आंतरिक आलोचक के साथ जीना: 8 सहायक वर्कशीट (+ पीडीएफ)

We all know this voice in our head that constantly criticizes, belittles, and judges us.

इस आवाज़ के कई नाम हैं: आंतरिक आलोचक, न्यायाधीश, विघ्नकर्ता, अधिचेतना।

सीबीटी (CBT) ढाँचों में, इसकी गतिविधियों को स्वचालित नकारात्मक विचार (ANTs) के रूप में संक्षेपित किया जाता है। इसकी लगातार विनाशकारी बकबक को नकारात्मक आत्म-संवाद के रूप में भी वर्णित किया जाता है।

हमारा आंतरिक आलोचक एक क्रूर और गहराई से हानिकारक शक्ति हो सकती है। इसकी ताकत और प्रभाव हमारे समग्र मानसिक कल्याण को निर्धारित करते हैं। हमारे सिर में मौजूद विनाशकारी आवाज़ कभी संतुष्ट नहीं होती है और यह हमारे द्वारा हासिल की गई किसी भी चीज़ को, चाहे वह कितनी भी प्रभावशाली क्यों न हो, कलंकित और बर्बाद कर सकती है।

यह नकारात्मकता को बढ़ाता है, हमारे जीवन में असंतोष और इससे भी बुरी चीज़ें फैलाता है। सौभाग्य से, इसकी शक्ति को कमजोर करने के लिए कई प्रभावी रणनीतियाँ हैं।

आगे बढ़ने से पहले, हमें लगा कि आप हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ़्त में डाउनलोड करना चाहेंगे। ये विस्तृत, विज्ञान-आधारित अभ्यास आपको अपने प्रति अपनी सहानुभूति और दया बढ़ाने में मदद करेंगे और साथ ही आपको अपने क्लाइंट्स, छात्रों या कर्मचारियों को अपने प्रति अधिक सहानुभूति दिखाने में मदद करने के लिए उपकरण भी देंगे।

आंतरिक आलोचक क्या है?

आंतरिक आलोचक को कई अलग-अलग नाम दिए गए हैं। मनोविश्लेषणात्मक से लेकर तंत्रिका-वैज्ञानिक मॉडलों तक, विभिन्न सिद्धांत इसकी उत्पत्ति का वर्णन करते हैं और इसे चुप कराने की रणनीतियों का सुझाव देते हैं।

सिगमंड फ्रायड

अधिकांश मनोवैज्ञानिक इस बात पर सहमत हैं कि हमारे आंतरिक आलोचकों की जड़ें बचपन में मिलती हैं। मनोविश्लेषण के संस्थापक, सिगमंड फ्रायड ने हमारे सुपरईगो के निर्माण को एक ऐसी प्रक्रिया के रूप में समझाया है जिसके दौरान हम अपने बारे में बाहरी दृष्टिकोणों को अपनाते हैं – मुख्य रूप से हमारे माता-पिता के (फ्रायड, 1915/2001)।

साथ ही, हम व्यापक सामाजिक अपेक्षाओं और नैतिक मानदंडों को स्वीकार करते हैं, और अहंकार के आदर्शों को उत्पन्न करना शुरू कर देते हैं - जिनसे हम फिर नियमित रूप से चूक जाते हैं।

फ्रायड का सुपरईगो एक क्रूर और आत्म-दंडित करने वाली शक्ति हो सकती है, जो ईगो को क्रूरतापूर्वक दंडित करती है और उस पर अत्याचार करती है। यदि हमारा सुपरईगो अतिसक्रिय हो जाता है, तो हम अपनी अधिकांश मनोवैज्ञानिक ऊर्जा आंतरिक संघर्ष पर खर्च कर देते हैं और बाहरी दुनिया को देने के लिए हमारे पास बहुत कम बचता है (फ्रायड, 1915/2001)।

हम खुद को अयोग्य और नीच समझ सकते हैं, और उम्मीद कर सकते हैं कि दुनिया भी हमें उसी नज़र से देखे। हम अपने सिर में इस बेरहम यातना देने वाले को सुन्न करने के लिए पदार्थों के दुरुपयोग के प्रति अधिक प्रवृत्त हो सकते हैं।

