Qu'est-ce que la théorie de l'adaptation ? Définition et feuilles de travail

Quelle est votre première réaction face à un stress soudain ? Prévoyez-vous un plan pour le surmonter ?

Vous en parlez à vos amis ? Vous évitez d'affronter la situation ? Ou essayer de cacher la peur en recourant à des aliments réconfortants ou à d'autres substances ?

Il existe de nombreuses façons de s'adapter à une situation stressante. L'adaptation est l'ensemble des efforts conscients et inconscients que nous déployons pour résoudre les problèmes et réduire le stress. Il s'agit d'un programme de dépannage intégré à l'esprit qui vise à rétablir son état de fonctionnement optimal.

En psychologie, les compétences d'adaptation ou les stratégies d'adaptation sont un ensemble d'outils adaptatifs que nous administrons de manière proactive pour éviter l'épuisement professionnel. Ces outils peuvent être nos pensées, nos émotions et nos actions et dépendent de nos schémas de personnalité.

Par exemple, une personne sociable et amicale est plus susceptible d'utiliser des techniques d'adaptation axées sur la solution et la communication pour se débarrasser de ses problèmes. Au contraire, une personne timide a des chances d'utiliser des stratégies d'adaptation défensives et auto-orientées pour s'adapter psychologiquement.

Cet article présente la théorie de l'adaptation et explore son fonctionnement. Il contient des exemples pratiques et des preuves, ainsi que des activités passionnantes permettant d'évaluer les capacités d'adaptation d'une personne.

Lazarus et Folkman (1984), l'un des pionniers de la théorie de l'adaptation, ont défini l'adaptation comme suit :

Les efforts cognitifs et comportementaux en constante évolution pour gérer des demandes externes et internes spécifiques qui sont perçues comme taxant ou dépassant les ressources de la personne.

Sur la base de leur définition, nous pouvons dire que :

1. L'adaptation consiste à dépenser son énergie mentale de manière à réduire le stress.
2. Qu'ils soient conscients ou inconscients, tous les mécanismes d'adaptation ont pour but ultime de résoudre un problème et de rétablir l'homéostasie.
3. Les stratégies d'adaptation peuvent être positives ou négatives, selon qu'elles augmentent ou réduisent le bien-être mental.
4. L'adaptation dépend des schémas de personnalité et des expériences perceptives.
5. Les stratégies choisies pour s'adapter à une situation sont très individuelles. L'adaptation n'est jamais la même pour deux personnes.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices engageants, fondés sur des données scientifiques, vous aideront à faire face efficacement aux circonstances difficiles et vous donneront les moyens d'améliorer la résilience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

Qu'est-ce que la théorie de l'adaptation ?

La théorie de l'adaptation est un vaste domaine d'étude classé en deux paramètres indépendants :

1. Théories axées sur la focalisation (trait et état).
2. Théories axées sur l'approche (micro-analytique et macro-analytique).

Les théories de l'adaptation, axées sur l'état et les traits, reconnaissent les ressources internes et les capacités mentales d'une personne pour évaluer sa capacité à s'adapter à une situation. D'autre part, les théories micro et macro analytiques de l'adaptation, axées sur l'approche, s'articulent autour du caractère concret ou abstrait des mécanismes d'adaptation (Carver, Scheier et Weintraub, 1989).

Théories d'adaptation macro-analytiques axées sur les traits de caractère

1. Répression-sensibilisation

This theory explains that coping happens along a bipolar dimension with repression at one end and sensitization at the other. Les personnes qui s'adaptent par la répression ont tendance à nier ou à ignorer la présence d'un facteur de stress afin d'en minimiser l'effet. À l'inverse, les personnes sensibilisées ont tendance à réagir par des pensées extrêmes, des inquiétudes et des impulsions obsessionnelles pour faire face à la rencontre soudaine (Cohen & Lazarus, 1979).

2. Théorie de la surveillance et de l'émoussement

Cette théorie explique que l'on peut réduire l'impact d'un stimulus stressant en utilisant ses processus cognitifs. Les mécanismes d'émoussement tels que le déni, la restructuration et la distraction permettent d'ignorer les facteurs de stress temporaires. Les stratégies de contrôle, y compris le traitement de l'information et la gestion des émotions, sont plus utiles pour gérer le stress négatif et les angoisses en cours.

