Théorie de la résilience à la honte : Conseils de Brené Brown

La honte est un sentiment que nous ressentons tous, et pas seulement les personnes qui ont eu la malchance de subir un traumatisme au cours de leur vie.

Elle fait partie de l'essence même de l'être humain, influençant qui nous sommes et comment nous nous comportons (Brown, 2007).

Et pourtant, la plupart d'entre nous ne veulent pas en parler ; nous craignons et évitons la honte parce qu'elle nous met mal à l'aise et nous rend vulnérables.

Mais il y a un problème. "La honte tire son pouvoir de son caractère indicible", écrit la chercheuse, professeure de psychologie et auteure de best-sellers Brené Brown (2015, p. 58). Ignorée et évitée, elle est devenue une épidémie silencieuse, répandant la peur et encourageant les comportements et les pensées négatifs.

Cet article explore les travaux influents de Brown sur la honte et la manière de développer la résilience nécessaire pour la surmonter.

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Qu'est-ce que la théorie de la résilience à la honte ?

Brené Brown mène des recherches sur la honte depuis plus de vingt ans. Lorsqu'elle a commencé, on lui a dit que le sujet était trop difficile et qu'il marquerait la fin de sa carrière prometteuse. Pourtant, elle a persisté, et elle a eu raison de le faire (Brown, 2006, 2007).

Ses travaux ont abouti à la définition suivante de la honte. Elle est précise, mais largement applicable aux expériences de la plupart d'entre nous (Brown, 2021, p. 137) :

"La honte est le sentiment ou l'expérience intensément douloureuse de croire que nous sommes imparfaits et donc indignes d'amour, d'appartenance et de connexion."

Dans Atlas of the Heart, Brené Brown (2021) décrit les trois piliers de la honte, résultat d'années de recherche, la sienne et celle d'autres chercheurs.

• Nous éprouvons tous de la honte. Elle est universelle. Il s'agit d'une émotion primitive partagée par tous, à moins de manquer totalement d'empathie ou de capacité à nouer des liens humains.
• Il n'est pas facile de parler de la honte. Le simple fait de mentionner le mot "honte" peut entraîner une expérience de l'émotion et évoquer un fort sentiment de peur.
• Parler de la honte donne un sentiment de contrôle. Ce contrôle nous donne la force de surmonter nos sentiments et d'avancer dans la vie.

En fait, lorsque le sujet de la honte est abordé, nous sommes souvent incapables de savoir de quoi il s'agit ou, si nous le comprenons, nous ne voulons probablement pas en parler (Brown, 2021).

Si la honte est une question de peur, quelle en est la cause ? demande Brown (2007, p. 20).

Bien qu'il soit alimenté par notre sentiment d'être pris au piège dans de tels sentiments, il est également le résultat d'attentes irréalistes (pensez à l'image corporelle négative et à l'impact troublant des médias sociaux), d'inquiétudes concernant la déconnexion des autres et d'un mélange impossible de choix contraires ("Sois toi-même. Sois parfait. Aie l'air bien. Sois amusant.").

Mme Brown a parlé de la honte comme d'une épidémie inexprimée dans sa vidéo TEDx extrêmement populaire, intitulée " Listening to Shame" (écouter la honte), et a fait cette merveilleuse citation : "La vie consiste à oser grandement, à être dans l'arène."

Dans une autre conférence TEDx, The Price of Invulnerability (Le prix de l'invulnérabilité), Mme Brown décrit comment "la vulnérabilité est absolument au cœur de la peur, de l'anxiété, de la honte et des émotions très difficiles que nous ressentons tous" et fournit un excellent point de départ à sa théorie de la honte.

Comment surmonter la peur et éviter d'être pris au piège de la honte ?

