11 Techniques et interventions de thérapie de gestion de la colère

"J'ai vu rouge.
"Il a fait sauter un fusible.
"Cela m'a fait bouillir le sang."
"Elle s'est enflammée.
"Ils m'ont poussé dans mes retranchements."

Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses expressions imagées que nous utilisons pour décrire le sentiment de colère. Elles ne donnent pas une image très agréable, n'est-ce pas ?

Bien que la colère soit considérée comme un trouble-fête, elle a une fonction importante. Si elle est exprimée de manière constructive, la colère peut en fait être utile à la société.

Bien que la colère soit une émotion courante et naturelle, de nombreuses personnes éprouvent des difficultés à la gérer efficacement ou à l'exprimer de manière constructive. La colère peut devenir un problème grave lorsqu'elle est gérée par des moyens agressifs et violents.

Dans cet article, nous analyserons la psychologie qui sous-tend la gestion de la colère et le fonctionnement de la thérapie de gestion de la colère, et nous partagerons les interventions que vous pouvez utiliser pour aider vos clients à développer leurs compétences en matière de gestion de la colère et leur prise de conscience.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés, fondés sur des données scientifiques, vous aideront, vous ou vos clients, à établir des relations saines et enrichissantes.

La psychologie derrière la gestion de la colère

La colère est souvent présentée comme une émotion "mauvaise", irréfléchie ou inutile. Mais si la colère peut parfois conduire à un comportement plus destructeur, elle a une fonction d'autoprotection importante qui peut contribuer à l'amélioration de la société (Lambert, Eadeh, & Hanson, 2019).

Pourquoi nous mettons-nous en colère ?

Nous nous mettons en colère lorsque nous percevons une injustice, que nous pensons avoir été lésés ou que nous subissons une provocation qui remet en cause nos valeurs ou nos principes (Lambert et al., 2019 ; Thomas, 2001).

L'hostilité diffère de la colère et est généralement considérée comme une attitude négative persistante à l'égard des autres et du monde (Thomas, 2001).

L'intensité de la colère peut varier d'une simple contrariété à une fureur de feu (Staicu & Cuţov, 2010) et peut entraîner des changements physiologiques, tels qu'une augmentation de la pression artérielle (Lochman, Palardy, McElroy, Phillips, & Holmes, 2004).

Les origines de la colère peuvent être externes ou internes. Voici quelques exemples de déclencheurs externes de la colère :

• Vous vous sentez injustement traité par votre patron
• Croire qu'un partenaire romantique vous considère comme acquis
• Se voir refuser l'égalité d'accès à une ressource pour des motifs illégitimes, tels que le sexe, l'âge ou la race.

Ce qui fait bouillir votre sang est unique, et de nombreux facteurs peuvent influencer la façon dont vous ressentez, exprimez et gérez la colère, notamment :

• Comportement appris (par exemple, observer la façon dont les parents expriment leur colère)
• Prédispositions génétiques
• Environnement et expériences
• Difficultés à résoudre des problèmes (Hendricks, Bore, Aslinia, & Morriss, 2013)

Pourquoi la colère est-elle utile ?

La colère est un signal d'alarme qui nous indique que quelque chose d'injuste s'est produit et qu'il faut agir pour y remédier (Lambert et al., 2019). Lorsqu'elle est appropriée et proportionnée, la colère peut être utile si elle nous motive à faire face à une menace perçue ou à corriger une situation injuste (Lambert et al., 2019 ; Thomas, 2001).

La colère peut conduire à la violence, mais ces termes ne sont pas synonymes. On peut faire du mal à autrui sans être en colère, et la colère n'aboutit pas toujours à l'agression ou à la violence. Si la colère peut être communiquée de manière constructive, cela peut même réduire les risques d'agression si des excuses peuvent être présentées et si les relations peuvent être rétablies (Thomas, 2001).

Différences dans la gestion de la colère

Nos croyances, principes et valeurs personnels déterminent ce que nous percevons comme menaçant ou injuste dans le monde. Une source de colère intense pour une personne peut ne pas être perçue par une autre (Thomas, 2001).

