Qu'est-ce que la volonté ? La psychologie de la maîtrise de soi

Nous aimerions tous avoir plus de volonté, d'autodiscipline et de maîtrise de soi.

Après tout, pensez à ce que nous pourrions faire - et à tout ce que nous pourrions accomplir - si nous le faisions.

Plusieurs chercheurs estiment que l'amélioration de notre compréhension de la volonté et de la maîtrise de soi peut être le meilleur espoir pour la psychologie de contribuer au bien-être humain (Baumeister & Tierney, 2011).

Après tout, l'abondance de livres de développement personnel à l'aéroport suggère que nous avons tous besoin d'aide pour prendre de bonnes habitudes et être plus disciplinés dans la poursuite de nos objectifs.

Cet article approfondit la psychologie de la volonté et les outils disponibles pour la stimuler.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices détaillés et fondés sur des données scientifiques vous aideront, vous ou vos clients, à définir des objectifs réalisables et à maîtriser des techniques permettant de modifier durablement les comportements.

Qu'est-ce que la volonté ? Signification et définition

Les neurosciences nous apprennent que notre cortex préfrontal - la partie du cerveau située juste derrière notre front - contrôle ce que nous faisons. Il dirige ce à quoi nous prêtons attention et pensons, et même les émotions que nous ressentons (McGonigal, 2013).

Ainsi, lorsque nous remettons les choses à plus tard, en regardant la télévision au lieu de remplir la déclaration d'impôts, c'est notre cortex préfrontal qui est à l'œuvre.

Pourtant, cette partie du cerveau est plus qu'un simple décideur unifié. Elle comprend trois zones clés, chacune d'entre elles nous aidant à déterminer si "je veux", "je ne veux pas" ou "je veux" faire quelque chose.

Le côté gauche de cette région du cerveau nous aide à nous tenir à nos tâches (je le ferai), même ennuyeuses, tandis que le côté droit (je ne le ferai pas) nous empêche de nous laisser distraire ou de céder à la tentation. Enfin, au milieu, mais plus bas dans notre cortex préfrontal, les cellules s'enflamment pour nous garder motivés et en phase avec nos objectifs (je veux) (McGonigal, 2013).

Parfois, à cause de la compétition permanente au sein de notre cerveau, nous échouons. Nous n'avons pas la volonté de suivre un régime ou d'aller à la salle de sport. D'autres fois, nous gardons la volonté de continuer, malgré d'autres intérêts, tentations et distractions. Dans ce dernier cas, la volonté est évidente.

Et "toute personne ayant une certaine expérience de la vie sait qu'elle peut accomplir davantage avec un sens sain de la contrainte et de la volonté" (Hollins, 2021, p. 15).

Qu'en est-il de notre compréhension de la psychologie positive, de sa signification et de sa définition ?

Selon l'American Psychological Association (APA), "la volonté est la capacité de résister aux tentations à court terme afin d'atteindre des objectifs à long terme". (American Psychological Association, 2012, paragraphe 7).

Nous pourrions définir la volonté et voir ses avantages comme suit (American Psychological Association, 2012) :

• Résister aux tentations à court terme et retarder la gratification pour atteindre des objectifs à long terme
• Surmonter les pensées, les sentiments ou les impulsions indésirables
• Réagir froidement et calmement plutôt que de se comporter de manière trop émotionnelle
• Régulation consciente et réfléchie de soi-même par soi-même
• Une ressource limitée qui peut être épuisée

Comprendre la volonté est essentiel pour comprendre pourquoi nous nous comportons comme nous le faisons et comment nous développons notre résilience.

Les recherches sur la capacité des patients à lutter contre la maladie suggèrent que c'est "la volonté qui donne à un individu la résilience nécessaire pour surmonter les difficultés" et que "ce que notre cœur et notre esprit ne désirent pas, nous n'aurons pas la volonté de l'obtenir" (Amdie, Sawhney, & Woo, 2022).

La psychologie derrière la volonté

"Que vous pensiez pouvoir ou ne pas pouvoir, vous avez raison.

Henry Ford (Goodreads, n.d.).

Pendant longtemps, les psychologues ont considéré la volonté comme une ressource limitée, ce que l'on appelle la "théorie de l'épuisement de l'ego" (American Psychological Association, 2012).

