बच्चों और किशोरों की नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए एक सुसंगत नींद की दिनचर्या स्थापित करना महत्वपूर्ण है।
सोने से पहले एक शांत वातावरण बनाना और स्क्रीन टाइम को सीमित करना बेहतर नींद की आदतों और समग्र कल्याण में सहायता करता है।
नींद संबंधी चुनौतियों का समय रहते समाधान करने से एकाग्रता, मूड और शैक्षणिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।
हर माता-पिता को अपनी और अपने बच्चे की नींद के महत्व को जानना चाहिए।
जब यह सही समय पर और पर्याप्त अवधि का हो, तो यह अधिक आरामदायक और सफल पारिवारिक संबंधों के लिए माहौल तैयार करता है।
कई वैज्ञानिक अध्ययन इस बात का समर्थन करते हैं, जो यह बताते हैं कि आप कितना, कितनी अच्छी तरह से और कब सोते हैं, यह मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है (ओ'कैलाघन, 2016)।
बच्चों में नींद की खराब गुणवत्ता एक हार्मोनल प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है, जिससे "भूख और भोजन की खपत बढ़ती है, जिससे मोटापा होता है" और मानसिक व शारीरिक कल्याण कम हो जाता है (Dube Khan, Loehr, Chu, & Veugelers, 2017, p. 2)।
स्वस्थ नींद के लिए ठोस रणनीतियाँ, जिन्हें नींद की स्वच्छता (स्लीप हाइजीन) कहा जाता है, सोने से पहले के प्रतिरोध और चिंता को कम कर सकती हैं, और कुल मात्रा और गुणवत्ता में सुधार कर सकती हैं। हम इन रणनीतियों पर विस्तार से चर्चा करेंगे और ऐसे सुझाव और सुझाए गए ऐप्स प्रदान करेंगे जो आपके बच्चों को जल्दी और आसानी से सोने में मदद कर सकते हैं।
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विज्ञान-आधारित अभ्यास सकारात्मक मनोविज्ञान के मूलभूत पहलुओं, जिसमें ताकतें, मूल्य और आत्म-करुणा शामिल हैं, की पड़ताल करते हैं, और आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों की भलाई को बढ़ाने के लिए उपकरण देंगे।
"वैश्विक आबादी में नींद की समस्याएं प्रचलित हैं" और वे तीव्र या पुरानी हो सकती हैं (Irish, Kline, Gunn, Buysse, & Hall, 2015, p. 1)। लगभग 56% अमेरिकी हर साल अपनी नींद से संबंधित समस्याओं का अनुभव करते हैं, जबकि 10 देशों में 31.6% लोगों को नैदानिक रूप से अनिद्रा से पीड़ित के रूप में वर्गीकृत किया गया है (Irish et al., 2015)।
पर्याप्त नींद केवल ऐसी चीज़ नहीं है जो हमें अगले दिन कम थका हुआ महसूस कराती है। यह हमारी प्रेरणा, संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली, और यहां तक कि कैंसर, मधुमेह, और हृदय रोग (Irish et al., 2015) जैसी गंभीर चिकित्सा स्थितियों की संभावना को भी प्रभावित करती है।
यह पाया गया है कि सही प्रकार की नींद, विशेष रूप से रैपिड आई मूवमेंट (REM) नींद की कमी, विभिन्न आयु वर्गों में रचनात्मकता, भावनात्मक प्रतिक्रिया, निर्णय लेने की क्षमता और अवसाद की घटनाओं को प्रभावित करती है (हूपर, 2018)।
नींद के महत्व और स्पष्ट लाभों के बावजूद, चिकित्सीय हस्तक्षेप अक्सर उन लोगों तक ही सीमित रहते हैं जो या तो किसी नैदानिक समस्या से पीड़ित होते हैं या स्वयं उपचार की मांग करते हैं (Irish et al., 2015)।
सौभाग्य से, नींद से संबंधित स्वयं सहायता सफल साबित हुई है।
अच्छी नींद की स्वच्छताको उच्च-गुणवत्ता वाली नींद पाने का सबसे अच्छा और सबसे विश्वसनीय तरीका माना जाता है और यह REM चरण के लिए महत्वपूर्ण है, जिसे उस दिन सीखे गए कार्यों की यादों को पक्की करने के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है (O'Callaghan, 2016)।
