Qu'est-ce que la distanciation psychologique ? 4 techniques utiles

Vous est-il déjà arrivé d'être en colère au point de ne plus y voir clair ?

Nous sommes nombreux à nous être trouvés dans une situation où nos émotions nous empêchaient d'avoir une vue d'ensemble et de réagir de manière appropriée, par exemple :

• Nous pouvons nous sentir emportés par nos émotions, ce qui nous amène à dire ou à faire des choses blessantes.
• Nous pouvons nous sentir paralysés par nos sentiments et incapables de dépasser l'émotion.
• Nous pouvons prendre de mauvaises décisions parce que nous perdons de vue la situation dans son ensemble.

Dans ces situations chargées d'émotion, la meilleure chose à faire est d'augmenter la distance psychologique entre vous et l'événement.

Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices fondés sur la science vous permettront non seulement d'améliorer votre capacité à comprendre et à gérer vos émotions, mais aussi de favoriser l'intelligence émotionnelle de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.

Qu'est-ce que la distanciation psychologique ?

Nous nous retrouvons souvent dans des situations où nous n'arrivons pas à avoir une vue d'ensemble. Par exemple, lorsque nous ressentons un stress extrême, de l'anxiété, de la tristesse ou de la colère, il peut être difficile de saisir les conséquences de cet événement particulier. Pour nous aider, nous pouvons utiliser la technique de la distanciation psychologique.

Le concept de distanciation psychologique est censé décrire notre capacité à "prendre du recul et à ne pas réagir immédiatement, à examiner l'environnement et à réfléchir à la marche à suivre au lieu de se laisser dominer par la simulation immédiate" (Giesbrecht, Müller et Miller, 2010, p. 337).

Le corpus de recherche existant sur la distanciation psychologique s'articule autour de trois axes principaux :

1. La distanciation psychologique peut se référer à l'éloignement temporel d'événements dans le temps. Par exemple, les événements dans un futur lointain sont traités différemment des événements dans un futur proche (Trope & Liberman, 2003).
2. La distanciation psychologique décrit notre capacité à nous séparer des personnes que nous n'aimons pas. Plus précisément, nous créons un espace entre nous et une personne que nous percevons comme indésirable (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O'Mahen, & Arndt, 2000).
3. La distanciation psychologique est ancrée dans la psychologie du développement et décrit comment les enfants créent un espace entre leurs actions et leur environnement immédiat (Giesbrecht et al., 2010).

Les premier et troisième courants sont les racines de la distanciation psychologique dont il est question dans ce billet. Ensemble, ils suggèrent la même chose : augmenter la distance entre nous et quelque chose d'autre afin que nous puissions changer notre façon d'aborder et de penser la situation actuelle.

Par conséquent, la distanciation psychologique est une technique psychologique qui consiste à s 'éloigner d'une situation ou d'une position afin de prendre du recul.

Prendre du recul grâce à la distanciation psychologique peut avoir plusieurs conséquences.

• Par exemple, la perspective peut se référer aux aspects à long terme de la planification. En prenant du recul, nous sommes mieux à même de définir des objectifs et de respecter les délais.
• La perspective peut également se référer à l'embrayage affaibli des émotions négatives. Par exemple, votre partenaire peut faire quelque chose qui vous met en colère, mais lorsque vous prenez de la distance psychologique, vous pouvez vous rendre compte que son comportement ne justifiait pas la réaction émotionnelle intense que vous avez ressentie.

En résumé, la distanciation psychologique agit comme une lentille grand angle. Elle nous permet de nous éloigner de notre expérience étroite et amplifiée afin de voir les événements et les expériences comme faisant partie d'un processus plus vaste.

La théorie de la distanciation psychologique

Pour comprendre la théorie, nous examinons ses différentes composantes - son développement, ses différents types, le rôle que joue le langage et la manière dont elle est liée au fonctionnement exécutif - avant de résumer le tout.