Les travaux de Roy Baumeister ont conduit à l'idée que la volonté est limitée et, tout comme l'énergie lorsque les muscles sont surmenés, qu'elle peut être épuisée. Dans sa célèbre expérience sur les biscuits, les personnes qui pouvaient résister à la tentation de les manger tout de suite (gratification différée) avaient plus de mal à contrôler la tentation plus tard dans d'autres tâches (Baumeister & Tierney, 2011).

La théorie suggère que si vous vous fixez plus d'un objectif d'amélioration personnelle, vous risquez de puiser dans vos réserves de volonté, de vous épuiser et de risquer l'échec (Baumeister & Tierney, 2011).

Et si la volonté est une ressource limitée, nous devons l'utiliser à bon escient pour atteindre des objectifs à long terme (American Psychological Association, 2012).

Pourtant, des recherches et des théories psychologiques récentes et contradictoires suggèrent qu'il n'existe pas de quantité fixe de volonté. "Au lieu de considérer la volonté comme la quantité d'essence dans une voiture, il faut la considérer comme la batterie de la voiture", explique Krishna Savani, de l'université technologique de Nanyang (Jarrett, 2018, paragraphe 3).

Savani pense qu'avec un bon état d'esprit et une bonne motivation, nous pouvons "posséder" notre maîtrise de soi et notre volonté. Cette conviction est étayée par des données. Des études montrent que les gens sont moins susceptibles d'abandonner une tâche lorsqu'on leur dit que leur détermination n'est pas fixe mais illimitée.

S'il n'est pas facile d'acquérir de la volonté, la psychologie suggère qu'"une grande partie de la solution consiste simplement à croire que l'on peut y arriver" (Hollins, 2021, p. 36).

Que se passe-t-il lorsque nous faisons ou ne faisons pas les choses ?

Il semble que l'état d'esprit soit crucial. Les étudiants qui s'apprêtent à passer des examens et à qui l'on a dit que la volonté était illimitée ont ressenti moins de stress, moins de mauvaise humeur et ont pu redoubler d'efforts. Si nous "croyons" que nous disposons des réserves nécessaires pour relever les défis qui nous attendent, nous augmentons nos chances de réussite future (Jarrett, 2018).

4 exemples admirables de volonté

Les trois exemples suivants mettent en évidence la capacité de la volonté à changer des vies.

Le premier montre comment il est possible de perdre sa force de volonté et comment celle-ci est influencée par l'anatomie du cerveau. Le deuxième montre la valeur de la volonté dans le sport et le dernier montre le potentiel des bonnes habitudes pour améliorer les performances des entreprises.

Le cas curieux de Phineas Gage

En 1848, alors qu'il travaille sur les chemins de fer, Phineas Gage, âgé de vingt-cinq ans, est victime d'un terrible accident. Une barre de fer lui transperce le crâne à la suite d'une explosion et se loge dans son cortex préfrontal. Bien qu'il ait survécu au traumatisme crânien, sa personnalité, son langage, son intelligence, ses fonctions motrices et sa maîtrise de soi ont subi des changements extrêmes.

Auparavant calme, concentré et mentalement fort, il était désormais impatient et impulsif. Ses amis ont dit de lui qu'il n'était plus Gage, qu'il avait perdu ses qualités les plus admirées, en particulier sa volonté.

Les dommages causés à la partie du cerveau que nous savons aujourd'hui associée à la maîtrise de soi signifiaient qu'il n'avait plus la volonté d'accomplir des tâches jusqu'au bout ou de s'empêcher de succomber à la tentation. Il ne s'est jamais complètement rétabli (Zeigler-Hill & Shackelford, 2020 ; McGonigal, 2013).

Une légende du baseball

Kobe Bryant était un joueur de basket-ball américain largement considéré comme l'un des plus grands de tous les temps. Il était connu pour sa forte volonté et sa détermination tout au long de sa carrière de basketteur.

Pourtant, alors qu'il avait rejoint un camp d'été de basket-ball à l'âge de 12 ans, il n'avait pas marqué un seul point. Il était prêt à abandonner le basket-ball, mais il a alors lu que Michael Jordan avait été exclu de l'équipe de basket-ball de son école secondaire et que cela l'avait motivé à surpasser tous ceux qui l'entouraient (Robertson, 2016).

