Utiliser la gratitude et le bonheur dans une thérapie fondée sur les traumatismes

En tant que thérapeute spécialisé dans les traumatismes, j'ai eu une relation complexe avec le fait de prescrire à mes clients un "travail sur la gratitude".

J'ai vu comment la suggestion d'"être reconnaissant" peut paraître dédaigneuse pour les clients qui traversent une douleur profonde. Lorsqu'elle est mal utilisée, la gratitude peut devenir un outil de positivité toxique, poussant potentiellement les personnes souffrant de douleurs émotionnelles à contourner leur chagrin plutôt qu'à le traiter.

Lorsque j'étais jeune thérapeute, j'ai passé du temps à réfléchir profondément à la question de savoir si la gratitude avait une place sûre dans le cadre d'un travail tenant compte des traumatismes. C'est à ce moment-là que j'ai réalisé le recadrage.

Et si la gratitude n'avait pas pour but de remplacer votre douleur, mais de vous aider à la supporter différemment ?

La gratitude ne consiste pas à nier les difficultés. Lorsqu'elle est abordée avec soin, elle peut être un outil pour aider nos clients à apprendre à tenir à la fois la vérité et la tendresse. C'est le cœur de ce que j'appelle la "bonté émotionnelle", ou la capacité de ressentir de la peine tout en reconnaissant la bonté.

Dans cet article, nous allons explorer la gratitude et le bonheur d'une nouvelle manière : non pas comme une humeur forcée, mais comme une pratique d'intégration, de connexion et de résilience.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices engageants, fondés sur la science, vous aideront à gérer efficacement les circonstances difficiles et vous donneront les moyens d'améliorer la résilience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

La psychologie de la gratitude et du bonheur

Imaginez que vous présentez une feuille blanche à votre client. Au centre, vous dessinez un grand cercle rouge et demandez : "Que voyez-vous ?". Presque toujours, le client répondra : "Un cercle rouge", en mentionnant rarement l'espace blanc qui l'entoure.

Les blessures émotionnelles fonctionnent de la manière suivante : elles demandent de l'attention et la douleur est bruyante. Elle domine notre conscience et nous empêche de remarquer quoi que ce soit d'autre.

Ensuite, imaginez que vous dessinez un petit carré vert dans le coin de la même feuille et que vous demandez : "Maintenant, que voyez-vous ?". Quelque chose change. Ce carré vert représente la gratitude. Il n'efface pas le cercle rouge. Il nous invite simplement à remarquer aussi ce qui est présent.

N'est-ce pas là un reflet plus fidèle de la réalité ? Plusieurs expériences émotionnelles et parties du moi peuvent coexister en même temps.

La gratitude nous aide à remarquer et à reconnaître la beauté ou le sens de la vie, même si la douleur existe. C'est ce que j'appelle "retenir la bonté".

Que signifie la gratitude ?

La gratitude va bien au-delà d'un "merci" poli ou d'une réponse positive. Il faut plutôt la considérer comme une émotion relationnelle. La gratitude existe parce que quelque chose d'extérieur à nous lui donne la permission d'être ressentie.

Par exemple, vous vous rendez compte que les encouragements d'un mentor pendant votre enfance ont semé les graines de l'estime de soi. Un inconnu vous ouvre la porte ou vous offre son aide, ce qui suscite un sentiment de connexion, petit mais significatif. Après avoir survécu à une crise de santé, vous vous sentez reconnaissant des moments où les gens se sont montrés présents pour vous et vous ont aidé à tenir le coup.

Les chercheurs ont élaboré des cadres pour nous aider à mieux comprendre et étudier la gratitude (Emmons & McCullough, 2003). L'un des modèles les plus largement acceptés la décompose en deux éléments clés :

1. Reconnaître un résultat positif
   Il s'agit de remarquer consciemment que quelque chose de bénéfique s'est produit dans votre vie. Il peut s'agir d'un moment de soulagement, d'un geste aimable, d'une nouvelle opportunité ou même d'un petit changement de perspective. Cette étape requiert de la présence et de la conscience. Elle nous invite à faire une pause, à décatastrophiser et à reconnaître que tout ne va pas mal.
2. Reconnaître une source extérieure
   La gratitude s'intensifie lorsque nous reconnaissons que ce résultat positif n'a pas été entièrement généré par nous-mêmes. Il peut provenir de la prévenance d'une autre personne, de la générosité d'une communauté, d'un coup de chance ou même de la beauté ou de la sérénité de la nature. Cette prise de conscience favorise la connexion et l'humilité en nous rappelant que nous sommes soutenus par des forces qui échappent à notre contrôle.

