Les coûts cachés du manque de sommeil et ses conséquences

À court terme, le manque de sommeil peut nous rendre stressés et grincheux, peu disposés ou incapables d'assumer ce qui est nécessaire ou attendu de nous.

Une réduction prolongée du sommeil (privation de sommeil) entraîne toute une série de problèmes de santé physique et mentale, nuisant à notre capacité de performance ou de bien-être (Ly, 2024).

Si le manque de sommeil réduit l'efficacité des employés dans la plupart des lieux de travail, il peut coûter des vies dans des environnements exigeants et critiques tels que les soins de santé et les services d'urgence (Wolkow et al., 2019).

Cet article examine ce qui nous empêche, nous et nos clients, de dormir suffisamment, les effets néfastes de ce manque de sommeil et les traitements disponibles.

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Qu'est-ce que le manque de sommeil ?

Avant d'examiner ce que nous entendons par manque de sommeil, il est essentiel de comprendre ce que les chercheurs considèrent comme normal.

Les experts du sommeil ne s'entendent pas sur la définition d'un sommeil normal. Cela s'explique en partie par le fait que la mesure du sommeil perturbe généralement le processus. Cependant, nous savons avec certitude que la normalité du sommeil varie d'une personne à l'autre et d'un environnement à l'autre (Bianchi, 2014).

Le sommeil normal est, par conséquent, mieux rapporté par l'individu comme la quantité de sommeil dont il a besoin pour se sentir pleinement reposé et capable de bien fonctionner.

Balter et Axelsson (2024) ont constaté que lorsqu'on demandait à 186 personnes de viser neuf heures de sommeil sur deux nuits consécutives, elles se sentaient 0,24 an plus jeunes. Lorsqu'on leur demandait de limiter leur sommeil à quatre heures, elles se sentaient plus âgées de 4,44 ans.

Dans le cadre de la recherche sur le sommeil, le manque de sommeil est souvent défini comme l'état cérébral qui survient après 24 heures d'éveil (Wesensten, 2022).

Toutefois, lorsque la plupart des personnes en dehors d'un cadre de recherche parlent de privation de sommeil, elles évoquent généralement le fait de dormir moins de sept à neuf heures par nuit en moyenne (Murugesu, 2024 ; Wilson, 2023).

Ne paniquez pas si vous avez moins d'heures de sommeil. D'autres recherches suggèrent que notre durée de sommeil peut être déterminée génétiquement et que les "petits dormeurs" ne subissent pas autant de conséquences négatives que les "grands dormeurs" privés de sommeil (Wilson, 2023).

Lecture recommandée : La science du sommeil

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Le manque de sommeil a un impact significatif sur les jeunes. Dans Sleepy Teens : A Public Health Epidemic, Wendy Troxel explique les dommages causés à nos adolescents.

Causes courantes du manque de sommeil

Des recherches récentes ont étudié les causes d'un mauvais sommeil, d'un manque de sommeil et d'un manque de sommeil chronique dans diverses populations. Les facteurs suivants sont tous des facteurs de perturbation du sommeil (Khemka et al., 2020 ; Lubas et al., 2019) :

• Horaires de travail et d'études - travail posté, équipes de nuit et horaires irréguliers
• Conflit - désaccords concernant les familles et les relations amoureuses
• Les troubles de la santé mentale, tels que l'anxiété et la dépression
• Utilisation excessive des médias sociaux - en particulier l'utilisation des médias sociaux tard dans la nuit, qui a un impact sur les habitudes de sommeil.
• Consommation d'alcool - en particulier lorsqu'elle est excessive*
• Caféine - reste dans le système pendant plusieurs heures
• Mauvaise hygiène du sommeil - manque d'horaires de sommeil réguliers et exposition à des activités stimulantes avant le coucher.
• Facteurs environnementaux - trop de bruit, de lumière et même une température inadéquate (trop chaude ou trop froide)
• Stress élevé - travail, études ou stress relationnel
• Conditions médicales - douleur chronique, apnée du sommeil, problèmes gastro-intestinaux et troubles neurologiques
• Médicaments - certains médicaments, tels que les antidépresseurs et les stimulants.
• Changements hormonaux - étapes spécifiques de la vie, telles que la puberté, la grossesse et la ménopause
• Troubles du sommeil - y compris l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et la narcolepsie

* Les professionnels de la santé recommandent de limiter la consommation quotidienne d'alcool à un verre ou moins pour les femmes et à deux verres ou moins pour les hommes. Nous devrions éviter l'alcool au moins trois heures avant de nous coucher afin de ne pas nuire à notre sommeil (Bryan & Singh, 2024 ; Department of Health and Human Services, 2024).