Cette histoire a incité Kobe à suivre les traces de Jordan et à devenir le travailleur le plus acharné du basket-ball. Au lycée, il a commencé à se présenter à la salle de sport à 5 heures du matin et à ne la quitter qu'à 19 heures. Il s'astreignait à quatre heures d'entraînement intensif, même les jours de match, jouait des parties à un contre un jusqu'à 100 points après l'entraînement et travaillait ses compétences sans personne d'autre ni ballon pour perfectionner son jeu de jambes.

Michael Jordan a été un modèle et une source d'inspiration pour Kobe, influençant grandement sa volonté et le motivant à atteindre ses objectifs.

Malheureusement, la vie de Kobe a été écourtée par un accident d'hélicoptère dévastateur en 2020, qui l'a tué ainsi que sa fille, mais il est devenu une source d'inspiration pour ses fans, et son engagement une leçon pour nous tous (Gooden, 2022).

Prendre position pour les droits civiques

Rosa Parks n'aurait jamais imaginé que son trajet en bus pour rentrer chez elle lui permettrait de devenir une figure de proue du mouvement des droits civiques aux États-Unis.

Et pourtant, le 1er décembre 1955, lorsqu'elle a été arrêtée pour avoir refusé de céder sa place à un Blanc, cela a conduit à un boycott de 381 jours et à l'abrogation définitive de la ségrégation raciale dans les bus (Bredhoff, Wynell, & Potter, 1999).

La force de volonté de Rosa Parks a provoqué un petit acte de défi qui a fait partie de quelque chose qui a changé l'histoire et qui lui a valu d'être appelée par le Congrès des États-Unis "la première dame des droits civiques". (Fondation Wikipedia, 2023).

Créer de bonnes habitudes pour stimuler la volonté

James Clear parle de l'importance des bonnes stratégies dans son livre "Atomic Habits" et donne l'exemple suivant de la manière dont elles peuvent stimuler la volonté (Clear, 2018).

Lorsque Trent Dyrsmid a commencé à travailler dans une banque en 1993, il était jeune et inexpérimenté - personne n'attendait donc grand-chose de lui. Et pourtant, il a pris une habitude puissante qui a renforcé son engagement et sa volonté.

Il commençait chaque journée avec deux bocaux : l'un contenant 120 trombones et l'autre vide. Chaque fois qu'il effectuait une visite commerciale, il déplaçait un trombone du bocal plein vers le bocal vide. Il ne s'arrêtait pas tant que le premier bocal n'était pas vide.

Cela semble simple, et pourtant "[e]n dix-huit mois, Dyrsmid a rapporté près de 5 millions de dollars à l'entreprise". (Clear, 2018, p. 196). Il a réussi parce que les bonnes habitudes qu'il a mises en place ont stimulé sa volonté et facilité son désir de réussite.

Comment augmenter votre volonté

Que vous pensiez que la volonté est une ressource limitée ou qu'elle peut être "rechargée", il existe de nombreuses façons de l'accroître.

Voici quelques actions et comportements qui peuvent aider à stimuler votre volonté (Jarrett, 2018 ; American Psychological Association, 2012 ; Baumeister & Tierney, 2011 ; McGonigal, 2013 ; Clear, 2022) :

Renforcez votre esprit

"L'inconfort psychologique naît du fait que l'on sait que l'on évite ses responsabilités et que l'on s'adonne donc à une distraction pour atténuer cet inconfort." (Hollins, 2021, p. 48). Les exercices suivants peuvent contribuer à renforcer votre esprit et vous aider à ne pas opter pour la facilité, par exemple en choisissant des habitudes alimentaires malsaines ou en restant inactif :

1. Pratiquer la méditation de pleine conscience
   Pour améliorer la maîtrise de soi et aider les individus à agir avec intention plutôt qu'avec habitude ou envie.
2. Dormir suffisamment
   La fatigue physique et mentale peut diminuer la volonté. Il est donc essentiel de maintenir son niveau d'énergie en dormant suffisamment et de bonne qualité chaque nuit.
3. Utiliser des applications de suivi de l'alimentation ou de la forme physique
   Le suivi de ce que nous faisons ou ne faisons pas peut aider les individus à faire des choix alimentaires plus sains et les encourager à se lever et à bouger grâce au suivi des mouvements et de l'exercice.

Développez votre contrôle personnel

Lorsque nous avons confiance en nos capacités et que nous croyons en notre volonté, nous sommes mieux à même de garder ou de reprendre le contrôle (Hollins, 2021).