मस्तिष्क और आंतरिक आलोचक

आंतरिक आलोचक की उत्पत्ति का एक अधिक वैज्ञानिक स्पष्टीकरण इसे हमारे मस्तिष्क के विशेष भागों में स्थित करता है। अधिक विशेष रूप से, वैज्ञानिकों ने तर्क दिया है कि हमारे पास एक आदिम "सर्वाइवर ब्रेन" (जीवित रहने वाला मस्तिष्क) है जिसमें ब्रेन स्टेम शामिल है, जो हमारे मस्तिष्क का पुराना हिस्सा है और जिसका काम शारीरिक अस्तित्व और खतरे पर 'लड़ो या भागो' प्रतिक्रिया करना है। हमारे मस्तिष्क का यह हिस्सा खतरे के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होता है।

अत्यधिक सतर्क, यह लगातार खतरों की तलाश में रहता है। यह लगातार तुलना और विरोधाभास खोजता है और हमें कमतर पाता है। इसमें लिम्बिक सिस्टम और एमिग्डाला भी शामिल होते हैं, जो हमारी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं, और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्राव को ट्रिगर कर सकते हैं (Chamine 2012, p. 211; Peters, 2012)।

मूल रूप से, हमारे आंतरिक आलोचक का एक सकारात्मक कार्य था: हमारे अस्तित्व को सुनिश्चित करना। इसमें न केवल हमारे पर्यावरण में खतरे को पहचानना शामिल है, बल्कि मनोवैज्ञानिक समझ बनाने के रूप में आंतरिक कार्य भी शामिल है।

विशेष रूप से, इसमें अपने और दूसरों के बारे में ऐसे कथानक बनाने शामिल हैं जो सहनीय हों। उदाहरण के लिए, जिन बच्चों को प्यार की कमी महसूस होती है, जिनकी लगातार आलोचना होती है, या जो दुर्व्यवहार के शिकार होते हैं, वे अपने माता-पिता के बजाय खुद को दोष देने लगते हैं।

चूँकि बच्चा अपने अस्तित्व के लिए पूरी तरह से अपने माता-पिता पर निर्भर होता है, इसलिए माता-पिता की अन्याय, क्रूरता या अक्षमता को सचेत रूप से स्वीकार करना बहुत ही विनाशकारी होता है। बच्चे के लिए यह कहीं अधिक सुरक्षित है कि वह आलोचना को बाहर की ओर करने के बजाय अपने भीतर ही मोड़ ले और भुगती गई दुर्भाग्य के लिए खुद को दोष दे।

लेकिन जो बचपन में एक समझदारी भरी रक्षात्मक प्रणाली हो सकती है, वह वयस्कता में एक वास्तव में दुर्बल करने वाली बाधा बन सकती है (चामिन, 2012)।

संज्ञानात्मक-व्यवहारिक चिकित्सा

संज्ञानात्मक-व्यवहारिक चिकित्सा (सीबीटी) में, आंतरिक आलोचक को कोई विशेष स्वरूप या नाम नहीं दिया जाता है, बल्कि इसे इसके परिणाम: स्वचालित नकारात्मक विचारों तक सीमित कर दिया जाता है।

एएनटी (स्वचालित नकारात्मक विचार), बदले में, हमारे मूल विश्वासों से प्रेरित होते हैं। हम अपने स्वचालित नकारात्मक विचारों को अपने विकृत धारणाओं और अपने बारे में नकारात्मक मूल विश्वासों की परिस्थितिजन्य अभिव्यक्तियों के रूप में सोच सकते हैं (बेक, 1979; बेक, फ्रीमैन, और डेविस, 2015; बेक, 2005; बेक, 2011)।

हमारे मूल विश्वासों का मूल कार्य हमें अपने अनुभवों को समझने में मदद करना है, लेकिन वे जीवन में बाद में अनुत्पादक या यहां तक कि हानिकारक भी हो सकते हैं। हानिकारक सामान्य मूल विश्वास आमतौर पर कठोर "मैं हूँ …," "लोग हैं …," और "दुनिया है …" जैसे बयानों के रूप में आते हैं। इस अर्थ में, वे हमारे आंतरिक आलोचकों से गहराई से जुड़े होते हैं।