Types de distanciation psychologique

Trope, Liberman et Wakslak (2007) décrivent quatre types de distanciation psychologique : le temps, l'espace, la distance sociale et l'hypothéticité (c'est-à-dire la probabilité).

• Temps: nous pensons différemment aux événements qui se déroulent dans un avenir lointain et aux activités qui se dérouleront bientôt. Pour les événements dans un avenir lointain, nous utilisons des termes plus abstraits (par exemple, "rembourser ma carte de crédit") que pour les événements dans un avenir proche (par exemple, "payer 100 $ par mois pour ma carte de crédit").
• L'espace: Nous utilisons des termes plus abstraits pour décrire les événements qui se produisent dans un espace physiquement proche que ceux qui se produisent dans un espace plus éloigné.
• Distance sociale: Lorsque nous décrivons une personne qui ne nous ressemble pas, nous utilisons des qualités et des descripteurs plus abstraits (c'est-à-dire que nous augmentons la distance qui nous sépare d'elle) que lorsque nous décrivons une personne qui nous ressemble.
• Hypothéticité: Nous utilisons des mots et des termes plus abstraits pour décrire des événements qui ont moins de chances de se produire (c'est-à-dire des événements très éloignés) que des événements qui ont plus de chances de se produire (c'est-à-dire des événements peu éloignés).

Le développement de la distanciation psychologique

Des informations intéressantes sont fournies sur le développement de la distanciation psychologique. L'utilisation du terme " distanciation psychologique " dans la littérature sur la psychologie du développement pourrait avoir été le précurseur de l'utilisation de ce terme en psychologie clinique (il ne s'agit toutefois que d'une hypothèse).

Giesbrecht et al. (2010) fournissent un bon résumé de la distanciation psychologique dans le cadre de la psychologie du développement. Ils affirment que les racines de la distanciation psychologique peuvent être retracées jusqu'aux principaux chercheurs et penseurs dans le domaine de la psychologie du développement et de l'apprentissage (par exemple, des théoriciens tels que Piaget et Vygotsky).

Langage et distanciation psychologique

Il existe plusieurs théories pour expliquer l'acquisition de la distance psychologique. Par exemple, il semblerait que la distanciation psychologique se développe chez les enfants par le biais du langage. Grâce à la parole, les enfants peuvent jouer dans un monde imaginaire qui n'existait pas auparavant ou actuellement. Ainsi, la parole permet à l'enfant d'établir une distance entre le monde réel et le scénario imaginaire et hypothétique.

La distanciation psychologique obtenue par la parole ne se limite pas aux enfants (Sigel, 2002). Sigel (2002) défend avec force l'idée que l'utilisation du langage permet aux personnes de tous âges de créer une "distance" entre elles-mêmes (telles qu'elles existent) et le sujet de la discussion.

La distanciation psychologique et le fonctionnement exécutif

Giesbrecht et al. (2010) affirment que les trois concepts de distanciation psychologique, de fonctionnement exécutif et de régulation des émotions sont liés.

Leur relation s'explique comme suit :

• Le fonctionnement exécutif permet de mieux réguler nos émotions.
• La régulation de nos émotions donne lieu à une distanciation psychologique.
• Par conséquent, le fonctionnement exécutif permet également une distanciation psychologique.

Le terme "fonctionnement exécutif" fait référence à un ensemble de capacités et de comportements principalement contrôlés par le lobe frontal, notamment (Snyder, Nussbaum, & Robins, 2006) :

• Comportements orientés vers un but et planifiés (par exemple, décider comment s'habiller)
• Inhiber les réponses (par exemple, ne pas se laisser distraire ou attendre son tour)
• Surveiller son comportement et corriger ses erreurs (par exemple, essayer de jouer une chanson)
• Changement de comportement en réponse à un changement dans l'environnement (par exemple, changement de comportement lors d'une partie de "Simon Says").

