18 techniques efficaces pour arrêter les pensées (et 10 PDF)

De temps à autre, nous sommes tous confrontés à des pensées intrusives et indésirables dans notre flux de conscience (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).

Si beaucoup sont frivoles, comme ce que nous prévoyons pour le dîner de ce soir, d'autres sont troublants, angoissants ou bouleversants.

"L'arrêt de la pensée est une approche couramment enseignée pour aider à prévenir les pensées négatives récurrentes ou à les interrompre avant qu'elles ne deviennent incontrôlables (Hardy & Oliver, 2014).

Dans cet article, nous passons en revue les perspectives thérapeutiques ainsi que plusieurs techniques puissantes d'arrêt des pensées pour gérer les pensées répétitives et bloquer celles qui sont nuisibles.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous donneront un aperçu détaillé de la thérapie cognitive et comportementale (TCC) positive et vous fourniront les outils nécessaires pour l'appliquer dans votre thérapie ou votre coaching.

Comment les pensées négatives affectent le bien-être

Les pensées négatives sont courantes chez les personnes souffrant de dépression, d'anxiété et d'autres problèmes de santé mentale. Elles jouent également un rôle dans le maintien de ces conditions et ont un impact négatif sur le bien-être mental et physique (Sburlati, 2014).

Özbiler et al. (2023) reconnaissent que les pensées négatives sont un facteur important du bien-être subjectif et qu'elles peuvent être influencées par des facteurs sociaux, tels que les relations avec les parents.

Les pensées négatives répétitives sont "présentes dans la dépression, l'anxiété, la culpabilité, le ressentiment, la honte et d'autres types de détresse" et peuvent avoir de nombreuses sources, notamment (Clark, 2020, p. 8) :

• Ruminer les objectifs non atteints
• Honte ou embarras passé
• Réflexion sur les critiques injustes
• Sentiments de culpabilité, de peur et de colère

L'impact des pensées négatives répétitives est considérable. Une récente méta-analyse de la recherche a montré que "les pensées fréquentes qui évoquent un effet négatif" peuvent provoquer ou exacerber les phénomènes suivants (Mason et al., 2024, p. 2) :

• Rumination de la colère - revenir de manière répétitive sur les événements qui ont mis l'individu en colère.
• Rumination anxieuse - revenir continuellement sur des événements angoissants du passé.
• Ruminations - se concentrer sur les conséquences négatives d'expériences passées
• Catastrophisation - une attention extrême portée aux pires scénarios
• Rumination interpersonnelle - pensées répétitives sur des interactions sociales négatives
• Rumination de la tristesse - s'attarder sur les causes de la tristesse ressentie.
• Rumination autocritique - focalisation excessive sur une vision négative de soi, y compris les échecs, les erreurs, l'impression d'être inadéquat et les mauvaises habitudes.

Au fil du temps, ces pensées négatives répétitives contribuent à une détresse permanente, à l'anxiété, à la dépression, à une mauvaise image de soi et à des pathologies telles que le trouble de la personnalité borderline, exposant l'individu à un risque de comportement inadapté, voire de suicide (Mason et al., 2024).

Peut-on changer les pensées négatives ?

Aider à gérer et à réduire les pensées négatives offre la possibilité de changer de comportement et peut améliorer le bien-être individuel. Les techniques courantes d'arrêt des pensées dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale et au-delà comprennent (Sburlati, 2014) :

• Journaux de bord
  Lorsque les clients (en particulier les enfants) ont du mal à identifier ce qui leur passe par la tête à différents moments de leur vie, il peut être utile de consigner et de passer en revue leurs expériences.
• Une pensée stimulante
  Il est bénéfique pour les individus de prendre du recul par rapport à ce qu'ils ressentent et de réaliser qu'il s'agit de pensées plutôt que de faits ou de réalité.
• Expériences comportementales
  Les thérapeutes et les clients travaillent ensemble pour formuler des activités expérientielles qui testent la validité des croyances dérangeantes.
• L'imagerie positive
  Le fait de se remémorer délibérément des événements et des images heureux a un impact positif puissant sur notre humeur.
• Dialogue avec soi-même
  Elle se concentre sur la modification du dialogue interne que nous avons avec nous-mêmes "et repose sur la croyance que le comportement découle directement de ce discours" (Sburlati, 2014, p. 223).

