Mesurer la pleine conscience : 11 évaluations, échelles et enquêtes

Mindfulness has been a popular topic at PositivePsychology.com, with frequent pieces on what mindfulness is, how it has been incorporated into therapy, and ways to practice mindfulness for adults, children, and teens.

Pour certaines personnes, il faut parfois beaucoup de temps et d'efforts pour comprendre ce qu'est la pleine conscience et comment la pratiquer efficacement.

Le concept de la pleine conscience, qui consiste à être pleinement conscient et présent dans l'instant, mais sans jugement de valeur, ni inquiétude, ni rumination, peut être difficile à appréhender.

Je m'excuse d'avance auprès de ces personnes, car le sujet de cette excursion d'écriture risque d'être encore plus difficile à appréhender : la mesure de la pleine conscience.

Si vous êtes comme moi, vous vous dites probablement : "Comment mesurer la pleine conscience ?"

Le bien-être semble être un concept tellement éphémère que l'idée d'essayer de le mesurer à l'aide d'une règle ou d'une échelle serait intrinsèquement futile. Comment mesurer le degré de conscience que vous avez de vos propres pensées et sentiments ?

Cette question représentait un défi pour les chercheurs à plus d'un titre, mais quelques âmes intrépides ont osé s'y attaquer de front. Par conséquent, nous avons une idée de la manière de mesurer la présence d'esprit.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices complets, fondés sur des données scientifiques, vous aideront non seulement à cultiver un sentiment de paix intérieure dans votre vie quotidienne, mais vous donneront également les moyens d'améliorer la pleine conscience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

Premier défi : Mindfulness d'état et Mindfulness de trait

L'état des mesures de la pleine conscience peut être considéré comme un art qui en est encore à ses balbutiements, en partie à cause du problème de la pleine conscience d'état par rapport à la pleine conscience de trait (Hill & Labbé, 2014). Sans trop se perdre dans les détails, l'idée générale du problème état vs. trait est que la pleine conscience peut être considérée à la fois comme un état et comme un trait (Medvedev, Krägeloh, Narayanan, & Siegert, 2017).

État

Un état désigne un état d'esprit ou un cadre de référence fluide et à court terme, dans lequel nous pouvons rapidement entrer et sortir, parfois par la force de la volonté. Il s'agit d'un état flexible qui influence la façon dont vous percevez le monde qui vous entoure. Parmi les exemples d'autres états, citons le sentiment d'espoir, l'intérêt ou la curiosité, et le sentiment de certitude à propos de quelque chose dans votre vie.

Traits

Les traits sont des facettes plus permanentes de la personnalité, des caractéristiques qui sont difficiles à modifier et qui ont probablement un fondement génétique. Un trait fait souvent partie intégrante de ce qui fait de vous ce que vous êtes. Par exemple, les traits psychologiques comprennent l'extraversion, l'estime de soi, le perfectionnisme et l'impulsivité.

Bien que certaines formes de thérapie ou de modification du comportement puissent influer sur les traits de caractère, ceux-ci ne changent généralement pas sans un effort concerté.

État de la pleine conscience

En ce qui concerne la pleine conscience, l'état de pleine conscience fait référence à un état temporaire dans lequel une personne est consciente de ses pensées et de ses sentiments et capable de rester présente lorsque des distractions surviennent.

Trait de conscience

La pleine conscience est la capacité plus permanente d'entrer dans une perspective de pleine conscience à volonté, dans laquelle un individu reconnaît ce qu'il pense et ressent, l'accepte sans jugement et se concentre sur le présent.

Les défis uniques de la mesure de la pleine conscience

Lorsque l'on tente de mesurer la pleine conscience, la difficulté réside dans le fait de savoir si l'on cherche à mesurer l'état ou le trait de conscience.

Les défis de la mesure de l'état

Lorsque l'on mesure l'état de pleine conscience, la difficulté vient du fait que la mesure se fait nécessairement après l'expérience.

S'il existe un moyen de mesurer la pleine conscience dans l'instant, il n'a certainement pas encore été découvert.

L'idée de s'arrêter pour mesurer à quel point on est attentif à un moment précis est contraire à la pratique de la pleine conscience. Il est impossible d'être à la fois présent et pleinement conscient de son expérience tout en répondant à un questionnaire sur son niveau actuel de pleine conscience. Par conséquent, l'évaluation du niveau de pleine conscience doit se faire après coup, en demandant à la personne de se souvenir de son état d'esprit lorsqu'elle pratique la pleine conscience.

Ce problème n'est pas unique en matière de mesure psychologique - de nombreux états psychologiques souffrent du même problème de mesure post-expérience - mais il n'en demeure pas moins un défi.

La mesure de la pleine conscience par le biais d'une enquête pose le même problème que de nombreux autres phénomènes psychologiques : la dépendance à l'égard de l'autodéclaration. Les êtres humains ne sont généralement pas très précis lorsqu'ils se souviennent d'événements, et encore moins de leurs pensées et de leurs sentiments pendant un événement.

Notre mémoire peut nous jouer des tours, surtout si l'événement dont nous nous souvenons est loin derrière nous ou trop similaire à ceux que nous vivons dans notre vie quotidienne. En outre, notre humeur ou notre état d'esprit du moment peut influer sur la façon dont nous percevons nos expériences, même les plus récentes.

