La réaction de lutte ou de fuite : Tout ce qu'il faut savoir

Notre réaction de lutte ou de fuite a été façonnée par des millions d'années d'évolution sur d'innombrables générations.

Il nous a bien servi pendant la majeure partie de cette période, nous préparant à l'attaque et nous aidant à nous échapper lorsque nous rencontrions quelque chose de dangereux (Schoen, 2014).

Aujourd'hui, dans le monde largement "sûr" mais indûment stimulant dans lequel la plupart d'entre nous vivent, notre instinct de survie trop réactif peut conduire à des réactions de stress inappropriées, non désirées et prolongées qui, en fin de compte, nuisent à notre bien-être physique et mental.

Les outils et les feuilles de travail présentés dans cet article nous aident à gérer et à reprendre le contrôle de notre réaction de lutte ou de fuite et à l'utiliser de manière plus positive et plus productive.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, à vous et à vos clients, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Qu'est-ce que la réaction de lutte, de fuite ou d'immobilisation ?

Notre besoin de survie a façonné la manière dont nous réagissons à l'environnement et aux menaces auxquelles nous sommes confrontés. Nos réactions de lutte, de fuite et d'immobilisation nous aident à faire face aux menaces perçues, à fuir ou à arrêter de bouger. La réaction d'immobilisation "consiste à rester immobile face à une menace potentielle", la lutte et la fuite étant suspendues (McCabe & Milosevic, 2015, p. 180).

Pour une grande partie de notre vie au XXIe siècle, les réactions de lutte et de fuite sont de moins en moins utiles, bien qu'elles soient encore courantes. Selon Harvard Health Publishing (2020), l'activation chronique de ce mécanisme de survie est monnaie courante et nuit à notre bien-être physique et mental.

La science sait depuis longtemps que le stress chronique à long terme - l'activation répétée de la réponse au stress - a des répercussions profondes sur la santé psychologique et physique, à la fois directement et indirectement, avec certains des résultats suivants (Harvard Health Publishing, 2020 ; Khazan, 2019) :

• Hypertension artérielle
• Formation de dépôts obstruant les artères
• L'anxiété
• Dépression
• Addiction
• L'obésité
• Mauvais sommeil
• Respiration excessive (expiration d'une trop grande quantité de dioxyde de carbone)

Systèmes nerveux parasympathique et sympathique

Voici un exemple : lorsque nous nous rendons compte que nous nous sommes placés devant une voiture qui arrive en sens inverse, les informations provenant de nos yeux et de nos oreilles parviennent à l'amygdale, où les images et les sons sont traités. L'amygdale contribue également au traitement des émotions en envoyant des signaux de détresse à l'hypothalamus.

De là, des messages sont envoyés au reste du corps par l'intermédiaire du système nerveux autonome, composé des systèmes parasympathique et sympathique, et nous réagissons en choisissant de nous battre, de fuir ou de nous figer (Harvard Health Publishing, 2020).

Le système nerveux sympathique fournit à l'organisme la poussée d'énergie nécessaire pour agir en réponse à la menace perçue. En revanche, le système nerveux parasympathique intervient lorsque le danger est passé et calme l'organisme lorsqu'il peut le faire en toute sécurité.

10+ Symptômes de la réponse

Lorsque l'hypothalamus envoie son signal de détresse aux glandes surrénales par l'intermédiaire des nerfs autonomes, l'hormone épinéphrine (adrénaline) est pompée dans la circulation sanguine, ce qui entraîne les effets suivants (Harvard Health Publishing, 2020 ; Nunez, 2020) :

