आत्म-करुणा अभ्यास व्यक्तियों को, विशेष रूप से कठिन समय में, अपने प्रति दया और समझ के साथ व्यवहार करने में मदद करते हैं।
ये अभ्यास नकारात्मक आत्म-निर्णय को कम करते हैं और भावनात्मक लचीलेपन को बढ़ावा देते हैं, जिससे समग्र कल्याण में वृद्धि होती है।
नियमित रूप से आत्म-करुणा वर्कशीट्स के साथ जुड़ना स्वस्थ आत्म-संबंधों को प्रोत्साहित करता है और तनाव के प्रबंधन के लिए व्यावहारिक उपकरण प्रदान करता है।
"प्यार और करुणा आवश्यकताएँ हैं, विलासिताएँ नहीं। इनके बिना मानवता जीवित नहीं रह सकती।"
दलाई लामा
हम दूसरों के लिए प्रेम और करुणा के महत्व को जानते हैं। जैसा कि दलाई लामा ने कहा है, मानवता इन गुणों के बिना जीवित नहीं रह सकती।
मुझे यह उद्धरण हमेशा पसंद रहा है, आंशिक रूप से इसलिए क्योंकि इसे दो तरह से लिया जा सकता है: या तो प्रेम और करुणा के बिना मानवता शारीरिक रूप से विलुप्त हो जाएगी, या प्रेम और करुणा के बिना मानवता रूपक रूप से विलुप्त हो जाएगी, जिसका अर्थ है कि ये दो अवधारणाएँ मानव होने के अभिन्न अंग हैं (यहाँ आत्म-स्वीकृति के और उद्धरण देखें)।
मैं आमतौर पर दूसरे दृष्टिकोण को अपनाता हूँ, लेकिन किसी भी तरह से, दलाई लामा का अर्थ स्पष्ट है: यदि हम एक प्रजाति के रूप में जीवित रहने और फलने-फूलने की उम्मीद करते हैं तो हमें प्रेम और करुणा का संवर्धन करना चाहिए।
दया के बारे में एक और विचारशील उद्धरण दलाई लामा से भी आता है:
"यदि आप चाहते हैं कि दूसरे खुश रहें, तो करुणा का अभ्यास करें। यदि आप खुश रहना चाहते हैं, तो करुणा का अभ्यास करें।"
तो, करुणा न केवल हमारी मानवता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, बल्कि यह हमारे और दूसरों के जीवन को बेहतर बनाने के लिए एक अत्यंत प्रभावी उपकरण भी है।
सौभाग्य से, दूसरों के प्रति करुणा की भावना विकसित करना उतना कठिन नहीं है। करुणा विकसित करना काफी आसान है, इसकी शुरुआत उन लोगों से करें जिन्हें हम प्यार करते हैं, फिर उन लोगों की ओर बढ़ें जिन्हें हम पसंद करते हैं, फिर उन लोगों तक जारी रखें जिन्हें हम नहीं जानते, और अंत में अपने करुणामय दायरे का विस्तार उन लोगों तक करें जिन्हें हम सक्रिय रूप से नापसंद करते हैं।
दुर्भाग्य से, अपने लिए करुणा विकसित करना कहीं अधिक कठिन हो सकता है।
यदि आपको खुद पर दया दिखाने में संघर्ष करना पड़ता है, तो आप सही जगह पर आए हैं। इस लेख में, हम आपको कई उत्कृष्ट संसाधन, सहायक अभ्यास और जानकारी से भरपूर वर्कशीट प्रदान करेंगे जो आपको आत्म-करुणा विकसित करने, बनाए रखने और नियमित रूप से अभ्यास करने में मदद करेंगी।
आगे पढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना पसंद करेंगे। ये विस्तृत, विज्ञान-आधारित अभ्यास न केवल आपको अपने प्रति दया और करुणा बढ़ाने में मदद करेंगे, बल्कि आपको अपने ग्राहकों, छात्रों या कर्मचारियों को अपने प्रति अधिक दया दिखाने में मदद करने के लिए उपकरण भी देंगे।
ये आत्म-करुणा अभ्यास, आत्म-करुणा पर अग्रणी विशेषज्ञ, डॉ. क्रिस्टिन नेफ (n.d.) के प्रतिभाशाली दिमाग से लिए गए हैं। अपनी आत्म-करुणा को बढ़ाने के लिए उनकी छह सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
आप एक दोस्त के साथ कैसा व्यवहार करेंगे?
शायद अपने लिए करुणा जगाने का सबसे अच्छा तरीका यह अभ्यास है: अपने साथ एक अच्छे दोस्त की तरह व्यवहार करना।
अपने दोस्तों को प्यार, करुणा और समझ देना आसान होता है, भले ही वे असफल हों या कोई गलती करें। जब हम खुद कोई गलती करते हैं तो खुद के प्रति वही समझ और करुणा दिखाना बहुत मुश्किल हो सकता है।
अपने प्रति अधिक करुणा दिखाना शुरू करने के लिए इन निर्देशों का पालन करें:
सबसे पहले, उन समयों के बारे में सोचें जब कोई करीबी दोस्त अपने बारे में बहुत बुरा महसूस कर रहा हो या किसी तरह से वास्तव में संघर्ष कर रहा हो। इस स्थिति में आप अपने दोस्त का जवाब कैसे देंगे (विशेषकर जब आप अपने सर्वश्रेष्ठ रूप में हों)? कृपया लिखें कि आप आमतौर पर क्या करते हैं, आप क्या कहते हैं, और उस लहजे का भी उल्लेख करें जिसमें आप आमतौर पर अपने दोस्तों से बात करते हैं।
अब उन समयों के बारे में सोचें जब आप अपने बारे में बुरा महसूस करते हैं या संघर्ष कर रहे होते हैं। ऐसी स्थितियों में आप आमतौर पर खुद से कैसे प्रतिक्रिया करते हैं? कृपया लिखें कि आप आमतौर पर क्या करते हैं, आप क्या कहते हैं, और ध्यान दें कि आप खुद से किस लहजे में बात करते हैं।
क्या आपने कोई अंतर महसूस किया? यदि हाँ, तो खुद से पूछें कि क्यों। कौन से कारक या डर काम आते हैं जो आपको खुद के और दूसरों के साथ इतना अलग व्यवहार करने के लिए प्रेरित करते हैं?
