अपने अटैचमेंट स्टाइल को ठीक करने के 10 टिप्स

यदि आप एक ही रिश्ते के पैटर्न में फंसे हुए महसूस करते हैं, तो यह मान लेना आसान है कि यह बस "आपकी आदत है" या "रिश्ते ऐसे ही होते हैं।"

हालांकि ये पैटर्न अक्सर स्वचालित होते हैं, खासकर तनाव के क्षणों में, वे अनुभवों से आकार लेते हैं जिन्हें नए अनुभवों से अपडेट किया जा सकता है।

ये लगाव की शैलियाँ स्थायी गुण नहीं हैं, और थोड़ी जानबूझकर की गई कोशिश से, आप जुड़ने के नए तरीके सीख सकते हैं।

अपने अटैचमेंट स्टाइल को ठीक करना परफेक्ट बनने के बारे में नहीं है, बल्कि अधिक जागरूकता, लचीलापन और करुणा विकसित करने के बारे में है।

इस पोस्ट में, हम इस पर चर्चा करेंगे कि अपनी आसक्ति की शैली को कैसे ठीक करें और रिश्तों में अधिक सुरक्षित महसूस करें।

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क्या संलग्नता की शैलियाँ बदल सकती हैं?

संलग्नता सिद्धांत के अनुसार, रिश्तों में हमारा व्यवहार और महसूस करना अक्सर स्वचालित होता है क्योंकि संलग्नता की शैलियाँ शुरुआती जीवन में बने मूल विश्वासों पर आधारित होती हैं (बोलबी, 1982)। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे बदल नहीं सकतीं।

संलग्नता की शैलियाँ सीखे हुए पैटर्न हैं, जिन्हें कार्यशील मॉडल के रूप में जाना जाता है, जिन्हें समय के साथ नए संबंधों के अनुभवों और अधिक आत्म-जागरूकता विकसित करने पर अपडेट किया जा सकता है। ऐसा ही एक पैटर्न है चिंतित-परहेज़ करने वाला लूप, जहाँ विपरीत ज़रूरतों वाले लोग एक तीव्र पुश-पुल गतिशीलता बनाते हैं।

ओलुफोवोट आदि (2020) के शोध से पता चलता है कि लोग अर्जित सुरक्षित लगाव (earned secure attachment) की ओर बढ़ सकते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि हमारे मस्तिष्क की बनावट हमारे पूरे जीवन में बदल सकती है। न्यूरोप्लास्टिसिटी के रूप में जानी जाने वाली एक अवधारणा, इसका मतलब है कि हम जानबूझकर प्रयास से सोचने और व्यवहार करने के नए पैटर्न सीख सकते हैं (डेमारिन एट अल., 2014)।

समय के साथ, सुरक्षा, स्थिरता और भावनात्मक प्रतिक्रिया के बार-बार अनुभव आपको स्वयं और दूसरों के साथ अपने संबंधों को फिर से आकार देने में मदद कर सकते हैं। लेकिन बदलाव रातों-रात नहीं होता, और इसका मतलब यह नहीं है कि आप हर समय पूरी तरह से सुरक्षित रहेंगे।

जागरूकता, प्रयास और धैर्य के माध्यम से, आपकी प्रतिक्रियाएं अधिक लचीली, आपकी भावनाएं अधिक प्रबंधनीय और रिश्ते अधिक संतोषजनक बन सकते हैं।

अकेले होने पर अपनी संलग्नता शैली को कैसे ठीक करें

अपनी लगाव की शैली को ठीक करने के लिए आपका किसी रिश्ते में होना ज़रूरी नहीं है क्योंकि लगाव की प्रणाली आपके किसी भी करीबी रिश्ते में सक्रिय रहती है।

अकेले होने से जागरूकता बढ़ाने और रोमांटिक रिश्ते के तत्काल उत्तेजकों के बिना, जो अक्सर सबसे तीव्र होते हैं, संबंध बनाने के नए तरीकों का अभ्यास करने का एक अनूठा अवसर मिल सकता है।

जब आप अकेले हों तो अपने लगाव के पैटर्न को ठीक करने के लिए यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. शिक्षा