L'arrêt de la pensée empêche les pensées indésirables et désagréables de s'installer dans l'esprit du client. L'individu peut apprendre à penser à un autre sujet plus positif, à s'engager dans une activité agréable, à partager ses sentiments ou à analyser et réinterpréter la pensée (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).

Voici une vidéo fascinante de Dawn-Elise Snipes sur l'arrêt de la pensée.

Perspectives thérapeutiques sur l'arrêt de la pensée

L'arrêt de la pensée, parfois appelé suppression de la pensée ou blocage de la pensée, est basé sur des techniques cognitives développées à la fin des années 1950 (Hardy & Oliver, 2014).

Bien qu'elle soit courante chez les psychologues du sport, qui tentent d'"éliminer les pensées négatives récurrentes, autodépréciatives ou liées à l'anxiété des athlètes" (Hardy & Oliver, 2014, p. 750), elle est largement utilisée ailleurs dans le coaching et le conseil (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).

Toutefois, les pensées négatives ne nuisent pas toujours aux performances et peuvent même être motivantes, selon la manière dont nous les interprétons (Hardy & Oliver, 2014).

Pour beaucoup, les pensées négatives peuvent être une source de détresse considérable et nuire à leur bien-être. C'est pourquoi la thérapie comportementale rationnelle et émotive, ainsi que la grande famille des TCC à laquelle elle appartient, tente de supprimer, de contester ou de rationaliser ces pensées (Dobson et Dozois, 2021 ; Hardy et Oliver, 2014).

Albert Ellis, considéré par beaucoup comme le grand-père de la TCC, "considérait la dispute comme la méthode la plus typique et la plus souvent utilisée de sa thérapie comportementale rationnelle et émotive" (Nelson-Jones, 2014, p. 265).

Techniquement, une telle "contestation" pourrait être considérée comme un défi plutôt que comme un arrêt des pensées, mais elle empêche ces pensées négatives de s'installer et de submerger l'individu (Nelson-Jones, 2014).

Surmonter le sentiment de blocage des clients lorsque les pensées s'arrêtent

Les interventions de pleine conscience et d'acceptation ont également été intégrées à la TCC pour intervenir lorsque les clients ont des difficultés à changer ou à arrêter des pensées inutiles (Dobson & Dozois, 2021).

"Les activités axées sur la pleine conscience et l'acceptation peuvent également être considérées comme des stratégies de contrôle du stimulus, car elles donnent un nouveau sens à la situation (Dobson et Dozois, 2021, p. 273).

De même, la thérapie d'acceptation et d'engagement encourage les clients à entretenir une relation différente avec les sentiments et les pensées liés à l'anxiété et à la peur (Forsyth & Eifert, 2016).

S'agit-il encore d'un arrêt de la pensée ?

La pleine conscience et l'acceptation constituent des alternatives plus douces à la suppression directe des pensées négatives, en les empêchant de prendre de l'ampleur (Forsyth & Eifert, 2016).

Ils offrent un moyen d'observer et de s'asseoir avec nos expériences mentales sans jugement. Grâce à ces interventions, les individus apprennent à se détacher du contenu de leurs pensées et à en réduire l'impact ; ils créent un espace pour une approche plus compatissante et plus acceptante du bien-être mental.

Gestion proactive des pensées répétitives

Les pensées négatives peuvent devenir la norme et l'habitude sans qu'aucune mesure ne soit prise. Elles se manifestent tout au long de la journée, à des moments précis et lors d'événements spécifiques.

"L'arrêt de la pensée repose sur la reconnaissance de l'apparition de pensées négatives ou inutiles, puis sur la rupture du cycle de la pensée négative (Sburlati, 2014, p. 226).

