La régulation émotionnelle est le processus de gestion des émotions pour maintenir l'équilibre et répondre de manière appropriée aux défis.
Les stratégies visant à améliorer la conscience et la régulation émotionnelles comprennent la pleine conscience, la réévaluation cognitive, l'ACT et la TCD.
Elle est influencée par la génétique, le développement, l'environnement et la santé mentale.
Les émotions font partie intégrante de l'expérience humaine et influencent nos réactions, nos décisions et notre bien-être général.
La régulation émotionnelle fait référence à la capacité d'influencer les émotions que nous ressentons, le moment où nous les ressentons et la manière dont nous les exprimons ou les vivons.
Pour beaucoup de mes clients, il est difficile de reconnaître une émotion, et encore plus d'essayer d'avoir une quelconque influence sur elle. C'est particulièrement vrai s'ils ont subi un traumatisme ou un stress chronique persistant qui les a obligés à s'engourdir pour survivre.
Il s'agit là d'une question délicate, car la gestion efficace des émotions est cruciale pour la santé mentale et la réussite sociale. La bonne nouvelle, c'est qu'il y a des choses que nous pouvons faire pour élargir notre bande passante en matière de régulation des émotions.
Dans cet article, nous allons explorer les différentes facettes de la régulation émotionnelle, sa neuroscience, les facteurs qui l'influencent et les techniques fondées sur des données probantes pour l'améliorer.
Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous permettront d'améliorer votre capacité à comprendre et à gérer vos émotions et vous donneront également les outils nécessaires pour favoriser l'intelligence émotionnelle de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.
Qu'est-ce que la régulation émotionnelle ? Une définition
La régulation émotionnelle est un processus dynamique et multiforme par lequel nous ressentons et exprimons nos émotions (Thompson et al., 2008). Elle peut être consciente, comme le fait de décider activement de se calmer après une réunion stressante, ou inconsciente, comme le fait de se sentir automatiquement soulagé après avoir respiré profondément (McRae & Gross, 2020).
Essentiellement, la régulation émotionnelle aide à maintenir l'équilibre, en veillant à ce que les émotions ne submergent pas ou ne perturbent pas notre fonctionnement quotidien (McRae & Gross, 2020).
Une régulation émotionnelle efficace nous permet de répondre de manière appropriée aux défis de la vie sans nous laisser submerger ou agir de manière impulsive. Elle favorise la résilience et la santé mentale, tandis que les difficultés de régulation peuvent entraîner divers problèmes susceptibles d'avoir un effet profond sur notre sentiment de bien-être, nos relations et notre capacité à fonctionner dans la société (Iwakabe et al., 2023).
La régulation des émotions est donc susceptible d'être un élément clé de la thérapie, et la compréhension du processus et des moyens de l'améliorer est une exigence fondamentale pour vous en tant que thérapeute.
5 exemples d'autorégulation émotionnelle saine
Ce qui précède nous donne une idée de ce qu'est la régulation émotionnelle, mais ce que nous voulions savoir, c'est à quoi elle ressemble. Voici ce que nous avons appris :
Une régulation émotionnelle saine repose sur trois facteurs clés (Naragon-Gainey et al., 2017) :
Être capable de se désengager de l'intensité de l'émotion
Être capable d'interrompre le cycle de la rumination
Être capable de se réengager dans la situation de manière adaptative
Voici quelques exemples de régulation émotionnelle saine que vous pouvez rechercher et encourager chez vos clients :
Recadrer les pensées négatives
Lorsque vous êtes confronté à une situation difficile, plutôt que de vous laisser aller au catastrophisme, recadrez l'événement pour vous concentrer sur l'opportunité d'apprentissage ou le bon côté des choses (Hu et al., 2014).
Acceptation et pleine conscience
Dans les moments de stress intense, pratiquez l'acceptation et la pleine conscience pour calmer le système nerveux et retrouver un équilibre émotionnel (Naragon-Gainey et al., 2017).