एक बार जब आप अटैचमेंट स्टाइल टेस्ट का उपयोग करके अपनी अटैचमेंट स्टाइल को जान लेते हैं, तो आप इससे जुड़े पैटर्न, ट्रिगर और मुकाबला करने की रणनीतियों के बारे में खुद को शिक्षित कर सकते हैं।

2. जागरूकता

जब आप संलग्नता सिद्धांत और अपनी संलग्नता शैली को बेहतर ढंग से समझते हैं, तो आप रिश्तों में अपनी भावनाओं और व्यवहारों के प्रति जागरूकता विकसित कर सकते हैं। हालांकि प्रत्येक संलग्नता शैली के लिए सामान्य पैटर्न होते हैं, फिर भी आपका जुड़ने का तरीका आपके लिए विशिष्ट होगा। आप पैटर्न को पहचानने में मदद के लिए अपने अनुभवों का एक लिखित जर्नल रख सकते हैं।

3. अपने विश्वासों पर सवाल उठाएँ

याद रखें कि आपके मूल विश्वास और डर आपके जीवन के अनुभवों पर आधारित हैं—ये मुकाबला करने के तरीके हैं जिन्होंने आपको जीवित रहने में मदद की। हालाँकि, लंबे समय में, ये असुरक्षाएं आपके जीवन की गुणवत्ता और रिश्तों को कमजोर कर सकती हैं।

अपने अनुमानों पर धीरे से सवाल उठाएँ, जैसे, "मेरा अकेले रहना ही बेहतर है" या "मैं पर्याप्त नहीं हूँ," और वैकल्पिक व्याख्याओं की अनुमति दें। समय के साथ, यह आपको अपने आंतरिक कार्य मॉडल को फिर से आकार देने में मदद कर सकता है।

4. अतीत को समझें

यह समझना कि बचपन में शुरुआती रिश्तों ने आपकी लगाव की शैली को कैसे आकार दिया, आपको खुद पर निर्णय लेना बंद करने में मदद कर सकता है और आपके ट्रिगर्स के बारे में अधिक स्पष्टता प्रदान कर सकता है। आप पूछ सकते हैं:

• जब मैं छोटा था, तो मेरे आस-पास के लोगों ने मेरी भावनात्मक जरूरतों पर कैसे प्रतिक्रिया दी?
• मैंने अपने शुरुआती रिश्तों से प्यार, निकटता, या संघर्ष के बारे में क्या सीखा?
• जब अब रिश्तों में मैं ट्रिगर होता हूँ, तो यह मुझे मेरे अतीत की किस बात की याद दिलाता है?

5. चिंताजनक लगाव का उपचार

यदि आपकी संलग्नता शैली अधिक चिंतित है, तो अपनी संलग्नता की प्रवृत्ति को ठीक करने में अक्सर यह सीखना शामिल होता है कि दूसरों के आश्वासन पर तुरंत निर्भर हुए बिना, अपनी बेचैनी को कैसे शांत किया जाए। इसमें अनिश्चितता को सहना सीखना और आवेगपूर्ण प्रतिक्रियाओं को धीमा करने में मदद के लिए माइंडफुलनेस या योग जैसी ग्राउंडिंग तकनीकों का उपयोग करना शामिल हो सकता है।

6. टालने वाले लगाव का उपचार

परहेज़ करने वाले लगाव की शैली वाले व्यक्ति के लिए, इस काम में अक्सर भावनात्मक जागरूकता और सहनशीलता बढ़ाना शामिल होता है। इसमें भावनाओं को दबाए जाने से पहले उन्हें महसूस करना और अपनी भावनाओं को नाम देना और व्यक्त करना सीखना शामिल हो सकता है। माइंडफुलनेस जैसी प्रथाओं के माध्यम से, पीछे हटने के बजाय वर्तमान में बने रहना सीखना भी महत्वपूर्ण हो सकता है।

7. जिम्मेदारी लेना

दोषारोपण से ज़िम्मेदारी की ओर बढ़ना उपचार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। हालाँकि लगाव की असुरक्षाएँ आपके नियंत्रण से बाहर के पिछले अनुभवों से आकार लेती हैं, आप अब उन पर सक्रिय रूप से काम कर सकते हैं।

इसका यह भी मतलब है कि यह पहचानना कि हालांकि दूसरे लोग आपके महसूस करने के तरीके को प्रभावित कर सकते हैं, लेकिन अपनी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को समझना और प्रबंधित करना सीखना सशक्तिकरण है।

