15+ Fiches de travail gratuites sur la psychologie positive au format PDF

La psychologie positive n'est pas apparue du jour au lendemain. Il y a plus de 2 000 ans, les philosophes grecs réfléchissaient déjà à ce que pourrait être une "bonne vie".

Bien que de nombreuses personnes se soient posé la même question depuis, il a fallu attendre les travaux du psychologue Martin Seligman sur l'impuissance apprise pour voir apparaître les prémices de la psychologie positive sous sa forme moderne (Seligman, 2006).

Seligman avait une grande demande. Il voulait que la psychologie se concentre sur les aspects positifs : Qu'est-ce qui pourrait être bien dans nos vies plutôt que ce qui est mal (Seligman, 2011) ?

Cet article présente une large sélection de ressources gratuites inspirées de la psychologie positive et de ce que signifie vivre "la bonne vie" en apprenant à s'épanouir.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices scientifiques explorent les aspects fondamentaux de la psychologie positive, notamment les forces, les valeurs et l'autocompassion, et vous donnent les moyens d'améliorer le bien-être de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

PDF Introduction à la psychologie positive & Martin Seligman

En commençant par des études sur les animaux, puis en passant à l'homme, Seligman a reconnu que lorsque les choses vont mal et semblent échapper à notre contrôle, nous pouvons adopter un état de désespoir. En 1999, il a fait une révélation qui a modifié sa vision personnelle de la psychologie et, en tant que président de l'American Psychological Association (APA), a changé l'orientation du domaine dans son ensemble (Seligman 2011, 2019).

Alors que le "modèle de la maladie" traditionnel se concentrait sur ce qui n'allait pas et sur les problèmes auxquels les gens étaient confrontés, la psychologie positive s'est intéressée à ce qui allait bien, c'est-à-dire à une vie agréable. Ce changement radical a suscité une certaine opposition. Sa promesse controversée était d'utiliser la psychologie pour répondre aux questions suivantes : "Qu'est-ce qui fait que la vie vaut la peine d'être vécue ? Qu'est-ce qui fait que la vie vaut la peine d'être vécue? Et comment se concentrer sur les forces des gens plutôt que sur leurs faiblesses? (Seligman 2011, 2019).

Mais il a d'abord dû répondre à une question plus fondamentale : "Le bien est-il simplement l'absence du mal ?" (Seligman, 2019, p. 268). Et il connaissait la réponse grâce à ses recherches - le contraire du malheur n'est pas le bonheur.

En fait, le bien-être, c'est encore plus que cela. S'épanouir "c'est à la fois se sentir bien et avoir un sens, de bonnes relations et un accomplissement" (Seligman, 2011, p. 25). Par conséquent, la psychologie positive nous offre les outils nécessaires pour nous éloigner des pensées négatives qui nous détournent de la vie que nous souhaitons.

L'accent est mis sur les émotions positives, les relations et l'engagement significatif, ce qui nous donne de l'énergie et de la motivation pour un changement positif (Boniwell & Tunariu, 2019).

En guise de récapitulation de l'origine et de l'histoire de la psychologie positive, nous partageons avec vous ce PDF gratuit d'introduction à la psychologie positive, idéal pour être affiché dans les écoles et les salles de classe.

Objectifs des ressources en psychologie positive

Des recherches en cours ont montré que la psychologie positive est efficace dans de nombreux domaines de la vie, notamment les soins de santé, l'éducation et le lieu de travail.

Les interventions visant à promouvoir les émotions positives, à trouver l'engagement et la fluidité, à accroître la résilience et à identifier et utiliser les forces ont un effet bénéfique à long terme, aidant les enfants et les adultes à devenir moins anxieux et moins stressés tout en améliorant leur bonheur (Seligman, 2011).

Seligman a ainsi créé le modèle de bien-être PERMA. Chaque lettre de l'acronyme définit un aspect de la vie qui, individuellement et collectivement, est essentiel à une vie épanouie, dans laquelle nous sommes performants et nous nous sentons au mieux de notre forme (Seligman 2011, 2019) :

• P- Émotions positives - encourager et se concentrer sur les émotions positives telles que la joie, l'espoir et l'optimisme.
• E- Engagement ou flow - sentiment d'être pleinement engagé ou immergé dans une activité, souvent associé à l'utilisation de nos forces.
• R- Relations positives - La formation de relations significatives est un besoin humain fondamental et est associée au bien-être.
• M- Sens - identifier et travailler à la réalisation de notre but dans la vie offre un profond épanouissement.
• A- Accomplissement et réalisation - la poursuite de la croissance et du changement pour le plaisir intrinsèque de la réalisation renforce le sentiment de bien-être.