Faites une pause
Sachez reconnaître l'escalade d'une émotion telle que la colère. Retirez-vous temporairement de la situation pour vous calmer avant de réagir.
Exprimer ses émotions de manière constructive
Utilisez une communication calme et assertive pour exprimer vos sentiments de manière appropriée au lieu de les refouler ou de vous emporter.
Résolution de problèmes
Au lieu de ruminer des sentiments négatifs, identifiez des mesures concrètes pour remédier à la cause profonde de l'émotion.
L'utilisation de ces stratégies de régulation des émotions démontre la conscience de soi de votre client et une approche proactive de la gestion des émotions de manière saine et adaptée.
Comment réguler les émotions : 4 théories
Bien que l'idée de la régulation des émotions ne soit pas nouvelle, les développements en psychologie ont ajouté de nouvelles perspectives et de nouveaux espoirs.
La recherche sur la neuroplasticité, par exemple, nous a appris que nous pouvons essentiellement recâbler notre cerveau pour mieux gérer nos émotions (Zilverstand et al., 2017).
La recherche en psychologie somatique a révélé que le système nerveux parasympathique peut être activement engagé après un traumatisme et un stress pour aider à améliorer la régulation des émotions (Price & Hooven, 2018).
Voici quelques théories clés sur la régulation des émotions.
1. La théorie du double processus
Cette théorie suggère que la régulation émotionnelle implique à la fois des processus automatiques et contrôlés (Grecucci et al., 2020). La régulation automatique se produit sans réflexion consciente, tandis que la régulation contrôlée est une tentative délibérée de gérer les émotions.
2. La théorie polyvagale
La théorie polyvagale se concentre sur le rôle du système nerveux autonome (en particulier le nerf vague) dans la régulation émotionnelle (Porges, 1997). Cette théorie postule que l'engagement social et l'auto-apaisement sont essentiels au maintien de l'équilibre émotionnel.
3. Le modèle de régulation des émotions de Gross
Ce modèle décompose la régulation des émotions en cinq étapes : sélection de la situation, modification de la situation, déploiement de l'attention, changement cognitif et modulation de la réponse (Gross, 2015). Il met l'accent sur le fait que la régulation des émotions intervient à différents moments du processus de génération des émotions.
4. Le modèle cognitivo-comportemental
Cette approche met en évidence le rôle des schémas de pensée dans la régulation des émotions (Pruessner et al., 2020). En modifiant les pensées négatives ou déformées, les individus peuvent changer leurs réponses émotionnelles.
Ces théories permettent de mieux comprendre la nature de la régulation, depuis les réponses physiologiques automatiques jusqu'aux stratégies cognitives conscientes. Toutes ces théories font appel aux neurosciences, et il convient donc d'examiner de plus près ce qu'elles impliquent.
Les neurosciences de l'autorégulation
Alors que la régulation émotionnelle concerne la manière dont nous traitons et gérons les émotions, l'autorégulation concerne la manière dont nous exprimons ces émotions au niveau comportemental. Les deux concepts ont des fondements neuronaux communs, mais leur portée est différente.
La régulation émotionnelle est principalement contrôlée par l'amygdale, qui traite les stimuli émotionnels, et le cortex préfrontal, qui module les réponses émotionnelles en exerçant un contrôle descendant (Etkin et al., 2015). Cette interaction permet une régulation consciente des impulsions émotionnelles, ce qui nous aide à garder notre sang-froid en cas de stress.
L'autorégulation, quant à elle, va au-delà des émotions et englobe les processus cognitifs et comportementaux, impliquant des réseaux neuronaux plus larges (Langner et al., 2018).
Tracey Marks explique la neuroscience de la régulation des émotions dans sa vidéo The Science of Emotion Regulation : Comment notre cerveau traite les émotions.
La science de la régulation des émotions : Comment notre cerveau traite les émotions
5 facteurs influençant la régulation des émotions
Plusieurs facteurs influencent la capacité d'un individu à réguler ses émotions (Feldman, 2009).
