Writing Therapy : How It Works & Why It Helps (La thérapie par l'écriture : comment ça marche et pourquoi ça aide)

La tenue d'un journal est souvent suggérée comme technique pour aider les personnes qui luttent contre des symptômes de santé mentale difficiles.

L'utilisation de mots pour explorer, traiter et surmonter des pensées ou des émotions difficiles est tout ce qu'il y a de plus humain.

Mais au-delà de la tenue d'un journal, il existe une forme de guérison plus profonde et plus intensive qui passe par l'écrit : la thérapie par l'écriture.

Il n'est pas nécessaire d'être un écrivain prolifique, ni même un écrivain tout court, pour bénéficier d'une thérapie par l'écriture. Tout ce dont elle a besoin, c'est d'une feuille de papier, d'un stylo et des conseils avisés d'un professionnel attentif.

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Comprendre la thérapie par l'écriture

La thérapie par l'écriture, également connue sous le nom de thérapie par le journal, est exactement ce qu'elle semble être : écrire, souvent dans un journal, à des fins thérapeutiques.

Il est facile de voir le potentiel de l'écriture thérapeutique. De tout temps, les poètes et les conteurs ont su capter et décrire l'expérience cathartique que représente le fait de mettre un stylo sur le papier.

"L'écriture est une forme de thérapie ; je me demande parfois comment tous ceux qui n'écrivent pas, ne composent pas, ne peignent pas, parviennent à échapper à la folie, à la mélancolie, à la peur panique inhérente à la situation humaine".

- Graham Greene (1980, p. 9)

La grande littérature des poètes et des conteurs suggère de manière tentante qu'une guérison puissante et un développement personnel peuvent être obtenus avec seulement un stylo, du papier et quelques instants. Ce n'est peut-être pas si facile, mais c'est un outil thérapeutique puissant et légitime.

On attribue à James Pennebaker (2017) le mérite d'avoir lancé la thérapie par l'écriture grâce à ses recherches sur une technique spécifique appelée écriture expressive.

La thérapie par l'écriture est une forme peu coûteuse, facilement accessible et polyvalente de thérapie par les arts expressifs que vous pouvez proposer à vos clients. Elle peut également être pratiquée dans un cadre collectif, avec des discussions de groupe axées sur l'écriture. Elle peut même être ajoutée en complément d'une autre forme de thérapie.

Quel que soit le format, la thérapie par l'écriture est un outil puissant que vous pouvez utiliser pour aider vos clients à stimuler leur croissance personnelle, à pratiquer l'expression créative et à ressentir un sentiment d'autonomie et de contrôle sur leur vie (Adams, n.d.).

Journal et thérapie par l'écriture

Si la thérapie par l'écriture peut sembler aussi simple que la tenue d'un journal, elle ne se résume pas à cela. La thérapie par l'écriture diffère de la simple tenue d'un journal ou d'un agenda de trois façons principales (Farooqui, 2016) :

1. L'écriture d'un journal intime ou d'un journal de bord est généralement libre, l'auteur notant tout ce qui lui passe par la tête. L'écriture thérapeutique est généralement plus dirigée et souvent basée sur des messages ou des exercices spécifiques guidés par un professionnel.
2. L'écriture d'un journal intime peut se concentrer sur l'enregistrement d'événements au fur et à mesure qu'ils se produisent, tandis que la thérapie par l'écriture est souvent axée sur des processus plus méta-analytiques : contempler, interagir avec et analyser les événements, les pensées et les sentiments que l'auteur écrit.
3. La tenue d'un journal est une expérience intrinsèquement personnelle et individuelle, tandis que la thérapie par l'écriture est généralement menée par un professionnel de la santé mentale agréé.

Si le processus de thérapie par l'écriture diffère de la simple tenue d'un journal sur ces trois points principaux, il existe également une autre grande différence entre les deux pratiques en termes de résultats.

La tenue d'un journal peut être extrêmement bénéfique, que ce soit pour améliorer la mémoire, consigner les éléments importants de la journée ou simplement se détendre à la fin d'une longue journée.