Des expériences négatives ou traumatisantes dans le passé d'une personne peuvent la prédisposer à des problèmes de gestion de la colère pour diverses raisons. Si vous avez été déçu ou maltraité par vos proches, il peut être plus difficile de faire confiance aux gens et de présumer du meilleur chez les autres. D'autres problèmes de santé mentale ou une faible estime de soi peuvent également contribuer aux difficultés de gestion de la colère (Priory, 2020).

Nos compétences en matière de gestion et d'expression de la colère diffèrent également. Certaines personnes ont du mal à gérer leur colère sur le moment et ne parviennent pas à se calmer. D'autres peuvent avoir des difficultés à communiquer leurs émotions de manière calme et respectueuse (Priory, 2020).

12 symptômes de colère problématique chez les adultes

À l'heure actuelle, il n'existe pas de critères cliniques permettant de diagnostiquer une colère problématique, mais certains comportements peuvent suggérer des problèmes de gestion de la colère :

1. Difficultés à gérer et à exprimer ses émotions de manière saine
2. Problèmes dans les relations sociales, amoureuses ou professionnelles en raison de comportements découlant de la colère
3. Mauvais usage de substances et/ou dépendance
4. Retourner la colère contre soi en s'automutilant ou en se retirant de la vie sociale
5. La capacité de travailler ou d'étudier est affectée par la colère ou un comportement connexe.
6. Difficulté à négocier ou à se mettre d'accord avec les autres calmement
7. La colère est intense et/ou survient très souvent
8. Être très prompt à se mettre en colère
9. Les sentiments de colère persistent longtemps
10. Se mettre en colère ou devenir violent en buvant de l'alcool
11. Comportement violent, antisocial ou agressif
12. Les problèmes rencontrés avec les forces de l'ordre en raison de comportements liés à la colère (Lench, 2004 ; Priory, 2020 ; Thomas, 2001)

En fin de compte, si la colère ne sert pas vos intérêts, votre santé ou vos relations et/ou cause des problèmes dans votre vie, elle est probablement dysfonctionnelle (Lench, 2004).

Quelle est la meilleure thérapie pour la colère ?

La plupart des recherches sur la thérapie de gestion de la colère se sont concentrées sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et, à ce titre, la TCC a été la forme dominante de thérapie dans ce domaine (Lee & DiGiuseppe, 2018).

TCC et gestion de la colère

La TCC met l'accent sur les liens importants entre ce que nous ressentons, les pensées et les croyances que nous avons et les comportements que nous adoptons. Il s'agit d'un traitement très efficace pour les groupes psychiatriques et non cliniques (Lee & DiGiuseppe, 2018).

Une méta-analyse combinant 50 études et 1 640 participants a montré que les personnes ayant suivi une TCC pour la colère avaient des résultats plus positifs que 76 % des personnes n'ayant pas suivi de traitement (Beck & Fernandez, 1998).

Les interventions de gestion de la colère par la TCC se sont avérées efficaces pour aider une variété de populations, telles que les personnes souffrant d'hypertension artérielle, les conducteurs en colère, les personnes en prison, les étudiants, les policiers et les parents (Deffenbacher, Oetting & DiGiuseppe, 2002).

Comment fonctionne la thérapie de gestion de la colère ?

Les interventions de gestion de la colère par la TCC ciblent généralement les éléments émotionnels et physiologiques de la colère, les processus cognitifs (pensée/comportement) qui conduisent à une colère dysfonctionnelle, et/ou les compétences sociales et de communication (Deffenbacher et al., 2002).

Interventions basées sur la relaxation

Les interventions basées sur la relaxation traitent de l'expérience émotionnelle et physiologique de la colère.

Les gens apprennent à utiliser la relaxation pour faire face à la colère et réduire leur niveau d'excitation. Un état d'esprit plus détendu peut aider les gens à réfléchir à leurs comportements et à utiliser leurs compétences en matière de gestion des conflits et de résolution des problèmes (Deffenbacher et al., 2002).

Inoculation du stress

Au cours de la formation à l'inoculation du stress, les individus répètent un dialogue interne pour se représenter la manière dont ils feraient face à une situation qui les mettrait en colère.

Ils peuvent créer un répertoire d'affirmations pour faire face à la situation ou réfléchir à la manière dont ils vont remettre en question les évaluations négatives de la situation.

