Réduction du stress basée sur la pleine conscience : Le guide ultime de la MBSR

Nous sommes tous confrontés au stress au quotidien, que nous soyons jeunes ou vieux, grands ou petits, grands penseurs ou praticiens.

Même le méditant le plus pratiqué et le yogi qui rayonne de paix connaissent cet aspect inévitable de l'expérience humaine.

La réalité est la principale cause de stress chez les personnes qui y sont confrontées.

Jane Wagner

Le stress est inéluctable et s'accompagne d'une foule de symptômes gênants et distrayants. Le stress n'est pas seulement une sensation ou un état mental ; si vous ne vous en occupez pas, il s'infiltre dans tous les aspects de votre vie.

La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), un cours de huit semaines qui enseigne comment utiliser la pleine conscience dans la vie quotidienne, est une façon de faire face au stress. Il s'agit d'un moyen éprouvé pour aider à gérer les facteurs de stress de la vie quotidienne. Dans cet article, nous verrons ce qu'est la MBSR et quelles sont les ressources disponibles pour les personnes souhaitant participer à des cours de MBSR ou les administrer.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices complets, fondés sur des données scientifiques, vous aideront non seulement à cultiver un sentiment de paix intérieure dans votre vie quotidienne, mais vous donneront également les moyens d'améliorer la pleine conscience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

Symptômes du stress

Selon WebMD, le stress peut provoquer les symptômes suivants :

• Faible énergie ;
• Maux de tête ;
• Maux d'estomac, y compris diarrhée, constipation et nausées ;
• Maux, douleurs et muscles tendus ;
• Douleur thoracique et rythme cardiaque rapide ;
• Insomnia ;
• Rhumes et infections fréquents ;
• Perte du désir et/ou de la capacité sexuelle.

Au-delà de ces symptômes physiques, le stress peut également avoir un impact important sur vos émotions et votre humeur générale.

Stress.org décrit quelques-uns des symptômes mentaux ou émotionnels d'un stress croissant :

• Difficultés de concentration, pensées qui s'emballent ;
• Vous avez du mal à assimiler de nouvelles informations ;
• Oubli, désorganisation, confusion ;
• Difficulté à prendre des décisions ;
• Vous vous sentez surchargé ou débordé ;
• Pleurs fréquents ou pensées suicidaires ;
• Sentiment de solitude ou de dévalorisation ;
• Peu d'intérêt pour l'apparence, la ponctualité ;
• Habitudes nerveuses, agitation, tapotement des pieds ;
• Augmentation de la frustration, de l'irritabilité, de l'énervement ;
• Réaction excessive aux petites contrariétés.

Au vu de ces symptômes, il est clair que le stress peut étendre ses tentacules affamées dans tous les coins et recoins de votre vie quotidienne.

Tout cela semble plutôt négatif, mais ne vous laissez pas abattre pour autant.

"Le stress épelé à l'envers, c'est le dessert.

La citation ci-dessus, bien qu'humoristique et simpliste, est en fait très pertinente. Le stress est inévitable dans la vie, nous le savons. Mais nous devrions nous rappeler qu'il n'est pas inévitable de succomber aux symptômes négatifs du stress.

Lorsque nous considérons le stress comme une opportunité plutôt que comme une menace, nous pouvons changer notre état d'esprit et relever le défi de front, en contribuant à notre propre croissance et à notre propre développement au lieu de lever les bras au ciel et d'attendre d'être avalé tout entier.

Alors, comment transformer notre "stress" en "dessert" ? Que pouvons-nous faire pour transformer les périodes difficiles en opportunités de changement positif ?

La MBSR a des réponses pour nous.

Qu'est-ce que la MBSR ? Une définition

La réduction du stress basée sur la pleine conscience est un programme de groupe développé par Jon Kabat-Zinn dans les années 1970 pour traiter les patients qui luttent contre les difficultés de la vie et les maladies physiques et/ou mentales (Kabat-Zinn, 2013).

Bien qu'il ait été créé à l'origine pour aider les patients des hôpitaux, il a depuis été utilisé efficacement par un large éventail de personnes de tous horizons.

En fait, selon le Center for Mindfulness de l'université du Massachusetts, plus de 24 000 personnes ont bénéficié du programme MBSR que le centre a lancé en 1979 (Center for Mindfulness, 2017).

La MBSR est une approche flexible et personnalisable de la réduction du stress. Elle se compose de deux éléments principaux : la méditation de pleine conscience et le yoga. Au lieu de suivre un scénario ou d'exécuter des étapes méticuleusement décrites, la pleine conscience est pratiquée de la manière qui convient le mieux à l'individu (Center for Mindfulness, 2017).

Bien que la MBSR soit souvent différente pour chaque personne dans la pratique, elle est basée sur le même ensemble de principes. Les descriptions suivantes sont tirées directement du site web du Center for Mindfulness :

1. 1. Faire de l'expérience un défi plutôt qu'une corvée et transformer ainsi l'observation de sa vie en pleine conscience en une aventure de vie plutôt qu'en une chose de plus que l'on "doit" faire pour être en bonne santé ;
   2. L'accent est mis sur l'importance de l'effort individuel et de la motivation, ainsi que sur la pratique régulière et disciplinée de la méditation sous ses différentes formes, que l'on ait "envie" de pratiquer un jour donné ou non ;
   3. Le changement immédiat de mode de vie nécessaire pour entreprendre une pratique formelle de la pleine conscience, étant donné qu'elle exige un engagement important en termes de temps (en clinique, 45 minutes par jour, six jours par semaine au minimum) ;