रिश्ते में आपकी लगाव शैली को ठीक करना

आपकी लगाव शैली को ठीक करने का अधिकांश आधार व्यक्तिगत रूप से तैयार किया जा सकता है और किया भी जाना चाहिए, इसलिए ऊपर दिए गए सुझाव तब भी प्रासंगिक हैं जब आप किसी रिश्ते में हों।

रोमांटिक रिश्ते अक्सर वे जगह होते हैं जहाँ लगाव के पैटर्न सबसे ज़्यादा सक्रिय होते हैं (सिम्पसन और रोल्स, 2017), जिसका यह भी मतलब है कि यहीं पर सबसे महत्वपूर्ण बदलाव हो सकता है। यहाँ रिश्ते में लगाव की असुरक्षाओं को ठीक करने के लिए कुछ सलाह दी गई है:

1. सुधारात्मक भावनात्मक अनुभव

बदलाव के लिए सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक संबंधपरक अनुभव हैं जो मौजूदा विश्वासों को चुनौती देते हैं (ओलुफोवोट एट अल., 2020)। उदाहरण के लिए, आप उम्मीद करते हैं कि कोई ज़रूरत व्यक्त करने पर अस्वीकृति मिलेगी, लेकिन इसके बजाय आपको समझ मिलती है। समय के साथ, इस तरह के दोहराए गए अनुभव रिश्तों के बारे में अपेक्षाओं को फिर से आकार दे सकते हैं।

एक सुरक्षित रूप से जुड़े व्यक्ति के साथ समय बिताना—जिसे एक प्रतिनिधि सुरक्षित लगाव आकृति (surrogate secure attachment figure) कहा जाता है—सुधारात्मक भावनात्मक अनुभव प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका हो सकता है (ओलुफोवोट एट अल., 2020)।

यदि आप किसी असुरक्षित रूप से जुड़े व्यक्ति के साथ रिश्ते में हैं, तो भी ये सुधारात्मक अनुभव प्राप्त करना संभव है, लेकिन इसके लिए दोनों साथियों को अधिक प्रयास करना पड़ता है।

2. वास्तविक समय में बदलाव

उपचार का सबसे परिवर्तनकारी पहलू उन सटीक क्षणों में अलग तरह से प्रतिक्रिया देना है जब आपकी संलग्नता प्रणाली सक्रिय होती है। यह आपकी संलग्नता शैली के आधार पर अलग होगा।

चिंतित लगाव

• प्रतिक्रिया देने या संपर्क करने से पहले रुकें और खुद को स्थिर करें
• आप क्या महसूस कर रहे हैं, उसका नाम बताना, बजाय इसके कि आप तुरंत उस पर कार्रवाई करें
• अपनी ज़रूरतों को स्पष्ट रूप से व्यक्त करना और जो आपको चाहिए उसकी मांग करना
• तुरंत इसे परित्याग के रूप में व्याख्यायित किए बिना जगह देना

परिहार संबंध

• आरामदायक महसूस होने से अधिक समय तक बातचीत में बने रहना
• खुद को बंद करने के बजाय आंतरिक अनुभव साझा करना
• बिना पीछे हटे भावनात्मक तीव्रता को सहना
• गायब हो जाने के बजाय लोगों को यह बताना कि आपको थोड़ा समय चाहिए
• अपनी कमजोरी का एक छोटा सा हिस्सा साझा करना (जैसे, "मुझे यह कहने का सही तरीका नहीं पता, लेकिन…")

3. संचार

उपरोक्त सभी बिंदु केवल ईमानदार, खुले संचार के माध्यम से ही संभव हैं, इसलिए अपने साथी के साथ संवाद करना सीखना महत्वपूर्ण है। रिश्तों में सुरक्षित कार्यप्रणाली का संबंध केवल आंतरिक विनियमन से नहीं, बल्कि साथियों के बीच बने माहौल से भी है।

इसका मतलब है ज़रूरतों को स्पष्ट रूप से व्यक्त करना, बिना दोष दिए भावनात्मक रूप से ईमानदार होना, और निकटता और दूरी दोनों की ज़रूरत का सम्मान करना।