कृपया लिखें कि यदि आप अपने साथ उसी तरह का व्यवहार करें जैसे आप आमतौर पर किसी करीबी दोस्त के साथ तब करते हैं जब वह दुखी होता है, तो आपको क्या लगता है कि चीजें कैसे बदल सकती हैं।
इस तरह का एक व्यायाम खुद को एक अच्छे दोस्त की तरह मानने की दिशा में पहला कदम हो सकता है - सिर्फ़ एक त्वरित, 10 मिनट के व्यायाम के लिए नहीं, बल्कि जीवन भर के लिए। इस व्यायाम को डॉ. नेफ़ के पेज पर देखने के लिए यहां क्लिक करें।
आत्म-करुणा ब्रेक
अपने लिए अपनी समझ और प्यार को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एक और अच्छी कसरत है स्वयं-करुणा ब्रेक। इसमें केवल कुछ मिनट लगेंगे, लेकिन यह एक बड़ा अंतर ला सकता है।
शुरू करने के लिए, अपने जीवन की कोई ऐसी स्थिति याद करें जो आपको तनाव या दर्द दे रही हो। इस स्थिति और यह सोचें कि यह आपको भावनात्मक और शारीरिक रूप से कैसा महसूस कराती है।
जब आपके मन में यह स्थिति हो और आप उससे जुड़ी भावनाओं से जुड़ें, तो खुद से निम्नलिखित बातें कहें:
"यह पीड़ा का क्षण है।"
यह माइंडफुलनेस को सक्रिय करेगा; अन्य विकल्पों में शामिल हैं "यह दर्दनाक है," "यह तनाव है," और, बस, "आउच।"
"दुःख जीवन का एक हिस्सा है।"
ऐसा कहने से आपको यह एहसास होता है कि यह बात इस ग्रह के सभी अन्य मनुष्यों के साथ आपकी समानता है – दुःख जीवन का एक अपरिहार्य हिस्सा है। आप इसके लिए अपने हाथ अपने दिल पर रख सकते हैं या कोई भी आरामदायक आत्म-स्पर्श कर सकते हैं जो आपको सही लगे। अन्य विकल्पों में यह कहना शामिल है, "अन्य लोग भी ऐसा महसूस करते हैं," "मैं अकेला नहीं हूँ," या "हम सभी अपने जीवन में संघर्ष करते हैं।"
"मैं अपने प्रति दयालु रहूँ।"
वैकल्पिक रूप से, आप अन्य वाक्यांशों का उपयोग कर सकते हैं जो आपकी वर्तमान स्थिति में बेहतर लागू हो सकते हैं, जैसे "मैं खुद को माफ़ करूँ" या "मैं धैर्यवान रहूँ।"
केवल यह स्वीकार करने से ही बड़ी राहत मिल सकती है कि आप कष्ट का अनुभव कर रहे हैं, जो जीवन का एक कठिन लेकिन स्वाभाविक हिस्सा है, और अपने प्रति दयालु, धैर्यवान या स्वीकारशील होने का अपना इरादा व्यक्त करने से।
डॉ. नेफ़ की वेबसाइट पर इस व्यायाम के बारे में पढ़ने के लिए, यहां क्लिक करें।
लेखन के माध्यम से आत्म-करुणा की खोज
यह तीन-भागों वाली व्यायाम उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकती है जिन्हें लिखना पसंद है या जो लिखित शब्दों के माध्यम से अपनी अभिव्यक्ति में विशेष रूप से निपुण हैं। हालाँकि, भले ही आप एक कुशल लेखक न हों, यह व्यायाम कुछ आत्म-करुणा का अभ्यास करने का एक शानदार अवसर है।
लिखने के माध्यम से आत्म-करुणा आज़माने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें।
भाग एक
सबसे पहले, उन कमियों के बारे में सोचें जो आपको अपर्याप्त महसूस कराती हैं। हर किसी के पास कम से कम कुछ ऐसी चीजें होती हैं जो उन्हें अपने बारे में पसंद नहीं होतीं या जो उन्हें "पर्याप्त अच्छा नहीं" महसूस कराती हैं।
उन चीज़ों पर विचार करें जिनके बारे में आप असुरक्षित महसूस करते हैं। यदि कोई एक मुद्दा है जो इस समय आपके लिए विशेष रूप से प्रमुख है, तो इस असुरक्षा पर ध्यान केंद्रित करें।
ध्यान दें कि जब आप इसके बारे में सोचते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं। उन भावनाओं पर ध्यान दें जो उभरती हैं, और खुद को उनका अनुभव करने दें। हम अक्सर किसी भी नकारात्मक भावना को महसूस करने से बचने के लिए बेचैन रहते हैं, लेकिन नकारात्मक भावनाएँ जीवन का एक अंतर्निहित हिस्सा हैं। इसके अतिरिक्त, नकारात्मक भावनाएँ अक्सर सकारात्मक परिणामों को जन्म दे सकती हैं, जैसे आत्म-करुणा।
बस उन भावनाओं को महसूस करें जो अपनी असुरक्षा के बारे में सोचने से उभरती हैं, फिर उनके बारे में लिखें।
भाग दो
एक बार जब आप इन भावनाओं के बारे में लिख लें, तो आप इस अभ्यास के दूसरे भाग पर जा सकते हैं: एक बिना शर्त प्यार करने वाले काल्पनिक दोस्त के दृष्टिकोण से अपने लिए एक पत्र लिखना।
यह अभ्यास आपको अपने दोस्तों के प्रति करुणा और समझ दिखाने की आपकी प्रवृत्ति को प्रोत्साहित करेगा, और आपको इसे अपने आप पर भी लागू करने के लिए प्रोत्साहित करेगा।
एक ऐसे दोस्त की कल्पना करें जो बिना शर्त प्यार करने वाला, दयालु, करुणामय और स्वीकार करने वाला हो। अब कल्पना करें कि उनमें आपकी सभी ताकतें और आपकी सभी कमजोरियाँ भी हैं, जिसमें वह अपर्याप्तता की भावना भी शामिल है जिसके बारे में आपने अभी लिखा था।
सोचिए कि यह दोस्त आपके बारे में कैसा महसूस करता है: वह आपसे प्यार करता है, आपको स्वीकार करता है, और आपके प्रति दयालु व्यवहार करता है। यहाँ तक कि जब आप कोई गलती करते हैं या कुछ चोट पहुँचाने वाला करते हैं, तो यह दोस्त माफ करने और समझने में तेज़ होता है।
यह दोस्त न केवल पूरी तरह से समझदार और दयालु है, बल्कि वह आपके जीवन के बारे में सब कुछ जानता है। वे जानते हैं कि आप जहाँ हैं वहाँ कैसे पहुँचे, वे रास्ते में आपके द्वारा लिए गए लाखों छोटे-छोटे फैसलों के बारे में जानते हैं, और वे समझते हैं कि कई कारकों ने आपको आज का व्यक्ति बनाने में योगदान दिया है।
इस काल्पनिक, निःशर्त प्रेम करने वाले दोस्त के दृष्टिकोण से एक पत्र लिखें। पत्र को उन कमियों पर केंद्रित करें जिनके बारे में आपने पहले भाग में लिखा था। सोचें कि यह सर्व-दयालु दोस्त आपसे क्या कहेगा।
क्या वे आपसे कहेंगे कि आपको परिपूर्ण होना चाहिए, और कोई भी कमजोरी अस्वीकार्य है? या क्या यह दोस्त आपसे कहेगा कि वे समझते हैं कि आप ऐसा क्यों महसूस करते हैं, लेकिन हम सभी इंसान हैं और अपूर्ण हैं?
क्या वे आपकी असुरक्षा या अपर्याप्तता की भावनाओं के लिए आपको डाँटेंगे? या वे आपको जैसा हैं वैसा ही खुद को स्वीकार करने के लिए प्रोत्साहित करेंगे, और आपको आपकी ताकतों की याद दिलाएंगे?
