आत्म-करुणा में अपने साथ दया, समझ और स्वीकृति के साथ व्यवहार करना शामिल है, ठीक वैसे ही जैसे आप किसी अच्छे दोस्त के साथ करते हैं।
आत्म-करुणा का अभ्यास करने से नकारात्मक आत्म-संवाद कम हो सकता है और भावनात्मक लचीलापन व कल्याण में सुधार हो सकता है।
माइंडफुलनेस, जर्नलिंग और आत्म-देखभाल की दिनचर्या जैसी तकनीकें अधिक आत्म-करुणा को बढ़ावा देती हैं।
क्या आपने कभी खुद पर गुस्सा किया है? क्या आपने कभी किसी ऐसी गलती के लिए खुद को दोषी ठहराया है और फिर मन ही मन खुद को कोसा है, जिस पर आपको पछतावा होता है?
शायद आप किसी के साथ कठोर रहे हों, लेकिन बाद में खुद के साथ और भी ज़्यादा कठोर हो गए हों?
अपने आप पर सख्त होना आसान है—हम ऐसा अक्सर, अक्सर महसूस करने से कहीं ज़्यादा करते हैं। लेकिन क्या होगा अगर एक बेहतर तरीका हो? जब हम खुद को माफ करते हैं, अपनी कमियों को स्वीकार करते हैं, और खुद पर दया दिखाते हैं, तो हम आत्म-करुणा का अभ्यास करते हैं। यह सुनने में जितना आसान लगता है, उससे कहीं ज़्यादा मुश्किल होता है, लेकिन सही तकनीकों से, हम इसे एक ऐसी आदत बनाना सीख सकते हैं जो हमेशा बनी रहे।
यदि आप कभी भी बिना किसी उचित कारण के खुद को आंकते या आलोचना करते हैं, तो इनमें से कुछ तकनीकें आपके लिए मूल्यवान हो सकती हैं। कुछ शायद आपके अनुकूल न हों, लेकिन अन्य आपको पसंद आ सकती हैं और तब काम आ सकती हैं जब आपको इसकी सबसे कम उम्मीद हो। यह जानने के लिए आगे पढ़ें कि सुझावों और अभ्यासों के साथ आत्म-करुणा का अभ्यास कैसे करें, फिर हमें बताएं—आपके लिए क्या काम करता है?
आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारी पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान टूल को मुफ़्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये विस्तृत, विज्ञान-आधारित अभ्यास न केवल आपको अपने प्रति दया और करुणा बढ़ाने में मदद करेंगे, बल्कि आपको अपने क्लाइंट्स, छात्रों या कर्मचारियों को अपने प्रति अधिक दया दिखाने में मदद करने के लिए उपकरण भी देंगे।
आत्म-करुणा हमारे प्रति एक सकारात्मक दृष्टिकोण है, और यह एक अनुभवजन्य रूप से मापनीय अवधारणा भी है। एसोसिएट प्रोफेसर डॉ. क्रिस्टिन नेफ द्वारा परिचालनात्मक रूप से परिभाषित और सकारात्मक मनोविज्ञान साहित्य में पेश किया गया, यह तीन अलग-अलग अवयवों से बना है: आत्म-दया, साझा मानवता, और सचेतनता (Neff, 2003a; 2003b)।
आत्म-करुणा का अर्थ है कि जब परिस्थितियाँ अनुकूल न हों, तो आप खुद के प्रति क्षमाशील, स्वीकृतिपूर्ण और स्नेहपूर्ण तरीके से जुड़ सकें। हम जानते हैं कि यह आत्म-प्रेम के समान है (हालांकि उससे कम स्थायी), और यह आत्म-सम्मान से अलग है, लेकिन हम आत्म-करुणा कैसे दिखाएँ?
आत्म-दया
स्व-दया का अर्थ है जब हम किसी काम में असफल होते हैं, या जब हमें चोट लगती है, तो अपने प्रति दया और समझ दिखाना (नेफ़, 2003a)। जब हम पहले से ही दर्द महसूस कर रहे हों, तो खुद पर आलोचनात्मक होने या कठोरता से निर्णय लेने के बजाय, हम आत्म-निर्णय के नकारात्मक प्रभाव को पहचान सकते हैं और इसके बजाय खुद के साथ स्नेह और धैर्य से पेश आ सकते हैं (गिल्बर्ट और आयरन्स, 2005)।
संक्षेप में, आत्म-दया दिखाने का अर्थ है अपनी गरिमा को बिना शर्त के महत्व देना, भले ही हम अपनी अपेक्षाओं पर खरे न उतरें, चाहे वह हमारे व्यवहार के माध्यम से हो या केवल हमारे विचारों के माध्यम से (बर्नार्ड और करी, 2011)।
जब आप किसी कठिन दौर से गुज़र रहे हों, तो खुद को वह कोमलता और देखभाल देना जिसकी आपको ज़रूरत है;
अपने द्वारा महसूस की गई व्यक्तित्व की कमियों को समझने और उन पर धैर्य दिखाने का प्रयास करना; और
अपनी कमियों के प्रति सहिष्णु होना।
साझा मानवता
'किसी बड़ी चीज़ का हिस्सा होना' सकारात्मक मनोविज्ञान के साहित्य में एक व्यापक अवधारणा है, और लंबे समय से यह तर्क दिया जाता रहा है कि संबंधों की आवश्यकता मानव स्वभाव का हिस्सा है (मैस्लो, 1943)। साझा मानवता का अर्थ है अपने व्यक्तिगत अनुभवों को व्यापक मानवीय अनुभव में निहित देखना, न कि स्वयं को दूसरों से अलग या पृथक देखना (नेफ़, 2003a)।
इसका एक हिस्सा अपनी कमियों को स्वीकार करना और खुद को माफ करना है—हम परिपूर्ण नहीं हैं, लेकिन जब हम अपनी सीमाओं के लिए खुद पर नरमी बरतते हैं तो हम आत्म-करुणा दिखाते हैं (ब्राउन, 2010)। मानवता के एक सामान्य पहलू का दूसरा हिस्सा यह महसूस करना है कि हम अपूर्ण होने या आहत होने में अकेले नहीं हैं; खुद को पीछे खींचने या अलग-थलग करने के बजाय, हम यह स्वीकार करते हैं कि अन्य लोग भी कभी-कभी ऐसा ही महसूस करते हैं (गिल्बर्ट और आयरन्स, 2005)।
एससीएस (SCS) के अनुसार, अधिक विशिष्ट व्यवहारों में शामिल होंगे (नेफ़, 2003बी: 231):
अपनी कमियों को मानवीय स्थिति के स्वाभाविक पहलुओं के रूप में देखना;
अपनी कठिनाइयों को "जीवन का एक हिस्सा जो हर कोई झेलता है" के रूप में देखना; और
जब आपको भी अपर्याप्त महसूस हो, तो खुद को याद दिलाएँ कि दूसरों को भी कभी-कभी अपर्याप्तता का एहसास होता है।
सचेतनता
स्व-करुणा सिद्धांत में माइंडफुलनेस को टालने या अत्यधिक पहचान के विपरीत माना जाता है—इसमें प्रतिक्रिया देने के बजाय अपने विचारों को स्वीकार करना और उनका लेबल लगाना शामिल है (काबात-ज़िन, 2003; नेफ़, 2010)।
जब हम में आत्म-करुणा होती है, तो हम अपने ही हानिकारक विचारों और भावनाओं के प्रति जागरूक रहते हैं, लेकिन चिंतन-मनन (rumination) के माध्यम से उनके महत्व को बढ़ा-चढ़ाकर नहीं देखते। इसके बजाय, हम एक ओर इस अति-पहचान (over-identification) और दूसरी ओर दर्दनाक भावनाओं और अनुभवों से पूरी तरह से बचने के बीच एक सकारात्मक संतुलन अपनाते हैं (नेफ़, 2003a)।
ध्यान के लिए एससीएस (SCS) के उदाहरण आइटम निम्नलिखित व्यवहारों में अनुवादित होते हैं (नेफ़, 2003बी: 232):
जब हम कुछ परेशान करने वाला अनुभव करते हैं तो अपनी भावनाओं को संतुलित रखने का लक्ष्य रखना;
जब हम अपनी महत्वपूर्ण चीज़ों में असफल होते हैं तो दृष्टिकोण बनाए रखना; और
जब हम उदास महसूस करते हैं तो जिज्ञासा और खुलापन के साथ अपनी भावनाओं को अपनाना।
तो जबकि एससीएस (SCS) आत्म-करुणा को एक गुण के रूप में मापता है, इसे भावनात्मक प्रतिक्रिया का एक 'संतुलन' या 'मध्यम मार्ग' भी माना जा सकता है (नेफ़, 2015)।
हम आत्म-करुणा का अभ्यास सर्वोत्तम रूप से कैसे कर सकते हैं?