Le modèle PERMA a depuis été élargi pour inclure la santé, ce qui a conduit à un acronyme révisé PERMA-H (Morgan & Simmons, 2021) :

• H- Health - encourage une vision plus holistique qui inclut des pratiques pour une santé psychologique et physique plus intégrée.

Cet article propose de nombreux PDF de psychologie positive avec des exercices, des interventions et des activités qui s'inscrivent dans le cadre du modèle PERMA-H.

Notre objectif est de sensibiliser les gens à la psychologie positive et de distribuer gratuitement des feuilles de travail PDF sur la psychologie positive, qui peuvent aider les gens dans leur propre vie ou aider les coachs, les conseillers et les thérapeutes qui travaillent avec des clients.

21 activités pour enseigner la psychologie positive

La psychologie positive peut être enseignée, tant sur le plan académique que pratique, par le biais d'exercices et d'activités qui soutiennent chacun des éléments du modèle PERMA-H et favorisent ainsi le bien-être et l'épanouissement (Seligman, 2019).

Les activités suivantes sont des outils puissants à utiliser soi-même ou avec des clients pour expliquer et explorer les avantages de la psychologie positive :

Remplacer les pensées/événements inutiles

Les thérapeutes cognitivo-comportementaux, entre autres, reconnaissent l'importance d'identifier les pensées dysfonctionnelles, de les évaluer et finalement de les remplacer par des pensées plus réalistes et adaptatives (Beck, 2011).

Les interventions de psychologie positive qui reconnaissent les schémas de pensée négatifs et inutiles et les transforment en quelque chose de positif peuvent mettre le client sur la voie du bien-être :

• Identifier les pensées automatiques : Remettre en question les différents types de pensées automatiques
  Les pensées négatives automatiques peuvent guider notre comportement sans que nous nous en rendions compte et sont souvent difficiles à contrôler. Pourtant, en prendre conscience et les remplacer par des pensées plus adaptatives et rationnelles est un moyen efficace d'améliorer notre humeur, notre santé et notre qualité de vie en général.
• Restructuration cognitive d'un événement
  La feuille de travail sur la restructuration cognitive est un outil utile pour empêcher nos pensées d'aggraver une situation en recadrant positivement, ou en acceptant, ce qui s'est passé.
• Remplacer les affirmations du type "et si..." par des affirmations du type "et si...".
  Comme le modèle ABC d'Albert Ellis, cette activité conduit à un système de croyances plus positif et bénéfique qui réduit l'anxiété associée au catastrophisme.

Gérer le deuil

Pour gérer et surmonter notre chagrin, nous devons reconnaître et accepter les sentiments associés à la perte. L'acceptation de nos émotions personnelles est un aspect important du processus de deuil (Samuel, 2019 ; Brown, 2021).

Les exercices suivants peuvent s'avérer utiles :

• Remettre en question les pensées négatives liées au deuil
  Ces étapes proposent une approche basée sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour remplacer les pensées négatives par des pensées plus positives.
• Aller de l'avant après un deuil
  Utilisez cette feuille de travail pour réfléchir à ce que vous aimeriez voir dans votre vie de l'autre côté du deuil.
• À la recherche de nouvelles opportunités
  Bien que vous ne puissiez jamais retrouver la vie que vous aviez, il est possible d'en créer une nouvelle. Cette feuille de travail vous aide à réfléchir aux possibilités qui s'offrent à vous d'essayer de nouvelles choses et à la façon dont la vie pourrait se présenter.
• Comprendre les médiateurs du deuil
  Prenez le temps de vous faire une idée du processus de deuil en utilisant une série de questions pour comprendre l'impact de la situation et l'effet potentiel de la perte.

Trouver un sens

Lorsque nous trouvons un sens à ce que nous faisons, nous réalisons rapidement que rien n'est banal et que nous pouvons trouver du plaisir et un sentiment de fluidité dans les choses les plus simples (Csikszentmihalyi, 2000).

