14 Techniques et conseils de psychologie du sport pour l'entraînement des athlètes

Lorsque Sir Roger Bannister a franchi la barre des quatre minutes en 1954, on considérait qu'il s'agissait de la limite de la performance humaine.

Actuellement, plus de 20 coureurs américains franchissent cette même barrière chaque année (Stulberg & Magness, 2017). Des gains de performance ont été constatés dans l'entraînement physique et mental.

Que ce soit en compétition avec des athlètes d'élite ou en tant qu'amateur, s'accrocher et rester calme sous la pression, rester concentré et garder confiance en soi sont autant d'aspects vitaux nécessaires pour repousser ses limites personnelles (Sheard, 2013).

Cet article explore les techniques et les conseils des psychologues du sport qui peuvent aider les athlètes à améliorer leur jeu, à surmonter les obstacles auxquels ils sont confrontés et à réaliser des performances élevées et constantes.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés et fondés sur des données scientifiques vous aideront, vous ou vos clients, à définir des objectifs réalisables et à maîtriser des techniques permettant de modifier durablement les comportements.

14 compétences des psychologues et entraîneurs sportifs efficaces

En règle générale, les activités des psychologues du sport se répartissent en trois grandes catégories, chacune ayant des compétences spécifiques (Moran, 2012) :

1. Le travail de conseil appliqué, tel que le coaching, dans lequel le psychologue du sport s'engage avec des athlètes professionnels et amateurs (ainsi qu'avec des entraîneurs et des parents) pour les aider à
   • améliorer leurs performances sportives
   • gérer la pression de la compétition
   • se remettre d'une blessure
   • maintenir des programmes d'exercice

2. L'éducation, qui consiste à enseigner aux athlètes, aux entraîneurs, aux étudiants et même aux hommes d'affaires les principes et les méthodes qui sous-tendent la psychologie du sport.
3. Recherche: trouver des réponses fondées sur des données probantes aux obstacles et aux défis liés à la réussite sportive.

Les compétences suivantes en matière de coaching sont essentielles pour être efficace dans un rôle appliqué, en entraînant des individus ou des équipes d'athlètes :

1. Les compétences en matière de conseil, telles que l'écoute active
2. Capacité à ne pas porter de jugement
3. Connaissance détaillée de la théorie et des techniques de la psychologie
4. Capacité à comprendre les réactions des gens
5. Compréhension et sensibilité
6. Excellentes aptitudes à la communication verbale et aux relations interpersonnelles
7. Patience, compréhension et capacité à motiver les autres
8. Capacité à travailler sous pression et à faire face à des situations stressantes
9. Intérêt actif pour le sport
10. Flexibilité pour travailler avec des clients différents dans des contextes multiples
11. Résolution de problèmes et prise de décision
12. Engagement en faveur du développement professionnel continu
13. Approche méthodologique du travail
14. Bonnes compétences informatiques

4 techniques de psychologie du sport à appliquer

Lorsqu'ils sont soutenus par des psychologues du sport, les athlètes, les entraîneurs et même les parents tirent le meilleur parti de la théorie sous-jacente qui informe leur pratique (Kremer, Moran, & Kearney, 2019).

Bien qu'il reste encore beaucoup à explorer dans le domaine de la psychologie du sport, il existe de nombreuses pratiques établies que les psychologues du sport peuvent adopter en toute confiance et qui profiteront à leurs clients, notamment (Kremer et al., 2019 ; Strycharczyk & Clough, 2015) :

Réflexion

L'honnêteté est essentielle à la réflexion. Le sportif doit identifier et saisir ses forces et ses faiblesses pour contrôler ses performances (Kremer et al., 2019).

En dressant une liste et en attribuant une note (sur 10) à la situation actuelle d'un athlète (voir "Maintenant" dans le tableau ci-dessous) et à sa situation future (voir "Futur" dans le tableau ci-dessous), il est possible de concentrer l'énergie mentale et d'orienter l'entraînement, le développement et la croissance.

Par exemple, un marathonien peut avoir identifié les points suivants à améliorer :

Comprendre ce qui doit être amélioré permet d'augmenter la perception de contrôle et de commencer à créer des objectifs motivants et orientés vers l'action.