"नींद की स्वच्छता को व्यवहारिक और पर्यावरणीय सिफारिशों के एक सेट के रूप में परिभाषित किया गया है, जिसका उद्देश्य स्वस्थ नींद को बढ़ावा देना है।"
Irish et al., 2015, पृ. 1
आप जो नहीं करते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि आप क्या करते हैं। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित कारक एक अच्छी नींद के सभी आवश्यक घटक हैं (Irish et al., 2015; O'Callaghan, 2016):
सोने से पहले नीली रोशनी (फोन और टैबलेट से निकलने वाली) को कम करें
सुविधाजनक कमरे का तापमान सुनिश्चित करें
परिचित स्थानों पर सोएँ
हालांकि नींद की स्वच्छता पर अधिकांश शोध नैदानिक परिवेश तक ही सीमित है, इसमें नींद में सुधार करने की काफी क्षमता है, जिससे आम आबादी और विशेष रूप से बच्चों की भलाई को स्पष्ट लाभ होता है। इस पर अधिक जानकारी के लिए 'नींद का विज्ञान' पर हमारा लेख देखें।
युवाओं में अपर्याप्त नींद उनके शैक्षणिक प्रदर्शन, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, और अपने व्यवहार को नियंत्रित करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है (गोलेम एट अल., 2019)।
बच्चों में स्वस्थ नींद को बढ़ावा देना: 15 सुझाव
बच्चों में सकारात्मक नींद की आदतों को प्रोत्साहित करने के लिए बहुत सारी सलाह उपलब्ध है।
इसका अधिकांश भाग उन व्यवहारों और परिस्थितिजन्य कारकों पर केंद्रित है जिन्हें माता-पिता बढ़ावा दे सकते हैं और बच्चे आसानी से अपना सकते हैं।
बच्चों को अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखने में मदद करने के लिए युक्तियों में निम्नलिखित शामिल हैं (सिएटल चिल्ड्रन्स हॉस्पिटल, 2020; वाइज़मैन, 2020; ग्रेट ऑर्मंड स्ट्रीट हॉस्पिटल फॉर चिल्ड्रन, 2020; माइंडेल, ली, सादेह, क्वोन, और गोह, 2015):
नियमितता
: सप्ताह भर - यहां तक कि सप्ताहांत पर भी - सोने और जागने के समय में नियमितता बनाए रखें। एक नियमित नींद की दिनचर्या बच्चे की प्राकृतिक जैविक घड़ी के साथ काम करनी चाहिए ताकि सोने का समय अनुमानित हो सके।
सोने का समय नियमित
होना: एक सुसंगत और पूर्वानुमेय सोने की दिनचर्या (जैसे दांतों को ब्रश करना, गर्म पानी से स्नान करना, सोने से पहले की कहानी, और फिर बत्ती बुझाना) एक परिचित और आरामदायक भावना प्रदान करती है जो सोने को लेकर अनिश्चित होने के बिल्कुल विपरीत है।
बिस्तर को नींद
से जोड़ें। बिस्तर पर बहुत अधिक गैर-नींद का समय बिताने से बचें, क्योंकि यह बच्चों को इसे नींद से जोड़ने से रोक सकता है।
आराम की तकनीकें
: समुद्र तट या छुट्टियों जैसे आरामदायक दृश्यों की कल्पना करने से, साथ ही धीमी पेट की सांसों से, बच्चों को शांत होने और सोने के लिए तैयार होने में मदद मिल सकती है।
उचित प्रकार का वातावरण
बनाए रखें एक बच्चे का कमरा आरामदायक तापमान वाला, आरामदायक परिवेश में और शांत होना चाहिए।
घड़ी की दृश्यता
लगातार घड़ी देखना नींद के लिए हानिकारक है। इससे उत्पन्न होने वाली चिंता से बचने के लिए, या तो घड़ी हटा दें, उसे ढक दें, या उसे दूसरी तरफ़ मोड़ दें।
सोने
से पहले अत्यधिक उत्तेजक गतिविधियों से बचें। सोने से ठीक पहले वीडियो गेम और व्यायाम से बचें। आदर्श रूप से, बेडरूम से इलेक्ट्रॉनिक्स और डिजिटल उपकरण हटा दें।
सुरक्षा वस्तुएँ
: गुड़िया, नरम खिलौने, और कंबल बच्चों को बिस्तर में सुरक्षा और सुरक्षा की भावना में बदलने में मदद कर सकते हैं जब आप उन्हें सोने के लिए छोड़ देते हैं।