तो, यह तीन सैद्धांतिक स्पेक्ट्रा (बर्नार्ड और करी, 2011) के बीच एक संतुलित स्थिति बनाए रखने (या उसके लिए प्रयास करने) के बारे में है:
स्व-दया से स्व-न्याय तक;
सामान्य मानवता से अलगाव तक; और
टालमटोल और अत्यधिक पहचान के बीच—जिसमें माइंडफुलनेस एक सुखद मध्य मार्ग है।
हम कुछ प्रमुख विषयों को भी उभरते हुए देखते हैं जिनसे आप पहले से ही बहुत परिचित हो सकते हैं: सहानुभूति, दया, क्षमा, देखभाल, कोमलता, और स्वीकृति तथा गैर-निर्णय के विभिन्न पर्यायवाची। लेकिन चूँकि हमारी बहुत सी मानसिक गतिविधि गहरी जड़ें जमा चुकी है या सहज है, इसलिए आत्म-करुणा का अभ्यास शुरू करने के लिए शुरुआत में कुछ सचेत प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है।
कैसे शुरू करें
डॉ. क्रिस्टिन नेफ खुद बताती हैं कि चोट और नकारात्मक भावनाओं पर हमारी आदतन प्रतिक्रियाओं के कारण, शुरुआत करना अक्सर दृष्टिकोण में एक बड़ा बदलाव हो सकता है (नेफ, 2019)। और चूँकि हम वास्तव में सकारात्मक भावनाएँ पैदा करने के बजाय नए दृष्टिकोण अपनाने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए इसमें अभ्यास लगता है:
आत्म-करुणा सद्भावना का एक अभ्यास है, न कि अच्छी भावनाओं का… आत्म-करुणा के साथ हम सचेत रूप से स्वीकार करते हैं कि यह क्षण दर्दनाक है, और प्रतिक्रिया में हम दया और देखभाल के साथ खुद को गले लगाते हैं, यह याद रखते हुए कि अपूर्णता साझा मानवीय अनुभव का हिस्सा है।
(नेफ़, 2019)
इसी को ध्यान में रखते हुए, हम इस सद्भावना का अभ्यास करने के लिए कुछ तकनीकें और सुझाव बताएँगे, और फिर कुछ संसाधन, सकारात्मक पुष्टि और तरीके साझा करेंगे जो इस यात्रा में आपकी मदद करेंगे।
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आत्म-करुणा का अभ्यास करने के लिए 8 सुझाव और तकनीकें
ऑनलाइन बहुत सारी विशिष्ट व्यायाम उपलब्ध हैं जो आपको अपनी सुविधानुसार आत्म-करुणाका अभ्यास करने में मदद करेंगी। हम इनमें से कुछ पर हमारे संसाधन अनुभाग में और अधिक गहराई से चर्चा करेंगे, लेकिन अधिकांश का तरीका एक जैसा ही है।
अपने साथ वैसा ही व्यवहार करें जैसा आप किसी दोस्त के साथ करते हैं
शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह यह सोचना है कि आप उन लोगों के साथ कैसा व्यवहार करेंगे जिनकी आप परवाह करते हैं। तो, हालांकि हम हमेशा दूसरों का दर्द दूर नहीं कर सकते, हम इसकी मौजूदगी को मान सकते हैं और उन्हें इससे उबरने और आगे बढ़ने में मदद करने के लिए समर्थन प्रदान कर सकते हैं। इस संबंध में:
खुद को गलतियाँ करने दें। स्व-दया और सामान्य मानवता दो अलग लेकिन संबंधित विचारों को दर्शाते हैं: "हम इंसान हैं। लेकिन क) हर कोई और भी है, और ख) यह ठीक है।" अपने विचारों, भावनाओं और व्यवहारों को यह दर्शाने के बजाय कि हम कौन हैं, हम खुद को भी वैसा ही माफ कर सकते हैं जैसा हम दूसरों को करते हैं। अगर कोई दोस्त आलसी हो जाता है और आपकी फोन कॉल का जवाब नहीं देता, तो आप शायद तुरंत यह नहीं सोचेंगे कि वह एक बुरा इंसान है। कभी-कभी खुद को इंसान होने की अनुमति देना अपनी कमियों को स्वीकार करने का एक तरीका है, और खुद को याद दिलाने का कि आप अपूर्ण होने में अकेले नहीं हैं (एब्राम्स, 2017)।
जिस तरह आप दूसरों की देखभाल करते हैं, उसी तरह अपनी भी देखभाल करें। पिछली टिप से घनिष्ठ रूप से संबंधित, यह अपने प्रति समझदार और सहानुभूतिपूर्ण होने के बारे में है। यदि कोई दोस्त उदास, आहत या परेशान महसूस कर रहा है, तो आप शारीरिक रूप से उनके कंधे पर हाथ फेर सकते हैं या उनका हाथ पकड़ सकते हैं। नेफ इन्हें हमारे अपने 'देखभाल प्रणाली' से जुड़ने के तरीकों के रूप में वर्णित करती हैं, ताकि ऑक्सिटोसिन का स्राव हो सके, जिसके हृदय-संबंधी लाभकारी प्रभाव होते हैं (हैमिल्टन, 2010)। कोमल, क्षमाशील भाषा (यहाँ तक कि अपने लिए "डार्लिंग" या "स्वीटहार्ट" जैसे स्नेहपूर्ण शब्द का उपयोग करना) के साथ, ये इशारे हमें आत्म-दया महसूस करने में मदद कर सकते हैं, भले ही हम शुरू में हिचकिचाएँ। बेशक, अगर यह बहुत अजीब लगे तो स्नेहपूर्ण शब्दों का अत्यधिक उपयोग न करें!
