Psychologie du pardon : plus de 10 résultats de recherche fascinants

Dans la vie, nous pouvons garder beaucoup de colère et de ressentiment.

Ces griefs ne font qu'engendrer des blessures à vie et doivent être réglés.

Malgré l'énormité de la souffrance à laquelle une personne a pu être confrontée, il est possible d'oublier cette douleur et de pardonner.

Non seulement le pardon est bon pour l'âme, mais il a également des effets positifs sur notre bien-être mental et même physique (Luskin, 2003).

"La douleur est inévitable dans la vie. La souffrance, en revanche, est facultative", écrit le Dr Shauna Shapiro, spécialiste de la compassion et de la pleine conscience (2020).

Dans cet article, nous explorons les recherches sur le pardon et examinons les outils qui peuvent nous aider dans cette démarche.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous permettront non seulement d'améliorer votre capacité à comprendre et à gérer vos émotions, mais aussi de favoriser l'intelligence émotionnelle de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

La science derrière le pardon : plus de 10 découvertes

Dans son livre Forgive for Good, le Dr Frederic Luskin, directeur du Stanford University Forgiveness Project (2003), décrit son parcours personnel et académique dans le domaine du pardon.

Lorsque Luskin a commencé ses recherches, il y avait peu d'études dans le domaine du pardon et peu de connaissances sur les outils susceptibles d'aider ceux qui avaient le plus souffert.

En l'absence de directives claires, Luskin a commencé son travail en partant de plusieurs hypothèses non vérifiées :

1. Le processus de pardon reste le même, quelle que soit l'offense.
2. Le pardon concerne davantage notre passé que notre vie actuelle.
3. Le pardon devrait concerner tous les griefs - petits et grands.

Le pardon est un processus. Même si la durée et la difficulté varient considérablement, ce processus peut s'appliquer à tous les niveaux de douleur, qu'il s'agisse de l'impolitesse d'une personne dans un magasin, d'une vie écourtée ou de l'infidélité d'un partenaire.

Pour l'une de ses études, il a recruté des étudiants âgés de 18 à 30 ans qui souhaitaient suivre une formation sur la manière de pardonner à la suite d'un problème personnel. Répartis en groupes, il les a interrogés avant et après la formation.

Les résultats ont confirmé que la formation au pardon aide les gens :

• Se sentir beaucoup moins mal
• Apprenez des techniques pour pardonner les rancœurs spécifiques et plus générales.
• Pardonner à la personne qui leur a causé de la peine

Dans l'ensemble, les résultats suggèrent qu'apprendre à pardonner améliore le bien-être psychologique et physiologique et offre une protection contre les perturbations futures. La formation au pardon permet également aux individus de devenir plus forts émotionnellement, d'avoir plus confiance en eux et d'être de plus en plus optimistes (Luskin, 2003).

Ces conclusions ont été reprises dans les travaux ultérieurs de Luskin. Dans le cadre du projet de pardon de l'université de Stanford, mené auprès d'adultes âgés de 25 à 50 ans, la formation au pardon a également permis de réduire le stress et d'améliorer l'état de santé général.

Plus récemment, dans le cadre du projet HOPE en Irlande du Nord, Luskin a travaillé avec des familles dont les proches ont été assassinés pendant les troubles politiques en Irlande du Nord.

L'un des groupes comprenait des femmes dont les fils avaient été tragiquement tués, souvent pour la seule raison de leur éducation religieuse ou politique.

Il est compréhensible que ces femmes, même des années après la mort de leur fils, aient souffert d'une douleur et d'une colère extrêmes et aient eu le sentiment que leur guérison avait été largement ignorée.

La formation au pardon proposée par l'équipe de Stanford a eu des résultats incroyables qui ont changé la vie.

À leur arrivée, les femmes ont obtenu une note moyenne de 8,5 sur 10. Au moment de leur départ, elles n'avaient plus qu'une note de 3,5. En outre, à plus long terme, les femmes ont fait état d'une diminution des sentiments de dépression et d'une augmentation de l'optimisme.

Alors qu'ils étaient auparavant entièrement consumés par la colère, la douleur et le chagrin, ils sont repartis en pleurant leurs proches, mais avec une certaine dose de pardon et la capacité de faire face à la situation.

Si je développe de mauvais sentiments à l'égard de ceux qui me font souffrir, cela ne fera que détruire ma propre tranquillité d'esprit. Mais si je pardonne, mon esprit s'apaise.

Dalaï Lama

Le pouvoir du pardon, bien que parfois douloureusement difficile, peut changer la vie et l'affirmer (McCullough, Root, Tabak, & Van Oyen Witvliet, 2020).

Recherche en psychologie positive

Apprendre à pardonner est vital pour notre bien-être mental et physique.