दिन
के दौरान व्यायाम दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि, शारीरिक और मानसिक कल्याण के लिए कई अन्य लाभ प्रदान करने के साथ-साथ, रात में नींद को बढ़ावा दे सकती है।
सोने में देरी
: जब बच्चे वास्तव में थके हुए नहीं लगते हैं, तो उन्हें 30 मिनट तक सोने के लिए ले जाने में देरी करना आवश्यक हो सकता है ताकि वे जल्दी सो जाएँ। अगले कुछ दिनों में, माता-पिता सोने का समय जल्दी कर सकते हैं।
नींद डायरी
बनाए रखें। यह पहचानने के लिए कि क्या चीज़ अच्छी नींद में मदद करती है और क्या बाधा डालती है, सोने से पहले अपने बच्चे के सोने के समय और गतिविधियों को ट्रैक करें।
पलट-पलट कर लेटना
जब कोई बच्चा बिस्तर में बेचैन हो, तो उसे वापस बिस्तर में रखने से पहले 20 मिनट के लिए बाहर ले जाकर कोई कम-उत्तेजक गतिविधि, जैसे कि उसे किताब पढ़कर सुनाना, करना बेहतर हो सकता है।
चिंता केलिए
समय
निर्धारित करें यदि बच्चे सोते समय चिंतित रहते हैं, तो दिन में पहले एक चिंता का समय रखना मददगार और मजेदार भी हो सकता है, जिसमें वे अपने डर और चिंताओं के बारे में बात कर सकें और उन्हें साझा कर सकें, और शायद बातचीत में खिलौनों को भी शामिल कर सकें।
अन्य जगह सोने से बचें
अन्य स्थानों पर सो जाना एक आदत बन सकती है। बच्चे को झपकी आने पर ही सोने के लिए जाने के लिए प्रोत्साहित करें।
संक्षिप्त और उबाऊ जाँच
जब आप अपने बच्चे की जाँच करें, तो इसे शांत बनाए रखने का प्रयास करें। उन्हें आश्वस्त करें कि आप बहुत अधिक उत्तेजना दिए बिना उनके पास ही हैं।
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किशोरों के लिए 10 तकनीकें और गतिविधियाँ
"किशोरावस्था में नींद एक मुख्य व्यवहार है, जो दिन का एक तिहाई या उससे अधिक समय लेती है" (टारोक, सालेटिन, और कार्सकेडन, 2016, पृ. 182)। इस आयु वर्ग और उससे आगे भी गुणवत्तापूर्ण नींद महत्वपूर्ण है, जो प्रभावी संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली का समर्थन करती है और मनोरोग संबंधी तथा विकासात्मक विकारों को कम करती है।
किशोरावस्था के विकास के दौरान, नई और उभरती सामाजिक भूमिकाओं, बढ़ी हुई स्वायत्तता, सर्कैडियन लय में बदलाव, और नींद के दबाव (शाब्दिक रूप से सोने की इच्छा का विरोध) के प्रति अधिक सहनशीलता के साथ, बेहतर नींद स्वच्छता स्थापित करना और भी अधिक आवश्यक हो जाता है (टारोख एट अल., 2016)।
हालांकि किशोरों के लिए कई, यदि सभी नहीं, तो पहले बताए गए तरीके उपयोगी बने रहते हैं, लेकिन इस आयु वर्ग के लिए कुछ और प्रासंगिक हैं, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं (वाइज़मैन, 2020; ग्रेट ऑर्मंड स्ट्रीट हॉस्पिटल फॉर चिल्ड्रन, 2020):
स्क्रीन कर्फ्यू
टीवी, टैबलेट और अन्य मोबाइल उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन हार्मोन को दबाती है और मस्तिष्क को उत्तेजित करती है, जिससे सोने की तैयारी करना मुश्किल हो जाता है। ऐसे उपकरणों को बेडरूम से दूर रखें और सोने से कम से कम एक घंटे पहले आराम करने के लिए प्रोत्साहित करें।
कैफीन से
बचें। सोने से छह घंटे पहले सोडा, चाय, कॉफी और चॉकलेट से बचें, क्योंकि यह सोने में कठिनाई पैदा करता है और नींद में बाधा डाल सकता है। कैफीन की थोड़ी मात्रा भी नींद की मात्रा और गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है।
पालतू