अधिक आत्म-जागरूक बनें
अन्य तकनीकें अधिक आत्म-जागरूक होने और हमारी आत्म-संवाद तक पहुँचने से संबंधित हैं। 'खुद को डाँटने के लिए खुद को डाँटने' की तुलना में, हमारी आंतरिक कथाओं के प्रति जागरूक होना हमारे आत्म-संवाद को बदलने के लिए एक सकारात्मक शुरुआती बिंदु है।
'रिलीज़िंग स्टेटमेंट्स' का उपयोग करें। हो सकता है कि आप सकारात्मक पुष्टि (positive affirmations) के बहुत बड़े प्रशंसक कभी नहीं रहे हों। हो सकता है कि वे स्वाभाविक न लगें या आपका मानना हो कि वे आपके अवचेतन स्तर पर आपके आंतरिक आलोचक तक पूरी तरह से 'पहुंच' नहीं पाती हैं (वुड एट अल., 2009)। यदि ऐसा है, तो आप उस चीज़ को आज़मा सकते हैं जिसे बोलचाल की भाषा में 'रिलीज़िंग स्टेटमेंट्स' (मुक्ति कथन) कहा जाता है। ये आत्म-क्षमा की छोटी-छोटी अभ्यासों से घनिष्ठ रूप से संबंधित हैं (यदि समान नहीं हैं तो भी) और अलग-थलग रहकर बिना निर्णय के रहने की माइंडफुलनेस (सचेतता) अवधारणा से जुड़ते हैं। जब आप खुद को "मैं परेशान होने के लिए कितना भयानक इंसान हूँ" जैसा कोई नकारात्मक विचार करते हुए पकड़ें, तो उसे पलटकर देखें और खुद को उस भावना से 'मुक्त' करें। इसके बजाय, यह कहने की कोशिश करें, "मेरा परेशान होना ठीक है"।
आत्म-स्वीकृति का प्रयास करें। इसका अर्थ है अपनी कथित कमियों के साथ-साथ अपने चरित्र की ताकतों को भी अपनाना (Morgado et al., 2014)। आत्म-करुणा का अर्थ है इन कमियों को हम कौन हैं, इसकी परिभाषा में बदलने से बचना—बल्कि, विचार और भावनाएँ व्यवहार और अवस्थाएँ हैं (नेफ़, 2010)।
सचेतता का अभ्यास करें। हार्वर्ड हेल्थबीट (2019) का सुझाव है कि सचेतता का अभ्यास हमें वर्तमान क्षण में केंद्रित करने का एक अच्छा तरीका है। न केवल सचेतता आत्म-करुणा के मुख्य घटकों में से एक है, बल्कि योग और गहरी साँस लेने जैसी कई व्यायाम किसी भी समय, कहीं भी की जा सकती हैं। किर्स्टिन नेफ निर्देशित पोषणकारी ध्यान, जिसमें बॉडी स्कैन और एक छोटा 'स्व-करुणा ब्रेक' शामिल है, की भी सिफारिश करती हैं।
खुद पर बहुत जल्दी निर्णय लेने की कोशिश न करें। DiPirro की एक और सलाह है कि यह मानना बंद कर दें कि आप एक निश्चित तरीके से व्यवहार करेंगे। यह मान लेना आसान है कि "मैं उड़ानों में बहुत चिड़चिड़ा और असामाजिक हो जाता हूँ", जो कभी-कभी इस संभावना को खारिज कर देता है कि आप अलग तरह से व्यवहार करेंगे। यह एक बार फिर से खुद के साथ वैसा ही व्यवहार करने के बारे में है जैसा आप दूसरों के साथ करते हैं, और यह भविष्य पर केंद्रित एक तरीका है जिससे आप खुद को संदेह का लाभ देते हैं।
(पुनः) दृष्टिकोण प्राप्त करना
यहाँ से, हम एक बार फिर खुद को यह याद दिलाने के लिए थोड़ा पीछे हट सकते हैं कि हम दूसरों से जुड़े हुए हैं। कि हम एक बहुत बड़ी तस्वीर—साझा मानवता—का हिस्सा हैं, और तदनुसार अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण के सुझाव दिए गए हैं:
बाहरी मान्यता की आवश्यकता को जाने दें। 'स्टे पॉजिटिव, द पॉजिटिवली प्रेजेंट गाइड टू लाइफ' की लेखिका डैनी डीपिरो का सुझाव है कि हमारी बहुत सी नकारात्मक सोच इस बात से आती है कि दूसरे हमें कैसे देखते हैं। उदाहरण के लिए, अगर हम कुछ खाने के लिए खुद को कोस रहे हैं, तो उस आत्म-निर्देशित क्रोध का बहुत कुछ सामाजिक दबावों से उत्पन्न होता है, जैसे कि एक निश्चित तरीके से दिखने या एक निश्चित वजन बनाए रखने का दबाव। इस प्रकार अपनी खुशी को बाहरी प्रभावों से न जोड़ना आत्म-दया का एक ऐसा कार्य हो सकता है जिसका प्रभाव बहुत बड़ा होता है (नेफ़, 2011)। यदि यह विचार आपको दिलचस्प लगता है, तो इस आत्म-निर्भरता लेख में और भी बहुत कुछ है।
दूसरों से जुड़ना। यह ऊपर बताए गए बात के विपरीत लग सकता है, लेकिन वास्तव में, यह तकनीक आपकी भावनाओं को संदर्भ में रखने के बारे में अधिक है। जब हम दूसरों से बात करते हैं, तो हमें एहसास होता है कि हम अलग-अलग समय पर दर्द महसूस करने में अकेले नहीं हैं। यह हमारे जुड़ाव की भावना को फिर से पुष्ट करने, 'बड़ी तस्वीर' के भीतर हमारी अनुभूत समस्याओं को नया रूप देने, और सामाजिक समर्थन नेटवर्क बनाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो कल्याण के लिए अमूल्य हैं।
तो डॉ. कर्स्टिन नेफ स्वयं आत्म-करुणा के बारे में क्या कहती हैं?
क्रिस्टिन नेफ़: आत्म-करुणा के तीन घटक
किर्स्टिन नेफ़ की आत्म-करुणा के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
सेल्फ-कंपैशन स्टेप-बाय-स्टेप, किर्स्टिन नेफ का एक ऑडियो कोर्स है जो इसी के दैनिक अभ्यास के लिए कौशल और तकनीकों को विकसित करने पर केंद्रित है।
छह सत्रों में, यह उन दृष्टिकोणों को शामिल करता है जिन्हें आप तत्काल उपयोग कर सकते हैं, गहन अभ्यास, और निर्देशित आत्म-करुणा ध्यान जो सिद्धांत और उसके अनुप्रयोगों पर आधारित हैं। इसमें शामिल विषयों में (नेफ़, 2019) शामिल हैं:
अपने प्रति अधिक सहज कैसे बनें;
हम अक्सर आत्म-करुणा दिखाने का विरोध क्यों करते हैं;
आत्म-करुणा और आत्म-सम्मान के बीच के अंतर;
कठिन भावनाओं से अधिक अनुकूल तरीके से निपटना; और
आलोचना करने के बजाय खुद को सकारात्मक रूप से प्रेरित करना।
13+ उपयोगी संसाधन
यदि आप एक चिकित्सक के रूप में अभ्यास, स्क्रिप्ट, या अधिक सिद्धांत की तलाश में हैं, तो आपको आत्म-करुणा पर बहुत सारे उपयोगी संसाधन मिलेंगे।