L'un des objectifs et des piliers sur lesquels repose la pratique japonaise de l'Ikigai est la reconnaissance et l'expérience de la joie et de l'importance (Mogi, 2018) :

• Réfléchir à trois choses
  Cette feuille de travail permet d'explorer ce qui nous définit en examinant ce que nous sommes et ce que nous ne sommes pas, les objets qui nous représentent, les relations et ce que nous aimons le plus chez nous.
• Se concentrer sur les petites choses
  Cette activité permet d'explorer quelques-unes des nombreuses activités apparemment anodines que nous effectuons quotidiennement et de découvrir comment devenir plus Ikigai, en se sentant plus présent et plus engagé.
• Identifier votre Ikigai
  Réfléchissez à des moments et à des aspects de votre vie et répondez à une série de questions pour vous aider à trouver votre ikigai.
• La création d'emplois pour Ikigai
  Il n'est pas nécessaire de changer de travail pour trouver plus de sens. Nous pouvons examiner les nombreuses tâches que nous effectuons actuellement et trouver des moyens de les transformer en quelque chose de plus engageant et de plus significatif.
• Examiner les ennemis de l'Ikigai
  Travaillez sur les peurs qui pourraient empêcher votre client de trouver un sens plus profond à ses actions.
• Renforcer l'Ikigai sur le lieu de travail
  Appliquez les quatre questions d'ikigai dans votre vie professionnelle pour rendre votre temps plus agréable et plus significatif.

L'état d'esprit de croissance

Adopter un état d'esprit de croissance signifie que nous ne nous contentons pas de mieux faire face, mais que nous recherchons activement des opportunités d'apprentissage et de croissance (Dweck, 2017).

• Adopter un état d'esprit de croissance
  Un guide puissant pour remplacer l'état d'esprit fixe par des déclarations de croissance.
• Phrases sur l'état d'esprit de croissance pour les enfants
  Une feuille de travail pour aider à remplacer les phrases sur l'état d'esprit fixe par des phrases sur l'état d'esprit de croissance chez les enfants et les jeunes adultes.
• Apprendre de nouvelles compétences
  Ces questions encouragent la réflexion sur le moment où de nouvelles compétences ont été acquises et nous aident à normaliser et à accepter les sentiments qui accompagnent le processus de croissance.
• La recherche de bénéfices dans les difficultés
  Ce que les gens nous font ou nous disent peut être dérangeant et, à première vue, nuisible. Pourtant, passer du temps à se concentrer sur leurs aspects positifs ou à identifier les avantages peut nous aider à devenir plus forts et plus résilients. Cette activité vous permettra d'apprendre à utiliser les expériences difficiles pour vous épanouir.

Pensée et émotions positives

L'augmentation de la positivité au fil du temps remodèlera votre vie en changeant la façon dont vous vous percevez tout en donnant la priorité à la confiance en soi (Fredrickson, 2010) :

• Contester les pensées négatives
  La positivité se développe au fur et à mesure que nous ressentons des émotions positives telles que la gratitude, la joie, l'intérêt et l'inspiration. Capturez et contestez le critique intérieur en écrivant ces sentiments et pensées, ainsi que ceux qui y sont associés.
• Construire un portfolio des émotions
  Utilisez les questions ci-jointes pour identifier et réfléchir aux émotions positives du passé.
• Remplacer les discours négatifs
  Les mots sont puissants. Ils peuvent évoquer des images de réussite ou d'échec et influencer de manière significative la façon dont nous abordons les tâches et dont nous surmontons les obstacles et les défis. Essayez cet exercice pour remplacer les paroles négatives par des paroles positives.
• Ce que j'aime chez moi
  Le client est invité à écrire cinq choses qu' il aime chez lui.

15 exercices gratuits de psychologie positive (PDF)

La recherche a confirmé que l'utilisation de la bonne intervention de psychologie positive au bon moment peut améliorer l'humeur, conduire à des émotions plus positives et, d'une manière générale, accroître le bien-être (Boniwell & Tunariu, 2019).

Les exercices suivants peuvent aider les clients confrontés à des défis ou désireux d'améliorer leur vision de la vie :

Affirmations

Les affirmations et le discours positif peuvent redresser l'équilibre souvent négatif des choses que nous nous disons à nous-mêmes. Essayez certaines des affirmations suivantes pour pratiquer une voix intérieure plus positive (Kross, 2021) :

• La mise en place d'un jeu de cartes
  Cet exercice consiste à créer un jeu personnel de cartes d'affirmations positives que l'on peut utiliser à tout moment et en tout lieu pour se rappeler nos qualités remarquables et uniques.
• Conception d'affirmations
  Utilisez ces conseils pour concevoir des affirmations personnelles et orientées vers un objectif.
• Affirmations positives d'assertivité
  Affirmations quotidiennes pour faciliter la communication assertive.

