Comment utiliser la roue d'adaptation (+ 5 autres stratégies d'adaptation)

Vous n'arrivez pas à faire face ? Vous êtes débordé ? Vous êtes stressé ?

Nous avons tous, à un moment ou à un autre de notre vie, des difficultés à faire face à la situation. Nous n'obtenons pas la promotion que nous espérions, notre relation se dégrade, une présentation est en retard.

La façon dont vous vous adaptez ou non à la situation dépend de votre façon de penser. Le stress est un sentiment de tension émotionnelle ou physique, et il découle de la façon dont vous interprétez les événements de la vie au fur et à mesure qu'ils se déroulent.

Nos capacités d'adaptation ont évolué pour nous aider à survivre dans des environnements très différents de ceux dans lesquels la plupart d'entre nous vivent, travaillent et se divertissent aujourd'hui (Cosmides & Tooby, 2013). Si notre corps et notre esprit sont bien adaptés pour surmonter les défis auxquels sont confrontés les chasseurs qui traquent un koudou dans la savane africaine, nous ne sommes pas à la hauteur des difficultés de la vie moderne (Li, Vugt, & Colarelli, 2017).

La recherche psychologique dans les domaines du sport, des affaires et autres a identifié des approches, des compétences et des outils qui peuvent nous aider à faire face, à surmonter et même à nous épanouir.

Les stratégies qui suivent nous amènent à dépasser le stade de la réparation des faiblesses et de la prise en compte de ce qui ne va pas, pour considérer la croissance comme un défaut, le bien-être mental comme une attente, les forces personnelles à développer et l'authenticité de l'existence à vivre.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices engageants, fondés sur la science, vous aideront à gérer efficacement les circonstances difficiles et vous donneront les moyens d'améliorer la résilience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

La roue de l'adaptation

Les stratégies d'adaptation sont des processus utilisés pour gérer le stress. Elles permettent de contrôler ses pensées, ses sentiments et ses actions avant, pendant et après des situations difficiles.

Et il y en a beaucoup.

La recherche sur l'adaptation a identifié plus de 400 stratégies et de multiples classifications (Machado et al., 2020), dont :

• Axé sur les problèmes (traiter de manière proactive la source du stress) ou sur les émotions (réduire le stress en régulant les émotions).
• Approche (soulager le problème directement) contre évitement (prendre ses distances par rapport à l'agent stressant)

Dans une analyse de 44 études, les chercheurs ont constaté que les stratégies d'adaptation s'inscrivent dans 12 familles d'adaptation mutuellement exclusives, représentées dans le diagramme ci-dessous (Skinner & Zimmer-Gembeck, 2007).

Source : The Positive Psychology Toolkit : The Positive Psychology Toolkit© (The Coping Strategy Wheels)

Les techniques et les stratégies ont un objectif (par exemple, les actions, les ressources sociales), une famille d'adaptation qui partage la même tendance à l'action (par exemple, la résolution de problèmes, la négociation) et une manière de faire face (par exemple, l'abandon, la régulation des émotions).

5 stratégies pour faire face au stress

Le stress psychologique survient en réponse à des environnements sociaux et physiques (Monroe & Slavich, 2016).

Le facteur de stress peut être léger ou intense : se rendre au bureau par une chaude journée ou traverser à pied le désert du Kalahari, un estomac qui gargouille avant le déjeuner ou l'échec d'une culture vivrière vitale, une conversation gênante avec un collègue ou une négociation de prise d'otages.

De tels événements provoquent un état de tension, ont un impact sur notre bien-être psychologique et physique et varient en termes d'ampleur, de durée et d'utilisation des mécanismes d'adaptation.

Les outils qui suivent peuvent être adoptés et adaptés selon les besoins pour aider à faire face aux périodes difficiles, promouvoir la croissance et soutenir la résistance mentale et la résilience.

Ces outils permettent de recadrer une situation présente ou future, de réduire ou d'éliminer les pensées négatives ou d'apprendre à penser de manière positive.

