Psychologie positive : Introduction, résumé et PDF

Qu'est-ce qui fait que la vie vaut la peine d'être vécue ? C'est une question vaste, intimidante et vitale.

Pendant la majeure partie de l'existence de la psychologie, l'accent mis sur les troubles mentaux ne s'est pas traduit par une amélioration du bien-être. Nous avons ciblé la pathologie humaine - ce qui ne va pas - plutôt que la façon dont nous nous épanouissons (Seligman, 2011 ; Kellerman & Seligman, 2023).

La psychologie positive a remis en question l'orientation des psychologues en créant une vision pratique des "actions qui mènent au bien-être, aux individus positifs et aux communautés prospères" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 5).

Cet article se concentre sur ce qu'est la psychologie positive, comment elle est née et comment elle tente de nous mener à la "bonne vie".

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices scientifiques explorent les aspects fondamentaux de la psychologie positive, notamment les forces, les valeurs et l'autocompassion, et vous donneront les moyens d'améliorer le bien-être de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

Introduction à la psychologie positive

"Les psychologues ont peu de connaissances sur ce qui fait que la vie vaut la peine d'être vécue", ont écrit Martin Seligman et Mihaly Csikszentmihalyi (2000, p. 5), deux des fondateurs de la psychologie positive.

L'objectif de la psychologie positive était (et est toujours) de fournir aux individus et à la société les outils nécessaires pour s'épanouir plutôt que de s'attarder sur la mauvaise santé mentale, qui a toujours été au centre des préoccupations de la psychologie. Seligman (2011) pensait que cette nouvelle approche, fondée sur la recherche, pouvait guider les individus vers l'épanouissement, vers une vie satisfaisante, et qu'elle pouvait également relever le niveau de la condition humaine.

L'"épanouissement" est donc un élément essentiel de la psychologie positive, mais qu'est-ce que c'est ?

Seligman s'est tourné vers la recherche pour trouver la réponse, notamment les travaux des chercheurs Felicia Huppert et Timothy So de l'université de Cambridge, au Royaume-Uni.

Ils ont découvert que pour s'épanouir, nous devons faire l'expérience de tous les éléments suivants (Seligman, 2011) :

• Émotions positives - degré global de bonheur
• Engagement et intérêt - amour de l'apprentissage de nouvelles choses
• Le sens et l'objectif - le sentiment que ce que nous faisons a de la valeur et en vaut la peine.

Et au moins trois des caractéristiques supplémentaires suivantes :

• Estime de soi - le sentiment positif que nous éprouvons à l'égard de nous-mêmes
• Optimisme - notre degré d'optimisme quant à l'avenir
• Résilience - notre capacité à revenir à une (nouvelle) situation normale lorsque les choses vont mal.
• Vitalité - notre "vigueur ou énergie physique ou intellectuelle" (American Psychological Association, n.d.).
• Autodétermination - degré auquel nous avons le sentiment de contrôler notre vie et la motivation de poursuivre des objectifs conformes à nos valeurs (Ryan & Deci, 2018).
• Relations positives - le sentiment qu'il y a des gens dans notre vie qui se soucient de nous.

La promesse de la psychologie positive était de prendre les outils et techniques existants, utilisés auparavant pour expliquer nos faiblesses et traiter les maladies, et de les utiliser pour "améliorer notre compréhension des forces et promouvoir le bien-être" (Snyder, 2021, p. 3).

Depuis son introduction, la psychologie positive a connu un parcours semé d'embûches, essuyant des critiques tout en continuant à évoluer. Pourtant, elle a prouvé sa valeur dans la recherche et l'application. Devenue un domaine professionnel accrédité à part entière, elle s'intègre aussi profondément à d'autres disciplines psychologiques et continue de gagner en importance et en influence (Hart, 2021).

Il ne fait aucun doute que la psychologie positive est là pour durer. Il est dans la nature humaine de chercher à s'épanouir (Seligman, 2011).

Martin Seligman et la psychologie positive

Martin Seligman est souvent considéré comme le père de la psychologie positive.

Il a reconnu que "depuis la Seconde Guerre mondiale, la psychologie est devenue une science essentiellement axée sur la guérison" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 5). Il voulait nous aider à trouver un moyen de mieux vivre (plus longtemps) malgré les défis auxquels nous continuons à être confrontés (Kellerman & Seligman, 2023).

Pour lui, les choses ont considérablement changé en 1999, dans les mois qui ont précédé sa prise de fonction en tant que président de l'American Psychological Association. Et tout cela s'est passé dans le jardin (Seligman, 2019).

