Un style explicatif optimiste consiste à considérer les événements positifs comme permanents et omniprésents, et les événements négatifs comme temporaires et spécifiques.
Cultiver une vision optimiste peut renforcer la résilience, réduire le stress et améliorer le bien-être général.
La pratique des techniques de recadrage permet de modifier les interprétations négatives, ce qui favorise un état d'esprit plus sain et une meilleure santé émotionnelle.
Oh là là... vous étiez encore en retard au travail.
Ou peut-être avez-vous repéré une coquille dans votre présentation ?
Vous n'êtes pas arrivé à temps à l'épicerie ?
Vous vous êtes entraîné dur pour un marathon, mais vous n'avez pas réussi à atteindre le temps limite ?
Vous avez eu un mauvais résultat à votre examen ?
Si vous avez répondu oui à l'une de ces questions, comment avez-vous fait face à ce résultat ? Quels types de pensées avez-vous eus à ce sujet ?
Nous connaîtrons tous des événements et des résultats négatifs à de nombreuses étapes de notre vie. C'est normal. Cependant, ce qui nous aide à donner un sens à ces résultats et à continuer à essayer est notre style d'explication. Un style explicatif est l'explication par défaut vers laquelle nous gravitons habituellement lorsque nous essayons de comprendre pourquoi quelque chose s'est produit.
Dans ce billet, nous allons nous pencher sur le style explicatif optimiste, et nous en apprendrons davantage sur ses avantages et sur la manière de le favoriser.
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Avant de discuter des détails exacts d'un style explicatif optimiste, il convient de commencer par expliquer ce qu'est un style explicatif.
Qu'est-ce qu'un "style explicatif" ?
Un style explicatif décrit la manière dont nous donnons un sens aux événements négatifs qui nous arrivent (Peterson & Seligman, 1987). Plus précisément, les styles explicatifs se réfèrent à la manière dont nous expliquons les causes d'événements particuliers ; en d'autres termes, pourquoi cet événement nous est-il arrivé ? Nos styles explicatifs ont tendance à être stables. Nous avons tendance à nous appuyer sur le même type de style explicatif pour expliquer la survenue d'événements incontrôlables dans notre vie.
Définitions des caractéristiques du style explicatif
Un style pessimiste est un style qui utilise des explications globales, stables et internes pour les événements négatifs. En revanche, un style optimiste se caractérise par l'utilisation d'explications locales, instables et externes pour les événements négatifs (Peterson & Buchanan, 1995).
Examinons ces caractéristiques plus en détail.
Local/mondial
Les caractéristiques locales/mondiales font référence à la portée de la cause et des conséquences d'une situation. Si la cause d'un événement particulier se limite à ce seul cas, il est qualifié de local.
En revanche, si la cause de l'événement a une grande portée et peut affecter d'autres domaines de notre vie, l'événement sera considéré comme mondial.
Un exemple de caractéristique globale serait : "Je n'oublierai jamais ça". À l'inverse, un exemple de caractéristique locale serait : "Il s'agit d'un moment d'inconfort temporaire, puis je passerai à autre chose."
Stable/instable
Les caractéristiques stables/instables font référence à la durée de la cause de l'événement. Si la cause de l'événement est de courte durée, elle est instable. Si la cause de l'événement peut être considérée comme durable, l'événement est stable.
Une explication stable est par exemple : "C'est comme ça que ça se passe", alors qu'une explication instable est : "C'est arrivé à cause de ces circonstances spécifiques".
Interne/externe
Les caractéristiques internes/externes font référence à la source de contrôle et de responsabilité d'un événement particulier. Si une personne s'attribue la responsabilité, le contrôle est interne. Si la responsabilité est attribuée à d'autres personnes ou à d'autres facteurs, le contrôle est externe.
Un exemple d'explication interne serait "C'est de ma faute", tandis qu'un exemple d'explication externe serait "C'est arrivé à cause des actions de la personne X".
Décrire le style explicatif optimiste
Si l'on considère qu'un style explicatif optimiste est local, instable et externe, cela signifie que les personnes qui emploient un style explicatif optimiste croient :
La cause de cet événement doit être spécifique à cet événement uniquement
La cause de cet événement sera de courte durée
La cause de cet événement est une conséquence d'autres personnes ou de la situation elle-même.
