Naikan Therapy : L'application de l'art japonais de l'autoréflexion

Au début de leur adolescence, ma fille aînée et ses amies laissaient des Post-it pour que les gens les trouvent dans la ville voisine.

Sur chacune d'entre elles figurait un remerciement ou un message d'encouragement.

"Vous êtes apprécié. "Merci pour tout ce que vous faites.

J'imagine le sourire du destinataire inconnu lorsqu'il en trouvera un collé à une tasse de café vide en débarrassant la table ou attaché à un livre en fermant la boutique.

La journée avait peut-être été difficile.

La reconnaissance ne coûte rien mais peut avoir un impact profond.

Cet article explore la thérapie Naikan et la manière dont elle nous aide à réfléchir à ce que nous avons reçu, à ce que nous avons rendu et aux difficultés que nous avons pu causer en cours de route.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés et scientifiquement fondés vous aideront, vous ou vos clients, à vous connecter à des émotions plus positives et à profiter des bienfaits de la gratitude.

Qu'est-ce que Naikan ?

Ishin Yoshimoto, un bouddhiste japonais, a développé la thérapie Naikan dans les années 1940 pour partager une forme plus modérée de contrition ascétique extrême appelée mishirabe, une pratique austère de méditation et d'autoréflexion impliquant une privation sensorielle et de soi (Krech, 2002).

Le mot japonais naikan signifie regarder à l'intérieur de soi ou se voir avec les yeux de l'esprit et encourage l'étudiant à prendre du recul et à réfléchir à la vie qu'il mène.

Naikan a ensuite été introduit en Amérique du Nord par David Reynolds, qui a créé plusieurs programmes et retraites aux États-Unis et en Europe.

Lorsque Greg Krech (2002) a été initié à l'idée du Naikan lors d'une de ces retraites, il s'agissait de l'accompagner dans un processus de réflexion sur ses relations avec des personnes essentielles dans sa vie.

Dans Naikan : Gratitude, Grace, and the Japanese Art of Self-Reflection, Krech (2002) décrit le Naikan comme une forme structurée d'autoréflexion qui nous encourage et nous aide à comprendre :

• Nous-mêmes
• Nos relations avec les autres
• La nature fondamentale de l'existence humaine

Des affirmations audacieuses, mais qui, selon la recherche, pourraient être justifiées.

Des études récentes ont montré que la thérapie Naikan était bénéfique pour diverses populations, des délinquants criminels aux personnes atteintes de schizophrénie. Les résultats suggèrent que le traitement a des effets positifs sur la façon dont les personnes se perçoivent et perçoivent le monde dans lequel elles vivent, sur leur santé mentale et sur l'adoption de styles d'adaptation (Ding et al., 2017 ; Liu, 2018).

Krech a commencé à explorer les liens qui l'unissaient aux personnes importantes de sa vie en réfléchissant à.. :

• Ce qu'il a reçu d'eux
• Ce qu'il leur avait donné
• Les problèmes ou les difficultés qu'il leur a causés

Et cela a transformé sa vie, comme il le dit lui-même.

Krech (2002) décrit la nature puissante de l'examen de notre vie comme offrant la possibilité de "développer un sens naturel et profond de la gratitude pour les bénédictions qui nous sont accordées par les autres".

Après tout, nous passons la majeure partie de notre vie à nous concentrer sur les obstacles qui apparaissent devant nous plutôt que sur le chemin déjà tracé.

Mais comment réfléchir sur soi-même ? Comment s'auto-examiner ?

Tout d'abord, nous avons besoin de temps, d'espace et d'un certain degré d'isolement. Nous sommes facilement distraits, et cela doit être réduit au minimum. Nous avons ensuite besoin d'une approche structurée pour "examiner notre vie en mettant l'accent sur notre conduite par rapport aux autres personnes, créatures et objets" (Krech, 2002).

Et ce n'est pas une tâche facile. Elle exige que nous nous intéressions à ce que nous avons précédemment ignoré, y compris nos faiblesses.

Pourtant, les récompenses sont considérables. Selon Krech (2002), l'autoréflexion, bien que née de notre souffrance, peut nous donner de la liberté. Elle "élargit notre vision de la réalité. C'est comme si, au sommet d'une montagne, nous passions d'un objectif zoom à un objectif grand angle".