यह पत्र अपने दोस्त की आपके लिए भावनाओं को ध्यान में रखकर लिखें; सुनिश्चित करें कि उनका प्यार, करुणा और दया आपके लिए उनके संदेश में सबसे आगे हों।
भाग तीन
एक बार जब आप पत्र पूरा कर लें, तो उसे नीचे रख दें और कुछ देर के लिए दूर चले जाएँ। पत्र से खुद को कुछ दूरी दें।
जब आप वापस आएँ, तो इसे फिर से पढ़ें - लेकिन इसे इस इरादे से पढ़ें कि आप शब्दों को सचमुच अपने मन में उतरने दें। इसे उस नोट की तरह न पढ़ें जो आपने कुछ मिनट या घंटे पहले लिखा था; इसे इस तरह पढ़ें जैसे कि यह वास्तव में इस बिना शर्त प्यार करने वाले दोस्त की ओर से आया हो।
उनकी करुणा के लिए खुद को खोलें और खुद को इसका अनुभव करने दें, जो आपको सुकून और सांत्वना दे। उन्हें अपनी करुणा को अपने भीतर समाने दें और उसे अपनी ही करुणा बनने दें।
इन निर्देशों को सीधे डॉ. नेफ़ की वेबसाइट से प्राप्त करने के लिए, यहां क्लिक करें।
अपनी आंतरिक आलोचनाओं को दोबारा कहें
हमारा आंतरिक आलोचक एक आंतरिक, आत्म-आलोचनात्मक आवाज़ है जो खतरे पैदा करती है, व्यवहार का मूल्यांकन करती है और हमारी कमजोरियों और गलतियों की निगरानी करती है।
आंतरिक आलोचक एक आंतरिक मॉनिटर के रूप में कार्य करता है जो हमें नुकसान से बचाने की कोशिश करता है और हमें सुधारने के लिए मार्गदर्शन करता है। इस अर्थ में, आंतरिक आलोचक की भूमिका इष्टतम मानवीय कार्यप्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है।
समस्या यह हो सकती है कि आंतरिक आलोचक का लहजा कैसा होता है, क्योंकि यह अक्सर कठोर और असहायक तरीकों से प्रतिक्रिया देता है, जिससे अपराध-बोध, शर्म और क्रोध जैसी नकारात्मक भावनाएँ उत्पन्न होती हैं (गिल्बर्ट और माइल्स, 2000; व्हेल्टन और ग्रीनबर्ग, 2005)।
यह आलोचनात्मक आवाज़ हमें एक दुष्चक्र में डाल सकती है, जिसमें मूड में गिरावट आत्म-आलोचना को जन्म देती है, जो मूड में और गिरावट लाती है, और यह सिलसिला चलता रहता है…
आंतरिक आलोचनाओं को एक अधिक आत्म-दयालु आवाज़ से बदलकर, यह आत्म-मूल्य और बिना शर्त आत्म-स्वीकृति प्रदान करता है।
ब्रेनेस और चेन (2012) के अनुसार, अधिक आत्म-करुणा वाले लोग अपनी कमजोरियों को अधिक लचीला मानते हैं, आत्म-सुधार के लिए अधिक समय समर्पित करते हैं और अधिक प्रेरित होते हैं। कई अध्ययन दर्शाते हैं कि आत्म-करुणा का अधिक संज्ञानात्मक और मनोवैज्ञानिक कल्याण से भी संबंध है (ज़ेसिन एट अल., 2015)।
अपने आलोचनात्मक आत्म-संवाद को बदलना
इस व्यायाम को लंबे समय तक अभ्यास करने के लिए बनाया गया है और आपके प्रति आपकी करुणा पर वास्तव में सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए इसमें कई सत्रों की आवश्यकता होगी। यह महत्वपूर्ण है कि आप इन तीन चरणों को जारी रखें, लेकिन ऐसा करने का इनाम आपके द्वारा बिताए गए समय के लायक होगा।
इस अभ्यास के तीन चरण हैं जिन्हें आप कई बार दोहराएंगे।
पहला कदम
पहले चरण में, आपको बस यह ध्यान रखना है कि आप खुद पर कब आलोचनात्मक हो रहे हैं और उन शब्दों, लहजे, वाक्यांशों आदि पर ध्यान दें, जिनका आप अपने आप से उपयोग करते हैं। अपने आप पर आलोचनात्मक होना आसान है, लेकिन इन सभी कारकों पर ध्यान देना कठिन है। जब आप पहली या दूसरी बार कोशिश करेंगे तो आपको इन चीजों पर ध्यान देने में परेशानी होगी, लेकिन हार न मानें! जितना अधिक आप इसका अभ्यास करेंगे, यह उतना ही आसान होता जाएगा।
इस कदम का लक्ष्य बस यह समझना है कि जब आप खुद की आलोचना कर रहे होते हैं या अपने बारे में नकारात्मक सोच रहे होते हैं तो आप खुद से कैसे बात करते हैं। यह समझना न केवल व्यावहारिक रूप से चुनौतीपूर्ण है कि आप खुद से कैसे बात करते हैं, बल्कि खुद से बात करने की वास्तविकताकासामना करना भावनात्मक रूप से भी चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
इससे बहुत सारी कठिन या तीव्र भावनाएँ सामने आ सकती हैं, लेकिन याद रखें कि अगले दो चरणों का उद्देश्य आपको अपने बारे में अधिक सकारात्मक बनने में मदद करना है। आप वहाँ पहुँच जाएँगे!
चरण दो
पहले चरण में, आप नकारात्मक आत्म-संवाद को चुनौती देना शुरू करते हैं। अपने दिमाग में मौजूद आलोचनात्मक आवाज़ को "जवाब देना" शुरू करें। अपने दिमाग में इस आवाज़ के साथ वही आलोचनात्मक लहज़ा न अपनाएं। हालाँकि आप इस आवाज़ के प्रति बुरा व्यवहार करना चाह सकते हैं, लेकिन इससे आत्म-करुणा के बजाय आत्म-न्याय को ही बढ़ावा मिलेगा!
उस आवाज़ से कहें कि आप समझते हैं कि वह घबराई हुई, चिंतित, या चोट लगने को लेकर परेशान है, लेकिन वह आपको अनावश्यक दर्द दे रही है। उस आलोचनात्मक आवाज़ से कहें कि वह आपके करुणामय स्व को कुछ क्षणों के लिए बोलने दे।
चरण तीन
अंत में, आलोचनात्मक आवाज़ द्वारा किए गए अवलोकनों को फिर से ढालने पर काम करें। उन्हें एक अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण में देखें, शायद पिछली व्यायाम के "निःशर्त दयालु" दोस्त की मदद से। आलोचनात्मक आवाज़ को आपके द्वारा किए गए किसी चुनाव के लिए आपको डांटने देने के बजाय, अपनी "आत्म-दयालु" या "दयालु दोस्त" वाली सोच अपनाएं और सकारात्मकता पर ध्यान केंद्रित करके स्थिति को देखें।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी दोस्त से कुछ बुरा कहने के लिए बहुत बुरा महसूस कर रहे हैं, तो अपने मन में अपनी आलोचनात्मक आवाज़ को पूरा नियंत्रण न करने दें। अपने दयालु स्वरूप को नियंत्रण करने दें और कुछ ऐसा कहें, "मुझे पता है कि तुमने अपने दोस्त से कुछ बुरा कहा और तुम्हें इस पर बुरा लग रहा है। तुमने सोचा था कि मन की बात कहकर अच्छा लगेगा, लेकिन बाद में तुम्हें और भी बुरा महसूस हुआ।"
मैं चाहता हूँ कि आप खुश रहें, इसलिए कृपया अपने दोस्त को फोन करके माफी मांगने के बारे में सोचें। उससे सुलह करने पर आपको अच्छा लगेगा।"
आप इस सकारात्मक आत्म-संवाद को प्यार भरे शारीरिक इशारों के साथ भी जोड़ सकते हैं, जैसे अपनी बांह पर हाथ फेरना या खुद को गले लगाना। आप इसे जो भी तरीका अपनाएं, इस तरह के सकारात्मक आत्म-संवाद में शामिल होने से आपको अपने प्रति अधिक दयालु होना शुरू करने में मदद मिलेगी, जो अंततः आपके लिए वास्तविक स्नेह और प्रेम की भावनाओं को जन्म देगा।
एक और तीन-भागों वाली व्यायाम आपको यह पता लगाने में मदद कर सकती है कि आप क्या चाहते हैं और उसे एक स्वस्थ और प्रभावी तरीके से प्राप्त करने के लिए खुद को प्रेरित कर सकती है। इसके संपूर्ण लाभों का अनुभव करने के लिए इस व्यायाम का भी नियमित रूप से अभ्यास करना चाहिए।
भाग एक
पिछली व्यायाम पर ही आधारित, इस व्यायाम का पहला चरण आपके नकारात्मक आत्म-संवाद और आप पर इसके हानिकारक प्रभाव से संबंधित है। हो सकता है कि आप तुरंत इस नकारात्मक आत्म-संवाद को किसी हानिकारक परिणाम से न जोड़ें, लेकिन आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि निरंतर आलोचनात्मक आत्म-संवाद आपके दिमाग को एक विषाक्त और अस्वास्थ्यकर जगह बना देता है।
सोचिए कि आप आमतौर पर खुद की किस बात पर आलोचना करते हैं, शायद इस उम्मीद में कि खुद पर सख्त होने से आप बदलने के लिए प्रेरित होंगे। इस आलोचना से होने वाले भावनात्मक दर्द को स्वीकार करें और खुद को जज किए जाने की भावना के लिए करुणा दिखाएँ।
भाग दो
अगले चरण में, खुद को प्रेरित करने का एक अधिक दयालु और देखभाल करने वाला तरीका खोजने के लिए खुद को चुनौती दें। विचार करें कि आप किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य को कैसे प्रोत्साहित करेंगे। सोचें कि एक बुद्धिमान और पालन-पोषण करने वाला माता-पिता, शिक्षक या गुरु आपको कैसे बताएगा कि आपका व्यवहार आपके लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद नहीं कर रहा है, और उन लक्ष्यों के करीब जाने के लिए नए तरीके सुझाएगा।
सबसे सहायक संदेश के बारे में सोचें जो आपकी खुश, स्वस्थ और उत्पादक होने की अंतर्निहित इच्छा को दर्शाता हो।
भाग तीन
जब भी आप खुद को आलोचना करते या खुद पर निर्णय लेते हुए पाएँ, तो पहला कदम दोहराएँ। इन विचारों से उत्पन्न होने वाली भावनाओं के लिए खुद को तैयार करें। फिर, इस तरह के निर्णय का अनुभव करने के लिए खुद पर करुणा दिखाएँ।
एक बार जब आप खुद पर करुणा दिखा लेते हैं, तो अपने आंतरिक संवाद को फिर से सँवारने की कोशिश करें, जैसा आपने दूसरे चरण में किया था। आलोचनात्मक आवाज़ के बजाय प्रोत्साहन देने वाली और सहायक आवाज़ का उपयोग करें, और सकारात्मक बदलाव के लिए खुद को समझ और व्यावहारिक सुझाव दें। खुद को याद दिलाएँ कि प्यार डर से कहीं ज़्यादा शक्तिशाली प्रेरक है!
