Psychologie de la procrastination : 10 feuilles de travail et jeux (PDF)

La procrastination est un concept intéressant dans notre culture.

La procrastination est perçue comme un sujet de plaisanterie ou comme une maladie mentale (Svartdal, Granmo et Farevaag, 2018). Mais quelle est la vérité sur ce comportement omniprésent ?

En tant que professeur d'université, je suis confronté chaque semestre à la procrastination des étudiants, ce qui entraîne souvent des complications en fin de semestre.

Je me suis moi-même rendu coupable de cela. Bien que je sois bien meilleur qu'avant, je suis toujours curieux de savoir ce qu'est la procrastination.

Quels sont les effets sur le bien-être et la physiologie ?

Plus important encore, comment pouvons-nous surmonter cette tendance ? Existe-t-il une application pour cela ?

Pour obtenir ces réponses, explorons la procrastination, en commençant par la psychologie de la procrastination.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés, fondés sur des données scientifiques, vous aideront, vous ou vos clients, à devenir plus productifs et plus efficaces.

Qu'est-ce que la procrastination selon la psychologie ?

La procrastination a existé tout au long de l'histoire et dans toutes les cultures, apparaissant dans les contes et les chansons. En 44 avant J.-C., l'homme politique romain Cicéron a dénoncé la lenteur chronique et la procrastination d'Antonius en les qualifiant de "détestables" (Steel, 2007).

La procrastination est-elle une simple lenteur ? Selon Klassen, Krawchuk et Rajani (2008, p. 916), "la procrastination consiste à retarder intentionnellement un plan d'action prévu, en dépit de la conscience de résultats négatifs".

Passant en revue l'histoire de la procrastination, Steel (2007) a déclaré que, bien qu'elle ait existé tout au long de l'histoire, elle a pris une connotation de plus en plus négative avec le début de la révolution industrielle.

Nous savons que les sociétés technologiquement avancées imposent divers engagements et délais, alors que les sociétés agraires et non développées ne le font pas (Steel, 2007).

En gardant à l'esprit la connotation négative de la procrastination, nous pouvons supposer qu'elle a des conséquences.

Conséquences physiologiques de la procrastination

La procrastination est liée à des niveaux de stress plus élevés et à un bien-être moindre (Jaffe, 2013 ; Stead, Shanahan et Neufeld, 2010 ; Hairston et Shpitalni, 2016). Plus précisément, "[l]'anxiété et la dépression sont positivement corrélées avec les mesures d'autoévaluation et de comportement de la procrastination" (Stead et al., 2010, p. 175).

Hairston et Shpitalni (2016) établissent un lien entre la procrastination, l'affect négatif et les troubles du sommeil signalés par les intéressés.

Parmi les autres effets négatifs de la procrastination, citons "l'augmentation du stress, la diminution des performances, la réduction du bien-être, les regrets et la souffrance, ainsi que le risque de maladie mentale et physique" (Svartdal et al., 2018, p. 2).

Compte tenu de l'état culturel général de pauvreté en temps, pourquoi les gens évitent-ils les tâches, préférant naviguer sur Internet ou s'occuper avec Candy Crush ?

6 causes selon la recherche

La procrastination n'a pas de cause unique.

La liste suivante n'est pas une liste exhaustive des causes de la procrastination, mais elle reflète des corrélations courantes.

1. Le névrosisme

Le névrosisme est similaire à l'inquiétude, à l'anxiété trait ou à l'affect négatif (Steel, 2007). Parmi les sous-catégories à noter figurent les croyances, cognitions ou pensées irrationnelles, le manque d'efficacité personnelle et d'estime de soi, l'auto-manipulation, l'impulsivité, la recherche de sensations et la dépression.

Les recherches de Steel (2007, p. 81) montrent que la corrélation entre la procrastination et le névrosisme "semble être due presque entièrement à l'impulsivité".

2. L'impulsivité

Les personnes impulsives procrastinent, préférant se concentrer sur les désirs du moment (Steel, 2007 ; Svartdal et al., 2018) plutôt que sur la pénibilité des tâches. Cette forme de procrastination découle de la recherche d'une "gratification immédiate, en négligeant ou en ignorant les responsabilités à plus long terme" (Steel, 2007, p. 70).