La thérapie Naikan expliquée

Krech (2002) propose un test pratique pour nous aider à examiner notre vie, l'impact que nous avons sur les autres et l'effet des autres sur nous.

Ce test s'applique également à nos clients et peut être utilisé pour leur propre réflexion.

Si nous nous imaginons à la fin de notre vie et que nous regardons en arrière (comme si nous regardions un film), que verrions-nous ?

Verrions-nous quelqu'un qui a pris plus qu'il n'a donné, nuisant aux autres intentionnellement ou par manque de réflexion ?

L'exercice peut donner à réfléchir.

Plutôt que d'attendre qu'il soit trop tard, nous pouvons mieux nous comprendre et mieux comprendre nos relations avec les autres grâce à la prise de conscience et à la contemplation.

Et c'est là que la thérapie Naikan peut vous aider.

En fin de compte, une telle réflexion permet d'avoir une vision plus complète, authentique et réaliste de la manière dont nous nous comportons et de la place que nous occupons dans notre environnement.

Comprendre certaines des raisons pour lesquelles nous ne nous montrons pas reconnaissants les uns envers les autres peut également nous aider à remercier les autres de manière plus habituelle. Krech (2002) propose plusieurs raisons pour lesquelles nous ne parvenons pas à exprimer notre gratitude :

• Manque de sensibilisation
• Manque de réflexion
• Manque de connaissances (Le donneur est inconnu.)
• Hypothèse selon laquelle les autres savent que je suis reconnaissant
• Procrastination (Si elle n'est pas immédiate, notre reconnaissance peut diminuer avec le temps.)
• L'oubli
• Paresse
• Droit (J'ai droit à ce que je reçois.)
• Ils n'ont fait que leur devoir.
• Cela ne leur a pas demandé beaucoup d'efforts.
• Ils m'ont ensuite causé des ennuis.

Pourtant, il n'est pas nécessaire d'en arriver là. Nous pouvons favoriser une relation différente avec nous-mêmes et avec les autres.

Les trois questions suivantes constituent le fondement de la réflexion dans la thérapie Naikan et clarifient toute relation (Krech, 2002).

Posez-vous la question, à vous-même ou à votre client, à propos d'une relation :

• Qu'ai-je reçu de _____ ?
• Qu'ai-je donné à _____ ?
• Quels sont les problèmes et les difficultés que j'ai causés à ____ ?

Si les questions peuvent paraître simples, prosaïques ou banales, elles sont bien plus que cela. Elles nous poussent à voir la réalité telle qu'elle est, au-delà de l'analyse intellectuelle pure (Krech, 2002).

En vous entraînant à utiliser les questions et les exercices présentés dans cet article, vous vous investirez davantage dans une vie de gratitude tout en améliorant l'équilibre entre donner et recevoir.

Favoriser l'autoréflexion : Les 3 questions

Nous, ainsi que nos clients, pouvons commencer à mieux comprendre notre relation avec une personne, un objet ou un moment en posant les trois questions suivantes.

Question 1 - Les soins et le soutien reçus des autres

Qu'ai-je reçu de ____ ?

Nous commençons par considérer ce que nous avons reçu d'une personne, d'un objet ou d'un moment donné.

Pour ce faire, nous devons ralentir suffisamment pour voir ce qui nous échappe généralement.

Commencez par dresser une liste de tout ce que vous avez reçu un jour donné. Cela vous obligera à creuser sous la surface.

Par exemple, vous vous rendez dans un café.

• Le barista a souri en même temps que le café.
• La personne derrière le comptoir a lavé ma tasse.
• Le propriétaire du café a créé l'entreprise.
• Le constructeur, le charpentier, le plombier et l'électricien ont créé l'environnement agréable dans lequel je suis assis.
• Un artisan a conçu ma tasse de café.
• Les cueilleurs, les transformateurs et les transporteurs apportent les grains de café.

Chaque personne joue un rôle crucial dans la longue chaîne d'événements qui vous a donné votre dose matinale de caféine.

L'énumération de tout ce que vous avez reçu favorise la gratitude. Vous êtes reconnaissant de la chaleur du café par une journée froide et du goût du café.