इस व्यायाम का डॉ. नेफ़ का मूल विवरण देखने के लिए, यहां क्लिक करें।
मार्गदर्शित ध्यान
मार्गदर्शित ध्यान भी आपकी आत्म-करुणा को बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
कई अनोखे आत्म-करुणा केंद्रित निर्देशित ध्यान सुनने या डाउनलोड करने के लिए यहां क्लिक करें।
करुणा बढ़ाने के लिए 2 वर्कशीट (पीडीएफ)
यदि आप "खाली स्थान भरने" वाले प्रकार के व्यक्ति हैं, या किसी हैंडआउट या वर्कशीट पर साथ-साथ चलना पसंद करते हैं, तो आपको यह अनुभाग सहायक लग सकता है।
आत्म-करुणा विकसित करने के लिए दो सबसे लोकप्रिय और उपयोगी वर्कशीट नीचे सूचीबद्ध हैं।
आत्म-करुणा पत्र
आत्म-करुणा को प्रोत्साहित करने के लिए, इस आत्म-करुणा अभ्यास को आजमाएँ, जो आपको एक कदम पीछे हटने और अपने जीवन की किसी घटना पर अधिक स्वीकृति, देखभाल और समर्थन के साथ विचार करने में मदद कर सकता है।
हम अक्सर खुद पर बहुत कठोर होते हैं, और अपने लिए एक प्यार भरा पत्र लिखना, जैसे कि आप किसी करीबी दोस्त से बात कर रहे हों, आत्म-स्वीकृति और आत्म-करुणा के मार्ग पर आपकी मदद कर सकता है।
एक बार जब आप पत्र लिख लें, तो उसे वापस पढ़ें और उन भावनाओं पर विचार करें जिन्हें आपने व्यक्त किया है और जो आप वर्तमान में महसूस कर रहे हैं।
अंतरिक बच्चे के साथ बातचीत
हम सभी के भीतर एक बचपना होता है, जिसे अभी भी कोमल प्यार और समर्थन की आवश्यकता होती है। अपने अंतर्मन के बच्चे को संबोधित करके खुद पर करुणा दिखाने के लिए इस अभ्यास का उपयोग करें।
यह अभ्यास प्रश्नों की एक श्रृंखला है जो आपके वर्तमान स्वरूप और आपके एक युवा स्वरूप के बीच एक बातचीत की कल्पना करती है, जिसमें आप अपने बचपन के कठिन समय (और वे अब आपको कैसे प्रभावित कर सकते हैं) के बारे में सोचते हैं, साथ ही यह भी कि आपका अतीत का स्वरूप आपके जीवन की वर्तमान घटनाओं की व्याख्या कैसे करेगा।
5 मुफ़्त सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण डाउनलोड करें
सकारात्मक मनोविज्ञान के विज्ञान पर आधारित 5 मुफ़्त टूल के साथ आज ही फलना-फूलना शुरू करें।
टूल डाउनलोड करें
खुद से कैसे प्यार करें और खुद को स्वीकार करें
इसका जवाब देना सबसे मुश्किल सवालों में से एक है: मैं खुद से प्यार कैसे करूँ?
कुछ लोगों के लिए, यह बहुत आसान लगता है! ऐसे बहुत से लोग हैं जो बिना किसी शर्म या संकोच के खुले तौर पर खुद से अपने प्यार को स्वीकार करते हैं।
अन्य लोग खुद से प्यार करने के विचार से जूझ सकते हैं, या तो इसलिए कि उन्हें खुद पसंद ही नहीं हैं या क्योंकि खुद से प्यार करने की अवधारणा आत्ममुग्धता के बराबर लगती है (स्पॉइलर अलर्ट: यह ऐसा नहीं है!)।
चाहे खुद से प्यार करना और खुद को स्वीकार करना आपको कितना भी मुश्किल लगे, ऐसे कदम हैं जिन्हें आप अपने प्रति करुणा, स्वीकृति और प्रेम को बढ़ाने के लिए उठा सकते हैं।
अपनी पुस्तक, डीपर डेटिंग में, पेज (2015) उल्लेख करते हैं कि खुद से प्यार करना स्वाभाविक रूप से हमारे आस-पास के लोगों पर निर्भर करता है। हम शायद अपने उन पहलुओं, सकारात्मक गुणों और अच्छी विशेषताओं की सराहना करने में संघर्ष नहीं करते हैं, जिन्हें प्यार करना आसान है, लेकिन हम सभी संभवतः अपनी कमियों और कमजोरियों से प्यार करने के लिए संघर्ष करते हैं। यहीं पर दूसरों की देखभाल और करुणा हमें अपने सबसे अप्रिय पहलुओं से भी प्यार करने की संभावना के लिए खोल सकती है।
हालांकि, इसमें खुद को कमजोर बनाना शामिल है। हमारे अहंकार को होने वाले खतरे के परिणामस्वरूप प्रियजनों के साथ गहरी अंतरंगता और अप्रत्यक्ष रूप से, अपने वास्तविक स्वरूप के प्रति सच्चा प्यार हो सकता है।
यदि आप अपने आत्म-प्रेम को बढ़ाना चाहते हैं, तो पेज (2015) हमारे "सच्चे" और "झूठे" स्वरूप के बारे में अधिक जानकर शुरुआत करने का सुझाव देते हैं। इन दो प्रश्नों का उत्तर देने से इसमें मदद मिल सकती है:
आपको अपने बचपन में अपने असली स्वरूप के किन पहलुओं को छिपाना या ढकना पड़ा?
अपने वर्तमान संबंधों में, आप किस बहुत छोटी सी जगह में सीमित हैं? आप अपने व्यक्तित्व के किन पहलुओं को व्यक्त नहीं कर रहे हैं?
यदि आपने ध्यान दिया है कि जिन चीज़ों के प्रति आप सबसे अधिक जुनूनी हैं या जिनमें आप सबसे अधिक प्रतिभाशाली हैं, वे वही चीज़ें हैं जिन्हें आप दबाते हैं, तो आश्चर्यचकित न हों। पेज (2015) का कहना है कि यह एक आम घटना है। अपनी पूरी क्षमता को अनलॉक करने और अपने जुनून और प्रतिभाओं को अपनाने के लिए, आपको खुद को दूसरों के लिए खोलना होगा।
सोचिए कि आपके कौन से दोस्त, परिवार के सदस्य, या अन्य प्रियजन आपके और आपके जुनून या प्रतिभाओं का सबसे अधिक समर्थन करते हैं। उनमें से कौन प्रोत्साहित करने वाले और उदार हैं? उनमें से कौन आपकी प्रतिभाओं से डरता नहीं है या आपकी क्षमताओं से ईर्ष्या नहीं करता? इन सहायक लोगों की पहचान करें, और उनके साथ अपने रिश्तों को संजोएं। अपने जीवन में इन सकारात्मक उपस्थतियों पर भरोसा करें, और जब आप कर सकें तो उन्हें बदले में कुछ दें (पेज, 2015)।
ऐसे रिश्तों के लिए खुद को खोलना, आपके अपने प्यार और करुणा के लिए खुद को खोलने की आपकी क्षमता को मजबूत करेगा, जिससे आप एक स्वस्थ, खुशहाल और अधिक करुणामय व्यक्ति बनेंगे!
