Savourer en psychologie positive : 21 outils pour apprécier la vie

Il est difficile de voir le bon côté des choses lorsque l'on vit dans un monde en constante évolution et que l'on est immergé dans un flot d'informations fortement axées sur des événements négatifs.

Si l'adversité fait partie de notre humanité commune, cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de place pour des choses plus positives. Le fait de porter intentionnellement son attention sur des événements positifs et de prolonger les sentiments positifs qui en découlent permet de se prémunir contre les effets négatifs sur la santé et de favoriser le bien-être.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés et scientifiquement fondés vous aideront, vous ou vos clients, à vous connecter à des émotions plus positives et à profiter des bienfaits de la gratitude.

Que signifie "savourer" en psychologie ?

Bryant et Veroff (2007) définissent le fait de savourer comme le fait d'assister, d'apprécier et de valoriser les expériences positives qui surviennent dans la vie d'une personne.

En cherchant un terme qui pourrait décrire avec précision le processus d'attention à l'expérience du plaisir, Bryant et Veroff (2007) ont décidé d'utiliser le mot " savoring" (savourer). Ce terme désigne un processus et représente le pendant de l'adaptation.

Elle implique un comportement actif et reconnaît l'interaction entre la personne et son environnement, en mettant l'accent sur l'expérience du plaisir dans son sens le plus large (Bryant & Veroff, 2007).

Cela signifie que la dégustation peut être associée à un événement interne ou externe, qui n'est pas nécessairement tangible (Smith & Bryant, 2017).

Bien qu'elle soit intimement liée au plaisir, la dégustation consiste davantage à prendre conscience de l'expérience du plaisir et à apprécier les émotions positives qui en découlent. Pour savourer une expérience, il faut posséder et appliquer un certain degré de pleine conscience et de méta-conscience (Bryant & Veroff, 2007).

3 Types de dégustation

1. Savourer le passé, également connu sous le nom de réminiscence. Par exemple, se souvenir de moments amusants vécus à l'école avec un ami.
2. Savourer le présent ou l'instant présent. Par exemple, apprécier un nouveau repas en portant son attention sur les saveurs et les odeurs.
3. Savourer l'avenir, également appelé anticipation. Par exemple, visualiser le voyage que vous avez prévu avec votre partenaire pour le week-end prochain.

3 niveaux de dégustation

1. Savourer les expériences

Il s'agit de l'expérience globale vécue lorsque l'on concentre intentionnellement son attention sur l'appréciation d'événements positifs. Il comprend les sensations, les émotions, les perceptions, les pensées et les comportements liés à l'environnement particulier dans lequel vous êtes immergé (Bryant & Veroff, 2007). Un exemple de ce niveau est le fait d'être assis à la plage et de sentir la brise de l'océan tout en regardant le coucher du soleil.

2. Savourer les processus

Ces processus relient un événement positif à des émotions positives en modulant différents états positifs. Par exemple, le processus d'appréciation d'une action gentille d'un étranger considérée comme bénéfique régule la gratitude en tant qu'état émotionnel positif (Bryant & Veroff, 2007).

3. Savourer les réponses

Il s'agit des comportements ou des pensées spécifiques qui émergent en réponse à un événement positif. Ces réponses régulent l'influence de ces événements positifs sur l'affect positif en amplifiant ou en atténuant l'intensité et la durée des émotions positives (Bryant & Veroff, 2007).

Conditions préalables à la dégustation

Selon Smith et Bryant (2017), les éléments suivants doivent être présents pour développer et expérimenter votre capacité à savourer :

• Être capable de se connecter au moment présent
• Se libérer des responsabilités sociales urgentes
• Les besoins physiques et psychologiques de base sont couverts
• Présence de la pleine conscience et de la méta-conscience des expériences positives

Différences entre la dégustation et d'autres concepts

Selon Bryant et Veroff (2007), la dégustation peut recouper d'autres termes, mais présente des caractéristiques distinctes.