1. Modèle ABCDE

Le modèle ABCDE, développé par Albert Ellis dans les années 1950, fournit un cadre de réflexion. Il nous aide à modifier nos émotions et nos comportements en identifiant les croyances irrationnelles et en les remplaçant par des croyances rationnelles.

Reconnaissez, notez et remettez en question les croyances irrationnelles ou inutiles.

Le processus de contestation des croyances irrationnelles peut conduire à un système de croyances plus authentique et bénéfique. Vous n'avez peut-être pas le contrôle de votre environnement, mais vous avez le contrôle de vos réactions.

2. La pensée positive

Tout ce que nous savons, croyons et ressentons est basé sur nos pensées internes. La pensée positive nous donne un pouvoir extraordinaire sur nos pensées et sur nous-mêmes (Strycharczyk & Clough, 2015).

Les affirmations sont largement utilisées dans le domaine du sport. La répétition de courtes phrases permet à l'athlète de reproduire les effets stimulants des messages positifs d'un ami ou d'un entraîneur.

Prenez le temps de réfléchir à des situations auxquelles vous avez été confronté ou que vous vous attendez à rencontrer à l'avenir. Pour chacune d'entre elles, écrivez quelques phrases courtes et encourageantes qui vous donnent de la force en cas de difficulté.

Il est de plus en plus évident que l'utilisation de conversations internes positives, connues sous le nom de "self-talk", peut améliorer de manière significative la façon dont nous abordons un défi ou une situation.

Parlez à vous-même comme si un ami, un coach ou un collègue qui vous soutient vous donnait des conseils positifs.

Une bonne pratique à la fin de chaque journée pour renforcer positivement les performances est de noter et de passer en revue trois réalisations, petites ou grandes, des dernières 24 heures.

Cette activité de clôture quotidienne vous aide à vous concentrer sur ce qui s'est bien passé, plutôt que de vous attarder sur les déceptions ou les échecs perçus.

Utilisez les réalisations pour faire passer votre positivité au jour suivant.

3. La visualisation

Les athlètes ont souvent recours à l'imagerie lorsqu'ils se préparent à un événement, pratiquent un mouvement ou s'entraînent alors qu'ils sont blessés. Les nageurs répètent mentalement un coup de pied de dauphin parfait et les coureurs d'endurance s'imaginent tirer des kilomètres supplémentaires des profondeurs de leurs ressources mentales et physiques (Meijen, 2019 ; McCormick, Meijen, & Marcora, 2015).

Se concentrer sur des images mentales positives peut avoir un impact favorable sur notre corps et notre esprit et accroître notre confiance en notre capacité à faire face au changement.

L'esprit offre un environnement sûr et flexible pour s'exercer à une tâche stressante. La répétition mentale d'une performance intimidante prépare l'individu en affirmant son contrôle sur une voix intérieure (parfois nuisible) (Strycharczyk & Clough, 2015).

4. Contrôler ce qui est contrôlable

Les athlètes parlent souvent de contrôler ce qui est contrôlable.

Une préparation adéquate augmentera la perception de contrôle, qui est cruciale pour notre résistance mentale et notre motivation, et améliorera les performances.

Écrivez sur des notes autocollantes une liste de résultats, réels ou imaginaires, d'une situation importante.

Par exemple, lors de l'examen d'une réunion difficile :

• Les participants sont-ils arrivés préparés ?
• Des notes et des actions précises ont-elles été prises ?
• L'ordre du jour a-t-il été respecté et tous les points ont-ils été abordés ?
• Tout le monde a-t-il été entendu ?
• Un accord a-t-il été trouvé sur les décisions cruciales ?

Placez chaque note sur une grande copie du graphique suivant :

• Ce qui va bien va en bas et ce qui va moins bien va en haut.
• Ce qui peut être contrôlé se trouve dans la colonne de gauche et ce qui ne peut pas être contrôlé se trouve dans la colonne de droite.

Examinez le graphique complété.

