Qu'est-ce que la pleine conscience ? Signification, définition et avantages

Les avantages de la pleine conscience sont largement connus.

Une recherche rapide sur internet met en évidence son incroyable potentiel pour améliorer la façon dont nous faisons face au stress, fixons des objectifs, gérons les symptômes de la dépression, et même trouvons un sens et un épanouissement dans la vie (Sevinc et al., 2018 ; Ivtzan, Chan, Gardner, & Prashar, 2011).

En outre, les affirmations sont étayées par des études bien conçues et reproductibles (Shapiro, 2020).

Néanmoins, il est essentiel de comprendre la signification et la science de la pleine conscience. Comment influence-t-elle et bénéficie-t-elle à notre bien-être psychologique et physiologique ?

Dans cet article, nous nous penchons sur cette question. Nous examinons la signification de la pleine conscience, sa psychologie et son application dans tous les domaines de la vie.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices complets, fondés sur des données scientifiques, vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure dans votre vie quotidienne et vous donneront également les moyens d'améliorer la pleine conscience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

Que signifie la pleine conscience ?

La pleine conscience, ou sampajañña en pali, l'une des principales langues des écritures bouddhistes, signifie une compréhension claire. Sa définition correspond à son objectif, qui est de nous aider à voir plus clair, à réagir plus efficacement aux événements de la vie et, en fin de compte, à faire des choix plus judicieux (Shapiro, 2020).

Lorsqu'elle est utilisée comme substantif, la pleine conscience suggère généralement un état d'esprit : un état de calme, de gratitude et de compassion qui peut avoir un effet profond sur nous.

Lorsqu'il est utilisé comme verbe, par exemple "être attentif", il indique qu'il s'agit d'entrer dans cet état, de pratiquer une manière d'être, une conscience douce et nourrissante de nos émotions, de nos pensées et de nos sensations corporelles, à chaque instant. La recherche confirme l'évidence anecdotique selon laquelle l'obtention d'un cerveau attentif peut conduire à une vie plus heureuse et plus productive (Shapiro, 2020 ; Williams & Penman, 2016).

Si la pleine conscience trouve ses origines dans la médecine chinoise ancienne, elle a été largement intégrée ces dernières années dans les thérapies occidentales modernes pour traiter un large éventail de conditions psychologiques et physiologiques (Tang, 2018).

Après tout, "l'entraînement à la pleine conscience peut améliorer l'activité mentale et modifier la connectivité cérébrale et les processus corporels", écrit Yi-Yuan Tang, professeur de sciences psychologiques et de médecine interne à la Texas Tech University (Tang, 2018, p. viii).

En effet, ses effets sont si rapides qu'il suffit de cinq séances de pratique pour améliorer les systèmes nerveux central et autonome, essentiels à la régulation des fonctions corporelles involontaires, à la gestion du stress et du danger et à la connexion entre notre cerveau et nos organes internes (Tang, 2018).

L'idée et la signification de la pleine conscience sont profondément ancrées dans la reconnaissance du fait que nous sommes loin d'être figés dans notre identité - nous sommes "neuroplastiques". C'est ainsi que les neuroscientifiques désignent notre capacité à apprendre, à désapprendre et à évoluer.

L'idée que notre cerveau est en constante évolution tout au long de notre vie signifie que notre sentiment de bonheur, de satisfaction et de vie utile peut être transformé par la façon dont nous vivons le présent (Shapiro, 2020 ; Eysenck & Keane, 2015).

Aperçu de la psychologie de la pleine conscience

Après avoir mené des recherches approfondies et écrit sur la pleine conscience et sur la manière de la conceptualiser, Shauna Shapiro affirme que "la pleine conscience ne consiste pas seulement à prêter attention".