Trouver la psychologie positive dans la jungle

Un jour, alors que Seligman jardinait, sa fille Nikki, âgée de 5 ans, chantait et jetait des mauvaises herbes. Il est devenu grincheux et lui a crié dessus. Elle s'est enfuie en pleurant. Mais lorsqu'elle est revenue, elle lui a dit que si elle avait pu décider à 5 ans d'arrêter de pleurnicher, il pouvait décider d'arrêter d'être grincheux.

Son honnêteté brutale et enfantine a eu un impact significatif sur Seligman et lui a fait comprendre qu'il devait changer d'attitude, de point de vue et de style parental. Il voulait être un parent qui soutient et encourage, et ne pas se contenter de corriger les erreurs de sa fille.

Mais plus encore, cela l'a également conduit à une prise de conscience critique du potentiel de la psychologie à aider les gens à s'épanouir (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000).

Plutôt que de réparer les dommages "dans le cadre d'un modèle pathologique du fonctionnement humain", la psychologie devrait "développer des qualités positives [...] qui poussent les individus à devenir de meilleurs citoyens : la responsabilité, la nurturance, l'altruisme, la civilité, la modération, la tolérance et l'éthique du travail" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 5).

Ce fut un moment décisif pour la discipline.

Théorie du bonheur authentique

Après avoir passé des années à rechercher à quoi ressemblait l'impuissance apprise - lorsque les personnes et les animaux se sentent impuissants à éviter les situations et les événements négatifs - Seligman (2019) était très conscient du potentiel des émotions positives, telles que l'optimisme et l'espoir, pour modifier notre perception et notre comportement.

Dans la théorie initiale de la psychologie positive de Seligman (2011) (appelée théorie du bonheur authentique), l'accent était mis sur l'analyse du bonheur en trois éléments différents : les émotions positives (confort, plaisir, etc.), l'engagement (ou flux) et le sens (but dans la vie).

Seligman (2011) en est venu à penser que le thème de la psychologie positive allait au-delà du "simple" bonheur, et que son objectif allait au-delà de la "simple" augmentation de la satisfaction de la vie.

Théorie du bien-être

Ayant décelé des insuffisances dans sa théorie initiale, Seligman a avancé l'idée que le sujet de la psychologie positive devrait être une construction appelée "bien-être". Ce concept comprend plusieurs éléments mesurables, chacun d'entre eux étant important mais non suffisant en soi.

"Le bien-être est comme le temps et la liberté dans sa structure : aucune mesure unique ne le définit de manière exhaustive [...] mais plusieurs éléments y contribuent" (Seligman, 2011, p. 15).

Ainsi, plutôt que d'être unidimensionnelle et de se concentrer uniquement sur le bonheur, la théorie du bien-être s'appuie sur les cinq piliers (PERMA) dont nous parlons dans la section suivante.

Les 5 concepts clés de la psychologie positive

Comment définir et opérationnaliser les éléments du bien-être ?

Nous avons besoin d'un modèle construit à partir de concepts clairement définis et mesurables.

C'est ce que Seligman a fait ensuite.

Seligman (2011, p. 16) a reconnu qu'en définissant la psychologie positive, "chaque élément du bien-être doit avoir des propriétés pour être considéré comme un élément".

Ils doivent chacun :

• Contribuer au bien-être
• Être poursuivis pour leur propre bien
• Être capable d'être considéré indépendamment des autres éléments.

Dans cette optique, Seligman a identifié cinq éléments (ou piliers) qui constituent sa théorie du bien-être et contribuent à l'épanouissement humain.

Ensemble, ils forment l'acronyme utile PERMA (Seligman, 2011) :

• Émotion positive
  Apparaît également dans la théorie du bonheur authentique (avec l'engagement et le sens) comme la pierre angulaire de la "vie agréable". Les émotions positives, telles que la joie, l'espoir, la compassion et l'intérêt, sont des éléments essentiels du bien-être.
• Engagement
  Une mesure subjective vitale et un indicateur de l'épanouissement humain souvent décrits comme le "flow". Étiez-vous complètement absorbé par ce que vous faisiez ? Le temps s'est-il arrêté et la conscience de soi a-t-elle disparu ?
• Relations (positives)
  La présence ou l'absence de relations positives peut avoir un impact profond sur le bien-être. Nous les recherchons parce qu'elles nous procurent des émotions positives, de l'engagement et du sens, mais aussi parce qu'elles répondent à un besoin inné, très probablement né de notre longue histoire d'évolution sociale.
• Signification
  Bien qu'ayant une forte composante subjective, nos actions et celles des autres peuvent également être jugées "objectivement" avec le recul. Le sens peut être mesuré ou considéré indépendamment des autres éléments.
• Accomplissement
  L'accomplissement n'était pas présent dans la théorie du bonheur authentique de Seligman. Ce que nous réalisons ou accomplissons (purement pour le plaisir) peut être gratifiant et vital pour le bien-être, même s'il n'est pas accompagné de sens ou d'émotions positives.