3. Modèle des modes d'adaptation (MCM)

Cette théorie est une extension du modèle de surveillance et d'émoussement et présente certains liens avec la théorie de la répression et de la sensibilisation. Elle développe le concept d'évitement cognitif et suggère que nous sommes naturellement enclins à éviter une situation stressante et à la percevoir comme ambiguë.

Théories macro-analytiques orientées vers l'état

Les mécanismes de défense mentionnés par Freud (1926) constituent l'une des premières méthodes macro-analytiques d'adaptation orientées vers l'état. Une autre approche qui a gagné en popularité dans ce domaine est la théorie de Richard Lazarus et Susan Folkman.

Le modèle de Lazarus et Folkman stipule que les mécanismes d'adaptation efficaces dépendent des fonctions émotionnelles liées au problème. Lazarus a classé huit fonctions de ce type que la plupart d'entre nous utilisent pour faire face activement.

Parmi ces produits, citons

1. Maîtrise de soi - nous essayons de contrôler nos émotions en réponse au stress.
2. Confrontation - lorsque nous faisons face à la pression et que nous ripostons pour changer la situation et la ramener à notre avantage.
3. Soutien social - nous parlons aux autres et cherchons des liens sociaux pour nous aider à survivre à une période difficile.
4. La distanciation émotionnelle - qui consiste à rester indifférent à ce qui se passe autour de soi et à empêcher la détresse de contrôler nos actions.
5. La fuite et l'évitement - lorsque nous nions l'existence du stress pour y faire face.
6. Acceptation radicale - recours à l'acceptation inconditionnelle de soi pour s'adapter à l'adversité.
7. Réévaluation positive - où nous cherchons à trouver la réponse dans la lutte et à en tirer profit.
8. Résolution stratégique de problèmes - mise en œuvre de stratégies spécifiques axées sur la recherche de solutions pour surmonter les difficultés et réorienter nos actions en conséquence.

Un regard sur la psychologie

Les mécanismes d'adaptation varient d'une personne à l'autre et d'un moment à l'autre.

Il n'y a pas deux personnes qui utilisent les mêmes stratégies pour surmonter une situation. Une même personne peut utiliser deux stratégies d'adaptation complètement différentes pour faire face à des facteurs de stress similaires à différents moments de sa vie. Les huit fonctions de Lazarus constituent la base de l'adaptation émotionnelle active et sont au cœur de notre comportement en situation de stress.

Les études de santé mentale sur l'adaptation ont indiqué qu'il existe un lien neurobiologique solide entre le stress et l'adaptation. Une multitude d'expériences et de revues littéraires ont prouvé que les techniques de gestion du stress que nous utilisons contribuent à restaurer les fonctions au niveau moléculaire dans l'organisme (Scheier & Carver, 1985).

Sur la base de ces résultats, on distingue trois groupes ou sous-divisions de mécanismes d'adaptation :

1. Adaptation physiologique - y compris le yoga, l'art, la naturopathie, les exercices de respiration et la relaxation musculaire.
2. Adaptation cognitive - y compris la pleine conscience, la restructuration de la pensée et la méditation.
3. Adaptation à l'environnement - y compris les promenades dans la nature, les liens avec les animaux domestiques, etc.

Lazarus et Folkman ont inventé le concept d'évaluation et de réévaluation cognitive. Selon leur théorie, la gestion du stress implique un processus complexe de réflexion et d'attribution de sens. Ils ont expliqué le mécanisme d'adaptation par le cycle du stress, dans lequel la perception qu'a un individu d'une situation stressante détermine la manière dont il y fera face (Anshel, 1996 ; Anshel & Weinberg, 1999 ; Roth & Cohen, 1986).

3 Exemples d'utilisation de la théorie de l'adaptation

Une expérience fascinante menée sur un groupe de joueurs de football universitaires a confirmé les concepts d'évaluation-réappréciation de la théorie de Lazarus. Dans cette étude, les joueurs ont été confrontés à des défis susceptibles de menacer leurs chances de gagner. Ils ont été exposés à des facteurs de stress tels que des conditions météorologiques pluvieuses, une chaleur ou un froid extrêmes et des adversaires plus puissants.