Les résultats situés dans le quadrant inférieur gauche - qui se sont bien déroulés et peuvent être contrôlés - ne nécessitent aucune action. Toutefois, il peut être utile de faire régulièrement le point sur ses réussites et de renforcer sa confiance en soi.

Les résultats dans le quadrant supérieur gauche étaient sous notre contrôle mais n'ont pas abouti. Demandez-vous comment vous auriez pu gérer la situation mieux ou différemment. Une fois cette question examinée, réfléchissez à la meilleure façon de l'aborder la prochaine fois, puis laissez-la de côté. Ne vous attardez pas.

Tout ce qui se trouve à droite du tableau est hors de notre contrôle. Revenez-y pour confirmer que c'est toujours le cas. Concentrez-vous sur ce qui peut être contrôlé et acceptez ce qui ne peut l'être.

5. Trois étapes pour gérer le stress

Les personnes qui adoptent l'état d'esprit selon lequel "le stress est source d'amélioration" enregistrent des performances plus exceptionnelles et moins de symptômes de santé négatifs (Crum & Crum, 2018).

S'il est considéré de manière positive, le stress physique et mental est essentiel pour passer d'un état d'esprit fixe à un état d'esprit de croissance.

Ayant travaillé avec des athlètes et des Navy SEALS, Crum et Crum (2018) proposent une approche en trois étapes pour exploiter les aspects positifs du stress tout en minimisant les effets négatifs sur la santé.

Première étape - "Voyez votre stress"

N'essayez pas d'ignorer le stress. Mettez-lui une étiquette.

Le fait de la considérer comme quelque chose de positif, plutôt que comme une chose à éviter, peut modifier notre réaction physique, cognitive et comportementale face à elle.

Voyez-le et identifiez-le : "Je suis stressé parce que je n'ai pas encore terminé mon rapport.

Deuxième étape - "S'approprier"

Lorsque vous risquez d'être submergé par le stress, assumez-le.

Appropriez-vous la chose : "J'ai récemment obtenu la promotion que je souhaitais ; cela fait partie de mon nouveau rôle.

Troisième étape - "Utilisez-le"

Votre corps et votre esprit ont évolué pour répondre au stress ; utilisez cette énergie, cette vigilance et cette concentration accrue pour stimuler votre esprit.

Utilisez-le : Soyez ouvert à l'opportunité. Utilisez le stress pour vous dynamiser et vous motiver.

Recadrer le stress en quelque chose de positif peut vous permettre de surmonter les obstacles existants et futurs (Crum & Crum, 2018).

Un exemple concret

L'exemple suivant illustre la capacité humaine à faire face. Csikszentmihalyi (2009) décrit cette capacité comme suit :

"Le même événement stressant peut rendre une personne totalement malheureuse, tandis qu'une autre s'en sortira et en tirera le meilleur parti possible.

Contre vents et marées

Lorsque le mari de Carmen, dont elle était séparée, s'est introduit chez elle, il l'a battue si violemment que la police a déclaré qu'il s'agissait d'un acte plus brutal que tout ce qu'elle avait vu. À la suite des horribles blessures qu'elle a subies à la tête, elle est restée dans le coma pendant trois mois (Hooper, 2019).

Lorsqu'elle a repris conscience et qu'elle a enfin pu sortir du lit, elle souffrait terriblement, était aveugle et avait besoin de multiples greffes de peau. Étonnamment, au lieu de s'apitoyer sur son sort, elle s'est rendu compte qu'elle avait reçu un cadeau : la possibilité d'aider les gens.

Bien qu'elle ait eu, comme elle le dit, "l'air choqué", elle est devenue conférencière et source d'inspiration pour de nombreuses personnes.

L'histoire ne s'arrête pas là. Les greffes de peau serrées sur le visage de Carmen ont continué à lui causer d'immenses souffrances, et elle est devenue la septième personne seulement à subir une greffe de visage. Pour mieux comprendre son caractère, elle a noué des liens d'amitié avec la fille du donneur. Aujourd'hui, elles se voient régulièrement.