Les mesures d'auto-évaluation reposent également sur la sincérité des réponses de la personne concernée. Si un certain nombre de réponses à une enquête seront toujours délibérément fausses, un élément de désirabilité sociale entre également en ligne de compte. Nous répondons souvent à des questions en ayant une idée de la réponse socialement souhaitable ou du moins socialement acceptable, et nous pouvons consciemment ou inconsciemment orienter nos réponses dans cette direction.

Bien que cela ne signifie pas que les mesures d'auto-évaluation sont inutiles, cela signifie que nous devrions faire preuve de prudence lorsque nous considérons les résultats des échelles psychologiques sans mesures plus objectives et quantifiables pour renforcer notre confiance dans ces résultats.

Défis liés à la mesure des traits

À l'instar des mesures de l'état de la pleine conscience, la mesure des traits est confrontée aux mêmes difficultés inhérentes à une mesure d'auto-évaluation.

Outre ces défis, la pleine conscience des traits est également confrontée à l'obstacle de la mesure d'une construction psychologique qui se manifeste dans l'instant. En d'autres termes, il est difficile d'attribuer un score à un trait qui repose sur la capacité à entrer dans un état.

S'il semble difficile de mesurer la pleine conscience en tant qu'état, il peut être encore plus difficile de saisir avec précision la tendance générale d'une personne à évoluer vers cet état.

Bien que ces défis se soient révélés décourageants pour la recherche sur la pleine conscience, plusieurs échelles et questionnaires ont été élaborés en dépit des obstacles. Une conceptualisation populaire de la conscience est décrite ci-dessous, suivie de la description de quelques échelles de pleine conscience qui sont populaires dans la recherche psychologique et la pratique clinique.

La roue de la conscience

La roue de la conscience est un modèle de la construction de la conscience que certains ont trouvé très utile lorsqu'ils se sont penchés sur la question de savoir comment mesurer la pleine conscience, dont la conscience est une facette majeure (Siegel, 2007 ; 2014).

Ce modèle comporte un noyau, ou "hub", de facettes liées à la conscience (et, à son tour, à la pleine conscience). Ces facettes sont les suivantes

1. Réceptif
2. Clair
3. Conscience
4. Ouvrir
5. Paisible
6. Calm

Ces six facettes forment la base de la roue de la conscience, qui compte quatre "rayons".

Ces rayons comprennent :

• Les cinq premiers sens (le toucher, le goût, l'odorat, la vue et l'ouïe)
• Sixième sens (intérieur du corps)
• Septième sens (activités mentales)
• Huitième sens (interconnexion)

Ce modèle est basé sur les six facettes qui représentent l'expérience de la conscience, tandis que les rayons décrivent les choses que nous savons et dont nous pouvons prendre conscience.

Ces expressions et termes, notamment "conscience", "ouverture", "activités mentales" et "interconnexion", vous sembleront familiers lorsque vous examinerez les mesures de la pleine conscience décrites ci-dessous, car la roue est un modèle relativement complet de l'opinion actuelle sur le potentiel de la pleine conscience.

La pratique de la pleine conscience est un moyen de passer du centre aux rayons, en reconnaissant et en acceptant les stimuli portés à la conscience par l'un de ces sens. Il peut être utile d'examiner ce modèle après avoir pratiqué la pleine conscience et réfléchi à votre expérience, car plusieurs des mesures décrites ici peuvent vous aider à y parvenir.

Pour plus d'informations sur la roue de la conscience, cliquez ici.

Et pour les lecteurs qui s'intéressent à la manière dont ces pratiques sont enseignées dans le monde réel, en clinique ou en groupe, notre exploration de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR) offre un excellent exemple de programme fondé sur des preuves et construit autour de ce type d'exercices de pleine conscience.

Pour en savoir plus sur certaines des mesures de la pleine conscience les plus utilisées, qui pourraient vous aider, vous ou vos clients, à passer du centre aux rayons de la conscience, consultez la liste ci-dessous.

MAAS : l'échelle de l'attention consciente (Mindful Attention Awareness Scale)

L'échelle la plus populaire pour mesurer la pleine conscience en psychologie positive est la Mindful Attention Awareness Scale, développée par Kirk Warren Brown et Richard M. Ryan en 2003.

Le Mindful Attention Awareness Scale (ou MAAS) traite la pleine conscience comme un trait qui implique ce que les auteurs conceptualisent comme les deux composantes de la conscience : la conscience et l'attention.

Sensibilisation

Brown et Ryan décrivent la conscience comme une sorte de "radar" qui opère en arrière-plan de notre esprit et scrute continuellement l'environnement extérieur et l'état de notre environnement intérieur (2003). C'est ce qui nous permet de remarquer les choses autour de nous sans nous concentrer exclusivement sur elles.

Attention

Par ailleurs, l'attention fait référence à notre capacité à concentrer notre conscience sur un ou plusieurs stimuli spécifiques, ce qui permet une évaluation limitée mais plus intense de notre expérience actuelle (2003).

MAAS

Cette conceptualisation de la pleine conscience exclut délibérément toute référence aux attitudes, aux motivations ou aux humeurs, laissant le trait de la pleine conscience neutre par rapport à d'autres concepts tels que le bonheur ou le bien-être.