उदाहरण के लिए, हम सोच सकते हैं कि हम अप्रिय हैं - या बुरे, दुष्ट, पर्याप्त अच्छे नहीं, अक्षम, बदसूरत, मूर्ख, या अन्य तरीकों से अस्तित्वगत रूप से दोषपूर्ण हैं। तब हमारे आंतरिक आलोचक लगातार ऐसे संदेश प्रसारित करेंगे जिनका संबंध इन समस्याग्रस्त मूल विश्वासों से जोड़ा जा सकता है। सीमित करने वाले मूल विश्वास उन नियमों को निर्धारित करते हैं जिनके अनुसार हम जीते हैं और, सबसे महत्वपूर्ण रूप से, हमारे आत्म-संवाद के स्वर को तय करते हैं।

हमारे आंतरिक आलोचक को सीबीटी-शैली में चुनौती देने के लिए, हमें तर्कसंगत रूप से जो कुछ भी वह हमसे कहता है, उसका विरोध करने का प्रयास करना चाहिए और उसे वस्तुनिष्ठ तथ्यों के साथ सामना करना चाहिए (बर्न्स, 1980)। इसमें आंतरिक आलोचक द्वारा कही गई बातों को गंभीरता से लेना और उसे तार्किक रूप से यह समझाने की कोशिश करना शामिल है कि वह गलत है। यह विधि एक पत्रकारिता तथ्य-जांच अभ्यास के समान है, जिसे फेक न्यूज़ का मुकाबला करने और उसे बदनाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा

स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (ACT) एक बहुत ही अलग दृष्टिकोण प्रदान करती है। यह हमारे नकारात्मक संज्ञान और विश्वासों को बदलने पर उतना ध्यान केंद्रित नहीं करती है, बल्कि इसके बजाय यह अनुशंसा करती है कि हम उन्हें स्वीकार करें और फिर उन्हें जाने देने की कोशिश करें (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999)। हमारे आंतरिक आलोचक को निष्प्रभावी करने के लिए एक ACT दृष्टिकोण यह स्वीकार करता है कि हमारे विचारों और भावनाओं पर हमारा नियंत्रण उतना कम है जितना हम सोचते हैं, उससे कहीं कम है।

उदाहरण के लिए, रस हैरिस (2008) का सुझाव है कि हम बस अपने आंतरिक आलोचक की बातों का अवलोकन करें और उन्हें स्वीकार कर लें, और फिर उसे जाने देने की कोशिश करें। वह आंतरिक आलोचक को मन की बकबक की तरह मानते हैं और ध्यान को सामग्री (जो यह कहना चाहता है) से हटाकर रूप (हमारे सिर में एक तुच्छ शोर) की ओर मोड़ने का प्रयास करते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हमें अपने आंतरिक आलोचक का अवलोकन करना चाहिए और उसे पहचानना चाहिए कि वह कब बोल रहा है और वह हमारे संज्ञान को कैसे प्रभावित करता है और हमारी भावनाओं को आकार देता है। इस तरह, हम आंतरिक आलोचक की आवाज़ को अपने सच्चे स्वरूप से अलग करते हैं। हम ये नकारात्मक विचार नहीं हैं।

वास्तविक जीवन के उदाहरण

एक बार जब हम अपने आत्म-संवाद और अपने सिर में मौजूद आलोचनात्मक आवाज़ पर ध्यान देना शुरू करते हैं, तो हम उनकी नकारात्मकता और यहाँ तक कि क्रूरता से भी हैरान हो सकते हैं।

आंतरिक आलोचक इस तरह की बातें कह सकता है, "तुम एक बड़े, मोटे हारे हुए हो, और तुम अपने जीवन में कभी कुछ भी हासिल नहीं करोगे।" यह कह सकता है, "कोई तुम्हें पसंद नहीं करता। तुम्हारे कोई दोस्त नहीं हैं।"

यह लगातार हमारी कथित कमियों और खामियों की ओर ध्यान आकर्षित कर सकता है। यह हमें बता सकता है कि हम बेवकूफ, बदसूरत, गहराई से दोषपूर्ण और मूल रूप से अप्रिय हैं। यह हमारी उपलब्धियों को छोटा कर सकता है, उन्हें किस्मत, गलतियाँ या दुर्घटनाएँ कहकर खारिज कर सकता है। यह तिरस्कारपूर्ण, अहंकारी या घृणित हो सकता है।