L'importance de faire en sorte que chaque moment compte en l'amenant consciemment à la conscience pendant la pratique, ce qui permet de sortir du temps chronométré pour entrer dans le moment présent ;

1. Une orientation éducative plutôt que thérapeutique, qui fait appel à des "classes" relativement nombreuses de participants dans une structure de cours limitée dans le temps pour créer une communauté d'apprentissage et de pratique, et une "masse critique" pour aider à cultiver une motivation permanente, un soutien et des sentiments d'acceptation et d'appartenance ;
2. Un environnement médicalement hétérogène, dans lequel des personnes souffrant d'un large éventail de pathologies participent à des cours ensemble, sans ségrégation en fonction du diagnostic ou de la pathologie, et sans spécialisation de l'intervention. Cette approche a la vertu de se concentrer sur ce que les gens ont en commun plutôt que sur les particularités de leur maladie (ce qui est "bon" pour eux plutôt que ce qui est "mauvais" pour eux), ce qui est laissé à l'attention d'autres dimensions de l'équipe de soins de santé et à des groupes de soutien spécialisés pour des catégories spécifiques de patients, lorsque cela est approprié (Center for Mindfulness, 2017).

Pour plus d'informations sur ces principes, visitez le site web du Center for Mindfulness.

Lorsqu'elle est ajoutée à un traitement médical et/ou psychologique existant, la MBSR a montré qu'elle améliorait efficacement les résultats des traitements liés à :

• Anxiété et attaques de panique ;
• Asthme ;
• Le cancer ;
• Maladie chronique ;
• Dépression ;
• Troubles de l'alimentation ;
• Fatigue ;
• Fibromyalgia ;
• Détresse gastro-intestinale ;
• Le deuil ;
• Maux de tête ;
• Maladies cardiaques ;
• Hypertension artérielle ;
• La douleur ;
• Le syndrome de stress post-traumatique ;
• Troubles de la peau ;
• Problèmes de sommeil ;
• Stress professionnel, familial et financier (Center for Mindfulness, 2017).

Avec une liste d'avantages aussi impressionnante, il est difficile de ne pas essayer le programme MBSR, d'autant plus qu'il ne demande pas une quantité déraisonnable de temps, d'énergie ou de ressources.

La section suivante explique plus en détail comment la MBSR a été créée et ce qu'elle implique.

Les travaux de Jon Kabat-Zinn sur la MBSR

Jon Kabat-Zinn est considéré comme le père fondateur de la réduction du stress basée sur la pleine conscience, puisqu'il a créé cette pratique dans les années 1970.

Il a apporté une perspective moderne et scientifique aux principes bouddhistes traditionnels de la pleine conscience et de la méditation et a développé une approche flexible pour réduire le stress.

La MBSR a été mise en pratique pour la première fois à la clinique de réduction du stress de l'école de médecine de l'université du Massachusetts, où Jon Kabat-Zinn était professeur de médecine.

À l'époque, le programme fondé par Kabat-Zinn s'appelait Stress Reduction and Relaxation Program (programme de réduction du stress et de relaxation), avant d'être rebaptisé mindfulness-based stress reduction (réduction du stress basée sur la pleine conscience) (Center for Mindfulness, 2017).

Le changement de nom s'est accompagné d'un changement de perspective : au lieu de mettre l'accent sur les fondements bouddhistes, le programme est devenu plus laïque et s'adresse aux personnes de tous les systèmes de croyance (Wilson, 2014). Kabat-Zinn considérait la pleine conscience comme une pratique que chaque être humain a la capacité de mettre en œuvre, et la MBSR favorise cette perspective en permettant l'individualisation (Center for Mindfulness, 2017).

Le travail de Kabat-Zinn avec le MBSR a contribué à un mouvement d'acceptation et de prise de conscience dans un environnement de stress apparemment sans fin, mais sa vision de la pleine conscience pour tous est peut-être son héritage le plus durable.

Il n'y a pratiquement aucun obstacle à la pratique de la pleine conscience ou du yoga. Si vous avez un esprit, vous pouvez pratiquer la pleine conscience, et si vous avez un corps capable de bouger, vous pouvez pratiquer le yoga.

C'est l'un des aspects les plus intéressants de la MBSR : elle est accessible à presque tout le monde.

Alors, sans plus attendre, partons à la découverte de la MBSR !

Les 8 exercices et techniques MBSR les plus populaires

Le site web www.themindfulword.org fournit un excellent aperçu de certains des exercices de réduction du stress basés sur la pleine conscience les plus populaires.

Techniques de pleine conscience

Comme on pouvait s'y attendre, la pleine conscience occupe une place importante dans les techniques MBSR. S'il est facile de considérer la pleine conscience comme un certain état d'esprit, il existe en réalité plusieurs façons de la pratiquer ou de s'y engager, en mettant l'accent sur des domaines différents.

1. Focus Mindfulness

Pratiquer la pleine conscience en mettant l'accent sur la concentration implique de se tourner vers l'intérieur pour observer ce qui se passe dans son esprit.

On peut dire que les yeux sont rivés sur la route, dans la mesure où l'on se concentre sur une seule expérience.

Pour rester concentré, il peut être utile d'utiliser un stimulus particulier (comme la respiration) pour rester ancré dans le moment présent (The Mindful Word, 2012).

2. Conscience de la pleine conscience

Contrairement à la focalisation, la pratique de la prise de conscience met l'accent sur l'extérieur plutôt que sur l'intérieur. La prise de conscience se concentre sur l'esprit, mais d'un point de vue extérieur. Lorsque vous essayez de pratiquer la pleine conscience sous l'angle de la prise de conscience, essayez de voir votre activité mentale comme si elle appartenait à quelqu'un d'autre.