Il s'agit de la manière dont nous prêtons attention" (Shapiro, 2020, p. 9). Shapiro décrit comme suit les trois éléments psychologiques essentiels de la pleine conscience :

• Intention - la manière dont nous utilisons notre cœur comme boussole, en orientant et en reflétant nos espoirs et nos valeurs les plus profonds ;
• Attention - entraîner et ancrer notre esprit dans le moment présent;
• Attitude - prêter attention avec une attitude de compassion et de curiosité.

La psychologie montre que la pleine conscience peut nous aider à échapper au cercle vicieux de la pensée négative, en nous permettant de "sortir du bavardage négatif" et de nos impulsions et émotions réactives (Williams & Penman, 2016, p. 30).

Après tout, si nous ne pouvons pas empêcher le déclenchement de souvenirs malheureux ou dérangeants, les jugements et le bruit des conversations négatives, nous pouvons choisir ce qui se passe ensuite. La pleine conscience offre une pause, une remise à zéro et une autre façon de se voir et de voir son environnement en sortant du "faire" pour entrer dans l'"être".

En tant que tel, l'esprit peut faire plus que simplement penser - il peut être conscient de sa pensée. Cette présence - ou métacognition - nous permet de faire l'expérience du monde plus directement et avec moins de préjugés. Nous pouvons regarder le monde les yeux grands ouverts, avec des émotions positives - telles que l'émerveillement, l'admiration et la gratitude - qui nous encouragent à entrer dans une spirale ascendante de positivité (Fredrickson, 2010).

Selon l'American Psychological Association (APA), les recherches suggèrent que, bien qu'ils ne soient pas entièrement compris, les avantages de la pleine conscience proviennent de sa capacité à nous aider à "réduire la réponse du corps au stress" (American Psychological Association, 2019, par. 10).

Il semble qu'en modifiant l'activité dans les régions du cerveau associées à l'attention et à la régulation émotionnelle, la pleine conscience diminue notre réponse au stress, entraînant des effets positifs en aval dans tout le corps.

Changer de comportement, même lorsqu'il est malsain ou nuisible, est souvent délicat et semble échapper à notre contrôle conscient. Après tout, selon les recherches de Tang, la conscience n'est pas une condition du comportement ni un précurseur de son changement (Tang, 2018).

La pleine conscience offre une solution en transformant inconsciemment notre façon de penser, de ressentir et d'agir. En effet, il a été démontré que la pleine conscience aide les personnes souhaitant réduire ou arrêter de fumer ou de boire grâce à un processus amélioré de prise de conscience des schémas de pensée, qui font souvent défaut aux personnes souffrant d'addictions (Tang, 2018).

La pleine conscience et la psychologie positive : Quels sont les liens ?

Comme l'a suggéré Martin Seligman, souvent considéré comme le père de la psychologie positive, la psychologie positive doit continuer à évoluer et ne pas se limiter au cou pour inclure et intégrer l'ensemble du corps.

Cette transformation et cette inclusion ont conduit à s'engager dans de nombreuses techniques thérapeutiques et de neurofeedback de pointe, telles que le biofeedback et la pleine conscience, qui se sont avérées très efficaces dans le traitement de l'anxiété et d'autres conditions associées à la mauvaise santé mentale (Lomas et al., 2014).

La pleine conscience peut également soutenir et favoriser la psychologie positive qui met l'accent sur les émotions positives, telles que la gratitude et la compassion. La pleine conscience et la méditation peuvent favoriser une réflexion soutenue sur les émotions et les pensées, ce qui peut encourager l'abandon du biais consistant à s'attarder sur les émotions négatives au profit d'émotions plus positives, afin d'améliorer l'expérience individuelle (Lomas, Hefferon, & Ivtzan, 2014).

Comme la psychologie positive, la pleine conscience encourage l'acceptation et la prise de conscience du fait que les émotions sont souvent influencées par les sensations corporelles et affectées par elles, ainsi que la reconnaissance du fait que même les émotions les plus douloureuses sont transitoires - leurs effets pénibles s'estompent ou changent généralement avec le temps (Lomas et al., 2014).