Résolution de problèmes

La résolution de problèmes est un aspect essentiel du coaching et de la thérapie et s'améliore avec la pratique (Ryan & Deci, 2018) :

• Feuille de travail sur la résolution de problèmes pour les adultes
  Essayez les sept étapes suivantes pour évaluer, décomposer et résoudre les problèmes.
• Résolution de problèmes sociaux : Remue-méninges
  Définissez un problème social (ou autre), puis utilisez cette feuille de travail pour créer de nombreuses solutions possibles.

Points forts

L'identification et l'utilisation de nos points forts stimulent nos performances - en nous stimulant et en nous motivant - et peuvent améliorer notre bien-être. Utilisez les activités suivantes pour identifier vos forces ou celles de vos clients (Niemiec & McGrath, 2019) :

• Feuille de travail "Reconnaître ses forces
  Quatre questions guidées pour évaluer les forces personnelles.
• Cartes des forces des enfants
  Dix cartes à découper et à utiliser pour aider les enfants à identifier leurs propres forces.
• Cartes des points forts du lieu de travail
  Dix cartes contenant des points forts et leurs descriptions qui s'appliquent au lieu de travail.
• Cartes de forces générales
  Douze cartes à découper avec, au verso, les points forts et leur description.

Gérer l'anxiété

Souvent, nous ne pouvons pas - et en fait nous ne devrions pas - essayer d'éviter et d'ignorer notre stress. Au contraire, il est essentiel de le reconnaître, de l'accepter et d'aller de l'avant (Forsyth & Eifert, 2016) :

• Mon voyage dans l'inquiétude
  Lorsque vous avez des inquiétudes qui vous semblent incontrôlables, elles ont tendance à vous entraîner dans un voyage de l'inquiétude. Une partie de ce voyage consiste à réaliser que ce qui pourrait arriver n'est pas la même chose que ce qui arrivera.
• Banque des soucis
  Réduisez le temps passé à vous inquiéter et reprenez le contrôle de votre vie en consacrant cinq minutes par jour à l'inquiétude.
• Cartes de stratégie contre l'anxiété
  Utilisez ces cartes avec vos clients pour développer des stratégies de gestion de l'anxiété. Les cartes seront imprimées et conservées par le client.

Pratiquer l'affirmation de soi

L'affirmation de soi commence souvent par la compréhension de ce que l'on veut et la communication claire de ce que l'on veut (Williams, 2020) :

• Obstacles à l'affirmation de soi
  Il est essentiel d'identifier les obstacles potentiels qui entravent l'affirmation de soi. Ces suggestions utiles permettent de les identifier et de les surmonter.
• Les droits de l'affirmation de soi
  Un ensemble de règles d'affirmation de soi qui vous rappellent que vous avez droit à des besoins individuels et que vous pouvez les attendre sans culpabilité ni doute.
• Questions d'auto-évaluation pour l'affirmation de soi
  L'image de soi influe sur la communication assertive. Ces questions permettent de s'auto-évaluer et d'identifier les domaines dans lesquels une aide supplémentaire est nécessaire.

9 fiches pratiques de psychologie positive pour la pleine conscience (PDF)

"Il n'est jamais trop tard pour changer son cerveau", écrit Shauna Shapiro, spécialiste de la pleine conscience (2020).

Les exercices suivants devraient contribuer à ce processus en encourageant le client à se sentir plus présent et mieux ancré :

• Jeu de la nature
  Cette feuille de travail simple propose six questions pour encourager la pleine conscience lors d'une promenade dans la nature.
• La méditation du raisin sec
  Cet exercice classique de méditation de pleine conscience encourage à savourer l'instant présent en faisant appel aux sens.
• La respiration d'ancrage
  Une méditation respiratoire en sept étapes utilisant l'analogie d'un bateau attaché à une ancre pour favoriser l'ancrage.
• Guide de prise de conscience de la respiration
  Les six étapes de cet exercice de pleine conscience nous apprennent à devenir plus conscients de chaque respiration.
• Respiration par les narines alternées
  Se concentrer sur la respiration nasale est un exercice précieux pour prendre conscience de sa respiration.
• Exercices de respiration carrée
  La respiration carrée est un moyen facile à apprendre mais efficace de développer de meilleures techniques de respiration tout en améliorant la pleine conscience.
• Trois étapes pour une respiration profonde
  Exercices pour améliorer la respiration profonde en identifiant trois types de respiration : abdominale, thoracique et claviculaire.
• La respiration yogique
  Pratiquer la respiration yogique est une approche puissante de la pleine conscience et de la création d'une meilleure conscience du présent.
• Feuille de travail sur les cinq sens
  Nous pouvons utiliser le potentiel de nos cinq sens pour nous engager dans une pratique précieuse et efficace de la pleine conscience.

