मिथक: आत्म-स्वीकृति का मतलब है कि आपको अपने सभी विचारों और भावनाओं को पसंद करना या उनसे सहमत होना होगा।
तथ्य: आत्म-स्वीकृति आपके विचारों और भावनाओं को उनके साथ संघर्ष किए बिना मौजूद रहने देती है।
क्या आप खुद को जैसा हैं, अपनी सभी ताकतों, अनोखी आदतों और चुनौतियों के साथ, वैसे ही स्वीकार कर सकते हैं?
हम सभी के मन में कभी-कभी ऐसे विचार आते हैं, "मैं पर्याप्त नहीं हूँ।" ये सामान्य विचार हैं और जरूरी नहीं कि ये समस्या पैदा करें।
समस्या इस बात में है कि आप कैसे प्रतिक्रिया दे सकते हैं। हम में से कई लोग इस विचार को खत्म करने के तरीके के रूप में उसे दबाने, ध्यान भटकाने, या ज़्यादा सोचने की कोशिश करते हैं।
हालांकि ये बचाव की रणनीतियाँ असुविधा या कष्ट से अल्पकालिक राहत प्रदान कर सकती हैं, वे दीर्घकालिक कष्ट को बढ़ाती हैं और व्यक्तिगत विकास में बाधा डालती हैं (लेविन एट अल., 2012)।
हमारे विचारों की सामग्री से बचने या उसे बदलने के बजाय, स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (ACT) लोगों को यह सिखाती है कि वे विचारों के साथ अपने संबंध को कैसे बदलें।
इस पोस्ट में, मैं ACT के साथ आत्म-स्वीकृति का अभ्यास कैसे करें, इसकी पड़ताल करूँगा और आपको शुरू करने के लिए कुछ अभ्यास प्रदान करूँगा।
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स्वीकृति ACT का एक मूल सिद्धांत है और इसका तात्पर्य विचारों और भावनाओं को नियंत्रित करने की कोशिश किए बिना उनका अनुभव करने की क्षमता से है (Hayes et al., 2006)।
आत्म-स्वीकृति इसी पर आधारित है। इसमें बिना किसी निर्णय या प्रतिरोध के अपने आप के सभी हिस्सों को स्वीकार करना शामिल है, जिसमें कथित खामियाँ और असहज या परेशान करने वाले विचार और भावनाएँ शामिल हैं। अपने आंतरिक अनुभव का मूल्यांकन करने या उससे लड़ने के बजाय, आप इसे जिज्ञासु जागरूकता (A-Tjak et al., 2015) के साथ देखना सीखते हैं।
यह इस बारे में नहीं है कि आप कौन हैं, बल्कि यह इस बारे में है कि आप जो कुछ भी सामने आता है, उसके साथ अपने संबंध को बदलें, ताकि आप कठिन समय में भी अपने मूल्यों के अनुरूप कार्य कर सकें। ACT में इसे मनोवैज्ञानिक लचीलापन कहा जाता है: अपने अनुभव के प्रति उपस्थित और खुले रहना, और असुविधा की उपस्थिति में भी सार्थक कार्रवाई करना।
उदाहरण के लिए, आपको समूह में बोलने को लेकर चिंता हो सकती है। आत्मविश्वास के आने का इंतज़ार करने के बजाय, आप उस असुविधा को स्वीकार करते हैं और फिर भी बोलते हैं क्योंकि यह आपके लिए मायने रखता है।
आत्म-स्वीकृति क्या नहीं है:
सकारात्मक सोच
इसका मतलब नकारात्मक विचारों को और अधिक सकारात्मक विचारों से बदलना नहीं है। आपको हर कठिन विचार या भावना को चुनौती देने या पुनः फ्रेम करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, आप उनके प्रति अपने संबंध को बदलने पर काम करते हैं, ताकि उनका आपके व्यवहार पर कम प्रभाव पड़े।
अपने विचारों को पसंद करना या उनसे सहमत होना
इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने मन द्वारा कही गई बातों का समर्थन करें। आप सोच सकते हैं, "मैं किसी भी काम में अच्छा नहीं हूँ," और यह पहचान सकते हैं कि यह सिर्फ एक विचार है, कोई तथ्य नहीं।
हार मान लेना या छोड़ देना
इसका मतलब यह नहीं है कि, "मैं बस ऐसा ही हूँ, तो बदलने की जहमत क्यों उठाऊँ?" आप बचते नहीं हैं; बल्कि, आप असहज अनुभवों के लिए जगह बनाते हैं और अपने व्यक्तिगत मूल्यों के अनुरूप सार्थक कार्रवाई करते हैं।
आत्म-आलोचना को समाप्त करना
: अपने आंतरिक आलोचक को पूरी तरह से चुप कराना लक्ष्य नहीं है। ACT का उद्देश्य इस बात को बदलना है कि आप उससे कैसे संबंधित हैं, ताकि वह कम हावी होने वाला, प्रभावशाली और नियंत्रित करने वाला बन जाए।
अपने विचारों से लड़ना चीजों को और खराब क्यों कर सकता है
अपने विचारों से लड़ना दलदल में फंसने जैसा है: आप जितना अधिक संघर्ष करते हैं, यह आपको उतनी ही तेजी से नीचे खींचता है (हैरिस, 2006)।
हर सहज प्रवृत्ति आपको लड़ने के लिए कह रही है, लेकिन लड़ना सबसे बुरी चीज है जो आप कर सकते हैं क्योंकि रेत आपके चारों ओर और भी कसकर जकड़ लेती है।
इसी बात को भावनाओं पर भी लागू किया जा सकता है। जब चिंता जैसी कोई भावना आती है, तो उसका विरोध करना स्वाभाविक है। लेकिन जब आप इसे अस्वीकार्य मानते हैं, तो आप अक्सर परेशानी की एक दूसरी परत जोड़ देते हैं, जैसे कि चिंता को लेकर चिंतित होना या अपने महसूस करने के तरीके को लेकर निराश होना। जैसा कि हैरिस (2006, पृष्ठ 6) कहते हैं, "संघर्ष एक भावनात्मक एम्पलीफायर की तरह है।"
इस पैटर्न को अनुभवात्मक परिहार के रूप में जाना जाता है: यह अवांछित भावनाओं या विचारों को नियंत्रित करने या उनसे बचने का प्रयास है, या तो उन्हें दबाकर या उन स्थितियों से बचकर जो उन्हें उत्पन्न करती हैं (वांग एट अल., 2024)।
यह अल्पकालिक राहत ला सकता है, लेकिन समय के साथ, यह चीजों को और खराब कर सकता है। यह आपकी ऊर्जा खत्म कर देता है, आपके जीवन को सीमित कर देता है, और आपके मस्तिष्क को सिखाता है कि ये अनुभव खतरनाक हैं, जो भावनाओं को और तीव्र और अधिक बार होने वाला बना सकता है।
संघर्ष अक्सर कष्ट को कम करने के बजाय समस्या बन जाता है। इसीलिए ACT आपके विचारों और भावनाओं के साथ आपके संबंध को बदलने पर ध्यान केंद्रित करता है, न कि उन्हें खत्म करने पर।
दैनिक जीवन में आत्म-स्वीकृति के लिए चार ACT अभ्यास
ये ACT अभ्यास आपको दिखाते हैं कि आत्म-स्वीकृति को व्यवहार में कैसे लाया जाए। ये विभिन्न कौशलों को लक्षित करते हैं, ताकि आप रोजमर्रा की स्थितियों में अधिक लचीले ढंग से प्रतिक्रिया दे सकें।
1. डिफ्यूज़न: कहानी का नाम बताएं
डेफ्यूज़न आपको अपने विचारों से पीछे हटने और उन्हें गुज़रती हुई मानसिक घटनाओं के रूप में देखने की अनुमति देता है, न कि उन तथ्यों के रूप में जिन पर आपको विश्वास करना या उनका पालन करना है (Hayes et al., 2006)। यह कथा को "यह विचार/भावना सच है" से "यह एक कहानी है जो मेरा दिमाग मुझे सुना रहा है" में बदल देता है, जो मनोवैज्ञानिक स्थान बनाता है।
चरण 1: विचार पर ध्यान दें। आपका मन क्या कह रहा है?