जानवर के साथ सोने से बचें। हालांकि अपने पालतू जानवर के साथ सोना आरामदायक लग सकता है, लेकिन उनकी हरकत से नींद में थोड़ी रुकावट आ सकती है। इसके बजाय, उन्हें बेडरूम के बाहर रखें और उन्हें सोने की दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
बेडरूम का वातावरण
: सोने का वातावरण किसी भी उम्र में महत्वपूर्ण होता है, लेकिन किशोरावस्था के दौरान जब रुचियाँ और शौक बनते हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बेडरूम आरामदायक और नींद के लिए उपयुक्त बना रहे। ताजी हवा, सुखद सुगंध और मंद रोशनी, साथ ही एक अव्यवस्था-मुक्त बेडरूम सहायक हो सकता है।
किशोरावस्था में मूल्यवान हो सकने वाली गतिविधियों को तनाव कम करने के साथ-साथ स्वस्थ आहार और शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करना चाहिए। किशोरों के शरीर और मस्तिष्क में होने वाले बदलाव, जिसमें मेलाटोनिन का उत्पादन भी शामिल है, उनकी प्राकृतिक सर्कैडियन लय को बदल सकते हैं, जिससे उचित समय पर सोना और सुबह उठना अधिक कठिन हो जाता है (टीन स्लीप हब, 2021)।
सकारात्मक आदतों में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं (वाइज़मैन, 2020; माइंडेल एट अल., 2015):
जर्नल
में लिखना: एक जर्नल या डायरी में विचारों को दर्ज करना किशोर के जीवन में सकारात्मक पहलुओं को बनाए रखने और उन पर चिंतन करने तथा सुरक्षा की भावना को बढ़ाने का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है।
ध्यान और माइंडफुलनेस
तकनीकें (जिसमें निर्देशित कल्पना, शारीरिक जागरूकता, और सांस लेने की तकनीकें शामिल हैं) तनाव हार्मोन को कम करती हैं और सोने से पहले तंत्रिका तंत्र को शांत करती हैं। इन्हें दिन के किसी भी समय अपनाया जा सकता है, लेकिन यह सोने से ठीक पहले विशेष रूप से सहायक हो सकती हैं।
स्वस्थ आहार
अच्छा भोजन करने के कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं और यह अच्छी नींद के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शाम को जल्दी कम-चीनी वाला नाश्ता करके भूखे पेट सोने से बचें, लेकिन बहुत अधिक पेट भरकर सोने की भी कोशिश न करें।
सोने की दिनचर्या
बनाएँ। हालाँकि सामाजिक आदतें बदल सकती हैं और प्रतिबंध हट सकते हैं, फिर भी सोने की दिनचर्या बनाना "कम नींद में व्यवधान और अधिक कुल नींद के समय" (माइंडेल एट अल., 2015, पृ. 717) से जुड़ा रहता है।
देर तक
सोने से बचें। खोए हुए नींद की भरपाई के लिए बिस्तर पर पड़े रहने से शरीर की आंतरिक घड़ी गड़बड़ हो जाएगी; इसके बजाय, नियमित सोने और जागने के समय को बनाए रखने या उस पर वापस आने का प्रयास करें।
पेशेवर मदद लें
लगातार नींद की समस्याओं या अनिद्रा के लिए पेशेवर मदद लेना आवश्यक हो सकता है। नींद के पैटर्न और उन समस्याओं की पहचान करने के लिए नींद की आदतों का एक डायरी रखें जिनके लिए मदद की आवश्यकता है। किसी स्लीप कोच से संपर्क करने पर विचार करें, जो संघर्ष कर रहे लोगों के लिए अच्छी नींद को फिर से स्थापित करने में प्रशिक्षित हो।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स ने नींद में व्यवधान को कम करने के लिए पर्याप्त रूप से जल्दी डिजिटल स्विच-ऑफ को प्रोत्साहित करने में मदद करने हेतु एक पारिवारिक मीडिया योजना बनाई है।
इसे आज़माएँ और माता-पिता और बच्चों दोनों के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण बनाएँ, जो परिवार के मूल्यों के अनुरूप लक्ष्यों और नियमों का एक सेट बनाने के लिए मिलकर काम करें।