3. Conscience professionnelle

Le caractère consciencieux comprend des variables telles que la distractibilité (maîtrise de soi), le manque d'organisation (structuration et planification de la vie), une faible motivation pour l'accomplissement (fixation d'objectifs, plaisir de la performance) et un décalage entre l'intention et l'action (Steel, 2007).

Selon Steel (2007, p. 81), "la procrastination semble être représentative d'un manque de conscience et d'un défaut d'autorégulation".

4. Manque de confiance en soi ou faible efficacité personnelle

Résultant de la peur de l'échec, une faible efficacité personnelle et une faible estime de soi sont toutes deux associées à la procrastination (Steel, 2007). Le manque d'auto-efficacité se traduit par des doutes irrationnels quant à notre capacité à réussir. Le manque d'estime de soi est la croyance selon laquelle "toute incapacité à atteindre la norme suggère une insuffisance en tant que personne" (Steel, 2007, p. 69).

5. Esquive de l'inconfort (aversion pour la tâche)

L'évitement de l'inconfort consiste à repousser une tâche "parce que certaines parties de celle-ci sont associées à des sentiments inconfortables, voire anxieux" (Knaus, 1979, p. 5). L'objectif de l'esquive de l'inconfort est d'éviter les mauvais sentiments.

6. Le perfectionnisme

Dans son livre Do It Now(1979), William J. Knaus consacre un chapitre à l'association entre le perfectionnisme et la procrastination. Il affirme que le perfectionnisme est irréaliste et lié à la peur de l'échec. D'autres auteurs (Dexter, 2020 ; Phillips, 2019) citent également le perfectionnisme comme source de procrastination.

Toutefois, Steel (2007, p. 81), un expert en la matière, accorde moins de crédit à la procrastination en affirmant que "les procrastinateurs sont en fait moins susceptibles, et non pas plus, d'être perfectionnistes".

2 Exemples concrets de procrastination

La procrastination n'est pas un phénomène nouveau et ne fait pas de discrimination.

Hannah Lamarque (2017) décrit quelques procrastinateurs célèbres auxquels on ne s'attend pas.

1. Bill Clinton

Cet ancien président était connu pour son incapacité à aller jusqu'au bout de ses engagements et pour son goût de la distraction. Sa réputation latente était telle qu'en 1994, Time Magazine a publié un article à ce sujet. En outre, son propre vice-président, Al Gore, l'a qualifié de "ponctuellement déficient" (Lamarque, 2017).

2. Leonardo Da Vinci

L'un des artistes les plus grands et les plus connus de tous les temps a également été confronté à la procrastination. Il est difficile d'imaginer, au vu de l'ensemble de son œuvre, que Léonard de Vinci avait du mal à se concentrer. La Joconde, l'un de ses chefs-d'œuvre les plus remarquables, a mis 16 ans à être achevée.

D'autres œuvres, comme la Vierge des rochers, ont pris 13 ans. La tendance à la procrastination de De Vinci était si intense que son propre bienfaiteur l'a menacé de faillite pour le motiver.

Il est rassurant de savoir que la procrastination est un mal qui touche tout le monde. Pour donner un coup de main à ceux qui luttent contre la procrastination, nous allons passer en revue quelques conseils d'experts.

Comment vaincre la procrastination : 3 techniques

L'une des nounous préférées du cinéma, Mary Poppins, chante l'air Well Begun is Half Done pour encourager Jane et Michael à faire leurs tâches ménagères, ouvrant ainsi la voie à la première des trois recommandations.

1. La règle des 5 minutes

Lorsque le cerveau est dépassé par une tâche, il peut en résulter de l'anxiété et de l'évitement. Bariso (2021) propose une technique simple qu'il appelle la règle des cinq minutes.

Il conseille de s'engager à effectuer une tâche pendant cinq minutes, en précisant que l'on peut abandonner après ce laps de temps si la tâche est insurmontable. Également connue sous le nom de "chunking", cette méthode consiste à diviser les tâches en portions réalisables.

Cette méthode aide les procrastinateurs à franchir le premier obstacle, car c'est souvent l'initiation à la tâche qui crée le blocage. Merci, Mary Poppins.