Ces facteurs internes et externes interagissent de manière dynamique, faisant de la régulation émotionnelle un processus complexe et multiforme qui varie considérablement d'un individu à l'autre et d'une époque à l'autre.
1. Les facteurs génétiques
La recherche suggère que la génétique joue un rôle dans notre prédisposition à la réactivité et à la régulation émotionnelles (Hariri & Holmes, 2006). Certaines variations génétiques peuvent affecter les systèmes de neurotransmetteurs, comme la sérotonine, qui influe sur l'humeur et la stabilité émotionnelle (Miu & Bîlc, 2019). Pour en savoir plus, notre article Le bonheur est-il génétique ? se penche sur la recherche.
2. Facteurs physiologiques
Le système nerveux, en particulier le système nerveux autonome (SNA), joue un rôle important dans la régulation émotionnelle (Lang, 2014). Par exemple, la variabilité de la fréquence cardiaque est souvent associée à une meilleure régulation des émotions, et le stress chronique ou les traumatismes peuvent déréguler le SNA, ce qui rend plus difficile la régulation de nos émotions.
3. Facteurs de développement
Il a été démontré que des facteurs développementaux tels que le développement du cerveau et les expériences de l'enfance façonnent fortement nos capacités de régulation émotionnelle (Thompson, 1991).
Les expériences d'attachement sécurisant vécues pendant l'enfance favorisent de meilleurs mécanismes d'adaptation émotionnelle (Thomas et al., 2017). Le développement et la plasticité du cerveau peuvent également avoir un effet profond sur notre régulation émotionnelle (Goldsmith et al., 2008).
4. Facteurs contextuels
Les facteurs de stress environnementaux, tels que l'insécurité financière, les difficultés relationnelles et les défis professionnels, peuvent nuire à la régulation émotionnelle (Aldao & Nolen-Hoeksema, 2012). Inversement, des réseaux sociaux de soutien et un environnement stable peuvent améliorer notre capacité à gérer efficacement nos émotions.
5. Facteurs de santé mentale
Nous savons que la régulation des émotions est importante pour la santé mentale (Inwood & Ferrari, 2018). Mais nous savons également que des conditions telles que le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité, le trouble du spectre autistique, l'anxiété et la dépression peuvent également rendre la régulation des émotions plus difficile (Sloan et al., 2017).
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Existe-t-il des différences entre les sexes en matière de régulation des émotions ?
S'il existe un consensus social sur l'existence de différences entre les sexes en matière de régulation émotionnelle, peu de recherches ont été menées sur les spécificités de ces différences (McRae et al., 2008).
Examinons les données disponibles et leur signification en ce qui concerne la biologie, le comportement et les questions socioculturelles.
Différences de comportement
Les femmes ont tendance à exprimer leurs émotions, tandis que les hommes utilisent davantage de techniques de suppression pour contrôler l'expression de leurs émotions, en particulier les émotions négatives telles que la peur ou la tristesse (Collignon et al., 2010). Il a été démontré que cela donne aux femmes un avantage adaptatif (Delhom et al., 2021).
Différences neuronales
Des recherches ont montré que les hommes et les femmes peuvent emprunter des voies neuronales différentes lorsqu'ils régulent leurs émotions (Lee et al., 2005). Par exemple, les femmes ont tendance à solliciter l'hémisphère gauche, tandis que les hommes ont tendance à activer davantage l'hémisphère droit.
Différences sociales et culturelles
La socialisation joue un rôle important dans la régulation des émotions (Root & Denham, 2010). Les normes et les attentes culturelles déterminent la manière dont les hommes et les femmes apprennent à exprimer et à gérer leurs émotions. Dans de nombreuses sociétés, les hommes sont découragés d'afficher ouvertement leur vulnérabilité, tandis que les femmes peuvent être encouragées à être plus expressives sur le plan émotionnel.