यह हमसे अतीत की गलतियों के लिए बार-बार कहे जा सकता है या वर्तमान में अपमानजनक टिप्पणियों से हमें सुन्न कर सकता है। यह हमारे पछतावे, गुस्से, चिंता, अपराध-बोध और शर्म का कारण है।

चिंता में आंतरिक आलोचक की भूमिका

आंतरिक आलोचक में हमें लगातार चिंतित महसूस कराने की शक्ति भी होती है। अत्यधिक सतर्क, यह हमारे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों स्वास्थ्य के लिए लगातार खतरों को पहचान सकता है और उनकी ओर इशारा कर सकता है। यह हमारे जीवन में बुराई को बढ़ा-चढ़ाकर पेश कर सकता है, उसे तोड़-मरोड़ सकता है, अतिशयोक्ति कर सकता है और बढ़ा सकता है, जबकि अच्छाई को कम कर सकता है। यह दूसरों के शब्दों और कार्यों को गलत इरादों से जोड़कर, संदेहपूर्ण ढंग से मन पढ़ने में भी लग सकता है।

यह लगातार दंड की आशंका और अनुग्रह से वंचित होने की अपेक्षा में रहता है, और दूसरों के साथ हमारी बातचीत में खोए हुए प्यार और स्नेह के संकेतों पर अटक सकता है। खतरे के संकेतों के प्रति अति-संवेदनशील और इस बात पर लगातार ध्यान केंद्रित करते हुए कि क्या गलत हो सकता है, यह हममें पुरानी चिंता पैदा कर सकता है। विभिन्न अध्ययनों ने चिंता और मजबूत आंतरिक आलोचनात्मक आवाज़ों के बीच संबंधों की जांच की है (साउथकॉट और सिमंड्स, 2008)।

आपके आंतरिक आलोचक को चुनौती देने के लिए 4 वर्कशीट और गतिविधियाँ

क्या आप अपने उस आंतरिक आलोचक को चुप कराना चाहते हैं? तो इन तरीकों को आज़माएँ।

1. एसीटी दृष्टिकोण

हमारे आंतरिक आलोचक को बेअसर करना सीखने का सबसे शक्तिशाली तरीका एसीटी (ACT) दृष्टिकोण अपनाना है।

इस दृष्टिकोण में आंतरिक आलोचक की पहचान करना, उसे नाम देना, बिना किसी निर्णय के यह देखना कि वह क्या करता है, और फिर उसे जाने देना शामिल है।

जब भी हम अपने आंतरिक आलोचक की आवाज़ को पहचानते हैं, तो हम "धन्यवाद, आंतरिक आलोचक" सोचने का अभ्यास कर सकते हैं। जब यह हमें अनुपयोगी विचारों से अभिभूत करता है, तो हम इन विचारों की बात को बहुत गंभीरता से न लेने का संकल्प ले सकते हैं। हम कह सकते हैं, "यह फिर से आंतरिक आलोचक है, अपना गंदा काम कर रहा है।"

और भी बेहतर, इसके लिए एक अधिक विशिष्ट नाम सोचें। हम इसे जज, विघ्नकारी, भेड़िया, राक्षस, या कोई भी ऐसा लेबल दे सकते हैं जो हमारे दिमाग में तबाही मचाने के इसके अनोखे तरीकों के अनुरूप हो।

जब हम इसे काम करते हुए देखते हैं, तो हम खुद को याद दिलाना चाह सकते हैं कि हमारे विचार केवल शब्द हैं और हमारे विश्वास बस वही हैं: विश्वास, तथ्य नहीं। वे हमारे अंतहीन बकबक करने वाले दिमाग के अनुपयोगी शोर से अधिक कुछ नहीं हैं। हम वे विचार नहीं हैं - हम उनसे खुद को अलग कर सकते हैं।

"मैं बदसूरत और मूर्ख हूँ," यह सोचने और "मेरा आंतरिक आलोचक कहता है कि मैं बदसूरत और मूर्ख हूँ," यह सोचने में बहुत बड़ा अंतर है। इस तरह, हम विचार और अपने बीच दूरी बना सकते हैं, और विचार को अधिक वस्तुनिष्ठ रूप से देख सकते हैं।