2. Visualisation (répétition mentale)

La visualisation est un processus continu qui peut être orienté de manière productive (Peper, Harvey, Lin et Duvvuri, 2014). Imaginer la réussite d'une tâche rend sa réalisation plus probable. Ce processus est familier aux athlètes et aux artistes.

Ces cinq étapes peuvent guider le processus.

1. Pensez à un comportement ou à un conflit passé qui s'est soldé par une déception.
2. Comprenez que, compte tenu des circonstances, vous avez géré la situation de la seule manière dont vous pouviez le faire.
3. Réfléchissez à la question suivante : "Comment aurais-je pu gérer cette situation avec la sagesse dont je dispose aujourd'hui ?"
4. Maintenant, repensez à cette même situation. Immergez-vous dans cette situation comme si elle était récurrente, en faisant appel à tous vos sens. Soyez aussi précis que possible. Cette fois, imaginez-vous en train de vous comporter de façon magistrale.
5. Félicitez-vous d'avoir programmé votre propre avenir.

3. La pleine conscience

Dans Unwinding Anxiety, Judson Brewer (2021) traite à la fois de la procrastination et de la boucle d'inquiétude qui en découle.

Brewer décrit la boucle classique des habitudes comme suit : déclencheur, comportement, résultat. Sur le moment, il peut être plus agréable d'éviter un projet que de le commencer. Il suggère d'utiliser la pleine conscience pour prendre conscience des sentiments associés à la procrastination.

À l'avenir, essayez d'accomplir une tâche en avance ou à temps, et remarquez ce que vous ressentez. Les sentiments positifs associés à l'accomplissement d'une tâche dans les délais peuvent être utilisés pour créer une nouvelle boucle d'habitudes.

Cette vidéo, créée pour les étudiants en médecine, présente une équation utile pour comprendre la procrastination et propose sept remèdes.

Coaching et thérapie contre la procrastination : 2 conseils

Sachant qu'il existe des moyens de surmonter la procrastination, voici deux conseils pour le thérapeute confronté à ce phénomène.

1. Enquête appréciative

L'enquête appréciative a été développée par Cooperrider et Srivastva (1987), avec l'aide d'étudiants diplômés de la Case Western University dans les années 1980. Le concept est basé sur "des hypothèses puissantes sur le changement humain qui sont positives et génératrices de vie par nature" (Binkert & Clancy, 2011, p. 287).

Ce paradigme fondé sur les forces et axé sur les solutions repose sur le potentiel humain et le constructionnisme social. Les adeptes croient que les clients peuvent se réinventer à travers le langage, en utilisant trois principes fondamentaux :

1. "Ce sur quoi les gens se concentrent devient leur réalité ;
2. le langage utilisé par les gens crée leur réalité ; et
3. Dans chaque individu, quelque chose fonctionne" (Orem, Binkert et Clancy, 2007, p. 40).

L'application au coaching se fait en posant des questions d'enquête appréciative qui améliorent la vie, en observant les moments cruciaux où les clients commencent à se voir sous un nouveau jour, et en aidant le client à aller de l'avant, en prenant des éléments de son passé qui sont positifs et réconfortants (Binkert & Clancy, 2011).

2. L'entretien motivationnel

L'entretien motivationnel (EM) est une approche optimiste du changement fondée sur la recherche, l'expérience et la conviction que les clients sont plus susceptibles de changer lorsqu'ils pensent pouvoir le faire (Souders, 2019).

S'appuyant sur la force du dialogue avec soi-même, les techniques de l'IM encouragent le discours sur le changement. Fondée sur la théorie de l'autodétermination, l'IM répond à trois besoins psychologiques fondamentaux :

• L'autonomie
• Compétence
• Liens de parenté

Les techniques de la théorie de l'autodétermination sont également utilisées par des entraîneurs sportifs professionnels, tels que Pete Carroll (Stetka, 2016).

Cette méthode interdisciplinaire aide les clients à réduire l'ambivalence souvent associée au changement. Son application est courante en psychologie et dans des domaines tels que la médecine et la justice pénale.

Ce SlideShare a été conçu à l'origine pour aider les praticiens de la justice pénale à mettre en œuvre l'IM. Il explique des concepts tels que le discours sur le changement, la gestion de la résistance et l'utilisation de l'acronyme OARS.