2 Techniques de relaxation

Si un athlète est nerveux à l'approche d'une compétition, ce n'est pas nécessairement négatif. Cela montre que la compétition ou l'événement est important pour lui (Kremer et al., 2019).

Cependant, lorsque les nerfs prennent le dessus et nuisent aux performances, cela peut poser un problème au compétiteur. Le défi consiste à garder son calme et à rester détendu, à apprécier le défi et à donner le meilleur de soi-même.

Tout d'abord, il est important de faire la distinction entre deux approches de l'adaptation :

• Axé sur les problèmes
  Utilisé pour se préparer à faire face à une pression sur laquelle l'athlète a le contrôle, comme une course ou un match. Il est possible d'élaborer un plan d'action pour en réduire l'impact.
• Axé sur les émotions
  Lorsque l'athlète modifie sa façon d'interpréter ou de réagir à une situation de haute pression.

Les approches centrées sur les problèmes et sur les émotions peuvent être utiles pour réduire le stress et favoriser la relaxation. En voici deux exemples :

Méditation et pleine conscience

La méditation et la pleine conscience sont des techniques très efficaces axées sur les émotions qui aident les athlètes à restructurer la pression dans leur esprit.

La méditation par balayage corporel ou l'entrée dans un état de pleine conscience par l'exploration des cinq sens peuvent être des formes incroyablement précieuses et pratiques de relaxation autodirigée qui peuvent être intégrées dans la formation et la compétition.

Routines d'avant performance

Les routines de pré-performance sont des techniques très efficaces axées sur les problèmes pour réduire le stress et favoriser un état de calme, prêt pour la compétition.

Le sportif doit créer un script des actions qu'il doit effectuer lorsqu'il se prépare pour un match ou une rencontre.

"Les routines sont précieuses parce qu'elles permettent de passer de la pensée à l'action (Kremer et al., 2019).

Se concentrer

Si le fait de se dire (ou de se faire crier par un coach) de se concentrer peut vous encourager à redoubler d'efforts, cela n'indique pas comment le faire ni sur quoi se concentrer (Kremer et al., 2019).

La concentration doit être spécifique à ce que vous faites et à l'endroit où vous vous trouvez, et implique d'ignorer les distractions. Il est utile d'avoir un objectif clair que l'on peut décomposer en une série d'étapes réalisables.

L'attention peut être considérée comme un projecteur dont le centre d'intérêt peut être l'un des éléments suivants (Strycharczyk & Clough, 2015) :

• Étroit (un aspect du jeu) ou large (l'ensemble du jeu)
• Interne (se préoccuper de ses performances) contre externe (tenir compte de l'environnement)

La capacité de concentration de l'être humain étant limitée, nous nous trouvons presque toujours dans l'un des états combinés suivants à un moment donné :

Chaque type d'orientation a son temps. Par exemple :

• Une attention large/externe est nécessaire pour lire le jeu en fin de partie dans un match d'équipe.
• Une focalisation étroite/interne est nécessaire lorsque l'on s'enfonce dans les dernières étapes d'un marathon.

Pensez à votre sport en particulier. Quels sont les éléments à prendre en compte et à quel moment ? Imaginez la situation et réfléchissez à la manière dont vous allez diriger et maintenir votre attention.

Motivation in Sports Psychology : 4 Interventions & Techniques

La vie n'est pas ordonnée, et nos motivations non plus (Kremer et al., 2019). Nous donnons la priorité à différentes motivations en fonction du moment, de la situation et de nos choix de vie personnels.

Cependant, d'innombrables études ont confirmé que la motivation intrinsèque (faire quelque chose pour le plaisir d'accomplir une tâche) est plus puissante pour soutenir l'engagement que la motivation extrinsèque (pour le plaisir de l'ego ou des récompenses obtenues ; Ryan & Deci, 2018).

Plusieurs approches peuvent contribuer à motiver les athlètes.

Fixation d'objectifs

Les objectifs concentrent l'attention, mobilisent les efforts, renforcent la persistance et encouragent l'élaboration de stratégies (Kremer et al., 2019).

Parler de soi

Le discours motivationnel améliore les performances d'endurance, en augmentant à la fois la puissance et le temps d'épuisement (Meijen, 2019).