Bien qu'elle ne soit pas exhaustive, la liste ci-dessus résume certaines des causes les plus courantes du manque de sommeil ou des interférences avec les habitudes de sommeil.

13 symptômes et 5 étapes du manque de sommeil

Voici une liste de symptômes associés à un manque de sommeil léger ou extrême. Il est peu probable qu'une personne les présente tous, mais elle peut en ressentir un ou plusieurs (Khemka et al., 2020 ; Lubas et al., 2019 ; Cappuccio et al., 2018 ; Wolkow et al., 2019) :

1. Somnolence diurne - sensation de somnolence et de fatigue excessive au cours de la journée, au travail, avec des amis ou pendant les études.
2. Fatigue - manque d'énergie ou épuisement physique et mental
3. Diminution de la motivation - baisse du dynamisme et de l'enthousiasme, même pour les passe-temps favoris
4. Troubles de la mémoire et de la concentration - difficultés à rester attentif (en particulier pendant de longues périodes) et oubli de détails importants
5. Mauvaises fonctions cognitives - y compris l'altération des capacités de prise de décision et de résolution de problèmes
6. Sautes d'humeur - irritabilité accrue
7. Diminution des performances - baisse de la productivité et des performances
8. Risque accru d'accidents - les réactions et la coordination sont affectées ; les erreurs et les accidents sont plus fréquents.
9. Système immunitaire affaibli - plus vulnérable aux maladies et aux infections en raison d'un système immunitaire affaibli
10. Prise de poids - prise de poids ou difficulté à perdre du poids
11. Risque accru de problèmes de santé mentale - aggravation de la santé mentale, comme la dépression et l'anxiété
12. Maux de tête - maux de tête plus fréquents ou migraines
13. Augmentation des fringales - augmentation de l'appétit et de la faim pour les aliments malsains

Bien qu'il n'existe pas de définition convenue des étapes franchies en matière de privation de sommeil, voici une liste potentielle (Nunez, 2023 ; Walker, 2018 ; Rise, 2024) :

• Stade 1 (24 heures sans sommeil) - L'impact sur la cognition, la conscience et l'attention est déjà comparable au dépassement de la limite légale d'alcool au volant dans les 50 États américains. Les symptômes comprennent la somnolence, l'irritabilité, la baisse de la vigilance, les troubles de la concentration et la fatigue.
• Stade 2 (36 heures sans sommeil) - La capacité d'attention et le temps de réaction sont considérablement réduits, le nombre de micro-sommeils involontaires (brefs épisodes d'inconscience) augmente et il est difficile d'apprendre de nouvelles informations.
• Stade 3 (48 heures sans sommeil) - Les personnes peuvent être de plus en plus sujettes aux accidents, avoir des hallucinations et faire preuve d'un impact négatif grave sur la prise de décision. Le système immunitaire peut être affaibli.
• Stade 4 (72 heures sans sommeil) - À ce stade, les individus peuvent ressentir une somnolence accablante et risquent d'avoir des idées délirantes et des hallucinations complexes. La personne présente des pensées désordonnées et une dépersonnalisation (sentiment d'être à l'extérieur de soi).
• Stade 5 (96 heures sans sommeil) - Le manque chronique de sommeil entraîne une grave distorsion de la réalité et une envie insupportable de dormir. Il est probable que des pensées désordonnées, une dissociation et une éventuelle psychose se manifestent.

Les symptômes varient en fonction de la situation et de l'individu, et les réactions peuvent se manifester à plusieurs stades à la fois (Walker, 2018).

Les risques et les coûts du manque de sommeil

Les risques et les coûts du manque de sommeil sont complexes et variés. Si le sommeil est vital pour la santé mentale et physique de chacun, les besoins diffèrent, tout comme son impact lorsqu'il est restreint (Balter & Axelsson, 2024).

Voici une liste de plusieurs risques et coûts soulignant l'impact négatif d'un mauvais sommeil.

Risques

Le manque de sommeil présente de nombreux risques pour nos performances mentales et physiques.

- Cerveau et mémoire

Des études ont mis en évidence les effets néfastes d'un sommeil insuffisant sur le cerveau, notamment la baisse des performances cognitives due à son impact négatif sur le fonctionnement du cerveau et la mémoire (Malkani & Zee, 2020).