Il existe une multitude de facteurs qui jouent un rôle dans la régulation des émotions, et même dans un contexte spécifique comme le genre, l'influence est multiforme et nuancée. Il est important d'en tenir compte dans le contexte thérapeutique.
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5 techniques de régulation des émotions fondées sur des données probantes
Maintenant que nous comprenons le concept de régulation des émotions, nous pouvons nous pencher sur la manière de les gérer plus efficacement. Les formations axées sur les affects et les compétences structurées sont des stratégies éprouvées associées à des améliorations des techniques de régulation des émotions (Iwakabe et al., 2023). En voici quelques exemples :
La psychoéducation sur la nature des émotions et le développement de la conscience de soi peuvent aider vos clients à être plus conscients et plus à l'aise avec leurs émotions (Lam et al., 2020). Cela peut les rendre moins réactifs et mieux à même de réguler leurs émotions.
La réévaluation cognitive est une stratégie qui consiste à changer activement notre point de vue sur une situation afin d'en modifier l'impact émotionnel ; par exemple, considérer un échec comme une expérience d'apprentissage plutôt que comme une expérience honteuse (Buhle et al., 2014).
La pleine conscience est une approche qui a fait ses preuves pour améliorer la régulation des émotions (Chiesa et al., 2013). Vous pouvez utiliser la pleine conscience dans votre pratique thérapeutique en la pratiquant vous-même afin d'apporter une présence chaleureuse et compatissante aux séances de thérapie et d'aider votre client à développer sa propre pratique de la pleine conscience pour améliorer la régulation de ses émotions.
Vous pouvez utiliser la thérapie d'acceptation et d'engagement pour encourager vos clients à accepter leurs émotions au lieu d'essayer de les éliminer ou de les éviter (Blackledge & Hayes, 2001). Cela contribuera à réduire la détresse associée aux émotions difficiles.
La thérapie comportementale dialectique est également particulièrement efficace pour les clients souffrant de dysrégulation émotionnelle (Asarnow et al., 2021). Elle associe des techniques de thérapie cognitivo-comportementale à la pleine conscience pour enseigner des compétences telles que la régulation émotionnelle, la tolérance à la détresse et l'efficacité interpersonnelle. Les compétences TIP constituent un ensemble très efficace de techniques de régulation des émotions, comme le montre cette vidéo.
Compétences du TIP : Réduire rapidement les émotions extrêmes
Régulation des émotions pour les enfants : 4 activités
La régulation émotionnelle est liée à l'amélioration des résultats, des performances et du bien-être. Il est donc logique que plus tôt les enfants apprennent à réguler leurs émotions, mieux c'est. Voici quelques activités amusantes et éducatives de régulation émotionnelle pour les enfants.
Utilisez un tableau des sentiments pour aider les enfants à identifier leurs émotions à l'aide de supports visuels tels que différents visages représentant des émotions. Les feuilles de travail Mes sentiments, mon corps et Intérieur et extérieur sont d'excellents exemples de tableaux qui aident les enfants à identifier et à gérer leurs émotions.
Les activités de pleine conscience qui permettent aux enfants d'utiliser leurs sens pour se concentrer sur leur environnement les aident à garder les pieds sur terre. La feuille de travail Compte à rebours vers le calme peut être adaptée en tant qu'activité amusante pour aider les enfants à se connecter au moment présent.
Le yoga pour enfants est également un excellent moyen d'aider les enfants à réguler leurs émotions.
Meilleurs livres sur la régulation émotionnelle
Vous voudrez peut-être lire davantage pour approfondir votre compréhension de la régulation émotionnelle, et il existe de nombreux excellents livres sur la régulation émotionnelle. Voici quelques-uns de nos ouvrages préférés.
1. L'intelligence émotionnelle : Pourquoi elle peut être plus importante que le QI - Daniel Goleman
Ce livre de Daniel Goleman est un classique sur le rôle de l'intelligence émotionnelle dans la réussite et le bonheur, avec des conseils pratiques sur la gestion des émotions.