• Le rythme cardiaque s'accélère, poussant plus de sang et d'oxygène vers les muscles et les autres organes vitaux. Lors d'une réaction d'immobilisation, le rythme cardiaque peut ralentir.
• Le pouls et la tension artérielle augmentent.
• La respiration s'accélère pour augmenter la quantité d'oxygène dans le sang. Lors d'une réaction de gel, la respiration peut être interrompue ou restreinte.
• Les petites voies respiratoires des poumons s'ouvrent largement.
• L'augmentation de l'oxygène dans le cerveau permet d'accroître la vigilance et d'aiguiser les sens.
• Les pupilles peuvent se dilater pour laisser passer plus de lumière et l'ouïe s'améliore.
• Une plus grande quantité de sucre (glucose) et de graisses est libérée dans le sang pour fournir de l'énergie supplémentaire.
• La perception permanente d'une menace entraîne une nouvelle libération d'adrénaline et de cortisol.
• La peau peut se refroidir ou transpirer, tout comme les mains et les pieds.
• La perception de la douleur peut diminuer.

Une fois que la menace perçue est passée, le système parasympathique commence à atténuer la réponse au stress.

4 Exemples de réponses en psychologie

"La réaction de lutte, de fuite et d'immobilisation provoque des réactions physiologiques, mais elle est déclenchée par une peur psychologique (Nunez, 2020).

Cette peur résulte d'un conditionnement, lorsqu'un événement ou un objet a été associé à une expérience négative.

Lorsque vous êtes confronté à une menace perçue, votre cerveau pense que vous êtes en danger et tente de vous protéger par une réaction de lutte, de vol et d'immobilisation. Parfois, cette réaction est salvatrice ; d'autres fois, elle est incorrecte ou mal adaptée à la situation, par exemple :

• Entendre un bruit fort au milieu de la nuit
• Sauter hors de la trajectoire d'un véhicule en excès de vitesse
• Sentiment de peur en marchant dans une allée sombre
• Être invité à faire un discours impromptu

Certaines de ces réponses sont hyperactives. Une situation non menaçante déclenchant une réaction de lutte, de fuite ou d'immobilisation peut résulter d'un traumatisme antérieur ou d'une anxiété existante (Nunez, 2020).

Les exemples de menaces psychologiques suivants peuvent ne pas résulter de l'objet ou de l'événement lui-même (par exemple, parler en public, les situations sociales ou les araignées), mais de la peur de l'expérience de l'anxiété qui y est associée (McCabe & Milosevic, 2015) :

• Attaques de panique
  Les attaques de panique peuvent faire partie de la réaction de peur dans les troubles anxieux et sont parfois associées à l'anxiété de perdre le contrôle, de mourir ou de "devenir fou". Elles peuvent survenir dans des situations non menaçantes.
• Sensibilité à l'anxiété
  La peur de la peur peut résulter de la croyance que les sensations (par exemple, l'accélération du cœur, la respiration rapide et la transpiration) signalent l'imminence d'un dommage physique, psychologique et social.
• Agliophobie
  L'agliophobie est la peur de la douleur ou de la souffrance à court ou à long terme. Elle peut conduire à des réactions extrêmes, telles que la fuite ou l'évitement de situations présentant le moindre risque de blessure. Il s'agit moins de la douleur elle-même que de son anticipation (par exemple, la peur des aiguilles).
• Trouble de l'anxiété sociale
  Il s'agit de la peur d'être jugé ou évalué dans des situations sociales ou de performance, par exemple lors d'entretiens ou de présentations. L'anxiété ou les comportements d'évitement associés à cette peur peuvent nuire considérablement à la qualité de vie.

L'événement lui-même est moins important que la perception qu'en a l'individu, influencée par ses connaissances, ses expériences et ses attentes.

Comprendre son rôle dans l'anxiété et le stress

Idéalement, la réaction de lutte ou de fuite ne devrait se produire que lorsque cela est nécessaire ou utile. Le système nerveux sympathique stimule l'action du corps, puis le système nerveux parasympathique ramène le corps au repos (Sperber, n.d.).

Lorsque le sentiment de danger est répété et prolongé, les individus le vivent comme un stress permanent et risquent de développer une anxiété chronique, des troubles de l'humeur, une dépression, une suppression du système immunitaire et des difficultés à dormir, autant d'éléments qui peuvent aggraver un système de lutte ou de fuite déjà trop sensible et déréglé (Gillespie, Phifer, Bradley et Ressler, 2009 ; McCabe et Milosevic, 2015).