L'histoire de la résilience de Carmen est incroyable. Non seulement elle a survécu à des blessures dont elle aurait pu mourir, mais elle a surmonté les difficultés pour s'épanouir dans sa nouvelle vie.

Enseigner l'adaptation aux enfants : 3 idées

Le professeur Steve Peters est un psychiatre consultant, spécialisé dans l'esprit humain.

Il a travaillé en étroite collaboration avec des athlètes olympiques britanniques et a soutenu British Cycling dans ses succès considérables.

Son best-seller, The Chimp Paradox, explique le fonctionnement interne du cerveau à l'aide de ce qu'il appelle le "modèle du chimpanzé". Ce modèle se compose de trois éléments : l'homme, le chimpanzé et l'ordinateur.

L'humain - vous - utilise une approche logique et rationnelle pour résoudre les problèmes. Le chimpanzé représente les parties du cerveau qui réagissent rapidement et instinctivement. Il interprète les informations de manière émotionnelle et réagit souvent de manière impulsive, ce qui nous cause fréquemment des problèmes.

Le dernier élément, l'ordinateur, stocke les expériences passées et les utilise pour conseiller l'homme et le chimpanzé. Il représente votre mémoire et un ensemble de réponses automatiques apprises.

Dans My Hidden Chimp : Helping Children to Understand and Manage Their Emotions, Thinking, and Behaviour With Ten Helpful Habits, Peters et Battista (2018) utilisent le même modèle pour aider les enfants à développer des habitudes saines pour la vie.

Comprendre quand le chimpanzé tente de prendre le contrôle

Identifiez les mots qui vous décrivent, vous et votre chimpanzé

Essayer de nouvelles choses

Parfois, nous avons peur d'essayer de nouvelles choses.

Pouvez-vous penser à trois choses que vous diriez au chimpanzé de votre ami pour l'aider à essayer quelque chose de nouveau ?

Encouragez le chimpanzé à essayer quelque chose de nouveau :

1. Si vous essayez quelque chose de nouveau, vous pourriez l'apprécier.
2. Quelque chose de nouveau pourrait être amusant, et vous pourriez le partager avec vos amis.
3. Vous pourriez devenir plus confiant si vous essayez de nouvelles choses.

Travailler sur chacun des exemples ci-dessus, avec ou sans adulte, peut aider l'enfant à mieux comprendre ses sentiments et à identifier les moments où le chimpanzé tente de prendre le dessus.

2 façons de faire face à l'anxiété

La recherche psychologique a démontré l'importance de la relaxation comme technique efficace de gestion de l'anxiété. Comme la psychologie l'a confirmé, nous pouvons influencer notre esprit en prenant le contrôle de notre corps (Strycharczyk & Clough, 2015).

Les exercices de gestion de l'anxiété sont les suivants.

1. Distraction contrôlée

Semblable au dialogue avec soi-même, la distraction contrôlée réduit l'anxiété en détournant l'attention d'une situation négative.

Lorsque vous avez besoin d'une solution rapide, oubliez votre anxiété en vous concentrant sur quelque chose qui ne vous perturbe pas.

Par exemple, avant de faire une présentation, comptez les lumières ou les dalles du plafond, écoutez de la musique ou imaginez des vacances passées ou futures.

2. La méthode de relaxation Laura Mitchell

La méthode de relaxation Mitchell (Mitchell, 1990) existe depuis des décennies et reste un traitement efficace et largement utilisé pour les patients souffrant d'anxiété.

Le client est invité à "tirer" chaque groupe musculaire à tour de rôle, en s'arrêtant entre les deux ; par exemple, "tirez vos épaules vers vos pieds", "étirez vos doigts et vos pouces". Il doit rester attentif à la position de son corps, à sa respiration, à ses muscles, à ses articulations et à sa peau.

Comment faire face à la colère

La gestion de la colère commence par la reconnaissance des signes avant-coureurs, puis par la réduction ou l'évitement de l'escalade.

