Votre guide de gestion de la colère : Meilleures techniques et exercices

Vous avez peut-être une approche pragmatique de la vie, ou vous êtes peut-être simplement en colère.

"La colère pathologique peut ruiner vos relations, votre carrière et votre santé si vous n'agissez pas", mais il existe des techniques qui peuvent vous aider (Dyer, 2020, p. 14).

Nous savons qu'il arrive à tout le monde de se mettre en colère, mais il est néfaste de laisser cette colère devenir incontrôlable. Le traitement de la gestion de la colère aide les gens à mener une vie pleine, heureuse et saine (Karmin, 2017).

Cet article présente des conseils, des techniques et des stratégies tirés de la thérapie de gestion de la colère. Il présente également des exercices et des activités permettant de prendre en charge les émotions et de maîtriser la colère.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous permettront non seulement d'améliorer votre capacité à comprendre et à gérer vos émotions de colère, mais vous donneront également les outils nécessaires pour favoriser l'intelligence émotionnelle de vos clients, étudiants ou employés.

Thérapie de gestion de la colère : plus de 10 conseils

Nous ne sommes pas obligés d'accepter un comportement destructeur motivé par la colère et, ce qui est peut-être plus important encore, les autres ne devraient pas l'accepter non plus. Il existe une multitude d'ouvrages et de conseils pour reprendre le contrôle de nos émotions.

La colère est un véritable problème de société. Des études suggèrent que "huit pour cent de la population adulte a du mal à contrôler son tempérament", et chacun d'entre nous peut développer un problème de colère (Dyer, 2020, p. 14).

Il existe toutefois plusieurs conseils qui peuvent nous permettre de commencer ou de continuer à gérer nos émotions, avant d'envisager de suivre une thérapie de gestion de la colère.

Nous avons inclus quelques-uns des meilleurs ci-dessous (modifié d'après Dyer, 2020).

Déterminez si vous avez un problème de colère

Bien qu'un certain degré de colère soit normal et parfois utile dans notre vie, nous devons nous demander si nous nous laissons envahir par la rage. Par exemple, perdons-nous le contrôle lorsque nous ne nous sentons pas respectés ou lorsque nous voyons quelqu'un d'autre mal traité ?

Les principales indications d'un grave problème de colère sont les suivantes (Dyer, 2020) :

1. Votre colère vous semble trop forte pour être gérée.
2. Vous êtes régulièrement en colère.
3. Vous vous mettez en colère pour des choses qui ne semblent pas affecter les autres.
4. Votre colère affecte vos relations et votre travail.
5. Votre colère se transforme en agression ou en violence.
6. Vous utilisez des mécanismes d'adaptation malsains pour gérer votre comportement.

Reconnaître l'existence d'un problème est le premier pas vers le changement (Karmin, 2017).

Apprenez à gérer vos émotions

Trouver des techniques qui vous aident à faire face aux émotions fortes et à briser le cycle de la colère est une étape essentielle de la gestion de la colère (Dyer, 2020).

Une colère incontrôlée signifie que vos émotions dictent votre comportement. Dyer (2020) propose plusieurs techniques pour retrouver la maîtrise de ses sentiments et éviter d'agir de manière destructrice ou nuisible.

Ces stratégies sont fondées sur les principes plus larges de la régulation des émotions, qui peuvent aider les gens à reconnaître, traiter et modifier les réponses émotionnelles avant qu'elles ne se transforment en actions impulsives.

1. Prendre ses distances
   S'éloigner physiquement d'une situation émotionnelle peut apporter un soulagement immédiat. Toutefois, si cela n'est pas possible, la distance psychologique peut être utile. Imaginer quelqu'un d'autre en train de vivre le problème ou se regarder soi-même peut vous aider à réagir de manière plus rationnelle.
2. Respirer profondément
   Respirer lentement et profondément est une méthode puissante pour rétablir une pensée logique, moins émotionnelle, et encourager un sentiment de relaxation (Nestor, 2020).
3. Demandez un temps d'arrêt
   Avant de faire ou de dire quelque chose de regrettable, excusez-vous. Prenez quelques minutes à l'écart de la chaleur de la situation pour retrouver votre sang-froid et une pensée plus logique.
4. Pratiquez une activité physique
   Sous le coup de la colère, votre corps est en proie aux endorphines et aux hormones de stress qui vous préparent à l'action. Faites une promenade, de préférence à l'extérieur, pour rétablir l'équilibre physique (et mental).
5. Modifiez votre posture et votre expression faciale
   Il est surprenant de constater que la modification de votre langage corporel peut être efficace pour changer la façon dont les autres vous perçoivent et ce que vous ressentez. Détendre les bras et les épaules et desserrer les poings peut être utile (Cuddy, 2018).
6. Rire
   Si vous voyez l'humour dans la situation et qu'il est approprié, le rire peut créer une distraction temporaire ou changer une dynamique tendue.
7. Écouter de la musique apaisante ou joyeuse
   Écouter de la musique joyeuse ou relaxante peut être une distraction et un moyen efficace de décompresser.