बच्चों और युवाओं में नींद की स्वच्छता पर यह सूचना पत्र, बच्चे के सोने के समय के आसपास एक दिनचर्या स्थापित करने के लिए एक मूल्यवान मार्गदर्शिका प्रदान करती है और उम्र के अनुसार नींद की अनुशंसित मात्रा का विवरण देती है।
अच्छी नींद लेने की यह संक्षिप्त गाइड एक आसानी से पढ़ी जा सकने वाली चेकलिस्ट प्रस्तुत करती है जिसे प्रिंट करके किसी दिखाई देने वाली जगह पर रखा जा सकता है, ताकि बच्चों और वयस्कों को सोने से पहले क्या करना है और क्या बचना है, याद दिलाया जा सके।
अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग मार्गदर्शन और मुफ्त प्रकाशनों का एक सेट प्रदान करता है जो किसी भी उम्र में अच्छी नींद को बढ़ावा देते हैं, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
'अच्छी नींद लेना' एक प्रिंट करने योग्य इन्फोग्राफिक है जिसमें ऐसे सुझाव दिए गए हैं जो एक स्वस्थ नींद के पैटर्न को प्रोत्साहित करते हैं।
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के पास सोने की आदतों और नींद के पैटर्न को रिकॉर्ड करने के लिए एक डाउनलोड करने योग्य डायरी है। यह पता लगाने के लिए इस आसान-से-उपयोग टूल को आज़माएँ कि आपको नींद से जुड़ी कौन सी समस्याएँ हैं और पेशेवर मदद कब लेनी है।
बच्चों में अच्छी नींद की आदतों को कैसे प्रोत्साहित करें - चाइल्ड माइंड इंस्टीट्यूट
रात में बेहतर नींद के लिए शीर्ष 4 ऐप्स
हालांकि सोने से पहले तकनीक से दूर रहना सबसे अच्छा है, हमने अपनी कुछ पसंदीदा ऐप्स शामिल की हैं जो बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद करती हैं।
हेडस्पेस द्वारा नींद
हेडस्पेस का यह मूल्यवान ऐप आराम और अच्छी नींद को बढ़ावा देने के लिए आरामदायक कहानियों, संगीत और ध्वनियों का एक सेट प्रदान करता है। इसमें एक डार्क-मोड विकल्प भी है जो थकी हुई आँखों के लिए अधिक उपयुक्त है।
यह ऐप आपको निर्देशित श्वास के माध्यम से अपने तनाव को प्रबंधित करना सिखाता है, आपकी चिंता और भय के लक्षणों को कम करता है, और एक ऐसे मानसिक अवस्था को प्रोत्साहित करता है जो नींद को बढ़ावा देती है।
तनाव कम करके और नींद की गुणवत्ता में सुधार करके आपके स्वास्थ्य और खुशी को बेहतर बनाने के उद्देश्य से, Calm आपके लिए आवश्यक नींद पाने में मदद करने हेतु एक व्यक्तिगत अनुभव बनाता है।
बच्चों की तुलना में माता-पिता के लिए अधिक उपयोगी, Timeshifter का यह पुरस्कार विजेता ऐप सर्कैडियन लय में व्यवधान को कम करने के लिए सुझाव और मार्गदर्शन प्रदान करके जेट लैग से बचने और उससे उबरने में मदद करता है।
अभ्यासकर्ताओं के लिए 17 उच्चतम-रेटेड सकारात्मक मनोविज्ञान अभ्यास
इन 17 सकारात्मक मनोविज्ञान अभ्यासों [पीडीएफ] के साथ अपने कौशल को बढ़ाएँ और अपना प्रभाव बढ़ाएँ, जिन्हें मानव समृद्धि, अर्थ और कल्याण को बढ़ावा देने के लिए वैज्ञानिक रूप से डिज़ाइन किया गया है।
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नींद प्रतिबंध यह गहन नींद हस्तक्षेप
अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT-I) के सिद्धांतों पर आधारित है, जिसका उद्देश्य एक नींद की खिड़की
स्थापित करना, नींद की बुरी आदतों को तोड़ना, और नींद से जुड़ी चिंताओं को दूर करना है।
दो सप्ताह की नींद डायरी यह डायरी टेम्पलेट
आपको व्यवस्थित रूप से उन जीवनशैली कारकों की पहचान करने और उन्हें ट्रैक करने में मदद करता है जो नियमित रूप से नींद में बाधा डाल सकते हैं।
क्या आपको नींद की कमी है?