Des études et des évaluations de suivi ont montré que ce n'est que lorsque les joueurs sentaient que leurs ressources s'affaiblissaient qu'ils succombaient au déni et aux stratégies de repli sur soi. Par exemple, une fille de l'équipe a déclaré qu'elle pensait que son adversaire était physiquement plus puissant qu'elle et a finalement décidé de se retirer du jeu.

L'étude suggère que la perception de l'échec personnel ou du manque de ressources est responsable de l'adaptation axée sur les émotions ou sur les problèmes (Walinga, 2008).

Une étude menée sur des patients atteints de mélanome a mis en évidence la corrélation entre l'adaptation positive et l'amélioration des fonctions cellulaires et de l'immunité. Les résultats ont montré que les patients gravement malades qui reçoivent des conseils de soutien ou participent régulièrement à des programmes de sensibilisation à la santé parviennent mieux à faire face à leur maladie (Fawzy et al., 1990).

L'adaptation est une condition essentielle pour surmonter des troubles tels que l'anorexie, la boulimie ou l'hyperphagie. Il faut une force mentale et des efforts considérables pour contrôler l'envie de trop manger, de prendre une bouchée à des heures bizarres de la journée ou d'arrêter de manger pour avoir bonne mine.

Une adaptation inadaptée aux facteurs de stress de la vie peut conduire à des troubles de l'alimentation et, à son tour, augmenter les risques d'automutilation par des habitudes alimentaires obsessionnelles. Des études montrent que les personnes qui ont réussi à se rétablir de troubles alimentaires s'appuient sur des stratégies d'adaptation positives. Elles ont recours à la restructuration cognitive et à la régulation émotionnelle, qui minimisent le stress et garantissent un meilleur pronostic.

Aperçu des interventions d'adaptation

Les interventions d'adaptation, ou mécanismes d'adaptation, sont des stratégies et des règles que nous suivons pour faire face au stress et à l'épuisement professionnel.

Les réactions d'adaptation peuvent être positives ou négatives, axées sur les émotions ou sur les solutions, adaptatives ou inadaptées.

Le type d'interventions d'adaptation que nous choisissons a une incidence sur notre mode de vie général. Elles visent à réduire le stress et à aider l'esprit et le corps à retrouver leur état de fonctionnement initial.

Stratégies d'adaptation positives

Voici quelques-unes des stratégies d'adaptation positives efficaces que nous pouvons utiliser :

• Système de soutien
  • Selon Lazarus et Folkman, le fait d'avoir quelqu'un pour vous soutenir dans les moments difficiles peut vous aider à surmonter le stress plus facilement. Le soutien fonctionne à merveille pour les personnes souffrant de dépression, de toxicomanie, de deuil et d'isolement. (voir notre article sur les interventions thérapeutiques en cas de deuil)
  • Des techniques simples, comme une discussion de groupe, un appel à un ami, une ouverture à un thérapeute ou le partage des problèmes quotidiens avec les parents ou le conjoint, peuvent aider à s'adapter aux facteurs de stress de la vie et à les gérer sans se laisser abattre (Folkman & Lazarus, 1980).
• Détente
  • Bien qu'il puisse sembler difficile de se détendre alors qu'une tempête fait rage à l'intérieur, les pratiques quotidiennes de relaxation sont un excellent moyen d'entraîner l'esprit à rester calme face aux difficultés. Nous pouvons commencer par la relaxation respiratoire, la méditation, la relaxation musculaire progressive ou la musicothérapie pour induire un état de calme intérieur.
  • Conditionner l'esprit et le corps à rester calmes tous les jours permet de retrouver un état de relaxation lorsque nous sommes anxieux ou que nous rencontrons des difficultés.
• Bien-être physique
  • La santé est un élément essentiel de l'adaptation. Le yoga, le vélo, la marche rapide et d'autres formes d'exercices physiques quotidiens font partie des mécanismes d'adaptation positive. L'exercice physique contribue à la libération d'endorphines et régule le système circulatoire du corps.