En général, la pleine conscience peut être décrite comme le fait de regarder ses pensées et ses sentiments de l'extérieur de son expérience égocentrique habituelle et d'observer son esprit comme un flux de conscience sans y attacher de jugement.

Pour un exemple d'exercice simple de prise de conscience, utilisez le guide suivant :

"Commencez par vous concentrer sur votre respiration. Prenez quelques respirations douces et profondes, à partir du ventre. Inspirez et expirez. Détendez-vous. Laissez-vous aller. Continuez à respirer aussi longtemps que vous le souhaitez.

Maintenant, ouvrez votre esprit vers l'extérieur. Voyez vos pensées, vos sentiments, vos humeurs et vos sensations comme des objets flottant le long d'un cours d'eau, entrant en scène et disparaissant. Observez-les simplement, sans jugement ni analyse. Regardez-les simplement passer.

Prenez maintenant un objet dans le courant et concentrez-vous sur lui. Laissez les autres sensations et pensées passer en arrière-plan. Notez toute nouvelle pensée ou tout nouveau sentiment né de l'observation de cet objet. Restez assis avec ces pensées et ces sentiments pendant un moment.

Lorsque vous serez prêt à laisser cet objet derrière vous, déposez-le simplement sur une feuille et laissez-le flotter en aval"

(The Mindful Word, 2012).

3. Passer de la concentration à la prise de conscience

Pour passer de la pleine conscience focalisée à la pleine conscience consciente, essayez ces conseils :

Observer le flux de conscience, sans passion

Cueillez un objet dans le courant et concentrez-vous délibérément sur lui (par exemple, une image de rêve, un souvenir, un sentiment douloureux).

Exercices de pleine conscience

The Mindful Word présente plusieurs exercices populaires de pleine conscience, notamment :

1. Le souffle

L'exercice décrit ci-dessus est l'un de ceux qui facilitent la pleine conscience en se concentrant sur la respiration.

2. Body Scan

Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un lit et fermez les yeux.

Déplacez votre conscience à travers votre corps, en vous concentrant sur une zone à la fois.

Arrêtez-vous chaque fois que vous trouvez une zone anormalement tendue ou douloureuse et concentrez votre respiration sur cette zone jusqu'à ce qu'elle se détende.

Vous pouvez également utiliser une visualisation calme et curative à ce stade (par exemple, une boule de lumière blanche se fondant dans le point douloureux).

Pour un guide complet sur la pratique du balayage corporel, cliquez ici.

3. Méditation d'objet

Tenez un objet spécial ou intéressant pour vous. Concentrez tous vos sens sur lui et notez les informations que vos sens vous renvoient, notamment sa forme, sa taille, sa couleur, sa texture, son odeur, son goût ou les sons qu'il émet lorsqu'on le manipule.

4. Manger en pleine conscience

Comme l'exercice précédent, cet exercice peut être réalisé avec tous vos sens tout en vous concentrant sur la consommation d'un aliment particulier, comme le chocolat noir ou un raisin sec.

Mangez lentement, en faisant appel à vos cinq sens : l'odorat, le goût, le toucher, la vue et même l'ouïe.

5. Méditation en marchant

Marchez tranquillement à un rythme doux mais familier. Observez votre façon de marcher et prêtez attention aux sensations de votre corps pendant que vous marchez.

Remarquez la sensation de vos épaules (tendues ? lâches ? fortes ?), les sensations de vos pieds lorsqu'ils touchent le sol, le balancement de vos hanches à chaque enjambée. Adaptez votre respiration à vos pas.

6. Étirements en pleine conscience

Vous pouvez pratiquer les étirements en pleine conscience avec n'importe quelle série d'étirements, mais si vous souhaitez une pratique guidée, vous pouvez essayer le yoga (plus d'informations à ce sujet dans la section suivante).

Exercices de prise de conscience

The Mindful Word décrit également deux exercices de prise de conscience. Si vous souhaitez faire un exercice pour améliorer votre conscience, essayez l'un des exercices suivants.

1. Regarder simplement

Cet exercice n'implique que vous et vos pensées. Au lieu de vous concentrer sur vos pensées lorsqu'elles remontent à la surface, laissez-les passer comme des nuages dans le ciel.

Abstenez-vous de porter des jugements de valeur sur vos pensées (par exemple, "Je suis horrible de penser cela" ou "Quelle bonne pensée ! Je suis quelqu'un de bien").

Si cela peut vous aider, vous pouvez identifier ou même vocaliser chaque pensée, sentiment ou sensation au fur et à mesure qu'ils se présentent (par exemple, "cou douloureux, pizza, meilleur ami, colère, picotements, estomac vide, pizza à nouveau, grand-mère, elle me manque") (The Mindful Word, 2012).

2. Le "surf" de l'inquiétude ou de l'envie

Abordez vos pensées et vos sentiments comme si vous surfiez sur une vague.

Soyez attentif aux signes avant-coureurs d'un sentiment négatif comme l'inquiétude, l'anxiété ou la colère.

Imaginez que l'émotion négative vous assaille comme une vague qui grossit à mesure qu'elle s'approche, atteint son sommet lorsqu'elle vous atteint et retombe lorsqu'elle s'éloigne.

Imaginez que vous surfez sur cette vague lorsqu'elle passe et que vous laissez l'émotion négative s'envoler avec elle. Veillez à célébrer votre capacité à laisser passer l'émotion, mais reconnaissez que d'autres viendront éventuellement et rappelez-vous de "surfer sur la vague" à nouveau lorsqu'elles se présenteront (The Mindful Word, 2012).