Comment gérer la réponse

Bien que la réaction de lutte ou de fuite soit bien réelle et que nous soyons tous nés avec elle, nous ne sommes pas obligés d'accepter sa sensibilité excessive ou notre réaction automatique.

Il existe de nombreuses mesures pratiques que nous pouvons prendre, notamment les suivantes (Schoen, 2014 ; Khazan, 2019 ; Sperber, n.d. ; Nunez, 2020) :

Techniques de relaxation

Engagez le système nerveux parasympathique et utilisez des techniques de relaxation pour contrer la réponse au stress. Par exemple :

• L'apprentissage des techniques de respiration peut stimuler le nerf vague et le système nerveux sympathique, ce qui réduit le stress et favorise le calme (Nestor, 2020).
• Utilisez les techniques de pleine conscience et de méditation pour vous concentrer sur l'instant présent, soulager les sentiments de panique et de stress existants et faire entrer ce sentiment de paix dans la journée.
• La visualisation est un outil puissant pour exprimer ce que l'on ressent, atteindre le calme et surmonter les situations qui provoquent un malaise émotionnel.

Activité physique

L'exercice physique régulier est un outil puissant pour réinitialiser notre réponse au stress :

• Réduction des hormones de stress, notamment l'adrénaline et le cortisol
• Augmentation des endorphines qui favorisent un état de calme
• Améliorer le sommeil, essentiel à l'équilibre du corps et de l'esprit

Soutien social

Les relations positives favorisent le bien-être individuel et une meilleure gestion du stress.

• Les groupes de soutien social peuvent être un moyen précieux de partager des émotions, des sentiments et des mécanismes d'adaptation.
• Prendre du temps avec des amis pour parler des problèmes auxquels nous sommes confrontés peut réduire notre niveau global de stress et de réactivité.

Il existe de nombreuses façons de faire face au stress et de gérer notre réaction de survie. Les meilleures stratégies et techniques sont celles qui s'adaptent à notre mode de vie, à notre personnalité et qui nous donnent confiance en notre capacité à gérer une situation existante ou future.

6 feuilles de travail, documents à distribuer et idées de méditation

Les outils suivants sont parmi nos préférés pour gérer la réaction de lutte ou de fuite et le stress, l'anxiété et la panique qui peuvent s'ensuivre. Essayez-les et n'hésitez pas à les adapter à vos propres besoins (modifié d'après Schoen, 2014 ; Khazan, 2019 ; Forsyth & Eifert, 2016).

Répondre à la peur et à l'inquiétude

Si nos réactions peuvent sembler automatiques et échapper à notre contrôle, il est utile d'y revenir et d'y réfléchir pour comprendre si elles sont utiles et appropriées. Les réactions de lutte et de fuite se sont développées pour répondre à un besoin et restent parfois cruciales pour la survie.

La feuille de travail Répondre à la peur et à l'inquiétude explore un moment où vous ou l'un de vos proches avez été confronté à un danger réel, puis vous demande d'évaluer si votre réaction a été utile ou non. Reconnaître que, parfois, une réaction irréfléchie et automatique peut être la bonne nous aide à réduire notre peur d'être incapables de gérer les situations.

Signes d'inconfort émotionnel

Lorsque nous sommes stressés et agités, nous avons tendance à réagir rapidement et sans réfléchir. Cependant, l'inconfort chronique qui précède souvent une réflexion irréfléchie apparaît rarement de façon inattendue. Avec de l'entraînement, nous pouvons le voir venir (Schoen, 2014).

Utilisez la feuille de travail Signes d'inconfort émotionnel pour repérer les signaux qui suggèrent que nous devenons plus agités et que nous réagissons mal aux événements de la vie (modifié d'après Schoen, 2014).

Sortir de la zone de confort

S'il peut sembler que le fait de rester dans notre zone de confort nous protège de l'inconfort, le risque est que son périmètre commence à se rétrécir. Plutôt que de rester dans notre zone de familiarité, il est important de créer un certain degré d'inconfort (Schoen, 2014).