Consulter un médecin

Les maladies physiques et les changements physiologiques peuvent provoquer des changements émotionnels. En cas de sautes d'humeur importantes ou de colère inattendue, il convient de consulter un médecin (Dyer, 2020 ; U.S. National Library of Medicine, 2021).

Les évaluations médicales pour ces types de symptômes peuvent inclure des tests, des questions ou des discussions sur la possibilité de.. :

• Déséquilibres hormonaux
• Problèmes de glycémie et diabète
• Questions neurologiques
• Troubles de l'alimentation
• Dépression
• Addiction
• Antécédents familiaux en matière de santé mentale
• Gérer le stress (changements importants survenus récemment dans la vie, tels qu'un divorce ou le décès d'un proche)
• Maladies organiques (Parkinson, épilepsie, tumeurs, etc.)
• Traumatisme crânien

Bien qu'aucun de ces facteurs ne constitue une excuse pour s'en prendre aux autres, ils peuvent suggérer des facteurs sous-jacents qui aggravent la situation.

Développer les compétences nécessaires pour gérer la colère

L'objectif de la gestion de la colère est d'éviter de dire ou de faire des choses que l'on regrettera plus tard. Gérer sa colère implique de développer les compétences nécessaires pour réussir (Karmin, 2017) :

• Exprimez-vous
• Prenez soin de vous
• Renforcer la résilience et la tolérance à la frustration
• Garder une attitude positive

Demandez-vous quelle est la partie la plus difficile de la gestion de votre colère lorsque vous êtes :

• Vous voulez vous exprimer ?
• Vous prenez soin de vous ?
• Tolérer la frustration ?
• Maintenir un état d'esprit positif ?

Utilisez les réponses pour réfléchir à ce que vous pourriez faire différemment et apprenez à faire preuve de plus de compassion envers vous-même et envers les autres.

7 Techniques et stratégies de gestion de la colère

Les approches suivantes peuvent aider une personne à réagir différemment aux personnes et aux événements qui la mettent généralement en colère.

Comprendre le cycle de gestion de la colère

Dans Anger Management - How to Take Control of Your Emotions and Find Joy in Life, Judy Dyer (2020) explique qu'une fois que l'on a reconnu les facteurs qui déclenchent les réactions de colère, on peut apprendre à briser le cycle de la colère.

Une réaction de colère typique est le résultat des étapes suivantes (modifié de Dyer, 2020) :

1. Quelque chose se produit qui vous agace ou vous contrarie (événement déclencheur).
2. Les pensées négatives ou irrationnelles se manifestent.
3. De telles pensées entraînent des émotions désagréables.
4. Vous commencez à ressentir des symptômes physiques de colère (bouffée de chaleur, transpiration, tremblements, poings serrés).
5. Vous réagissez (comportement), éventuellement en criant, en pleurant, en vous disputant, en vous emportant ou en vous retirant.

Il n'est pas nécessaire d'en arriver là. Selon Dyer (2020), vous pouvez rompre le cycle.

Défiez vos pensées

Les thérapeutes commencent souvent par se concentrer sur les pensées négatives ou les distorsions cognitives d'un client (Dyer, 2020).

Demandez à vos clients de se demander si les affirmations suivantes sont vraies pour eux :

• Vous vous concentrez uniquement sur les choses que les gens ont faites pour vous ennuyer (filtrage).
• Vous voyez tout à l'extrême, en utilisant des mots tels que jamais, toujours ou tous (généralisation abusive).
• Vous ignorez votre rôle dans une situation et vous blâmez les autres (blaming).
• Vous rêvez de la façon dont vous allez vous venger (blueprinting).
• Vous insistez pour que tout le monde autour de vous agisse d'une certaine manière. S'ils n'obtempèrent pas, vous vous mettez en colère.

