Passer du stress chronique au bien-être et à la résilience

Le stress.

Il peut s'agir d'un problème aussi minime que des tracas quotidiens, des problèmes de voiture ou un patron en colère, ou aussi important que des difficultés financières, un décès ou une maladie en phase terminale.

Les facteurs de stress permanents qui sont psychologiquement éprouvants et qui persistent dans le temps conduisent à ce que nous appelons le stress chronique.

Si la plupart des gens savent que le stress chronique peut nuire à la santé physique, mentale et émotionnelle, la bonne nouvelle est qu'il peut aussi servir de catalyseur pour renforcer la résilience et améliorer le bien-être.

Pour comprendre comment cela est possible, nous étudions le stress chronique, ses causes et ses symptômes, les facteurs de protection et les meilleurs moyens de réduire le stress et de tendre vers le bien-être.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, à vous et à vos clients, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Briser le stress chronique : Une explication

Toute demande imposée à un individu qu'il perçoit comme étant supérieure aux ressources dont il dispose pour y répondre est considérée comme un facteur de stress (Lazarus & Folkman, 1984).

Le stress est une réaction physique et psychologique normale aux changements ou aux défis de l'environnement (Aldwin, 2007).

Le système nerveux autonome est activé lorsque les individus sont confrontés à une menace perçue. Le système nerveux autonome libère des hormones qui accélèrent le rythme cardiaque et la respiration, modifient la vision et l'audition et ralentissent la digestion afin que le flux sanguin puisse être redirigé vers les muscles - combat ou fuite (Aldwin, 2007).

Réponse au stress

La première étape de la réponse au stress est la lutte ou la fuite. C'est la réponse physiologique au stress qui a permis à l'homme de survivre pendant des milliers d'années. Pour survivre, l'homme doit être conscient des dangers physiques et avoir la force, la concentration et l'endurance nécessaires pour s'échapper.

La réponse au stress commence lorsqu'un individu perçoit une menace et que l'interprète émotionnel du cerveau, l'amygdale, envoie un signal de détresse à l'hypothalamus. L'hypothalamus active le système nerveux autonome (McEwen, 2013).

Le système nerveux autonome contrôle les fonctions corporelles involontaires telles que la pression artérielle, le rythme cardiaque, la dilatation des pupilles et la constriction des vaisseaux sanguins et des voies respiratoires. Ces changements se produisent si rapidement et si inconsciemment que la plupart des gens n'en sont même pas conscients.

Une fois que cette première étape (combat ou fuite) de la réponse au stress a eu lieu, l'hypothalamus active une deuxième composante du système : l'axe de l'hypothalamus, de l'hypophyse et des glandes surrénales (McEwen, 2013). Ces glandes, connues collectivement sous le nom d'axe HPA, libèrent un autre flot d'hormones vers le système nerveux central, demandant au corps de rester en éveil et en alerte.

La réponse au stress peut alors devenir aiguë, se dissipant après la réponse initiale, ou chronique.

Stress aigu et stress chronique

Le stress aigu et le stress chronique sont tous deux conçus pour maintenir l'organisme en homéostasie (Musazzi et al., 2017).

Le stress aigu est un stress à court terme, tel qu'un problème au travail ou une dispute avec votre conjoint. Généralement, lorsque la réaction de lutte ou de fuite se déclenche, l'organisme réagit et peut se remettre rapidement de ce type de stress grâce à l'activation du système nerveux parasympathique (Musazzi et al., 2017).

D'autre part, le stress chronique est un stress à long terme, qui comprend le fait de travailler dans un environnement toxique pendant de longues périodes ou d'avoir des problèmes continus dans une relation avec un partenaire. Le stress chronique peut durer des semaines, des mois ou des années et est lié à des problèmes de santé physique, mentale et émotionnelle (Musazzi et al., 2017).

Hormones du stress

Les glandes surrénales sont activées en cas de stress aigu ou chronique. Ces glandes sont responsables de la libération d'hormones qui stimulent les systèmes nerveux sympathique et parasympathique dans le but de passer de l'état de combat ou de fuite à l'état de repos et de digestion (Chrousos & Gold, 1992).