"De plus en plus d'éléments indiquent que la pratique de la pleine conscience induit à la fois des changements d'état et de trait (Tang, 2018, p. 30). La méditation de pleine conscience semble, dans l'immédiat, modifier temporairement l'état, la connectivité et le modèle d'activité du cerveau. Pourtant, après des périodes d'engagement plus longues, ces techniques peuvent même changer notre disposition à l'égard de la pleine conscience elle-même et modifier légèrement la personnalité d'un individu.

Le potentiel pour aider les clients à gérer des circonstances, des émotions et des schémas de pensée difficiles est considérable.

En effet, des programmes d'intervention ont été créés avec succès pour combiner les approches et les objectifs de la psychologie positive et de la pleine conscience. L'un d'entre eux, créé par Itai Ivtzan et ses collègues, associe les idées de l'intervention "le meilleur de soi possible" à la pratique de la méditation de pleine conscience pour mettre l'accent sur les moyens de créer des vies plus significatives (Ivtzan, Lomas, Hefferon, & Worth, 2016).

Mindfulness et psychologie - Applications pratiques

La pleine conscience est de plus en plus souvent combinée et intégrée à d'autres approches psychologiques et styles thérapeutiques dans tous les domaines de la vie.

Nous allons nous pencher sur les trois principales :

1. La pleine conscience dans l'éducation

La recherche montre que même de brefs exercices de pleine conscience ont des effets positifs et immédiats sur les performances de la mémoire (Lloyd et al., 2016).

En outre, au-delà des avantages cognitifs, lorsque les étudiants ont été soumis à une simple pratique de méditation respiratoire, leur tension artérielle et leur rythme cardiaque ont diminué, ce qui les a mis dans une meilleure position pour apprendre et être examinés (Tang, 2018).

La communication en pleine conscience - parler et écouter en pleine conscience - exige que nos mots reflètent nos valeurs et un lien plus profond avec qui nous sommes, ce qui peut avoir un effet positif sur l'éducation - en améliorant la prise de décision, la concentration et l'attention. Il a également été constaté que la pleine conscience réduisait les stéréotypes et les malentendus interculturels, afin de créer un environnement et une expérience d'apprentissage favorables et positifs (Tang, 2018).

L'adoption de la pleine conscience dans les établissements d'enseignement encourage la pensée rationnelle, l'intuition et la créativité. Lorsque des exercices et des jeux de pleine conscience adaptés à l'âge ont été introduits dans les écoles, ce sont les élèves les moins doués en matière d'attention, de planification et d'organisation qui se sont le plus améliorés (Tang, 2018).

2. La pleine conscience au travail

Les environnements de travail sont une source croissante de stress et d'anxiété et peuvent bénéficier au maximum de l'impact positif de la formation à la pleine conscience. Après tout, le fait de se concentrer sur le présent sans porter de jugement et avec compassion peut stimuler les émotions positives, la concentration, l'attention et l'imagination, autant d'éléments essentiels à la performance professionnelle (Baas, Nevicka et Velden, 2020 ; Seligman, 2011).

"Des entreprises du Fortune 500 telles que Google, Proctor & Gamble, Aetna, Facebook et General Mills ont mis en œuvre des programmes de pleine conscience à grande échelle au cours des dernières années" (Shapiro, 2020, p. 155).

Ces entreprises ont constaté le succès considérable de ces interventions, notamment la diminution du stress, l'amélioration de la prise de décision, une plus grande loyauté envers l'entreprise, l'amélioration de l'innovation et l'augmentation de la productivité. En effet, une meilleure attitude, y compris la compassion, la gentillesse et la curiosité - qui sont au cœur de la pleine conscience - peut créer un environnement de sécurité psychologique plus propice au travail d'équipe, à la réussite et à la créativité (Shapiro, 2020).

3. Thérapie de la pleine conscience

De nombreuses thérapies largement utilisées intègrent la pleine conscience.