Demandez à vos clients de remettre en question leurs pensées négatives en suivant les étapes suivantes (Dyer, 2020) :

1. Notez la pensée.
2. Réfléchissez à ce que vous ressentez lorsque vous avez cette pensée.
3. Réfléchissez au type de distorsion cognitive que vous pourriez utiliser.
4. Indiquez dans quelle mesure vous acceptez (croyez) cette pensée sur une échelle de 1 (pas du tout) à 10 (tout à fait).
5. Identifiez une pensée plus utile pour recadrer la situation.

À considérer,

Quels conseils donneriez-vous à un ami ?
Quelles sont les preuves dont vous disposez ?
Est-ce une idée utile ?
Que penserez-vous dans une semaine/mois/année ?

6. Notez à nouveau dans quelle mesure vous acceptez cette nouvelle pensée, de 1 (pas du tout) à 10 (tout à fait).

Si le score est inférieur à cinq, trouvez une nouvelle idée.

7. Quel effet cela fait-il de s'accrocher à cette nouvelle pensée ?

Peut-être vous sentez-vous moins en colère, plus léger et plus calme.

Lorsque vous vous mettez en colère, observez vos pensées. S'agit-il de distorsions cognitives ou de pensées négatives ? Pourriez-vous les remplacer ?

La colère dans les relations

"Les personnes en colère ont souvent des relations en colère", déclare Dyer (2020, p. 53).

Au fil du temps, les deux partenaires peuvent tomber dans un schéma de colère habituelle si le cycle de la colère n'est pas interrompu. Au lieu de cela, essayez de partager les besoins et les désirs de l'autre, et abordez les problèmes au fur et à mesure qu'ils se présentent.

Dyer (2020) propose les stratégies suivantes :

• Prenez du recul
  Imaginez quelqu'un d'autre dans votre situation. Comment la conseilleriez-vous ?
• Recadrer la situation
  Lorsque votre partenaire vous laisse tomber (il a peut-être oublié d'aller au magasin), essayez une interprétation plus sympathique. Plutôt que de transformer une erreur en quelque chose de plus grave, essayez de la recadrer.
  Concentrez-vous sur les faits plutôt que sur une réaction émotionnelle immédiate.
• Utiliser une communication constructive
  Faites preuve de respect et de maturité lorsque vous parlez à votre partenaire. Cela inclut :
  • Être honnête
  • Donner à l'autre personne le temps et la possibilité de partager son point de vue
  • Utiliser la formule "je" pour parler de ses sentiments
  • Faire preuve de compassion
  • Travailler ensemble à la recherche d'une solution
  • Éviter les insultes, les cris, les accusations non fondées, le rappel du passé et les sarcasmes.
• Chercher à comprendre
  Plutôt que de chercher à gagner la bataille ou à suggérer que l'autre personne réagit de manière excessive, cherchez à comprendre.
• Préparez les conversations difficiles
  Notez les points que vous devez aborder et entraînez-vous à discuter des sujets sensibles.

Top 4 des exercices, activités et jeux pour adultes

Les exercices et activités suivants vous aideront à identifier, gérer et exprimer votre colère ou celle de vos clients de manière plus positive. En outre, vous trouverez 15 évaluations et échelles de gestion de la colère dans notre article connexe.

1. La socialisation

Favoriser les relations est un investissement qui en vaut la peine. Discuter des problèmes et des troubles émotionnels avec des amis et des parents peut aider à contrôler et à gérer les émotions.

En outre, "passer du temps avec des amis et des connaissances dont vous appréciez la compagnie peut vous vacciner contre le stress et la colère" (Catalano, 2018, p. 117).

2. Exercice et sport

Le sport et l'exercice physique aident à gérer la colère et à contrôler les émotions (Pels & Kleinert, 2016).

La marche, la course à pied et le jardinage sont efficaces pour réduire les niveaux d'anxiété, améliorer l'humeur et offrir une protection contre le stress et l'irritabilité (Catalano, 2018).

3. Bien manger

Notre microbiome (les bactéries de notre intestin) a un impact significatif sur notre bien-être émotionnel et mental. La recherche montre que la santé intestinale est essentielle pour tous les organes du corps, y compris le cerveau (Thomson, 2019).

Une alimentation saine et équilibrée peut avoir un effet positif sur notre état cognitif et émotionnel (Thomson, 2019).

4. Reprendre son souffle

La respiration lente et profonde peut avoir un effet positif sur l'anxiété et la dépression.

Une modification de notre mode de respiration, même temporaire, peut augmenter la circulation sanguine et le fonctionnement du cerveau et être bénéfique pour notre bien-être physique et émotionnel (Nestor, 2020).