Théorie de la résilience à la honte

Nous sommes tous capables de surmonter la honte en développant la résilience à la honte. Selon la théorie de la résilience à la honte (SRT) de Brown (2007), nous pouvons apprendre et développer ce qui suit :

• Capacité à reconnaître nos expériences de honte
• Capacité à surmonter la honte de manière constructive, en conservant notre authenticité et en tirant parti de nos expériences.
• Des liens plus forts et plus significatifs avec les personnes de notre entourage

Comme le souligne Brown (2007, p. 32), la résilience à la honte n'est pas tout ou rien, présente ou absente, mais un continuum entre la honte (peur, blâme et déconnexion) et l'empathie (courage, compassion et connexion).

Pour comprendre comment passer de la honte à l'empathie, Mme Brown a revu les entretiens qu'elle avait menés avec des femmes afin de mieux comprendre leurs expériences.

Les réponses qu'ils ont données reconnaissent que "l'empathie crée un environnement hostile à la honte - elle ne peut pas survivre" (Brown, 2007, p. 32). Ils ont ajouté qu'en partageant leur expérience de la honte avec d'autres personnes qui exprimaient de l'empathie, ils ont pu aller de l'avant. L'empathie est essentielle ; nous avons besoin d'entendre et de ressentir ce que dit quelqu'un :

Je comprends, j'ai ressenti la même chose.
Ce que vous ressentez est normal. Ce n'est pas grave
Je comprends ce que vous vivez.

Selon le TRS de Brown, ces paroles empathiques doivent être soutenues par l'auditeur, qui doit être pleinement engagé et présent lorsque l'orateur raconte son histoire.

Le point de vue de Brené Brown sur la honte et la vulnérabilité

Les chercheurs ont constaté que notre sentiment de honte est très répandu, voire universel, et qu'il peut naître de situations et d'événements très divers.

Les exemples suivants confirment que, le plus souvent, la honte est associée à un passé ou à un présent sur lequel nous n'avons que peu ou pas de contrôle (Brown, 2021, p. 136) :

• "La honte, c'est mon mari qui me quitte pour ma voisine.
• "La honte, c'est l'infertilité.
• "La honte, c'est d'être recalé à l'école. Deux fois."
• "La honte, c'est cacher le fait que je suis en voie de guérison.
• "La honte est une faillite.

La liste est encore longue. Et il y aura toujours des affirmations et des croyances qui résonnent en nous et qui nous tiennent sous leur emprise. La honte et la peur vont souvent de pair (Brown, 2007).

Le feu de la honte est alimenté par le silence, le jugement et le secret ; si on le laisse brûler, il peut nuire à tous les aspects de notre vie. Pourtant, il n'est pas nécessaire qu'il en soit ainsi ; l'empathie a le potentiel d'éteindre les flammes, de réduire la chaleur et d'arrêter de jeter de l'huile sur le feu (Brown, 2021).

Que signifie être vulnérable ?

La vulnérabilité ne doit pas être confondue avec la divulgation ou la purge émotionnelle, écrit Mme Brown. Elle ajoute que croire que "la vulnérabilité est une faiblesse, c'est croire que le sentiment est une faiblesse" (Brown, 2018, p. 42). Au contraire, la vulnérabilité est la pierre angulaire du courage, de la résilience et de la résolution de problèmes.

Pour Brown (2007), la reconnaissance de la vulnérabilité est loin d'être une faiblesse ; elle fait partie de l'identification et de la compréhension de nos déclencheurs de honte. Si je reconnais qu'être un bon parent est vraiment important pour moi, mais que c'est aussi un problème de vulnérabilité pour moi, cela ne veut pas dire que la honte que j'éprouve à ce sujet va augmenter. Au contraire, nous pouvons utiliser ce que nous ressentons pour rechercher et utiliser du soutien - plutôt que de laisser cela devenir un déclencheur de honte.

La conférence TEDx de Brown intitulée The Power of Vulnerability a été suivie par plus de 58 millions de personnes et offre un excellent aperçu du concept de vulnérabilité en tant que pierre angulaire de la honte, mais aussi de son potentiel d'appartenance, de joie et d'amour.