यदि आप दूसरों के साथ अपने संबंधों में संघर्ष कर रहे हैं या इस समय अपने दोस्तों और परिवार के सदस्यों के बजाय केवल खुद पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो पॉल (2014) ने कुछ ऐसे कदम बताए हैं जिन्हें आप अपने लिए अपने प्यार को बढ़ाने के लिए उठा सकते हैं।
पॉल इस प्रक्रिया को "आंतरिक बंधन" (inner bonding) कहते हैं और इसकी शक्तिशाली उपचार क्षमताओं का उल्लेख करते हैं। आपको बस इन छह चरणों का नियमित रूप से अभ्यास करना है ताकि आप धीरे-धीरे खुद से प्यार करने की अपनी क्षमता को बढ़ा सकें।
पहला कदम – दर्द महसूस करने और अपनी भावनाओं की जिम्मेदारी लेने के लिए तैयार रहें
सबसे पहले, यह समझें कि हमारी सभी भावनाएँ स्वयं के लिए संदेश हैं जिनमें महत्वपूर्ण जानकारी होती है। यह चरण आपको यह समझने में मदद करने के लिए बनाया गया है कि आपकी भावनाएँ आपको क्या बताने की कोशिश कर रही हैं।
यह सचेत आत्म-करुणा का अभ्यास करने के लिए एक उत्कृष्ट स्थान है क्योंकि यह आपको अपने शरीर में उपस्थित होने, अपनी भावनाओं के प्रति खुद को खोलने, और उन पर करुणा से काबू पाने में मदद करेगा। यह कदम दर्द से दूर जाने के बजाय अपनी भावनाओं, यहां तक कि कठिन भावनाओं की ओर बढ़ने के बारे में है।
यह स्वीकार करें कि आप अपनी भावनाओं के लिए जिम्मेदार हैं। हो सकता है कि उन पर आपका पूरा नियंत्रण न हो, लेकिन यह चुनने का अधिकार आपके पास है कि आप उन पर कैसे प्रतिक्रिया करें। आत्म-त्याग के किसी भी रूप से बचें, जिसमें अपने ही ख्यालों में खोए रहना, खुद पर निर्णय लेना, समस्याओं से ध्यान हटाने के लिए नशे का सहारा लेना, या अपनी भावनाओं के लिए दूसरों को दोष देना शामिल है।
चरण दो – सीखने के इरादे में आगे बढ़ें
इस आंतरिक जुड़ाव प्रक्रिया में, किसी भी समय आपके पास केवल दो ही इरादे हो सकते हैं:
दर्द से बचने और उसकी जिम्मेदारी से बचने के लिए, लत और नियंत्रण के प्रयासों जैसे हानिकारक व्यवहारों का उपयोग करना।
यह जानने के लिए कि आप क्या कर रहे हैं या सोच रहे हैं जो आपको दर्द दे रहा हो, ताकि आप अपनी ओर से प्रेमपूर्ण कार्रवाई कर सकें।
इरादा #1 से बाहर निकलना मुश्किल हो सकता है, लेकिन इरादा #2 की ओर बढ़ना ही हमारे लिए प्रगति करने और खुद से प्यार करना शुरू करने का एकमात्र तरीका है। हमें जानबूझकर अपने बारे में सीखने का चुनाव करना चाहिए, और अपने "निम्न स्व" में डूबे रहने के बजाय अपने "उच्च स्व" के लिए खुद को खोलना चाहिए।
गलत मान्यताएँ – दुर्भाग्य से, हम सभी के पास वे होती हैं। खुद से प्यार करना सीखने की प्रक्रिया में, यह महत्वपूर्ण है कि हम अपनी गलत मान्यताओं की पहचान करें।
इसमें अन्वेषण की एक गहरी और करुणामय प्रक्रिया शामिल है, जिसमें आप अपने अंतर्मन से आपके मूल विश्वासों और मूल्यों के बारे में पूछताछ करते हैं, और अपने विश्वासों को किसी व्यक्ति या स्थिति से जोड़ते हैं जो आपको दर्द दे रही है।
आप अपने महसूस करने वाले अस्तित्व, या अपने अंतर्मन के बच्चे से पूछकर इस खोज को कर सकते हैं, "मैं क्या सोच रहा हूँ या कर रहा हूँ जो चिंता, अवसाद, अपराध-बोध, शर्म, ईर्ष्या, क्रोध, अकेलेपन या खालीपन की दर्दनाक भावनाओं का कारण बन रहा है?" जवाब को अपने भीतर के, सच्चे अस्तित्व से, सीधे अपनी भावनाओं के स्रोत से आने दें।
जब आपको पता चल जाए कि आप क्या सोच रहे हैं या क्या कर रहे हैं जिससे ये भावनाएँ उत्पन्न हो रही हैं, तो अपने आहत अहंकार की जाँच करें ताकि आप उन भयों और झूठे विश्वासों की पहचान कर सकें जो आपको आत्म-त्याग के विचारों और कार्यों की ओर ले गए हैं। अपने झूठे विश्वासों की पहचान करना इन विश्वासों को चुनौती देने, खुद को स्वीकार करने और खुद से प्यार करने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है।
चौथा कदम – अपने उच्च स्वरूप के साथ संवाद
अपने उच्च स्वरूप से जुड़ना असंभव रूप से कठिन लग सकता है, लेकिन पॉल (2014) का कहना है कि यह आपके सोचने से कहीं ज़्यादा आसान है। किसी भी जवाब के आने से पहले आपको खुद से प्यार करने के लिए खुद को तैयार करना होगा, लेकिन वे जवाब अंततः ज़रूर आएँगे।
आपके लिए महत्वपूर्ण संबंध बनाने और अपने बारे में नई समझ हासिल करने में केवल कुछ मिनट ही लग सकते हैं, या इसमें दिन, सप्ताह या महीने लग सकते हैं। ये अंतर्दृष्टियाँ केवल आपके मन में छवियों के रूप में आ सकती हैं, या वे आपके सपनों में दिखाई दे सकती हैं।
वे चाहे किसी भी रूप में प्रकट हों, जान लें कि वे प्रकट होंगे यदि आपका दिल उनके लिए खुला है - यह केवल समय की बात है।
चरण पाँच – चरण चार में सीखे गए प्रेमपूर्ण कार्य को करें
इसके बाद, चौथे चरण में प्राप्त अंतर्दृष्टि को अपने जीवन में लागू करें।
क्या आपने ध्यान दिया है कि आपका तनाव या अवसाद अक्सर इसलिए होता है क्योंकि आप अपनी ज़रूरतों का ध्यान नहीं रखते? सुनिश्चित करें कि आप अपनी ज़रूरतों का ध्यान रखें।
क्या आपने यह महसूस किया है कि आप अक्सर दूसरों के बारे में अपने मन में सबसे बुरी राय बना लेते हैं, भले ही उन्होंने ऐसा कोई संकेत न दिया हो? जब आपका मन इस ओर जाए तो खुद को रोकें और खुद को याद दिलाएं कि आप नहीं जान सकते कि दूसरे क्या सोच रहे हैं – सबसे बुरे का अनुमान लगाना आमतौर पर गलत और अनुपयोगी दोनों होता है।