Les athlètes qui se parlent (à voix haute ou intérieurement) à eux-mêmes, en disant des choses comme "Je peux continuer" et "Il y a encore de la place dans le réservoir", stimulent la motivation.

Cette persuasion verbale semble influencer l'évaluation d'une situation stressante, l'expérience des émotions et le degré de confiance en soi.

Changer l'environnement

Écouter de la bonne musique à l'entraînement et en compétition peut être un moyen rapide d'améliorer votre humeur.

Créez une liste de morceaux d'intensité variable qui conviendront à votre humeur à différents moments. Par exemple, vous voudrez peut-être quelque chose de très énergique avant un match ou un peu plus lent après avoir passé deux heures à courir (Afremow, 2014).

Développer la motivation intrinsèque

La motivation intrinsèque ne va pas de soi. L'entraîneur et l'athlète doivent trouver de nouveaux environnements (ou modifier les environnements existants) pour répondre aux besoins psychologiques fondamentaux. Favoriser un sentiment d'autonomie, de compétence et de relation peut maintenir et entretenir la motivation et permettre au sportif de s'épanouir (Ryan & Deci, 2018).

Top 6 Feuilles de travail et exercices

Les exercices suivants permettent d'améliorer la résistance mentale, de favoriser la motivation intrinsèque et de gérer l'anxiété à l'entraînement et en compétition.

Fixation d'objectifs

"La fixation d'objectifs est largement reconnue comme un moyen efficace de motiver les individus à atteindre un objectif valable ou important", affirment les experts en résistance mentale Doug Strycharczyk et Peter Clough (2015).

Non seulement la fixation d'objectifs donne un sens et une direction, mais elle permet également d'alimenter et de dynamiser les efforts déployés pour atteindre les objectifs.

Parfois, l'énormité des objectifs peut être écrasante. Au lieu de cela, décomposez-les en objectifs spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et limités dans le temps (SMART).

Utilisez le modèle de définition d'objectifs SMART pour aider les athlètes à fixer et à gérer des objectifs qui leur permettent de se concentrer sur la bonne chose au bon moment.

Favoriser la résistance mentale

La résistance mentale est un concept précieux pour déterminer le bien-être, le comportement et les performances individuelles et collectives (Strycharczyk & Clough, 2015).

Bien qu'il existe un certain degré d'innéité, la résistance mentale peut être développée pour ceux qui le souhaitent.

Trois facteurs peuvent contribuer à améliorer la résistance mentale (Crust & Clough, 2011) :

• Offrir un environnement à la fois positif et stimulant
• Disposer d'un réseau de soutien approprié
• Encourager la réflexion et l'apprentissage par l'expérience

Bien qu'il existe plusieurs interventions en matière de résistance mentale, notamment la pensée positive, la visualisation et la fixation d'objectifs, la résistance mentale est souvent plus efficace lorsqu'elle est apprise que lorsqu'elle est enseignée. Par conséquent, l'apprentissage de la force mentale est particulièrement adapté au coaching.

Selon Strycharczyk et Clough (2015), un entraîneur peut faciliter le développement de la résistance mentale en aidant un athlète à :

• Reconnaître ce qui doit être amélioré pour développer les performances
• Surmonter les obstacles qui entravent l'amélioration des performances
• Soutenir les changements positifs à long terme
• Développer des stratégies pour maintenir son potentiel

Le modèle de coaching GROW (Goal, Reality, Options, Way forward) offre une approche utile et structurée pour mettre en œuvre des améliorations de processus.

Améliorer les performances

Concentrez-vous sur ce que vous voulez qu'il se passe

"Concentrez-vous sur ce que vous voulez qu'il se passe, et non sur ce que vous craignez qu'il se passe", déclare Jim Afremow (2014). Si vous tirez et que vous vous concentrez sur ce que vous essayez d'éviter, vous n'atteindrez probablement pas votre cible.

De même, n'essayez pas de réaliser une performance sans (ou en évitant) la peur ; essayez plutôt de réaliser une performance avec confiance, en vous disant "Restez sur la cible" plutôt que "Ne la ratez pas" (Afremow, 2014).