Question 2 - Mes contributions aux autres

Qu'ai-je donné à _____ ?

L'enseignement de Yoshimoto nous suggère d'examiner l'équilibre de notre vie. Comme pour notre compte en banque, il y a des dépôts et des retraits.

Qu'avez-vous donné et reçu récemment ?
Est-ce que je prends plus au monde que je ne donne ?

Après tout, une grande partie du soutien que nous recevons - le travail des enseignants, des médecins, des infirmières, des agents d'entretien et des chauffeurs-livreurs - passe souvent inaperçue.

Et pourtant, malgré ce que nous pouvons penser, nous n'avons droit à rien.

Réfléchissez à ce que vous faites pour les autres et dressez une liste. Soyez précis.

• J'ai ramassé des déchets.
• J'ai tenu la porte ouverte.
• J'ai aidé une mère avec une poussette.
• J'ai payé cette facture à temps.

Question 3 - Les troubles et les difficultés que nous causons aux autres

Quels sont les problèmes et les difficultés que j'ai causés à ___ ?

Nous remarquons rarement, ou choisissons d'ignorer, le mal ou les désagréments que nous causons aux autres.

Posez-vous la question :

Quand ai-je contrarié les autres ?
Quand leur ai-je causé des difficultés directement ou indirectement ?

Par exemple, jeter des détritus dans la rue peut ne pas sembler nuire directement à quelqu'un, mais le fait de les voir peut être dérangeant et ennuyeux, et en fin de compte, quelqu'un devra les ramasser.

Nous devons être responsables de notre comportement. Comme l'écrit Krech (2002), "si nous ne sommes pas disposés à voir et à accepter les événements dans lesquels nous avons été la source de la souffrance d'autrui, alors nous ne pouvons pas vraiment nous connaître nous-mêmes ou la grâce par laquelle nous vivons".

Créez une nouvelle liste pour recenser les ennuis et les difficultés que vous avez causés aux autres au cours des dernières 24 heures, et soyez précis.

Réfléchir aux trois questions demande de la pratique et peut être facilité par les exercices suivants.

9 exercices de Naikan pour encourager la gratitude

Krech (2002) propose plusieurs exercices d'auto-réflexion utiles pour vous ou vos clients, notamment

Réflexion et révision quotidiennes et hebdomadaires du Naikan

Consacrez 30 minutes par jour à l'examen des trois questions essentielles de Naikan et complétez la feuille de réflexion et de révision quotidienne et hebdomadaire de Naikan.

À la fin de chaque semaine, résumez les sept derniers jours et identifiez les actions à entreprendre, telles que l'envoi d'un message de remerciement, la présentation d'excuses pour quelque chose ou l'élaboration d'un plan pour essayer de mieux gérer les choses la semaine prochaine.

Gratitude tardive

Nous devrions déjà remercier les gens lorsqu'ils font quelque chose, mais parfois nous oublions, nous manquons l'occasion ou nous sommes trop préoccupés par nous-mêmes.

Même si le moment immédiat est passé, il n'est jamais trop tard.

Téléphonez à la personne ou rencontrez-la. Dites-lui précisément ce qui a rendu l'expérience spéciale. Par exemple, le chef a créé quelque chose de mémorable ; votre ami a écouté vos préoccupations ; le magasin a trouvé ce dont vous aviez besoin.

Gratitude immédiate

Avec le temps et la pratique, nous pouvons apprendre à ralentir et à apprécier ce que les autres font pour nous dans le présent. Fixez-vous pour objectif d'être plus attentif et d'exprimer votre gratitude pour le service ou l'aide que vous avez reçu.

Essayez de préciser ce que vous avez reçu.

Merci pour le café, pour le temps que vous avez consacré aujourd'hui à aider mon fils en mathématiques.

En prenant conscience de ce qui a été fait, nous évitons les remerciements inutiles .

Apprécier les objets

Il peut être utile de reconnaître et de remercier ces objets qui passent inaperçus mais qui rendent notre vie plus sûre, plus productive et plus satisfaisante.

Réfléchissez à toutes les personnes qui ont participé à la conception, à la fabrication, à l'emballage et à la livraison.