En voici quelques-unes :

• La pleine conscience
  Bien que la dégustation fasse appel à la pleine conscience, il s'agit d'un processus beaucoup plus restreint. Savourer implique de se concentrer intentionnellement sur l'expérience présente, en particulier sur les stimuli internes ou externes exclusivement liés à des sentiments positifs.
• La méditation
  La dégustation diffère également de la méditation en ce sens qu'elle ne vise pas à transcender le moi, mais à se concentrer sur les sensations agréables ressenties par le moi.
• Rêverie
  La dégustation diffère de la rêverie car cette dernière implique un détachement de l'environnement immédiat alors que la dégustation implique de tirer des expériences de cet environnement.
• Le flux
  Bien que le flow implique le plaisir de l'activité dans laquelle les gens s'engagent, il implique beaucoup moins d'attention consciente à l'expérience que le savourer. En outre, le fait de savourer n'implique pas nécessairement un défi.

12 avantages de savourer la vie

Les émotions positives peuvent élargir les pensées et les comportements des individus, en favorisant la créativité, les liens sociaux, les ressources personnelles et la résilience (Tugade & Fredrickson, 2007).

Étant donné que les processus de dégustation impliquent l'amplification ou la persistance d'émotions positives, ils peuvent être positivement associés à des niveaux plus élevés de bien-être subjectif (Smith & Bryant, 2017). Il est important de noter que les avantages de la dégustation découlent du processus et de l'expérience personnelle plutôt que de la nature positive de l'événement.

Les avantages documentés du développement et de l'utilisation d'une capacité de dégustation accrue sont notamment les suivants :

1. Contrebalance l'expérience d'émotions désagréables lors d'événements stressants (Zautra, Affleck, Tennen, Reich et Davis, 2005).
2. Augmente le bonheur chez les personnes qui vivent moins d'événements positifs quotidiens (Jose, Lim, & Bryant, 2012)
3. Prédit des niveaux plus élevés d'affect positif et d'estime de soi chez les enfants de l'école primaire (Bryant & Veroff, 2007)
4. Prédit des niveaux plus élevés de satisfaction de vie, de bonheur et de contrôle perçu chez les adolescents et les adultes plus âgés (Bryant, 2003).
5. Prédit la diminution des symptômes dépressifs chez les personnes âgées (Smith & Hollinger-Smith, 2015)
6. Prédit des niveaux réduits de dépression et d'anxiété chez les soignants chinois (Hou et al., 2016)
7. Prédit une diminution des niveaux de troubles obsessionnels compulsifs et de phobie sociale chez les étudiants américains de premier cycle (Eisner, Johnson, & Carver, 2009)
8. La psychologie positive est liée à des niveaux plus élevés d'affect positif et de satisfaction de la vie (Quoidbach, Berry, Hansenne, & Micolajczk, 2010).
9. Influence positivement la satisfaction dans les relations romantiques à distance par l'augmentation de l'affect positif (Borelli, Rasmussen, Burkhart, & Sbarra, 2015).
10. L'appréciation relationnelle, telle que la divulgation explicite d'événements positifs à un partenaire, augmente la qualité de la relation et les niveaux d'estime de soi (Pagania et al., 2015).
11. Aide les gens à mieux concilier leurs responsabilités familiales et professionnelles (Camgoz, 2014)
12. Favorise les relations positives lorsque l'on réagit de tout cœur à un événement positif raconté par d'autres personnes (Reis, Smith, Tsai, Rodriguez et Maniaci, 2010).

10 exercices de dégustation inspirants pour vos clients

Bryant et Veroff (2007) distinguent dix stratégies de dégustation permettant de moduler les émotions positives lors d'événements positifs.