Utiliser la TCC pour vaincre la procrastination

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un autre outil efficace pour motiver les clients à changer.

Dans la TCC, la relation entre les pensées, les émotions et les sentiments est explorée et discutée. La recherche montre que l'anxiété et l'évitement peuvent expliquer la procrastination. Comme nous l'avons vu précédemment, la procrastination est un comportement utilisé pour éviter des sentiments inconfortables (Dexter, 2020).

Cette approche thérapeutique se concentre sur le présent et est axée sur les objectifs. Elle utilise la cognition pour traiter les troubles émotionnels et comportementaux et part du principe que des changements dans les pensées peuvent être très efficaces pour traiter des problèmes profondément ancrés (Orem et al., 2007).

La thérapie cognitivo-comportementale s'est révélée être un outil efficace pour améliorer l' estime de soi et la confiance en soi (McKay & Fanning, 2016), parfois associées à la procrastination. En utilisant le pouvoir du dialogue avec soi-même pour reconnaître et apprivoiser le critique intérieur, cette méthode fait entendre la voix rationnelle et saine du client (Sutton, 2021).

5 feuilles de travail, applications et jeux utiles

Vous trouverez ci-dessous trois feuilles de travail pour aider les clients à résoudre les problèmes liés à la procrastination, ainsi qu'une collection d'applications et de jeux thérapeutiques.

1. Feuille de travail pour le remplacement des récompenses

En utilisant la procrastination comme objectif de changement de comportement, les clients peuvent utiliser la feuille de travail sur le remplacement des récompenses pour analyser les coûts et les récompenses de la procrastination et envisager un changement de comportement.

2. Feuille de travail sur la résolution de problèmes pour les adultes

Cette feuille de travail sur la résolution de problèmes aide les clients à identifier un problème, à le diviser en petites étapes et à définir un plan d'action, en énumérant les avantages et les inconvénients de chaque option.

3. Construire de nouvelles habitudes

Building New Habits accompagne les clients à travers la boucle des habitudes, y compris la mise en œuvre des récompenses, en créant une motivation pour l'action positive.

4. Application HabitHub

HabitHub, une application de suivi des habitudes et des objectifs, motive les clients à remplir des listes de choses à faire avec des schémas de couleurs faciles à comprendre pour les tâches quotidiennes, hebdomadaires et mensuelles.

Les options de rappel de tâches sont plus ou moins nombreuses. J'ai utilisé cette application pour des routines de santé et de bien-être ainsi que pour des tâches liées au travail. Oui, il existe une application pour cela.

Disponible pour Android.
Disponible pour iOS (bientôt).

5. Triskelion eLearning game

Triskelion de Gamelearn est un cours de simulation de jeu de rôle pour vaincre la procrastination et maximiser la productivité personnelle et les compétences de gestion du temps.

Les étudiants apprennent à planifier et à hiérarchiser les projets et découvrent des techniques qui peuvent être utilisées quotidiennement pour gérer les tâches, améliorer l'efficacité et atteindre les objectifs.

Demandez une démonstration.

12 Questions, tests et questionnaires pour les clients

Comme nous l'avons vu dans le cadre des entretiens de motivation, des questions puissantes peuvent amener les clients à faire des révélations, en évoquant de nouvelles idées sur leur propre potentiel. Voici six exemples de Catherine Moore, auteur de 100 Most Powerful Life Coaching Questions (2019) :

1. À quoi ressemblera la réussite ?
2. Comment saurez-vous que vous avez atteint votre objectif ?
3. Comment pourriez-vous transformer ces étapes en un plan ?
4. Comment allez-vous vous préparer à chaque étape ?
5. Comment comptez-vous vous motiver lorsque des obstacles se présentent ?
6. Quels sont les moyens de se motiver pour commencer ?

J'ai ajouté quatre questions de mon cru :

7. Quel mot décrit ce que vous ressentez pendant ou après la procrastination ? Expliquez.
8. Quel est le type de tâches pour lesquelles vous avez le plus tendance à procrastiner ?
9. Si votre discours est négatif, savez-vous d'où vient cette voix ?
10. Pensez à un moment où vous vous êtes senti bien dans votre travail. Comment vous êtes-vous senti ? Pourquoi ?