संशोधन के साथ, माता-पिता इस चेकलिस्ट का उपयोग अपने बच्चों को यह आकलन करने में मदद करने के लिए कर सकते हैं कि क्या उन्हें पर्याप्त नींद मिल रही है।
नींद स्वच्छता जाँच-सूची यह वर्कशीट
आपको शयनकक्ष की उन विशेषताओं पर विचार करने और समायोजन करने में मदद करती है (और इसका उपयोग कैसे किया जाता है) जो बच्चे की नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती हैं।
नींद क्विज़ यह चेकलिस्ट
आपको यह आकलन करने में मदद करती है कि क्या आप अपने जीवन में नींद को पर्याप्त प्राथमिकता दे रहे हैं और यह पहचानने में कि आपको इष्टतम नींद पाने के लिए किन कदमों की आवश्यकता हो सकती है।
एक अच्छे कारण से, बच्चों की नींद माता-पिता की सबसे आम चिंताओं में से एक है।
अनियमित नींद बच्चों में मोटापे और भावनात्मक, संज्ञानात्मक, और व्यवहार संबंधी समस्याओं से जुड़ी होती है (माइंडेल एट अल., 2015)। इतना ही नहीं, निरंतर, उच्च-गुणवत्ता वाली नींद शैक्षणिक प्रदर्शन और स्वस्थ, दीर्घकालिक संबंध बनाने के लिए महत्वपूर्ण है, साथ ही यह असामाजिक व्यवहार से भी बचाती है (टारोक एट अल., 2016)।
नींद की स्वच्छता को बढ़ावा देना और माता-पिता तथा बच्चों को इस तरह की प्रथाओं के बारे में शिक्षित करना, बच्चे की मानसिक और शारीरिक भलाई के लिए लाभकारी होगा और माता-पिता की चिंता को कम करते हुए, उनकी सोने की क्षमता में आत्मविश्वास पैदा करेगा।
जब व्यायाम, स्वस्थ आहार और बेडरूम के सकारात्मक वातावरण में बदलाव को एक साथ किया जाता है, तो यह बाधित नींद के पैटर्न में हस्तक्षेप कर सकता है और उन्हें बेहतर बना सकता है।
दैनिक दिनचर्या स्थापित करने से, विशेष रूप से सोने के समय, आमतौर पर सोने से पहले की चिंता कम होती है, नींद में बाधा कम होती है, और नींद के समय में वृद्धि होती है (माइंडेल एट अल., 2015)।
सोने से कम से कम एक घंटा पहले टीवी, कंप्यूटर, टैबलेट और फोन का उपयोग कम करने से भी समान रूप से सकारात्मक परिणाम मिलते हैं और यह रात की प्राथमिकता होनी चाहिए (डुबे एट अल., 2017)।
अन्य लाभकारी गतिविधियाँ, जैसे विश्राम और श्वास-प्रश्वास तकनीकें, आसानी से लागू की जा सकती हैं और ये तनाव और चिंता को कम करते हुए शांति और सुकून की भावना को बढ़ावा देती हैं।
अस्थायी और दीर्घकालिक नींद संबंधी चिंताओं से निपटने के लिए एक व्यापक नींद स्वच्छता रणनीति लागू करने हेतु, आप स्वयं या अपने क्लाइंट के साथ कुछ सुझावों, दृष्टिकोणों और वर्कशीटों को क्यों नहीं आजमाते?