माइंडफुलनेस, करुणा और आत्म-ज्ञान जैसे विषयों पर हमारी विस्तृत ब्लॉग पोस्ट के अलावा, आपको आत्म-करुणा से संबंधित पर्याप्त वर्कशीट और वर्कबुक भी मिलेंगी।
4+ वेबसाइटें
यदि आप अन्य प्रमुख साइटों के बारे में जानते हैं जिन्हें हमने अभी तक शामिल नहीं किया है, तो कृपया हमें टिप्पणियों में बताएं। क्योंकि इनमें भी अपनी मददगार लिंक की भरमार होती है, आपको यहाँ ब्राउज़ करने के लिए बहुत कुछ मिलेगा।
1. Self-Compassion.org इस विषय पर कर्स्टिन नेफ का आधिकारिक वेबपेज है। यहाँ आप आत्म-करुणा पर अधिक शोध देख सकते हैं, उनके द्वारा अनुशंसित आत्म-करुणा पुस्तकों को ब्राउज़ कर सकते हैं, और अधिक जानने के लिए वीडियो देख सकते हैं। इस साइट पर—और विशेष रूप से चिकित्सकों के लिए उपयोगी—आपको अपने या अपने ग्राहकों के लिए ध्यान स्क्रिप्ट और आत्म-करुणा अभ्यास मिलेंगे।
प्रदर्शित आठ अभ्यासों में शामिल हैं:
व्यक्तियों के लिए कहीं भी अभ्यास करने हेतु संक्षिप्त, साथ ले जाने योग्य आत्म-करुणा ब्रेक;
आप एक दोस्त के साथ कैसा व्यवहार करेंगे? – जो सहानुभूति, सचेतता और करुणा में एक लेखन अभ्यास है;
पत्र और जर्नल लेखन गाइड;
एक गतिशील अनुभवात्मक शिक्षण गतिविधि जो आत्म-जागरूकता और आंतरिक आलोचक (आलोचक, आलोचित, और करुणामय पर्यवेक्षक) पर केंद्रित है; और
मूल्यों पर अभ्यास (यह पहचानना कि हम वास्तव में क्या चाहते हैं) और नकारात्मक आत्म-संवाद को बदलने के लिए तैयार की गई गतिविधियाँ।
2. Chrisgermer.com सचेत आत्म-करुणा पर अधिक संसाधनों का एक और शानदार स्रोत है। गर्मर एमएससी (MSC) प्रशिक्षण के सह-विकासक हैं, और इस प्रकार, उनकी वेबसाइट अपने एमएससी कौशल को विकसित करने में रुचि रखने वाले पेशेवरों की मदद करने के लिए एक अच्छी जगह है। आपको मुख्य आत्म-करुणा कौशलों पर निर्देशित ध्यान, इसी विषय पर लिखित पीडीएफ निर्देश, ग्राहकों को सिखाने या उनके साथ काम करने के लिए अभ्यास, और ऑनलाइन कार्यशालाएँ भी मिलेंगी।
इनमें केंद्र के शामिल हैं:
माइंडफुलनेस और साइकोथेरेपी में प्रमाणपत्र कार्यक्रम;
चिकित्सीय उपस्थिति की शक्ति: क्लाइंट्स और चिकित्सकों के लिए माइंडफुलनेस और करुणा; और
प्रैक्टिशनर्स के लिए एमएससी पर लाइव वर्चुअल कक्षाएं।
3. Chrisgermer.com से निकट रूप से जुड़ी, CenterforMSC.org वेबसाइट चिकित्सकों और कोचों के लिए ध्यान, अभ्यास और सामान्य पृष्ठभूमि का एक समृद्ध स्रोत भी है। पेशेवर एमएससी कम्युनिटी फॉर डीपनिंग प्रैक्टिस जैसे ऑनलाइन अभ्यास समूहों और संबंधित ऑफ-साइट समुदायों की खोज कर सकते हैं।
यहाँ, आपको व्यक्तिगत रूप से आयोजित कार्यशालाओं (कुछ chrisgermer.com पर भी प्रदर्शित हैं), ध्यान, और एमएससी (MSC) पर बहुत सारी पृष्ठभूमि जानकारी के लिए एक कोर्स निर्देशिका भी मिलेगी। शिक्षक गहन एमएससी शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं, और जो लोग बस और अधिक सीखना चाहते हैं, उनके लिए पृष्ठभूमि पठन की सिफारिशों का खजाना है।
4. आत्म-करुणा के संसाधन पृष्ठ (resources page) पर आत्म-करुणा पर अन्य वेबसाइटें (प्रचुर मात्रा में) पाई जा सकती हैं।
5+ वर्कबुक और वर्कशीट
हमने ऊपर पहले ही अपनी कुछ आत्म-करुणा वर्कबुक और वर्कशीट के लिंक दिए हैं, इसलिए यहाँ कुछ और दिए गए हैं जिन पर हमने अभी तक चर्चा नहीं की है।
पश्चिमी ऑस्ट्रेलिया की सरकार के सेंटर फॉर क्लिनिकल इंटरवेंशंस ने एक गहन, व्यापक पीडीएफ आत्म-करुणा वर्कबुक (यहाँ) तैयार की है जो सात अलग-अलग मॉड्यूल में आती है। स्व-करुणा को समझना, इसकी बाधाएँ, और इसके लिए तैयारी करना एक तरह से परिचयात्मक मॉड्यूल हैं, जबकि करुणामय कल्पना और स्व-करुणामय सोचमें गाइड और अभ्यास के साथ थोड़ा अधिक व्यावहारिक सामग्री है। आत्म-करुणामय व्यवहार और आत्म-करुणामय जीवन जीने पर मॉड्यूल 6 और 7 व्यक्तियों के लिए व्यावहारिक युक्तियों से भरे हुए हैं। ऊपर दिए गए लिंक पर, आप पूरी किताब को एक ज़िप फ़ाइल के रूप में मुफ़्त में डाउनलोड कर सकते हैं।
इस साइटने सचेत आत्म-करुणा पर कुछ मुफ्त अभ्यास भी संकलित किए हैं। कुछ वर्कशीट के साथ-साथ, आपको ऑडियो और वीडियो थेरेपिस्ट संसाधन भी मिलेंगे।
Act with Compassion यहाँ ऐसी गतिविधियाँ प्रदान करता है जो आत्म-आलोचना के प्रति अधिक जागरूक होने और उस पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करती हैं। इस पृष्ठ पर कुछ क्लाइंट हैंडआउट्स चिकित्सकों के लिए सहायक हो सकते हैं, और उनमें आत्म-सम्मान बनाम आत्म-करुणा, आत्म-आलोचना, और प्रेम-दया ध्यान जैसे विषय शामिल हैं।
यह पाठ योजना और वीडियो TEDEd का है जिसे द स्कूल ऑफ़ लाइफ़ और स्वयंसेवी शिक्षिका अलेक्जेंड्रा पैंजर ने बनाया है। शिक्षक और अभिभावक खुली और निर्देशित चर्चाओं को भी पढ़ सकते हैं; हालांकि वे कुछ समय पहले सक्रिय होना बंद हो गई थीं, उनमें कक्षा के लिए उपयोगी चर्चा के विषय शामिल हैं।
यह आत्म-करुणा संसाधन एक पीडीएफ वर्कशीट है जो कर्स्टिन नेफ के "आप एक दोस्त के साथ कैसा व्यवहार करेंगे?" व्यायाम को अनुकूलित करती है। इसे इंटरैक्टिव चर्चा के प्रश्नों के साथ एक समूह गतिविधि बनाने के लिए बदला गया है और यह सुविधाकर्ताओं के लिए एक डाउनलोड करने योग्य हैंडआउट के रूप में भी काम करती है।
आत्म-करुणामय आवाज़ के बारे में गलत धारणाएँ
जब आप "एक आत्म-करुणामयी आंतरिक आवाज़ को विकसित करना" सुनते हैं तो आपके मन में क्या आता है?