Le MAAS mesure la tendance d'un individu à entrer dans un état de pleine conscience par la fréquence de certaines expériences liées à la pleine conscience et à l'absence de pleine conscience.

Il comprend 15 affirmations que les répondants évaluent en fonction de la fréquence à laquelle ils s'engagent dans les activités décrites, sur une échelle allant de 1 = presque toujours, à 6 = presque jamais.

Par exemple, les personnes interrogées doivent indiquer à quelle fréquence elles se trouvent dans les situations suivantes :

• "Je casse ou renverse des objets par négligence, par manque d'attention ou parce que je pense à autre chose.
• "J'ai tendance à marcher rapidement pour arriver à destination sans prêter attention à ce que je vis en chemin."
• "Je trouve qu'il est difficile de rester concentré sur ce qui se passe dans le présent.
• "Je me concentre tellement sur l'objectif que je veux atteindre que je perds de vue ce que je fais maintenant pour y parvenir" (Brown & Ryan, 2003).

Les scores obtenus pour ces énoncés sont ensuite combinés pour créer un score global d'insouciance ou de pleine conscience, un accord plus élevé indiquant une moindre tendance à entrer dans un état de pleine conscience, tandis qu'un score plus faible indique une plus grande tendance à la pleine conscience.

Cette mesure s'est avérée être une bonne mesure de la pleine conscience, avec une fiabilité élevée et des corrélations modérées à fortes avec les concepts connexes de la réflexion, de la rumination et de la conscience de soi, ainsi qu'avec une mesure existante de la pleine conscience.

Les chercheurs s'accordent généralement à dire que le MAAS est une méthode valide et fiable pour mesurer la pleine conscience, et qu'il est à la fois simple à noter et facile à interpréter.

Si vous souhaitez compléter le MAAS, vous pouvez le trouver ici.

Questionnaire sur les cinq facettes de la pleine conscience

La deuxième mesure de la pleine conscience la plus utilisée est le questionnaire sur les cinq facettes de la pleine conscience (Five Facet Mindfulness Questionnaire), une mesure de la pleine conscience des traits développée par Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer et Toney en 2006.

Les cinq facettes auxquelles les auteurs font référence peuvent être décrites comme suit :

• Non-réactivité aux expériences intérieures.
  Cette facette fait référence à la capacité d'un individu à rester calme et objectif lorsqu'il est confronté à des pensées ou à des sentiments qui peuvent habituellement susciter des réactions émotionnelles.
• Observation/notification/attention aux sensations/perceptions/pensées/sentiments.
  Cette facette s'explique d'elle-même et couvre la tendance d'un individu à être conscient de ses pensées et de ses sentiments et à les reconnaître.
• Agir avec conscience/pilote automatique/concentration/non distraction.
  La troisième facette concerne la capacité d'un individu à rester présent et conscient dans le moment présent tout en ignorant ou en évitant les distractions potentielles.
• Décrire/étiqueter avec des mots.
  La quatrième facette fait référence à la capacité d'un individu à reconnaître et à étiqueter les pensées et les sentiments qu'il éprouve.
• Non-jugement de l'expérience.
  La dernière facette concerne la tendance à considérer objectivement les pensées et les sentiments et à refuser d'attribuer une valeur à ces pensées et sentiments.

Le questionnaire sur les cinq facettes de la pleine conscience (Five Facet Mindfulness Questionnaire, FFMQ) mesure ces facettes à l'aide d'énoncés tels que :

• "En général, lorsque j'ai des pensées ou des images pénibles, je prends du recul et je suis conscient de la pensée ou de l'image sans me laisser envahir par elle" (facette de la non-réactivité).
• "Je remarque des éléments visuels dans l'art ou la nature, tels que les couleurs, les formes, les textures ou les motifs de lumière et d'ombre" (facette Observation).
• "Je me concentre tellement sur l'objectif que je veux atteindre que je perds de vue ce que je fais maintenant pour y parvenir" (facette "Actaware" - notation inversée).
• "Quand j'ai une sensation dans mon corps, j'ai du mal à la décrire parce que je ne trouve pas les mots justes" (facette Décrire - notation inversée).
• "Lorsque j'ai des pensées ou des images pénibles, je me juge bon ou mauvais, selon le sujet de la pensée ou de l'image" (facette du non-jugement - notation inversée ; Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer, & Toney, 2006).

Les personnes interrogées évaluent leur accord sur le fait que ces affirmations représentent leur personnalité ou leurs tendances générales sur une échelle de 1 = jamais ou très rarement vrai à 5 = très souvent ou toujours vrai (Baer et al., 2006).

Cette échelle a également été généralement considérée comme valide et fiable par d'autres chercheurs, et il a été constaté que les scores obtenus sur cette mesure présentaient une forte corrélation avec les concepts connexes d'ouverture à l'expérience, d'intelligence émotionnelle et d'autocompassion (Baer et al., 2006).

Si vous souhaitez connaître votre score au FFMQ, suivez ce lien.

Échelle cognitive et affective de la pleine conscience - révisée

L'échelle cognitive et affective de la pleine conscience a été élaborée pour la première fois en 2005 par Kumar, Feldman et Hayes.

Il a ensuite été revu et corrigé en 2007 par Feldman, Hayes, Kumar, Greeson et Laurenceau pour devenir l'échelle cognitive et affective de la pleine conscience (Cognitive and Affective Scale of Mindfulness-Revised - CAMS-R).