Algoe et al. (2020) ajoutent que la gratitude naît lorsque nous reconnaissons la bonté dans notre vie, qui provient généralement des autres. Il faut à la fois être conscient de ces moments et avoir l'humilité de reconnaître qu'ils ne proviennent pas uniquement de nous.

J'utilise souvent ce message dans ma pratique lorsque j'introduis la gratitude d'une manière qui tient compte des traumatismes :

"Pouvez-vous vous souvenir d'un moment, si petit soit-il, où quelqu'un s'est manifesté pour vous et où cela a compté ? Racontez-moi."

C'est ainsi que vous pouvez commencer à créer de l'espace pour le "bothness", où la blessure et le soutien peuvent être tenus dans le même souffle.

Théorie de la gratitude

La théorie de la gratitude englobe de multiples dimensions, allant des neurosciences et de la psychologie évolutive au lien social et à la régulation émotionnelle. Dans tous ces domaines, la gratitude est de plus en plus considérée comme un processus profondément relationnel et régulateur qui favorise notre bien-être émotionnel, notre résilience psychologique et notre capacité de connexion.

Par exemple, les neurosciences de la gratitude montrent des zones du cerveau activées, le cortex préfrontal médian et le cortex cingulaire antérieur, qui sont associées à l'empathie, à la récompense et au raisonnement moral (Kini et al., 2016). En d'autres termes, la gratitude nous aide à réfléchir, à nous connecter et à récupérer.

En thérapie, la gratitude ne doit jamais être utilisée pour minimiser la douleur. Au contraire, elle doit être présentée comme un moyen d'élargir la perspective, de renforcer la sécurité relationnelle et de soutenir la croissance post-traumatique.

Parmi les autres théories de la gratitude, citons

1. La théorie de Sara Algoe (2012) "trouver-rappeler-lier" (find-remind-bind)
   Il s'agit d'un cadre utile pour comprendre comment la gratitude fonctionne dans nos relations. La gratitude nous aide à identifier les personnes qui nous soutiennent, nous rappelle leur importance et renforce notre lien avec elles.

D'un point de vue évolutif, ce type d'émotion a probablement aidé les premières communautés humaines à établir la confiance et la réciprocité et a fait du lien social une question de survie.

2. La théorie de l'élargissement et de la construction de Barbara Fredrickson (2013)
   La gratitude contribue également à la résilience psychologique. Selon la théorie de l'élargissement et de la construction, les émotions positives telles que la gratitude contribuent à élargir notre conscience et à renforcer notre capacité à relever les défis.

Lorsque les clients commencent à accéder à la gratitude en remarquant doucement ce qui les soutient au lieu d'un optimisme forcé, cela crée souvent juste assez d'espace pour faire passer leur système nerveux de l'hypervigilance à un état plus régulé.

3. Comment Sonja Lyubomirsky (2007) présente la recherche sur le bonheur
   Le pouvoir de la gratitude réside dans le fait qu'il s'agit de l'une des pratiques intentionnelles les plus efficaces pour améliorer le bien-être au fil du temps.

Contrairement aux changements de vie qui perdent leur impact, la gratitude pratiquée régulièrement continue à renforcer les ressources émotionnelles et à favoriser le contentement à long terme.

Pourquoi la gratitude nous rend plus heureux : Les preuves

Pourquoi la gratitude est-elle si importante ? Dans le cadre de mon travail sur les traumatismes, j'ai constaté que la gratitude n'est pas souvent une expérience bouleversante, mais qu'elle émerge plutôt comme un recalibrage silencieux.

Il attire notre attention sur ce qui est stable, ce qui nous soutient et ce qui est encore là.

Bien que cela puisse sembler subtil, la recherche montre que ce changement a de profondes répercussions sur notre bien-être émotionnel (Kerr et al., 2021).

Plutôt que de rechercher des effets dopaminergiques éphémères, la gratitude permet de jeter les bases d'un contentement durable. De la régulation des hormones de stress à l'approfondissement des relations, la science est claire. La gratitude renforce notre capacité à traverser la souffrance avec plus de clarté et de connexion (Algoe et al., 2020).

Comment la gratitude apporte-t-elle le bonheur ?

La gratitude commence à cultiver les fondements du bonheur lorsque nous commençons à élargir notre conscience émotionnelle pour inclure ce qui fonctionne encore ou ce qui est encore là. C'est ainsi que notre attention passe de la menace au soutien. Cette conscience élargie favorise la stabilité, la connexion et la confiance en soi et est accessible même dans les moments difficiles.