Les principales hormones impliquées dans ce processus sont les suivantes :

• Le cortisol
  Célèbre pour être l'hormone du stress, le cortisol est responsable de l'augmentation du taux de sucre dans le sang et du transfert du glucose vers le cerveau. Le cortisol accélère la réparation des tissus et ralentit le système digestif, ce qui permet à l'énergie utilisée dans cet état de se déplacer vers les muscles et le corps (Chrousos & Gold, 1992).
• Adrénaline
  L'adrénaline, également connue sous le nom d'épinéphrine, augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle et le niveau d'énergie (Chrousos & Gold, 1992). Elle est connue comme l'hormone de la performance et aide les athlètes, les musiciens, les acteurs et les politiciens à donner le meilleur d'eux-mêmes.
• Catécholamines
  Ce groupe comprend la dopamine, la norépinéphrine et l'épinéphrine, qui augmentent la pression sanguine et activent des zones du cerveau (Chrousos & Gold, 1992).

Si ces hormones de stress servent à la survie et peuvent améliorer les performances, elles peuvent aussi avoir un effet négatif sur l'organisme. Par exemple, une production excessive de cortisol peut provoquer une résistance à l'insuline et conduire au diabète (Chrousos & Gold, 1992).

Les effets combinés de ces hormones de stress au fil du temps peuvent également supprimer le système immunitaire en limitant la production de cellules qui produisent des anticorps (Chrousos & Gold, 1992).

L'inflammation chronique causée par les hormones de stress peut endommager les tissus des organes internes, augmenter le risque de défaillance musculaire et entraîner des maladies chroniques (Chrousos & Gold, 1992).

Le côté positif du stress

Alors que la plupart des gens ont appris et croient que le stress est négatif, certaines données suggèrent que le stress présente de nombreux aspects positifs. Ce n'est pas nécessairement le niveau ou la quantité de stress que nous subissons, mais la perception que nous en avons qui compte (McGonigal, 2015).

McGonigal (2015) évoque les recherches qui ont montré que la réaction au stress peut contribuer à focaliser notre attention, à aiguiser nos sens et à accroître la motivation dans les environnements professionnels et universitaires si elle est perçue comme quelque chose de positif plutôt que comme quelque chose de nuisible à la santé.

Le stress nous aide également à nous rapprocher des autres en activant notre instinct prosocial naturel, qui encourage la cognition sociale et la connexion (McGonigal, 2015).

En outre, le stress peut rendre les individus plus résistants lorsqu'il est considéré comme un stress positif. La réponse au stress restaure en fait le système nerveux et aide le cerveau à traiter et à intégrer les expériences, à apprendre de nouvelles informations et à se développer (McGonigal, 2015).

Si les clients peuvent apprendre à identifier les aspects physiologiques de la réponse au stress et savoir que les effets aigus du stress peuvent être positifs, ils pourront peut-être éviter l'impact négatif du stress chronique.

Exemples de produits

De nombreux exemples illustrent la manière dont la réaction au stress peut nous influencer dans la vie quotidienne, mais aussi lors d'événements majeurs de la vie.

Un athlète se préparant à une épreuve

Une nageuse olympique monte sur les blocs de départ. Son cœur s'emballe, son estomac se noue, sa respiration s'accélère et elle ne voit que le couloir devant elle car sa vue s'est rétrécie. L'adrénaline l'aidera à nager plus vite, à se sentir plus forte et à se déplacer en douceur dans l'eau si elle peut la considérer comme un élément nécessaire de la compétition plutôt que comme un facteur de dissuasion désagréable.

Un père à la recherche de son enfant perdu dans une épicerie

L'instinct immédiat de connexion sociale avec les autres l'aide à chercher du soutien et à faire tout ce qui est en son pouvoir pour retrouver son enfant. L'enfant est retrouvé et réuni avec son père.

Un étudiant se sentant dépassé

La multiplication des devoirs, des tests, des échéances et des conflits entre colocataires provoque un flux d'hormones de stress, car l'organisme perçoit un danger. L'augmentation du cortisol, l'absence de capacités d'adaptation saines et la certitude que "le stress est mauvais" poussent l'étudiant à se replier sur lui-même. La lutte pour rester concentré sur son travail l'amène à abandonner les cours. Le stress devient chronique, est perçu comme négatif et conduit à l'anxiété, à la dépression et à la maladie physique.

Causes et symptômes du stress chronique

Le stress chronique peut être causé par de nombreux facteurs et se manifeste différemment selon les personnes.

Le stress chronique est un phénomène qui épuise continuellement les ressources psychologiques, physiques et émotionnelles, ce qui peut entraîner divers problèmes de santé (Cohen et al., 2016).