Cette approche proactive couramment appliquée, basée sur la TCC, pour gérer et rompre le cycle des pensées négatives répétitives comprend souvent les étapes suivantes (Sburlati, 2014) :

1. Prise de conscience
   Attrapez les pensées négatives à temps en pratiquant une meilleure prise de conscience.
2. Interruption
   Interrompez la pensée en disant "stop". Le fait de le dire à haute voix ajoute un indice auditif qui signifie qu'il est temps d'interrompre le processus de pensée.
3. Indice physique
   Renforcez l'interruption verbale en ajoutant une action physique (par exemple en frappant de la main sur la table) ou en saisissant un objet (comme le dossier de la chaise). Un stimulus tactile aide à ancrer l'esprit dans le présent.
4. Remplacement cognitif
   Après avoir interrompu la pensée, essayez de la remplacer par une pensée plus positive et plus équilibrée. Dites-la à voix haute si possible.

Tout en disant "stop", il peut être utile d'ajouter une expérience légèrement aversive, par exemple en frappant un élastique contre le poignet.

L'arrêt des pensées répétitives indésirables ne se limite pas à une simple interruption mentale ; il nécessite une intervention cognitive qui implique un engagement et une pratique délibérés et actifs afin d'encourager le passage à l'habitude. Ce faisant, il est possible d'arrêter la spirale de la répétition de pensées négatives et improductives qui, si elles ne sont pas contrôlées, peuvent s'intégrer dans nos routines quotidiennes (Sburlati, 2014).

4 techniques pour aider les clients à bloquer leurs pensées

Nous ne sommes pas obligés de vivre avec des pensées négatives récurrentes ; il existe plusieurs techniques d'arrêt des pensées qui se combinent pour nous aider à les arrêter ou à les bloquer (Clark, 2020).

1. Identifier les pensées négatives

Ces pensées sont généralement répétitives et se concentrent sur des possibilités sombres et leurs conséquences négatives immédiates. Elles sont envahissantes et difficiles à modifier.

Demandez au client de :

• Dressez une liste de trois expériences négatives de la vie auxquelles vous pensez souvent.
• Saisissez les pensées négatives associées à chacune d'entre elles.

Par exemple, une rupture récente avec un partenaire a entraîné des sentiments tels que : "Tout est de ma faute, je ne suis pas aimable. Je ne suis pas aimable. Je finirai seul".

2. Connaître les déclencheurs

En règle générale, les pensées négatives récurrentes n'apparaissent pas simplement, elles sont déclenchées. Savoir quand cela se produit permet au client d'éviter la situation ou de se préparer à la pensée qui suit.

Encouragez le client à :

• Repensez aux moments où vous avez eu de fortes pensées négatives.
• Saisissez tous les éléments déclencheurs, y compris les commentaires, les souvenirs, les situations, les pensées et les croyances qui s'y rapportent.

Par exemple : "Lors d'une récente réunion de famille, quelqu'un m'a demandé comment se passait ma carrière et m'a comparée à d'autres membres de la famille. Je n'ai pas autant de succès que mes cousins. Je suis sûr que ma famille est déçue par moi".

• Notez les schémas que vous remarquez. Quand réagissez-vous plus vivement ? À quoi êtes-vous le plus sensible ? Existe-t-il d'autres pensées intrusives et indésirables ?

Améliorer notre degré de contrôle mental nous aide à diriger notre attention et notre concentration sur la tâche que nous accomplissons plutôt que de nous laisser distraire et perturber par des pensées indésirables, souvent négatives (Clark, 2020).

3. Diriger l'attention et maintenir la concentration

Le psychologue clinicien, chercheur et thérapeute David Clark (2020) suggère d'utiliser la rétention et le rejet des pensées.

Rétention de la pensée :

Fermez les yeux et concentrez-vous le plus possible sur un ours blanc.

Lorsque d'autres pensées vous viennent à l'esprit, notez-les sur une feuille blanche avant de reporter doucement votre attention sur l'ours.

Au bout de deux minutes, arrêtez-vous et vérifiez votre score.

Rejet de la pensée :

Fermez à nouveau les yeux, mais cette fois-ci, essayez autant que possible de ne pas penser à un ours blanc.

Si l'idée d'un ours blanc vous vient à l'esprit, marquez-la d'un point sur une feuille blanche avant de reporter doucement votre attention sur d'autres pensées.

Au bout de deux minutes, arrêtez-vous et vérifiez votre score.