1. Partager avec les autres
   Le fait de rechercher activement et d'inclure d'autres personnes dans des expériences positives personnelles et d'écouter des histoires partagées sur des événements passés ou des projets d'avenir peut amplifier les émotions positives. Ces personnes peuvent mettre en évidence des détails positifs pertinents qui nous auraient échappé lors d'un événement. De plus, le fait d'observer leur réaction émotionnelle peut accroître nos propres émotions positives.
2. Construction de la mémoire
   En créant intentionnellement un souvenir, les gens peuvent choisir les éléments de cette expérience qui leur procurent le plus de plaisir afin de savourer pleinement ce moment. Prendre une photo mentale d'un événement ou tenir un journal ou un album pour documenter des moments particuliers sont quelques exemples de la manière de construire des souvenirs.
3. L'autosatisfaction
   Savourer les succès individuels ou collectifs en se réjouissant des réalisations est un autre moyen d'amplifier les sentiments positifs.
4. Amélioration de la perception sensorielle
   Le fait de concentrer son attention sur des aspects spécifiques d'une expérience peut permettre aux gens d'approfondir leur expérience positive ou de l'explorer plus en détail. S'asseoir face à l'océan, les yeux fermés, tout en écoutant le bruit des vagues est un moyen de concentrer son attention et de renforcer le plaisir intérieur généré par le son.
5. Comparer
   Prendre le temps de réfléchir à la manière dont une expérience particulière est meilleure est une autre stratégie de dégustation. Vous pouvez comparer l'expérience à un contexte différent (comparaison contrefactuelle), au passé (comparaison temporelle) ou à ce que vivent d'autres personnes (comparaison sociale) afin d'accroître et de prolonger les émotions positives.
6. Absorption
   Bien que similaire au flux, l'absorption nécessite des périodes de prise de conscience des émotions positives tout en étant immergé et engagé dans une expérience particulière. Cela peut favoriser la sensation de ralentissement et le sentiment que les moments positifs se prolongent.
7. Expression comportementale
   En manifestant physiquement des émotions positives, les gens peuvent amplifier ces sentiments. Parmi les exemples d'expression d'émotions, on peut citer le fait de rire, de crier et d'applaudir lors de la célébration d'une occasion spéciale.
8. Conscience temporelle
   La prise de conscience de la nature éphémère d'une expérience positive peut motiver les gens à savourer le moment et à en tirer le meilleur parti avant qu'il ne s'achève.
9. Compter les bénédictions
   En prenant conscience d'une expérience positive et en y réfléchissant, ainsi qu'aux raisons pour lesquelles on peut être reconnaissant de cette expérience, on peut développer des sentiments positifs.
10. Éviter les pensées rabat-joie
    Éviter de minimiser et de dévaloriser les expériences positives en ne se concentrant pas sur les imperfections peut favoriser des sentiments positifs durables. Toutefois, cela pourrait ne s'appliquer qu'à certaines cultures, car certains contextes valorisent les stratégies d'atténuation pour réguler les émotions positives.

11 Interventions de psychologie positive sur la dégustation

Voici une sélection d'interventions de dégustation fondées sur des données probantes, regroupées en fonction de leur orientation temporelle, examinées par Smith, Harrison, Kurtz et Bryant (2014).

Interventions de dégustation axées sur le passé

• Penser à des événements positifs (Lyubomirsky, Sousa, & Dickerhoof, 2006)
  Le fait de consacrer 15 minutes sur trois jours à savourer une expérience positive en réfléchissant activement aux pensées et aux émotions qui y sont liées s'est avéré efficace pour améliorer le bien-être et le bonheur.
• Réminiscence positive (Bryant, Smart et King, 2005)
  Deux séances de 10 minutes par jour pendant une semaine, au cours desquelles on utilise des souvenirs ou des images positives pour se remémorer des événements positifs, ont permis d'accroître l'affect positif.
• Trois bonnes choses (Seligman, Steen, Park et Peterson, 2005)
  Le fait de remarquer et de noter trois événements et de réfléchir aux raisons pour lesquelles ils se sont produits peut augmenter le niveau de bonheur pendant une période pouvant aller jusqu'à six mois.
• Se réjouir de la réussite et reconnaître le rôle des autres (Keeney, 2009)
  Consacrer 10 minutes par jour pendant deux jours à l'écriture d'une réussite personnelle et à la manière dont les obstacles ont été surmontés ou à la reconnaissance du rôle des autres dans une réussite personnelle peut accroître l'affect positif.
• Réflexion sur les actes de gentillesse (Otake, Shimai, Tanaka-Matsumi, Otsui, & Fredrickson, 2006)
  Le fait de noter les actes de gentillesse envers les autres chaque jour pendant sept jours peut stimuler les émotions positives.