4 éléments de la résistance à la honte

Les recherches menées par Brown (2007, 2021) et ses collègues dans le cadre de la SRT ont permis d'identifier que les personnes capables de surmonter la honte (vers l'empathie) partageaient toutes les quatre éléments suivants de la résilience face à la honte.

Reconnaître la honte et comprendre ses déclencheurs

Nous devons apprendre à reconnaître physiquement quand nous sommes sous l'emprise de la honte afin de pouvoir la nommer et trouver un moyen de la surmonter.

Souvent masqués par d'autres émotions douloureuses et difficiles, telles que la culpabilité et la peur, les déclencheurs peuvent passer inaperçus, nous poussant à réagir de manière inauthentique, ce qui ne fait qu'exacerber notre honte.

Pratiquer la conscience critique

Les messages et les attentes qui motivent la honte sont probablement irréalistes, inaccessibles et ne correspondent pas à ce que vous voulez être ou à ce que les autres souhaitent pour vous.

Si la prise de conscience consiste à savoir que quelque chose existe, la prise de conscience critique consiste à comprendre pourquoi cela existe, comment cela fonctionne et quels en sont les effets.

Tendre la main

Sommes-nous vraiment en contact avec notre histoire et nous l'approprions-nous ? Si ce n'est pas le cas, nous ne pouvons pas faire preuve d'empathie.

La connexion est un aspect essentiel de la résilience de la honte, qui nous permet de nous sentir valorisés, affirmés et acceptés. "Lorsque nous nous sentons dévalorisés, rejetés et indignes d'appartenir à un groupe, nous ressentons de la honte" (Brown, 2007, p. 127).

Parler de honte

Lorsque nous avons honte, nous devons apprendre à demander ce dont nous avons besoin. Le fait de ne pas parler, de garder le secret et d'être jugé attise la flamme. En effet, lorsque nous ne trouvons pas les mots justes ou que nous n'avons pas l'occasion et le public adéquats, nous sommes laissés seuls avec nos peurs ; nous nous fermons et acceptons notre sort.

La honte est un piège que nous n'arrivons souvent pas à reconnaître lorsque nous y entrons ou lorsque nous y restons ; pris par surprise, nous ne savons pas toujours comment nous y sommes arrivés ni comment en sortir. Les quatre éléments ci-dessus peuvent nous aider à en prendre conscience, à mieux l'éviter et à nous donner les moyens d'y échapper (Brown, 2007).

Surmonter et gérer la honte

"L'empathie est un environnement hostile à la honte", écrit Brown (2021, p. 138).

La honte se développe lorsque nous nous sentons le plus seuls - coupés, séparés et différents de nos proches. La honte se manifeste dans les écarts entre les personnes ; lorsque la séparation est supprimée ou atténuée, le sentiment perd de son pouvoir sur nous.

Utiliser l'autocompassion pour surmonter la honte

Les recherches de Kristin Neff sur l'autocompassion sont utiles pour apprendre à mieux se connecter aux autres et à réduire la possibilité que la honte s'installe. Brown (2021) suggère d'utiliser les trois éléments de Neff pour améliorer l'autocompassion.

Préférer la bienveillance à l'auto-jugement

Développer la bienveillance à l'égard de soi implique de devenir plus compréhensif et indulgent avec soi-même lorsque l'on perçoit ses échecs et ses insuffisances. Au lieu d'être dur envers nous-mêmes, l'autocompassion consiste à reconnaître que nous sommes imparfaits et que les obstacles que nous rencontrons dans la vie sont inévitables.

Pratiquer l'humanité commune plutôt que l'isolement

La souffrance et les sentiments de honte et d'inadéquation personnelle sont universels chez les humains. Nous pouvons être bénéfiques pour nous-mêmes et pour ceux qui nous entourent en reconnaissant qu'il s'agit d'une expérience commune à tous.