2. पॉज़िटिव इंटेलिजेंस दृष्टिकोण

'पॉज़िटिव इंटेलिजेंस: वाय ओनली 20% ऑफ टीम्स एंड इंडिविजुअल्स अचीव देयर ट्रू पोटेंशियल एंड हाउ यू कैन अचीव योर्स' (Positive Intelligence: Why Only 20% of Teams and Individuals Achieve Their True Potential and How You Can Achieve Yours) में, शिरज़ाद चामेन (2012) उस चीज़ का विस्तार से विश्लेषण करते हैं जिसे वह "जज" और उसके साथी विनाशकारी कहते हैं।

चैमिन का सुझाव है कि न्यायाधीश (हमारे आंतरिक आलोचक के लिए एक और लेबल) अत्यंत शक्तिशाली है। न्यायाधीश हमें न केवल खुद पर, बल्कि दूसरों और अपनी परिस्थितियों पर भी लगातार निर्णय लेने और आलोचना करने के लिए प्रेरित करता है। चैमिन भी मानते हैं कि हमारे आंतरिक न्यायाधीश को पहचानना और उसे काम करते हुए देखना, उसे शक्तिहीन करने के पहले कदम हैं।

जब भी हम खुद को जज करते हुए पाते हैं, तो हमें कुछ ऐसा कहना चाहिए, "आह, वह फिर से जज कर रहा है।" इस तरह, हम जो कुछ भी वह कहता है, उसे हम अस्वीकार कर देते हैं।

इसके अतिरिक्त, चैमिन (Chamine) की सलाह है कि हम अपने "विचारशील मस्तिष्क" (sage brain) को मजबूत करें, और अपनी गतिविधि को जानबूझकर अपने "जीवित रहने वाले मस्तिष्क" (survivor brain) (जिसमें ब्रेन स्टेम, लिम्बिक सिस्टम और एमिग्डाला क्षेत्र शामिल हैं) से मध्य प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, सहानुभूति सर्किटरी और हमारे दाहिने मस्तिष्क में स्थानांतरित करें (चैमिन, 2012, पृ. 212)। हम छोटी-छोटी अभ्यासों की मदद से ऐसा जल्दी और प्रभावी ढंग से कर सकते हैं जो हमारे ध्यान को हमारी किसी एक इंद्रिय पर केंद्रित करती हैं।

इन अभ्यासों में एक या दो मिनट के लिए हमारी सांस, पास और दूर की ध्वनियों, या स्पर्श की इंद्रिय पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है, आदर्श रूप से हमारे व्यस्त दिन के दौरान बार-बार। ये अभ्यास इसलिए काम करते हैं क्योंकि वे हमें हमारे विचारों से बाहर निकालते हैं, हमें हमारे शरीर और वर्तमान क्षण में स्थापित करते हैं, हमें स्वयं और दूसरों के प्रति सहानुभूति रखने की अनुमति देते हैं, और हमें हमारी भावनाओं से फिर से जोड़ते हैं।

चामिन की प्रणाली हमारे आंतरिक आलोचकों को निष्प्रभावी बनाने के लिए अत्यधिक प्रभावी है - वे किसी भी रूप में हों और हम उन्हें जो भी कहना चाहें।

3. सीबीटी दृष्टिकोण

कुछ लोग अपने आंतरिक आलोचकों के प्रभाव को कम करने के लिए सीबीटी (CBT) दृष्टिकोण को प्राथमिकता दे सकते हैं। यह तरीका इस विचार पर आधारित है कि हमारा आंतरिक आलोचक तार्किक नहीं है और यह हमारे और दूसरों के बारे में अतार्किक रूप से नकारात्मक व्याख्याएं और मूल्यांकन करता है। इसलिए हम इसके संदेश को कमजोर करने के लिए तर्क का उपयोग कर सकते हैं।

डिस्फंक्शनल थॉट रिकॉर्ड वर्कशीट एक सात-स्तंभों वाली वर्कशीट है जहाँ विचारों को दर्ज और विश्लेषित किया जाता है। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए सहायक है जो नकारात्मक और आत्म-आलोचनात्मक विचारों से जूझ रहे हैं।

4. अपने आलोचक को पकड़ना

हमारे आंतरिक आलोचक के साथ काम करने का एक और तरीका आंतरिक रूप से निर्देशित आलोचनात्मक बयानों की निगरानी करना है।