यदि आप इस कदम के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो याद रखें कि "मैं खुद से प्यार करने के लिए क्या कर सकता हूँ?" यह सवाल "मैं खुद के लिए प्यार का एहसास कैसे कर सकता हूँ?" से कहीं बेहतर है। हवा में ही एक वांछित भावना को पैदा करना, उन कार्यों को करने से कहीं अधिक कठिन है जो आपको उस वांछित भावना का प्रामाणिक रूप से अनुभव करने में मदद करेंगे।
चरण छह – अपने कार्य का मूल्यांकन करें
पाँचवें चरण के बाद अपने आप से जाँच करें। क्या आपके द्वारा किया गया स्नेहपूर्ण कार्य आपको अपने कुछ गुस्से और शर्म को दूर करने में मदद करने में सफल रहा? क्या इसने आपके दर्द को शांत किया और आपको अपने प्रति अधिक दयालु होने में मदद की? यदि नहीं, तो जब तक आपको वे सही तत्व और चरण न मिल जाएं जो आपको शांति, आनंद और आंतरिक आत्म-मूल्य की भावना की ओर ले जाएं, तब तक आवश्यकतानुसार इन चरणों को दोहराएं।
यह प्रक्रिया न केवल आपको खुद से प्यार करने में मदद करेगी, बल्कि यह आपके जीवन के हर क्षेत्र को भी प्रभावित करेगी। जब आप खुद से प्यार और करुणा दिखाते हैं, तो आपके रिश्ते, आपका काम और आपका स्वास्थ्य, सभी इस सकारात्मक ऊर्जा को दर्शाएंगे।
यदि यह प्रक्रिया आपको आकर्षित करती है और आप और अधिक जानना चाहते हैं, तो पॉल एक मुफ्त ऑनलाइन इनर बॉन्डिंग कोर्स का लिंक देते हैं।
आत्म-करुणा का अभ्यास करने के 6 तरीके - स्टैनफोर्ड एलुमनी
दूसरों से प्रेम और स्वीकृति कैसे करें
सौभाग्य से, दूसरों से प्यार करना आम तौर पर खुद से प्यार करने जितना मुश्किल, भ्रमित करने वाला या जटिल नहीं होता! हालाँकि, दूसरों से उत्पादक और करुणामय तरीके से प्यार करना फिर भी चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
दूसरों से प्यार करना और उन्हें स्वीकार करना सीखने में आपकी मदद करने के लिए बहुत सारे संसाधन उपलब्ध हैं। कुछ मामलों में, यह उतना ही सरल है जितना कि खुद से प्यार करने के सुझावों को लेकर उन्हें दूसरों पर लागू करना। हालांकि, कुछ सुझाव जो हम अपने लिए अपना सकते हैं, वे दूसरों पर उतने ही लागू नहीं होते।
तो, आप उन लोगों से प्यार कैसे करते हैं जो आपके लिए सबसे ज़्यादा मायने रखते हैं?
दूसरों से प्रेम करने के चार अलग-अलग तरीके हैं:
दूसरों की सराहना
दूसरों के साथ बातचीत
ईमानदारी दिखाना, और
भूतपूर्व आघात के लिए लोगों को क्षमा करना
इस 'दूसरों से प्यार करें, बेहतर बनें' हैंडआउट में बताई गई ये चार विधियाँ एक-दूसरे के विरोधी नहीं हैं। आप प्रत्येक विधि से कुछ-कुछ हिस्सा ले सकते हैं, किसी एक का दूसरों की तुलना में कहीं अधिक उपयोग कर सकते हैं, या एक या दो ऐसी विधियों को अनदेखा कर सकते हैं जो आपके स्वभाव के अनुकूल नहीं हैं।
उदाहरण के लिए, दूसरों की सराहना करने में शामिल हैं:
आपके लिए महत्वपूर्ण लोगों के साथ जुड़ने के लिए समय निकालना
लोगों को उनके कार्यों के लिए महत्व देना, और अपनी कृतज्ञता दिखाना
बिना किसी निर्णय या आलोचना के दूसरों को जैसा है वैसा स्वीकार करना।
दूसरों की छोटी-छोटी गलतियों को अनदेखा करना और अधिक बार बातों को जाने देना।
अन्य बातों के अलावा, दूसरों के साथ बातचीत में शामिल हो सकते हैं:
उदाहरण के लिए, अधिक दया और स्नेह के लिए खुद को खोलना, जैसे चूमना, गले लगाना, तारीफ़ें स्वीकार करना, या कृतज्ञता व्यक्त करना।
अपने प्यार को दिखाने के लिए सिर्फ़ कार्यों ही नहीं, बल्कि शब्दों का भी इस्तेमाल करें। बदले में, दूसरों को भी अपनी भावनाएँ आपके सामने व्यक्त करने में सहज महसूस कराने में मदद करें।
अपने प्रियजनों के लिए समय निकालना, चाहे उन्हें भावनात्मक या व्यावहारिक सहायता की आवश्यकता हो।
ईमानदारी दिखाने के कुछ तरीके हैं:
दोस्तों, परिवार और रोमांटिक साथियों के साथ सच बोलना।
अपना वचन निभाना, अपने वादों को पूरा करना, और आपके द्वारा की गई प्रतिबद्धताओं का सम्मान करना,
अपने साथ ईमानदार रहना, जैसा आप हैं वैसा ही रहना, और अपने मूल्यों के अनुरूप जीवन जीना।
अंत में, लोगों को क्षमा करने में शामिल हैं:
सबसे पहले आत्म-क्षमा का अभ्यास — दूसरों को माफ करने और दर्द से उबरने से पहले आत्म-क्षमा आवश्यक है,
अपनी भावनाओं को दिखाना। यदि आप आहत महसूस कर रहे हैं, तो अपनी पीड़ा व्यक्त करने का एक संवेदनशील तरीका खोजें।
दूसरों से प्यार करने जितनी बुनियादी मानवीय अनुभूति के लिए किसी संसाधन का उल्लेख करना अपरिचित लग सकता है, लेकिन असामान्य जगहों से आने वाले अच्छे विचारों के लिए खुद को बंद न करें। ये सभी ठोस सुझाव हैं जिन्हें आप दूसरों से और भी गहराई से और अधिक प्रभावी ढंग से प्यार करना सीखने के लिए लागू कर सकते हैं।
धैर्य के रूप में प्रेम
दूसरों के प्रति अपना प्यार व्यक्त करने के लिए धैर्य का प्रयोग करें। अन्य चीजों पर ध्यान केंद्रित करने, पूर्णतावाद से भटकने, या जब आपके प्रियजन आपकी अपेक्षाओं पर खरे नहीं उतरते तो अधीर होने के बजाय, धैर्य का अभ्यास करें।
धैर्य आपको जीवन की यात्रा का आनंद लेने का अधिकार देता है, बजाय इसके कि आप अंत तक पहुँचने के लिए जीवन में जल्दबाजी करें (अल्मेडा, n.d.).
