ताह का माइंडफुलनेस पाठ्यक्रम गतिविधियों में बेहतर भागीदारी की ओर ले जा सकता है, साथ ही 9वीं कक्षा के छात्रों में पारस्परिक सम्मान और देखभाल की कक्षा संस्कृति को भी बढ़ावा दे सकता है (ब्लैक और फर्नांडो, 2013)।

भावनात्मक लाभ

भावनात्मक स्वास्थ्य, जो कल्याण की एक सकारात्मक भावना है, बाल और किशोर विकास का एक महत्वपूर्ण घटक है। चिंता, तनाव और अवसाद जैसी भावनात्मक समस्याएं आत्म-सम्मान, प्रदर्शन और सामाजिक बातचीत को प्रभावित कर सकती हैं।

माइंडफुलनेस का अभ्यास तनाव को प्रबंधित करने की क्षमता को बढ़ावा दे सकता है, और छात्रों में गहरी भलाई की ओर भी ले जा सकता है।

शोनर्ट-राइखल और लॉरल (2010) के एक अध्ययन के अनुसार, माइंडफुलनेस अभ्यास के कारण प्राथमिक विद्यालय के छात्रों में आशावाद और सकारात्मक भावनाओं के आत्म-रिपोर्ट माप पर उच्च अंक प्राप्त होते हैं।

इसके अलावा, वॉल (2005) द्वारा किए गए एक अध्ययन में, स्वयं-रिपोर्ट किए गए निष्कर्षों से पता चला कि 5 सप्ताह के संशोधित माइंडफुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण कार्यक्रम के बाद किशोरावस्था-पूर्व के बच्चों ने अधिक शांति, बेहतर कल्याण के अनुभव—और बेहतर नींद—की सूचना दी।

एमी बर्क की यह टेड टॉक वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए माइंडफुलनेस अभ्यास के कुछ भावनात्मक लाभों का वर्णन करती है।

PositivePyschology.com से अन्य संसाधन

बच्चों के लिए माइंडफुलनेस पर अधिक सहायक उपकरणों के लिए, हमारे कुछ अन्य संसाधनों को देखें:

• मज़ेदार सचेत भोजन
  यह मुफ़्त वर्कशीट मिडिल स्कूल उम्र के बच्चों को भोजन के माध्यम से माइंडफुलनेस से परिचित कराने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।
• सचेत सुनने की चुनौती!
  एक और मुफ़्त वर्कशीट जिसका उपयोग छात्रों को यह समझाने के लिए किया जा सकता है कि माइंडफुलनेस क्या है और इसका अभ्यास कैसे करें।

ध्यानपूर्ण रंग भरने पर यह लेख वयस्कों के लिए है, लेकिन बच्चे भी इस ध्यानपूर्ण कार्य की सराहना कर सकते हैं।

यदि आप दूसरों को माइंडफुलनेस के लाभों का आनंद लेने में मदद करने के लिए अधिक विज्ञान-आधारित तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो इस संग्रह में प्रैक्टिशनर्स के लिए 17 सत्यापित माइंडफुलनेस उपकरण शामिल हैं। उनका उपयोग दूसरों को तनाव कम करने और उनके मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में सकारात्मक बदलाव लाने में मदद करने के लिए करें।

एक मुख्य संदेश

अनुसंधान पुष्टि करता है कि माइंडफुलनेस कल्याण, ध्यान, आत्म-नियमन और सामाजिक क्षमता में सहायता करके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है। बस इसकी अभ्यास करने और इसे प्रोत्साहित करने की आवश्यकता है।

स्कूलों में माइंडफुलनेस-आधारित कार्यक्रम बच्चों और किशोरों के मनोवैज्ञानिक, सामाजिक और संज्ञानात्मक कल्याण पर जीवन भर का प्रभाव डाल सकते हैं। घर पर या क्लाइंट्स के साथ भी, आप अपनी शिक्षा और अपने स्वयं के कार्यक्रम में माइंडफुलनेस को कैसे शामिल कर सकते हैं?

क्या आपके बच्चे हैं या आप नियमित रूप से बच्चों के साथ काम करते हैं? इन युक्तियों और गतिविधियों को आज़माएँ, और हमें नीचे टिप्पणी अनुभाग में बताएं कि वे कैसे काम करती हैं।

शुभकामनाएँ, और इस पुरानी कहावत को याद रखें:

मुझे बताइए और मैं भूल जाता हूँ। मुझे सिखाइए और मैं याद रखता हूँ। मुझे शामिल कीजिए और मैं सीखता हूँ।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।

संपादन: फरवरी 2026 में अद्यतन किया गया