Demandez au client de comparer les deux expériences. Il est fort probable qu'il ait trouvé beaucoup plus difficile de bloquer l'ours. Toutefois, avec de l'entraînement, il parviendra à mieux se concentrer sur les aspects positifs, ce qui l'aidera à bloquer ou à ignorer les pensées intrusives, en particulier les pensées négatives (Clark, 2020).

4. Reconnaître les stratégies efficaces et inefficaces pour bloquer les pensées

Il est essentiel d'identifier et de se rappeler d'utiliser les contrôles mentaux les plus efficaces pour bloquer les pensées indésirables.

Demandez au client :

Passez en revue la liste des stratégies ci-dessous que les gens considèrent souvent comme inefficaces pour arrêter les pensées :

• Essayer de se raisonner soi-même
• Se critiquer pour penser ainsi
• Se dire qu'il faut arrêter de penser comme ça
• Essayer de se rassurer en se disant que tout va bien se passer
• Effectuer un rituel compulsif

Ajoutez vos propres commentaires et réfléchissez à ceux avec lesquels vous n'êtes pas d'accord.

Voici une autre liste, qui comprend cette fois des stratégies souvent jugées efficaces pour bloquer les pensées :

• Remplacer une pensée négative par une pensée positive
• Pratiquer une activité pour se distraire
• Accepter la pensée, la laisser flotter dans l'esprit sans s'y engager.
• Essayer de voir la pensée négative d'une manière plus positive et utile
• Vous essayez de vous détendre, de méditer ou de respirer lentement ?

Ajoutez-en d'autres.

Encouragez le client à examiner les deux listes pour voir celles avec lesquelles il est d'accord (ou qu'il contesterait) et notez celles qui lui seraient personnellement utiles et quand il pourrait les utiliser.

5 techniques d'arrêt de la pensée pour l'anxiété et d'autres modalités

Nous disposons d'un grand nombre d'outils pour arrêter les pensées, basés sur des techniques permettant d'aider les clients à faire face aux pensées anxieuses, craintives et paniquées qui surgissent dans leur vie.

Alors que certains d'entre eux impliquent le "processus mental consistant à tenter consciemment d'éviter de penser à une pensée particulière" (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020, p. 5499), d'autres agissent en empêchant la pensée de submerger l'individu (Forsyth & Eifert, 2016).

• STOP à la panique
  L'acronyme STOP (respiration lente, pensées et sentiments, ouverture et valeurs personnelles) aide les clients à gérer et à contrôler leurs émotions tout en trouvant le calme.
• Inverser le trou du lapin
  Le client identifie les inquiétudes potentielles et propose des résultats positifs plausibles afin d'éviter une spirale descendante d'anxiété et d'autres pensées effrayantes.
• Visualisation d'un événement
  Se représenter un événement avant qu'il ne se produise permet de prévenir l'apparition de pensées difficiles et d'éviter la panique liée au sentiment de ne pas maîtriser la situation.
• S'attaquer aux pensées anxieuses
  S'entraîner régulièrement à remarquer les pensées anxieuses et irrationnelles permet d'éviter que l'anxiété ne s'installe.
• Comprendre son anxiété et ses déclencheurs
  Identifiez les déclencheurs qui conduisent à des sentiments d'anxiété afin d'être prêt à adopter une stratégie d'arrêt appropriée.

Feuilles de travail et activités utiles

Les stratégies de contrôle mental peuvent être difficiles à maîtriser, mais avec de la pratique, elles peuvent être des outils puissants pour empêcher les pensées de prendre le contrôle de notre façon de penser et de nous sentir (Sburlati, 2014).

• Enregistrement des pensées dysfonctionnelles
  Les personnes aux prises avec des pensées négatives peuvent avoir intérêt à déterminer quand et pourquoi elles surgissent.
• Liste de contrôle des pensées négatives
  Prendre le temps d'identifier les pensées négatives répétitives peut nous aider à déterminer comment elles influencent notre humeur.
• Modèle Contrôle-Influence-Acceptation
  Lorsque l'on éprouve des sentiments et des pensées associés au désespoir et à l'accablement, il peut être utile de réfléchir à ce que l'on peut contrôler.
• S'arrêter tout de suite
  Lorsqu'ils sont confrontés à une impulsion de réaction, les clients sont encouragés à se demander: "Qu'est-ce que je ressens en ce moment ?" et "Qu'est-ce que je me dis ?"
• STOP - Tolérance à la détresse
  Les clients peuvent acquérir les compétences nécessaires pour gérer les émotions fortes et tolérer les événements douloureux en utilisant un autre acronyme, STOP (stop, don't just react ; take a step back ; observe ; and proceed mindfully).