En pratiquant ce dialogue d'autoguidage, ils peuvent commencer à aborder les situations avec une plus grande maîtrise de soi et des niveaux d'excitation plus faibles (Deffenbacher et al., 2002).

Restructuration cognitive

La restructuration cognitive commence par une mission de recherche d'erreurs, où les clients sont aidés à reconnaître les croyances et les processus de pensée dysfonctionnels ou biaisés qui conduisent à la colère, tels que les commentaires trop personnalisés des autres ou les croyances inutiles telles que "les gens ne m'écoutent jamais".

Les clients sont ensuite aidés à développer des processus de pensée alternatifs qui sont plus utiles, plus rationnels et plus conformes à la réalité (Deffenbacher et al., 2002).

Formation aux compétences sociales

Les interventions en matière de compétences sociales visent à réduire les comportements destructeurs et antagonistes et à aider les gens à développer des compétences plus solides en matière de communication et de gestion des conflits.

Parmi les compétences que le client est encouragé à développer, citons l'écoute et l'affirmation de soi, la réflexion sur l'impact de son comportement sur les autres et la négociation (Deffenbacher et al., 2002).

La capacité à communiquer plus efficacement peut réduire la colère en soi, et l'amélioration des compétences pour gérer les situations qui provoquent la colère peut empêcher les conflits de s'envenimer (Deffenbacher et al., 2002).

3 meilleures interventions et conseils

Il existe de nombreuses façons d'aider les clients à remarquer, à exprimer et à gérer leur colère de manière plus constructive. Il est important de noter que la thérapie de gestion de la colère n'est probablement pas appropriée pour les personnes souffrant de certains troubles, tels que les troubles neurologiques, la psychose, les troubles de la personnalité ou la paranoïa (Thomas, 2001).

Vous trouverez ci-dessous une liste d'interventions qui peuvent s'avérer utiles lorsque vous travaillez avec une personne ayant un problème de colère.

Reculer, repenser, réagir

Cette intervention simple aide les clients à réfléchir à la manière dont ils peuvent retarder leur réaction de colère face à une situation. Un schéma typique de réaction négative consiste à réagir (par exemple, crier sur quelqu'un), à se retirer (se retirer de la situation ou être retiré), puis à repenser (repenser à ses actions et à ce que l'on aurait pu faire différemment) une fois que le mal est fait.

Pour interrompre ce cycle négatif, vous pouvez aider le client à déterminer comment il pourrait modifier cette réaction habituelle en se retirant d'abord dans un espace mental, en repensant à l'événement, puis en réagissant de manière plus réfléchie (Schimmel & Jacobs, 2011).

La technique 7/11

Dans le feu de l'action, il peut être utile pour les clients de recourir à une technique de respiration éprouvée pour la gestion de la colère afin de les aider à se détendre, à faire le vide dans leur esprit et à activer leur système nerveux parasympathique ("repos et digestion") (Tyrrell, 2018).

Aidez votre client à mettre en pratique ces étapes lorsqu'il se sent en colère :

• Arrêtez-vous et concentrez-vous sur votre respiration
• Inspirez en comptant rapidement jusqu'à 7.
• Expirez en comptant rapidement jusqu'à 11.
• Continuez pendant au moins 1 minute
• Réfléchir aux conséquences d'une réaction plus détendue (Tyrrell, 2018)

Les 7 étapes de la colère de Norman Cotterell

Norman Cotterell, PhD, est clinicien principal au Beck Institute for Cognitive Behavioral Therapy et préconise une intervention en sept étapes pour la gestion de la colère.

Préparation : Analyse coûts-bénéfices

Avant de se pencher sur les interventions, Cotterell (2021) suggère de procéder à une analyse coûts-avantages pour donner aux clients les moyens de choisir de s'attaquer à la colère problématique.

Voici comment cela se passe :

• Demandez au client de noter les qualités d'une personne qui gère sa colère d'une manière qu'il admire.
• Demandez-leur ensuite d'évaluer les coûts et les avantages d'être comme cette personne et les coûts et les avantages de se mettre en colère.
• Demandez au client d'évaluer l'importance de chaque coût et avantage.
• Faites le compte à la fin et demandez au client si les coûts l'emportent sur les avantages de continuer à être en colère. Faites de même avec les coûts/avantages de ressembler à la personne qu'il admire. (Cotterell, 2021)

Étape 1 : Quelle règle "devrait" est enfreinte ?