Le CAMS-R adopte une vision multidimensionnelle de la pleine conscience en tant que concept général comprenant quatre composantes :

• Attention
• Focus sur le présent
• Sensibilisation
• Acceptation (Feldman et al., 2007)

Cette échelle mesure la pleine conscience en fonction de l'accord avec 12 énoncés relatifs à chacune des quatre sous-composantes, telles que

• "Ilm'est facile de me concentrer sur ce que je fais. (Composante de l'attention)
• "Je suis capable de me concentrer sur le moment présent. (Composante de concentration sur le moment présent)
• "Je peux généralement décrire ce que je ressens en ce moment de manière très détaillée. (Composante de la prise de conscience)
• "Je suis capable d'accepter les pensées et les sentiments que j'éprouve. (Composante d'acceptation ; Feldman et al., 2007)

Certains items sont notés à l'envers ("Je suis préoccupé par l'avenir", "Je suis facilement distrait" et "Je suis préoccupé par le passé"), mais les autres sont notés de la même manière qu'ils sont posés, sur une échelle allant de 1 = rarement/pas du tout, à 4 = presque toujours. Des scores plus élevés dans chaque sous-échelle représentent des niveaux plus élevés de chaque sous-composante, ce qui donne un score global de la pleine conscience des traits lorsqu'ils sont pris ensemble.

Comme le FFMQ, cette mesure est également en corrélation avec la pleine conscience mesurée par le MAAS (positivement), l'inquiétude (négativement), la rumination (négativement) et la flexibilité cognitive (positivement), entre autres (Feldman et al., 2007).

Le consensus sur le CAMS révisé est qu'il saisit efficacement une mesure à composantes multiples de la pleine conscience et que l'on peut compter sur lui pour établir des liens avec d'autres mesures comme prévu.

Si vous souhaitez tester votre propre score avec le CAMS-R, utilisez ce lien.

Inventaire de la pleine conscience de Fribourg

Les chercheurs Walach, Buchheld, Buttenmüller, Kleinknecht et Schmidt ont créé l'inventaire de la pleine conscience de Fribourg en 2006 après avoir constaté qu'aucune autre mesure de la pleine conscience ne reflétait le concept tel qu'ils le concevaient.

Walach et ses collègues ont suivi de près l'idée bouddhiste de la pleine conscience et, à ce titre, l'inventaire de la pleine conscience de Fribourg (FMI) est considéré comme une mesure fortement qualitative plutôt que quantitative.

Leur vision de la pleine conscience peut être résumée comme un processus de régulation de l'attention dans le but d'aborder les expériences avec une conscience ouverte et sans jugement, ainsi qu'avec curiosité et ouverture à l'égard de l'expérience (Walach et al., 2006).

Cette perspective est similaire à d'autres points de vue sur la pleine conscience, mais elle englobe davantage l'expérience de la pleine conscience que certaines autres mesures, en particulier avec l'ajout de la curiosité en tant qu'élément important de la pleine conscience.

Le Freiburg Mindfulness Inventory (FMI) mesure la pleine conscience comme une construction unidimensionnelle (ou une composante en soi, sans sous-composantes ou facettes multiples) au moyen de 14 énoncés évalués en fonction de la façon dont ils décrivent le répondant, de 1 = rarement, à 4 = presque toujours (Walach et al., 2006).

Voici quelques exemples de déclarations :

• "Je sens mon corps, que ce soit en mangeant, en cuisinant, en nettoyant ou en parlant.
• "Je vois mes erreurs et mes difficultés sans les juger".
• "Dans les situations difficiles, je peux faire une pause sans réagir immédiatement.
• "J'éprouve des moments de paix intérieure et d'aisance, même lorsque les choses deviennent trépidantes et stressantes."

La validité de cette échelle a été confirmée par ses corrélations modérées à fortes avec des mesures de la conscience et de la connaissance de soi.

Les auteurs prennent soin de préciser que cette échelle ne doit pas être divisée en sous-échelles, mais que le score global doit être considéré comme une représentation générale de la pleine conscience. La pleine conscience peut revêtir plusieurs dimensions, mais elles sont liées entre elles et ne peuvent ou ne doivent pas être dissociées.

Il existe une version plus longue de l'IMF, avec une échelle de 30 items, mais il est prouvé que l'échelle plus courte de 14 items est suffisante pour la recherche et la pratique clinique.

Si vous souhaitez tester votre propre score de pleine conscience selon l'IGF, vous pouvez le trouver ici.

Échelle de pleine conscience de Langer

L'échelle de pleine conscience de Langer a été développée par Pirson, Langer, Bodner et Zilcha-Mano en 2012 pour mesurer la pleine conscience dans une perspective sociocognitive.

Ces chercheurs ont remarqué que de nombreuses mesures de la pleine conscience souffraient d'un manque de clarté ou de soutien empirique, et ont entrepris de créer une mesure plus précise et plus structurée.