Ces avantages ne sont certainement pas négligeables, mais les avantages potentiels de la thérapie par l'écriture vont bien au-delà de la simple rédaction d'un journal intime.

7 avantages de la thérapie par le journal

Pour les personnes qui ont vécu un événement traumatisant ou extrêmement stressant, l'écriture expressive orientée vers des sujets spécifiques peut avoir un effet curatif important.

En fait, les participants à une étude qui ont écrit sur leurs expériences les plus traumatisantes pendant 15 minutes, quatre jours d'affilée, ont connu de meilleurs résultats en matière de santé jusqu'à quatre mois plus tard que ceux qui avaient reçu pour instruction d'écrire sur des sujets neutres (Baikie & Wilhelm, 2005).

Une autre étude a testé le même exercice d'écriture sur plus de 100 patients souffrant d'asthme et de polyarthrite rhumatoïde, avec des résultats similaires. Les participants qui ont écrit sur l'événement le plus stressant de leur vie ont obtenu de meilleures évaluations de leur santé par rapport à leur maladie que le groupe de contrôle, qui a écrit sur des sujets émotionnellement neutres (Smyth et al., 1999).

L'écriture expressive peut même améliorer le fonctionnement du système immunitaire, bien que la pratique de l'écriture doive être soutenue pour que les avantages pour la santé se maintiennent au-delà des premières semaines ou des premiers mois (Murray, 2002).

Outre ces avantages plus concrets, l'écriture thérapeutique régulière peut aider l'auteur (Murray, 2002) :

• Trouver un sens à leurs expériences
• Voir les choses sous un nouvel angle
• Voir le bon côté des expériences les plus stressantes ou négatives

Elle peut également conduire à des connaissances importantes sur soi-même et son environnement qu'il peut être difficile de déterminer sans une écriture ciblée (Tartakovsky, 2015). Cela peut inclure la pratique de la restructuration cognitive, une technique qui permet à l'auteur d'identifier, d'évaluer et de corriger des schémas de pensée inexacts ou inutiles (Ezawa & Hollon, 2023).

Dans l'ensemble, la thérapie par l'écriture s'est avérée efficace pour différentes conditions et maladies mentales, notamment (Farooqui, 2016) :

• Stress post-traumatique
• L'anxiété
• Dépression
• Troubles obsessionnels compulsifs
• Deuil et perte
• Questions relatives aux maladies chroniques
• Abus de substances
• Troubles de l'alimentation
• Questions relatives aux relations interpersonnelles
• Problèmes de communication
• Faible estime de soi

4 types de journaux thérapeutiques

Il existe plusieurs types de journaux ou de techniques d'écriture qui peuvent être considérés comme thérapeutiques ou bénéfiques pour la santé mentale et émotionnelle. Quatre de ces types sont décrits ci-dessous.

1. L'écriture expressive

L'écriture expressive est une technique spécifique popularisée par le psychologue James Pennebaker. Elle consiste à écrire sur une expérience traumatisante ou particulièrement difficile pendant 15 à 20 minutes chaque jour, sans s'arrêter, pendant trois à cinq jours au total (Mirgain & Singles, 2016).

Cette technique intensive a fait l'objet de nombreuses recherches qui montrent qu'elle peut aider les gens à organiser leurs souvenirs et à mieux comprendre les choses qui leur sont arrivées. Elle peut également donner un nouveau sens aux événements difficiles et encourager les gens à se débarrasser des émotions qui les empêchent de guérir (Mirgain & Singles, 2016).

L'écriture expressive est un outil particulièrement puissant pour les personnes souffrant d'un trouble de stress post-traumatique, bien que les preuves montrent qu'elle peut être utile pour traiter les symptômes d'un large éventail de troubles (Mirgain & Singles, 2016). Cependant, elle ne convient pas à tout le monde ; les personnes souffrant de traumatismes graves ou de troubles psychiatriques peuvent ne pas être en mesure de profiter de ses avantages.