Pour des explications plus détaillées sur chaque exercice, visitez le site web The Mindful Word ici.

Yoga et réduction du stress basée sur la pleine conscience

Comme indiqué précédemment, le yoga peut être un excellent moyen de réduire le stress et de pratiquer la pleine conscience.

Plusieurs études ont montré que la pratique du yoga peut être bénéfique pour des personnes de tous horizons.

Par exemple, une étude menée auprès de professionnels de la santé mentale a montré que la pratique du yoga réduisait considérablement le stress lié au travail et améliorait leur capacité à s'adapter et à réagir au stress (Lin, Huang, Shiu, & Yeh, 2015).

Le yoga peut également aider les employés des écoles à améliorer leurs niveaux de calme, de confort et de gaieté, ainsi qu'à réduire leur stress cognitif et corporel (Nosaka & Okamura, 2015).

Les vétérans souffrant de stress post-traumatique (SSPT) peuvent également bénéficier du yoga. Le yoga s'est avéré efficace pour améliorer les symptômes liés au SSPT et la qualité du sommeil (Staples, Hamilton, & Uddo, 2013).

Les femmes vétérans, en particulier, ont montré une réduction des symptômes liés au SSPT et des comportements d'abus de substances lorsqu'elles ont participé à un traitement de yoga en 12 séances (Reddy, Dick, Gerber, & Mitchell, 2014).

Même les enfants peuvent profiter des bienfaits du yoga. Une étude a montré qu'un cours de yoga de 10 semaines a permis de réduire le cortisol, une hormone liée au stress, chez des élèves de deuxième année (Butzer et al., 2015). Il a également contribué à une diminution des problèmes de comportement chez les élèves de deuxième et troisième année.

Une autre étude a montré que le yoga peut réduire le stress lié aux études chez les enfants (Venkataramana, Poomalil, & Shobhasree, 2008).

Selon Kabat-Zinn, sept attitudes fondamentales font partie intégrante de la pratique de la pleine conscience dans le but de réduire le stress :

• Non-jugement : adopter intentionnellement l'état d'esprit d'un témoin impartial ;
• Patience : une forme de sagesse qui nous permet de nous donner l'espace et le temps de vivre nos expériences ;
• L'esprit du débutant : un état d'esprit qui permet de vivre chaque chose comme si c'était la première fois ;
• Confiance : avoir confiance en soi et honorer ses propres connaissances et expériences ;
• Non-striving : une attitude qui évite l'état habituel d'essayer d'arriver quelque part ou d'accomplir quelque chose en particulier, mais qui encourage le praticien à simplement être ;
• Acceptation : voir les choses telles qu'elles sont à chaque instant, plutôt que telles que l'on voudrait qu'elles soient ou telles que la pire interprétation peut se présenter ; en d'autres termes, prendre les choses telles qu'elles viennent ;
• Lâcher prise : lâcher intentionnellement le contrôle et s'autoriser à participer pleinement à notre expérience.

Pour une pratique guidée du yoga, voir cette vidéo du Dr Lynn Rossy.

Si vous avez aimé la dernière vidéo et que vous en voulez plus, voici la deuxième partie de la série du Dr Rossy.

Si vous êtes plus intéressé par la façon dont le yoga contribue à la MBSR, voici trois recommandations de livres :

1. Mindful Yoga, Mindful Life : Un guide pour la pratique quotidienne par Charlotte Bell
2. Anatomie fonctionnelle du yoga par David Keil
3. La science du yoga par William J. Broad

Autres techniques de réduction du stress

Outre la pleine conscience et le yoga, il existe de nombreuses façons de réduire le stress. L'une de mes préférées est de faire des câlins à mes chiens.

Les animaux de compagnie peuvent être d'excellents remparts contre la peur, le stress et l'anxiété.

Si vous n'avez pas d'animaux de compagnie, essayez de rendre visite aux animaux d'un ami ou de faire plaisir à un chien de refuge en l'emmenant se promener et en créant des liens. N'oubliez pas de vous renseigner auprès du personnel du refuge sur la personnalité et la gentillesse du chien avant de vous rapprocher de lui et de le câliner.

Si vous n'êtes pas un grand fan des animaux, ne vous inquiétez pas ! Il existe bien d'autres moyens de réduire le stress. Vous pouvez essayer :

1. Se réunir avec des amis pour se détacher de ses soucis ou de son anxiété. L'organisation d'une soirée jeux de société ou jeux de cartes est un excellent moyen d'essayer cette méthode ;
2. Prendre un long bain chaud, si vous êtes du genre à aimer les bains ! Les bougies, les bulles et un verre de vin sont des atouts supplémentaires pour réduire le stress ;
3. Se promener tranquillement dans un environnement intéressant ;
4. Regarder un film ou une émission de télévision drôle ;
5. Relire un livre préféré ;
6. Jouer à un jeu vidéo (un autre de mes préférés) ;
7. Nettoyer un placard ou une chambre d'amis. Parfois, se débarrasser d'un peu de désordre peut égayer votre journée ;
8. Écouter de la musique relaxante. Si le death metal allemand vous détend, n'hésitez pas à vous laisser tenter ! Jack Johnson est ma référence en matière de musique relaxante ;
9. Il suffit de s'asseoir au soleil, sans oublier de mettre de la crème solaire.

Cette liste propose plusieurs activités susceptibles de réduire le stress, mais elle est loin d'être exhaustive. Faites ce qui vous permet de sortir de vos pensées négatives et de vous sentir plus calme.