Goleman s'appuie sur des recherches sur le cerveau et le comportement pour expliquer pourquoi le QE peut être plus pertinent que le QI au travail et dans la vie. Il montre les facteurs à l'œuvre lorsque des personnes au QI élevé échouent alors que des personnes au QI modeste s'en sortent étonnamment bien.
Les facteurs de QE tels que la conscience de soi, l'autodiscipline et l'empathie créent un type d'intelligence différent et, heureusement, ils peuvent être cultivés et renforcés tout au long de notre vie d'adulte, ce qui a des effets bénéfiques sur notre bien-être.
2. The Body Keeps the Score : Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (Le corps garde le score : le cerveau, l'esprit et le corps dans la guérison des traumatismes ) - Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score est un joyau qui transforme notre compréhension des traumatismes et offre un aperçu du rôle du corps dans la régulation émotionnelle et la guérison.
Basé sur les recherches de l'auteur et sur un paysage plus large, ce livre s'appuie sur des avancées scientifiques de premier plan pour montrer comment les traumatismes remodèlent littéralement le corps et le cerveau et affectent notre capacité au plaisir, à l'engagement, à la maîtrise de soi et à la confiance.
Il explore des traitements innovants, du neurofeedback à la méditation en passant par le sport, le théâtre et le yoga, qui offrent de nouvelles voies vers la guérison en activant la neuroplasticité naturelle du cerveau.
3. Handbook of Emotion Regulation - James Gross et Brett Ford
Ce manuel présente des connaissances novatrices sur la façon dont les gens essaient de réguler leurs émotions et sur les raisons qui les poussent à le faire, sur les conséquences des différentes stratégies de régulation et sur les interventions visant à améliorer ce domaine clé du fonctionnement.
La dernière édition identifie les implications critiques de la régulation des émotions pour le bien-être, la performance et d'autres domaines.
4. La vie émotionnelle de votre cerveau - Richard Davidson et Sharon Begley
Dans ce livre, les auteurs explorent un modèle entièrement nouveau pour comprendre nos émotions, ainsi que des stratégies pratiques que nous pouvons utiliser pour les changer.
Le livre décrit les six styles émotionnels de base de notre personnalité, qui comprennent la résilience, la conscience de soi et l'attention, et explique la chimie du cerveau qui sous-tend chaque style.
Cela nous donne un nouveau modèle du cerveau émotionnel, et le livre continue en fournissant des stratégies que nous pouvons utiliser pour changer notre cerveau et nos émotions afin d'améliorer notre régulation émotionnelle.
17 exercices pour développer l'intelligence émotionnelle
Ces 17 exercices d'intelligence émotionnelle [PDF] aideront les autres à renforcer leurs relations, à réduire le stress et à améliorer leur bien-être grâce à un meilleur QE.
Créé par des experts. 100 % fondés sur la science.
Si cette démarche vous semble trop ambitieuse pour l'instant, vous pouvez commencer par lire un peu plus. Notre blog contient plus qu'assez d'articles pour vous aider à démarrer.
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Un message à emporter
La régulation émotionnelle est un outil essentiel pour notre santé mentale et notre bien-être. En comprenant les facteurs qui influencent la régulation émotionnelle, nous pouvons développer de meilleures stratégies pour réguler les émotions, à la fois chez nous et chez les autres.
Des techniques fondées sur des données probantes, telles que la pleine conscience, la réévaluation cognitive et les exercices de respiration, peuvent nous aider à gérer nos émotions de manière plus efficace. Qu'il s'agisse d'adultes ou d'enfants, l'acquisition de compétences en matière de régulation émotionnelle favorise la résilience et améliore la qualité de vie.
Une mauvaise régulation émotionnelle, ou dysrégulation, fait référence à la difficulté de gérer les réponses émotionnelles. Cela peut se traduire par des réactions trop intenses ou inappropriées, des difficultés à se calmer et à contrôler ses impulsions dans des situations stressantes.