Réflexion sur une relation unique

Bien que cela soit courant dans la thérapie Naikan, beaucoup d'entre nous ne sont pas familiers avec l'idée de réfléchir délibérément à notre relation avec une seule personne.

Utilisez la fiche d'auto-réflexion sur une relation unique pour passer en revue les trois questions de Naikan et prendre le temps de réfléchir à votre relation avec cette personne.

Réflexion sur le mensonge et le vol

Krech (2002) souligne que de nombreux participants à sa retraite Naikan connaissent leurs révélations les plus profondes lorsqu'ils envisagent de mentir et de voler.

L'exercice "Réflexion sur le mensonge et le vol" est utile pour explorer vos transgressions.

Réflexion sur soi dans les relations intimes

Même dans les relations étroites, nous pouvons être coupables de nous concentrer uniquement sur nous-mêmes et sur ce que l'autre personne peut faire pour nous rendre heureux.

Utilisez l'exercice " Réflexion sur soi dans les relations intimes " pour passer de l'égocentrisme à la prise en compte des besoins de votre partenaire.

Thérapie Naikan pour une nouvelle année

La réflexion à la fin d'une année peut donner un aperçu de tout ce qui s'est passé au cours des 12 derniers mois et fournir des enseignements pour l'année à venir.

Utilisez la feuille de travail Naikan Therapy for a New Year pour réfléchir et créer de la valeur et du bonheur dans votre vie et définir des objectifs pour la nouvelle année.

Les racines des choses

Nous sommes tous entourés d'objets. Certains ont une histoire et d'autres une valeur, que l'attachement soit personnel et émotionnel ou pratique.

Utilisez la feuille de travail " Roots of Stuff" pour réfléchir au passé et à notre dépendance à l'égard d'autres choses et d'autres personnes dans notre vie.

Thérapie Naikan et psychothérapie occidentale

La thérapie Naikan diffère considérablement de la psychothérapie occidentale et de son approche de la santé mentale. Cependant, il est possible de combiner des éléments des deux thérapies dans le cadre d'une approche intégrative, après avoir examiné leurs différences.

Le tableau ci-dessous résume les différences (Krech, 2002) :

Les deux approches diffèrent dans leur perspective mais partagent des objectifs communs : notamment le bien-être de l'individu et des personnes qui l'entourent.

La thérapie Naikan encourage un équilibre des besoins, où les expériences des autres sont aussi cruciales que les nôtres.

4 livres sur le sujet

1. Naikan : Gratitude, Grace, and the Japanese Art of Self-Reflection (Gratitude , grâce et l'art japonais de l'autoréflexion ) - Gregg Krech

Ce livre est le guide définitif de la thérapie Naikan.

Krech commence par parler de son expérience personnelle du Naikan avant d'explorer les principes qui sous-tendent le traitement.

Ce livre nous guide dans le développement d'une profonde gratitude pour toutes les bonnes choses de notre vie, qui sont souvent ignorées ou méconnues.

Le livre est disponible sur Amazon.

2. Questionnez votre vie : L 'autoréflexion Naikan et la transformation de nos histoires - Gregg Krech

Krech explore la thérapie Naikan en tant qu'approche permettant d'alléger notre charge.

Son livre fascinant explique pourquoi et comment nous devrions transformer notre vie en nous débarrassant des bagages personnels que nous traînons avec nous.

Le livre est disponible sur Amazon.

3. Wabi Sabi : La sagesse japonaise pour une vie parfaitement imparfaite - Beth Kempton

Si vous avez apprécié la sagesse simple mais profonde de la thérapie Naikan, un autre concept japonais, le wabi sabi, sera tout aussi intéressant et perspicace.

Kempton aide le lecteur à comprendre comment il est possible de voir la perfection dans l'imperfection, de simplifier nos vies et de retrouver un moi plus simple en se reconnectant à la nature.

Le livre est disponible sur Amazon.

4. La gratitude - Oliver Sacks

Sacks est l'auteur d'un classique aussi populaire qu'improbable, L'homme qui prenait sa femme pour un chapeau. Il s'agit d'un voyage étonnant à travers des expériences personnelles de troubles neurologiques.