कई लोग स्वार्थ, अति-आशावाद, आत्म-दया, और निष्क्रियता के बारे में सोचते हैं। एक आधुनिक दुनिया में रहना जिसमें पूर्णतावाद अपवाद के बजाय अक्सर एक मानक है, अपने प्रति दयालु होना अधिकांश लोगों को बहुत अप्राकृतिक लगता है और ऐसे नकारात्मक विश्वासों को जन्म देता है।
इन मान्यताओं के संबंध में वैज्ञानिक अनुसंधान क्या दर्शाता है, इसका एक अवलोकन यहाँ दिया गया है:
स्वार्थ:
हालांकि आत्म-करुणा को अक्सर स्वार्थ समझ लिया जाता है, मार्शल और सहयोगियों (2020) ने दर्शाया है कि आत्म-करुणा का उच्च स्तर अधिक देने वाले व्यवहारों और दृष्टिकोणों से जुड़ा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अपने प्रति दयालु होने से, हम आंतरिक संतुलन की स्थिति से काम करते हैं, जो हमें दूसरों की जरूरतों को पूरा करने के लिए बेहतर रूप से सुसज्जित बनाता है।
चीनी की परत चढ़ाना:
एक आत्म-करुणामयी आंतरिक आवाज़ को स्वयं के प्रति अत्यधिक आशावादी, यहाँ तक कि अवास्तविक दृष्टिकोण समझने की भी गलती की जाती है। इसके विपरीत, आत्म-करुणामयी आवाज़ का जिज्ञासु और मैत्रीपूर्ण स्वर व्यक्ति को अपनी कमजोरियों को पहचानने और स्वीकार करने में मदद करता है, साथ ही आत्म-सुधार के लिए रचनात्मक प्रतिक्रिया भी प्रदान करता है (नेफ़, 2011)।
आत्म-दया:
यह असामान्य नहीं है कि आत्म-करुणामय आवाज़ को आत्म-दया समझ लिया जाए। हालाँकि, नेफ़ और सहयोगियों (2005) के अनुसार, उच्च आत्म-करुणा का संबंध अधिक महारत-उन्मुख प्रेरणा से होता है – कौशल विकसित करने और कार्यों में महारत हासिल करने की जिज्ञासा और इच्छा।
निष्क्रियता:
इसे अक्सर निष्क्रियता को प्रोत्साहित करने वाला भी समझ लिया जाता है। हालाँकि, उच्च स्वामी-उन्मुख प्रेरणा का अनुसरण करते हुए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि शोध यह भी दिखाते हैं कि आत्म-करुणा कम टालमटोल और आत्म-सुधार के लिए अधिक समर्पित समय से जुड़ी हुई है (ब्राइन्स और चेन, 2012)।
4 पुस्तकें
यदि—किसी तरह से—आपने आत्म-प्रेम पर इस लेख में दी गई आत्म-करुणा की किताबें पहले ही पढ़ ली हैं, तो यहाँ कुछ और बेहतरीन किताबें हैं जिनकी हमने अभी तक अनुशंसा नहीं की है:
किशोरों के लिए आत्म-करुणा: दयाभाव विकसित करने के लिए 129 गतिविधियाँ और अभ्यास, ली-ऐन ग्रे द्वारा (अमेज़ॅन)
टिनी बुद्धा की खुद से प्यार करने की गाइड: लोरी देशने द्वारा अपने आंतरिक आलोचक और अपने जीवन को बदलने के 40 तरीके (अमेज़ॅन)
द गिवट्स ऑफ़ इम्पर्फ़ेक्शन: ले गो ऑफ़ हू यू थिंक यू आर सुपोज़्ड टू बी एंड एम्ब्रेस हू यू आर, ब्रेने ब्राउन द्वारा (अमेज़ॅन)
खुशी की खोज: माइंडफुलनेस और आत्म-दया के साथ अवसाद पर विजय, एलिशा गोल्डस्टीन द्वारा (अमेज़ॅन)
आत्म-करुणा पुष्टिवाक्य क्या हैं और क्या वे मान्य हैं?
हमने इस साइट पर कहीं और सकारात्मक दैनिक पुष्टि-वाक्यों पर गौर किया है, और हमने यह जांचा है कि उनकी जड़ें आत्म-पुष्टि सिद्धांत और वैश्विक आत्म-प्रभावशीलता (स्टील, 1988; कोहेन और शर्मन, 2014) में निहित हैं।
संक्षेप में, हम अपनी आत्म-पहचान से संबंधित, अपने बारे में एक समग्र दृष्टिकोण बनाए रखने के लिए सकारात्मक पुष्टि का उपयोग कर सकते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, आइए उन दो अलग-अलग 'प्रकार' के तरीकों पर नज़र डालें जिनसे हम अधिक आत्म-करुणामय बनने के लिए पुष्टि का उपयोग कर सकते हैं।
प्रेरित करने के लिए सकारात्मक पुष्टि का उपयोग
इस संबंध में, कुछ आत्म-करुणा पुष्टि-वाक्यांश उन सकारात्मक दैनिक पुष्टि-वाक्यांशों से थोड़े अलग हो सकते हैं जिनके हम आदी हैं। अधिकांश लोग पहले से ही मूल्यों की पुष्टि (वे चीजें जिन्हें हम सार्थक और व्यक्तिगत रूप से महत्वपूर्ण मानते हैं) के बारे में जानते हैं, और आत्म-अवधारणा की हमारी समझ को व्यापक बनाने के लिए पुष्टि-वाक्यांशों का उपयोग करते हैं (क्रिचर और डनिंग, 2015)।
इसके विपरीत, आप पाएँगे कि कुछ उदाहरण स्वरूप आत्म-करुणा पुष्टिवाक्य हमारी विभिन्न परिस्थितियों के अनुकूल होने की क्षमता की तुलना में तीन घटकों: माइंडफुलनेस, सामान्य मानवता और आत्म-दया पर अधिक केंद्रित होते हैं। वे अधिक लक्ष्य-केंद्रित हो सकते हैं और प्रेरित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जो परिवर्तन की हमारी मंशा को जगाते हैं।
उदाहरण के लिए:
"मैं अपने प्रति दयालु रहूँगा" बजाय "मैं अपने बच्चों के लिए एक धैर्यवान और समझदार माँ हूँ"; या
"मैं अपने साथ वैसा ही व्यवहार करूँगा जैसा मैं अपने सबसे अच्छे दोस्त के साथ करता" इसके बजाय "मेरा शरीर जैसा है वैसा ही अद्भुत है और मैं खुद को इसी रूप में स्वीकार करता हूँ।"