Avantages d'un style explicatif optimiste
Des deux styles explicatifs, le pessimisme est considéré comme la pire explication des événements négatifs. Peterson et Seligman (1987) en donnent une excellente explication (mes notes entre parenthèses) :
"L'auto-accusation caractérielle [par exemple, le contrôle mondial] est le paradigme d'un tel cas [style d'explication pessimiste]. Rendre son caractère responsable d'un mauvais événement, c'est s'attendre à de futurs mauvais événements puisque le "caractère" d'une personne est, par définition, cohérent et général."
Il existe des preuves que les styles explicatifs pessimistes sont associés à la maladie et à la mortalité. Par exemple, Peterson et Seligman (1987) décrivent comment les personnes qui s'appuient sur un style explicatif pessimiste passent plus de jours à l'hôpital, sont plus susceptibles d'avoir un problème de santé grave ou vivent moins longtemps.
En revanche, les avantages d'un style explicatif optimiste sont bien établis. Par exemple :
Les étudiants qui utilisent un style explicatif optimiste rapportent moins d'idées suicidaires que ceux qui utilisent un style explicatif optimiste (Hirsch, Wolford, LaLonde, Brunk, & Parker-Morris, 2009 ; Hirsch & Rabon, 2015).
L'utilisation d'un style explicatif optimiste est également associée à une productivité accrue et à un meilleur maintien dans l'emploi (Seligman & Schulman, 1986 ; voir Schulman 1995 pour une discussion).
L'amélioration des résultats scolaires est positivement associée à un style explicatif optimiste (LaForge & Cantrell, 2003). Les enfants qui utilisent un style explicatif optimiste sont moins susceptibles d'abandonner (Dweck & Wortman, 1982). Un style explicatif optimiste prédit positivement les performances au collège, même en tenant compte des résultats au SAT et de la dépression (Peterson & Barrett, 1987 ; Schulman et al., 1990, cités dans Schulman, 1995).
Les performances sportives sont également influencées par le style explicatif. Les joueurs de sports d'équipe qui utilisent un style explicatif optimiste rebondissent mieux après une défaite que ceux qui utilisent un style explicatif pessimiste (Rettew & Reivich, 1995). Les joueurs de sports individuels qui ont adopté un style explicatif optimiste n'ont pas été affectés par le feedback négatif, réalisant des performances identiques ou supérieures aux tentatives précédentes, alors que les joueurs qui ont adopté un style explicatif pessimiste ont réalisé de moins bonnes performances après avoir reçu un feedback négatif.
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Dans cette section, nous détaillons quelques exemples d'un style explicatif optimiste dans différents domaines.
Sur le lieu de travail
Bernard doit réaliser un projet pour son travail dans deux semaines. Peu avant la date limite, son supérieur ajoute des tâches au projet, augmentant ainsi la charge de travail. Dans le même temps, les enfants de Bernard sont malades et il doit s'occuper d'eux de manière multitâche.
Le jour de la présentation, il se rend compte que la version la plus récente de sa présentation, qu'il a terminée le matin même à 7 heures, n'a pas été présentée. Au lieu de cela, il a utilisé la version d'hier avec quelques petites erreurs. Elle n'est pas non plus aussi soignée qu'il l'aurait souhaité. Il a été gêné, mais seulement brièvement, et il a reçu des commentaires positifs sur sa présentation.
Bien que Bernard soit le genre de personne qui produit un travail de bonne qualité, il s'est heurté à des obstacles difficiles. Cependant, comme Bernard a adopté un style explicatif optimiste, il peut comprendre pourquoi ce résultat négatif particulier ("utilisation de l'ancienne version") s'est produit.
Avec un style explicatif optimiste, Bernard explique ce résultat en utilisant les trois caractéristiques suivantes : local, instable et externe. Il reconnaît que les causes de ce résultat sont propres à cet événement : Il était fatigué et surchargé. Aucun de ces facteurs n'est une conséquence directe de son comportement car il a fait de son mieux dans ces circonstances spécifiques.
En outre, il s'agissait d'un scénario unique, car ses enfants ne sont pas malades tous les jours, et d'habitude, le projet aurait été mieux défini à l'avance. Ainsi, l'ensemble de la situation s'explique facilement en localisant la cause du résultat négatif à quelques événements, qui étaient finalement hors de son contrôle et qui ont eu un effet instable et de courte durée.
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En classe
Sandra doit passer l'examen final de son cours de statistiques dans un mois. Elle a consacré beaucoup d'efforts à l'étude de cet examen. Dans l'ensemble, Sandra est une bonne élève qui obtient souvent de bons résultats, mais elle a eu du mal à réussir son cours de statistiques. Pour se préparer, elle a engagé un tuteur pour l'aider à étudier, et elle veut obtenir une mention (75 % ou plus).