Recadrer

La légendaire joueuse de tennis Billie Jean King considérait la pression comme un privilège plutôt que comme un signe que quelque chose n'allait pas. Il est essentiel de considérer les événements comme des occasions de bien faire, plutôt que comme des catastrophes.

L'entraînement sous pression et la pratique de la visualisation offrent des occasions utiles d'essayer le recadrage en simulant la réponse au stress et en donnant l'assurance de la capacité d'adaptation (Afremow, 2014).

Faites confiance à votre talent

Trop réfléchir peut être dangereux et conduire au perfectionnisme et au syndrome de paralysie par analyse. Lorsqu'il y a un risque que cela se produise, il faut remplacer la focalisation interne par une focalisation externe (Afremow, 2014).

Faites confiance à votre talent et acceptez d'être bien préparé. Suivez le processus de formation et de confiance (Rotella & Cullen, 2004) :

Première étape - Formez votre talent dans la pratique.
Deuxième étape - Faites confiance à votre talent en compétition.
Troisième étape - Répétez les étapes un et deux.

Bien qu'il y ait un certain degré d'ironie dans la troisième étape, il s'agit d'un point essentiel : la confiance est vitale pour des performances optimales.

Faire face à l'anxiété

Maîtriser sa respiration peut être un moyen très efficace de gérer et de réduire l'anxiété générale et l'anxiété spécifique à une compétition à venir.

La respiration contrôlée peut vous aider à "soulager l'anxiété, améliorer la circulation, la concentration et la digestion et augmenter l'énergie" (Strycharczyk & Clough, 2015).

Essayez l'exercice de respiration contrôlée suivant ou notre feuille de travail détaillée " 3 étapes pour une respiration profonde".

1. Respirez lentement et profondément.
2. Expirez doucement et complètement.
3. Inspirez à nouveau, en comptant cette fois de 1 à 4.
4. Retenez votre respiration en comptant de 1 à 4.
5. Expirez complètement tout en comptant de 1 à 8.
6. Répétez les étapes 3 à 5 quatre fois.

Utiliser l'imagerie et la visualisation : 6 conseils

La visualisation est étroitement liée à d'autres techniques de pensée positive et constitue une activité étonnamment intuitive (Strycharczyk & Clough, 2015).

Cependant, le défi auquel la plupart d'entre nous sont confrontés est que nous imaginons généralement le négatif. Par exemple, lorsque nous pensons à un examen ou à une présentation, nous commençons par imaginer ce qui pourrait mal se passer.

La visualisation est largement utilisée et très efficace dans les environnements sportifs. Le sprinter du 100 mètres imagine la course du pistolet à la bande, et le joueur de tennis imagine le service parfait (Strycharczyk & Clough, 2015).

Après tout, l'intérieur de notre tête est l'un des meilleurs (et des plus sûrs) endroits pour jouer à une tâche ou à une situation difficile. Le sportif peut répéter une série de mouvements difficiles pour améliorer ses compétences ou une situation stressante pour accroître sa confiance en lui jusqu'au podium.

Essayez-le :

• Voir l'environnement : le terrain, la piste et les concurrents.
• Imaginez-vous confiant, détendu et en contrôle.
• Vous vous verrez préparés et prêts.
• Imaginez ce que c'est que de réussir chaque mouvement.
• Imaginez que vous gagnez la course, le match ou la partie.
• Visualisez l'image que vous donnez à vos concurrents : calme, confiant et engagé.

3 questionnaires et 128 questions à poser aux clients

Plusieurs questionnaires aident les psychologues du sport à mieux comprendre les sportifs et leurs besoins.

Voici trois des produits les plus populaires. Les réponses aux questions de coaching mettent en évidence les besoins d'un athlète en fonction de sa résistance mentale, de sa personnalité et de sa motivation.

Mesure de la résistance mentale

Le MTQ48 évalue la résistance mentale des individus en fonction des quatre C : contrôle, engagement, défi et confiance (Crust & Clough, 2005).

Bien qu'il existe d'autres mesures de la résistance mentale, le MTQ48 offre des indications précieuses sur l'état d'esprit de l'individu grâce à une série de 48 énoncés d'auto-évaluation tels que (Sutton, 2019) :

• Je me sens généralement en contrôle.
• J'aimerais souvent que ma vie soit plus prévisible.
• Je n'ai pas l'habitude d'abandonner sous la pression.