Méditation et MBSR

La méditation ne consiste pas à appuyer sur un bouton qui vous débarrasse immédiatement de votre stress.

Cependant, c'est peut-être ce qui s'en rapproche le plus.

Lorsque nous méditons, nous prenons la responsabilité de nos états mentaux et apprenons à modifier nos réactions aux expériences que nous vivons afin d'obtenir des résultats plus positifs (Wildmind, 2007). La pratique régulière de la méditation facilite la prise de conscience de nos schémas de pensée, de nos émotions et de la manière dont nous vivons le stress. Une fois que nous avons pris conscience des schémas ou processus problématiques, nous avons la capacité de les modifier.

Comment pratiquer la méditation pour réduire le stress

Nous allons maintenant voir comment pratiquer la méditation dans le but de réduire le stress.

1. Posture de méditation

Lorsque vous commencez à pratiquer la méditation, votre première préoccupation est de savoir comment positionner votre corps.

Vous voulez être à l'aise, mais vous voulez aussi vous assurer que votre posture contribue à un bon état d'esprit.

La méditation peut être pratiquée assis, debout, accroupi, à genoux ou dans n'importe quelle autre position. La position n'a pas autant d'importance que les principes fondamentaux.

Pour vous assurer que votre posture est propice à une méditation réussie, consultez cette liste :

• Votre colonne vertébrale doit être droite, en suivant sa tendance naturelle à être légèrement creusée ;
• Vous ne devez pas être affaissé ni avoir un creux exagéré dans le bas de la colonne vertébrale ;
• Votre colonne vertébrale doit être détendue ;
• Vos épaules doivent être détendues et légèrement enroulées vers l'arrière et vers le bas ;
• Vos mains doivent être soutenues, reposant sur un coussin ou sur vos genoux, de sorte que vos bras soient détendus ;
• Votre tête doit être équilibrée, le menton légèrement rentré ;
• La nuque doit être détendue, longue et ouverte ;
• Votre visage doit être détendu, vos sourcils lisses, vos yeux détendus, votre mâchoire détendue, votre langue détendue et touchant juste l'arrière de vos dents (Wildmind, 2007).

Préparation :

Ensuite, préparez votre respiration. Cet exercice ne manipule en aucune façon la respiration, mais il peut être utile de prendre quelques respirations profondes pour se préparer à la méditation.

Première étape :

Une fois que vous êtes prêt, passez à la première étape en comptant votre respiration. N'essayez pas de modifier votre respiration, contentez-vous de compter.

Utilisez cette méthode de comptage : une inspiration, une expiration, comptez.

Continuez à compter votre respiration pendant environ cinq minutes. Si votre esprit s'égare, ramenez-le doucement à la sensation de la respiration.

Deuxième étape :

L'étape suivante de la méditation respiratoire est essentiellement la même que la première étape, sauf que vous comptez vos inspirations au lieu de vos expirations. Il s'agit d'un léger changement qui peut conduire à une expérience nettement différente.

Pour cette étape, utilisez la méthode de comptage suivante : comptez, une inspiration, une expiration.

Comme pour l'étape précédente, comptez pendant au moins quelques minutes, en ramenant doucement votre esprit à votre respiration lorsqu'elle devient inévitablement espiègle.

Troisième étape :

Au lieu de compter, laissez votre souffle venir naturellement et prêtez attention aux sensations de la respiration. Concentrez-vous sur les transitions entre l'inspiration et l'expiration, car c'est à ce moment-là que vous risquez le plus d'être distrait. Essayez de considérer la respiration comme un processus continu plutôt que comme une série d'inspirations et d'expirations.

Quatrième étape :

Cette étape nécessite une réduction de votre champ de vision. Essayez de vous concentrer sur ce que vous ressentez en respirant. Remarquez les petites sensations qui accompagnent chaque respiration, comme la légère brise sur votre lèvre à chaque inspiration, ou la sensation de l'air qui descend dans votre gorge et pénètre dans vos poumons (Wildmind, 2007).

Exercice de méditation pour contrer la colère

Metta Bhavana, ou méditation de l'amour bienveillant, peut être un outil utile pour lutter contre la colère chronique. Elle consiste à apprendre à cultiver la patience, la gentillesse, l'acceptation et la compassion envers soi-même.

Vous pouvez vous préparer à pratiquer la méditation de l'amour bienveillant en cultivant votre conscience émotionnelle.

• Asseyez-vous tranquillement et prenez conscience de votre corps, en détendant chaque muscle au fur et à mesure ;
• Portez votre attention sur votre cœur et observez les émotions qui s'y trouvent ;
• Soyez attentif à vos pensées si vous avez besoin d'indices sur les émotions que vous ressentez ;
• Essayez de ne pas vous juger vous-même ;
• Ne vous reprochez pas de ressentir des émotions négatives. Essayez d'être gentil et patient avec vous-même.

Pour commencer la méditation de l'amour bienveillant, adoptez votre posture de méditation habituelle. Cette méditation se déroule en cinq étapes.

