Gestion du stress : 10 techniques et conseils rapides

Nous avons tous ressenti le stress et ses effets. En effet, le fait de se sentir menacé et incapable de gérer le stress peut avoir un impact significatif sur notre façon de penser, de nous sentir et de nous comporter.

Des niveaux de stress gérables à court terme peuvent nous aider à accroître notre résilience face à des défis futurs et nous motiver et nous donner de l'énergie pour agir. Pourtant, un stress chronique et permanent peut nous nuire physiquement et mentalement, et avoir un impact sur nos relations avec nous-mêmes et notre entourage (Boniwell & Tunariu, 2019).

Cet article explore le stress, son impact et le risque d'épuisement professionnel. Nous explorons ensuite des techniques, des exercices et des conseils pour nous aider à réduire ses effets néfastes et à recadrer notre perception de la pression tout en retrouvant notre sens du contrôle.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, ainsi qu'à ceux avec qui vous travaillez, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Comprendre les niveaux de stress

Si le stress à petites doses et peu fréquent n'est pas forcément nocif, "une vie stressante prolongée peut causer des ravages sur notre bien-être physique, émotionnel et psychologique" (Boniwell & Tunariu, 2019, p. 132).

En effet, une certaine dose de stress quotidien est normale, mais il est essentiel de repérer quand les niveaux de stress sont trop élevés, trop souvent. Une meilleure prise de conscience peut s'avérer utile, notamment en surveillant les indicateurs physiques suivants (WebMD, 2020) :

• Muscles tendus ou douloureux
  Peut se manifester au niveau des épaules, du dos, de la poitrine, de l'estomac ou de la tête.
• Problèmes digestifs
  Y compris les nausées, les vomissements, la diarrhée et la constipation.
• Santé et bien-être sexuels
  Baisse de la libido, impuissance chez les hommes et règles irrégulières chez les femmes.
• Coeur et tension artérielle
  La libération accrue d'hormones de stress (cortisol et adrénaline), qui nous met en état de lutte ou de fuite, peut avoir un impact sur le rythme cardiaque et la tension artérielle.

Chaque indicateur physique peut faire partie de notre conscience de soi et peut suggérer que le stress devient incontrôlable.

Certains conseillers en matière de stress utilisent la technologie du biofeedback pour évaluer les niveaux de stress, en utilisant éventuellement (modifié d'après Blackett, n.d.) :

• Fréquence cardiaque au repos
  La fréquence cardiaque au repos est souvent utilisée pour indiquer la forme physique générale, mais elle peut aussi suggérer un changement dans les niveaux de stress.
• Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)
  La VRC est le décalage dans le temps entre les battements de cœur. Les changements de rythme peuvent indiquer l'impact des niveaux de stress sur notre système nerveux autonome sous-jacent.
• EEG ou ondes cérébrales
  Les électroencéphalogrammes (EEG) enregistrent l'activité cérébrale. Des marqueurs spécifiques peuvent indiquer la présence de stress.
• Évaluation de la respiration
  Le sentiment de stress peut être associé à une respiration excessive (respirer plus que nécessaire pour répondre aux besoins de l'organisme) ou à une respiration thoracique plus rapide.
• Évaluation des surrénales
  Des échantillons de sang et d'urine peuvent être prélevés pour mesurer les niveaux d'hormones de stress, telles que le cortisol et l'adrénaline.
• Conductance et température de la peau
  Les modifications du système nerveux sympathique peuvent être mesurées au niveau de la peau.
• Suivi du sommeil
  La qualité et la quantité de sommeil sont souvent affectées par une augmentation du stress et peuvent être facilement contrôlées grâce à des trackers.

Quelle que soit la forme que prend l'autosurveillance, le fait de remarquer les signes précurseurs de l'épuisement professionnel et du stress peut s'avérer utile dans la gestion de nos soins personnels et de notre bien-être (Bush, 2015).

Qu'est-ce que le stress et qu'est-ce que l'épuisement professionnel ?

De petites expériences de facteurs de stress peuvent entraîner un stress temporaire, tout en nous aidant à faire face à des frustrations, des défis, des déceptions et des angoisses futures.

Pourtant, si cette "inoculation du stress" est associée à la résilience, en cas d'excès ou de fréquence trop élevée, le stress peut être dommageable pour le corps et l'esprit (Boniwell & Tunariu, 2019).