Les facteurs environnementaux tels que les conflits relationnels permanents, la pauvreté, un emploi insatisfaisant, des conditions de vie toxiques et la violence domestique peuvent tous être des sources de stress chronique. Le stress continu, lorsqu'une personne se sent incapable de changer la situation, est particulièrement néfaste. Au fil du temps, ces facteurs de stress et la perception de la situation stressante ont des effets néfastes sur la santé.

Les effets négatifs sur la santé et les symptômes du stress chronique comprennent (Cohen et al., 2016) :

• Douleurs physiques
• Changements dans les habitudes de sommeil, tels que l'incapacité à dormir ou le fait de trop dormir
• Incapacité à se concentrer
• Changements dans le comportement social, tels que le retrait émotionnel ou l'évitement des autres
• Changements d'appétit
• Manque d'énergie ou de motivation
• Problèmes de productivité au travail et tensions accrues dans les relations proches

Lorsqu'une personne présente trois à cinq de ces symptômes pendant plusieurs semaines ou déclare se sentir "bloquée" par ses facteurs de stress, il est fort probable qu'elle souffre de stress chronique (Cohen et al., 2016).

S'il n'est pas traité, le stress chronique peut conduire à l'hypertension, à la dépendance, à la dépression et à l'anxiété (Cohen et al., 2016).

5 Facteurs de risque et de protection

Il existe des facteurs qui rendent les individus plus enclins au stress et d'autres qui nous rendent plus aptes à y résister. Diverses études ont montré que les facteurs de risque de stress et de problèmes de santé mentale peuvent être classés en cinq catégories (Mofatteh, 2021).

1. La psychologie

Les facteurs psychologiques comprennent l'estime de soi, la personnalité et la confiance en soi. Les personnes qui ont une meilleure estime d'elles-mêmes et une plus grande confiance en elles sont moins susceptibles de subir les effets négatifs du stress (Mofatteh, 2021).

2. Biologie

Les facteurs biologiques concernent la santé physique, comme les maladies chroniques sous-jacentes, la douleur physique et même le sexe. Les femmes signalent des niveaux de stress plus élevés et souffrent davantage des conséquences négatives du stress chronique (Mofatteh, 2021).

3. Mode de vie

Les choix de mode de vie jouent un rôle important dans la détermination des personnes à risque et des personnes protégées contre le stress et les effets des événements stressants (Mofatteh, 2021). Un sommeil suffisant, une activité physique modérée, une alimentation saine et la limitation des drogues, de l'alcool et de la nicotine sont autant de facteurs de protection contre le stress.

4. Le secteur social

Le soutien social, le sentiment de connexion et d'appartenance et les relations étroites sont des facteurs de protection contre le stress. En revanche, la solitude est liée à des niveaux plus élevés de stress perçu et à des conséquences plus graves du stress sur la santé (Mofatteh, 2021).

5. Finances

Les facteurs économiques et financiers jouent un rôle dans les niveaux de stress. Les personnes issues de la pauvreté ou en situation de pauvreté sont plus susceptibles de ressentir et de vivre un stress chronique (Mofatteh, 2021).

Réduire le stress : Le système nerveux parasympathique

Outre ces facteurs de risque et de protection, certains aspects du système nerveux jouent un rôle dans notre expérience du stress.

Le système nerveux parasympathique (SNP) est l'une des deux parties actives du système nerveux autonome. Alors que le système nerveux sympathique (SNS) est responsable de la lutte ou de la fuite, le SNP est responsable de la réaction de repos et de digestion de l'organisme (McCorry, 2007).

Agissant en opposition au SNS, le SNP a pour fonction de conserver l'énergie et de réguler les fonctions corporelles telles que la digestion, la miction et le transit intestinal dans un état de repos et de non stress.

Le SNP provoque la relaxation des muscles lisses et la vasodilatation, maintient la fonction des organes internes, diminue le rythme cardiaque, resserre les pupilles et est responsable de la production de larmes (McCorry, 2007).

Il existe des moyens pratiques permettant aux clients de promouvoir ou d'activer le SNP afin de réduire le stress et de créer une détente dans le corps et l'esprit.

Exercices de respiration

Le travail respiratoire est un outil puissant. C'est le seul moyen conscient d'activer le système nerveux parasympathique. Le système nerveux sympathique est activé à l'inspiration et le système nerveux parasympathique est activé à l'expiration (McEwen, 2007).

Les clients peuvent s'entraîner à allonger leur expiration. En ralentissant la respiration, on diminue automatiquement le rythme cardiaque au repos et on crée une réaction de relaxation.