धैर्य का अभ्यास करना न केवल आपके लिए दोस्ती और अवसरों को आकर्षित करेगा, बल्कि यह आपको एक बेहतर दोस्त, रोमांटिक साथी और एक बेहतर इंसान भी बनाएगा (Schnitker & Emmons, 2007)। भविष्य पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, धैर्य आपको वर्तमान में जमी रहने और अपने जीवन का जैसा हो रहा है वैसा ही आनंद लेने में मदद करेगा।
दयालुता के रूप में प्रेम
दयालुता के कार्य हमारे द्वारा किए जा सकने वाले सबसे शक्तिशाली कार्यों में से कुछ हैं। दयालुता के मामूली से दिखने वाले कार्यों को अनुभव करने के वर्षों या दशकों बाद भी याद रखा जाता है।
अपने ब्लॉग पोस्ट में, पेशेवर मेंटर जोएल अल्मेडा (n.d.) उल्लेख करते हैं कि दया एक तेज़ी से बहती नदी की तरह है, जिसकी सतह शांत होती है "भले ही वह चट्टानों के खुरदरे किनारों को घिसती हो।" यह लोगों के बीच तनावपूर्ण बातचीत को सुगम बना सकती है, उथल-पुथल के समय में सुकून दे सकती है, और सबसे चिड़चिड़े लोगों को भी घिस-घिस कर शांत कर सकती है।
दयाका उपयोग करके दूसरों को दिखाएँ कि आप उनसे प्यार करते हैं और उनकी सराहना करते हैं, और आप पाएँगे कि आपका जीवन सकारात्मकता से प्रकाशमान हो गया है। असभ्यता, आलोचना, क्रोध या कड़वाहट से प्रतिक्रिया करने की किसी भी प्रवृत्ति से बचें, और इसके बजाय दया के प्रति प्रतिबद्ध रहें।
दूसरों की सफलता में आनंद के रूप में प्रेम
प्यार का एक प्रमुख घटक दूसरों की सफलता में खुशी पाना है। अधिक धन, अधिक आकर्षक काया, या दोस्तों के बड़े समूह वाले लोगों से ईर्ष्या में खुद को खोना आसान है, लेकिन इससे केवल नकारात्मक परिणाम ही मिलते हैं।
दूसरों के पास जो है उसकी लालसा करने या उनकी सफलता से ईर्ष्या करने के बजाय, अपने प्रियजनों के साथ जीवन की यात्रा में शामिल होने के लिए खुद को समर्पित करें – उनकी खुशी और सफलता के साथ-साथ उनके दर्द और असफलता में भी।
धैर्य की तरह, दूसरों की उपलब्धियों में प्रसन्नता की भावना विकसित करना न केवल दूसरों को आपकी ओर मक्खी के फूल की ओर आकर्षित होने की तरह आकर्षित करेगा, बल्कि आपको दूसरों के लिए एक बेहतर दोस्त भी बनाएगा।
यदि आपको अपने आस-पास के लोगों की सफलता में खुशी पाने में परेशानी हो रही है, तो अपने अद्वितीय गुणों और अपने मूल मूल्यों को विकसित करने में कुछ समय बिताएँ। आत्म-बोध की एक मजबूत भावना और स्वयं के प्रति करुणा, दूसरों की सफलताओं का आनंद लेने की आपकी क्षमता को बढ़ाएगी।
नम्रता के रूप में प्रेम
यह सुनिश्चित करने का एक पक्का तरीका कि दूसरे लोग आपकी संगत का आनंद न लें, यह है कि आप दूसरों को नीचा दिखाकर अपनी बड़ाई करें और खुद को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करें।
हालाँकि, विनम्रता का अभ्यास करने से आपके प्रियजनों के लिए आपके साथ समय बिताना एक सकारात्मक अनुभव बन जाएगा, न कि एक ऐसा परीक्षण जिसे उन्हें सहना पड़े।
हम अक्सर अपनी अहमियत की भावना को बढ़ाने के लिए डींगें हाँकते हैं या घमंड करते हैं, क्योंकि हम खुद को अपर्याप्त, असुरक्षित या शर्मिंदा महसूस करते हैं। हालाँकि, यह एक दोधारी तलवार है। हालाँकि आप अस्थायी रूप से बेहतर महसूस कर सकते हैं, आप केवल दूसरों की तुलना में बेहतर महसूस कर रहे हैं, जिसका अर्थ है कि आप कभी-कभी तुलना के कमतर पक्ष में भी होते हैं।
जब हम अपनी गलतियों को जल्दी स्वीकार करते हैं और अपनी कमियों को मानते हैं, तो दूसरे हमें अधिक अनुकूल रूप से देखते हैं। विनम्रता दिखाना दूसरों को यह दिखाता है कि हम प्रत्येक व्यक्ति का सम्मान उनकी आंतरिक योग्यता के आधार पर करते हैं, न कि किसी मनमाने या सतही आधार पर (टैंगनी, 2000; 2009)।
विनम्र बनें, और आपको खुद के साथ-साथ दूसरों से भी प्यार करना आसान लगेगा।
सहानुभूति के रूप में प्रेम
शायद दूसरों से प्यार करने का सबसे शक्तिशाली तरीका सहानुभूति काअभ्यास करना है। किसी से सच्चा प्यार करने के लिए, हमें खुद को उनकी जगह पर रखने में सक्षम होना चाहिए। अगर हम खुद को किसी और की जगह पर नहीं रख सकते, तो हम वास्तव में उन्हें वैसा नहीं समझ और सराह सकते, जैसे वे हैं।
सहानुभूति का अभ्यास करने से हम दूसरों (और खुद के लिए!) के प्रति पहले से कहीं अधिक प्रेम करने के लिए खुद को तैयार करते हैं, और हमारी सहानुभूति से निकलने वाली गर्माहट और रोशनी की ओर दूसरों को आकर्षित करता है।
दूसरों के प्रति सहानुभूति दिखाकर उन्हें प्यार जताएँ। भले ही आप यह न जानते हों कि वे किस स्थिति से जूझ रहे हैं या उनके द्वारा उठाए गए कदमों से आप सहमत न हों, फिर भी यह समझने और उस क्षण में उनकी स्थिति के प्रति सहानुभूति रखने का प्रयास करें। आपको इसका पछतावा नहीं होगा!
वास्तव में, प्यार कोई ऐसी चीज़ नहीं है जो "बस हो जाती है", बल्कि यह एक ऐसी शक्ति है जिसे विकसित, संवर्धित और बनाए रखने की आवश्यकता है। इसमें कुछ मेहनत लग सकती है, लेकिन इस मेहनत का परिणाम एक खुश, स्वस्थ और स्वीकार करने वाला स्वयं होता है जो दूसरों को भी खुश, स्वस्थ और स्वीकार करने के लिए प्रोत्साहित करता है।
आप प्यार दिखाने का तरीका जो भी चुनें, महत्वपूर्ण यह है कि प्यार को नियमित और सच्चे दिल से व्यक्त किया जाए। दूसरों से प्यार करने से न केवल प्यार पाने वालों को लाभ होगा, बल्कि यह प्यार देने वाले व्यक्ति को भी बदल देगा।
आत्म-स्वीकृति और करुणा को बढ़ावा देने के लिए 17 व्यायाम
इन 17 आत्म-करुणा अभ्यासों [पीडीएफ] का उपयोग करके अपने क्लाइंट्स को अपने साथ एक दयालु और अधिक स्वीकार्य रिश्ता विकसित करने में मदद करें, जो आत्म-देखभाल और आत्म-करुणा को बढ़ावा देते हैं।
मुझे उम्मीद है कि आपको यह लेख करुणा, स्वीकृति, और स्वयं के साथ-साथ दूसरों के प्रति प्रेम की एक उपयोगी खोज लगी होगी।
बेहतर, खुशहाल जीवन जीने के लिए हम जो सबसे महत्वपूर्ण काम कर सकते हैं, उनमें से एक है करुणा का अभ्यास करना - अपने लिए और दूसरों के लिए (जिनसे हम प्यार करते हैं, जिन्हें हम नापसंद करते हैं, और जिन्हें हम जानते भी नहीं हैं)। स्व-स्वीकृति, आत्म-प्रेम और आत्म-करुणा की यात्रा शुरू करना चाहे जितना भी कठिन हो, याद रखें कि इस यात्रा में आप जो समय निवेश करेंगे, उसके परिणाम उसके लायक हैं।
आप आत्म-करुणा विकसित करने के बारे में क्या सोचते हैं? क्या इनमें से कोई भी आत्म-करुणा अभ्यास विशेष रूप से सहायक लगता है? आप खुद पर करुणा दिखाने के लिए क्या करते हैं? हमें टिप्पणियों में बताएं!
पढ़ने के लिए धन्यवाद, और अपने प्रति दयालु रहना याद रखें!
आप खुद को एक अच्छे दोस्त की तरह मानकर, बिना किसी निर्णय के अपनी भावनाओं को स्वीकार करके, और वर्तमान व संतुलित रहने के लिए माइंडफुलनेस अभ्यास में संलग्न होकर आत्म-करुणा का अभ्यास कर सकते हैं।
आत्म-करुणा के कुछ अभ्यास कौन से हैं?
प्रभावी आत्म-करुणा अभ्यासों में स्वयं को एक करुणामय पत्र लिखना, सचेत आत्म-करुणा ब्रेक का अभ्यास करना, और अपनी तंत्रिका प्रणाली को शांत करने के लिए सहायक स्पर्श का उपयोग करना शामिल है।
मैं आत्म-करुणा वर्कशीट कहाँ पा सकता हूँ?