यदि आप इस प्रकार की आत्म-करुणा पुष्टि—यानी लक्ष्य-निर्धारण के संदर्भ में आत्म-संवाद—की वैधता के बारे में और जानने में रुचि रखते हैं, तो आपको आशा सिद्धांत (Hope Theory) पर यह शोध-पत्र बहुत मददगार लग सकता है (स्नाइडर एट अल., 1998)। संक्षेप में, सकारात्मक आत्म-संवाद (जैसे "मैं यह कर सकता हूँ") उच्च-आशा वाले लोगों में आम है। यह एक प्रकार की कर्तृत्वपरक सोच है जो हमें बाधाओं का सामना करने पर हमारे लक्ष्यों की ओर प्रेरित करने में मदद करती है। उदाहरण के लिए, अधिक आत्म-करुणामय बनने जैसे लक्ष्य।
अपने आंतरिक आलोचक को चुनौती देने के लिए सकारात्मक पुष्टि का उपयोग
यदि आप पहले उल्लेख की गई नकारात्मक आत्म-संवाद को अधिक आत्म-दया से बदलने की उम्मीद कर रहे हैं, तो सकारात्मक पुष्टि (affirmations) का अभ्यास करना भी उपयोगी हो सकता है। हमारी (अक्सर आदतन) दोष देने, आलोचना करने, या खुद को नीचा दिखाने की प्रवृत्तियों को तब तक बदला नहीं जा सकता जब तक हम खुद को ऐसा करते हुए पकड़ने की कोशिश नहीं करते, और केवल तभी हम उन्हें फिर से ढाल सकते हैं (सोफ्लॉ और डेविड, 2017)।
नकारात्मक स्वचालित विचारों को आत्म-करुणामय आंतरिक संवाद से बदलने से हमें अपने आंतरिक आलोचक से निपटने में मदद मिलती है, और इसे सहानुभूतिपूर्ण आत्म-निर्देशित बातचीत से प्रतिस्थापित किया जाता है (अर्ली, 2010; 2018)।
हम इन्हें आत्म-करुणा की वास्तविक 'सामग्री' के रूप में सोच सकते हैं। यह उतना ही आसान है जितना कि अपनी नकारात्मक आत्म-बातचीत को अपनी भावनाओं की सचेत मान्यता के साथ बदलना और आत्म-आलोचना करने के बजाय खुद को एक देखभाल करने वाला, प्यार भरा जवाब देना (Kendall et al., 1989; Hope et al., 2010)।
अगले खंड में, हमने बाद वाले प्रकार में से कुछ शामिल किए हैं।
यदि आप सकारात्मक पुष्टि (affirmations) की शक्ति में विश्वास रखते हैं, तो इन्हें आजमाएँ और आत्म-आलोचना को बदलने या खुद के प्रति दयालु होने की याद दिलाने के लिए इनका उपयोग करें।
मैं अपने व्यक्तित्व के सर्वश्रेष्ठ और सबसे बुरे पहलुओं को स्वीकार करता हूँ।
बदलना कभी भी आसान नहीं होता, लेकिन यह तब आसान हो जाता है जब मैं खुद पर सख्त होना बंद कर दूँ।
मेरी गलतियाँ बस यह दिखाती हैं कि मैं बढ़ रहा हूँ और सीख रहा हूँ।
गलतियाँ करना और खुद को माफ करना ठीक है।
मैं दूसरों के निर्णयों को जाने देने के लिए स्वतंत्र हूँ।
मेरे लिए खुद पर दया दिखाना सुरक्षित है।
मैं स्वयं से करुणा, कोमलता और सहानुभूति का हकदार हूँ।
मैं आज क्षमा के साथ खुद को मुक्त करता हूँ और कल के लिए आत्म-प्रेम के साथ आगे बढ़ता हूँ।
हर दिन एक नया अवसर है। मैं आत्म-संदेह या निर्णय को खुद को भविष्य से पीछे नहीं रोकने दूँगा।
मैं खुद को माफ करता हूँ और अपनी कमियों को स्वीकार करता हूँ क्योंकि कोई भी परिपूर्ण नहीं है।
मैं इस तरह महसूस करने वाला पहला व्यक्ति नहीं हूँ, और मैं आखिरी भी नहीं होऊँगा, लेकिन मैं विकसित हो रहा हूँ।
इनमें से और अधिक यहाँ, इस स्रोत, और लुईस हे की आधिकारिक साइट से प्राप्त करें, जिसने इन्हें प्रेरित किया।
माइंडफुलनेस स्क्रिप्ट्स आत्म-करुणा का अभ्यास करने में कैसे मदद करती हैं
माइंडफुलनेस स्क्रिप्ट्स चिकित्सकों और व्यक्तियों के लिए उपयोगी उपकरण हैं।
वे डॉ. क्रिस्टोफ़र गर्मर और डॉ. कर्स्टिन नेफ़ द्वारा विकसित माइंडफुल सेल्फ-कंपैशन (MSC) कार्यक्रम का एक प्रमुख हिस्सा हैं।
माइंडफुलनेस स्क्रिप्ट्स का मूल आधार यह है कि जब हम अपने 'वर्तमान क्षण' के अनुभवों का अन्वेषण कर रहे होते हैं, तो कभी-कभी एक-एक कदम करके मार्गदर्शन करना सहायक होता है। व्यापक आत्म-करुणा अभ्यास के हिस्से के रूप में, वे माइंडफुलनेस की अवस्था को विकसित करने के लिए उपयोगी मार्गदर्शन हो सकते हैं:
"हमारे विचारों [और] भावनाओं की क्षण-दर-क्षण जागरूकता… एक कोमल, पोषणकारी दृष्टिकोण के माध्यम से।" (ग्रेटर गुड साइंस सेंटर, 2019)
माइंडफुलनेस स्क्रिप्ट्स हमें दर्दनाक भावनाओं और एहसासों से एक अलग और स्वीकार्य तरीके से गुज़रने में मदद करके आत्म-करुणा का अभ्यास करने में सहायक होती हैं। वीडियो, लिखित स्क्रिप्ट, बॉडी स्कैन साउंडट्रैक और अन्य रूपों में उपलब्ध, वे हमारी मदद करती हैं (पार्कर, 2016):
उन दर्दनाक भावनाओं के प्रति सचेत हो जाएं जो अक्सर आत्म-आलोचना और अव्यवहारिक आत्म-संवाद को जन्म देती हैं;
हमारी भावनाओं की पहचान करें, उन्हें नाम दें, और स्वीकार करें;
उन्हें क्षणिक और अल्पकालिक के रूप में पहचानें, और यह समझें कि वे गुज़र जाएँगे;
उनकी जाँच करें और उनके कारणों को समझें (तर्कसंगत सीमा के भीतर); और
उन्हें नियंत्रित करने की आवश्यकता से खुद को मुक्त करें।
यदि आप माइंडफुलनेस में और अधिक व्यावहारिक तकनीकों के लिए तैयार हैं, जिन्हें आप अपने थेरेपी क्लाइंट्स के साथ उपयोग कर सकते हैं, तो देखें कि हमारा माइंडफुलनेस एक्स प्रोग्राम एक सहायक प्रैक्टिशनर के रूप में आपको कैसे सुसज्जित कर सकता है।
क्या आत्म-करुणा पत्र लिखने के सिद्ध लाभ हैं?