En effet, qu'il s'agisse d'un événement unique ou permanent, le stress peut entraîner plusieurs "pièges de la pensée", notamment (Boniwell & Tunariu, 2019) :

• Conclusions hâtives
  Ces conclusions sont souvent inutiles ou infondées.
• Vision en tunnel
  Limite notre capacité à résoudre les problèmes et à aller de l'avant.
• Catastrophisation
  Maximiser les aspects négatifs et minimiser les aspects positifs.
• Blâme
  Attribution externe ou interne de la responsabilité.
• Généraliser à outrance
  Des revers mineurs spécifiques à un événement sont appliqués à plus grande échelle.
• Raisonnement émotionnel inutile
  Nous pouvons nous énerver plus que la situation ne le suggère ou ne l'exige, ce qui nous rend anxieux et accablés.

La recherche montre que le travail peut être une source extrême de stress, en particulier dans les environnements à haute pression tels que les soins de santé. Une étude réalisée en 2016 sur le stress et l'adaptation en oncologie a suggéré que les niveaux de stress pouvaient être réduits grâce à un soutien accru de la part de la direction et à une meilleure dotation en personnel (Ko & Kiser-Larson, 2016).

La prévention de l'épuisement professionnel sur le lieu de travail a fait l'objet d'une attention accrue ces dernières années. Et bien qu'une définition unifiée se soit avérée difficile, en 2019, l'Organisation mondiale de la santé l'a catégorisé comme un phénomène professionnel qui résulte d'un stress chronique au travail mal géré (HBR guide to beating burnout, 2021).

Plus important encore, ils ont reconnu le rôle de l'organisation dans l'apparition de l'épuisement professionnel et leur devoir subséquent de protéger leurs employés (HBR guide to beating burnout, 2021).

Comment réduire le stress psychologique

Si la résilience est souvent décrite comme la capacité à rebondir après une période difficile, la recherche suggère qu'il y a plus que cela. Pour réussir à faire face au stress, il faut généralement faire appel à l'un des éléments suivants, ou à une combinaison de ceux-ci (Boniwell & Tunariu, 2019) :

• Rétablissement
  Notre capacité à revenir à une vie normale et à retrouver le niveau de fonctionnement qui était le nôtre avant le stress.
• Résistance
  Lorsque nous réagissons peu ou pas du tout à un facteur de stress ou à un événement stressant.
• Reconfiguration
  Retour à une nouvelle normalité. Un événement important peut changer qui nous sommes et comment nous vivons - positivement ou négativement.

Contrairement au rétablissement et à la résistance, la reconfiguration suggère une transformation ; plutôt que de revenir à la fonction d'avant le stress, nous allons au-delà du maintien ou de la durabilité de notre ancienne vie.

Accepter une "nouvelle normalité" peut nous aider à réduire le stress psychologique et à aller de l'avant.

Les tentatives visant à comprendre pourquoi nous réagissons différemment au stress suggèrent que notre sens de la cohérence (SOC) peut également jouer un rôle important dans la réduction de notre souffrance et de notre expérience des émotions difficiles (Boniwell & Tunariu, 2019).

En effet, la recherche suggère que "la mesure dans laquelle une personne est convaincue que les environnements internes et externes sont prévisibles et qu'il existe une forte probabilité que les situations de la vie se déroulent aussi bien qu'on peut s'y attendre" est influencée par notre (Boniwell & Tunariu, 2019, p. 137) :

• Compréhensibilité
  Notre degré de compréhension de nos réalisations et de nos difficultés et la conscience que nous avons de nos ressources.
• Facilité de gestion
  Notre conviction que les choses se dérouleront comme nous le prévoyons et que nos ressources sont adéquates et appropriées.
• Le sens
  La motivation qui entoure notre volonté de faire face et d'aller de l'avant.

En outre, selon Martin Seligman, l'espoir et l'optimisme quant à l'avenir sont des facteurs essentiels de notre bien-être général et de notre capacité à surmonter les difficultés de la vie. Ils appartiennent à une "famille de forces qui représentent une attitude positive face à l'avenir". (Seligman, 2011, p. 260).

7 techniques efficaces de gestion du stress

Notre capacité à gérer le stress et à renforcer notre résilience au quotidien peut être améliorée de différentes manières, notamment :

Reconnaître la façon dont nous gérons actuellement le stress et l'anxiété

Le stress et l'anxiété font partie de la vie. La différence entre ceux qui gèrent bien ces sentiments désagréables et ceux qui ne le font pas peut dépendre de la manière dont ils les comprennent (Forsyth & Eifert, 2016).