2. Journal de gratitude

Le journal de gratitude est l'un des formats d'écriture thérapeutique les plus puissants et les plus répandus.

Le journal de gratitude consiste à écrire chaque jour les choses dont l'auteur est reconnaissant. Une pratique régulière permet d'entraîner l'esprit à se concentrer davantage sur le positif et de trouver plus facilement des raisons d'être reconnaissant.

Pour guider vos clients dans la mise en place d'une pratique de la gratitude, les experts du Berkeley Greater Good Science Center (n.d.) proposent ces instructions:

1. Soyez aussi précis que possible.
2. Privilégiez la profondeur à l'étendue (donnez des détails sur quelques points au lieu de tout énumérer).
3. Soyez personnel (la gratitude pour les personnes a plus d'impact que la gratitude pour les choses).
4. Essayez la soustraction, pas seulement l'addition (pensez aux choses négatives que vous avez manquées, évitées ou fuies, en plus des bonnes choses que vous avez vécues).
5. Considérez les bonnes choses comme des "cadeaux".
6. Savourez les surprises (notez les événements inattendus ou surprenants).
7. Visez la variété (concentrez-vous sur des détails différents à chaque fois que vous écrivez).
8. Écrivez régulièrement (tous les jours ou au moins tous les deux jours).

La plupart des gens choisissent de tenir un journal de gratitude à la fin de la journée, afin de pouvoir tirer parti de l'ensemble des expériences vécues au cours de la journée, mais il est possible de le pratiquer à n'importe quel moment de la journée.

3. Journal de réflexion

La tenue d'un journal réflexif consiste à documenter les expériences quotidiennes et à les interpréter de manière personnelle. Essentiellement, la tenue d'un journal réflexif s'apparente à la tenue d'un journal sur ce qui se passe dans la vie quotidienne, mais avec l'accent mis sur l'enregistrement des interprétations de ce qui s'est passé (Leftwich, 2019).

Vous pouvez poser les questions suivantes pour guider vos clients dans la rédaction d'un journal réflexif (Schroder, n.d.) :

1. Pourquoi avez-vous pris une décision particulière ?
2. L'expérience a-t-elle été positive ou négative ?
3. Quelles ont été les actions à votre disposition pendant l'expérience ?
4. Qu'avez-vous pensé une fois l'expérience terminée et les émotions apaisées ? Comment cela se compare-t-il à ce que vous pensiez pendant l'expérience ?
5. Qu'avez-vous appris de cette expérience pour l'avenir ?
6. Que feriez-vous différemment la prochaine fois ?
7. Quelles leçons de vie avez-vous apprises ?
8. Que ferez-vous la prochaine fois ?

Bien que le journal réflexif puisse être un outil puissant pour l'apprentissage et la croissance individuels, il ne remplace pas des formes plus ciblées de thérapie par l'écriture.

4. Rédaction tenant compte des traumatismes

La rédaction éclairée par les traumatismes est entreprise en tenant compte du client et de son état mental, compte tenu du contexte du traumatisme qu'il a subi (Kroeker, 2023).

L'écriture tenant compte des traumatismes est créée en tenant compte du fait que les traumatismes ont un impact important sur la façon dont nous pensons, ressentons et réagissons aux choses qui nous entourent, et elle s'engage à respecter les six principes de l'écriture tenant compte des traumatismes (Kroeker, 2023) :

• Sécurité
• Transparence et fiabilité
• Soutien par les pairs
• Collaboration et mutualité
• Autonomie, voix et choix
• Questions culturelles, historiques et de genre

Pour plus d'informations sur l'écriture tenant compte des traumatismes et sur la manière de procéder, voir cette ressource du National Center on Domestic Violence, Trauma, and Mental Health (2014).

Utilisez cette ressource pour pratiquer vous-même l'écriture tenant compte des traumatismes afin de vous familiariser avec la technique avant de l'introduire auprès de vos clients.