चूंकि पत्र-लेखन आत्म-करुणा का अभ्यास करने के लिए एक बहुत ही विशिष्ट अभ्यास है, इसलिए (आश्चर्यजनक रूप से नहीं) इस सटीक विषय पर अध्ययनों की कमी है। लेकिन अभिव्यक्तिपूर्ण हस्तलिखित पत्रों, भावनाओं और आत्म-करुणा की प्रकृति के बारे में जो हम जानते हैं, वह यह सुझाव देता है कि उनके कुछ लाभ हो सकते हैं।
अभिव्यक्तिपूर्ण लेखन के प्रभाव
आत्म-करुणा पत्र भावनात्मक अभिव्यक्ति का एक लिखित रूप हैं, या कम से कम यह किसी विशेष भावना की हमारी प्रारंभिक स्मृति पर लागू होता है (पेनेबेकर और बील, 1986)। इनमें हमें अपनी संकोच को दूर करने और (बेशक) भावनात्मक अनुभवों, जैसे कि वे दर्दनाक भावनाएँ जो कभी-कभी आत्म-आलोचना को जन्म देती हैं, के बारे में लिखने की आवश्यकता होती है। और यहाँ वह है जो हम जानते हैं:
लेखन चिकित्सा के अन्य रूप, जैसे कि जर्नल लेखन, को अधिक मनोवैज्ञानिक कल्याण (PWB), तनाव-संबंधी डॉक्टरों के पास कम जाने, और बढ़े हुए सकारात्मक प्रभाव (Baikie & Wilhelm, 2005) से जोड़ा गया है।
अभिव्यक्तिपूर्ण लेखन आत्म-दूरी को बढ़ावा देता है, जो भावनात्मक विनियमन की एक सहायक प्रक्रिया है जो हमें अपने अनुभवों से अर्थ गढ़ने में मदद करती है (पार्क एट अल., 2016)। उदाहरण के लिए, "तुम्हारा गुस्सा क्यों आया?" (स्व-दूरस्थ) बनाम "मेरा गुस्सा क्यों आया?" (स्व-लीन) (एवा, 2017); और
इसे तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं से निपटने की एक रणनीति के रूप में सहायक माना जाता है (ट्रावेगिन एट अल., 2015)।
स्व-करुणा और अभिव्यक्तिपूर्ण लेखन दोनों की जड़ें चिंता और बार-बार एक ही बात पर सोचने की नकारात्मक प्रवृत्ति को कम करने में भी हैं, जो पहले वाले मामले में पत्र-लेखन को एक विशेष रूप से तार्किक अभ्यास बनाती है (बाइकी और विल्हेम, 2005; रेस, 2010)।
तो अगर आपको लगता है कि ये ऐसे लाभ हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं, तो अपने विचारों को शब्दों में लिखने की कोशिश करना सार्थक हो सकता है। यह सच है कि शुरुआत में यह स्वाभाविक नहीं लग सकता है, लेकिन कुछ चीजों में अभ्यास की आवश्यकता होती है।
3 उदाहरण आत्म-करुणा पत्र
यहाँ कुछ उदाहरण के पत्र दिए गए हैं जिनका उपयोग आप अपनी आत्म-करुणा अभ्यास शुरू करने और इसे जारी रखने दोनों के लिए कर सकते हैं।
इस ग्रेटर गुड इन एक्शन वॉक-थ्रू में केवल 15 मिनट लगते हैं—और सच कहें तो, यह एक उदाहरण से ज़्यादा 'कैसे करें' वाला है। इसमें पाँच सरल लेकिन प्रभावी दिशानिर्देश और कुछ सहायक सुझाव शामिल हैं और यह आपको किसी और की जगह खुद को रखने के लिए आमंत्रित करके शुरू होता है। यह आपके भीतर देखी गई किसी कमी के बारे में अपने दृष्टिकोण को बदलने का एक रचनात्मक तरीका प्रदान करता है।
सेंटर फॉर क्लिनिकल इंटरवेंशंस की इस पीडीएफ के पृष्ठ 8 पर, आपको एक उदाहरण स्वरूप आत्म-करुणा पत्र मिलेगा जो आपके लिए पहले से ही चरण-दर-चरण तैयार किया गया है।
एक लेखिका ने तो एक व्यक्तिगत आत्म-करुणा पत्र भी साझा किया है, जिसे उन्होंने खुद को एक काल्पनिक दोस्त के रूप में लिखा है।
आत्म-स्वीकृति और करुणा को बढ़ावा देने के लिए 17 व्यायाम
इन 17 आत्म-करुणा अभ्यासों [पीडीएफ] का उपयोग करके अपने क्लाइंट्स को अपने साथ एक दयालु और अधिक स्वीकार्य रिश्ता विकसित करने में मदद करें, जो आत्म-देखभाल और आत्म-करुणा को बढ़ावा देते हैं।
यदि आपको अभी भी लेखन में अड़चन महसूस हो रही है, तो इन आत्म-करुणा पत्रिकाओं में से कुछ को आज़माएँ। अपनी पत्रिका में आत्म-करुणा के तीनों अवयवों को लागू करने का प्रयास करें, और नीचे आप देखेंगे कि वे कैसे एक तार्किक अनुक्रम का पालन कर सकते हैं।
सचेतनता
जिस भी भावनात्मक अनुभव से आप गुज़रे हैं, उसे संतुलित जागरूकता, जिज्ञासा और तटस्थ रुचि के साथ देखना शुरू करें। अपने महसूस करने, सोचने या करने के तरीके को स्वीकारें, लेकिन उसे बढ़ा-चढ़ाकर न देखें, और यह याद रखें कि यह मूल रूप से एक मानवीय प्रतिक्रिया थी। कृपया इन उदाहरणों में बदलाव करें, जिन्हें जानबूझकर सामान्य रखा गया है और यह केवल एक मार्गदर्शन के रूप में हैं:
"मुझे … के कारण गुस्सा/परेशान/बेसब्र/आदि महसूस हुआ।"
"मुझे अब एहसास है कि जब…हुआ, तो मैंने उसी क्षण प्रतिक्रिया दी, और बाद में मुझे पछतावा/शर्मिंदगी/लाज/आदि महसूस हुआ।"
"अब इससे थोड़ा पीछे हटकर, मैं स्वीकार करता हूँ कि मैं तब चोट पहुँचाने वाले/निराश/चिढ़े हुए विचार सोच रहा था जब…"
"जब मैं अपने पिछले व्यवहार पर विचार करता हूँ, तो मैं स्वीकार करता हूँ कि … के प्रति मेरी प्रतिक्रिया निराशा/डर/संदेह/आदि की भावनाओं से प्रेरित थी।"
"अब पीछे मुड़कर देखूँ तो, मैं आज के अपने विचारों और भावनाओं को महसूस कर पाता हूँ। उस समय, उस स्थिति ने मुझे … महसूस कराया।"
साझा मानवता
जैसे ही आप उस अनुभव को याद करें जिसके बारे में आप लिखना शुरू कर रहे थे, विषय को सामान्य मानवता की ओर ले जाएँ। ऐसा करने का मतलब है सबसे पहले यह स्वीकार करना कि आप नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करने वाले एकमात्र व्यक्ति नहीं हैं।
क्रिस्टिन नेफ के आधिकारिक आत्म-करुणा जर्नल अभ्यास से अनुकूलित और प्रेरित, इन्हें सामान्य 'मानसिकता' के साथ-साथ वाक्य आरंभक के रूप में भी लेने का प्रयास करें।
"हर किसी को कभी न कभी गुस्सा/दर्द/ईर्ष्या महसूस होती है…"
"स्थिति एक जटिल थी, और ज़्यादातर लोग खुद को ऐसी मुश्किल परिस्थितियों में निराश महसूस करते हैं…"
"कोई भी व्यक्ति पूर्ण नहीं है या कभी-कभार भयपूर्ण/तर्कहीन/रक्षात्मक विचार करने से अछूता नहीं है…"
आत्म-दया
इस हिस्से में अपने प्रति नरम रहें, और खुद को वैसे ही लिखें जैसे आप किसी ऐसे व्यक्ति को लिखते हैं जिसकी आप बहुत परवाह करते हैं। खुद को यह याद दिलाने के बाद कि आप अतिमानवीय नहीं हैं या दर्दनाक भावनाओं से प्रतिरक्षित नहीं हैं, यह सांत्वना देने और कोमल होने के लिए एक आदर्श स्थान है। जैसा कि पिछले कुछ वाक्य आरंभकर्ता दिखाते हैं, यदि इससे मदद मिलती है तो आप द्वितीय-पुरुष सर्वनामों का उपयोग करके लिख सकते हैं।
"मैं खुद को माफ करता हूँ कि मैं पहले जितना परेशान/आहत/बेजार/आदि महसूस कर रहा था।"
"यह और अधिक धैर्य/समझ/सहानुभूति/आदि अभ्यास करने का मेरा आखिरी मौका नहीं था…"
"आज मुझसे गलती हो गई/मैं थोड़ा भड़क गया/मेरा हाथ फिसल गया और यह ठीक है। अगली बार जब ऐसी स्थिति आएगी तो मैं…"
"यह ऐसा कुछ नहीं है जिस पर अटकने लायक हो, कल आप अधिक चिंता/कोमलता/सद्भावना/आदि के साथ प्रतिक्रिया दे सकते हैं…"
"आप समझते हैं कि आपने उस तरह प्रतिक्रिया क्यों दी और यह ठीक है। अगले सप्ताह आप इसे सुनने के लिए रुककर/यह दिखाकर कि आप परवाह करते हैं/आदि करके इसकी भरपाई कर सकते हैं…"
इन संकेतों को प्रेरित करने वाले स्रोत इस लिंक और इस पीडीएफ में पाए जा सकते हैं।
एक मुख्य संदेश
आत्म-करुणा अपनी अवधारणा में ताज़गी भरी है। शुरुआत में हमारी मानसिक प्रक्रियाओं के प्रति जागरूक होने के लिए भी सचेत प्रयास करना पड़ता है, लेकिन ज़्यादातर सार्थक चीज़ों के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। हमने नियमित रूप से आत्म-करुणा रखने और दिखाने के लिए कुछ विविध तकनीकों पर नज़र डाली है—तो अगर पत्र लिखना आपका काम नहीं है, तो उम्मीद है कि सकारात्मक पुष्टि या जर्नलिंग मदद करेगी।
ऐसा कोई कारण नहीं है कि आप अपनी खुद की तकनीकों और तरकीबों के साथ रचनात्मक नहीं हो सकते—हमें यकीन है कि आप कुछ सोच सकते हैं। क्या छोटी आत्म-करुणा अभ्यास फ्लैशकार्ड आपके लिए काम करेंगी? अपने प्रति दयालु होने के लिए एक ब्लॉग या एक रचनात्मक अनुस्मारक कैसा रहेगा? अतीत में आपके लिए क्या काम किया है जिसे आप थोड़ा बदलना चाहेंगे? हमें टिप्पणियों में बताएं!