La littérature clinique sur la gratitude montre également qu'elle améliore :

• Régulation des émotions en calmant le système nerveux et en augmentant la sérotonine et la dopamine (Kerr et al., 2021)
• Intégration neuronale par l'activation des régions du cerveau impliquées dans l'empathie, le raisonnement moral et la récompense, en particulier le cortex préfrontal médian et le cortex cingulaire antérieur (Kini et al., 2016).
• Flexibilité cognitive : il est plus facile de recadrer les difficultés et de tolérer l'ambiguïté (Kini et al., 2016).
• Sécurité relationnelle par l'expression de l'appréciation, le renforcement des liens sociaux et l'instauration de la confiance (Algoe, 2012 ; Chang et al., 2022)
• Santé physique en améliorant le sommeil, en réduisant l'inflammation et en diminuant le risque de mortalité (Chen et al., 2024)
• Santé mentale par l'intégration de pratiques de gratitude connues pour réduire les symptômes d'anxiété, de dépression et de traumatisme (Kerr et al., 2021)

Peut-être pouvez-vous même compléter cette liste. Repensez à un moment récent où vous avez ressenti une véritable reconnaissance. Qu'est-ce qui a changé dans votre corps, votre esprit ou vos relations à ce moment-là ? Comment le fait de revenir à ce sentiment pourrait-il vous aider à vous ancrer dans le calme ou la clarté aujourd'hui ?

La gratitude multiplie-t-elle le bonheur ?

C'est certainement le cas ! Et elle le fait structurellement en reconnectant l'attention, en améliorant la mémoire, en renforçant les émotions et en approfondissant le bien-être social (Algoe et al., 2020 ; Chang et al., 2022 ; Kini et al., 2016).

Lyubomirsky (2007) ajoute que lorsque la gratitude et le bonheur sont utilisés comme une activité intentionnelle, ils peuvent accroître à la fois la joie momentanée (bonheur d'état) et le bien-être à long terme (bonheur de trait).

Des pratiques régulières et intentionnelles de gratitude, comme la tenue d'un journal ou la rédaction de notes de remerciement, peuvent conduire à.. :

• Une plus grande satisfaction dans la vie grâce à la réduction des symptômes dépressifs et à une amélioration plus durable de l'humeur (Emmons & McCullough, 2003 ; Seligman et al., 2005).
• Amélioration de la mémoire en rendant les souvenirs positifs plus accessibles et en renforçant une perspective positive (Kini et al., 2016)
• Réciprocité sociale en partageant et en témoignant de la gratitude, ce qui contribue à un comportement généreux et à une ouverture relationnelle (Algoe et al., 2020 ; Chang et al., 2022).
• La création de sens en nous aidant à considérer comme significatifs même les petits bonheurs dans l'adversité, ce qui favorise la cohérence narrative et la résilience émotionnelle (Harvard Health Publishing, 2021).

Au fil du temps, la pratique de la gratitude permet d'entretenir à la fois la gratitude et le chagrin, renforçant ainsi la résilience émotionnelle et le bien-être durable.

Mettre en œuvre la gratitude dans la vie de tous les jours

Que faire de la gratitude une fois qu'on l'a ressentie ?

Vous vous engagez. Profondément. Vous vous arrêtez suffisamment longtemps pour le laisser s'inscrire dans votre corps. Vous réfléchissez à la manière dont il vous relie aux autres et dont il vous soutient même dans la difficulté.

Faire quelque chose avec gratitude et bonheur signifie aborder la vie à partir d'un lieu de reconnaissance. En tant que thérapeutes, nous devons guider nos clients pour qu'ils explorent ce qui les aide à tenir le coup. Quels sont les relations, les gestes ou les moments d'attention qui leur rappellent qu'ils ne sont pas seuls ?

6 façons de pratiquer la gratitude dans la vie

Pour pratiquer la gratitude et le bonheur, il faut reconnaître intentionnellement ce qui vous soutient. Il peut s'agir de reconnaître les personnes qui vous ont aidé à tenir le coup, les moments de grâce qui ont adouci un moment difficile ou la présence de quelque chose de significatif qui vous a permis de garder les pieds sur terre.