La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) fait appel aux techniques de la pleine conscience, avec un succès considérable, pour traiter l'anxiété et les troubles connexes. Grâce à la pleine conscience, le client est encouragé à accepter avec plus de compassion les émotions nocives ou toxiques plutôt que de lutter ou de se battre contre elles.

"L'acceptation consciente est une attitude active, pleinement consciente et plus douce à l'égard de votre esprit, de votre corps et de vos expériences de vie", et elle a le pouvoir et le potentiel de vous aider à vous débloquer et à aller de l'avant (Forsyth & Eifert, 2016, p. 165).

Comme l'ACT, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience(MBCT) est un autre traitement cognitivo-comportemental de la troisième vague. Elle associe des pratiques de méditation de pleine conscience à des approches thérapeutiques existantes afin d'encourager l'acceptation et la compassion à l'égard des expériences internes.

L'approche de la MBCT reconnaît que les émotions difficiles sont intrinsèquement associées à certaines situations et à certains événements, et que la pleine conscience peut faciliter de nouvelles orientations à leur égard.

La MBCT s'est révélée particulièrement efficace pour les clients souffrant de dépression, en les aidant à prêter attention à leurs sensations corporelles, à leurs émotions et à leurs pensées "et à réagir de manière adaptative aux signes précurseurs de rechute" (Crane, 2009, p. 3).

La thérapie comportementale dialectique (TCD) combine des stratégies cognitives, comportementales et basées sur la pleine conscience pour traiter les clients qui s'automutilent et se suicident et qui souffrent d'un trouble de la personnalité borderline.

Les individus sont encouragés à identifier et à accepter les choses telles qu'elles sont, plutôt que de rejeter ou de nier leur réalité, et à se concentrer sur le présent sans porter de jugement. Les techniques de pleine conscience encouragent à prêter attention, avec un objectif et sans jugement, afin de réduire les sentiments de souffrance et d'accablement - en équilibrant émotion et raison (Dobson & Dozois, 2021).

Enseigner la pleine conscience

Il existe plusieurs façons d'enseigner la pleine conscience, comme l'explique en détail l'article en lien.

En effet, grâce à la technologie moderne, les techniques de pleine conscience peuvent être partagées avec succès en personne ou à distance par le biais de vidéos en ligne, de podcasts et même d'applications pour smartphones.

Bien que les approches et les contextes puissent varier, des cours peuvent être organisés dans des clubs de sport, des hôpitaux, des cliniques privées et des studios de yoga. Les participants doivent reconnaître que la pleine conscience doit être pratiquée de manière constante et qu'il est préférable de l'apprendre auprès d'un praticien formé pour qu'elle soit la plus bénéfique possible.

Des recherches ont également montré que les programmes de pleine conscience enseignés en ligne peuvent avoir un effet positif sur la santé mentale (American Psychological Association, 2019).

Meilleures ressources de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources pour aider les thérapeutes à enseigner à leurs clients des compétences et des techniques de pleine conscience afin de les aider à mieux s'ancrer dans le présent et à faire preuve de compassion à l'égard de ce qu'ils pensent et ressentent.

Pour commencer, jetez un coup d'œil à ces articles supplémentaires sur notre blog, qui explorent les avantages et les autres applications de la pleine conscience :

• Pourquoi la pleine conscience est-elle importante ? Plus de 20 raisons de pratiquer aujourd'hui
  Cet article examine en profondeur les nombreux avantages de la pleine conscience, étayés par la science, et montre pourquoi il vaut la peine de faire de sa pratique régulière une priorité.
• La connexion corps-esprit : Comprendre leur lien
  Nous explorons ici l'histoire et la science croissante en faveur du lien entre le corps et l'esprit, en discutant du rôle de la pleine conscience dans le soutien de la santé holistique.
• Le style de vie Wabi Sabi : Comment accepter l'imperfection dans la vie
  Dans cet article, nous explorons le wabi sabi, un mode de vie qui consiste à apprécier les choses telles qu'elles sont dans le moment présent et à accepter l'impermanence en pleine conscience.