Interventions de dégustation axées sur le présent

• Augmenter l'utilisation des stratégies de satisfaction (Hurley & Kwon, 2012)
  Réfléchir à des événements positifs récents et à la manière dont on pourrait appliquer des stratégies de satisfaction dans de tels événements peut être utile pour appliquer délibérément ces stratégies dans d'autres situations et pour réduire l'affect négatif.
• Adopter une attitude positive (Bryant & Veroff, 2007)
  Faire une promenade quotidienne de 20 minutes en essayant de remarquer autant d'éléments positifs que possible peut augmenter le niveau de bonheur au bout d'une semaine.
• La photographie en pleine conscience (Kurtz, 2012)
  Prendre des photos significatives et impressionnantes pendant au moins 15 minutes deux fois par semaine peut améliorer l'humeur à court terme.
• Exercices quotidiens d'appréciation du moment présent (Schueller, 2010)
  L'utilisation quotidienne de différents exercices d'appréciation du moment présent, une semaine pour chaque exercice, et le fait de prendre quelques minutes pour s'engager dans l'expérience peuvent augmenter le bonheur après une semaine de finalisation de l'intervention.

Interventions de dégustation orientées vers l'avenir

• L'imagination positive (Quoidbach, Wood et Hansenne, 2009)
  Visualiser chaque jour pendant deux semaines quatre événements positifs susceptibles de se produire demain peut augmenter l'affect positif.
• Profiter de la rareté (O'Brien & Ellsworth, 2012)
  Penser à l'impermanence d'un événement positif peut améliorer l'expérience de la dégustation et provoquer des niveaux plus élevés d'émotions positives.

Smith et al. (2014) ont réalisé une méta-analyse incluant les interventions susmentionnées et ont constaté qu'il n'y avait pas de différences significatives entre les interventions axées sur le passé, le présent et l'avenir. La force de leur efficacité était liée à la durée de l'intervention dans le temps et à la fréquence de l'intervention.

Bien qu'en général, une intervention quotidienne d'une durée de deux semaines ou plus puisse être plus efficace, les caractéristiques personnelles doivent toujours être prises en compte. La plupart des études évaluant ces interventions ont un échantillon peu diversifié et pourraient ne pas s'appliquer à tout le monde. Toutefois, les personnes dont l'affect positif est faible pourraient bénéficier davantage de ces interventions, car elles disposent d'une plus grande marge de manœuvre pour s'améliorer.

Savourer le passé

Selon Speer, Bhanji et Delgado (2014), le rappel d'événements positifs passés a le pouvoir d'évoquer les mêmes émotions positives liées à ces expériences originales.

La capacité à savourer les expériences passées peut améliorer la régulation émotionnelle et, par conséquent, la réaction aux événements stressants et la résilience.

Cependant, les personnes déprimées ont tendance à avoir du mal à remarquer les événements positifs, à se rappeler des souvenirs autobiographiques positifs et à utiliser cette stratégie pour évoquer et prolonger les émotions positives (Speer et al., 2014).

Comparer les événements passés au moment présent peut être une stratégie bénéfique, mais elle ne fonctionne que si le présent est meilleur que le passé. Lorsque l'expérience présente est perçue comme moins bonne que des expériences antérieures similaires, la capacité à savourer peut être contrecarrée.

Cela peut se produire lorsqu'on réfléchit à la façon dont une expérience actuelle était meilleure dans le passé, pire que les expériences d'autres personnes ou pire que ce qui aurait pu se produire (Smith & Bryant, 2017).

Bien que les circonstances négatives puissent nous submerger et affecter notre capacité à remarquer, apprécier et savourer les événements positifs, le fait de surmonter ces défis peut également améliorer la satisfaction en offrant un point de comparaison pour les expériences positives actuelles (Croft, Dunn, & Quoidbach, 2014). Le choix des stratégies et des interventions en matière de satisfaction doit toujours tenir compte des facteurs personnels et contextuels de votre client.

3 livres sur le sujet

1. Savourer : Un nouveau modèle d'expérience positive - Fred B. Bryant et Joseph Veroff

Ce livre se penche sur la psychologie du plaisir en explorant les fondements théoriques et empiriques de la dégustation.

Il explore les conditions dans lesquelles la dégustation a le plus de chances de se produire et passe en revue les mesures permettant d'évaluer et d'étudier ce concept.

Ce livre, qui a fait l'objet de critiques positives de la part de Mihaly Csikszentmihalyi et de Martin Seligman, est bien documenté.

Des chapitres supplémentaires donnent un aperçu de l'amélioration de la dégustation, qui peut s'avérer très utile pour les interventions.

Le livre est disponible sur Amazon.