Passer du temps dans la nature

Passer du temps dans la nature, qu'il s'agisse d'une randonnée en plein air ou de jardinage dans le jardin, peut aider les clients à se connecter à leurs sens physiques. C'est un moyen naturel d'induire la pleine conscience et de créer un effet calmant sur le système nerveux. La recherche démontre constamment l'effet calmant de la nature, et les théories convergent vers l'idée que cela est dû à la façon dont les humains ont évolué dans l'environnement naturel (Jo et al., 2019).

Massage

Le massage ou toute forme de pression profonde peut réguler le système sensoriel et réduire la réaction de lutte ou de fuite au stress et à l'anxiété (McEwen, 2007).

Activité physique

L'activité physique aide le corps à libérer des hormones qui signalent que le corps n'est pas en danger physique (McEwen, 2007). Le système nerveux parasympathique est activé pour réguler le rythme cardiaque et peut déclencher une réaction de relaxation une fois la séance d'activité terminée.

Pratiques de pleine conscience

Les recherches sur la pratique de la pleine conscience démontrent constamment qu'elle diminue l'anxiété et le stress et aide le corps à passer du système nerveux sympathique au système nerveux parasympathique (Kabat-Zinn, 2003).

La pleine conscience apprend aux clients à être présents sans jugement ni attente. Les pratiques de pleine conscience apprennent aux utilisateurs à prendre conscience des sensations physiques, émotionnelles ou mentales avec ouverture d'esprit.

Cultiver le bien-être et la résilience face aux facteurs de stress

La résilience est la capacité à prospérer face à l'adversité et à rebondir après des expériences négatives (Southwick & Charney, 2013).

Les chercheurs ont pu identifier des stratégies spécifiques pour améliorer le bien-être et accroître la résilience en cas de stress (Southwick & Charney, 2013).

Changez d'avis

Notre esprit est l'un des outils les plus puissants dont nous disposons. Si de nombreux facteurs de stress sont hors de notre contrôle, changer notre perception de ces facteurs l'est. Au lieu de considérer un événement comme une crise, on peut le voir comme un défi qui nous rendra plus fort.

Regarder au-delà des circonstances actuelles et visualiser la croissance peut aider les clients à se sentir mieux face à ce à quoi ils sont confrontés. L'un des avantages de la thérapie cognitivo-comportementale est qu'elle peut aider les clients à acquérir certaines compétences leur permettant de considérer les revers comme des expériences temporaires qui peuvent avoir des conséquences positives.

Fixer des objectifs, agir

Se fixer des objectifs peut donner une direction aux clients, et le fait de faire de petits pas vers des objectifs plus importants donne un sentiment d'accomplissement. Se fixer des objectifs peut également aider à surmonter les difficultés et à créer des changements positifs qui procurent un sentiment d'autonomie et de force.

Créer des liens

Les liens sociaux sont une composante essentielle de la résilience. Des liens sociaux solides, y compris les relations avec la famille, les amis et les membres de la communauté, ont été associés à des niveaux de stress plus faibles, à de meilleurs résultats en matière de santé physique et à la longévité (Mofatteh, 2021).

Le soutien social peut renforcer la résilience en apportant une aide physique, des encouragements et de l'espoir.

Pratiquez la flexibilité et l'acceptation

Le changement est une partie inévitable de la vie. Lorsque les clients peuvent être flexibles et s'adapter aux changements inattendus et aux événements de la vie, ils développent un "muscle de résilience" qui leur permet de naviguer dans la vie avec aisance.

Les clients peuvent également s'efforcer d'accepter les choses qu'ils ne peuvent pas changer et de prendre des mesures dans les domaines qu'ils peuvent contrôler, ce qui leur permet d'accepter plus facilement le changement.

Prendre soin de soi

La santé physique est directement liée aux niveaux de stress et de résilience (McEwen, 2007).

Les personnes qui pratiquent une activité physique, prennent soin de leur corps, sortent dans la nature, se reposent suffisamment et pratiquent la gratitude ont des niveaux de stress moins élevés et une meilleure capacité à faire face aux événements négatifs (McEwen, 2007).

Il existe toute une série d'habitudes quotidiennes, de changements de mode de vie et d'évolutions qui peuvent protéger les clients du stress et améliorer leur résilience, et certains d'entre eux sont abordés dans cette vidéo.