Pratiquer la pleine conscience plutôt que la sur-identification

L'état de pleine conscience ne porte pas de jugement ; il observe les émotions et les pensées sans essayer de les interrompre ou de les nier. S'il ne faut pas trop s'identifier à la douleur, on ne peut pas non plus l'ignorer ; il faut au contraire faire preuve d'auto-compassion.

Thérapie pour améliorer la résistance à la honte

La thérapie peut être utile à toute personne qui estime que la honte a un impact négatif sur sa propre vie et sur celle de son entourage, ou qui se trouve bloquée et incapable d'aller de l'avant (Brown, 2007, 2021).

Plus précisément, la thérapie alignée sur la SRT aide les clients à interpréter leur réaction à la honte, ses déclencheurs et la manière dont ils peuvent mieux se connecter avec les autres, en réduisant la peur et en augmentant l'empathie.

En fait, "la honte est une émotion commune qui contribue à de nombreux problèmes qui amènent les clients en thérapie", et aborder la honte en thérapie peut aider à résoudre de multiples difficultés psychologiques (Dearing & Tangney, 2011, p. 3).

Des études récentes explorant l'utilisation de la TRS dans la thérapie ont montré des améliorations significatives des symptômes de la dépression après des interventions visant à accroître l'empathie et à réduire la honte (Alvarez, 2020).

Honte et vulnérabilité : comment renforcer la résilience

"Développer la résilience face à la honte, cette capacité à évoluer vers l'empathie face à la honte, n'est pas un processus facile" (Brown, 2007, p. 66). Les quatre éléments de la résilience face à la honte constituent une base précieuse pour la guérison. Pour commencer :

1. Apprenez à reconnaître et à comprendre vos déclencheurs de honte.
2. Développez des niveaux élevés de conscience critique à l'égard de votre réseau de honte.
3. Soyez prêt à aller vers les autres.
4. Devenir capable de parler de la honte.

Les exercices suivants peuvent aider à aborder les quatre éléments et nous apprendre à surmonter la honte. Ils peuvent être auto-administrés ou utilisés avec des clients.

Apprendre à reconnaître notre réaction physique à la honte

Prenez le temps de réfléchir à chacune des questions suivantes et de mieux comprendre votre réaction physique à la honte (Brown, 2007).

• Où ressentez-vous physiquement de la honte (par exemple, le ventre, la tête, les épaules, etc.) ?
• Que ressentez-vous (par exemple, des papillons dans l'estomac, des épaules tendues, etc.)
• Comment savoir si vous avez honte ?
• Quel serait le goût de la honte ?
• Quelle est l'odeur de la honte ?
• À quoi ressemblerait la honte ?

Apprendre à reconnaître la honte vous aidera à la maîtriser.

Identifier les déclencheurs de honte

Reconnaître nos vulnérabilités peut nous aider à identifier nos déclencheurs de honte (Brown, 2007). Dressez une liste pour chacune des questions suivantes :

• Comment aimeriez-vous être perçu (par exemple, fort, gentil, résilient, etc.) ?
• Comment aimeriez-vous ne PAS être perçu (par exemple, mou, faible, impitoyable, etc.) ?

Réfléchissez aux réponses aux questions et demandez-vous quelles situations ou quels événements peuvent remettre en question chacune d'entre elles et vous faire ressentir de la honte.

Pour les points auxquels vous n'aimeriez pas être identifié, posez-vous la question (modifié de Brown, 2007) :

• Que signifie cette perception pour moi ?
• Pourquoi est-ce si indésirable ?
• D'où vient cette croyance ?

"Lorsqu'il s'agit de honte, la compréhension est une condition préalable au changement", déclare Brown (2007, p. 83).