आप स्वयं के साथ सहानुभूति का अभ्यास खुद के साथ एक अच्छे दोस्त की तरह व्यवहार करके, अपने विचारों और भावनाओं के प्रति जागरूक होने के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करके, और यह स्वीकार करके कर सकते हैं कि हर कोई गलती करता है।
आत्म-करुणा बढ़ाने के लिए कुछ अभ्यास कौन से हैं?
इन तकनीकों में स्वयं को एक दयालु पत्र लिखना, माइंडफुलनेस ध्यान का अभ्यास करना, और आत्म-आलोचना का मुकाबला करने के लिए सकारात्मक आत्म-संवाद का उपयोग करना शामिल है।
क्या आत्म-करुणा रिश्तों में सुधार कर सकती है?
हाँ, एक सकारात्मक आत्म-दृष्टिकोण को बढ़ावा देकर, आत्म-करुणा दूसरों के साथ स्वस्थ और अधिक संतोषजनक संबंधों की ओर ले जा सकती है।
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लेखक के बारे में
कैथरीन मूर के पास मेलबर्न विश्वविद्यालय से मनोविज्ञान में बीएससी की डिग्री है। उन्हें सकारात्मक और संगठनात्मक मनोविज्ञान के बारे में लिखने के लिए अपने एचआर ज्ञान पर शोध करने और उसका उपयोग करने में आनंद आता है। जब वह रचनात्मकता, प्रेरणा, जुड़ाव, सीखने और खुशी जैसे अपने पसंदीदा विषयों को लेकर बहुत उत्साहित नहीं होती हैं, तो उन्हें सर्फिंग और यात्रा करना पसंद है।
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टिप्पणियाँ
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
वेनीस
20 जुलाई, 2023 को 20:31 बजे
इसके लिए धन्यवाद, बहुत मददगार :) इसे पढ़ने के बाद मुझे सांत्वना और उपचार मिला है।
यह एक महत्वपूर्ण विषय पर एक बेहतरीन, गहन मार्गदर्शिका है। यह कई अलग-अलग संसाधनों और विविध दृष्टिकोणों के साथ बहुत ही विस्तृत है। मुझे आज इसकी वास्तव में ज़रूरत थी। आपका बहुत-बहुत धन्यवाद!
मुझे आपका लेख बहुत पसंद आया, और मैं निश्चित रूप से इसे अपने पेज पर डाउनलोड करूँगा, ताकि मेरे छात्र जागरूकता बढ़ा सकें और इससे लाभान्वित हो सकें। मैं आपके लेखों का अनुसरण भी करूँगा और यदि आपका कोई फेसबुक पेज है तो मुझे उसे देखने में खुशी होगी। सादर
नमस्ते डॉ. अहमद,
हमें बहुत खुशी है कि आपको यह लेख पसंद आया और अपने छात्रों के साथ साझा करने के लिए आपका धन्यवाद। आप हमें यहाँ
फेसबुक पर खोज सकते हैं और फॉलो कर सकते हैं।
– निकोल | सामुदायिक प्रबंधक
क्या आपने कभी खुद पर गुस्सा किया है? क्या आपने कभी किसी ऐसी गलती के लिए खुद को दोषी ठहराया है और फिर मन ही मन खुद को कोसा है, जिस पर आपको पछतावा होता है?
तो, यह तीन सैद्धांतिक स्पेक्ट्रा (बर्नार्ड और करी, 2011) के बीच एक संतुलित स्थिति बनाए रखने (या उसके लिए प्रयास करने) के बारे में है:
यदि आप एक चिकित्सक के रूप में अभ्यास, स्क्रिप्ट, या अधिक सिद्धांत की तलाश में हैं, तो आपको आत्म-करुणा पर बहुत सारे उपयोगी संसाधन मिलेंगे।
हमने इस साइट पर कहीं और 
माइंडफुलनेस स्क्रिप्ट्स चिकित्सकों और व्यक्तियों के लिए उपयोगी उपकरण हैं।
यहाँ कुछ उदाहरण के पत्र दिए गए हैं जिनका उपयोग आप अपनी आत्म-करुणा अभ्यास शुरू करने और इसे जारी रखने दोनों के लिए कर सकते हैं।
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
इसके लिए धन्यवाद, बहुत मददगार :) इसे पढ़ने के बाद मुझे सांत्वना और उपचार मिला है।
यह एक महत्वपूर्ण विषय पर एक बेहतरीन, गहन मार्गदर्शिका है। यह कई अलग-अलग संसाधनों और विविध दृष्टिकोणों के साथ बहुत ही विस्तृत है। मुझे आज इसकी वास्तव में ज़रूरत थी। आपका बहुत-बहुत धन्यवाद!
Gracias: आपके लेख के लिए धन्यवाद। मुझे लगता है कि आगे बढ़ने के लिए अन्य स्रोतों को शामिल करना बहुत उदारतापूर्ण था, और मुझे आशा है।
एक शानदार लेख। धन्यवाद
कैथ, आपके समर्थन
के लिए धन्यवाद। अभ्यास करने के लिए बहुत कुछ है 🙂
मैं इस लेख की वास्तव में सराहना करता हूँ और इसे बहुत जानकारीपूर्ण पाया।
कुछ साल पहले मैंने फीनिक्स में क्रिस्टिन नेफ़ के साथ एक कार्यशाला में भाग लिया था। यह मेरे लिए अत्यंत सहायक और जीवन बदलने वाला था।
मुझे आपका लेख बहुत पसंद आया, और मैं निश्चित रूप से इसे अपने पेज पर डाउनलोड करूँगा, ताकि मेरे छात्र जागरूकता बढ़ा सकें और इससे लाभान्वित हो सकें। मैं आपके लेखों का अनुसरण भी करूँगा और यदि आपका कोई फेसबुक पेज है तो मुझे उसे देखने में खुशी होगी। सादर
नमस्ते डॉ. अहमद,
हमें बहुत खुशी है कि आपको यह लेख पसंद आया और अपने छात्रों के साथ साझा करने के लिए आपका धन्यवाद। आप हमें यहाँ
फेसबुक पर खोज सकते हैं और फॉलो कर सकते हैं। – निकोल | सामुदायिक प्रबंधक
मैं आत्म-करुणा तकनीकों का अभ्यास कर रहा हूँ और यह सहायक है।
आपके लेख उन सभी के लिए ज्ञानवर्धक हैं जिन्होंने मनोविज्ञान और प्रबंधन का अध्ययन किया है।
धन्यवाद डंकन 🙂