Feuilles de travail et questions utiles

La gestion de la colère commence par la compréhension des éléments déclencheurs.

Une fois ces déclencheurs identifiés, il est possible de les éviter, d'en réduire les effets ou de trouver des moyens de garder le contrôle de ses émotions (Dyer, 2020).

Les questions et les fiches d'exercices suivantes peuvent vous aider.

Journal de la gestion de la colère

Comprendre son histoire avec la colère peut fournir des indications précieuses sur ce qui déclenche des explosions ou des comportements dommageables (Karmin, 2017).

Les questions du Journal de la gestion de la colère vous incitent à réfléchir à ce qui s'est passé, à la manière dont vous avez réagi à la colère et à la façon dont vous auriez pu agir différemment.

Une fois que vous avez enregistré plusieurs incidents de colère, vous pouvez commencer à identifier des modèles et à planifier des mécanismes d'adaptation à utiliser à l'avenir.

Se mettre au diapason de sa colère

Mieux vous comprenez votre colère, plus vous avez de chances de gérer vos sentiments et votre comportement, et de faire face à vos émotions (Karmin, 2017).

La feuille de travail Tuning In to Your Anger pose une série de questions pour comprendre les signes physiques, émotionnels et comportementaux de la colère.

Les réponses peuvent vous aider à mieux prendre conscience des émotions extrêmes qui montent, comme la colère.

Combattre les idées noires

"Les pensées déformées sont des pensées qui surgissent dans votre esprit et vous font vous sentir plus mal (Karmin, 2017). Nous en avons tous, et elles sont particulièrement pertinentes avant ou pendant les accès de colère.

La feuille de travail " Challenging Angry Thoughts " examine si vous commettez des erreurs dans votre façon d'interpréter les situations et vous aide à identifier les schémas récurrents dans votre façon de penser.

Les réponses peuvent vous aider à reconnaître que vos schémas de pensée sont parfois déformés et à explorer comment vous pourriez les interpréter différemment et de manière plus positive.

Imaginer être capable de gérer sa colère

La gestion de la colère s'apprend. Grâce à des techniques adaptées, les individus parviendront à mieux identifier les éléments déclencheurs de leur colère et à mettre en œuvre des mécanismes d'adaptation. Les clients peuvent maîtriser leur colère.

Utilisez la feuille de travail Imaginer être capable de gérer sa colère pour imaginer ce que serait votre vie si vous parveniez à maîtriser votre colère.

Les questions suivantes forment l'acronyme FADE (Catalano, 2018) :

• Sentiment
  Imaginez comment vous vous sentirez émotionnellement et physiquement lorsque vous parviendrez à gérer votre colère.
• Apparaître
  Imaginez comment vous apparaîtrez différemment lorsque vous parviendrez à gérer votre colère.
• Faites
  Imaginez ce que vous ferez différemment lorsque vous saurez gérer votre colère.
• Pouvoirs
  Imaginez ce que vous pourrez faire lorsque vous saurez gérer votre colère.

La feuille de travail peut être conservée et consultée pour rappeler les objectifs du client en matière de gestion de la colère et la façon dont sa vie se présentera lorsqu'il aura acquis ce contrôle.

Libérer le ressentiment

Le ressentiment peut être une autre voie vers la colère (Catalano, 2018)

À l'aide de la feuille de travail " Libérer le ressentiment", répondez à une série de questions pour réfléchir au ressentiment que vous nourrissez peut-être et explorer ce que cela pourrait donner si vous le libériez.

Une meilleure compréhension par le client des facteurs qui alimentent sa colère peut l'aider à prendre conscience des déclencheurs et à les gérer.

Contrôle ponctuel de votre colère

Il arrive que nous ne soyons pas conscients de notre colère et que nous ne remarquions pas qu'elle se développe en nous.

Utilisez la feuille de travail Spot-check of Your Anger pour faire le point sur votre colère, mettre en lumière vos sentiments et envisager les mesures à prendre.

Méthodes alternatives de gestion de la colère

Il existe d'autres moyens d'identifier les déclencheurs de la colère et de gérer nos réactions émotionnelles, notamment les suivants.

Meilleures applications de gestion de la colère

Les applications de promotion de la santé mentale sont portables et accessibles, et peuvent fournir des interventions précieuses à tout moment.

Voici trois de nos favoris.

Happify

Happify propose des solutions fondées sur des données probantes pour gérer le stress et les défis de la vie. Cette application aide les utilisateurs à améliorer leur bien-être mental et à gérer leur colère en adoptant de nouvelles habitudes saines.