Pourquoi ne parviens-je pas à réguler mes émotions ?
Vous pouvez avoir des difficultés à réguler vos émotions en raison de facteurs tels que la génétique, un traumatisme, des problèmes de santé mentale ou un manque de compétences d'adaptation acquises. Les déséquilibres neurobiologiques, le manque de sommeil, la maladie ou le stress chronique peuvent également nuire au contrôle des émotions.
Quelle est la meilleure thérapie pour améliorer la régulation émotionnelle ?
La thérapie ne se présente jamais sous la forme d'une formule unique. La thérapie comportementale dialectique est très efficace pour améliorer la régulation émotionnelle, car elle enseigne la pleine conscience, la tolérance à la détresse et l'efficacité interpersonnelle. La thérapie cognitivo-comportementale et la thérapie d'acceptation et d'engagement sont également largement utilisées.
Références
Aldao, A. et Nolen-Hoeksema, S. (2012). L'influence du contexte sur la mise en œuvre de stratégies adaptatives de régulation des émotions. Behaviour Research and Therapy, 50(7-8), 493-501. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.04.004
Asarnow, J., Berk, M., Bedics, J., Adrian, M., Gallop, R., Cohen, J., Korslund, K., Hughes, J., Avina, C., Linehan, M. et McCauley, E. (2021). Dialectical behavior therapy for suicidal self-harming youths : Emotion regulation, mechanisms, and mediators. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 60(9), 1105-1115. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2021.01.016
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Collignon, O., Girard, S., Gosselin, F., Saint-Amour, D., Lepore, F. et Lassonde, M. (2010). Les femmes traitent les expressions multisensorielles des émotions plus efficacement que les hommes. Neuropsychologia, 48(1), 220-225, 220-225. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2009.09.007
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À propos de l'auteur
Susan McGarvie est thérapeute, praticienne de la pleine conscience et éducatrice. Son travail est axé sur le bien-être des praticiens et sur une pratique professionnelle durable. Elle est spécialisée dans la formation à la pleine conscience et l'élaboration de cours qui favorisent la régulation émotionnelle, la résilience et les soins empreints de compassion. Basée en Afrique du Sud, elle travaille avec des clients et des praticiens au niveau international par le biais de la thérapie, de l'écriture, d'ateliers et de programmes de développement des praticiens.
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Commentaires
Ce qu'en pensent nos lecteurs
Vidhu Chaudhary
le 20 février 2026 à 10:24
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Bonjour à tous ! De tous les articles que j'ai examinés sur ce sujet dans le cadre de notre projet sur le bien-être au travail, celui-ci a été mon préféré. Serait-il possible de recevoir un PDF de l'article pour l'imprimer et l'afficher sur notre tableau du bien-être ? Merci de votre attention 🙂 .
Cet article est très instructif et parvient à être complet sans être envahissant. Il propose des techniques et des voies spécifiques pour la régulation émotionnelle et inclut même un peu de neuroscience. J'ai adoré les feuilles de travail et j'ai commandé le livre de travail DBT recommandé. Je suis inspirée et impatiente d'améliorer ma capacité à mieux réguler mes émotions. Merci pour ce merveilleux article.
Les émotions font partie intégrante de l'expérience humaine et influencent nos réactions, nos décisions et notre bien-être général.
Bien que l'idée de la régulation des émotions ne soit pas nouvelle, les développements en psychologie ont ajouté de nouvelles perspectives et de nouveaux espoirs.
Ce qu'en pensent nos lecteurs
Lire cet article, c'est comme trouver une perle rare.
c'est un article très instructif et obejctif. j'en ai besoin de plus de ce genre
Nous vous remercions
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Je suis très satisfait de ce que j'ai pu voir sur ce blog, et j'en suis ravi.
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Je vous remercie de votre attention. Votre article est très utile.