1. Dans un premier temps, vous cultivez l'amour bienveillant envers vous-même. Essayez de prendre conscience des émotions que vous ressentez et, comme indiqué ci-dessus, ne les jugez pas. Au contraire, montrez-vous compatissant. Ouvrez votre cœur à vous-même et acceptez ce que vous ressentez. Tendez une main amicale à vous-même et souhaitez votre bien ;
2. Dans un deuxième temps, étendez cette bienveillance à un bon ami. Choisissez cet ami à l'avance, afin de ne pas perdre de temps pendant la méditation. Si cela vous aide, imaginez que votre ami traverse une période difficile et qu'il a besoin de votre soutien. Montrez-lui de la compassion et acceptez-le tel qu'il est ;
3. La troisième étape consiste à étendre l'amour bienveillant à une personne "neutre". Pensez à une personne avec laquelle vous n'avez pas de lien émotionnel, quelqu'un que vous n'aimez ni ne détestez. Étendez votre amour bienveillant à cette personne. Souhaitez-lui bonne chance et offrez-lui votre acceptation, votre compassion et votre gentillesse ;
4. La quatrième étape est peut-être la plus difficile, car elle consiste à cultiver l'amour bienveillant pour une personne à l'égard de laquelle vous n'avez pas encore de pensées ou de sentiments bienveillants. Pensez à une personne avec laquelle vous avez une relation difficile ou que vous détestez activement. Commencez maintenant le dur labeur d'étendre l'amour bienveillant à cette personne. Essayez de vous défaire de votre tendance à penser du mal de cette personne et souhaitez-lui du bien. Vous pouvez utiliser un souhait tel que "Qu'elle se porte bien, qu'elle soit heureuse, qu'elle soit libérée de la souffrance", ou tout autre souhait qui vous convient, mais il doit être positif (Wildmind, 2007) ;
5. La cinquième étape est le point culminant de cette pratique. À ce stade, nous étendons notre amour bienveillant à tous les êtres sensibles. Élargissez le cercle de votre amour bienveillant pour toucher tous les êtres de l'univers connu. Vous pouvez commencer par vous-même, votre ami, la personne neutre et la personne difficile. Pensez à vous quatre ensemble et souhaitez à chacun d'entre vous de se sentir bien. Évitez de faire preuve de favoritisme à l'égard de votre ami et essayez de vous souhaiter à tous du bonheur et de la joie.

À partir de là, élargissez votre cercle à d'autres amis, à des personnes plus neutres et à des personnes plus difficiles. Élargissez à nouveau le cercle à tous les amis, à toutes les personnes neutres que vous connaissez et à toutes les personnes difficiles que vous connaissez.

Poursuivez ce processus jusqu'à ce que votre cercle comprenne tous les êtres sensibles, et souhaitez le bonheur et la joie pour chacun d'entre eux. L'un des souhaits que j'ai entendus et qui concerne tous les êtres sensibles est le suivant : "Que tous les êtres, où qu'ils soient, soient heureux et libres".

N'hésitez pas à utiliser ce souhait ou à inventer le vôtre pour le rendre plus personnel.

Cours MBSR, formation des enseignants et programmes de certification

Il existe tellement de cours, de programmes et de formations MBSR dans le monde entier que ce serait une tâche monumentale que de les énumérer tous ici.

Nous allons plutôt donner un aperçu des ressources disponibles pour ceux qui s'intéressent à la MBSR.

Cours MBSR

Outre le cours phare du Center for Mindfulness, où la méthode MBSR a été développée, il existe d'autres possibilités de participer à la méthode MBSR.

Pour trouver un cours MBSR en personne près de chez vous, utilisez la fonction de recherche du Center for Mindfulness en cliquant sur ce lien. Cette recherche permet de trouver des enseignants MBSR près de chez vous qui sont certifiés par le Center for Mindfulness pour proposer leur cours MBSR.

Si vous ne trouvez pas de professeur certifié dans votre région ou si vous souhaitez suivre le cours en ligne, deux options s'offrent à vous.

1. Cours Sounds True

Le site web Sounds True propose un cours en ligne sur la réduction du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction) qui suit la même méthode que le Center for Mindfulness, avec le programme développé par Jon Kabat-Zinn.

Le cours est proposé sur huit semaines et est animé par le Dr Saki F. Santorelli, directeur de la Clinique de réduction du stress et directeur exécutif du Centre pour la pleine conscience en médecine, soins de santé et société à l'École de médecine de l'Université du Massachusetts, ainsi que Florence Meleo-Meyer, enseignante de longue date de la MBSR et membre de l'équipe de direction du Centre pour la pleine conscience (Sounds True, 2015).

Le cours est divisé en plusieurs sections :

Orientation
La première session offre une vue d'ensemble de l'histoire et du développement de la MBSR.

Première semaine
La première semaine donne aux participants une vue d'ensemble du cours et présente la théorie et les preuves qui sous-tendent l'idée de la médecine corps-esprit. Les participants seront initiés à certaines des bases de la MBSR, notamment l'alimentation en pleine conscience, la respiration en pleine conscience et le balayage corporel.

Deuxième semaine
La deuxième semaine permet aux participants d'examiner leurs perceptions, leurs hypothèses et la perspective qu'ils utilisent pour interagir avec le monde qui les entoure. La session revisitera l'exercice de balayage corporel et explorera la façon dont les participants réagissent au stress.

Troisième semaine
La troisième semaine met davantage l'accent sur le corps, avec du hatha yoga, de la méditation assise et de la méditation marchée. Cette session encourage les participants à apprendre à être présents dans l'instant et à maintenir cette présence dans leur vie quotidienne.

Quatrième semaine
Au cours de la quatrième semaine, les participants apprendront comment le corps réagit au stress et comment la pleine conscience peut atténuer ou inverser ces effets. Ils seront également initiés aux stratégies permettant d'appliquer la pratique de la pleine conscience aux situations stressantes.

Cinquième semaine
Cette session marque la moitié du cours et développe les concepts et les techniques que les participants ont appris jusqu'à présent. Les participants seront encouragés à réfléchir aux situations dans lesquelles ils s'enlisent souvent dans des schémas de pensée, d'émotion et/ou de comportement malsains ou autodestructeurs. En outre, ils découvriront des stratégies pour appliquer la pleine conscience à ces situations avant que ces réactions d'autodestruction ne s'installent.