मैं अपने बच्चे के लिए एक सुसंगत नींद का कार्यक्रम कैसे स्थापित कर सकता हूँ?
सप्ताहांत में भी, नियमित सोने और जागने का समय निर्धारित करें, ताकि आपके बच्चे की आंतरिक घड़ी को विनियमित करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सके।
बच्चों के लिए कुछ प्रभावी सोने की दिनचर्या क्या हैं?
किताब पढ़ना, गर्म पानी से स्नान करना, या मन को शांति देने वाले संगीत को सुनना जैसी शांत गतिविधियों में शामिल हों ताकि आपके बच्चे को संकेत मिल सके कि अब आराम करने का समय है।
स्क्रीन टाइम मेरे बच्चे की नींद को कैसे प्रभावित करता है?
सोने से पहले स्क्रीन के संपर्क में आने से मेलाटोनिन उत्पादन में बाधा आ सकती है, जिससे आपके बच्चे के लिए सोना और भी मुश्किल हो जाता है। सोने से कम से कम एक घंटे पहले स्क्रीन से दूर रहना सबसे अच्छा है।
संदर्भ
ड्यूब, एन., खान, के., लोहर, एस., चू, वाई., और वुगेलर्स, पी. (2017). नींद से पहले मनोरंजन और संचार प्रौद्योगिकियों का उपयोग नींद और वजन की स्थिति को प्रभावित कर सकता है: बच्चों के बीच एक जनसंख्या-आधारित अध्ययन। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ बिहेवियरल न्यूट्रिशन एंड फिजिकल एक्टिविटी, 14(1)। https://doi.org/10.1186/s12966-017-0547-2
Golem, D., Eck, K. M., Delaney, C. L., Clark, R. L., Shelnutt, K. P., Olfert, M. D., & Byrd-Bredbenner, C. (2019). "मेरे भरवां जानवर मेरी मदद करते हैं": स्कूल-उम्र के बच्चों और माता-पिता के पर्याप्त नींद व्यवहारों का महत्व, बाधाएँ और रणनीतियाँ। स्लीप हेल्थ, 5(2), 152–160। https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.11.003
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तारोक, एल., सालेटिन, जे. एम., और कार्सकेडन, एम. ए. (2016). किशोरावस्था में नींद: शरीर रचना विज्ञान, संज्ञान और मानसिक स्वास्थ्य। न्यूरोसाइंस एंड बायोबिहेवियरल रिव्यूज़, 70, 182–188। https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.08.008
जेरेमी सटन, पीएच.डी., एक अनुभवी मनोवैज्ञानिक, कोच, सलाहकार और मनोविज्ञान के व्याख्याता हैं। वह व्यक्तियों और समूहों के साथ लचीलापन, मानसिक दृढ़ता, ताकत-आधारित कोचिंग, भावनात्मक बुद्धिमत्ता, कल्याण और समृद्धि को बढ़ावा देने के लिए काम करते हैं। लिवरपूल विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान पढ़ाने के साथ-साथ, वह एक शौकिया सहनशक्ति एथलीट हैं जिन्होंने कई अल्ट्रा-मैराथन पूरे किए हैं और वह एक आयरनमैन हैं।
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श्री डब्ल्यू. लोपेज़
26 अप्रैल, 2023 को 23:25 बजे
मैं इस लेख का उपयोग घर पर और अपनी हाई स्कूल स्वास्थ्य शिक्षा कक्षा में करूँगा।
हर माता-पिता को अपनी और अपने बच्चे की नींद के महत्व को जानना चाहिए।
बच्चों में सकारात्मक नींद की आदतों को प्रोत्साहित करने के लिए बहुत सारी सलाह उपलब्ध है।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स ने नींद में व्यवधान को कम करने के लिए पर्याप्त रूप से जल्दी डिजिटल स्विच-ऑफ को प्रोत्साहित करने में मदद करने हेतु एक 
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