Dans ses mémoires, The Hope Circuit, Seligman (2019) confirme que pour lui, le modèle PERMA conceptualise la psychologie positive.

La santé mentale est bien plus que l'absence de maladie mentale ; elle nécessite des émotions positives, de l'engagement, de bonnes relations, du sens et de l'accomplissement.

Seligman, 2019

Certains affirment que nous devrions étendre le modèle en y incluant la santé physique, surtout si l'on considère les crises médicales mondiales. Bien que le modèle PERMA-H ait fait l'objet de certaines critiques en raison du manque de preuves à l'appui, l'inclusion de la "santé" mérite d'être prise en considération (Morgan & Simmons, 2021 ; Butler & Kern, 2016) :

• La santé
  Quel est votre état de santé ? La réponse pourrait combiner une bonne santé physique, un risque de mortalité plus faible et un comportement plus sain.

En fin de compte, que la santé réponde aux trois attributs nécessaires pour être un élément du bien-être, il existe indubitablement une relation étroite entre le bien-être mental et les résultats en matière de santé physique (Brown et al., 2018).

Une brève histoire de la psychologie positive

Si Seligman a joué un rôle crucial dans l'introduction et le développement de la psychologie positive, il n'a pas été le seul à introduire l'approche et les théories.

En effet, il y a 2 000 ans, les philosophes de la Grèce antique Aristote et Épicure partageaient leurs réflexions sur ce qui constitue la "bonne vie". Du point de vue de la psychologie, il faut remonter à la fin des années 1800, lorsque le psychologue William James a soutenu que le libre arbitre jouait un rôle essentiel dans le bonheur et la satisfaction dans la vie (Hart, 2021).

Pour beaucoup, la psychologie humaniste est le précurseur de la psychologie positive. Dirigée par des psychologues bien connus à l'époque, notamment Abraham Maslow et Carl Rogers, la théorie humaniste reconnaît que "les gens sont motivés par le désir de s'épanouir et de réaliser leur potentiel - un besoin de se réaliser" (Hart, 2021, p. 10).

"Malheureusement, la psychologie humaniste n'a pas attiré beaucoup de bases empiriques cumulatives et a engendré une myriade de mouvements thérapeutiques d'auto-assistance" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 7).

Par conséquent, lorsque Seligman, Csikszentmihalyi, Ed Diener (recherche sur le bien-être subjectif), Barbara Fredrickson (exploration des émotions positives), Christopher Peterson (étude des forces de caractère et des vertus) et d'autres ont établi la psychologie positive en tant que discipline, c'était sur la base d'un corpus de recherche en constante augmentation (Hart, 2021 ; Fredrickson, 2010 ; Seligman, 2011).

Depuis, il n'a cessé de se développer, ce qui a donné lieu à une multitude de données, au partage de connaissances et à une meilleure compréhension de ce qui fait que la vie vaut la peine d'être vécue et des facteurs qui sous-tendent notre bien-être et y contribuent (Hart, 2021 ; Fredrickson, 2010 ; Seligman, 2011).

Manuel de psychologie positive

L'Oxford Handbook of Positive Psychology est peut-être le guide définitif de la psychologie positive.

Cette troisième édition, qui fait suite au succès de ses deux versions précédentes, continue d'offrir un engagement profond dans le domaine de la psychologie positive de la part de divers auteurs internationaux (Snyder, 2021).

Le livre contient 68 chapitres époustouflants sur la pensée actuelle provenant de divers horizons, y compris la psychologie clinique, sociale, du conseil, de la personnalité, du développement, de la santé et de l'école, ce qui donne de la profondeur et de l'ampleur au sujet.

Les sections consacrées aux approches thérapeutiques de la psychologie positive, qui peuvent être adoptées, combinées et utilisées avec des individus et des groupes, présentent un intérêt particulier pour les praticiens de la santé mentale, les étudiants et les personnes fascinées par ce domaine.

Elles comprennent des méthodes émotionnelles, cognitives, interpersonnelles, fondées sur l'autonomie et biologiques qui permettent aux conseillers et aux universitaires de mieux comprendre comment nous pouvons transformer la théorie en outils et en applications (Snyder, 2021).