उदाहरण के लिए, "मैं इसमें असफल होने वाला हूँ।"
चरण 2: इसे एक कहानी या पैटर्न के रूप में लेबल करें।
"यह बस एक और 'मैं एक असफलता हूँ' की कहानी है।"
चरण 3: जब भी विचार आए, लेबल को दोहराएँ।
"वह 'मैं एक असफलता हूँ' वाली कहानी फिर से।"
चरण 4: उस पर लौटें जो मायने रखता है।
अपना ध्यान वापस उस पर लाएँ जो आप कर रहे थे या जो इस क्षण में महत्वपूर्ण है, जैसे कि आपके मूल्य, कार्य, या लक्ष्य।
2. धन्यवाद, मन
आपका मन आपको अनुमान लगाने, तैयार करने और बचाने की कोशिश कर रहा है, भले ही ऐसा लगे कि यह इसके विपरीत कर रहा है।
निम्नलिखित अभ्यास आपको यह स्वीकार करके कि मन क्या करने की कोशिश कर रहा है, विचारों से लड़ने से लेकर उनसे अलग तरह से जुड़ने में मदद करता है। यह खतरे की प्रतिक्रिया को कम करता है और इस प्रकार भावनात्मक तीव्रता को कम करता है (हैरिस, 2006)।
चरण 1: विचार पर ध्यान दें।
उदाहरण के लिए, "वे मुझसे धोखा कर रहे हैं।"
चरण 2: अपने मन की कोशिश को पहचानें (भविष्यवाणी करना, तैयारी करना, सुरक्षा करना)।
चरण 3: अपने मन का धन्यवाद करें।
"धन्यवाद, मन, मुझे सुरक्षित रखने की कोशिश करने के लिए।"
चरण 4: वर्तमान पर पुनः ध्यान केंद्रित करें।
अपना ध्यान वापस उस पर लाएँ जो आप कर रहे थे या जो अभी सबसे ज़्यादा मायने रखता है।
3. स्वीकृति: जगह बनाएं
हम अक्सर अनजाने में "मुझे इस तरह महसूस नहीं करना चाहिए" जैसे विचारों के साथ उस भावना के खिलाफ संघर्ष करके पीड़ा की एक दूसरी परत जोड़ देते हैं। विरोधाभासी रूप से, जब आप भावनाओं से लड़ना बंद कर देते हैं, तो वे कम तीव्र और अधिक प्रबंधनीय हो जाती हैं (आर्च और क्रास्के, 2008)।
चरण 1: ध्यान दें कि यह भावना शरीर में कहाँ महसूस हो रही है।
उदाहरण के लिए, "मुझे अपनी छाती में बेचैनी महसूस होती है।"
चरण 2: संघर्ष को रोकें। इसे दूर धकेलने की कोशिश करने के बजाय, इसे वहीं रहने दें।
"मुझे इसे पसंद करना ज़रूरी नहीं है, लेकिन मैं इसे वैसा ही रहने दे सकता हूँ।"
चरण 3: अपने शरीर में उस भावना के लिए जगह बनाएँ।
आप इसे स्वीकार कर सकते हैं, इसमें साँस ले सकते हैं, और इसे स्वाभाविक रूप से उठने और गिरने दे सकते हैं।
चरण 4: वर्तमान में बने रहें और जारी रखें।
अपना ध्यान वापस वर्तमान क्षण पर लाएँ और अभी जो महत्वपूर्ण है, उसे जारी रखें।
4. छोटे मूल्यों का कदम
यह अभ्यास आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करने से हटाकर इस बात पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है कि आप कैसे जीना चाहते हैं और आप किस तरह के व्यक्ति बनना चाहते हैं। यह आपको एक उद्देश्य और दिशा दे सकता है और असुविधा के समय में भी, अपने मूल्यों के अनुरूप कार्य करने में आपकी मदद कर सकता है।
आपको कार्रवाई करने के लिए "तैयार" महसूस करने की ज़रूरत नहीं है। आत्मविश्वास अक्सर कार्रवाई के बाद आता है, न कि इसके विपरीत।
चरण 1: एक मूल्य पहचानें।
अपने आप से पूछें, "मैं इस क्षण में किस तरह का व्यक्ति बनना चाहता हूँ?"