1. Fixer des objectifs clairs et précis
   Une bonne compréhension de vos objectifs peut vous aider à accroître votre motivation et votre maîtrise de soi.
2. Diviser les grands objectifs en tâches plus petites et plus faciles à gérer
   Il est plus facile de se concentrer sur la progression et de rester motivé si l'on s'attelle à des tâches plus modestes en vue d'atteindre des objectifs plus importants.
3. Travailler avec un professionnel de la santé mentale
   Les thérapeutes et les conseillers peuvent fournir des conseils et un soutien pour augmenter la volonté et développer des habitudes saines.

Exploiter pleinement votre potentiel

Parfois, nos préjugés modifient notre perception des opportunités et nous amènent à nous concentrer davantage sur les risques que sur les avantages. Prendre des décisions fondées sur la raison peut nous aider à réaliser notre plein potentiel et à avoir une vision plus aimable et plus optimiste de ce que nous avons à offrir (Hollins, 2022).

1. Lancez-vous des défis
   Sortez de votre zone de confort en vous attaquant à des tâches complexes, mais pas impossibles. La pratique et la répétition renforcent la volonté.
2. Pratiquez l'autocompassion
   Soyez gentil et compréhensif avec vous-même lorsque vous faites des erreurs ou trébuchez, et ne laissez pas les échecs vous décourager de continuer à travailler sur l'augmentation de votre volonté.
3. Obtenir le soutien des autres
   Entourez-vous de personnes qui vous encouragent et vous soutiennent dans vos efforts pour augmenter votre volonté.

Il est essentiel de se rappeler que la volonté est comme un muscle et que les progrès ne sont pas toujours immédiats ou linéaires. En outre, à l'instar de l'exercice physique, notre détermination mentale et notre maîtrise de soi peuvent être renforcées par la pratique et en repoussant les limites perçues.

Il convient de noter qu'il n'existe pas de "bonne" quantité de volonté, mais que nous devrions développer ce qui est nécessaire pour vivre une vie heureuse et saine dans laquelle nous nous épanouissons (Seligman, 2011 ; Jarrett, 2018).

4 meilleurs livres sur la volonté et la psychologie

Vous souhaitez en savoir plus ? Consultez les livres suivants sur la maîtrise de soi et la volonté pour obtenir d'autres informations utiles :

1. L'instinct de la volonté : comment fonctionne la maîtrise de soi, pourquoi elle est importante et ce que vous pouvez faire pour l'améliorer - Kelly McGonigal

Kelly McGonigal, psychologue à l'université de Stanford, a combiné des connaissances de pointe en psychologie, en économie, en neurosciences et en médecine pour expliquer la signification de la volonté et la façon de l'utiliser pour transformer notre vie.

Utilisez les conseils et les outils fournis pour réduire les échecs de la volonté et retrouver la maîtrise de soi.

Le livre est disponible sur Amazon.

2. La volonté : Redécouvrir la plus grande force humaine - Roy Baumeister & John Tierney

Le chercheur Roy Baumeister fait équipe avec le journaliste scientifique du New York Times John Tierney dans ce livre pour explorer le concept de la volonté et de la maîtrise de soi.

Utilisez les leçons qu'ils décrivent pour vous concentrer sur vos forces, résister à la tentation et travailler pour obtenir ce que vous voulez dans la vie.

Le livre est disponible sur Amazon.

3. Le pouvoir de l'autodiscipline : Exercices en 5 minutes pour développer la maîtrise de soi, les bonnes habitudes et continuer à avancer quand vous voulez abandonner - Peter Hollins

L'autodiscipline dicte une grande partie de ce que nous recevons dans la vie. Apprenez à mieux connaître votre style de discipline et à mieux comprendre les obstacles émotionnels, psychologiques et biologiques qui se dressent sur votre chemin.

Peter Hollins a créé une précieuse boîte à outils de techniques qui vous aideront à faire en sorte que vos actions correspondent à vos intentions.

Le livre est disponible sur Amazon.

4. Le manuel de l'autodiscipline : Comment atteindre tous les objectifs que vous vous fixez en utilisant la volonté, le contrôle de soi et la résistance mentale - Peter Hollins

Lorsque nous manquons d'énergie, nous n'obtenons généralement pas les résultats escomptés. Ce livre présente des techniques de motivation et de discipline et explique comment les utiliser pour s'attaquer à nos tâches et habitudes quotidiennes.

Ce livre fascinant vous en apprendra davantage sur la maîtrise de soi et sur la façon de contourner les limites de votre corps.