PDF sur la psychologie positive

L'article de Martin Seligman et Mihaly Csikszentmihalyi (2000) publié dans American Psychologist est une lecture fondamentale et précieuse. Disponible gratuitement au format PDF, l'article a partagé avec la communauté universitaire et au-delà un cadre pour la science de la psychologie positive et la façon dont les enfants, les adultes, les familles, les employés, les organisations et les populations peuvent être aidés à s'épanouir.

Les auteurs soulignent que (à l'époque) les psychologues en savaient beaucoup sur la façon dont les gens supportent l'adversité, mais "très peu sur la façon dont les gens normaux s'épanouissent dans des conditions bénignes" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 5).

D'autre part, le nouveau domaine (comme c'était le cas à l'époque) de la psychologie positive "au niveau subjectif concerne les expériences subjectives valorisées : le bien-être, le contentement et la satisfaction (dans le passé) ; l'espoir et l'optimisme (pour l'avenir) ; et la fluidité et le bonheur (dans le présent)" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 5).

Un autre PDF gratuit propose une introduction utile et éducative à la psychologie positive pour les enseignants et les écoles qui souhaitent partager leurs idées sur la valeur de la théorie et de la pratique avec le reste du personnel et les élèves.

Grandes ressources de PositivePsychology.com

Nous avons de nombreuses ressources disponibles pour les thérapeutes qui apportent un soutien à leurs clients et pour les étudiants et les universitaires qui souhaitent améliorer leur compréhension de la psychologie positive.

Voici une sélection de plusieurs articles essentiels :

• Dans Qu'est-ce que la psychologie positive et pourquoi est-elle importante ? nous explorons ce qu'est la psychologie positive et ce qu'elle n'est pas, en dissipant au passage les idées fausses les plus répandues.
• Dans Positive Psychology in Education : Your Ultimate Guide, nous explorons comment la psychologie positive peut favoriser le développement et la croissance tout au long du parcours académique.
• 19 Top Positive Psychology Exercises for Clients or Students propose une série de techniques et d'outils que les thérapeutes et les conseillers peuvent utiliser dans leur pratique, notamment des tableaux de vision, la recherche de bénéfices, la pratique du pardon et une histoire de vie basée sur les forces.
• 20 livres de psychologie positive à lire absolument en 2025 est une collection en constante évolution de nombreux livres essentiels pour la théorie, la pratique et le développement de la psychologie positive.

De nombreux exercices et activités de psychologie positive sont proposés, dont plusieurs gratuits ci-dessous :

• Journal de la gratitude
  L'appréciation, la reconnaissance et la gratitude sont des aspects essentiels de la psychologie positive. La tenue d'un journal de gratitude peut avoir des effets positifs significatifs sur le bien-être psychologique et physique.
• Créer un optimisme réaliste pour la résilience
  Les émotions positives telles que l'espoir et l'optimisme peuvent entraîner une spirale ascendante d'autres sentiments connexes. Cependant, il est essentiel de rester réaliste pour créer un état d'esprit résilient.
• Conscience émotionnelle
  Une meilleure compréhension de nos propres émotions et de celles des autres peut améliorer la communication et favoriser des relations substantielles et authentiques.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à améliorer leur bien-être, consultez cette collection de 17 outils de psychologie positive validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à s'épanouir et à prospérer.

Un message à emporter

En résumé, la psychologie positive est une approche psychologique moderne et avant-gardiste qui cherche à comprendre et à promouvoir les facteurs qui contribuent à l'épanouissement humain plutôt que de se concentrer uniquement sur le traitement des maladies mentales. Elle s'appuie sur les résultats de la recherche, les théories de la santé mentale et les modèles conçus pour tester notre compréhension et façonner son application.

L'association a été fondée par Martin Seligman et Mihaly Csikszentmihalyi, qui estimaient que les psychologues de l'époque ne connaissaient pas ou ne se concentraient pas sur ce qui fait que la vie vaut la peine d'être vécue.

Selon la psychologie positive, les individus doivent avoir des émotions, un engagement, des relations, un accomplissement et une réalisation positifs pour s'épanouir.

Bien qu'elle ait fait l'objet de critiques, la psychologie positive a prouvé sa valeur en matière de recherche et d'application et est désormais généralement intégrée dans d'autres disciplines psychologiques. C'est pourquoi elle continue de faire l'objet d'une attention considérable et d'un grand nombre de recherches.

Il ne fait aucun doute que la psychologie positive justifie la poursuite des recherches afin de mieux comprendre ce qui fait que nos vies valent la peine d'être vécues et comment nous pouvons nous concentrer sur un présent et un avenir positifs tout en restant réalistes et en tirant des leçons essentielles des défis que nous avons surmontés.

Apprendre aux individus et aux groupes à s'épanouir peut les protéger des maladies mentales tout en créant une vie plus satisfaisante.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.