Augmenter les émotions positives tout en réduisant les émotions négatives, telles que le blâme et la colère, est bénéfique pour notre santé cardiovasculaire et réduit les problèmes de santé (Tennen & Affleck, 1990 ; Miller, Smith, Turner, Guijarro, & Hallet, 1996).

Le pardon est essentiel pour une société pleinement fonctionnelle et présente des avantages personnels considérables - en augmentant notre capacité à établir des liens avec les autres et en ayant une vision plus positive et plus heureuse de la vie.

Comme nous l'avons déjà vu, le pardon peut être appris et utilisé dans de nombreux contextes différents :

• Enfants de parents négligents
• Les personnes âgées victimes d'un manque de soins
• Adultes maltraités dans leur enfance
• Personnes dont les partenaires ont été infidèles

L'une des premières études portant spécifiquement sur le lien entre le pardon et les bienfaits pour la santé a révélé que le simple fait de penser à pardonner à un délinquant améliorait le système cardiovasculaire et nerveux (Van Oyen Witvliet, Ludwig, & Laan, 2001).

En outre, en passant mentalement de pensées de bonne volonté à des pensées de rancune, la pression artérielle, le rythme cardiaque et la tension musculaire ont augmenté, tandis que le sentiment de contrôle (lié à la force mentale) a diminué.

Par ailleurs, Luskin (2003) a rapporté que les bénéfices mentaux de la formation au pardon - y compris l'augmentation de l'optimisme, de la confiance en soi, de la compassion, de la réduction du stress et des inclinations spirituelles - étaient toujours présents six mois après la formation.

Bien que les études soient peu nombreuses, il ne semble pas, d'un point de vue médical, que le pardon présente un inconvénient. Par ailleurs, des travaux sont en cours pour gérer les réactions au stress chez les femmes préménopausées et abaisser la tension artérielle chez les patients cardiaques.

Les recherches en cours montrent clairement que le pardon - qu'il s'agisse d'incidents quotidiens ou de rancunes à long terme - permet une guérison physique, émotionnelle et spirituelle prolongée.

5 compétences pour le pardon

"Le pardon est peut-être la plus difficile de toutes les ressources à notre disposition - et la plus transformatrice", écrit Shauna Shapiro dans Rewire Your Mind : Discover the Science + Practice of Mindfulness (2020).

Le pardon n'est pas une compétence en soi, mais plusieurs, dont l'acceptation, le changement de perspective, la régulation émotionnelle, la compassion et la responsabilité radicale.

Trouver le bon équilibre vous aide à pardonner non seulement à ceux contre qui vous avez des griefs, mais aussi aux désagréments quotidiens auxquels nous sommes confrontés. Cela peut vous amener à être plus compatissant et satisfait, et à avoir le sentiment que votre vie est complète.

Shapiro aborde chacune des compétences tour à tour :

1. L'acceptation

L'acceptation n'est pas synonyme de défaite ou de résignation ; il s'agit d'accepter ce qui s'est passé.

Après tout, si le changement est inévitable, la souffrance est le résultat de notre résistance au changement.

L'acceptation modifie l'équilibre. Votre vision de ce qui se passe change. Vous "séparez la douleur qui est inévitable de la souffrance qui est facultative" (Shapiro, 2020).

Pour pardonner, il faut accepter le passé. Cela ne veut pas dire que vous l'aimez ou qu'il était en votre pouvoir de l'arrêter, mais il s'est produit - et ne peut être défait.

2. Régulation émotionnelle

La régulation émotionnelle vous aide à gérer vos émotions et à éviter de "détourner" votre amygdale - la partie du cerveau responsable du déclenchement de la réaction de lutte ou de fuite.

La recherche a montré qu'il est impossible de supprimer les émotions négatives. D'ailleurs, s'il semble que vous l'ayez fait (d'après votre comportement), votre système limbique ne dit pas la même chose et reste très actif.

Il est préférable de prendre conscience de ses émotions, de les reconnaître et de les étiqueter, puis d'interrompre et de calmer sa réaction.

"Je me sens tendu", "Mon cœur bat très fort" ou "J'ai peur".

Nommer les émotions permet d'avoir de l'espace, et la régulation émotionnelle vous aide à identifier vos sentiments et à en tirer des leçons. C'est important pour le pardon, car il faut être conscient de la blessure, de la colère et du chagrin auxquels on peut être confronté.

3. Changer de perspective

Le changement de perspective peut vous aider à prendre du recul et à observer vos pensées, vos sentiments et vos sensations corporelles. Vous cessez d'être l'esclave de votre récit égoïste.

La prise de conscience de la sensation est très différente de l'expérience et peut apporter la distanciation psychologique nécessaire pour aller de l'avant.

Observer la colère n'est pas la même chose qu'être en colère.