Le jour de l'examen, elle se sent à l'aise et, bien que l'examen soit plus difficile que prévu, elle le réussit dans les délais impartis. Tous ses amis déclarent également avoir trouvé l'examen très difficile. Trente jours plus tard, elle reçoit sa note. Elle n'a pas obtenu la mention très bien, mais elle a fait mieux que lors des examens précédents et a obtenu 68 %.
Si Sandra a adopté un style explicatif pessimiste, elle attribuera sa note à ses caractéristiques personnelles, plutôt que de considérer que ses pairs ont également estimé que l'examen était difficile. Par exemple, elle pourrait dire quelque chose comme "c'est ma faute", "je ne comprends pas les statistiques" ou "je ne réussirai jamais".
Au lieu de cela, avec un style explicatif optimiste, elle peut attribuer son score au niveau de difficulté de l'examen tout en reconnaissant que sa note s'est améliorée.
La technique ABC : Vaincre la pensée pessimiste
Favoriser un style explicatif optimiste : 5 conseils
Heureusement, même si votre style d'explication a tendance à être pessimiste, vous pouvez apprendre à en adopter un plus optimiste.
Grâce à une thérapie cognitive formelle avec un clinicien, les patients peuvent modifier leur style explicatif (DeRubeis & Hollon, 1995 ; Seligman et al., 1988). L'un de ces moyens consiste à apprendre des techniques de résolution de problèmes afin d'envisager d'autres explications aux événements.
Un clinicien peut également aider un patient à recadrer un événement, à explorer d'autres hypothèses sur l'événement et à donner un retour objectif et réaliste pour contrer l'état d'esprit du patient.
La deuxième méthode est une combinaison de compétences cognitives et sociales (Reivich, Gillham, Chaplin et Seligman, 2013). Reivich et al. ont constaté des résultats positifs après avoir participé à un programme de 12 semaines, le Penn Resilience Program. Dans ce programme, les participants acquièrent diverses compétences telles que la résolution de problèmes, la régulation des émotions, le contrôle des impulsions, l'empathie, la capacité à aller vers les autres, la confiance en soi et l'adoption d'un état d'esprit optimiste mais réaliste.
Après 12 semaines, les participants ont signalé un changement dans leur style d'explication et étaient moins vulnérables aux symptômes de la dépression, même après trois ans.
Ces résultats ont été reproduits, même s'ils diffèrent légèrement. Par exemple, Gillham, Hamilton, Freres, Patton et Gallop (2006) ont constaté que les filles obtenaient de meilleurs résultats que les garçons après avoir suivi le programme. Il est important de noter que le programme n'a pas empêché le développement de la dépression chez tous les participants, mais qu'il s'est avéré plus efficace pour les patients qui ont signalé des niveaux élevés de symptômes.
En outre, comme pour la plupart des programmes, l'efficacité a été positivement associée à l'assiduité.
À partir de ces résultats, les conseils suivants peuvent contribuer à favoriser un style explicatif optimiste :
Consultez régulièrement votre thérapeute et travaillez activement sur les compétences connues pour favoriser un style explicatif optimiste. Vous pouvez travailler sur ces compétences au cours de votre séance de thérapie, mais vous pouvez également utiliser des messages dans votre journal pour vous aider.
Lorsque vous êtes confronté à une situation négative, réfléchissez à plusieurs raisons pour lesquelles cet événement a pu se produire. Veillez à identifier les raisons qui ne peuvent être attribuées à vous ou à votre comportement et qui sont indépendantes de votre volonté.
Lorsque vous réfléchissez à un résultat négatif, identifiez les parties de votre vie qui n'ont pas été affectées par ce résultat. Quelles sont les parties de votre vie qui sont restées stables et inchangées ? L'objectif est ici de voir que les résultats négatifs n'ont généralement pas une grande portée et qu'ils sont souvent de courte durée.
Dressez une liste d'affirmations positives à votre sujet. À l'aide de ces affirmations, réfléchissez à la manière dont elles ne sont pas affectées par le résultat négatif.
Parlez à des personnes dont vous pouvez croire l'opinion et à qui vous pouvez demander des commentaires réalistes sur l'issue négative. Essayez d'éviter de parler à des personnes qui encouragent un style d'explication pessimiste. L'idéal est de s'appuyer sur un ami qui peut vous aider à voir vos points forts et à recadrer le résultat.