Reconnaître les attentes

Lorsque nous identifions des attentes (telles que notre apparence, ce que nous faisons, le partenaire que nous avons choisi, etc. Les questions suivantes peuvent être utiles (modifiées d'après Brown, 2007) :

• Quelles sont les attentes de la communauté sociale ?
• Quelle est leur raison d'être ?
• Comment fonctionnent-ils ?
• Comment influencent-ils notre société ?
• Qui en bénéficie vraiment ?

Une fois que nous avons compris l'origine de ces attentes, nous pouvons reconnaître qu'elles ne nous contrôlent pas et les rejeter, ce qui nous libère de la honte.

Ressources de PositivePsychology.comsur la résilience

Nous disposons de nombreuses ressources pour les thérapeutes qui apportent leur soutien aux personnes souhaitant aborder des questions émotionnelles telles que la honte :

• Les émotions de culpabilité et de honte à l'origine de la dépression
  Cette feuille de travail aide à briser le cycle de la honte et de la dépression par une réflexion sur les pensées coupables.
• Lettre d'autocompassion
  La rédaction d'une lettre d'autocompassion peut nous inciter à être plus indulgents et à recentrer notre réflexion sur la bienveillance envers nous-mêmes.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à la Positive Psychology Toolkit©, mais ils sont décrits brièvement ci-dessous :

• Pause auto-compassion féroce
  Cet exercice puissant aide les clients à explorer la différence entre l'autocompassion tendre et douce et l'autocompassion féroce et protectrice. Il peut les aider à manifester de l'auto-compassion d'une manière qui leur donne du pouvoir, les protège et leur apporte de la clarté en cas de besoin.
• Fenêtre de tolérance
  Le changement thérapeutique dépend souvent de l'élargissement de ce que la psychologie appelle la fenêtre de tolérance (WOT). Nous pouvons avoir plusieurs fenêtres de tolérance au cours de la journée, en fonction de ce que nous faisons et de ce que nous ressentons.

Cet exercice aide les clients à reconnaître leur WOT, les signes indiquant qu'il commence à se rétrécir et la manière de rester à l'intérieur de celui-ci.

Si vous cherchez d'autres moyens scientifiques d'aider les autres à surmonter l'adversité, consultez cette collection de 17 exercices validés de résilience et d'adaptation. Utilisez-les pour aider les autres à se remettre de leurs difficultés personnelles et à transformer les revers en opportunités de croissance.

Un message à emporter

Le réseau de la honte est un phénomène que nous devrions tous connaître. Elle ne survient pas seulement à la suite d'événements, d'incidents ou d'échecs importants ; elle existe dans notre vie quotidienne.

Cependant, les déclencheurs de honte sont souvent invisibles, présents dans le tissu social, sur le lieu de travail, dans l'éducation et même dans nos familles. Bien qu'ils n'aient pas toujours pour but de nuire, ils peuvent entraîner un sentiment d'enfermement dans la honte et des sentiments persistants de peur associés à la volonté d'aller de l'avant.

Brené Brown nous offre une porte de sortie. Lorsque nous sommes capables de reconnaître le catalyseur de notre honte, de créer des liens authentiques fondés sur l'empathie et de raconter notre histoire, nous pouvons nous émanciper. Nous pouvons apprendre à rétablir l'équilibre, en passant de la honte d'un côté à l'empathie de l'autre, en faisant preuve de gentillesse et de compassion envers nous-mêmes et envers les autres, et en nous autorisant à devenir vulnérables.

En fin de compte, l'empathie crée un environnement hostile à la honte, lui causant de la gêne et de l'inconfort, au lieu de lui offrir de la nourriture et de l'espace pour se développer. Bien que nous n'ayons aucun contrôle sur les circonstances qui ont conduit à ces sentiments, nous pouvons gérer et surmonter leurs effets sur nous.

Pourquoi ne pas jeter un coup d'œil aux vidéos TEDx de Mme Brown intégrées à l'article et à ses livres pour mieux comprendre et surmonter votre propre honte ou celle de vos clients ?

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.