N'oubliez pas de consulter notre article détaillant nos livres préférés sur la pleine conscience pour obtenir encore plus de conseils d'experts, de méditations et d'outils.

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La roue de la conscience

Le script et l'audio disponibles pour cette pratique constituent un moyen précieux d'aider les clients à renforcer la conscience attentive d'eux-mêmes et du monde extérieur. Le diagramme fourni est un outil efficace pour visualiser la roue de la conscience de l'individu, qui comprend ses activités mentales, l'intérieur de son corps, le toucher, le goût, l'odorat, la vue et l'ouïe, ainsi que leur interconnexion.

Méditation de l'œil du cyclone

Grâce à cet exercice, les clients apprennent l'importance d'utiliser leur respiration pour créer une paix intérieure tout en se déconnectant des pensées, émotions et autres facteurs de stress nuisibles et inutiles. L'objectif est d'apprendre aux clients à explorer leur paix intérieure comme s'ils se trouvaient dans l'œil d'un ouragan, protégés des vents violents et turbulents. Avec la pratique, le client passe de la réaction à l'observation.

D'autres ressources gratuites sont disponibles :

• Création d'un plan d'anxiété fondé sur la pleine conscience
  Les étapes de cette activité permettent de créer un plan de pleine conscience pour les déclencheurs d'anxiété. Utilisez-les avec vos clients pour les aider à anticiper ce qui pourrait arriver et à apprendre à gérer même les événements inattendus.
• La pleine conscience sur le lieu de travail
  Apprendre à être plus compatissant envers soi-même et les autres peut nous aider à gérer le stress sur le lieu de travail. Utilisez ces trois éléments de la pleine conscience pour réduire le stress et améliorer la satisfaction au travail.
• Mindfulness X©
  La Masterclass Mindfulness X©, créée par notre Dr. Hugo Alberts, propose un programme complet de formation à la pleine conscience en huit sessions qui comprend tout ce dont vous avez besoin pour proposer une formation à la pleine conscience, y compris des vidéos, des exercices, des feuilles de travail et des diapositives.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à profiter des avantages de la pleine conscience, cette collection contient 17 outils de pleine conscience validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à réduire le stress et à créer des changements positifs dans leur santé mentale, physique et émotionnelle.

Un message à emporter

Aucune approche thérapeutique ni aucun ensemble d'interventions ne peut aider en permanence toutes les personnes souffrant de problèmes de santé mentale. Cependant, la pleine conscience s'est avérée efficace dans diverses situations, notamment pour aider les clients souffrant d'anxiété, de dépression et de comportements addictifs.

En outre, la pleine conscience peut facilement être intégrée à d'autres approches, telles que la thérapie cognitivo-comportementale, comme le montrent les nouvelles méthodes de la troisième vague, notamment la thérapie d'acceptation et d'engagement, la thérapie comportementale dialectique et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience.

Grâce à la facilité avec laquelle les techniques de pleine conscience peuvent être enseignées (en ligne, en personne, par vidéo et au moyen d'applications), les compétences peuvent être acquises rapidement et utilisées dans de nombreux contextes, notamment au travail, dans l'éducation et dans la parentalité.

Toutefois, il est important que les techniques de pleine conscience soient reconnues comme étant les plus bénéfiques lorsqu'elles sont pratiquées sur de longues périodes. Bien que le cerveau subisse des changements immédiats pendant et après les séances de pleine conscience, l'utilisation de ces techniques sur le long terme peut améliorer la façon dont les clients gèrent le stress, nouent et entretiennent des relations et se fixent des objectifs significatifs et fondés sur des valeurs quant à la façon dont ils souhaitent vivre leur vie.

En tant que coach, thérapeute ou conseiller, il est facile d'ajouter la pleine conscience aux séances ou d'en faire un devoir à la maison sans interférer avec d'autres traitements.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.