Utilisez la feuille de travail " Sortir de la zone de confort" pour identifier les opportunités de remettre en question notre zone de confort.

À un micro-niveau, le simple fait de lire un livre, d'écouter de la musique ou d'assister à une pièce de théâtre qui vous met au défi peut vous faire sortir de votre zone de confort et vous rendre plus apte à faire face à l'inconnu ou à l'inattendu.

Méditation funéraire

La façon dont nous réagissons aux événements de la vie peut nous freiner, nous faire éviter les opportunités qui se présentent à nous et ne pas saisir les occasions qui se présentent.

La feuille de travail sur la méditation funéraire est moins morbide qu'il n'y paraît à première vue. Plutôt que d'accroître l'anxiété liée au temps limité que nous passons sur cette planète, cette puissante méditation nous aide à réfléchir à ce qui compte pour nous.

La bonne nouvelle, c'est que vous avez encore le temps de changer qui vous êtes. "Vous pouvez commencer à vivre comme vous voulez qu'on se souvienne de vous plus tard" (Forsyth & Eifert, 2016, p. 115).

Trouver de nouvelles alternatives

Même si l'impulsion d'agir peut être une réponse automatique, l'action n'est pas inévitable. L'écart entre l'impulsion et l'action vous donne le temps de déterminer comment vous souhaitez réagir.

La feuille de travail " Trouver de nouvelles alternatives" identifie les événements et les situations où vous avez eu envie d'agir en fonction de vos inquiétudes, de vos angoisses et de vos peurs, puis vous demande de réfléchir à la manière dont vous avez réagi.

Vous avez le contrôle sur la façon dont vous réagissez à vos impulsions et dont vous vous comportez, quelle que soit leur force.

Arrêtez tout de suite

Les réactions automatiques peuvent s'avérer inutiles. À moins d'être dans une situation dangereuse, se battre ou fuir n'est peut-être pas la meilleure façon de réagir. Il peut être utile d'avoir une série de questions à proximité pour remettre en question ce que nous sommes sur le point de faire.

Utilisez la feuille de travail " Stop Right Now" pour vous arrêter avant de réagir et réfléchir à l'opportunité de donner suite à votre intention.

Avec le temps et la pratique, ces questions peuvent être intériorisées et devenir automatiques. Elles peuvent vous aider à remarquer, à expérimenter et à apprendre plutôt qu'à réagir de manière irréfléchie.

3 livres sur la théorie de la lutte ou de la fuite

Les livres suivants explorent la réaction de lutte ou de fuite et les questions connexes telles que l'anxiété, la peur et le stress, ainsi que la manière de les gérer.

1. Biofeedback et Mindfulness dans la vie de tous les jours : Solutions pratiques pour améliorer votre santé et vos performances - Inna Khazan

Ce livre fascinant explore comment nous pouvons reprendre le contrôle d'actions apparemment involontaires grâce à des techniques de biofeedback, y compris la respiration et la pleine conscience.

Il s'agit d'un ouvrage précieux et pratique qui présente de nombreuses techniques permettant d'appliquer l'approche corps-esprit à toute une série de problèmes courants.

Le livre est disponible sur Amazon.

2. Votre instinct de survie vous tue : Réentraînez votre cerveau à vaincre la peur et à développer la résilience - Marc Schoen

Marc Schoen explique comment les nombreux petits désagréments de notre vie confortable du XXIe siècle peuvent encore déclencher d'anciennes réactions de lutte ou de fuite.

Il existe des moyens de reprendre le contrôle et de dompter votre instinct de survie trop réactif et d'améliorer tous les aspects de votre vie.

Le livre est disponible sur Amazon.

3. The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety : Un guide pour se libérer de l'anxiété, des phobies et de l'inquiétude en utilisant la thérapie d'acceptation et d'engagement - John Forsyth et Georg Eifert

Ce livre extrêmement perspicace et pratique aide les lecteurs à calmer la bataille entre leur corps et leur esprit anxieux en utilisant les outils et les techniques de la thérapie d'acceptation et d'engagement.