आप यह बताकर शुरुआत कर सकते हैं कि उनके व्यवहार से आपको कैसा महसूस होता है। यहाँ प्रत्येक अटैचमेंट स्टाइल के लिए यह कैसा दिख सकता है, इसके कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

चिंतित

• जब आप चुप हो जाते हैं, तो मुझे लगता है कि आप परवाह करना बंद कर चुके हैं।
• जब मैं आपसे फिर से जुड़ने की कोशिश करता हूँ तो मुझे सुरक्षित महसूस होता है।
• जब आप कहते हैं कि आपको जगह चाहिए, तो यह अस्वीकृति जैसा महसूस होता है।
• मैं आपके लहजे, चेहरे के हाव-भाव, और आपको जवाब देने में लगने वाले समय पर नज़र रखता हूँ।
• मुझे लगता है कि अगर हम अभी इस पर बात कर लें, तो मैं फिर से सुरक्षित महसूस करूँगा।

परहेज़गार

• जब चीजें तीव्र हो जाती हैं, तो मुझे सोचने के लिए जगह चाहिए।
• मैं फँसे हुए महसूस किए बिना अपनी भावनाओं के बारे में बात करना नहीं जानता।
• जब आप मुझे जगह नहीं देते, तो ऐसा लगता है कि आप नियंत्रण कर रहे हैं।
• मैं खुद को बंद कर लेता हूँ क्योंकि मुझे लगता है कि मैं कभी भी इसे सही नहीं कर सकता।
• मुझे लगता है कि अगर मैं बस बातचीत खत्म कर दूँ, तो मैं फिर से सुरक्षित महसूस करूँगा।

आप अपनी ज़रूरतों को शांत और सम्मानजनक तरीके से व्यक्त भी कर सकते हैं।

चिंतित

• जब आप मुझे बताते हैं कि आपको बस एक पल चाहिए और आप वापस आएँगे, तो मुझे आपको जगह देने के लिए पर्याप्त सुरक्षित महसूस होता है।
• जब आप सच में बताती हैं कि क्या हो रहा है, तो मुझे लगता है कि मैं आराम से सुन सकती हूँ।
• मुझे लगातार आश्वासन की ज़रूरत नहीं है; मुझे स्थिरता चाहिए।
• मेरे पास पहुँचें, भले ही एक छोटे से इशारे से, क्योंकि इससे मुझे इतना सुरक्षित महसूस होता है कि मैं ज़्यादा ज़ोर लगाना बंद कर दूँ।

परहेज़गार

• जब आप बिना दबाव के सुनते हैं, तो मैं शब्द अधिक आसानी से ढूंढ पाता हूँ।
• मुझे याद दिलाओ कि तुम गुस्से में नहीं, सिर्फ़ दुखी हो, ताकि मुझे करीब आने में सुरक्षित महसूस हो।
• मुझे बात को समझने के लिए समय चाहिए, इसलिए मुझे थोड़ा समय दें।
• मुझे बताएं कि आप क्या महसूस कर रहे हैं, यह मान लिए बिना कि मेरे इरादे बुरे हैं।

याद रखें, ठीक होना एक साथ नहीं होता, बल्कि बार-बार अभ्यास के माध्यम से धीरे-धीरे होता है। साथ मिलकर, आप एक ऐसा वातावरण बना सकते हैं जहाँ दोनों साथी इतना सुरक्षित महसूस करें कि वे जुड़े रहें, प्रतिक्रिया दें, और भावनात्मक रूप से उपलब्ध रहें।

एक मुख्य संदेश

अपने लगाव की शैली को ठीक करना एक प्रगतिशील, जानबूझकर किया जाने वाला प्रक्रिया है। यह किसी अलग व्यक्ति बनने के बारे में नहीं है, बल्कि वर्तमान में रहने, अपनी जरूरतों को स्पष्ट और शांति से व्यक्त करने, और भावनात्मक कष्ट को सहने की क्षमता विकसित करने के बारे में है।

यह अपने आप और दूसरों के साथ एक स्वस्थ, अधिक स्थिर, लचीले और अंततः, अधिक सुरक्षित तरीके से जुड़ना सीखने के बारे में है।

याद रखें: सुरक्षा एक जुड़ने का तरीका है जिसका आप बार-बार अभ्यास करते हैं, खासकर तनाव, भावनात्मक उथल-पुथल या अनिश्चितता के क्षणों में।

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।