Sixième semaine
La sixième semaine est consacrée à la résilience, c'est-à-dire aux stratégies d'adaptation productives que les participants au cours peuvent mettre en œuvre lorsqu'ils sont confrontés à des difficultés. La session couvre également la pleine conscience interpersonnelle, qui s'applique aux communications de personne à personne, des situations qui peuvent être accompagnées de stress, d'anxiété ou d'autres émotions difficiles.

D'une durée de plus de six heures, cette session est plus longue que les autres et donne aux participants l'occasion de mettre en pratique les techniques qu'ils ont apprises dans diverses situations.

Septième semaine
L'avant-dernière semaine est consacrée à l'intégration de la pratique de la pleine conscience dans la vie quotidienne. Les participants apprendront à maintenir leur pratique croissante et à s'engager à ne pas porter de jugement, à être conscients et à être présents dans l'instant présent.

Huitième semaine
Le programme se termine par une révision du contenu du cours, un accent sur la manière de poursuivre la pratique de la pleine conscience et une vue d'ensemble des ressources et du soutien disponibles pour les diplômés du cours dans la poursuite de leur vie.

Le cours a un prix normal de 297 $, mais au moment de la publication de cet article, il est proposé à un prix spécial de 197 $. Pour lire les commentaires sur le cours, voir les détails de la garantie de satisfaction à 100 %, ou pour en savoir plus sur ce cours, visitez le site Web à ce lien.

2. Palouse Mindfulness Course

Un autre cours MBSR en ligne est proposé par Palouse Mindfulness de Dave Potter, un instructeur MBSR certifié qui a été formé à l'école de médecine de l'université du Massachusetts.

Ce cours s'inspire du travail de Kabat-Zinn, mais le contenu hebdomadaire n'est pas une copie exacte du travail de Kabat-Zinn. Pour obtenir une description de chaque session, suivez ce lien et naviguez dans les descriptions des sessions sur le côté gauche de la page.

La principale différence entre le cours Palouse Mindfulness et le cours Sounds True est que ce cours est autodirigé. En tant que tel, il n'y a pas de coûts associés à ce cours, bien que de nombreux avantages potentiels soient les mêmes.

Pour en savoir plus sur ce cours, consultez l'introduction ici ou la section FAQ ici.

3. Autres cours en ligne sur la pleine conscience

Cet article propose des liens vers d'autres cours sur la pleine conscience que vous pouvez suivre en ligne pour en savoir plus sur la pratique de la pleine conscience.

Bien qu'il ne s'agisse pas spécifiquement de programmes MBSR, ces cours peuvent être un excellent moyen d'ajouter des connaissances et des techniques de pleine conscience à votre répertoire.

Programmes de formation et de certification MBSR

Le Center for Mindfulness propose également une formation MBSR pour les professionnels qui souhaitent apprendre à animer leur propre cours MBSR.

Formation et certification des enseignants MBSR

Ce programme comprend six cours, généralement dispensés sur une période de 36 mois, et aboutit à la délivrance d'un certificat d'enseignant MBSR par le Center for Mindfulness (Centre pour la pleine conscience).

Les cours comprennent MBSR in Mind-Body Medicine, MBSR Fundamentals, MBSR Practice Teaching Intensive, MBSR Group Supervision, MBSR Individual Supervision et MBSR Teacher Certification.

Chaque cours a un prix différent. Une aide aux frais de scolarité est proposée, que vous pouvez découvrir ici.

Retraites pour la réduction du stress basée sur la pleine conscience

Comme indiqué ci-dessus, certains programmes de formation MBSR exigent la participation à une retraite MBSR.

Plusieurs retraites de ce type sont proposées, certaines uniquement pour les enseignants MBSR et les enseignants en formation, d'autres pour toute personne intéressée par la pratique de la MBSR.

• Le site web de la formation à la conscience et à la relaxation fournit également des informations sur les prochaines retraites MBSR, que vous pouvez consulter ici. Ces retraites sont dirigées par Steve Flowers, directeur du Mindful Living Program au Enloe Medical Center, et par le Dr Bob Stahl, fondateur de plusieurs programmes MBSR dans la Bay Area et actuel directeur des programmes de trois hôpitaux californiens. Ces deux professionnels ont suivi une formation auprès de Jon Kabat-Zinn. Les retraites sont proposées à divers professionnels de la santé, notamment des médecins, des infirmières, des psychologues et des conseillers.
• Le Shambhala Mountain Center propose plusieurs retraites basées sur la méthode MBSR, qui se déroulent près des montagnes Rocheuses, dans le Colorado. La retraite vise à offrir un environnement sûr et stimulant où les participants peuvent trouver soutien et conseils auprès des enseignants MBSR et approfondir leur pratique de la méditation. Pour obtenir la liste des prochaines retraites, consultez le site web.

Le manuel MBSR

Bob Stahl et Elisha Goldstein est une excellente ressource pour s'engager dans la MBSR. Ce manuel est basé sur les travaux de Kabat-Zinn sur la MBSR et offre aux lecteurs une méthode pour faire face au stress qu'ils subissent dans leur vie quotidienne.

Si un cours ou une retraite vous semble un peu trop lourd pour l'instant, ce cahier d'exercices est un excellent moyen de pratiquer la MBSR et la méditation en pleine conscience à votre propre rythme.

Les meilleures vidéos YouTube gratuites de balayage corporel et de méditation guidée

Si vous connaissez déjà le contenu du programme MBSR ou si vous souhaitez vous lancer directement dans la pratique, ces vidéos YouTube sont peut-être ce que vous recherchez.