Le MTQ48 est disponible à l'achat.

Personnalité

La personnalité influe sur les performances et la capacité à gérer la pression dans le sport (Sutton, 2019).

L'inventaire des cinq grandes personnalités est une approche pratique permettant d'évaluer les traits de personnalité d'un athlète : ouverture, conscience, extraversion, agréabilité et neuroticisme (John & Srivastava, 1999).

Les individus s'évaluent eux-mêmes en fonction de leur accord avec une série de 44 affirmations telles que :

Je suis quelqu'un qui...

... est bavard.
... est réservé.
... est plein d'énergie.

L'inventaire de personnalité Big Five peut être téléchargé.

Motivation

Fondée sur la théorie de l'autodétermination de Deci et Ryan (1985), l'échelle d'orientation générale de la causalité (GCOS) constitue un outil bien validé pour mesurer la motivation intrinsèque par rapport à la motivation extrinsèque (Sutton, 2019).

Les athlètes s'évaluent eux-mêmes sur une série de 36 affirmations basées sur une scène ou une situation, telles que :

Vous venez de recevoir les résultats d'un test que vous avez passé et vous avez découvert que vous avez eu de très mauvais résultats. Votre première réaction est probablement la suivante :

• "Je ne peux rien faire de bien" et je me sens triste.
• "Je me demande comment il se fait que j'aie si mal réussi et je me sens déçu.
• "Ce test stupide ne montre rien", et je me sens en colère.

Le SDT GCOS peut être téléchargé.

Les 4 meilleures vidéos sur le sujet

Voici quatre de nos vidéos préférées sur la psychologie du sport :

Outils et ressources utiles de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreux outils et ressources qui peuvent encourager les athlètes à explorer leur état d'esprit pour l'entraînement et la compétition.

• Feuille de travail sur la parole autodirigée
  Il s'agit d'une feuille de travail simple pour créer des phrases internes qui vous rassurent lorsque les choses sont difficiles.
• Échelle de satisfaction des besoins fondamentaux en général
  Cette échelle vous aide à comprendre comment la satisfaction des besoins fondamentaux est liée à votre vie.
• Journal de l'estime de soi pour adultes
  La tenue d'un journal est une approche positive et pratique pour améliorer l'estime de soi.
• Livres sur la psychologie du sport
  Pour en savoir plus sur tous les aspects de la psychologie du sport, notre article répertorie les 20 meilleurs livres de psychologie du sport.
• Cours de psychologie du sport
  Enfin, pour savoir où vous pouvez étudier la psychologie du sport, cet article présente 17 des meilleurs diplômes, cours et programmes en psychologie du sport.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à atteindre leurs objectifs, cette collection contient 17 outils validés de motivation et d'atteinte d'objectifs pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à transformer leurs rêves en réalité en appliquant les dernières techniques scientifiques de changement de comportement.

Un message à emporter

Lorsque l'on atteint un certain niveau de compétence dans le sport, "les aptitudes mentales deviennent aussi importantes que les aptitudes physiques", écrit Gary Mack, consultant en psychologie du sport auprès d'athlètes olympiques (Mack & Casstevens, 2001).

L'activité est plus probable lorsque les humains se sentent intrinsèquement motivés et ont le sentiment de contrôler leur comportement (Ryan & Deci, 2018).

Les athlètes mentalement forts ont un avantage sur leurs adversaires ; ils peuvent faire face aux exigences de l'entraînement, de la compétition, des relations et du mode de vie (Connaughton & Hanton, 2010).

Les psychologues du sport peuvent aider les compétiteurs de tous niveaux à gérer la pression du sport. Ils peuvent utiliser des techniques d'entraînement telles que la visualisation, la fixation d'objectifs, la concentration et le dialogue avec soi-même pour aider les athlètes à retrouver un sentiment de contrôle et à donner le meilleur d'eux-mêmes sous la pression.

Il est important de noter que ces techniques sont utiles aussi bien dans le contexte du sport qu'en dehors. Essayez certaines des techniques mentionnées ci-dessus ; les leçons sont utiles à tous ceux qui repoussent leurs limites en matière de performance.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.