6 Outils utiles de PositivePsychology.com
Ces outils vous aideront à adopter un style explicatif plus optimiste.
Avec la feuille de travail Exploration des forces du caractère, vous apprendrez à reconnaître vos forces. Ces feuilles de travail peuvent être utilisées dans le cadre de séances individuelles ou en tant qu'éléments de journal.
Dix questions vous invitent à identifier des traits et des caractéristiques positifs. Ces caractéristiques appartiennent à l'une des six catégories suivantes :
Les questions de cette feuille de travail peuvent être utilisées telles quelles ou modifiées pour différents scénarios.
La feuille de travail " Ça pourrait être pire" peut être utilisée pour remettre en question les croyances négatives et les résultats négatifs. L'utilisateur est guidé tout au long de l'exercice à l'aide d'une série d'invites et il lui est demandé d'envisager des résultats encore pires que ceux qui se sont produits. L'exercice vise à recadrer les événements négatifs en les considérant comme moins graves qu'ils n'y paraissent.
La feuille de travail " Comprendre la confiance en soi" convient à des clients d'âges différents. Dans cette feuille de travail, le client est guidé par une série de questions et invité à réfléchir à des situations passées qui ont favorisé sa confiance en soi. Grâce à ces connaissances, le client élabore une affirmation positive et apprend à appliquer des techniques de résolution de problèmes pour l'aider à surmonter les obstacles.
Les deux dernières feuilles de travail servent à remettre en question les pensées négatives, qui sont caractéristiques d'un style explicatif pessimiste. Identifier les pensées négatives automatiques (PNA) apprend aux clients à identifier les pensées négatives automatiques (PNA) à l'aide d'une variété d'exemples pour aider le client. Cette feuille de travail comprend également une série de questions stimulantes que le client peut utiliser pour remettre en question ses pensées négatives.
Dans Getting Rid of ANTs, le client apprend à affronter activement les pensées négatives automatiques. Dans cet exercice, le client identifie le déclencheur de ses pensées négatives, décrit la pensée négative, puis crée une pensée alternative et adaptative pour remplacer la pensée négative. Cet exercice peut être utilisé dans plusieurs contextes et pour des clients de différents âges.
Voir également notre article sur l'optimisme acquis pour une explication plus approfondie de la manière de lutter contre un style explicatif pessimiste. Il examine comment l'adoption d'un style explicatif plus positif peut améliorer la résilience, la motivation et le bien-être à long terme en dissipant les idées pessimistes et en adoptant d'autres modes de pensée.
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Même si nous présentons initialement un style pessimiste, la bonne nouvelle est que nous pouvons apprendre à adopter un style explicatif plus optimiste.
Il existe plusieurs façons d'y parvenir, notamment en identifiant les pensées négatives, en élaborant des scénarios alternatifs et en créant des affirmations positives.
Appliquez ces pratiques et ces feuilles de travail au quotidien et apprenez à faire de la limonade quand la vie vous donne des citrons.
Un style explicatif optimiste consiste à attribuer les événements négatifs à des causes externes, temporaires et spécifiques, tout en considérant les événements positifs comme internes, stables et omniprésents.
Comment puis-je développer un style explicatif plus optimiste ?
Pour cultiver un style explicatif optimiste, il faut s'entraîner à recadrer les pensées négatives, se concentrer sur les forces personnelles et remettre en question les croyances pessimistes en envisageant d'autres explications.
Existe-t-il des outils permettant de favoriser un style explicatif optimiste ?
Oui, des exercices tels que la tenue d'un journal de gratitude, l'identification des forces personnelles et les pratiques de pleine conscience peuvent aider à développer un style explicatif plus optimiste.
Références
DeRubeis, R. J. et Hollon, S. D. (1995). Explanatory style in the treatment of depression. In G. M. Buchanan & M. E. P. Seligman (Eds.), Explanatory style (p. 99-111). Lawrence Erlbaum Associates.
Dweck, C. S. et Wortman, C. B. (1982). Learned helplessness, anxiety, and achievement motivation : Neglected parallels in cognitive, affective, and coping responses. Series in Clinical & Community Psychology : Achievement, Stress, & Anxiety, 93-125.