Comprendre comment nous réagissons et nous comportons lorsque nous sommes confrontés à des situations stressantes et à l'anxiété peut nous aider à reconnaître comment mieux gérer le stress à l'avenir.

Réponses au stress existantes

Demandez à votre client de réfléchir à ce qui s'applique à lui parmi les éléments suivants (Forsyth & Eifert, 2016) :

• Fuyez-vous ou évitez-vous les situations stressantes et anxiogènes ?
• Réprimez-vous ou repoussez-vous les sentiments qui vous dérangent ?
• Vous distrayez-vous du stress (en vous occupant, en mangeant, en buvant de l'alcool) ?
• Remplacez-vous les "mauvaises" pensées par de "bonnes" pensées ?
• Vous arrive-t-il de vous empêcher de vous sentir anxieux, stressé ou inquiet ?
• Cherchez-vous de l'aide (thérapie, livres sur le soulagement du stress, discussions avec des amis) ?

Cette liste n'est pas exhaustive et ne porte pas de jugement. Il s'agit simplement d'une liste de certaines réponses - positives et négatives - que les gens ont au stress et à l'anxiété.

Demandez au client de réfléchir à ceux qui offrent un soulagement à court terme et à ceux qui apportent un soutien à long terme.

Demandez-leur maintenant de réfléchir à ce qu'ils pourraient manquer dans la vie. Les réponses les amèneront à accepter qu'ils gèrent le stress avec succès ou leur fourniront des indications précieuses sur les changements nécessaires.

Changer notre perception des situations stressantes

Nous ne pouvons peut-être pas changer nos circonstances, mais nous pouvons les voir différemment (Forsyth & Eifert, 2016).

Accepter - Choisir - Agir

La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) s'est avérée précieuse pour les clients qui apprennent à gérer l'anxiété et le stress ; elle encourage (Forsyth & Eifert, 2016) :

• Lâcher prise sur les luttes qui les bloquent
• Cultiver la paix de l'esprit
• Accepter ce qui est et faire ce qui marche

Plutôt que de lutter pour réduire le stress et l'anxiété, le client accepte ce qu'il vit déjà et choisit ensuite la direction qu'il souhaite donner à sa vie. La troisième étape consiste à passer à l 'action et à réaliser ses objectifs de vie (Forsyth & Eifert, 2016).

Les techniques suivantes devraient aider le client à percevoir et à effectuer ces changements :

Acceptation radicale

L'acceptation radicale est souvent pratiquée dans le cadre de la thérapie comportementale dialectique (TCD). Cette feuille de travail enseigne au client qu'il ne peut pas contrôler tous les aspects de son expérience (Linehan, 2015).

La définition d'objectifs pour l'acceptation radicale aide le client à comprendre comment elle l'aidera dans sa vie.

Remettre en question les croyances fondamentales

Nos croyances fondamentales peuvent façonner notre façon de faire face aux moments difficiles et de réagir au stress (Beck, 2011).

La feuille de travail sur les croyances fondamentales encourage le client à réfléchir à la façon dont il se perçoit et aux expériences qui façonnent ses croyances. Interpréter les expériences stressantes à travers un nouvel ensemble de croyances peut modifier l'impact qu'elles ont sur le client.

Acceptation de nos pensées et de nos sentiments

L'objectif de l'ACT est d'encourager les clients à accepter ce qui échappe à leur contrôle et à s'engager dans des actions qui améliorent leur vie. Le programme Thoughts and Feelings : Struggle or Acceptance? aide le client à mieux comprendre le contrôle qu'il exerce sur ses sentiments et ses pensées (Harris, 2008).

Comment nous gérons notre sentiment de calme

Les exercices de mise à la terre, de méditation et de respiration aident à gérer notre anxiété générale et nos niveaux de stress et nous préparent à affronter des situations difficiles (Williams & Penman, 2016 ; Forsyth & Eifert, 2016).

Méditation pour l'acceptation

La méditation est un outil puissant pour accepter les situations stressantes et les émotions difficiles. Leaves on a Stream utilise une simple image mentale pour se débarrasser de ces sentiments, de notre besoin de contrôle et des problèmes difficiles du passé (Williams & Penman, 2016).

Mise à la terre et centrage

Cette technique de mise à la terre et de centrage permet de réguler les réponses du corps et d'éviter que le système nerveux ne prenne le dessus. Se concentrer volontairement sur des comportements d'auto-apaisement peut induire un confort en cas de stress et d'anxiété (Levine, 2008).