La perte de sommeil a un impact profond sur notre capacité à résoudre des problèmes et à prendre des décisions. Elle est très préjudiciable à la santé mentale et a même été liée à l'apparition de la maladie d'Alzheimer (Khemka et al., 2020 ; Wu et al., 2019).

- Système immunitaire

Diverses recherches ont mis en évidence les risques d'un sommeil insuffisant pour le système immunitaire.

"Le manque de sommeil rend un corps vivant vulnérable à de nombreux agents infectieux", ce qui expose le corps à une augmentation des maladies (Asif et al., 2017, p. 92).

- Endurance

Outre l'impact du manque de sommeil sur les performances cognitives, il y a des conséquences physiques, notamment l'altération de "l'interaction des processus neurobiologiques homéostatiques et circadiens", qui peut avoir un impact sur l'endurance (Hurdiel et al., 2018, p. 2).

Des stratégies de sommeil appropriées sont essentielles dans les sports d'endurance, tels que les ultramarathons, qui peuvent durer bien au-delà de 24 heures (Hurdiel et al., 2018).

Coûts

Le manque de sommeil a un coût, direct ou indirect.

- Coûts liés au travail

Des recherches sur les mères qui travaillent et qui manquent de sommeil ont montré qu'elles étaient plus susceptibles d'adopter des comportements déviants sur le lieu de travail (comme les retards, les erreurs intentionnelles et le travail lent) et d'obtenir de moins bons résultats (Deng et al., 2022).

Il a également été démontré qu'un mauvais sommeil avait un impact négatif sur la santé psychologique et physique des employés et constituait un facteur de risque de maladie plus grave et à plus long terme (Peng et al., 2023).

- Formation et éducation

Les étudiants manquent souvent de sommeil en raison d'une socialisation accrue, d'horaires de sommeil irréguliers, d'exigences académiques et d'une utilisation excessive de la technologie (Khemka et al., 2020).

Les effets peuvent être considérables. Khemka et al. (2020) ont identifié le manque de sommeil comme ayant un impact sur la capacité des étudiants à penser de manière critique, à prendre des décisions, à comprendre et à retenir des informations.

- Sécurité et emplois à risque

Le manque de sommeil chez les travailleurs de la sécurité, des soins de santé et des urgences peut être néfaste et dangereux (Walker, 2018).

Une étude menée en 2019 auprès de pompiers a révélé qu'un sommeil insuffisant - exacerbé par les horaires de travail - augmentait le risque d'épuisement professionnel et de problèmes de santé mentale. La perte de sommeil peut potentiellement mettre en danger les travailleurs de la sécurité et le grand public en raison d'une mauvaise prise de décision et d'un manque de jugement (Wolkow et al., 2019).

- Perception de soi

Le sommeil est lié à la santé physique et mentale et à la façon dont nous nous percevons et dont nous pensons à nous-mêmes (Balter & Axelsson, 2024).

Il a été démontré que chaque jour de mauvais sommeil ajoute, en moyenne, 0,23 année à notre âge perçu (Balter & Axelsson, 2024).

Options de traitement du manque de sommeil

Le sommeil est vital et dépend de plusieurs facteurs différents.

Les personnes souffrant d'un manque de sommeil ont eu recours à de nombreux traitements, notamment :

Repos profond sans sommeil (NSDR)

Le terme NSDR a été inventé par Andrew Huberman, neuroscientifique et chercheur à l'université de Stanford, pour décrire un nouveau traitement visant à améliorer le sommeil (Huberman Lab, n.d.).

Cette approche suggère qu'entrer dans un état de relaxation profonde (parfois appelé sommeil yogique) impliquant la méditation et le travail sur la respiration tout en restant éveillé peut imiter les avantages du sommeil sans perte de conscience (Huberman Lab, n.d.).

Hygiène du sommeil

Dans son livre Why We Sleep, Matthew Walker (2018) suggère d'améliorer notre hygiène du sommeil (y compris nos habitudes et notre environnement dans la chambre à coucher) pour favoriser une meilleure nuit de sommeil.