Lorsque vous présentez cette méthode à vos clients, informez-les qu'il s'agit d'une compétence d'une grande portée ; ils peuvent appliquer les principes de l'écriture tenant compte des traumatismes chaque fois qu'ils prennent la plume, en développant la compassion et l'empathie envers eux-mêmes au fur et à mesure qu'ils écrivent.

Quand et comment utiliser l'écriture thérapeutique

Il existe de nombreuses façons de commencer à écrire à des fins thérapeutiques.

Lorsque vous présentez l'écriture thérapeutique à vos clients, partagez avec eux les lignes directrices suivantes afin de les préparer à la réussite :

• Utilisez le format qui vous convient le mieux, qu'il s'agisse d'un journal classique, d'un carnet bon marché, d'un programme de journalisme en ligne ou d'un blog.
• Si cela vous donne envie d'écrire, décorez ou personnalisez votre journal/carnet/blog.
• Fixez-vous comme objectif d'écrire pendant un certain temps chaque jour.
• Décidez à l'avance où et quand vous écrirez chaque jour.
• Réfléchissez aux raisons qui vous poussent à écrire. Il pourrait s'agir de votre première entrée dans votre journal.

Présentez ensuite la méthode WRITE (Adams, n.d.) :

1. Quel est le sujet de votre article ?
2. Passez en revue votre sujet ou réfléchissez-y. Fermez les yeux, respirez profondément et concentrez-vous.
3. Examinez vos pensées et vos sentiments. Commencez à écrire et continuez à le faire.
4. Chronométrez-vous. Écrivez pendant cinq à quinze minutes d'affilée.
5. Sortez "intelligemment" en relisant ce que vous avez écrit et en y réfléchissant en une ou deux phrases.

Enfin, demandez à vos clients de garder à l'esprit les points suivants lorsqu'ils tiennent leur journal (Howes, 2011) :

• Ne vous préoccupez pas de savoir sur quoi écrire. Prenez le temps d'écrire et accordez-lui toute votre attention.
• Ne vous préoccupez pas de la qualité de votre écriture. L'important est d'écrire ce qui a du sens et ce qui vous vient naturellement.
• N'oubliez pas que personne d'autre n'a besoin de lire ce que vous avez écrit. Cela vous aidera à écrire de manière authentique.

10 exercices de thérapie par l'écriture

Même si les avantages de la tenue d'un journal thérapeutique semblent importants, il peut être difficile de s'y mettre. Il peut être difficile de prendre des habitudes saines, même les plus élémentaires.

Si vos clients se demandent comment commencer, encouragez-les à essayer ces conseils et exercices pour prendre l'habitude d'écrire régulièrement (Hills, n.d.) :

1. Commencez à écrire sur votre situation actuelle.
2. Pendant cinq à dix minutes, commencez à écrire dans un flux de conscience.
3. Entamez un dialogue avec votre enfant intérieur en écrivant dans votre main non dominante.
4. Cultivez une attitude de gratitude en dressant une liste quotidienne des choses que vous appréciez, y compris des citations édifiantes.
5. Créez un journal d'autoportraits.
6. Tenez un journal de la nature pour vous rapprocher du monde naturel.
7. Tenez un registre des réussites.
8. Conservez un journal ou une liste de lecture de vos chansons préférées.
9. Écrivez à la troisième personne sur un sujet qui vous préoccupe.

S'ils ont encore du mal à démarrer, dites-leur d'essayer un "vidage d'esprit". Le chercheur et écrivain Gillie Bolton suggère de simplement écrire pendant six minutes (Pollard, 2002).

Dites-leur de ne pas prêter attention à la grammaire, à l'orthographe, au style, à la syntaxe ou à la correction des fautes de frappe - ils doivent se contenter d'écrire. Une fois qu'ils ont vidé leur esprit, ils peuvent se concentrer sur l'identification d'un thème.

Le thème devrait être quelque chose de concret, comme un élément de leur enfance ayant une valeur personnelle. Cet exercice peut aider vos clients à s'assurer que les entrées de leur journal thérapeutique vont plus loin que les entrées de journal habituelles.