13 compétences et conseils pour mieux gérer le stress

Il est essentiel de réfléchir aux compétences et aux conseils que nous pouvons utiliser pour gérer le stress et, en fin de compte, améliorer notre bien-être au travail et en dehors :

Conseils pour prendre soin de soi

La vie, et en particulier le travail, peut être stressante. Prendre soin de soi n'est pas un luxe, mais un élément essentiel qui nous permet de fonctionner correctement et d'améliorer notre bien-être général (Bush, 2015).

Les aspects suivants de notre santé sont essentiels à notre bien-être et à une meilleure gestion du stress. Encouragez vos clients à se poser les questions suivantes (Bush, 2015) :

1. Sans sommeil, nous ne pouvons pas penser clairement. Dormez-vous suffisamment ?
2. L'exercice est l'un des meilleurs remèdes contre le stress - donnez-vous la priorité à l'activité physique ?
3. Notre cerveau est entretenu par la nourriture que nous mangeons - avez-vous une alimentation équilibrée et variée ?
4. Des relations saines sont essentielles à notre bien-être. Prenez-vous le temps de vous occuper des personnes qui vous sont chères ?
5. L'expression de soi enrichit notre identité et notre mode de vie. Accordez-vous l'attention que vous souhaitez aux choses qui vous passionnent ?
6. La communauté et la spiritualité sont à la base de notre identité et de notre mode de vie. Comment pouvez-vous vous ouvrir davantage à ces deux aspects ?

Demandez au client de réfléchir à ses réponses et de se demander si sa vie est équilibrée. Cela les aidera à réagir et à rebondir de manière plus positive face au stress (Boniwell & Tunariu, 2019).

Gérer le stress sur le lieu de travail

Le stress est un facteur important dans de nombreux lieux de travail, entraînant d'innombrables heures perdues en raison de congés ou d'heures non productives. Il incombe aux entreprises de créer des environnements qui réduisent le stress et aident leur personnel à mieux le gérer (HBR guide to beating burnout, 2021).

La mise en place de chacun des éléments suivants peut s'avérer utile (modifié d'après le guide HBR pour lutter contre le burnout, 2021) :

1. Accroître la sécurité psychologique
   La confiance et la collaboration réduiront la perception que le lieu de travail est une menace.
2. Prévoir des pauses régulières
   Nous ne pouvons pas nous concentrer plus de 120 minutes sans faire des pauses appropriées. Intégrez-les dans la journée et encouragez les gens à les utiliser.
3. Encourager l'utilisation d'espaces de travail privés
   Les bureaux ouverts comportent souvent de nombreuses distractions qui peuvent frustrer le personnel incapable de se concentrer. Proposez des espaces de travail privés où le personnel peut se concentrer sans être interrompu.
4. Fixer des limites au temps passé en dehors du travail
   Les frontières entre le travail et la vie privée sont souvent floues, surtout si l'on travaille à distance. Fixez des attentes claires et respectez-les.
5. Élaborer des politiques de travail flexibles
   Il n'est pas facile de concilier travail et vie de famille. La flexibilité peut éliminer ou réduire ce stress sans sentiment de culpabilité.
6. Veiller à ce que les gens occupent les bonnes fonctions
   Lorsque le personnel fait un travail qui lui plaît et qu'il est bien soutenu, il s'épanouit et relève les défis avec brio.
7. Encourager l'autonomie
   La microgestion est stressante pour tout le monde. Donnez aux équipes l'autonomie nécessaire pour gérer leurs propres projets et leurs tâches individuelles.

3 autres activités pour lutter contre le stress

Les émotions positives telles que la joie, l'admiration, l'espoir et l'optimisme sont essentielles pour vivre une vie agréable et sont des techniques connues de réduction du stress.

En outre, selon la théorie de l'élargissement et de la construction, ils renforcent nos ressources psychologiques pour surmonter les périodes difficiles et stressantes (Seligman, 2011).

Stimuler les émotions positives

Demandez au client de constituer un portefeuille des émotions afin d'encourager les émotions positives telles que la gratitude, la joie, l'intérêt et l'inspiration (Fredrickson, 2010).

Construire l'espoir

L'espoir est un état d'esprit positif et optimiste dans lequel nous nous attendons à ce que de bons événements et scénarios se produisent. La capacité à garder espoir peut aider à mieux rebondir face aux difficultés de la vie lorsqu'elles surviennent (Seligman, 2011).

En remplissant la feuille de travail " Qu'est-ce que l'espoir?", le client pourra mieux comprendre sa relation avec l'espoir et le désespoir (Fredrickson, 2010 ; Seligman, 2011).