Vidéos sur le balayage corporel

Cet exercice de balayage corporel guidé est proposé par le coach en méditation Greg de Vries et a été visionné plus de 930 000 fois sur YouTube. Il comprend également une introduction au balayage corporel.

La vidéo ci-dessous est une méditation guidée populaire de 30 minutes qui passe à la pratique après une brève introduction du narrateur Michael Sealey. Cette méditation est également disponible sous forme de piste téléchargeable sur le site web de Michael Sealey et sur iTunes.

Autres méditations guidées

La chaîne YouTube TheHonestGuys propose sur YouTube une vidéo de méditation guidée destinée à provoquer un profond état de relaxation. Cette vidéo est extrêmement populaire, avec plus de 14 millions de vues. D'une durée d'un peu plus de 18 minutes, elle comprend des images et des sons naturels relaxants, ainsi qu'une narration.

Si vous essayez de vous installer pour une nuit de sommeil réparateur, la méditation guidée pour le sommeil de Jason Stephenson pourrait être parfaite pour vous. Cette vidéo, décrite comme "flottant parmi les étoiles", superpose la voix apaisante de Jason Stephenson à une image d'étoiles scintillantes et à une musique de piano paisible.

Avec un peu plus d'une heure, cette vidéo offre amplement l'occasion de s'endormir, et les 6 millions de visionnages suggèrent qu'elle a aidé de nombreux spectateurs à trouver un repos paisible.

Si vous avez apprécié le balayage corporel de Michael Sealy, vous aimerez peut-être sa vidéo de méditation guidée pour se détacher des pensées excessives. Cette vidéo est également très populaire, avec plus de 16 millions de vues, et peut être téléchargée à partir de son site web. Cette vidéo est spécifiquement destinée aux personnes souffrant d'anxiété, de dépression, de troubles obsessionnels compulsifs (TOC) ou d'autres troubles impliquant des pensées excessives et négatives persistantes.

Autres ressources en ligne

Pour en savoir plus sur les autres ressources MBSR, visitez le site web de l'University of Massachusetts Center for Mindfulness. Cet institut propose d'excellentes ressources aux personnes intéressées par la pratique et l'étude de la MBSR.

Le site Web des programmes de pleine conscience propose également un contenu et des informations de qualité sur la méthode MBSR.

Enfin, la page web sur le manuel MBSR comprend une liste de plusieurs ressources pour ceux qui s'intéressent à la MBSR.

Pour d'autres lectures utiles de notre blog, notamment sur les applications de la pleine conscience, consultez les articles suivants :

• Qu'est-ce que la MBCT ? + 28 outils de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience
  Si vous souhaitez explorer la façon dont la pleine conscience peut être associée à la thérapie cognitive pour prévenir les rechutes dépressives, notre guide approfondi de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) est une excellente étape.
• La pleine conscience dans le conseil : 8 meilleures techniques et interventions
  Si vous souhaitez découvrir comment les conseillers utilisent les techniques de pleine conscience pour approfondir la connaissance de soi et favoriser la guérison émotionnelle, notre guide de la pleine conscience dans le domaine du conseil propose des interventions pratiques que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement.
• Qu'est-ce que la thérapie de la pleine conscience et comment l'appliquer ?
  Si vous souhaitez avoir un aperçu de la manière dont la pleine conscience peut être intégrée à différentes approches thérapeutiques pour des problèmes tels que le stress, l'anxiété et la dépression, notre guide de la thérapie de la pleine conscience présente les principales méthodes et indique quand les utiliser.

Ne manquez pas non plus de consulter notre liste d'évaluations de la pleine conscience fondées sur des données probantes, ainsi que nos recommandations de livres sur la pleine conscience pour approfondir votre pratique personnelle et professionnelle.

Pour une formation plus complète, Mindfulness X© est un programme prêt à l'emploi qui comprend tout ce dont les coachs ou les professionnels de la santé mentale ont besoin pour créer leur propre programme de formation à la pleine conscience.

Avec un manuel d'instruction, un cahier d'exercices, des méditations enregistrées sur support audio et même du matériel de marketing, vous pouvez créer un programme structuré de pleine conscience pour des individus ou des groupes, ou intégrer la pleine conscience de manière transparente dans vos sessions existantes.

Enfin, si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à profiter des bienfaits de la pleine conscience, consultez cette collection de 17 outils de pleine conscience validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à réduire le stress et à créer des changements positifs dans leur santé mentale, physique et émotionnelle.

Un message à emporter

Nous sommes tous confrontés au stress dans notre vie quotidienne, et il arrive parfois que ce stress soit insurmontable. S'il existe de nombreuses façons de lutter contre cette abondance de stress, la pleine conscience est l'une d'entre elles qui présente des avantages supplémentaires.

La méditation de pleine conscience permet non seulement de lutter contre le stress actuel, mais aussi de se prémunir contre le stress futur, en créant un sentiment de paix profond et durable. Elle peut même améliorer des paramètres physiques tels que la tension artérielle et le rythme cardiaque.

Comme nous terminons souvent nos articles sur les avantages de la pratique de la pleine conscience, je vous laisse sur cette réflexion : Pourquoi ne pas essayer ?

Bonne méditation !

La pratique de la pleine conscience vous a-t-elle apporté des avantages ? Avez-vous essayé l'un de ces cours de MBSR ? Envisageriez-vous de participer à un cours sur la pleine conscience ou à une retraite silencieuse ? Faites-nous en part dans les commentaires !

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.