Gillham, J. E., Hamilton, J., Freres, D. R., Patton, K. et Gallop, R. (2006). Preventing depression among early adolescents in the primary care setting : A randomized controlled study of the Penn Resiliency Program. Journal of Abnormal Child Psychology, 34(2), 195-211. https://doi.org/10.1007/s10802-005-9014-7
Hirsch, J. K. et Rabon, J. K. (2015). Optimistic explanatory style and suicide attempt in young adults. International Journal of Mental Health and Addiction, 13(6), 675-686. https://doi.org/10.1007/s11469-015-9570-1
Hirsch, J. K., Wolford, K., LaLonde, S. M., Brunk, L. et Parker-Morris, A. (2009). Optimistic explanatory style as a moderator of the association between negative life events and suicide ideation. Crisis : The Journal of Crisis Intervention and Suicide Prevention, 30(1), 48. https://doi.org/10.1027/0227-5910.30.1.48
LaForge, M. C., et Cantrell, S. (2003). Explanatory style and academic performance among college students beginning a major course of study. Psychological Reports, 92(3), 861-865. https://doi.org/10.2466/pr0.2003.92.3.861
Peterson, C. et Barrett, L. C. (1987). Explanatory style and academic performance among university freshman. Journal of Personality and Social Psychology, 53(3), 603. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.3.603
Peterson, C. et Buchanan, G. M. (1995). Explanatory style : History and evolution of the field. In G. M. Buchanan & M. E.P. Seligman (Eds.), Explanatory style (pp. 1-20). Lawrence Erlbaum Associates.
Rettew, D. et Reivich, K. (1995). Sports and explanatory style. In G. M. Buchanan & M. E.P. Seligman (Eds.), Explanatory style (pp. 173-185). Lawrence Erlbaum Associates.
Reivich, K., Gillham, J. E., Chaplin, T. M. et Seligman, M. E. (2013). De l'impuissance à l'optimisme : Le rôle de la résilience dans le traitement et la prévention de la dépression chez les jeunes. Dans S. Goldstein et R. Brooks (Eds.), Handbook of resilience in children (pp. 201-214). Springer.
Schulman, P. (1995). Explanatory style and achievement in school and work. In G. M. Buchanan & M. E. P. Seligman (Eds.), Explanatory style (pp.159-171). Lawrence Erlbaum Associates.
Seligman, M. E. et Schulman, P. (1986). Explanatory style as a predictor of productivity and quitting among life insurance sales agents. Journal of Personality and Social Psychology, 50(4), 832. https://doi.org/10.1037/0022-3514.50.4.832
Seligman, M. E., Castellon, C., Cacciola, J., Schulman, P., Luborsky, L., Ollove, M. et Downing, R. (1988). Explanatory style change during cognitive therapy for unipolar depression. Journal of Abnormal Psychology, 97(1), 13. https://doi.org/10.1037//0021-843x.97.1.13
À propos de l'auteur
Alicia Nortje est une chercheuse en psychologie devenue data scientist. Elle est passée d'un parcours universitaire de troisième cycle à une carrière gratifiante dans un secteur sans rapport avec la psychologie, tout en conservant un intérêt marqué pour cette dernière. Son objectif est de présenter les résultats de la recherche dans un langage courant et d'encourager les lecteurs à remettre en question leur façon de penser, leurs croyances, leurs idées et leur comportement afin de mieux comprendre pourquoi nous agissons, pensons et ressentons les choses comme nous le faisons.
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Commentaires
Ce qu'en pensent nos lecteurs
Louis
le 10 juillet 2021 à 12:37
J'ai remarqué que votre note dans la citation de Peterson et Seligman dit que "l'auto-culpabilisation caractérielle [par exemple, le contrôle local] est le cas paradigmatique...". Êtes-vous sûr que le fait de blâmer un phénomène constant et général n'est pas un exemple de contrôle global ?
Oh là là... vous étiez encore en retard au travail.
Bernard doit réaliser un projet pour son travail dans deux semaines. Peu avant la date limite, son supérieur ajoute des tâches au projet, augmentant ainsi la charge de travail. Dans le même temps, les enfants de Bernard sont malades et il doit s'occuper d'eux de manière multitâche.
Ces outils vous aideront à adopter un style explicatif plus optimiste.
Ce qu'en pensent nos lecteurs
J'ai remarqué que votre note dans la citation de Peterson et Seligman dit que "l'auto-culpabilisation caractérielle [par exemple, le contrôle local] est le cas paradigmatique...". Êtes-vous sûr que le fait de blâmer un phénomène constant et général n'est pas un exemple de contrôle global ?
Bonjour Louis,
Oups ! Merci d'avoir attiré notre attention sur ce point - je pense qu'il s'agit d'une erreur de frappe. Je l'ai corrigée.
- Nicole | Community Manager