3 feuilles de travail pour aider les clients à gérer le stress chronique

Compte tenu de la prévalence du stress chronique, il peut être très bénéfique pour vos clients de leur fournir des ressources et des conseils pour l'identifier, le gérer et y faire face dans la vie quotidienne. Ces feuilles de travail proposent des idées pratiques pour mettre en œuvre la gestion du stress à l'intérieur et à l'extérieur des séances.

1. Plan d'action

Se fixer des objectifs et prendre des mesures concrètes pour les atteindre peut être un bon moyen de lutter contre le stress. L'incertitude et l'accablement sont souvent à l'origine du stress chronique. Le fait de se fixer des objectifs et de constater les progrès accomplis pour les atteindre peut atténuer ces sentiments et donner aux clients un sentiment de contrôle et de confiance. Utilisez cette fiche d'objectifs et de plan d'action pour aider vos clients dans ce processus.

2. La pleine conscience dès maintenant

La pleine conscience est quelque chose que tout le monde peut apprendre à faire et à mettre en pratique. Lorsque les clients font appel à chacun de leurs sens, cela les aide à se plonger dans l'instant présent et à sortir d'une situation ou d'une pensée stressante. La pleine conscience et l'expérience du moment présent sont des moyens sains de faire face au stress chronique et à l'anxiété.

3. Feuille de travail sur le stress

Cette feuille de travail gratuite sur le stress, proposée par l'université de Caroline du Nord, explique la différence entre les facteurs de stress positifs et négatifs et invite les clients à explorer des mécanismes d'adaptation sains pour gérer le stress.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com met l'accent sur le passage du stress à la résilience et offre une variété de ressources utiles aux cliniciens et aux clients pour la mise en pratique.

Pour commencer, jetez un coup d'œil aux lectures complémentaires suivantes sur notre blog :

• Toxic Stress : 6 signes et moyens positifs pour y faire face
  Le stress toxique est une suractivation chronique de la réponse au stress sans soutien suffisant. Dans cet article, vous découvrirez les signes caractéristiques du stress toxique chez les adultes et les enfants, ainsi que des moyens fondés sur des données probantes pour y remédier.
• Qu'est-ce que l'eustress ? Aperçu de la psychologie et des bienfaits de l'eustress
  L'eustress est le "bon" côté du stress, un état qui stimule la motivation, la concentration et la croissance. Dans cet article, vous apprendrez ce qu'est l'eustress, comment la recherche l'applique au travail et à la vie quotidienne, et vous serez guidé par une feuille de travail pour distinguer l'eustress de la détresse.

En groupe, Do The Hula peut inspirer le mouvement, aider les clients à faire face au stress et le transformer en une forme saine de connexion avec les autres. Le rire, le soutien social et le mouvement sont autant de moyens sains d'évacuer le stress, et le fait de travailler avec d'autres personnes peut donner un sentiment d'accomplissement, ce qui favorise la motivation et la résilience.

L'espoir est un élément essentiel de la résilience. Explorer les moments d'espoir et réfléchir aux périodes de stress et de lutte où il a été perdu peut aider les clients à passer d'un stress chronique ou d'expériences négatives à un lieu de résilience.

Comprendre les facteurs de stress est un autre moyen de les surmonter. En identifiant l'expérience subjective du stress et de l'anxiété et en imaginant y faire face, les clients peuvent apprendre à surmonter la peur, l'anxiété et le stress, ce qui renforce la confiance et la résilience.

Des techniques efficaces de gestion du stress peuvent être mises en œuvre dans la vie quotidienne, ce qui aidera les clients à surmonter et à éviter les effets négatifs du stress chronique. Cet article sur la gestion du stress développe le concept de stress et propose une variété d'activités qui peuvent être utilisées pour gérer le stress.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à gérer le stress sans passer des heures à faire des recherches et à préparer des séances, consultez cette collection de 17 outils de gestion du stress validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement et à créer un meilleur équilibre dans leur vie.

Un message à emporter

Apprendre à identifier et à accepter le stress peut nous aider à éviter le stress chronique et à apprendre des techniques qui nous rendront plus forts, plus sains et plus heureux.

Le stress est un élément inévitable de la vie, mais il ne doit pas être considéré comme un ennemi et n'est pas une voie directe vers des conséquences négatives pour la santé.

Prendre des mesures pour mettre en œuvre des techniques de réduction du stress, développer des compétences de résilience et recadrer notre idée du stress conduit à un chemin de résilience et de bien-être.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.