Améliorer la conscience de soi

La réflexion en pleine conscience peut nous permettre d'avoir les pieds sur terre et d'être plus conscients de nous-mêmes et de la situation dans laquelle nous nous trouvons. L'activité " Qui suis-je au-delà de mon anxiété?" aide les clients à se concentrer sur ce qui est bon pour eux plutôt que sur ce qui est mauvais.

Une fois centrés par leur respiration, demandez-leur de réfléchir (Forsyth & Eifert, 2016) :

Qui suis-je ?
Qui ne suis-je pas ?
Qu'est-ce que j'aime ?
Qu'est-ce qui ne me plaît pas ?
Quand est-ce que je me sens le mieux ?

La pleine conscience aidera ceux qui luttent contre leurs peurs et qui ont du mal à gérer le stress.

Feuilles de travail sur la gestion du stress de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources pour aider les individus à mieux gérer leur niveau de stress, à reprendre leur vie en main après des événements stressants et à rester maîtres de la situation en période de pression.

Si vous cherchez des activités pour aider vos clients à gérer le stress et à prévenir l'épuisement professionnel, ne manquez pas d'essayer ces exercices gratuits :

• STOP - Tolérance à la détresse
  L'acronyme "STOP" peut vous aider à développer des compétences pour gérer des émotions fortes, tolérer des événements douloureux et gérer des situations difficiles.
• Réactions au stress
  Ce tableau peut être utilisé comme travail à la maison afin d'identifier les événements stressants, nos réactions et de reconnaître les schémas de comportement qui se répètent.
• Le stress comme incitation au changement
  Le stress est souvent une bonne indication que quelque chose doit changer dans notre vie. Nous pouvons utiliser cette feuille de travail pour entamer le processus de transformation.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à la Positive Psychology Toolkit©, mais ils sont décrits brièvement ci-dessous :

• La technique de réduction du stress 5-4-3-2-1
  L'exercice d'ancrage 5-4-3-2-1 est un exercice de conscience sensorielle simple mais puissant. Cette méthode fait appel aux cinq sens pour aider la personne à se calmer et à orienter son attention vers l'espace présent.

Le principe de cette méthode est simple. Dans les situations stressantes, recherchez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez entendre, trois choses que vous pouvez toucher, deux choses que vous sentez et une chose que vous pouvez goûter.

• Vivre en accord avec ses valeurs pendant les périodes difficiles
  Les théoriciens du mouvement de la psychologie positive considèrent qu'une vie conforme à ses valeurs - également appelée "vie valorisée" - est la clé d'un bonheur durable.

Cet outil aide les gens à apprendre à vivre en accord avec leurs valeurs personnelles lors d'événements stressants de la vie.

• • Première étape - décrire l'événement difficile de la vie
  • Deuxième étape - Identifier les valeurs que vous avez perdues de vue
  • Troisième étape - réfléchissez aux actions que vous pourriez entreprendre pour renouer avec vos valeurs perdues
  • Quatrième étape - prendre des mesures pour renouer le contact

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à gérer le stress sans passer des heures à faire des recherches et à préparer des séances, cette collection contient 17 outils de gestion du stress validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement et à créer un meilleur équilibre dans leur vie.

Un message à emporter

Il n'est pas surprenant que nous soyons stressés. Il s'agit d'une réponse physique, cognitive et émotionnelle naturelle au sentiment de menace ou de pression, qui affecte notre façon de penser, de ressentir et de nous comporter.

Le stress peut prendre de nombreuses formes et se manifester dans diverses situations. Cependant, la plupart d'entre nous en ont fait l'expérience, voire ont été victimes d'épuisement professionnel (HBR guide to beating burnout, 2021).

Pourtant, alors que nous pouvons réagir en essayant d'ignorer le stress, de nous en éloigner ou même de le combattre, notre meilleure approche peut être celle de l'acceptation. Ce faisant, nous éliminons le stress lié aux sentiments indésirables, ce qui nous permet d'aller de l'avant et d'atteindre nos objectifs et de mener une vie enrichissante.

Changer notre façon d'appréhender nos sentiments de stress peut également nous éviter de nous enfermer dans des comportements d'adaptation malsains, tels qu'une dépendance excessive à l'alcool ou le fait d'éviter des situations qui aggravent temporairement notre état d'esprit. Avec le temps, le stress peut nous aider à renforcer notre résilience, nous motiver et nous donner de l'énergie pour prendre des décisions et ne plus répéter les mêmes erreurs.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.