चरण 2: उस मूल्य को दर्शाने वाली कोई छोटी सी क्रिया चुनें।
उदाहरण के लिए, वह संदेश भेजें, बैठक में एक बार बोलें, या बिस्तर पर पड़े रहने के बजाय टहलने जाएँ।
चरण 3: असुविधा की अपेक्षा करें और उसे होने दें।
उदाहरण के लिए, "मुझे चिंता हो रही है, लेकिन मैं फिर भी यह कर सकता/सकती हूँ।"
चरण 4: कदम उठाएँ, भले ही आप तैयार या आत्मविश्वासी महसूस न करें, ताकि आपका मन यह सीख सके कि वह असुविधा से निपट सकता है।
इसे एक साथ रखना: आत्म-स्वीकृति का 60-सेकंड का रीसेट
आत्म-स्वीकृति एक अभ्यास है। इसका मतलब है कि यह कोई स्विच नहीं है, बल्कि छोटे, दोहराए जाने योग्य कौशलों का एक सेट है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं, खासकर जब आपका मन ज़ोर से बोलने लगे या आलोचनात्मक हो जाए।
यह 60-सेकंड रीसेट ACT की मुख्य प्रक्रियाओं को एक ऐसे क्रम में एक साथ लाता है जिसका उपयोग आप आवश्यकता पड़ने पर कभी भी कर सकते हैं। याद रखें, इसका मतलब विचारों और भावनाओं से छुटकारा पाना नहीं है, बल्कि उन पर अधिक लचीलेपन और जागरूकता के साथ प्रतिक्रिया करना है।
1. विचार पर ध्यान दें (जागरूकता)
रुकें और पहचानें कि आपका मन क्या कह रहा है, जैसे, "मैं कभी कुछ भी सही नहीं कर सकता।"
2. कहानी का नाम बताएं (डिफ्यूज़न)
इसे एक परिचित कहानी या पैटर्न के रूप में लेबल करें: "यह 'मैं किसी काम का नहीं हूँ' वाली कहानी है।"
3. भावना को होने दें (स्वीकृति)
अपने शरीर में क्या हो रहा है, उस पर ध्यान दें और इसके लिए जगह बनाएँ: "मैं यहाँ चिंता महसूस कर रहा हूँ, और मैं इसे वहाँ रहने दे सकता हूँ।"
4. अपना अगला कदम चुनें (मूल्य)
अपने आप से पूछें, "अभी सबसे ज़्यादा क्या मायने रखता है?" और फिर उसी दिशा में एक छोटा सा कदम उठाएँ, जैसे कि उस काम को वैसे भी कर डालें।
PositivePsychology.com से सहायक संसाधन
यहाँ ACT पर कुछ और संसाधन दिए गए हैं, जिसमें अधिक जानकारी और अभ्यास शामिल हैं:
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एक मुख्य संदेश
आत्म-स्वीकृति का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने बारे में हर चीज़ पसंद करनी होगी या आपके हर विचार या भावना का आनंद लेना होगा। यह आपके सभी अनुभवों के लिए जगह बनाने के बारे में है।
ACT में, इसका मतलब है अपने विचारों और भावनाओं से पीछे हटना, उनकी उपस्थिति को स्वीकार करना, और उन्हें वहीं रहने देना ताकि आप उनसे लड़ न रहे हों। यह आपको अपने व्यक्तिगत मूल्यों के आधार पर अपने कार्यों का चयन करने के लिए अधिक स्थान देता है।
अगला क्या?