Ressources de PositivePsychology.com

De nombreuses ressources sont disponibles pour les thérapeutes afin d'empêcher les pensées difficiles, indésirables ou malsaines de prendre le dessus.

Outre les ressources gratuites que nous avons déjà partagées, des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à la Positive Psychology Toolkit©.

Elles sont décrites brièvement ci-dessous :

• Les pensées les plus utiles
  L'excès de pensées inutiles peut nous amener à mal interpréter des situations quotidiennes et à nous comporter de manière à exacerber des problèmes existants.
  • Première étape - Réfléchissez à une pensée inutile, au moment où elle s'est produite, aux pensées qui l'accompagnaient et à ce qu'elle vous a fait ressentir.
  • Deuxième étape - Analysez la pensée nuisible. Pourquoi cette ligne de pensée n'était-elle pas utile dans cette situation ?
  • Troisième étape - Réfléchissez à une nouvelle pensée, plus constructive, et à la manière dont elle pourrait modifier votre réaction émotionnelle face à la situation.
  • Étape 4 - Réfléchissez à la nouvelle pensée plus utile et à la façon dont elle modifie votre perception de la situation.
• Ne pensez pas à vos pensées
  Il peut être utile pour les clients d'apprendre les difficultés liées à la suppression des pensées négatives et les risques d'effets rebond.
  • Première étape - Choisissez une pensée négative qui vous dérange souvent.
  • Étape 2 - Passez quelques minutes (trois à cinq minutes) à essayer de ne pas y penser.
  • Troisième étape - Notez combien de fois cette pensée vous revient à l'esprit pendant que vous essayez de l'éviter.
  • Étape quatre - Passez encore quelques minutes (trois à cinq minutes) à laisser votre esprit vagabonder librement sans essayer de contrôler vos pensées.
  • Étape 5 - Observez si la pensée négative est apparue moins souvent ou plus souvent lorsque vous avez laissé votre esprit penser librement que lorsque vous avez essayé de la supprimer.

Discussion: Réfléchissez à cette expérience. Était-il plus facile ou plus difficile d'éviter la pensée négative lorsque vous essayiez activement de la supprimer ? La pensée est-elle devenue moins intense ou plus dévorante pendant la suppression ?

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres par le biais de la TCC, consultez cette collection de 17 outils de TCC positive validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à surmonter les pensées et les sentiments inutiles et à développer des comportements plus positifs.

Un message à emporter

Les pensées intrusives sont inévitables. Si certaines sont bénignes, d'autres sont dérangeantes, causant de la détresse ou sapant la confiance (Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).

De telles pensées peuvent être préjudiciables et sont particulièrement fréquentes chez les personnes souffrant de problèmes de santé mentale tels que l'anxiété et la dépression.

Les techniques traditionnelles d'arrêt de la pensée suppriment ou bloquent ces interruptions mentales indésirables, tandis que des approches plus récentes proposent des moyens de les gérer et de les empêcher de prendre le contrôle de notre pensée (Sburlati, 2014 ; Shackelford & Zeigler-Hill, 2020).

Fondé à l'origine sur les techniques de la TCC, l'arrêt des pensées fait également appel aux approches de la pleine conscience et de l'acceptation lorsque les clients sont bloqués, incapables de les prévenir ou d'aller de l'avant. Ils arrêtent la pensée en faisant preuve de bienveillance et d'acceptation plutôt que d'ériger des barrières.

Quelle que soit l'approche, l'arrêt des pensées implique une prise de conscience. Pour être prêt à arrêter la pensée, l'individu doit apprendre les déclencheurs et les situations dans lesquelles ces pensées négatives se produisent.

Pourquoi ne pas essayer les techniques, outils et exercices d'arrêt des pensées présentés dans cet article avec vos clients et voir comment ils vous aident à éviter, arrêter ou contourner les pensées indésirables et nuisibles ?

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. Pour plus d'informations, n'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.