Les pratiques de pleine conscience peuvent constituer un moyen pratique de changer de perspective et de voir que vos expériences ne définissent pas qui vous êtes.

4. Empathie et compassion

L'empathie et la compassion permettent de ressentir ce que vit l'autre et peuvent s'avérer extrêmement utiles sur le chemin du pardon.

Si l'empathie permet de comprendre la douleur d'autrui, la compassion vous encourage à prendre les mesures nécessaires pour réduire cette souffrance.

5. Responsabilité radicale

La responsabilité radicale exige que l'on soit responsable de soi-même, que l'on s'approprie ses actions, ses sentiments, ses pensées et son comportement.

Plutôt que de réagir par la peur, de fuir ou de nier avoir un quelconque pouvoir sur ce qui se passe, vous devez agir pour éviter les comportements récurrents et nuisibles.

Vous devez reconnaître les comportements malsains - sans porter de jugement - et en assumer la responsabilité.

Les bienfaits du pardon

L'intégration de ces cinq compétences crée un environnement propice au pardon.

Le processus ne vise pas à ignorer la souffrance - la vôtre ou celle des autres - mais à renforcer votre capacité à éliminer les barrières émotionnelles qui vous empêchent de trouver le bonheur.

Le pardon offre des avantages vitaux pour votre bien-être mental et physique, résumés comme suit (Luskin, 2003) :

Une réduction dans :

• Dépression
• Colère
• Le stress
• Maladies cardiovasculaires
• La douleur

Augmentations et améliorations en :

• L'espoir
• Compassion
• Confiance en soi
• Réponse immunitaire

Le pardon nous offre "une voie puissante pour réduire notre souffrance et apporter plus de dignité et d'harmonie à notre vie", écrit Shapiro (2020).

Récemment, des recherches ont commencé à mettre en évidence les liens entre "la stabilité émotionnelle, l'agréabilité, l'attention portée aux autres et l'engagement religieux" (McCullough et al., 2020). S'il est associé à des excuses, à des signes de remords et à une restitution, le pardon peut être adopté plus facilement et soulager efficacement la douleur.

Outils pour le pardon

Le pardon est plus efficace lorsque vous savez ce que vous ressentez et ce qui n'allait pas dans ce qui s'est passé, et que vous pouvez partager vos expériences avec quelques personnes de confiance (Luskin, 2003).

Pour commencer à pardonner, vous devez assumer la responsabilité de ce que vous ressentez. Cela ne veut pas dire que vous devez aimer ce qui s'est passé, et il n'est certainement pas question que ce qui s'est passé soit de votre faute.

En revanche, vous pouvez reprendre le contrôle de votre façon de réagir, en termes d'émotions et de comportement.

C'est votre vie et elle ne doit pas vous être enlevée.

Luskin utilise un processus en trois étapes pour assumer la responsabilité de ses sentiments en apprenant à se détendre et à utiliser les bons sentiments pour se concentrer sur le positif (modifié d'après Luskin, 2003) :

Première étape - Dépoussiérez votre télécommande

Essayez de vous rappeler que la douleur fait partie intégrante de la vie et que vous pouvez toujours apprécier le bon côté des choses même si vous avez mal.

Alors que nous nous concentrons généralement trop sur ce qui ne va pas dans notre vie, il y a beaucoup de choses pour lesquelles nous devrions être reconnaissants.

Un commentaire grossier d'une personne dans un magasin ne devrait pas l'emporter sur la beauté d'un lever de soleil ou sur la joie de voir notre enfant faire quelque chose de nouveau.

Luskin utilise la télécommande de la télévision comme métaphore du choix de la chaîne que nous regardons au quotidien. Plutôt que de rester sur la chaîne des griefs, nous devons régulièrement nous brancher sur ce qui est juste dans notre vie : l'amour, la beauté et le pardon.

Voici un échantillon d'actions pratiques pour aider (modifié d'après Luskin, 2003) :

• Au supermarché, soyez reconnaissant pour la nourriture fantastique disponible.
• Dans un hôpital, appréciez votre santé.
• Reconnaître et remercier le vendeur dans un magasin.
• Appréciez la beauté des nuages lorsque vous êtes coincé dans les embouteillages.
• Entrez dans la nature et laissez-vous submerger par ses merveilles.
• Écoutez les récits de personnes qui ont pardonné à d'autres.
• Entraînez-vous à pardonner les petites contrariétés que vous subissez au quotidien.
• Pardonnez à ceux que vous aimez et reconnaissez à quel point c'est facile.
• Observez l'amour dans les familles et chez les amis.