Au cours de la dernière année de sa vie épique, il a écrit son dernier livre, qui est devenu une ode à ce qui nous rend uniques et à la gratitude que nous devrions développer pour ce cadeau ultime : la vie.

Le livre est disponible sur Amazon.

Ressources de PositivePsychology.com

Nous disposons de plusieurs ressources qui peuvent vous aider à transformer votre vie ou celle de vos clients en mettant davantage l'accent sur la gratitude.

• My Positive Qualities - Cet outil permet de surmonter les préjugés négatifs, de reconnaître les qualités positives et de s'apprécier soi-même et les autres dans un contexte de groupe.
• Journal de gratitude - La gratitude peut être pratiquée et améliorée par la tenue d'un journal, et cette feuille de travail fournit des conseils utiles pour commencer.
• Exprimer sa gratitude aux autres - Apprendre à être plus reconnaissant peut transformer notre capacité à développer nos relations. Se sentir aimé et admiré est le meilleur indicateur à long terme de la réussite d'une relation.

Pour plus d'outils afin d'inspirer la pratique de la gratitude chez vos clients, n'oubliez pas de consulter notre boîte à outils de psychologie positive© qui comprend ces trois exercices de gratitude :

• Les 5 principales valeurs
  Cet exercice s'appuie sur les principes clés de la thérapie d'acceptation et d'engagement pour aider les clients à commencer à réfléchir à leurs valeurs. Ensuite, les clients classeront ces valeurs par ordre de priorité dans une liste afin d'identifier celles qui sont les plus importantes pour eux.
• Éloge de soi
  Cet exercice invite les clients à réfléchir à la façon dont ils aimeraient que l'on se souvienne d'eux lors de leurs funérailles, afin d'identifier et de clarifier leurs valeurs. Sur cette base, ils peuvent ensuite se demander s'ils vivent en accord avec ces valeurs.
• La métaphore du tableau d'affichage
  Cet exercice aide les clients à reconnaître comment mettre en œuvre leurs valeurs en se fixant des objectifs. Il s'appuie en particulier sur la métaphore d'un match de basket pour illustrer le fait que vivre selon ses valeurs est un processus continu et que les voies par lesquelles nous poursuivons nos objectifs sont autant d'occasions de mettre en œuvre nos valeurs dans la vie de tous les jours.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à exploiter les bienfaits de la gratitude, cette collection contient 17 outils de gratitude validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à adopter un état d'esprit plus positif et à ressentir plus profondément les joies de la vie.

Un message à emporter

La thérapie Naikan semble plus proche de la pleine conscience que de la psychothérapie occidentale traditionnelle. Et comme la pleine conscience, elle a fait ses preuves dans le traitement de plusieurs maladies mentales et le rétablissement du bien-être psychologique (Sengoku, Murata, Kawahara, Imamura, & Nakagome, 2010 ; Shapiro, 2020).

Après tout, on nous dit souvent de ne pas nous préoccuper des petites choses, et pourtant, n'est-ce pas typiquement les petites choses que nous devrions remarquer et pour lesquelles nous devrions être plus reconnaissants ?

Rien de ce que nous possédons, qu'il s'agisse d'amour, d'argent, d'amitié ou de biens matériels, ne nous parvient sans que nous ayons établi une relation avec les autres. Nous ne sommes pas des individus séparés ; nous faisons partie d'une société connectée, et plus encore au cours des deux dernières décennies de développement technologique.

Plutôt que d'ignorer que nous faisons partie d'un ensemble plus vaste, que nous dépendons les uns des autres, nous devrions reconnaître, réfléchir et accueillir l'opportunité de donner et de recevoir des autres tout en réduisant les dommages que nous causons.

En appliquant les pratiques de la thérapie Naikan à nos relations avec les autres, nous pouvons créer un lien plus précieux et plus authentique avec ceux qui nous entourent et avec notre environnement. Après tout, une vie d'équilibre et de gratitude est de plus en plus susceptible de conduire au bonheur et à un sentiment accru de bien-être pour nous-mêmes et pour les autres.

La connaissance des principes ne suffit pas à transformer. Utilisez les outils fournis pour pratiquer la thérapie Naikan sur le plan émotionnel et intellectuel et continuez à réfléchir à votre changement de perspective et à votre place dans le monde.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.