10 techniques de méditation parmi les plus courantes
L'objectif de la méditation est de détendre l'esprit et le corps ; ce n'est pas un processus compliqué, mais il y a quelques étapes simples à suivre pour commencer. Si la méditation vous pose problème, c'est peut-être que vous en faites trop.
Il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour commencer. La méditation est à l'opposé de ce que la plupart d'entre nous faisons tout au long de la journée. Il peut donc être difficile d'apprendre à faire abstraction de son esprit si l'on n'a pas l'habitude de le faire.
Dix des techniques de méditation les plus courantes sont les suivantes :
- Méditations respiratoires
- Méditations de pleine conscience
- Méditations ciblées
- Méditation par le mouvement ou méditation par la marche
- Mantra Meditations
- Méditations bouddhistes telles que l'amour bienveillant
- Méditation chrétienne ou spirituelle
- Méditations guidées
- Méditations transcendantales
- Méditations de relaxation progressive
Il ne s'agit en aucun cas d'une liste exhaustive, mais simplement d'une liste des types de techniques les plus courants. Toutes les techniques ne sont pas destinées à tout le monde. Par exemple, vous pouvez trouver la pratique de la méditation transcendantale trop compliquée et être attiré par une pratique plus simple comme la méditation marchée.
Ces pratiques requièrent des compétences et un état d'esprit différents, et vous êtes donc le seul à savoir ce qui vous convient.
Quelles sont les techniques idéales pour les débutants ?
Il existe plusieurs techniques adaptées aux débutants. En voici quelques-unes (Bertone, 2019) :
- Méditations respiratoires
- Méditations de pleine conscience
- Méditations ciblées
- Méditations en marchant
- Méditations de relaxation musculaire progressive
- Mantra Meditations
1. Méditations respiratoires
Selon Science Daily, la méditation et les exercices de respiration peuvent rendre l'esprit plus vif. De nouvelles recherches révèlent qu'il existe un lien entre la méditation axée sur la respiration, l'attention et la santé du cerveau (Trinity College Dublin, 2018).
Une simple méditation axée sur la respiration présente plusieurs avantages sur le plan cognitif : une meilleure capacité de concentration, un esprit moins vagabond, une amélioration des niveaux d'éveil, des émotions plus positives, une moindre réactivité émotionnelle et bien d'autres avantages encore.
La pratique de la pleine conscience de la respiration consiste à utiliser la respiration comme objet de concentration. Il s'agit d'une excellente technique que tout le monde peut mettre en œuvre.
Les pratiques respiratoires vous permettent de vous concentrer sur le moment présent et sur la respiration, car chaque moment passé à se concentrer sur quelque chose de positif est un moment de moins passé à se concentrer sur quelque chose de négatif.
Apprendre à respirer profondément peut vous aider à vous sentir plus paisible et plus calme tout au long de la journée.
Respirer profondément est également un excellent moyen de se recentrer lorsque l'on se sent anxieux. La technique de respiration 4-7-8 est une excellente technique à apprendre car elle agit comme un tranquillisant naturel de votre corps.
Andrew Weil's 4-7-8 Breathing Technique (Fletcher, 2019).
Commencez par vider vos poumons.
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
- Expirez fermement par la bouche en pinçant les lèvres pendant 8 secondes.
- Vous pouvez répéter ce cycle de respiration jusqu'à 4 fois.
Ce type de technique simple rajeunit le système nerveux. Si vous vous sentez un peu étourdi, ne faites pas plus de 3 ou 4 respirations au début. Ce type de respiration agit comme un tranquillisant naturel.
La pratique de ce type de respiration simple peut complètement changer votre concentration et votre état d'esprit.
2. Méditations de pleine conscience
La méditation de pleine conscience consiste à être présent ici et maintenant et à ne pas se laisser distraire par les pensées du passé ou le stress de l'avenir.
Selon la Mayo Clinic (2020), la pleine conscience est un type de méditation qui consiste à être intensément conscient de ce que l'on ressent ou de ce que l'on éprouve à chaque instant, sans juger ni essayer d'interpréter.
La pratique de la pleine conscience peut inclure la respiration attentive, l'imagerie guidée ou même quelque chose comme une méditation par balayage corporel où vous vous mettez à l'écoute de votre corps.
La pleine conscience consiste à faire quelque chose en y consacrant 100 % de son attention et de sa concentration. Vous pouvez donc également pratiquer la pleine conscience en faisant la vaisselle ou en prenant une douche.
Dans le cadre d'une méditation de pleine conscience typique, vous pouvez prendre le temps de respirer profondément ou même de balayer votre corps, en remontant des orteils jusqu'au sommet de la tête.
Essentiellement, tout ce que vous faites avec toute votre concentration et votre attention peut être considéré comme une forme de pleine conscience.
3. Focus Meditations
Une méditation de concentration consiste à se concentrer sur un objet, comme une fleur ou une bougie, et à prendre le temps de l'examiner sous toutes ses coutures.
Vous pouvez sélectionner tout ce qui stimule vos sens. Par exemple, si vous choisissez une rose jaune, vous pouvez vous asseoir et la regarder fixement, puis vous imaginer en train de la toucher et de sentir sa texture veloutée. Vous pouvez également prêter attention aux lignes et aux plis de la rose ou vous immerger dans la couleur jaune.
La méditation de concentration consiste à se concentrer sur les détails d'une chose au point de ne plus rien voir d'autre.