Espace tête

Headspace est une application très appréciée qui favorise la pleine conscience et la méditation. Ces techniques sont très efficaces pour retrouver son calme et examiner objectivement ses émotions, y compris la colère.

Calm

Calm est une autre application très appréciée qui permet de réduire le stress et l'anxiété en adoptant une attitude calme dans les situations difficiles. Cet outil permet d'équilibrer la vie, de gérer le stress, de comprendre les émotions qui y sont liées et d'adopter une attitude plus positive et plus saine.

Le Yoga

Le yoga est l'un des traitements alternatifs les plus pratiqués aux États-Unis et a été associé à plusieurs avantages pour la santé, notamment le soulagement de l'asthme et de la dépression (Brown, Eubanks et Keating, 2017).

Brown et al. (2017) ont confirmé les avantages de la pratique du yoga pour améliorer la relaxation, la qualité de vie et la gestion de la colère.

Revues sur la gestion de la colère

La tenue d'un journal est une composante précieuse et bien utilisée de nombreux traitements thérapeutiques (Myles & Shafran, 2015). Qu'il s'agisse d'un journal papier ou d'applications numériques, la capture et le suivi des déclencheurs et des incidents de la colère constituent une technique précieuse et puissante pour acquérir un contrôle émotionnel et une connaissance de soi (Karmin, 2017).

Meilleures ressources de PositivePsychology.com

Notre blog propose de nombreux outils pratiques pour aider les clients à mieux gérer leurs émotions et à garder une attitude sereine lorsqu'ils en ont le plus besoin.

Par exemple, jetez un coup d'œil aux documents gratuits suivants :

• Feuille de travail sur l'exposition basée sur l'imagerie
  Cette feuille de travail invite les clients à visualiser et à revivre les émotions négatives fortes produites par un événement difficile afin de réduire le pouvoir de cette situation ou de ce souvenir.
• Comprendre ma colère
  Cette feuille de travail présente une série de questions et de réflexions pour aider les adolescents à gérer leur colère et à comprendre les déclencheurs, les sentiments et les conséquences associés à la colère.
• Feuille de travail sur la décastrophisation
  Cette feuille de travail présente cinq questions pour aider les clients à s'empêcher de catastrophiser et à explorer calmement les faits d'une situation.
• Sortie et rentrée de la colère
  Cette feuille de travail aide les clients à reconnaître le meilleur moment pour se désengager d'un conflit ou d'une conversation difficile, se calmer et se réengager plus tard pour faciliter une meilleure compréhension et une résolution commune des problèmes.
• L'impact de ma colère
  Cette feuille de travail aide les clients à recueillir des exemples de comportements provoqués par la colère afin de déterminer qui en a été affecté et de quelle manière.
• Livres sur la gestion de la colère
  Cette sélection de 14 livres sur la gestion de la colère vous permettra de trouver plus facilement le livre adapté à vos besoins.

17 exercices d'intelligence émotionnelle
Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à développer leur intelligence émotionnelle, cette collection contient 17 outils d'IE validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à comprendre et à utiliser leurs émotions à leur avantage.

Un message à emporter

Nous nous mettons tous en colère, mais lorsque cette colère devient incontrôlable et nuit à nos relations à la maison et au travail, nous devons chercher de l'aide. Qu'elle trouve son origine dans la génétique, les antécédents familiaux, l'imitation des autres, l'éducation ou le stress, la colère extrême peut détruire des vies (Dyer, 2020).

La colère peut devenir une habitude. Nous finissons par nous enfermer dans un schéma qui consiste à réagir de manière excessive à des problèmes mineurs ou à mal gérer nos émotions (Dyer, 2020).

Cependant, si nous pouvons reconnaître que notre manque de contrôle est un problème, il est possible de briser le cycle de la colère en identifiant les éléments déclencheurs qui nous causent des troubles émotionnels.

En ralentissant nos pensées et en examinant nos processus de pensée, nous pouvons empêcher les pensées de colère de s'intensifier et reprendre le contrôle.

Changer notre façon de voir les problèmes auxquels nous sommes confrontés et reconnaître les émotions sans se laisser envahir par elles peut briser la chaîne de commandement entre le déclenchement et l'explosion.

Les feuilles de travail et les stratégies présentées dans cet article aident à prévenir et à gérer la colère avant d'en perdre le contrôle. Essayez-les sur vous-même ou avec vos clients pour voir à quel moment elles sont les plus efficaces.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.