Ces questions permettent au client de réfléchir aux émotions qui, lorsqu'elles sont négligées, créent des boucles d'habitudes non productives, en gardant à l'esprit que ce qui est récompensé est répété.

La procrastination peut être très répandue chez les étudiants. Ce questionnaire du site web de l'Academic Success Center de l'université d'État de l'Oregon, astucieusement baptisé Procrasti-Not, s'adresse aux étudiants et est de nature holistique. Les questions visent à identifier les domaines de la vie qui sont les plus enclins à la procrastination.

Les 2 meilleurs livres sur le sujet

Pour approfondir un sujet, il faut étendre ses connaissances. Les ouvrages que nous vous recommandons sont exactement ce qu'il vous faut.

1. Mangez cette grenouille ! 21 façons de mettre fin à la procrastination et d'accomplir plus de choses en moins de temps - Brian Tracy

Eat That Frog est considéré comme l'un des livres de gestion du temps les plus populaires de l'histoire et est disponible en 42 langues.

L'auteur part du principe que le fait de s'atteler à la tâche la plus indésirable dès le matin signifie que l'on commence la journée en ayant accompli une grande chose.

En outre, Tracy aborde la question de la persévérance qui mène à la procrastination.

Le livre est disponible sur Amazon.

2. Unwinding Anxiety : New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind - Judson Brewer

Ce livre fait le point sur l'état de l'anxiété à l'heure actuelle et sur la façon dont l'anxiété engendre de mauvaises habitudes (dont la procrastination) et des comportements addictifs.

Brewer présente un programme axé sur les solutions pour surmonter l'anxiété.

Le livre est disponible sur Amazon.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Nous disposons d'une sélection de ressources qui peuvent aider les praticiens de la santé mentale à traiter les clients qui procrastinent.

L'article 20+ Most Powerful Life Coaching Questions (+PDF) par Catherine Moore (2019) fournit des questions et des ressources utiles pour les thérapeutes, les coachs et toute autre personne cherchant à découvrir des problèmes. Moore explique également le modèle GROW et fournit des questions spécifiques pour le coaching des managers et des leaders.

Une série de fiches de travail simples est utile pour accompagner les clients à travers les étapes individuelles vers leur objectif, en utilisant l'acronyme GROW. Les feuilles de travail comprennent le processus suivant, étape par étape.

• G Stands for Goal aide les clients à identifier leurs objectifs.
• R Stands For REALITY permet aux clients d'identifier où ils en sont avec leur objectif et d'identifier les obstacles.
• O Stands for Options aide les clients à identifier les options et leurs ressources énergétiques pour atteindre leurs objectifs.
• W Stands For WAY FORWARD aide les clients à mettre en place des étapes et des sous-étapes pour atteindre leur objectif. L'un des points forts de cette feuille de travail est la responsabilisation et la mise en place d'un système de récompense pour l'objectif atteint.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à devenir plus productifs et plus efficaces, cette collection contient 17 exercices validés de productivité et d'efficacité au travail. Utilisez-les pour aider les autres à mieux hiérarchiser les priorités, à éliminer les pertes de temps, à maximiser leur énergie personnelle, etc.

Un message à emporter

Étonnamment, j'ai eu le plaisir d'explorer la procrastination. J'ai découvert des applications, des feuilles de travail, des questions, des livres et d'autres ressources précieuses que j'ai déjà mises en œuvre pour améliorer mon hygiène de travail.

En 1979, Knaus décrivait des distractions telles que "fumer à la chaîne, trop manger, dormir, jouer au solitaire, faire des pompes" (1979, p. 21). Quarante-deux ans plus tard, les progrès technologiques ont mis la tentation de la procrastination au creux de nos mains - sans qu'il soit nécessaire de faire des pompes.

Les étudiants ont été la cible de nombreuses études sur la procrastination, mais ils ne sont pas les seuls.

Nous sommes tous différents et lorsqu'il s'agit de combler le fossé entre l'intention et l'action, il est essentiel de créer un plan qui corresponde à votre type de personnalité.

Cet article a été terminé à temps, et j'ai eu l'impression d'avoir accompli quelque chose, car pour moi, la procrastination n'est pas une plaisanterie.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.