Ils ont conceptualisé la pleine conscience comme une construction présentant quatre caractéristiques déterminantes :

• Recherche de nouveauté - la qualité qui encourage les individus à considérer chaque situation comme une occasion d'apprendre et de se développer.
• Engagement - la caractéristique de remarquer et d'interagir avec l'environnement, avec une attention particulière aux petits détails que d'autres pourraient manquer.
• Production de nouveauté - une personne ayant un niveau élevé de production de nouveauté a tendance à recueillir de nouvelles informations pour mieux s'adapter à son environnement actuel.
• Flexibilité - une personne flexible est ouverte aux changements qui lui permettent de mieux s'adapter à son environnement.

L'échelle de pleine conscience de Langer (LMS), mise au point par Pirson et ses collègues pour mesurer cette construction à composantes multiples, comprend 21 ou 14 éléments (selon la version) évalués sur une échelle allant de 1 = pas du tout d'accord à 7 = tout à fait d'accord.

Voici des exemples de questions pour chaque sous-composante :

Recherche de nouveauté "J'aime comprendre comment les choses fonctionnent".

Engagement "Je remarque rarement ce que font les autres". (Cette question est notée à l'envers)

La nouveauté produit "J'essaie de trouver de nouvelles façons de faire les choses".

Flexibilité "J'ai l'esprit ouvert à tout, même à ce qui remet en cause mes convictions profondes."

Les notes attribuées à ces éléments sont ensuite additionnées pour créer un score pour chaque sous-échelle et un score global de pleine conscience. Des scores plus élevés indiquent des niveaux plus élevés de recherche de nouveauté, d'engagement, de production de nouveauté, de flexibilité et de pleine conscience en général.

Cette échelle est considérée comme à la fois valide et fiable, et il a été constaté que les scores obtenus au LMS sont en corrélation avec le bien-être et les aspects connexes du bien-être, tels que la satisfaction de vivre, la flexibilité, la satisfaction au travail, la créativité, l'apprentissage et l'humour (Pirson et al., 2012).

Si vous souhaitez essayer le LMS, vous pouvez trouver plus d'informations sur l'échelle ou le demander ici.

Enquête sur la pleine conscience de Solloway

L'enquête Solloway sur la pleine conscience n'est pas nécessairement une mesure des traits de la pleine conscience, ni une mesure de l'état de la pleine conscience. Elle se situe quelque part entre les deux pôles du spectre de l'état et du trait.

Cette enquête a été conçue pour mesurer la pleine conscience dans la perspective d'un ensemble de compétences ou d'une capacité à pratiquer ; un état partiel en ce sens qu'il est modifiable, mais plus proche d'un trait en ce sens qu'il est relativement stable à moins que la connaissance et la pratique ne soient activement poursuivies.

Le Solloway Mindfulness Survey (SMS) a été créé en 2007 par Solloway et Fisher Jr. dans le but de suivre les progrès des étudiants en mindfulness lorsqu'ils s'informent sur la pleine conscience et commencent à s'engager dans cette pratique.

Le SMS se compose de 30 questions pour lesquelles le répondant donne une indication de son accord, sur une échelle de 1 = pas du tout d'accord, à 8 = tout à fait d'accord.

Voici quelques exemples d'articles :

• "Je remarque que j'éprouve une sorte de bonheur différent.
• "J'observe la façon dont les choses changent constamment d'un moment à l'autre.
• "La pleine conscience m'apprend à appréhender le monde d'une manière entièrement nouvelle.
• "La pleine conscience me permet d'être reconnaissant pour les choses que je considère habituellement comme acquises.

Les réponses à ces questions sont additionnées pour obtenir un score total. Plus le score est élevé, plus la personne interrogée a une connaissance et une expérience effectives de la pleine conscience.

Il s'agit d'un excellent moyen de suivre vos progrès ou ceux d'un client dans le cadre d'une tentative à long terme d'être plus attentif. Vous pouvez répondre à ce questionnaire une fois avant de commencer une pratique de la pleine conscience (ou une nouvelle pratique de la pleine conscience, ou une pratique plus intensive de la pleine conscience, etc.), et continuer à y répondre à intervalles réguliers tout au long de votre parcours de pleine conscience.

L'évolution entre le premier et le dernier score de l'enquête peut vous donner une idée de votre degré d'apprentissage et d'adhésion à la pratique de la pleine conscience. Si vous accordez toute votre attention au programme de pratique de la pleine conscience que vous vous êtes fixé, vous devriez également constater une augmentation automatique de votre score.

Pour en savoir plus sur l'enquête Solloway Mindfulness Survey et décider si elle vous serait utile, à vous ou à vos clients, consultez l'article de Solloway et Fisher, Jr. présentant et validant cette enquête (Solloway & Fisher, Jr., 2007 ; cité dans la liste des références ci-dessous).

Si vous souhaitez utiliser cette enquête, vous pouvez la trouver ici.

Inventaire des compétences de pleine conscience du Kentucky

Le Kentucky Inventory of Mindfulness Skills (inventaire des compétences de pleine conscience) est une autre échelle de pleine conscience qui s'inscrit dans une perspective de compétences.

Cette échelle a été mise au point pour mesurer quatre compétences liées à la pleine conscience, ainsi qu'une tendance générale à être attentif dans la vie quotidienne (Baer, Smith et Allen, 2004).