Réponses d'adaptation inadaptées

Contrairement à l'adaptation positive, l'adaptation négative nuit à notre bien-être (Bippus & Young, 2012). Voici quelques exemples de réactions d'adaptation inadaptées :

• Fuite et évitement
  Freud a identifié la fuite, le déni et la retenue comme des défenses névrotiques qui absorbent l'énergie mentale. Essayer d'ignorer la présence d'un problème peut aider temporairement, mais il est préférable d'accepter leur existence et de planifier en conséquence.
• Zone de confort malsaine
  Avez-vous déjà vu quelqu'un manger des seaux de crème glacée parce qu'il est "triste" ? Le recours à des habitudes réconfortantes comme manger, regarder la télévision ou surfer sur l'internet pendant des heures est un exemple typique d'adaptation malsaine. Le confort que l'on recherche dans de telles activités est une erreur de perception et ne mène à rien d'autre qu'à la détresse.
• Engourdissement émotionnel
  L'engourdissement est une forme extrême de distanciation émotionnelle qui consiste à se couper des relations interpersonnelles et de la communication par crainte d'être à nouveau blessé. Il renforce les comportements à risque tels que la toxicomanie et provoque l'isolement social.

8 questions pour faire face

La plupart des interventions d'adaptation centrées sur la solution impliquent des déclarations bien ciblées ou des questions d'adaptation qui examinent les problèmes et indiquent des moyens de les traiter (Lipchik, 1988).

Les questions sur l'adaptation sont perspicaces et exploratrices. Plus qu'une réponse à l'administrateur du test ou au thérapeute, ces questions nous éclairent et nous font prendre conscience de la manière dont nous pouvons les utiliser pour réduire le stress.

Les thérapies centrées sur la personne sont conçues pour explorer et poser des questions sur l'adaptation afin d'aider les clients à découvrir leur potentiel et à être autonomes. Les questions sur l'adaptation aident à changer de perspective et à se recentrer sur soi-même.

Voici quelques questions d'adaptation courantes utilisées dans les interventions positives:

1. Comment avez-vous réussi à accomplir vos tâches tout au long de la journée et à vous rendre à la session ?
2. Comment continuez-vous à avancer lorsque vous vous sentez désespéré ?
3. Qu'est-ce qui vous empêche de vous faire du mal lorsque vous êtes triste ?
4. Qu'est-ce qui vous permet de tenir le coup dans les situations désagréables ?
5. Comment gérez-vous les facteurs de stress quotidiens ?
6. Qu'est-ce qui vous permet de garder espoir lorsque les choses ne vont pas bien ?
7. Comment avez-vous géré l'adversité dans le passé ?
8. Qu'est-ce qui vous a empêché d'abandonner ?

3 Exercices et activités d'adaptation

Notre Positive Psychology Toolkit© contient plus de 400 outils destinés aux praticiens, aux enseignants et à d'autres personnes. Nombre de ces outils thérapeutiques peuvent être utilisés pour aider les clients à faire face à la situation. Nous en mentionnerons brièvement quelques-uns ici.

1. L'acceptation avec des glaçons

L'acceptation est une technique d'adaptation positive essentielle. Cet exercice vous permettra de remarquer vos sensations et d'accepter leur existence sans essayer de les contrôler ou de les changer. Cet exercice comporte quatre étapes et vous pouvez en apprendre davantage à ce sujet en consultant l'exercice Pratiquer l'acceptation avec des glaçonsdans la boîte à outils.

Étape 1 - Prenez un ou deux glaçons et tenez-les délicatement sur votre paume. Essayez de les tenir pendant les deux minutes qui suivent.

Étape 2 - Après quelques secondes, vous commencerez à ressentir un froid extrême sur votre peau. À ce stade, vous pouvez envisager de lâcher les glaçons pour retrouver la chaleur et le confort. Votre objectif à ce stade est de remarquer ces pensées sans essayer d'agir en conséquence.