'कैचिंग योर क्रिटिक' अभ्यास में, स्वयं को संबोधित सभी कथनों की निगरानी की जाती है। उन्हें क्रमांकित किया जाता है और दिन भर में दर्ज किया जाता है, साथ ही यह भी लिखा जाता है कि यह कब हुआ।

दिन के अंत में, इन सभी विचारों का मूल्यांकन यह देखने के लिए किया जाता है कि वे सकारात्मक हैं या नकारात्मक, और उनका प्रभाव अच्छा है या बुरा।

अंत में, समग्र प्रवृत्ति और उनके प्रभाव के आकलन के लिए इन कथनों का मूल्यांकन किया जाता है।

आत्म-करुणा और ध्यान का उपयोग

आंतरिक आलोचकों से निपटने का एक और शानदार तरीका आत्म-करुणा का अभ्यास करना है। आत्म-करुणा-आधारित आत्म-देखभाल अभ्यासों के लिए यहाँ एक बेहतरीन संसाधन है।

उनका "आप एक दोस्त के साथ कैसा व्यवहार करेंगे" वाला दृष्टिकोण एक कठोर आंतरिक आलोचक से निपटने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। नेफ हमसे यह कल्पना करने के लिए कहती हैं कि हम एक संघर्षरत दोस्त के साथ कैसे बातचीत करेंगे। हम उनसे क्या कहेंगे? हम किस लहजे का इस्तेमाल करेंगे? इसके बाद, हमें यह सोचने के लिए कहा जाता है कि हम खुद से कैसे बात करते हैं, खासकर जब हम संघर्ष कर रहे हों। हम में से अधिकांश लोग इस अंतर से वास्तव में चौंक जाएंगे।

उद्देश्य यह है कि हम अपने आप से उतनी ही देखभाल और दया से बात करें जितनी हम अपने दोस्तों से करते हैं।

अंत में, हम अपने आंतरिक आलोचकों को निष्प्रभावी करने के लिए माइंडफुलनेस और ध्यान तकनीकों का भी उपयोग करना चाह सकते हैं। माइंडफुलनेस और ध्यान हमें अपने मन की चंचलता को शांत करना और अपना ध्यान वर्तमान में केंद्रित करना सीखने में मदद कर सकते हैं। वे हमें अपने विचारों को बिना किसी निर्णय के देखने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, न कि उनके विशिष्ट विषय-वस्तु में खोकर फंसने के लिए।

यदि हम अपने आंतरिक आलोचक को सिर में महज़ शोर के रूप में सोचें, तो ये तरीके वास्तव में सहायक हो सकते हैं।

विषय पर 2 पुस्तकें

हम दो अनुशंसित पुस्तकों की एक त्वरित और आसान सूची साझा कर रहे हैं जो आंतरिक आलोचक को चुप कराने से संबंधित है।

1. पॉज़िटिव इंटेलिजेंस – शिरज़ाद चामेन

एक शक्तिशाली और प्रेरणादायक आत्म-सहायता पुस्तक, जिसके साथ एक ऐप और सरल छोटी अभ्यास-क्रियाएँ भी आती हैं, शिरज़ाद चामेन की न्यूयॉर्क टाइम्स बेस्टसेलर 'पॉज़िटिव इंटेलिजेंस: वाय ओनली 20% ऑफ टीम्स एंड इंडिविजुअल्स अचीव देयर ट्रू पोटेंशियल एंड हाउ यू कैन अचीव योर्स' (2012) है।

यह हमारे आंतरिक आलोचकों की पहचान करने और उन्हें कमजोर करने तथा इसके बजाय हमारे "विद्वान" मस्तिष्क को मजबूत करने के लिए समर्पित है।

अमेज़ॅन पर उपलब्ध।

२. आत्म-करुणा: खुद को कोसना बंद करें और असुरक्षा को पीछे छोड़ें – क्रिस्टिन नेफ

क्रिस्टिन नेफ़ की किताब 'सेल्फ-कंपेशन: स्टॉप बीटिंग योरसेल्फ अप एंड लीव इनसिक्योरिटी बिहाइंड' (2011) एक और वास्तव में परिवर्तनकारी क्लासिक है।