Giesbrecht et al. (2010) affirment que, tout comme le fonctionnement exécutif est responsable des processus cognitifs décrits ci-dessus, il nous permet également d'exécuter des processus qui sont importants pour la distanciation psychologique :

• Déplacement: Plus précisément, les capacités à tourner ou à détourner notre attention vers un autre aspect d'un problème ou à passer d'un élément à un autre sont très importantes pour la distanciation psychologique.
• Inhibition de la réponse: La capacité à contenir notre réaction émotionnelle initiale à une situation donnée nous aide à créer une distance psychologique. En outre, en nous empêchant d'agir sur la base de notre réaction émotionnelle initiale, nous pouvons réagir différemment.
• Mise à jour: Ce processus fait référence à notre capacité à mettre à jour les informations que nous utilisons et sur lesquelles nous nous concentrons dans une situation donnée. Plus précisément, après avoir déplacé notre attention et inhibé notre réponse initiale, nous pouvons réévaluer les informations disponibles dans le contexte actuel et décider de ce qui reste important et de ce qui ne l'est plus.

La théorie de la distanciation psychologique en quelques mots

Bien qu'il y ait un certain chevauchement entre les différents courants de distanciation psychologique, l'acte de distanciation psychologique est essentiellement athéorique.

En effet, très peu de recherches décrivent comment la distanciation psychologique - en tant qu'outil ou technique - se développe et fonctionne chez l'homme. Principalement parce que la distanciation psychologique n'est pas un processus qui a évolué naturellement, mais plutôt une technique que nous pouvons utiliser en réponse à un scénario particulier.

Le manque de théorie est principalement dû à ce que nous entendons par "distanciation psychologique". En psychologie positive, la distanciation psychologique est principalement utilisée comme un outil ou une technique en réponse à une situation particulière.

La distanciation psychologique n'est pas un processus psychologique qui explique certains aspects du comportement humain ; par exemple, il ne s'agit pas d'un processus psychologique tel que la mémoire ou la perception. Il s'agit plutôt d'un outil que nous utilisons dans des situations spécifiques à des fins spécifiques.

Les avantages de l'auto-distanciation

La distanciation psychologique nous permet de créer une distance ou un espace entre nous et quelque chose d'autre - une autre personne, un événement ou une source d'émotion intense.

Prendre du recul

En créant de l'espace, nous sommes également en mesure de recadrer la situation en termes plus abstraits. Par exemple, lors d'une dispute, vous pouvez avoir l'impression que votre partenaire vous en veut pour la tâche à accomplir, alors que lorsque vous créez de l'espace, vous pouvez vous rendre compte que votre partenaire a l'impression que vous ne l'écoutez pas lorsqu'il se plaint de quelque chose.

Réponses appropriées

En outre, en créant de l'espace et en reconsidérant les événements de manière plus abstraite, nous sommes également en mesure de réagir de manière appropriée. Par exemple, notre réponse n'est pas dirigée vers l'événement exact en question, mais prend en compte le contexte plus large de cet événement.

Stimulation de la créativité

La distanciation psychologique permet également de développer la créativité. En passant d'un problème concret à un problème abstrait, nous pouvons ignorer certains des paramètres ou des frontières qui limitaient nos solutions et trouver une solution créative à la place.

Trois exemples concrets

Voici trois exemples réels de distanciation psychologique que l'on retrouve fréquemment dans la vie de tous les jours.

Arguments enflammés

Nous nous sommes tous retrouvés dans (ou avons observé) un débat ou une dispute animés où le recours à un comportement ou à des remarques indésirables peut avoir de graves conséquences.

Par exemple, lors d'une dispute avec votre partenaire, vous pourriez avoir envie d'attaquer son caractère (c'est-à-dire une attaque ad hominem) plutôt que d'aborder le sujet de la dispute. En recourant à ce type de réplique, vous pouvez gagner la dispute - ou du moins y mettre fin - mais les conséquences à long terme sont que vous risquez de laisser à votre partenaire un sentiment d'amertume et de blessure.

À ce moment crucial de la dispute, juste avant que vous ne décidiez d'attaquer votre partenaire, vous auriez pu prendre la décision de vous éloigner et de réfléchir à la situation dans son ensemble. Le score de 1-0 à court terme vaut-il la peine d'être blessé à long terme ? Probablement pas.