स्व-करुणा वर्कशीट्स विभिन्न प्रतिष्ठित स्रोतों से उपलब्ध हैं, जो आपको स्व-करुणा की प्रथाओं को विकसित करने और बनाए रखने में मदद करने के लिए संरचित गतिविधियाँ प्रदान करती हैं।
ब्राइनेस, जे. जी., और चेन, एस. (2012). आत्म-करुणा आत्म-सुधार की प्रेरणा बढ़ाती है। पर्सनालिटी एंड सोशल साइकोलॉजी बुलेटिन, 38(9), 1133-1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599
गिल्बर्ट, पी., और माइल्स, जे. एन. (2000). सामाजिक अपमान के प्रति संवेदनशीलता: सामाजिक पद, शर्म, सामाजिक चिंता, अवसाद, क्रोध और स्वयं-अन्य को दोष देने की धारणाओं के साथ इसका संबंध। पर्सनालिटी एंड इंडिविजुअल डिफरेंसेज, 29(4), 757-774. https://doi.org/10.1016/S0191-8869(99)00230-5
Schnitker, S. A., और Emmons, R. A. (2007). सहनशीलता एक सद्गुण के रूप में: धार्मिक और मनोवैज्ञानिक परिप्रेक्ष्य। आर. एल. पिएडमोंट (संपा.) में, धर्म के सामाजिक वैज्ञानिक अध्ययन में अनुसंधान (वॉल्यूम 18, पृष्ठ 177-207)। लाइडेन, नीदरलैंड: ब्रिल।
टैंगनी, जे. पी. (2000). विनम्रता: सैद्धांतिक परिप्रेक्ष्य, अनुभवजन्य निष्कर्ष और भविष्य के शोध के लिए दिशाएँ। जर्नल ऑफ़ सोशल एंड क्लिनिकल साइकोलॉजी, 19(1), 70-82। https://doi.org/10.1521/jscp.2000.19.1.70
वेल्टन, डब्ल्यू. जे., और ग्रीनबर्ग, एल. एस. (2005). आत्म-आलोचना में भावना। पर्सनालिटी एंड इंडिविजुअल डिफरेंसेज, 38(7), 1583-1595। https://doi.org/10.1016/j.paid.2004.09.024
ज़ेसिन, यू., डिकहाउज़र, ओ., और गारबाडे, एस. (2015). आत्म-करुणा और कल्याण के बीच संबंध: एक मेटा-विश्लेषण। एप्लाइड साइकोलॉजी: हेल्थ एंड वेल-बीइंग, 7(3), 340-364. https://doi.org/10.1111/aphw.12051
लेखक के बारे में
कोर्टनी ई. एकरमैन, कैलिफ़ोर्निया राज्य के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य नीति शोधकर्ता के रूप में काम करती हैं, जो जनसंख्या मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण, सहकर्मी सहायता, और हिंसा रोकथाम पर ध्यान केंद्रित करती हैं। वह कैलिफ़ोर्निया की मानसिक स्वास्थ्य प्रणाली में परिवर्तनकारी बदलाव लाने के लिए उत्सुक हैं। वह फ्रीलांस आधार पर व्यक्तियों और संगठनों के साथ एक शोध सलाहकार के रूप में भी काम करती हैं, जिससे अंतर्दृष्टि उत्पन्न होती है और क्रियान्वित किए जा सकने वाले समाधानों की पहचान होती है। कोर्टनी अपनी जिज्ञासा और प्रामाणिक संबंधों के प्रति प्रतिबद्धता से प्रेरित हैं।
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टिप्पणियाँ
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
लाश्मी
27 मई, 2024 को 15:52 बजे
नमस्ते, मैंने अभी-अभी आत्म-करुणा के कुछ लेखों को संक्षेप में पढ़ा है, क्योंकि मेरे एक दोस्त की बेटी ने मुझे करुणामयी कुर्सी व्यायाम से परिचित कराया था। मैं वर्तमान में ऑनलाइन एक बाल मानसिक स्वास्थ्य पाठ्यक्रम कर रहा हूँ और मानसिक स्वास्थ्य में विशेषज्ञता वाले करियर में जाने की उम्मीद कर रहा हूँ। मुझे इस विषय में बहुत रुचि हुई और मैं इस क्षेत्र में अपना करियर बनाने की उम्मीद करता हूँ।
निकोल सेलेस्टीन, पीएच.डी.
8 अगस्त, 2022 को 03:51 बजे
हाय जॉयस,
यदि आपको कोई खरीदारी एक्सेस करने में समस्या हो रही है, तो कृपया [email protected] पर एक ईमेल भेजें और हमारी टीम का कोई सदस्य आपकी सहायता करने में प्रसन्न होगा। इसके अतिरिक्त, कृपया हमारे किसी भी संदेश या डाउनलोड लिंक के लिए अपने स्पैम और प्रमोशंस ईमेल फ़ोल्डर की जाँच करें जो वहाँ खो गए हों।
एक समग्र जीवन कोच से मैंने जो सबसे महत्वपूर्ण बातें सीखीं, उनमें से एक यह है कि हर व्यक्ति में कमियाँ होती हैं और उन कमियों को दूर करना ही जीवन में सफल होने का एकमात्र तरीका है।
एक और तीन-भागों वाली व्यायाम आपको यह पता लगाने में मदद कर सकती है कि आप क्या चाहते हैं और उसे एक स्वस्थ और प्रभावी तरीके से प्राप्त करने के लिए खुद को प्रेरित कर सकती है। इसके संपूर्ण लाभों का अनुभव करने के लिए इस व्यायाम का भी नियमित रूप से अभ्यास करना चाहिए।
यदि आप "खाली स्थान भरने" वाले प्रकार के व्यक्ति हैं, या किसी हैंडआउट या वर्कशीट पर साथ-साथ चलना पसंद करते हैं, तो आपको यह अनुभाग सहायक लग सकता है।
दूसरों के प्रति अपना प्यार व्यक्त करने के लिए धैर्य का प्रयोग करें। अन्य चीजों पर ध्यान केंद्रित करने, पूर्णतावाद से भटकने, या जब आपके प्रियजन आपकी अपेक्षाओं पर खरे नहीं उतरते तो अधीर होने के बजाय, धैर्य का अभ्यास करें।
हमारे पाठक क्या सोचते हैं
नमस्ते, मैंने अभी-अभी आत्म-करुणा के कुछ लेखों को संक्षेप में पढ़ा है, क्योंकि मेरे एक दोस्त की बेटी ने मुझे करुणामयी कुर्सी व्यायाम से परिचित कराया था। मैं वर्तमान में ऑनलाइन एक बाल मानसिक स्वास्थ्य पाठ्यक्रम कर रहा हूँ और मानसिक स्वास्थ्य में विशेषज्ञता वाले करियर में जाने की उम्मीद कर रहा हूँ। मुझे इस विषय में बहुत रुचि हुई और मैं इस क्षेत्र में अपना करियर बनाने की उम्मीद करता हूँ।
क्या मैंने अभी-अभी कुछ भी नहीं के लिए $17 का भुगतान किया?
हाय जॉयस,
यदि आपको कोई खरीदारी एक्सेस करने में समस्या हो रही है, तो कृपया [email protected] पर एक ईमेल भेजें और हमारी टीम का कोई सदस्य आपकी सहायता करने में प्रसन्न होगा। इसके अतिरिक्त, कृपया हमारे किसी भी संदेश या डाउनलोड लिंक के लिए अपने स्पैम और प्रमोशंस ईमेल फ़ोल्डर की जाँच करें जो वहाँ खो गए हों।
– निकोल | सामुदायिक प्रबंधक
एक समग्र जीवन कोच से मैंने जो सबसे महत्वपूर्ण बातें सीखीं, उनमें से एक यह है कि हर व्यक्ति में कमियाँ होती हैं और उन कमियों को दूर करना ही जीवन में सफल होने का एकमात्र तरीका है।