La colère est déclenchée lorsque l'une des règles du "il faut" n'est pas respectée, par exemple "Ils devraient être honnêtes avec moi" ou "Il devrait me rappeler". Reconnaître la règle enfreinte nous donne le choix d'accepter ce qui s'est passé ou de continuer à lutter contre.

Les règles "devraient" font également allusion à nos valeurs positives, ce qui peut être utile à la réflexion. Par exemple, "il devrait payer la moitié" peut montrer que vous vous souciez de l'équité et de l'égalité (Cotterell, 2021).

Le client est ensuite invité à réfléchir à ce qu'il souhaite pour lui-même à long terme et à la manière dont il peut gérer de manière constructive les situations de non-respect des règles tout en agissant conformément à ses valeurs (Cotterell, 2021).

Étape 2 : Qu'y a-t-il de blessant ou d'effrayant dans le fait que cette règle ne soit pas respectée ?

Examinez pourquoi il est pénible que quelqu'un enfreigne vos règles. Qu'est-ce que cela vous indique ? Cela confirme-t-il les croyances négatives que vous avez sur les autres ou sur vous-même ?

Ici, il est utile d'explorer les preuves de leurs croyances et d'envisager des façons plus utiles d'interpréter le comportement des autres (Cotterell, 2021).

Étape 3 : "Pensées chaudes"

Identifiez les pensées qui sont très "chaudes" ou émotionnelles et essayez de modifier les pensées réactives ; par exemple, remplacez "C'est un idiot" par une pensée plus réfléchie, "Il a fait une erreur honnête" (Cotterell, 2021).

Étape 4 : Colère

Apprendre à gérer l'excitation associée à la colère peut se faire par des pratiques de relaxation classiques, telles que la visualisation et la relaxation musculaire progressive. Cotterell (2021) suggère d'explorer la colère comme une source d'énergie qui peut être utile lorsqu'elle est orientée vers la réalisation de nos valeurs et de nos principes.

Lorsque la colère entraîne des comportements que nous jugerions inacceptables ou immoraux, elle peut devenir hypocrite (Cotterell, 2021).

Étape 5 : Désengagement moral

Examinez les croyances ou les justifications de l'utilisation destructive de la colère, telles que "C'est lui qui a commencé" ou "Ils m'ont délibérément poussé à bout".

Ces rationalisations nous permettent essentiellement de nous sentir mieux lorsque nous faisons de mauvaises choses. Encouragez le client à évaluer les avantages et les inconvénients de ces justifications et ce qu'il peut gagner en faisant preuve de plus de patience et d'empathie envers les autres (Cotterell, 2021).

Étape 6 : Agression

Cette étape consiste à examiner de plus près les comportements problématiques découlant de la colère. On peut demander au client de faire preuve d'empathie à l'égard des personnes qui le mettent en colère ou envers lesquelles il se montre agressif. Il s'agit d'un exercice de mise en perspective qui aide le client à gérer sa colère et celle des autres, et à multiplier les occasions de communication constructive (Cotterell, 2021).

Étape 7 : Résultats

Au cours de cette dernière étape, vous pouvez travailler avec le client pour diminuer les sentiments de culpabilité et lui faire comprendre que s'il éprouve à nouveau des épisodes de colère, il n'est pas en situation d'échec. Chaque fois que cela se produit, c'est l'occasion d'apprendre et de rompre le cycle de la colère grâce aux stratégies et aux compétences qu'il a acquises (Cotterell, 2021).

Pourquoi la thérapie de gestion de la colère est-elle importante ?

La colère problématique ou chronique a rarement de bons résultats pour la personne en colère.

Il peut entraîner des problèmes professionnels, des ruptures relationnelles et même des poursuites pénales (Priory, 2020).

À long terme, la colère peut également être néfaste pour la santé. Le fait d'éprouver régulièrement des émotions négatives comme la colère peut conduire à une activation chronique du système de réponse au stress (Davidson & Mostofsky, 2010).