Les concepteurs du Kentucky Inventory of Mindfulness Skills (KIMS) étaient particulièrement intéressés par la création d'une échelle que même les méditants occasionnels et les pratiquants irréguliers de la pleine conscience seraient en mesure de remplir facilement. À cette fin, ils ont utilisé un langage simple qui serait clair et facilement compris par la plupart des populations et ont réduit au minimum le "jargon" de la pleine conscience.

Les quatre compétences simples de la pleine conscience identifiées par Baer et ses collègues (2004) sont les suivantes :

1. Observation: il s'agit d'une composante ou d'une facette de la pleine conscience que l'on retrouve dans pratiquement toutes les échelles de mesure de la pleine conscience ; elle fait référence à la compétence ou à la capacité de remarquer ou de prendre en compte les sentiments, les pensées et les sensations dans le moment présent.
2. Décrire: une fois que vous avez réussi à observer les stimuli en vous et autour de vous, décrire ou étiqueter ces stimuli est une deuxième étape importante dans la pratique de la pleine conscience ; catégoriser et comprendre les sentiments, les pensées et les sensations est nécessaire pour une séance efficace de pleine conscience.
3. Agir avec conscience: la pleine conscience doit inclure la conscience de l'état et de l'environnement présents ; agir avec conscience signifie s'engager pleinement dans l'activité en cours, plutôt que de naviguer sur le "pilote automatique" sans être conscient de ce que l'on est en train de faire.
4. Accepter (ou permettre) sans juger: la plupart des conceptualisations de la pleine conscience soulignent l'importance de l'acceptation ou de l'absence de jugement. Bien que l'étiquetage soit un élément important dans la plupart des théories de la pleine conscience, il ne s'agit pas d'étiquettes comme "bon" ou "mauvais" ; au contraire, l'élément d'acceptation/de non-jugement de la pleine conscience encourage une perspective neutre et l'acceptation de ce que vous pensez ou ressentez sans critiquer vos pensées et vos émotions.

Pour calculer un score pour chaque compétence, les développeurs ont élaboré plusieurs énoncés relatifs à chaque composante. Ces affirmations sont évaluées par les répondants sur une échelle de 1 = jamais ou très rarement vrai, à 5 = presque toujours ou toujours vrai.

Les éléments suivants sont des exemples de chaque sous-échelle de compétences :

Compétence d'observation (12 items) "Je remarque des éléments visuels dans l'art ou la nature, tels que les couleurs, les formes, les textures ou les motifs de lumière et d'ombre."

Décrire la compétence (8 items) "Je sais trouver les mots pour exprimer mes perceptions, comme le goût, l'odeur ou le son des choses".

Compétence "Agir en connaissance de cause" (10 éléments) "Lorsque je travaille sur quelque chose, une partie de mon esprit est occupée par d'autres sujets, comme ce que je ferai plus tard ou des choses que je préférerais faire". (notation inversée)

Compétence "Accepter sans juger" (9 items) "J'ai tendance à porter des jugements sur la valeur ou l'inutilité de mes expériences". (notation inversée)

Les scores de chaque sous-échelle sont calculés pour donner une indication des compétences du répondant dans chaque domaine, tandis que le score global des compétences en matière de pleine conscience est calculé à partir des 39 items. Des scores plus élevés indiquent une meilleure compétence dans chaque domaine et pour la pleine conscience en général.

Il a été constaté que cette échelle présentait des associations positives avec l'intelligence émotionnelle et la satisfaction à l'égard de la vie, et des associations négatives avec l'évitement expérientiel, les symptômes psychologiques et le neuroticisme (Baer et al., 2004). Ces associations étaient généralement conformes aux prévisions et prouvent que cette échelle mesure la pleine conscience comme les auteurs l'avaient prévu.

Pour savoir comment vous vous situez par rapport à ces compétences de pleine conscience, vous pouvez consulter le KIMS ici.

Questionnaire sur les pensées automatiques

Le questionnaire sur les pensées automatiques (Automatic Thoughts Questionnaire, ATQ) est assez différent des mesures de la pleine conscience décrites ici, car il mesure les pensées négatives automatiques liées à la dépression. Cette échelle pourrait être considérée comme une mesure de l'insouciancepar opposition à la pleineconscience.

Il a été mis au point par Hollon et Kendall en 1980, ce qui en fait la mesure la plus ancienne décrite dans cet article. Ils ont constaté un manque d'attention à la mesure dans laquelle les processus cognitifs changent chez les personnes souffrant de dépression, et ont créé l'ATQ pour répondre à ce problème.

L'ATQ mesure la façon dont les processus cognitifs sont perturbés chez les personnes déprimées, en particulier les perturbations qui découlent de l'incapacité à supprimer ou à réguler les pensées automatiques qui ont un ton négatif ou qui sont pénibles d'une façon ou d'une autre.

L'ATQ comporte 30 items, dont :

• "Ma vie ne se déroule pas comme je le voudrais.
• "Qu'est-ce qui me prend ?
• "Il doit y avoir quelque chose qui ne va pas chez moi.
• "Je n'arrive pas à terminer quoi que ce soit.

Les personnes interrogées évaluent la fréquence de ces pensées perturbatrices sur une échelle de 1 = pas du tout, à 5 = tout le temps.

Si vous souffrez de dépression et que vous souhaitez obtenir une estimation de votre niveau de lutte contre les pensées négatives automatiques, vous trouverez l'ATQ à la page 45 de ce dossier de mesures de l'Université de Wollongong.