Les auteurs ont créé une ressource précieuse pour tous ceux qui luttent contre l'anxiété et la peur en nourrissant la capacité d'acceptation, de gentillesse et de compassion.

Le livre est disponible sur Amazon.

Ressources de PositivePsychology.com

La réaction de lutte ou de fuite est étroitement liée à la manière dont nous réagissons aux événements et situations stressants.

Vous cherchez des outils pour aider vos clients à faire face au stress ? Consultez ces exercices et modèles gratuits :

• Presser et relâcher
  Cette activité de groupe très utile encourage les participants à vivre le stress sous une forme positive, en les aidant à découvrir son potentiel d'énergie et d'adaptation.
• Acceptation radicale d'une situation pénible
  Ces 11 questions aident le client à envisager les situations pénibles d'une autre manière, plus positive.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à la Positive Psychology Toolkit©, mais ils sont décrits brièvement ci-dessous :

• Plan d'urgence pour la gestion du stress

Ce cadre identifie quatre types différents de facteurs de stress et les relie aux compétences d'adaptation générées par les clients :

• • Stress temporel - manque de temps pour accomplir ce qui est demandé selon les normes attendues.
  • Stress d'anticipation - lié à des événements qui n'ont pas encore eu lieu.
  • Stress situationnel - lorsque vous êtes confronté à une situation sur laquelle vous n'avez aucun contrôle.
  • Rencontrer du stress - provoqué par d'autres personnes, souvent difficiles.

Utilisez l'outil pour créer un plan d'urgence de gestion du stress et identifier les déclencheurs et les compétences d'adaptation.

• Le cerveau positif contre le cerveau négatif

Un état d'esprit positif peut favoriser le bien-être psychologique.

Cet exercice expérientiel illustre la différence entre les deux mentalités en examinant nos réactions lorsque nous disons les mots "oui" et "non".

• • Non" - Remarquez les sentiments qui se manifestent
  • Oui" - Identifiez ce qui se produit dans le corps lorsque vous modifiez votre réponse.

L'utilisateur réfléchit ensuite à ce que les deux réponses lui ont fait ressentir avant d'explorer les différents états d'esprit et la manière dont un cerveau "oui" peut conduire à plus d'équilibre, de résilience, de perspicacité et d'empathie.

17 outils de prévention du stress et de l'épuisement professionnel
Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à gérer le stress sans passer des heures à faire des recherches et à préparer des séances, consultez cette collection de 17 outils de gestion du stress validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement et à créer un meilleur équilibre dans leur vie.

Un message à emporter

Notre cerveau est doté de nombreux mécanismes intégrés et à réaction rapide. Ils nous protègent depuis des milliers de générations. S'ils ont parfois une grande valeur, ils peuvent aussi nous causer des dommages mentaux et physiques considérables lorsqu'ils fonctionnent de manière inappropriée.

Nos réactions de lutte, de fuite et d'immobilisation peuvent nous laisser dans un état d'activation chronique, ce qui entraîne des troubles mentaux et physiques tels que l'hypertension artérielle, le manque de sommeil, la prise de poids, l'anxiété, la dépression et les troubles de l'humeur.

Réduire les niveaux d'activation de fond en améliorant les techniques de respiration et de pleine conscience et maintenir une bonne santé physique sont des éléments précieux. Revoir les situations dans lesquelles notre réaction de survie était soit valable et utile, soit inappropriée et nuisible, peut nous aider à reconnaître sa valeur et la nécessité de la gérer.

Cet article présente les facteurs psychologiques et physiologiques impliqués dans la réaction de lutte ou de fuite et propose des techniques pour gérer, éviter et reprendre le contrôle de la situation. Nous devons reconnaître que les aspects de notre réaction à l'environnement nous éclairent sur notre passé évolutif tout en nous permettant de mieux gérer notre présent.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.