एक फॉलो-अप पोस्ट में, मैं इस बात पर चर्चा करता हूँ कि आप आत्म-आलोचना से आगे बढ़कर खुद को जैसे हैं वैसे ही स्वीकार कैसे कर सकते हैं।
आत्म-सम्मान इस बात से संबंधित है कि आप अपनी अहमियत का मूल्यांकन कैसे करते हैं और आप अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं। कम आत्म-सम्मान आत्म-आलोचना का कारण बन सकता है, जबकि उच्च आत्म-सम्मान आपको खुद को अधिक स्वीकार करने की अनुमति देता है। इस प्रकार, जबकि आत्म-स्वीकृति आत्म-सम्मान से संबंधित है, वे अलग हैं। आत्म-स्वीकृति मूल्यांकन पर आधारित नहीं है, बल्कि बिना किसी निर्णय के खुद को और अपनी आंतरिक दुनिया को जैसी है वैसी स्वीकार करने पर आधारित है।
क्या मैं आत्म-स्वीकृति का अभ्यास कर सकता हूँ अगर मुझे अभी भी लगता है कि मैं पर्याप्त नहीं हूँ?
हाँ, आत्म-स्वीकृति रातों-रात हासिल नहीं होती है और इसके लिए अभ्यास और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। इसके लिए यह ज़रूरी नहीं है कि आप आत्मविश्वास महसूस करें या यह मान लें कि आप पर्याप्त अच्छे हैं। आप बस अपने सभी विचारों और भावनाओं के लिए जगह बनाने का अभ्यास करते हैं, बिना उनमें फँसे या उन्हें तथ्य मान लिए। आप उस भावना या विचार को होने देते हैं और अपने मूल्यों के आधार पर कार्रवाई करना जारी रखते हैं।
संदर्भ
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Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
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लेखक के बारे में
अन्ना ड्रेशर, एक मानसिक स्वास्थ्य लेखिका और संपादक हैं जिनकी पृष्ठभूमि मनोविज्ञान और मनोचिकित्सा में है। अपने लेखन और संपादकीय कार्य के अलावा, अन्ना एक प्रमाणित हाइप्नोथेरेपिस्ट और ध्यान शिक्षिका हैं। उन्हें मानसिक स्वास्थ्य क्षेत्र में विभिन्न भूमिकाओं में काम करने का व्यापक अनुभव है, जिसमें सहायता कार्य, एक सेवा उपयोगकर्ता भागीदारी और सह-उत्पादन परियोजना का प्रबंधन, और इंग्लैंड में एनएचएस (NHS) के भीतर एक सहायक मनोवैज्ञानिक के रूप में काम करना शामिल है।
हम सभी के मन में कभी-कभी ऐसे विचार आते हैं, "मैं पर्याप्त नहीं हूँ।" ये सामान्य विचार हैं और जरूरी नहीं कि ये समस्या पैदा करें।
अपने विचारों से लड़ना दलदल में फंसने जैसा है: आप जितना अधिक संघर्ष करते हैं, यह आपको उतनी ही तेजी से नीचे खींचता है (हैरिस, 2006)।
आत्म-स्वीकृति एक अभ्यास है। इसका मतलब है कि यह कोई स्विच नहीं है, बल्कि छोटे, दोहराए जाने योग्य कौशलों का एक सेट है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं, खासकर जब आपका मन ज़ोर से बोलने लगे या आलोचनात्मक हो जाए।