Une étude menée sur dix ans a révélé que des niveaux plus faibles de colère constructive et des niveaux plus élevés de justification de la colère destructive chez les hommes et les femmes sont liés à un risque accru de maladie coronarienne (Davidson & Mostofsky, 2010).

La colère peut également conduire à des choix de vie malsains et a été associée au développement du diabète de type 2, peut-être en raison de l'inflammation associée à un corps stressé ou à de mauvais comportements en matière de santé (Staicu & Cuţov, 2010).

La colère gérée par des moyens destructifs et agressifs peut conduire à la violence, aux abus domestiques, aux brimades ou à des pratiques parentales abusives (Deffenbacher et al., 2002).

Savoir communiquer sa colère de manière constructive est sain, peut améliorer les relations et permet d'éviter les conflits ou les agressions inutiles.

Ressources de PositivePsychology.com

Si vous travaillez actuellement avec un client pour améliorer ses compétences en matière de gestion de la colère et sa prise de conscience, ces outils et exercices gratuits pourraient s'avérer utiles pour vos séances.

• Sortie et rentrée de la colère
  Cette feuille de travail aide les clients à reconnaître le meilleur moment pour se désengager d'un conflit ou d'une conversation difficile, se calmer et se réengager plus tard pour faciliter une meilleure compréhension et une résolution commune des problèmes.
• Neutraliser les pensées moralisatrices
  Cet exercice aide les clients à reconnaître les pensées moralisatrices et les points de vue "devraient" et à les remplacer par des alternatives moins critiques.
• Compte à rebours vers le calme
  Cet exercice de pleine conscience invite les clients à utiliser leurs cinq sens pour s'ancrer, se calmer et accepter les choses telles qu'elles sont.
• L'impact de ma colère
  Cette feuille de travail aide les clients à recueillir des exemples de comportements provoqués par la colère afin de déterminer qui en a été affecté et de quelle manière.
• Gestion de la colère chez les adolescents : Feuilles de travail et ressources utiles
  Cet article est consacré à la fourniture de ressources spécifiques pour la gestion de la colère chez les adolescents, une période où les défis de la vie requièrent une compréhension unique.
• Gestion de la colère chez les enfants : 14 meilleures activités et fiches de travail
  Tout comme notre article sur les adolescents, la gestion de la colère chez les enfants aborde les défis uniques que représente le fait d'aider les enfants à résoudre ces problèmes émotionnels difficiles.
• 15 meilleures évaluations et échelles de gestion de la colère à utiliser lors de vos séances
  Cet article sur les tests de gestion de la colère contient de nombreuses ressources pratiques et précieuses pour votre pratique.
• 14 livres et cahiers d'exercices sur la gestion de la colère pour les thérapeutes et les enfants
  Même si vous n'êtes pas un grand amateur de livres, vous pourrez choisir parmi 14 livres sur la gestion de la colère celui qui vous convient le mieux.
• 17 exercices de relations positives
  Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à établir des relations saines, cette collection contient 17 outils validés de relations positives pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à établir des relations plus saines, plus nourrissantes et plus enrichissantes.

Un message à emporter

La colère est une émotion naturelle qui peut être utile et très fonctionnelle dans la société. Mais, comme l'a dit Aristote :

Tout le monde peut se mettre en colère, c'est facile, mais se mettre en colère avec la bonne personne, au bon degré, au bon moment, dans le bon but et de la bonne manière, ce n'est pas à la portée de tout le monde et ce n'est pas facile.

Il est vrai qu'il peut être difficile de gérer sa colère, surtout si l'on n'a pas appris à l'exprimer de manière constructive. Lorsque la colère devient un problème, elle peut avoir de graves répercussions sur la personne en colère et sur son entourage.

Heureusement, la plupart d'entre nous peuvent développer leurs compétences en matière de gestion de la colère. La thérapie cognitivo-comportementale est une thérapie de gestion de la colère très efficace. Elle permet aux personnes de comprendre comment leurs processus de pensée et leurs croyances peuvent catalyser la colère et les comportements agressifs, et les encourage à apprendre d'autres stratégies de pensée et mécanismes d'adaptation plus utiles pour faire face à la colère lorsqu'elle survient.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.