Vous pouvez commencer par choisir un objet sur lequel vous concentrer, comme une bougie, et vous asseoir confortablement devant. En inspirant et en expirant, remarquez comment la flamme vacille ou comment elle est composée de plusieurs couleurs différentes. Concentrez-vous sur les odeurs, les sons et faites l'expérience de vous immerger dans la bougie.
Ce type de pratique vous aide à approfondir votre concentration tout en maintenant votre attention. Vous pourriez être surpris par l'efficacité d'une telle méditation.
4. Méditations de marche en pleine conscience
La méditation marchée est dérivée du bouddhisme zen et est également connue sous le nom de kinhin, une pratique dans laquelle les praticiens marchent autour de la pièce tout en tenant leurs mains en shashu : une main fermée en poing derrière le dos et l'autre main fermée à l'intérieur du poing.
Pendant la méditation marchée, des pas sont effectués après chaque respiration complète. Le début de la kinhin est annoncé par deux coups de cloche.
Il existe de nombreuses variantes modernes de la méditation marchée, qui peut s'avérer très enrichissante et relaxante. L'idée derrière une méditation marchée est de marcher en silence tout en observant tout ce qui se passe autour de soi.
Par exemple, vous pouvez remarquer les feuilles des arbres si vous êtes à l'extérieur, sentir la chaleur du soleil ou prêter attention au bruit que font vos pieds lorsqu'ils touchent le trottoir ou la surface.
Pour les personnes qui ont du mal à rester assises pour une pratique régulière de la méditation, la méditation marchée peut s'avérer très bénéfique.
Le blog de psychologie positive contient un article très intéressant sur la marche en pleine conscience pour ceux qui souhaitent approfondir ce sujet.
5. Méditation de relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est un type de méditation très classique, qui consiste essentiellement à contracter et à relâcher différents muscles du haut et du bas du corps.
Vous pouvez procéder à une relaxation musculaire progressive en serrant et en relâchant les grands muscles du corps, en commençant soit par le sommet de la tête, soit par la plante des pieds.
Ce type de méditation peut être très apaisant et relaxant, en particulier avant le coucher, et il s'agit d'une pratique simple que même les enfants peuvent pratiquer.
6. Méditation mantra
Un mantra est un son sacré qui est utilisé pour remplacer la pensée linguistique.
En sanskrit, le mot mantra est une combinaison de deux mots - manas signifiant esprit et tra signifiant outil - littéralement un outil pour l'esprit, ou plutôt un outil pour l'entraînement de l'esprit.
Les mantras sont des dispositifs yogiques basés sur des sons sacrés qui évoquent des états psychologiques spécifiques. La récitation mentale ou verbale du mantra est utilisée pour améliorer la concentration de la conscience et éliminer la pensée linguistique.
La méditation par mantra implique la répétition d'un son sacré, connu sous le nom de mantra, afin de se concentrer ou de se clarifier.
Le mantra peut être chanté à haute voix ou répété en silence. De nombreuses cultures utilisent des mantras, mais la foi bouddhiste est sans doute la plus connue. Le chant est une pratique ancestrale utilisée depuis des millénaires.
Les mantras les plus connus sont Ohm et Aham Prema, qui signifie amour divin.
En général, un mantra est répété pendant un cycle de 40 jours, mais ce n'est certainement pas nécessaire pour un praticien débutant.
Si vous souhaitez pratiquer la méditation par mantra, il vous suffit de vous asseoir tranquillement, de vous ancrer et de vous centrer en répétant votre mantra 108 fois. Vous pouvez également compter sur une perle de prière ou un mala.
Il existe de nombreux types de techniques de méditation et elles peuvent toutes être bénéfiques.
La visualisation n'est rien d'autre que la formation d'images dans votre esprit et l'utilisation de votre imagination, comme vous le faisiez lorsque vous étiez enfant.
Ce qu'en pensent nos lecteurs
Ni la relaxation musculaire progressive ni l'exercice de respiration Andrew Weil 4 ne sont des méditations.
Après 60 ans, les Occidentaux n'arrivent toujours pas à comprendre la différence entre les pratiques de relaxation et la méditation et passent donc complètement à côté de l'essentiel.
C'est un très bel article. Je vous remercie.
Bonjour. J'ai découvert votre site web grâce à un commentaire posté sur une entrée de mon journal. Je suis plutôt novice en matière de méditation. Je suis actuellement inscrite à quelques cours sur le sujet et je les apprécie. Je pensais que la méditation était réservée aux personnes ayant des problèmes de santé mentale. Mais il me semble que c'est quelque chose que je pourrais certainement utiliser. Je continuerai certainement à parcourir votre site lorsque j'en aurai le temps.
C'est très intéressant.
Un article charmant et inspirant. Je pourrais le lire encore et encore.
C'était une belle histoire. Chaque note, je fais de la méditation en me concentrant sur ma respiration et en restant immobile pendant vingt minutes. Je fais aussi de la méditation pieds nus en marchant au parc de fitness sur le concert.
Merveilleux article ! J'ai adoré les conseils et je vais les mettre en pratique. Jetez aussi un coup d'œil à cette technique de méditation facile.
https://www.acousticpost.com/meditation-for-beginners/
Une belle écriture. J'ai essayé la méditation à plusieurs reprises dans le passé. Aujourd'hui, elle ne fonctionne pas très bien. J'ai découvert que la meilleure forme de méditation consiste à marcher dans les bois et à laisser son esprit vagabonder librement.
C'est un excellent article ! J'ai essayé de méditer en me concentrant sur un point, mais je n'y suis pas parvenu. Je vais certainement essayer vos recommandations, comme marcher sur la plage, pour avancer sur le chemin de la méditation.