La veille d'une échéance

Nous sommes tous passés par là. L'expérience ressemble généralement à ceci : Vous vous sentez incroyablement anxieux à l'idée d'une tâche à accomplir le lendemain. Vous passez beaucoup de temps à étudier tous les documents pertinents pour cette tâche - vous consultez des livres, des sites Web et rédigez de nombreux projets.

Cela ressemble à l'une de ces soirées où l'on se couche tard pour pouvoir rendre son travail à temps. Cependant, si vous vous éloignez et prenez le temps de réévaluer la situation, vous vous rendrez compte que

1. En fait, la date limite est celle d'un projet et non d'un produit final.
2. Le travail supplémentaire que vous avez produit lorsque vous avez sombré dans la panique n'est de toute façon pas pertinent.
3. Vous produirez un travail de meilleure qualité après vous être reposé.

Surcharge

Nous avons tous connu la situation d'avoir trop de travail dans notre assiette. Par exemple, vous devez peut-être (1) respecter votre échéance, (2) aller à l'épicerie, (3) terminer le deuxième projet de rapport, (4) organiser une visite chez votre médecin et... tout le reste... (5) oh oui, vos impôts ! Chacune de ces tâches est importante en soi, mais s'agit-il de tâches urgentes qui doivent être accomplies immédiatement ?

En mettant une distance psychologique entre vous et la surcharge de travail, vous verrez que quatre des cinq tâches ne nécessitent pas une attention immédiate. Vous pouvez programmer la visite chez le médecin pour demain, commander vos courses en ligne ou y aller dans quelques jours, vos impôts ne sont pas à payer tout de suite et le deuxième projet n'est pas à rendre aujourd'hui.

La tâche la plus immédiate est la tâche 1, et les quatre autres tâches peuvent être planifiées pour l'avenir.

Enfin, il arrive qu'en essayant de résoudre un problème, on ne parvienne pas à converger vers une solution appropriée. Vous avez tout essayé - vous avez élaboré de multiples scénarios d'exemple, vous avez retravaillé les chiffres, vous avez essayé de déplacer les choses - mais rien n'y fait. Le problème ne peut être résolu.

Dans de telles situations, la meilleure décision à prendre est de s'éloigner et de prendre du recul. Prenez une pause (physique, temporelle) et revenez au problème dans quelques heures ou demain avec un regard neuf ou créez un espace en expliquant le projet à quelqu'un d'autre (c'est-à-dire la méthode Rubber Ducky).

En expliquant le projet et votre raisonnement à quelqu'un d'autre, vous recadrez le problème et pourriez découvrir la solution ou, du moins, voir vos préjugés et vos angles morts remis en question.

Quatre techniques d'autodistanciation

Essayez ces techniques d'autodistanciation.

1. Faites une pause

La première technique utile consiste à faire une pause et à prendre de la distance physique ou temporelle. Par exemple, dans une situation émotionnellement chargée (telle qu'une dispute), il est recommandé de faire une pause de 15 minutes ou de quitter l'espace et d'être seul, par exemple en allant se promener.

En sortant de la situation actuelle et en perturbant l'intensité immédiate de la situation, vous pouvez recadrer la situation.

2. Matrice Eisenhower

Lorsque vous vous sentez submergé par une multitude de tâches, utilisez la technique de la matrice d'Eisenhower. Cette technique consiste à créer une matrice 2 x 2. Les colonnes comprennent les tâches urgentes et moins urgentes, et les lignes les tâches importantes et moins importantes. Attribuez ensuite chacune des tâches à l'une des cellules de cette matrice.

La technique de la matrice d'Eisenhower nous aide à nous détacher de l'anxiété et du stress immédiats et à prendre du recul. Les tâches énumérées dans la catégorie Moins important-Moins urgent ne méritent pas que vous vous en préoccupiez dans l'immédiat, et vous pouvez plutôt reporter votre attention sur les tâches de la cellule Important-Urgent.