Deuxième étape - Pratiquer le "souffle de remerciement"

Consacrez chaque jour du temps à la respiration des remerciements :

• Arrêtez-vous, asseyez-vous et concentrez-vous sur votre respiration (notre feuille de travail sur la respiration d'ancrage peut constituer une introduction utile).
• Reconnaissez votre respiration - chaque inspiration et chaque expiration.
• Respirez lentement et profondément pendant trois à cinq respirations.
• Pour chacune des cinq prochaines respirations, prononcez silencieusement les mots "merci" en vous rappelant la chance que vous avez d'être en vie.
• Revenez doucement à une respiration normale avant de reprendre vos activités antérieures.

Troisième étape - Pratiquer la "focalisation sur le cœur"

Répétez la pratique de la focalisation sur le cœur trois fois par semaine ou plus :

• Comme précédemment, attirez votre attention sur votre respiration.
• Concentrez-vous sur un moment où vous avez éprouvé un sentiment d'amour intense ou sur une scène paisible, peut-être au bord de la mer ou dans une forêt.
• Refaites l'expérience de ces sentiments en profondeur.
• Lorsque vous vous éloignez d'eux, revenez-y doucement.
• Maintenir jusqu'à 15 minutes.

Technique de recentrage des émotions positives

Bien que le processus en trois étapes soit incroyablement puissant pour se concentrer sur ce qui est positif et éviter la douleur et la contrariété à long terme, lorsqu'une expérience douloureuse nous frappe, nous avons besoin de quelque chose de plus immédiat.

La technique de recentrage des émotions positives (PERT) peut être utile (modifiée d'après Luskin, 2003).

Le PERT peut être réalisé en moins d'une minute et peut discrètement vous ramener à un état de calme, vous redonner le contrôle et vous préparer à prendre des décisions utiles :

• Installez-vous confortablement et soyez attentif à chaque inspiration et expiration.
• À la troisième inspiration, concentrez-vous sur quelqu'un que vous aimez.
• Respirez doucement, restez concentré, en ressentant profondément les émotions.
• Demandez-vous ce que vous pouvez faire pour surmonter la difficulté actuelle.

Utilisez les pratiques susmentionnées tant pour l'entretien émotionnel continu que pour les situations d'urgence.

Pour en savoir plus, nous avons des articles de blog consacrés aux exercices de pardon et aux approches thérapeutiques du pardon.

Livres utiles

1. Pardonner pour de bon

L'auteur : Frederic Luskin

Ce livre offre un aperçu incroyable de la science et de la pratique du pardon, nous rappelant notre chance tout en abordant les problèmes du passé.

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2. Rewire Your Mind : Découvrez la science et la pratique de la pleine conscience

L'auteur : Shauna Shapiro

Un guide qui fait autorité et qui est agréable à lire pour utiliser la pleine conscience afin de reprendre le contrôle de notre vie, en abordant à la fois la neuroscience du pardon et la positivité.

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3. L'art du pardon, de l'amour bienveillant et de la paix

L'auteur : Jack Kornfield

Montrer que la paix est présente dans toutes les situations auxquelles nous sommes confrontés dans la vie.

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4. Ce qui ne nous tue pas : Un guide pour surmonter l'adversité et aller de l'avant

L'auteur : Stephen Joseph

Travaillant avec des survivants de traumatismes, Joseph explore la manière dont la croissance peut émerger des situations les plus difficiles.

Disponible sur Amazon.

Un message à emporter

Il y a 86 400 secondes dans une journée. Comment les utilisez-vous ?

Pour beaucoup d'entre nous, nous choisissons de nous concentrer sur les torts qui nous sont faits. Un pair ne nous écoute pas lors d'une réunion, un frère ou une sœur prend quelque chose sans le demander, un serveur nous ignore alors qu'il est en train de téléphoner.

Ces griefs sont mineurs, et pourtant nous leur consacrons un temps excessif.

Et si nous pardonnions à ceux qui nous contrarient ?

Peut-être pourrions-nous redresser le déséquilibre dans nos vies, en nous concentrant sur un monde plein de beauté, de gentillesse et d'amour, au lieu de la colère, de l'agacement et même de la haine.

Et qu'en est-il des incidents beaucoup plus graves ? Un partenaire nous trompe, un conducteur ivre blesse un être cher ou un père assassine sa mère.

La recherche suggère que, bien qu'incommensurablement plus douloureux, le processus est le même. Le pardon nous libère en fin de compte d'une douleur que nous tenons si étroitement qu'elle nuit à notre bien-être physique et mental, ainsi qu'à notre bonheur.

Utilisez certains des outils proposés, cherchez un soutien approprié si nécessaire et reprenez le contrôle de votre vie. Jetez un coup d'œil à certaines des histoires du projet "The Forgiveness Project" ; reconnaissez et acceptez la force des autres à faire ce que nous avons du mal à faire nous-mêmes : pardonner.

S'il n'est pas toujours possible d'arrêter les mauvaises choses, on peut choisir la manière dont on y réagit et dont elles façonnent notre vie.

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Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.