La montée initiale d'adrénaline entraîne des indicateurs physiques dont vous pouvez prendre conscience avant de constater des changements émotionnels : accélération du rythme cardiaque, accélération de la respiration, tension, mâchoire et poings serrés.

Des techniques simples peuvent être rapidement adoptées et permettre de gagner du temps de réflexion : une petite promenade, compter jusqu'à 10 ou parler à un ami pour obtenir un avis indépendant.

Les techniques de respiration peuvent également vous aider à retrouver le calme et à réduire l'escalade des sentiments.

La respiration en boîte est pratique et facile à apprendre. En imaginant chaque côté d'une boîte, inspirez (côté 1), retenez votre souffle (côté 2), expirez (côté 3) et retenez votre souffle (côté 4). Chaque côté doit durer environ quatre secondes.

L'exercice, la distraction et la pleine conscience sont d'autres moyens positifs de gérer les tensions ou de libérer la colère.

7 livres sur le sujet

Pour en savoir plus sur l'adaptation, la résistance mentale, la résilience et notre évolution, consultez ces 7 livres disponibles sur Amazon :

• On Mental Toughness par Harvard Business Review(Amazon)
• Mindset : Changing the Way You Think to Fulfill Your Potential de Carol Dweck(Amazon)
• Positivité : Groundbreaking Research to Release Your Inner Optimist and Thrive de Barbara Fredrickson(Amazon)
• Evolutionary Psychology : La nouvelle science de l'esprit par David Buss(Amazon)
• The Chimp Paradox : The Mind Management Program to Help You Achieve Success, Confidence, and Happiness(Le paradoxe du chimpanzé : le programme de gestion de l'esprit pour vous aider à atteindre le succès, la confiance et le bonheur ) par Dr. Steve Peters(Amazon)
• Théorie de l'autodétermination : Basic psychological needs in motivation, development, and wellness par Richard Ryan et Edward Deci(Amazon)
• Developing Mental Toughness : Coaching Strategies to Improve Performance, Resilience, and Wellbeing par Doug Strycharczyk et Peter Clough(Amazon)

Realizing Resilience Masterclass Tools (en anglais)

Le cours Realizing Resilience - Coaching Masterclass est une excellente ressource pour les praticiens. Apprenez à vos clients à devenir plus résilients et plus résistants mentalement grâce aux techniques et aux outils scientifiques de cette masterclass en ligne.

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Un message à emporter

L'esprit humain est impressionnant. Il a développé le potentiel de résoudre des problèmes complexes et de gérer avec succès des situations inattendues et nouvelles.

Pourtant, l'adaptation est moins liée à ce qui se passe dans le monde qu'à la façon dont notre esprit interprète la situation. La perception est primordiale. C'est pourquoi les mécanismes d'adaptation se concentrent sur la gestion, le recadrage ou l'évitement de la façon dont nous percevons les facteurs de stress.

Si nous pouvons considérer le stress non pas comme une chose à fuir, mais plutôt comme une opportunité à saisir, nous pouvons vivre une vie plus complète et plus authentique. Après tout, même si l'évolution a façonné notre esprit et notre corps, nous sommes libres de choisir nos réactions et notre comportement.

Bien que nous n'ayons souvent pas le contrôle de notre environnement, nous décidons de ce qui nous affecte et de la manière dont nous y répondons.

Il n'est pas possible et il ne serait pas agréable de vivre une vie sans stress. Surmonter les défis, les pièges et les échecs de la vie est tout aussi crucial que de célébrer les victoires et d'apprécier les résultats heureux. Le stress est une force de croissance précieuse.

Toutefois, si notre incapacité à faire face à la situation nous empêche de vivre pleinement, d'obtenir ce que nous voulons ou de causer du tort aux autres, nous devons adopter et adapter les outils qui fonctionnent le mieux pour surmonter la situation et nous épanouir.

Nous vous remercions de votre lecture.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.