Étape 3 - La troisième étape consiste à se mettre à l'écoute de ses émotions. Il se peut que vous ressentiez des sentiments tels que la peur ou le malaise. Essayez de voir comment vous vous sentez et quelles pensées vous viennent à l'esprit pendant que vous continuez à tenir les glaçons.

Étape 4 - La quatrième étape de cet exercice consiste à faire preuve de gentillesse et de gratitude envers soi-même. Même si vous continuez à ressentir des sensations extrêmes, essayez de vous réconforter et de vous rappeler que cela n'est pas nocif pour vous.

Étape 5 - Enfin, libérez les blocs de glace et réchauffez vos mains à l'aide d'une serviette ou d'un chiffon sec.

Lorsque vous sentez la sensation de froid s'estomper, essayez de vous remémorer l'expérience et posez-vous la question suivante :

• Qu'est-ce que cet exercice m'a appris ?
• Quelles pensées et émotions ai-je ressenties pendant que je tenais les glaçons ?
• Comment ai-je réagi à mes émotions ? Puis-je utiliser une approche similaire pour résoudre mes problèmes de vie ?

2. Faire face à la culpabilité par l'écriture

L'écriture est l'une des méthodes les plus populaires d'expression personnelle et de catharsis émotionnelle. Pennebaker et Beall (1986) ont développé l'écriture expressive comme méthode d'adaptation. Leurs conclusions suggèrent que si nous tenons un journal sur les choses dont nous avons honte et que nous nous ouvrons à des pensées et des actions désagréables, nous pouvons faire face aux facteurs de stress et nous y adapter plus efficacement.

Vous trouverez dans la boîte à outils l'exercice complet " Traiter la culpabilité par l'écriture", dont vous trouverez ci-dessous un résumé.

3 fiches de travail (PDF)

Ensuite, nous mentionnons deux autres exercices de notre boîte à outils et partageons une autre feuille de travail gratuite permettant d'enregistrer les mécanismes d'adaptation.

1. La feuille de travail du portfolio positif

L'outil Portfolio positif est une collection de bons côtés de notre vie jusqu'à présent. Il peut s'agir d'une liste de réalisations, de photos d'êtres chers ou d'autres éléments qui suscitent en nous des émotions positives.

Le portfolio positif est un excellent outil d'auto-assistance et une intervention d'adaptation unique, qui consiste à choisir un sentiment positif et à s'engager à s'y concentrer pendant les jours suivants.

Vous pouvez apprendre et télécharger la feuille de travail à partir de la boîte à outils, et vous trouverez ci-dessous un résumé du test.

2. Feuille de travail sur les points forts dans les moments importants

Cette feuille de travail invite les personnes interrogées à identifier les événements importants de leur vie, bons ou mauvais, et à se rappeler les mécanismes d'adaptation qu'elles ont utilisés. Le test comporte quatre étapes et est axé sur la réalisation de soi et l'acquisition de connaissances.

Vous trouverez ci-dessous un aperçu du test Strengths in Significant Moments:

3. Inventaire des compétences d'adaptation

L'inventaire des compétences d'adaptation encourage les clients à réfléchir aux compétences qu'ils possèdent et à la manière dont ils peuvent les appliquer lorsqu'ils sont confrontés à une situation difficile.

Les six compétences d'adaptation les plus courantes sont décrites, puis le client est encouragé à remplir le formulaire en réfléchissant à la manière dont il peut utiliser ces compétences pour faire face à la situation.

2 Tests, évaluations et questionnaires sur l'adaptation

Pour évaluer le niveau d'adaptation actuel d'un client, les tests suivants devraient constituer un bon point de départ.

1. Test d'adaptation axé sur les problèmes et les émotions

Le test d'adaptation centré sur les problèmes et les émotions est un outil d'auto-assistance et de conseil bien connu que de nombreux thérapeutes et coachs de vie utilisent pour aider leurs clients en situation de stress. Il est auto-évaluable et contient des affirmations qui décrivent nos schémas comportementaux en situation de détresse. Les personnes interrogées répondent sur une échelle de Likert en trois points allant de "1 - Jamais" à "3 - Toujours".