2. Encyclopédie d'une vie ordinaire : Un mémoire - Amy Krouse Rosenthal

L'auteur capture de manière vivante les événements et les émotions de la vie quotidienne sous la forme de courtes entrées organisées comme une encyclopédie, de A à Z.

Ce livre examine les moments ordinaires de la vie afin d'en apprécier la qualité extraordinaire.

Décrit comme "amusant, poétique, charmant, différent et décalé", ce livre est un mélange étrange que nous recommandons vivement.

Le livre est disponible sur Amazon.

3. Savourer : Mindful Eating, Mindful Life - Thich Nhat Hanh et Lilian Cheung

Co-écrit par un moine bouddhiste et un médecin occidental, ce livre explore comment la dégustation et l'alimentation en pleine conscience peuvent aider les gens à prendre du plaisir à manger et à développer une relation saine avec la nourriture.

Tel qu'évalué par Tricycle Magazine:

"Ce n'est pas un guide d'alimentation saine comme les autres. Savourer' peut nous faire repenser à chaque bouchée, mais c'est peut-être justement ce dont nous avons besoin.

Le livre est disponible sur Amazon.

Citations sur le fait de savourer la vie

Le bonheur est une chose qui se pratique, comme le violon.

Sir John Lubbock

L'homme aime à compter ses ennuis, mais il ne compte pas ses joies.

Fiodor Dostoïevski

Les hommes ne sont pas troublés par les choses, mais par l'idée qu'ils s'en font.

Épictète

Même dans la boue et l'écume des choses, il y a toujours, toujours quelque chose qui chante.

Ralph Waldo Emmerson

La joie la plus visible ne peut se révéler à nous que lorsque nous l'avons transformée, à l'intérieur.

Rainer Maria Rilke

On ne vit pas sa vie en buvant du café rapidement. On vit la vie en savourant chaque goutte.

Anthony T. Hincks

Vous pourriez également apprécier d'écouter ces chansons tirées de deux célèbres comédies musicales qui font allusion à la dégustation :

Outils pertinents de PositivePsychology.com

Vous pouvez essayer ces feuilles de travail pour développer des compétences de pleine conscience afin d'améliorer vos capacités de dégustation :

• Feuille de travail sur les cinq sens
• Trois étapes pour cultiver la pleine conscience

Ces feuilles de travail peuvent vous aider à expérimenter la dégustation de différentes manières :

• Si vous avez du mal à rechercher des expériences positives, entraînez-vous à planifier intentionnellement des événements positifs à l'aide de la feuille de programmation d'activités agréables.
• Pratiquez la réminiscence en utilisant ce journal de gratitude.
• Connectez-vous et savourez votre environnement naturel en utilisant cette feuille de travail sur le jeu dans la nature.
• Faites l'expérience d'un raisin sec pour savourer le moment présent tout en l'explorant avec tous vos sens.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à exploiter les bienfaits de la gratitude, cette collection contient 17 outils de gratitude validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à adopter un état d'esprit plus positif et à ressentir plus profondément les joies de la vie.

Un message à emporter

Savourer peut être un moyen simple et évocateur d'accroître votre bonheur.

La psychologie positive est facilement accessible par le biais d'activités quotidiennes telles que le plaisir de caresser son chat, de siroter son café du matin, d'évoquer la gratitude et l'appréciation des événements quotidiens avant de se coucher, ou de ressentir la joie d'anticiper une rencontre avec un être cher.

La plupart des avantages de la dégustation ont été mesurés et rapportés en ce qui concerne le bien-être subjectif et les niveaux de bonheur. Bien qu'il s'agisse d'une perspective étroite, il existe un grand nombre de recherches sur les effets positifs à long terme des émotions positives, qui peuvent être très pertinentes pour d'autres dimensions du bien-être.

Enfin, il est essentiel de déterminer dans quelle mesure une intervention peut s'adapter à un individu donné, à un moment donné et dans un contexte donné, afin d'en tirer le meilleur parti. Il existe un large éventail de stratégies et d'interventions de dégustation qui ont été étudiées et documentées scientifiquement.

Vous pouvez commencer par essayer certains d'entre eux pour trouver ce qui vous convient le mieux et les incorporer dans votre routine quotidienne pour développer des émotions positives et le bien-être.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.