5 interventions de psychologie positive pour la santé mentale (PDF)

Bien que la sensibilisation à la santé mentale soit plus largement discutée que jamais, la dépression et d'autres maladies mentales continuent d'affecter un pourcentage élevé de la population.

La psychologie positive, qui se concentre sur le bien-être mental, s'est avérée avoir un effet positif sur la réduction des symptômes (Seligman, 2011).

Consultez les fiches de travail suivantes, qui peuvent être utiles pour traiter les maladies mentales :

• Fiche de travail sur la vérification des pensées
  Cette feuille de travail aide les clients à reconnaître que les pensées - en particulier les pensées dysfonctionnelles - ne sont pas des faits.
• Qu'est-ce que la dépression ? Une fiche d'information pour les adolescents
  Cette liste de signes et de symptômes de la dépression permet à l'adolescent de savoir quand chercher de l'aide.
• Styles de pensée nuisibles
  Nous proposons ici des exemples de distorsions cognitives, ainsi qu'un exercice consistant à faire correspondre des schémas de pensée et des affirmations.
• Mon histoire de dépression
  Créez une chronologie de votre vie et une chronologie de votre dépression et voyez comment elles affectent vos objectifs futurs.
• Lettre à un proche sur ma dépression
  Un modèle pour aider une personne à verbaliser ses émotions et la guider pour qu'elle demande de l'aide.

5 évaluations de psychologie positive (PDF)

Les évaluations gratuites de psychologie positive suivantes peuvent nous aider à mieux comprendre le client qui se trouve en face de nous lors d'un coaching, d'un conseil ou d'une thérapie.

Plus nous ferons preuve d'empathie, plus nous serons à même de les soutenir dans les défis qu'ils rencontrent et de les aider à atteindre la vie qu'ils souhaitent mener :

• Pensées et sentiments - lutte ou acceptation
  Les affirmations suivantes aident les clients à évaluer dans quelle mesure ils se débattent avec des pensées et des sentiments négatifs.
• Échelle de satisfaction des besoins fondamentaux en général
  Cette évaluation précieuse permet de noter chacun des 21 énoncés sur une échelle de un à sept afin d'évaluer si les besoins fondamentaux du client sont satisfaits.
• Échelle de conscience de soi
  Ces 22 questions évaluent le degré de conscience de soi du client.
• Feuille de travail sur vos valeurs fondamentales
  Si nous connaissons nos valeurs fondamentales, il devient plus facile de vivre une vie pleine de sens. Réfléchissez à cette liste et sélectionnez celles qui s'appliquent.
• Trouver mes valeurs
  Identifiez les valeurs qui vous sont chères, demandez-vous si vos actions sont en accord avec elles et réfléchissez au temps que vous consacrez à chacune d'entre elles.

Un message à emporter

La psychologie positive fait l'objet de nombreuses recherches et est bien validée. Bien qu'elle soit relativement récente en termes de théorie psychologique, elle s'est avérée d'une grande portée, avec le potentiel d'apporter des avantages psychologiques dans de nombreux domaines de la vie aux individus et aux clients dans divers contextes (Seligman 2011, 2019).

Les exercices, activités, interventions et feuilles de travail proposés ici sont gratuits. Ensemble, ils constituent un complément précieux au domaine de la psychologie positive en partageant sa théorie et son application pratique.

Nos objectifs sont de partager l'incroyable pouvoir de la psychoéducation positive en éduquant les lecteurs sur les théories et les modèles qui la soutiennent, ainsi que sur les exercices, les feuilles de travail, les activités et les évaluations à utiliser lors des séances ou comme travail à domicile avec les clients.

Nous disposons de nombreuses autres ressources gratuites. Vous en trouverez une bonne sélection dans cet article, mais vous en trouverez d'autres en lisant notre blog et une mine d'informations sur la psychologie positive et les théories qui s'y rapportent. Prenez le temps d'explorer et d'examiner le matériel disponible et de partager les connaissances et les pratiques avec ceux qui recherchent votre aide.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.