Une version abrégée du test est illustrée ci-dessous :

Instructions - Lorsque vous êtes confronté à une situation difficile, comment réagissez-vous habituellement ? Choisissez la réponse qui vous convient le mieux. 1 - Jamais, 2 - Habituellement, 3 - Toujours.

2. Échelle d'adaptation

Le test est partiellement adapté du Life Measurement Pathway Test de Hamby et Grych (2012). Le formulaire se compose de questions à choix multiples, chaque réponse ayant une valeur de 1 à 4. La somme des scores donne une estimation du degré de praticité des capacités d'adaptation de l'individu et peut être utilisée comme norme pour les améliorer. Des scores plus élevés indiquent une meilleure capacité d'adaptation.

Instructions - Lisez les affirmations ci-dessous et choisissez l'option qui vous décrit le mieux, où 1 est faux, 2 est peu vrai, 2 est presque vrai et 4 est tout à fait vrai. Il n'y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses ; il vous suffit d'être honnête avec vous-même.

3 livres sur le sujet

Nous partageons avec vous trois livres sur l'adaptation, écrits par quelques grands noms, qui valent vraiment la peine d'être lus.

1. Coping - The Psychology of What Works - C.R. Snyder

Il est essentiel de se considérer comme un adaptateur performant pour réaliser nos mécanismes d'adaptation intégrés. Ce livre présente les aspects de l'adaptation liés à la réalité, notamment la négociation, la conscience émotionnelle, l'espoir, la maîtrise de soi et l'optimisme, et s'efforce soigneusement de déplacer l'attention des problèmes vers les solutions.

Avec des exemples concrets, des preuves fondées sur la recherche et de nombreuses techniques d'auto-assistance, "Coping - The psychology of what works" rassemble les meilleures stratégies d'adaptation positives et est utile pour les lecteurs généraux et les spécialistes.

Le livre est disponible sur Amazon.

2. Faire face et le défi de la résilience - Erica Frydenberg

L'exposition permanente à des facteurs de stress quotidiens tels que les conflits interpersonnels, les disputes, les brimades, les difficultés financières, etc. peut nuire à notre santé émotionnelle. Ce livre propose d'excellentes façons de relever les défis quotidiens et de faire preuve de résilience dans la vie de tous les jours.

Avec un contenu à succès qui convient également aux enfants et aux adolescents, "Coping and the challenge of resilience" met en lumière tous les aspects de l'adaptation préventive, proactive et anticipative. Il peut constituer un atout précieux pour l'amélioration de soi et s'avérer utile pour les étudiants et les chercheurs en santé mentale.

Le livre est disponible sur Amazon.

3. From Coping to Thriving - How to Turn Self-Care Into a Way of Life (De l'adaptation à l'épanouissement - Comment faire de l'autonomie un mode de vie ) - Hannah Braime

L'auteure Hannah Braime explique en détail l'importance des soins personnels pour cultiver en soi des capacités d'adaptation positives. Son livre est un incontournable pour ceux qui sont prêts à voir au-delà des souffrances temporaires.

En plus de vous aider à créer un plan d'autosoins unique pour vous-même, ce livre vous donnera également les connaissances nécessaires pour utiliser l'amour de soi et l'acceptation tout en faisant face aux défis de la vie.

Le livre est disponible sur Amazon.

Un message à emporter

Une relation sûre avec soi-même est au cœur de la capacité d'adaptation. La théorie de l'adaptation suggère que nous sommes naturellement conditionnés pour comprendre et analyser nos pensées et nos actions. Nous avons tous le pouvoir de nous remettre sur pied après un échec. Les interventions et les activités d'adaptation sont des moyens simples de nous rappeler ce que nous avons et de déplacer notre attention du négatif vers le positif.

Apprendre à mieux connaître nos réactions et nos défenses peut nous rendre plus perspicaces et nous permettre de choisir judicieusement nos actions. Chaque individu a une façon unique de faire face et de s'adapter à des circonstances imprévues. L'adaptation positive peut transformer la tempête intérieure en calme intérieur et la peur en confiance. Tout ce dont nous avons besoin, c'est d'une acceptation inconditionnelle de soi et de la motivation de continuer à aller de l'avant.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.