Voici des exercices de gratitude cliniquement éclairés pour aider les clients à pratiquer délibérément la gratitude :

1. Lettre de remerciement ou visite
   Écrivez une lettre à une personne que vous n'avez jamais remerciée comme il se doit. Même si la lettre n'est pas remise, le fait d'exprimer sa gratitude augmente le bien-être et la chaleur relationnelle. La remise de la lettre en personne renforce souvent cet effet (Seligman et al., 2005).
2. Soustraction mentale
   Réfléchissez à la façon dont votre vie pourrait être différente si une relation, une opportunité ou une expérience importante ne s'était jamais produite. Cette technique permet de mettre en évidence ce qui est significatif en imaginant son absence (Koo et al., 2008).
3. Trois bonnes choses
   Terminez votre journée en notant trois choses qui se sont bien passées et en expliquant pourquoi. Cette pratique favorise la mémorisation positive et permet de porter son attention sur les micro-moments quotidiens de soutien ou de signification (Seligman et al., 2005).
4. Gratitude corégulée
   L'expression directe de la gratitude et du bonheur, que ce soit par le biais d'un souvenir partagé ou d'un moment d'appréciation, renforce le lien et augmente la sécurité émotionnelle dans les relations (Algoe et al., 2020).
5. Gratitude existentielle ou spirituelle
   Encouragez vos clients à réfléchir à un moment d'émerveillement, de connexion spirituelle ou de transformation personnelle où la gratitude et le bonheur sont nés de l'expérience d'être en vie, d'être soutenu par la nature ou d'être guidé à travers les épreuves. Ces moments cultivent le sens, la cohérence et la profondeur émotionnelle (Allen, 2018).
6. Pratique somatique de la gratitude
   La gratitude peut être ressentie à travers des pratiques d'incarnation. Invitez vos clients à placer une main sur leur cœur, à se souvenir d'un moment de soin ou de soutien, à inspirer lentement en visualisant ce souvenir et à expirer en disant doucement "merci". Cela permet d'intégrer la gratitude à la régulation du système nerveux. Il aide les clients à ressentir la sécurité et la connexion à travers le corps.

La gratitude est d'autant plus puissante qu'elle n'est pas seulement pratiquée, mais ressentie - dans nos histoires, nos corps et nos relations. Quelle partie de votre vie avez-vous négligée parce qu'elle vous semblait trop ordinaire, et comment la gratitude pourrait-elle vous aider à en saisir l'importance aujourd'hui ?

Idées fausses sur la gratitude (et ce qu'il faut faire à la place)

La gratitude n'est pas toujours comprise. Dans la psychologie populaire comme dans les salles de thérapie, elle est souvent utilisée à tort comme un raccourci vers un soulagement émotionnel ou pour détourner la douleur. Malheureusement, certains thérapeutes peuvent même l'utiliser pour contourner leur propre malaise face à l'histoire du traumatisme d'un client.

La véritable gratitude n'est ni performative ni prescriptive. La gratitude est une invitation à élargir notre cadre émotionnel pour voir la "bonté" de notre réalité, avec la coexistence de la beauté et de la douleur.

Voici cinq idées fausses sur la gratitude :

1. Idée fausse : La gratitude est synonyme de positivité toxique.
   Réalité : La gratitude n'exige pas de nier les sentiments désagréables. Lorsqu'elle est pratiquée de manière authentique, elle favorise l'intégration émotionnelle en permettant aux clients de se sentir soutenus même lorsqu'ils souffrent. Des études montrent que cette conscience coexistante favorise une plus grande résilience psychologique au fil du temps (Folkman & Moskowitz, 2000).
2. Idée fausse : La gratitude est une solution rapide.
   Réalité : La gratitude est une ressource, pas une solution ultime. Elle aide à réguler les émotions, à améliorer les liens relationnels et à recadrer la perception (Chang et al., 2022). Il ne s'agit pas de l'effacer. Elle peut être plus efficace lorsqu'elle est intégrée à des processus thérapeutiques plus profonds tels que le travail somatique, la thérapie narrative et la réparation des limites.
3. Idée fausse : Les pratiques de gratitude fonctionnent de la même manière pour tout le monde.
   Réalité : Les interventions sur la gratitude n'ont pas toutes la même résonance. Les normes culturelles et les traits de personnalité déterminent la façon dont la gratitude est reçue et pratiquée (Boehm et al., 2011). Certains clients préfèrent les expressions interpersonnelles, tandis que d'autres trouvent la gratitude spirituelle, incarnée ou basée sur la nature plus accessible.
4. Idée reçue : Les journaux de gratitude sont toujours utiles.
   Réalité : Le journal de gratitude peut se retourner contre les clients lorsqu'ils se sentent forcés ou inauthentiques. Chez les personnes dont le traumatisme n'a pas été résolu, il peut déclencher un sentiment de culpabilité ou une comparaison. Le journal est plus efficace lorsqu'il est abordé avec souplesse, sécurité émotionnelle et personnalisation (Kerr et al., 2021).
5. Idée reçue : La gratitude doit être dirigée vers les autres.
   Réalité : Si la gratitude est souvent interpersonnelle, elle peut aussi être existentielle. Les clients peuvent éprouver de la gratitude pour des moments d'émerveillement dans la nature, pour un timing qui leur a semblé significatif ou pour un profond sentiment de présence spirituelle. Ces expériences élargissent la portée de la gratitude à la création de sens et à la profondeur émotionnelle (Allen, 2018).