Comment mesurer la conscience du moment présent

Nous avons discuté des nombreuses mesures de la pleine conscience des traits et d'une mesure de ce qui pourrait être considéré comme une absence de pleine conscience des traits, mais il nous reste à savoir comment mesurer la pleine conscience de l'état.

Il s'agit d'un domaine délicat, comme nous l'avons vu plus haut. Cependant, il est certainement possible d'y parvenir.

Les deux mesures de la pleine conscience décrites ci-dessous abordent toutes deux la mesure de la pleine conscience comme une sorte de réflexion sur une session récente de pratique de la pleine conscience.

La prise en compte des répondants est volontairement limitée à un événement récent afin de s'assurer que la mesure capture un état particulier plutôt que la tendance d'un individu à la pleine conscience.

Il est important de ne prendre en compte qu'une seule pratique de la pleine conscience lors de la mesure de la pleine conscience d'état, car ce concept vise à saisir l'état d'esprit fugace et finalement temporaire que la pratique de la pleine conscience évoque (Medvedev et al., 2017).

Si vous souhaitez connaître le niveau général de pleine conscience que vous avez expérimenté lors d'une récente séance de pratique de la pleine conscience, consultez les trois échelles décrites ci-dessous. Pour une validité de mesure maximale, essayez de remplir ces échelles le plus tôt possible après une séance de pleine conscience, afin que votre expérience soit encore fraîche.

Échelle de pleine conscience de Philadelphie

Cette échelle a été conçue spécifiquement pour répondre à la question de savoir comment mesurer la pleine conscience lorsqu'elle est décrite comme la conscience et l'acceptation du moment présent. La Philadelphia Mindfulness Scale a été élaborée en 2008 par les chercheurs Cardaciotto, Herbert, Forman, Moitra et Farrow.

L'échelle de pleine conscience de Philadelphie (PHLMS) se concentre sur la pleine conscience en tant que construction bi-dimensionnelle, composée de la conscience du moment présent et de l'acceptation de l'état présent.

Certaines recherches ont suggéré que ces deux composantes sont des facteurs forts et indépendants de la pleine conscience et qu'elles devraient donc être considérées comme deux composantes aux fins de la mesure de la pleine conscience.

Cette échelle se compose de 20 éléments évalués sur une échelle de 1 = jamais, et 5 = très souvent. Les personnes interrogées doivent indiquer à quelle fréquence elles ressentent les phénomènes décrits dans ces items. Un score global plus élevé indique un niveau plus élevé de pleine conscience, tandis qu'un score plus élevé dans l'une ou l'autre des sous-échelles (conscience du moment présent et acceptation) indique un niveau plus élevé de conscience du moment présent ou d'acceptation, respectivement.

Voici quelques exemples d'articles du PHLMS :

• "Lorsque je parle avec d'autres personnes, je suis conscient de leurs expressions faciales et corporelles.
• "Lorsque je me promène à l'extérieur, je suis conscient des odeurs ou de la sensation de l'air sur mon visage.
• "S'il y a quelque chose auquel je ne veux pas penser, j'essaierai beaucoup de choses pour me le sortir de l'esprit.
• "Lorsque je parle avec d'autres personnes, je suis conscient des émotions que je ressens" (Cardaciotto et al., 2008).

Grâce au développement et à la validation de l'échelle, Cardaciotto et ses collègues ont constaté que cette mesure de la pleine conscience était en corrélation avec le MAAS (positivement) et avec les symptômes et les signes de psychopathologie (négativement), comme on s'y attendait.

Le PHLMS a également été validé auprès d'un autre échantillon et s'est avéré être une échelle fiable et valide pour mesurer la pleine conscience telle qu'ils la décrivent, bien qu'ils l'aient recommandé plus fortement pour la recherche que pour l'utilisation en psychologie clinique au moment de la publication.

Pour avoir une idée de votre score au PHLMS, vous pouvez télécharger l'échelle et les instructions pour la remplir.

Échelle d'état de pleine conscience

Cette échelle, l'une des échelles destinées à mesurer l'état de pleine conscience, a été créée par Tanay et Bernstein en 2013 et a été citée dans des recherches en psychologie positive. L'échelle de pleine conscience (State Mindfulness Scale, SMS) a été conçue pour pallier le manque de mesures de la pleine conscience dans la littérature psychologique et est basée sur l'échelle MAAS (Brown et Ryan, 2003).

Les créateurs du SMS ont conçu l'échelle de manière à ce qu'elle reflète une conceptualisation de la pleine conscience en tant que construction à deux composantes, comprenant :

1. L'autorégulation de l'attention, relative à l'expérience immédiate, qui facilite la reconnaissance des pensées et des sentiments présents.
2. Une orientation vers le présent qui implique la curiosité, l'ouverture et l'acceptation (Tanay & Bernstein, 2013).

Cette conceptualisation reflète un mélange de la perspective bouddhiste traditionnelle et d'idées plus modernes sur la pleine conscience. La plupart des mesures actuelles de la pleine conscience la considèrent comme un trait unidimensionnel, ou un trait qui est entier en soi.