3. Observez-vous de loin

Lorsque vous vous trouvez dans une situation émotionnellement chargée, essayez d'imaginer que vous vous observez de loin. En changeant le point de vue de la première personne à la troisième personne, vous pouvez suspendre certaines des réactions émotionnelles et psychologiques immédiates que vous pourriez ressentir.

Cela vous permettra également de reconsidérer votre comportement en observant quelqu'un d'autre dans votre position. Que penseriez-vous du comportement d'une autre personne si vous la voyiez dans la même situation ?

4. Observez-vous dans le futur

Il s'agit de l'une des techniques les plus utiles, qui convient à de nombreux scénarios. Lorsque vous vous trouvez dans une situation émotionnellement chargée ou que vous avez l'impression que votre comportement n'est pas utile (par exemple, lorsque vous procrastinez), essayez de vous imaginer dans la peau du futur, en train de regarder en arrière et d'observer votre comportement actuel.

En créant votre espace temporel, vous avez moins tendance à vous concentrer sur les caractéristiques immédiates et concrètes de la situation actuelle et vous pouvez voir l'événement et ses conséquences dans un contexte plus large. Par exemple, si vous procrastinez maintenant, vous aurez plus de travail et de stress plus tard ; si vous faites cette remarque blessante maintenant, vous risquez d'affaiblir votre relation plus tard.

Soit dit en passant, toutes ces techniques sont également très utiles pour fixer des objectifs. Par exemple, imaginez que vous souhaitiez réduire les dépenses financières inutiles.

Imaginez que vous épargniez en vue d'un objectif à long terme (par exemple, des vacances aux Maldives) et que, pour atteindre cet objectif, vous deviez épargner un certain montant chaque mois. Malheureusement, vous avez renoncé à une partie de vos économies pour satisfaire d'autres besoins et désirs, par exemple de nouveaux vêtements ou des jeux.

Avant d'effectuer un achat, mettez-vous dans la peau du futur, au moment où vous prenez vos vacances, en regardant vos dépenses. Dans cette situation, comment percevriez-vous vos achats ? Si vous répondez "inutile", il est temps d'abandonner le panier.

Outils utiles de PositivePsychology.com

Le site PositivePsychology.com propose divers outils qui vous aideront à changer votre état d'esprit et à vous fixer des objectifs.

• Adopter un état d'esprit de croissance
  Cet exercice aide les clients à reconnaître les exemples d'état d'esprit fixe dans leurs pensées et leurs actions et à les remplacer par des pensées et des comportements plus favorables à un état d'esprit de croissance.
• Volonté, objectifs et plan d'action
  Ce modèle de planification aide les clients à identifier leurs objectifs de vie les plus importants, à anticiper les obstacles psychologiques et à mettre en œuvre un plan pratique.

Cet article aide les clients à apprendre à réguler leurs émotions et à ne pas agir impulsivement en fonction de leurs réactions émotionnelles, notamment la colère et la peur.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à développer leur intelligence émotionnelle, cette collection contient 17 outils d'IE validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à comprendre et à utiliser leurs émotions à leur avantage.

Un message à emporter

Vous a-t-on déjà dit que vous étiez "trop émotif" ou que vous deviez "passer à autre chose" ?

Si vous devez faire face à la dure réalité que vos émotions vous dominent et risquent de gâcher votre vie, la distanciation psychologique peut être la solution.

Grâce à la distanciation psychologique, vous pouvez gagner de l'espace entre vous et votre environnement immédiat. Grâce à cet espace, vous serez en mesure de prendre du recul, de contrôler vos émotions et votre cognition.

Avec les quatre types de distanciation psychologique - spatiale, temporelle, sociale et hypothétique - vous pouvez utiliser les techniques pour prendre de la distance et reprendre le contrôle de votre vie.

PositivePsychology.com propose également divers exercices utiles qui aideront les cliniciens et les praticiens à enseigner à leurs patients des techniques de distanciation psychologique utiles.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.