Pratiquée à bon escient, la gratitude devrait nous aider à nous sentir plus entiers. Comme le soulignent Wood et al. (2010), la gratitude améliore le bien-être psychologique en nous aidant à intégrer de manière authentique nos pensées et nos émotions dans une expérience de vie plus large et plus connectée.

Autres ressources de PositivePsychology.com

Nous proposons plusieurs outils puissants pour les coachs, les thérapeutes et les professionnels de la santé mentale qui souhaitent aider leurs clients à approfondir leur accès aux émotions positives telles que la gratitude et le bonheur.

L'un des programmes les plus remarquables est le modèle de formation Wellbeing X©, qui contient une collection de premier ordre d'outils scientifiques conçus pour améliorer le bien-être émotionnel, favoriser les habitudes positives et améliorer les résultats en matière de santé mentale.

Cette boîte à outils comprend des évaluations, des interventions et des exercices guidés fondés sur la psychologie positive, ce qui la rend idéale pour un travail structuré sur la gratitude et d'autres formes de bonheur.

Pour des ressources gratuites et accessibles, nous recommandons les sites suivants :

• Journal de gratitude
  Ce journal imprimable guide les utilisateurs dans une réflexion intentionnelle en les incitant à noter les moments, les personnes et les expériences dont ils sont reconnaissants. Il soutient la pratique quotidienne de la gratitude en aidant les clients à remarquer les bonnes choses, aussi petites soient-elles.
• Vouloir être entendu dans une relation interpersonnelle
  Cette feuille de réflexion aide les clients à explorer les besoins non satisfaits et les ruptures de communication dans les relations. Vous pouvez proposer ce recadrage de la gratitude aux clients après l'avoir rempli :

"Dans les relations, le besoin de se sentir écouté reflète souvent un désir plus profond de se sentir apprécié. Quels éléments de cet exercice indiquent que les autres sont reconnaissants à votre égard ? Et comment vos réponses pourraient-elles révéler votre gratitude à leur égard ?"

Enfin, nous recommandons How to Express Gratitude : 20+ Creative Ways to Say Thank You (Comment exprimer sa gratitude : 20+ façons créatives de dire merci) pour une lecture plus approfondie sur la gratitude. Cet article présente des méthodes pratiques et fondées sur des données probantes pour aider les clients à approfondir leur gratitude par le biais de lettres, de gestes attentifs et de pratiques quotidiennes. Il comprend également des scripts utiles pour les coachs et les thérapeutes afin de passer de la compréhension à l'action.

Chacun de ces outils encourage les clients à reconnaître leurs forces internes et les sources externes de soutien qui peuvent renforcer leur sentiment de connexion et de gratitude.

Si vous êtes à la recherche de moyens plus scientifiques pour aider les autres à exploiter les avantages de la gratitude, considérez cette collection de 17 outils de gratitude validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à adopter un état d'esprit plus positif et à ressentir plus profondément les joies de la vie.

Un message à emporter

Le travail de gratitude consiste à créer de l'espace pour une attention plus équilibrée, une vision émotionnelle plus claire et la possibilité d'un sens même dans la difficulté.

Dans le travail clinique, la gratitude prend tout son sens lorsqu'elle est présentée comme un contrepoids à la douleur. La gratitude et le bonheur permettent d'élargir le cadre émotionnel pour y inclure à la fois les menaces et les sources de soutien.

Lorsque vous réfléchissez à votre propre vie (ou que vous guidez vos clients dans la leur), pensez à ceci :

• Quels sont les moments de soutien qui vous ont discrètement façonné, même si vous ne les avez jamais exprimés ?
• Quel rôle la gratitude a-t-elle joué dans votre guérison jusqu'à présent ?
• Comment la gratitude peut-elle passer d'un sentiment à une pratique relationnelle qui approfondit le sens et la connexion ?

Parce que lorsqu'elle est bien pratiquée, la gratitude n'exige pas le bonheur. Elle crée un espace pour que le bonheur revienne.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.

ED : Mis à jour en novembre 2025