Le SMS est basé sur cinq qualités tirées de la littérature bouddhiste par ses auteurs :

• Sensibilisation
• Sensibilité perceptive aux stimuli
• Attention délibérée au moment présent
• Intimité ou proximité avec l'expérience subjective d'une personne
• Curiosité

Tanay et Bernstein ont créé une mesure qui touche aux deux philosophies, destinée à satisfaire à la fois les scientifiques et les praticiens et enseignants traditionnels de la méditation de pleine conscience.

Le SMS contient 23 affirmations dont les répondants doivent évaluer la pertinence par rapport à leur pratique dans un laps de temps limité (par exemple, les 15 dernières minutes ou la dernière heure). Les personnes interrogées indiquent dans quelle mesure chaque affirmation décrit leur expérience récente sur une échelle de 1 = pas du tout, à 5 = très bien.

Quelques exemples d'articles :

• "J'ai essayé de prêter attention aux sensations agréables et désagréables.
• "J'ai remarqué diverses sensations causées par mon environnement (par exemple, la chaleur, la fraîcheur, le vent sur mon visage).
• "J'ai changé la posture de mon corps et j'ai prêté attention au processus physique du mouvement.
• "J'ai clairement ressenti ce qui se passait physiquement dans mon corps.

Le SMS n'est pas en forte corrélation avec le MAAS, puisqu'il est censé mesurer la pleine conscience au lieu de la pleine conscience au niveau des traits, mais il est en forte corrélation avec l'échelle de pleine conscience de Toronto, une autre mesure de la pleine conscience au niveau des traits (Tanay et Bernstein, 2013).

Cette échelle peut s'avérer particulièrement utile si vous souhaitez mesurer votre niveau de pleine conscience lors d'une séance de pleine conscience récente. Pour en savoir plus sur le SMS ou pour l'essayer, suivez ce lien pour plus d'informations.

Échelle de pleine conscience de Toronto

Le seul autre instrument de mesure de la pleine conscience figurant sur cette liste est le Toronto Mindfulness Scale (TMS). Il s'agit de l'une des premières échelles de pleine conscience basées sur la pleine conscience en tant qu'état. Elle a été mise au point en 2006 par Lau et ses collègues chercheurs pour mesurer la pleine conscience chez les personnes qui la pratiquent activement.

Ils ont fondé leur échelle sur la conceptualisation de la pleine conscience comme "un style intentionnel et réfléchi d'introspection ou d'auto-observation qui... diffère de la méditation concentrative" en ce sens que l'attention n'est pas limitée (Lau et al., 2006, p. 1448).

Le TMS se compose de deux sous-échelles : la sous-échelle de la curiosité et la sous-échelle de la décentration. Au total, le TMS comprend 13 énoncés évalués sur une échelle allant de 0 = pas du tout à 4 = tout à fait.

Voici quelques exemples d'articles figurant sur le TMS :

1. "J'étais curieux de savoir ce que je pourrais apprendre sur moi-même en observant la façon dont je réagis à certaines pensées, à certains sentiments ou à certaines sensations.
2. "J'étais plus occupé à observer mes expériences au fur et à mesure qu'elles se présentaient qu'à comprendre ce qu'elles pouvaient signifier.
3. "J'étais curieux de savoir ce que je pouvais apprendre sur moi-même en remarquant simplement ce qui attirait mon attention (Lau et al., 2006)".

Comme les auteurs s'y attendaient, la sous-échelle de la curiosité était liée à l'absorption, à la conscience interne et à la conscience de soi, tandis que la sous-échelle de la décentration était liée à la conscience de l'environnement, à la conscience de soi et à l'ouverture à l'expérience. Ces corrélations prouvent que le TMS mesure ce qu'il est censé mesurer.

Cette échelle peut s'avérer très utile pour les personnes qui souhaitent se faire une idée de leur niveau de pleine conscience au cours d'une pratique récente de la pleine conscience. Pour essayer le TMS, cliquez ici.

Un message à emporter

La pratique de la pleine conscience est une expérience très personnelle et vous ne devriez utiliser ces échelles que si vous êtes prêt à réfléchir, à considérer et à répondre honnêtement aux questions posées.

Nous encourageons nos lecteurs à essayer quelque chose de nouveau qui pourrait contribuer de manière significative à votre pratique de la pleine conscience ou à celle de vos clients.

Si vous êtes curieux de connaître l'une des mesures décrites ci-dessus, n'hésitez pas à essayer l'une d'entre elles. Vous apprendrez peut-être quelque chose de nouveau sur vous-même et sur votre capacité à entrer dans un état de pleine conscience.

Au minimum, vous aurez une idée de l'importance de la pratique de la pleine conscience dans votre vie et de la mesure dans laquelle vous vous y engagez par une pratique régulière.

Comme c'est le cas pour de nombreux conseils, techniques et exercices dont nous parlons, les vraies questions qui se posent ici sont les suivantes :

1. Qu'avez-vous à gagner en tentant votre chance ?
2. Quel mal y a-t-il à l'essayer ?

Qu'en pensez-vous ? Allez-vous choisir une échelle et l'essayer, que ce soit pour vous ou pour vos clients ? N'hésitez pas à afficher vos notes ou à parler de votre expérience dans la section des commentaires ci-dessous.

Nous vous remercions de nous avoir rejoints dans cette exploration de la mesure de la pleine conscience et vous souhaitons une excellente journée, pleine de paix et de conscience, que vous la mesuriez ou non !

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.