9 suggestions puissantes pour la rédaction d'un journal thérapeutique

Les idées et les suggestions d'écriture suivantes sont des moyens précieux d'aider vos clients à poursuivre leur pratique du journal ou à se débloquer s'ils ne savent pas quoi écrire ensuite. Ces suggestions peuvent également s'avérer utiles pour la tenue d'un journal sur l'anxiété.

Voici cinq exercices d'écriture que vous pouvez proposer à vos clients qui souffrent (Abundance No Limits, n.d.) :

1. Écrivez une lettre à vous-même.
2. Écrivez des lettres aux autres.
3. Écrire un poème.
4. Écrire librement (écrivez tout ce qui vous passe par la tête).
5. Créez une carte mentale avec votre problème principal au centre et des branches représentant les différents aspects du problème.

Si ces idées ne font pas jaillir la créativité, essayez les suggestions suivantes (Farooqui, 2016) :

1. Tenir un journal avec des photos
   Choisissez une photo personnelle et utilisez le journal pour répondre à des questions telles que : "Que ressentez-vous lorsque vous regardez ces photos ? Qu'avez-vous envie de dire aux personnes, aux lieux ou aux choses qui figurent sur ces photos ?"
2. Entrées de journal chronométrées
   Décidez d'un sujet et fixez une minuterie de 10 ou 15 minutes pour écrire en continu.
3. Tiges de phrases
   Ces phrases sont des débuts de phrases qui encouragent la rédaction de textes significatifs, tels que : "La chose qui me préoccupe le plus est ..., j'ai du mal à dormir quand ..., mon plus beau souvenir est ..."
4. Liste de 100
   Créez des listes de 100 à partir de questions telles que "100 choses qui me rendent triste, 100 raisons de me lever le matin et 100 choses que j'aime".

4 conseils pour les praticiens proposant une thérapie par l'écriture

Bien que l'écriture puisse être une technique puissante pour quiconque en a le temps et l'intérêt, elle est plus efficace lorsqu'elle est proposée par un prestataire de soins de santé mentale qualifié.

Si vous souhaitez proposer une thérapie par l'écriture à vos clients, vous pouvez vous préparer à leur fournir les meilleurs soins possibles :

1. Envisagez d'obtenir le titre de thérapeute certifié en journalisme auprès de l'Institut d'écriture thérapeutique.
2. Consultez les formations sur l'écriture thérapeutique et l'écriture réflexive.
3. Familiarisez-vous avec les techniques présentées dans cet article.
4. Essayez vous-même ! Un bon thérapeute expérimente ses outils avant de les proposer à ses clients.

Autres ressources de PositivePsychology.com

Si vous souhaitez obtenir davantage d'informations sur la thérapie par l'écriture, l'utilisation des arts dans le travail de guérison ou les ressources de psychologie positive en général, notre site web propose une multitude de ressources utiles.

Par exemple, nous proposons des feuilles de travail sur l'écriture expressive avec des exercices et des exemples.

Les avantages de la tenue d'un journal sont également abordés de manière plus approfondie. Cette méthode peut s'avérer très efficace pour surmonter un stress léger ou modéré et améliorer le bien-être des personnes non diagnostiquées ou souffrant de problèmes de santé mentale plus graves.

Si vous souhaitez savoir comment intégrer les arts dans votre pratique, cet article sur la thérapie par les arts expressifs vous donnera des idées sur la manière d'intégrer des modalités artistiques et d'insuffler de la créativité dans votre travail de guérison.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à améliorer leur bien-être, considérez cette collection de 17 outils de psychologie positive validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à s'épanouir et à prospérer.

Un message à emporter

Dans cet article, nous avons expliqué ce qu'est la thérapie par l'écriture, comment la pratiquer et comment vous pouvez exploiter la guérison par l'écriture au profit de vos clients. N'oubliez pas que l'écriture thérapeutique ne remplace pas une thérapie avec un professionnel qualifié, mais qu'elle peut être un complément puissant à la relation thérapeutique.

Merci de votre lecture et bonne rédaction !

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.

ED : Mis à jour en octobre 2025