अमेज़ॅन पर उपलब्ध।

यदि आपको उपरोक्त सिफारिशें पसंद आईं, तो यहाँ करुणा संसाधनों और पुस्तकों पर एक और लेख है।

3 प्रासंगिक टेड टॉक्स

PositivePsychology.com के उपयोगी संसाधन

हमारे पास उत्कृष्ट संबंधित ब्लॉग लेखों का एक चयन है जो यहां उल्लिखित कुछ सिद्धांतों और मॉडलों का अधिक गहराई से पता लगाते हैं।

ACT पर, आपको यह लेख – स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा कैसे काम करती है? ज्ञानवर्धक लग सकता है।

हमारी नकारात्मक आत्म-बातचीत को निर्धारित करने वाले अंतर्निहित मूल विश्वासों पर, आपको 'मूल विश्वास: नकारात्मक विश्वासों को चुनौती देने के लिए 12 वर्कशीट' उपयोगी लग सकती हैं।

माइंडफुलनेस और हम इसे अपने आंतरिक आलोचकों को कमजोर करने के लिए कैसे उपयोग कर सकते हैं, इस पर हम 'माइंडफुलनेस का अभ्यास कैसे करें: 11 व्यावहारिक चरण और युक्तियाँ' और जेरेमी सटन के 'माइंडफुलनेस क्यों महत्वपूर्ण है? आज अभ्यास करने के 20+ कारण' की सिफारिश करते हैं। अंत में, लेकिन यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है, आपको अपने प्रति सहानुभूति रखनी होगी, और इन सचेत आत्म-सहानुभूति अभ्यासों से बेहतर शुरुआत करने का और क्या तरीका हो सकता है?

यदि आप दूसरों को आत्म-करुणा और भावनात्मक कल्याण विकसित करने में मार्गदर्शन करना चाहते हैं, तो हमारा सेल्फ-कंपैशन एक्स© प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए सही उपकरण है। प्रैक्टिशनर्स के लिए कहीं भी उपयोग करने हेतु डिज़ाइन किया गया, यह तैयार-प्रयोग पद्धतियों से भरा है।

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एक मुख्य संदेश

हमारे आंतरिक आलोचक – हम उन्हें जो भी कहें – हमारे आंतरिक जीवन पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं। वे न केवल हमारे समग्र मनोवैज्ञानिक कल्याण को निर्धारित करते हैं, बल्कि यह भी तय करते हैं कि हम कितने सफल हैं।

हमारी आलोचनात्मक आंतरिक आवाज़ का मूल कार्य हमें खतरे से बचाना था, लेकिन जीवन में बाद में नकारात्मक आत्म-संवाद एक बड़ी अनुकूलनहीन आदत बन सकता है जिसके दूरगामी नकारात्मक परिणाम होते हैं। लेकिन केवल इन आलोचनात्मक आंतरिक आवाज़ों पर ध्यान देकर और उन्हें लेबल करके, और इस लेख में बताई गई उन मनोवैज्ञानिक रणनीतियों का अभ्यास करके जो हमसे सबसे अधिक मेल खाती हैं, हम उनके प्रभाव को काफी कम कर सकते हैं।

अगर हमारी आंतरिक आलोचक कोई व्यक्ति होती, तो हम उससे प्लेग की तरह बचते। वे निस्संदेह एक उत्पीड़क की श्रेणी में आते हैं: कोई ऐसा व्यक्ति जो व्यवस्थित रूप से हमारे आत्म-सम्मान को कम करता है; जो हमारा मज़ाक उड़ाता है, हमें डांटता है, और हमें नीचा दिखाता है; जो लगातार हमारे बारे में सबसे भयानक बातें कहता है और हमें शर्मिंदा, दोषी, छोटा और दुखी महसूस कराता है।

क्या हम इस तरह की बात को बर्दाश्त करते अगर यह किसी बच्चे, दोस्त, या किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में होती जिसे हम प्यार करते हैं? तो फिर, हम इसे अपनी खुद की कठोर सामान्यता के रूप में क्यों स्वीकार करें?

हमें उम्मीद है कि आपको यह लेख पढ़कर अच्छा लगा होगा। हमारे पाँच सकारात्मक मनोविज्ञान उपकरण मुफ्त में डाउनलोड करना न भूलें।