Le livre est disponible sur Amazon.

Ressources de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources pour les thérapeutes qui accompagnent les personnes souhaitant stimuler leur volonté et cibler leur maîtrise de soi.

Nos ressources gratuites comprennent les éléments suivants :

• Repérage de la maîtrise de soi pour les enfants
  Il est extrêmement utile pour les enfants d'apprendre très tôt ce qu'ils peuvent contrôler et ce qu'ils ne peuvent pas contrôler. Dans cet exercice, les enfants sont invités à réfléchir et à discuter de la question de savoir si les huit activités proposées reflètent ou non la maîtrise de soi.
• Feuille de travail des questions du PEDT
  Ces quatre séries de questions aident les individus à réfléchir à ce qu'ils veulent, à ce qu'ils font, à leur efficacité et à la manière d'améliorer les choses.
• Feuille de travail sur le plan d'évitement
  Utilisez ce processus en trois étapes pour identifier les comportements que vous souhaitez modifier, leurs déclencheurs et les stratégies d'évitement saines.

Pour obtenir des conseils approfondis sur la manière de favoriser la maîtrise de soi chez les enfants à la maison, notre article sur la maîtrise de soi et la discipline au sein de la famille propose des conseils pratiques pour enseigner l'autorégulation.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à la Positive Psychology Toolkit©, mais ils sont décrits brièvement ci-dessous :

• Accroître la maîtrise de soi par la pratique répétée

La maîtrise de soi est l'exercice du contrôle de soi par soi. Des recherches ont montré que le fait de s'adonner régulièrement à certaines activités de maîtrise de soi pendant deux semaines peut entraîner une amélioration de la volonté :

• • Étape 1 : Choisissez un acte de maîtrise de soi que vous vous efforcerez d'accomplir chaque jour.
  • Étape 2 : Déterminez quand, où et comment vous le réaliserez
  • Étape 3 : Notez si vous avez accompli votre acte de maîtrise de soi
• Activation comportementale

L'activation comportementale consiste à encourager les gens à s'engager délibérément dans des activités associées à l'expérience du plaisir ou de la maîtrise.

Dans cet exercice, vous développez des moyens de devenir plus actif et vous mesurez comment vous vous sentez avant et après ces activités pour voir si elles contribuent à améliorer votre humeur.

Étape 1 : Consignez vos activités actuelles
Étape 2 : Classez chacune de vos activités en deux catégories : celles qui vous donnent de l'énergie et celles qui vous en drainent.
Étape 3 : Déterminez si les activités qui vous procurent de l'énergie sont simplement destinées au plaisir ou à l'apprentissage d'une compétence.
Étape 4 : Ajoutez plus d'activités de plaisir et de maîtrise dans votre journée
Étape 5 : Planifier davantage d'activités énergisantes

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à atteindre leurs objectifs, cette collection contient 17 outils validés de motivation et d'atteinte d'objectifs pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à transformer leurs rêves en réalité en appliquant les dernières techniques scientifiques de changement de comportement.

Un message à emporter

La volonté, l'autodiscipline et la maîtrise de soi sont des capacités précieuses qui peuvent nous aider à atteindre nos objectifs.

La volonté nous permet de résister aux tentations à court terme tout en nous concentrant sur des objectifs à long terme, ce qui nous donne la capacité de surmonter les pensées, les sentiments et les impulsions indésirables. Lorsque nous avons de la volonté, nous pouvons réagir froidement et calmement plutôt que de manière irréfléchie et émotionnelle.

Certains pensent que la volonté est limitée, tandis que d'autres la considèrent comme quelque chose de renouvelable et d'infini. Quoi qu'il en soit, elle peut être développée et devenir une habitude que nous pouvons pratiquer quotidiennement en apprenant des stratégies pratiques et en nous poussant à relever de nouveaux défis.

Des études suggèrent que les gens sont moins susceptibles d'abandonner une tâche lorsqu'ils pensent que leur volonté est illimitée et qu'une grande partie de la solution consiste simplement à penser que vous pouvez le faire.

Travaillez avec vos clients pour comprendre comment et quand leur volonté peut manquer et comment elle les empêche d'atteindre ce qu'ils veulent. Travaillez avec eux pour les aider à prendre conscience de la nature illimitée de la volonté et essayez les pratiques décrites dans cet article pour devenir le meilleur de vous-même.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.