Voici quelques exemples (Walker, 2018) :

• Maintenir un horaire de sommeil régulier
• Éviter les appareils numériques avant le coucher
• Gérer la température, la lumière et le bruit dans la chambre à coucher
• Éviter de manger et de faire de l'exercice en retard
• Réduire la consommation d'alcool et de caféine

Rythmes circadiens

Les rythmes circadiens reposent sur une horloge de 24 heures enfouie au plus profond de notre cerveau et font partie du processus qui intervient lorsque nous dormons. "L'horloge crée un cycle, un rythme jour-nuit qui fait que l'on se sent fatigué ou alerte à des heures régulières de la nuit et du jour, respectivement" (Walker, 2018, p. 12).

Bien que le rythme circadien varie d'une personne à l'autre, nous pouvons exploiter le nôtre pour augmenter la pression du sommeil en veillant à ce qu'il y ait suffisamment de lumière du jour pendant la journée et d'obscurité avant le sommeil, qu'elle soit produite naturellement ou artificiellement (Walker, 2018).

Si ces traitements et d'autres ne fonctionnent pas et que votre client continue à souffrir d'une perturbation ou d'un manque de sommeil, il est essentiel qu'il demande l'aide d'un professionnel, que ce soit un médecin ou un spécialiste du sommeil (Walker, 2018).

8 conseils pour un sommeil de qualité

Nous avons discuté précédemment de l'importance de se concentrer sur nos pratiques de sommeil (ou hygiène du sommeil) afin de garantir un sommeil de bonne qualité et en quantité suffisante.

Toutefois, plusieurs autres conseils sont également utiles, notamment (Walker, 2017, 2018 ; O'Callaghan, 2016) :

1. Profitez d'heures en plein air. Profitez d'une lumière naturelle suffisante pendant la journée.
2. Gérer le sommeil. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end.
3. Restez physiquement actif. L'exercice régulier améliore le fonctionnement du corps et de l'esprit et favorise un sommeil sain.
4. Gérer le stress. La méditation, le travail sur la respiration et les pratiques de pleine conscience peuvent réduire le stress et favoriser la relaxation.
5. Évitez les siestes. Il est tentant de faire une sieste pendant la journée lorsqu'on est fatigué. Essayez de l'éviter et de rester éveillé le plus longtemps possible. Laissez la fatigue vous suggérer un moment propice au sommeil.
6. Mieux se réveiller. S'il est tentant de ne penser qu'à l'endormissement, la façon dont vous vous réveillez est tout aussi importante pour un bon horaire de sommeil. Certains trouvent qu'un réveil basé sur la lumière est utile pour se synchroniser avec leurs rythmes circadiens individuels.
7. Ne restez pas éveillé. Plutôt que de rester allongé à regarder le plafond, incapable de dormir, levez-vous. Trouvez un livre ou quelque chose de calme et de relaxant avant de retourner au lit lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent.
8. Ne mettez pas d'alarme. Si vous comptez sur une alarme pour vous réveiller, il est fort probable que vous ne dormiez pas suffisamment.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources pour les thérapeutes qui souhaitent aider les individus et les groupes à adopter une approche plus positive du bien-être physique et mental, notamment en améliorant les habitudes de sommeil.

Nos ressources gratuites comprennent les éléments suivants :

• Manquez-vous de sommeil ?
  Utilisez cet outil d'évaluation utile pour savoir si vous manquez de sommeil.
• Liste de contrôle et actions en matière d'hygiène du sommeil
  Posez-vous les questions suivantes et définissez une série d'actions pour résoudre les facteurs qui peuvent avoir un impact négatif sur votre sommeil.
• Agenda du sommeil sur deux semaines
  Le suivi des habitudes de sommeil peut être un moyen précieux d'identifier les facteurs qui peuvent interférer avec votre sommeil.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à la Positive Psychology Toolkit©, mais ils sont décrits brièvement ci-dessous :

• Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive consiste à contracter et relâcher progressivement les muscles dans différentes parties du corps afin de réduire le stress et l'anxiété.

Essayez les quatre étapes suivantes :

• • Première étape - Fermez doucement les yeux et soyez présent.
  • Deuxième étape - Commencez par tendre chaque main et chaque avant-bras. Serrez le poing et maintenez-le fermement pendant cinq secondes. Ensuite, détendez-vous.
  • Troisième étape - Répétez l'exercice sur tout le corps, y compris le visage, les épaules, la poitrine, le ventre, le haut et le bas des jambes, etc.
  • Quatrième étape - Maintenant que vous avez détendu tous les groupes musculaires de votre corps, prenez trois respirations profondes et purifiantes. Laissez toute tension musculaire résiduelle quitter le corps en expirant.
• Respiration diaphragmatique (respiration ventrale)

La respiration est un puissant outil de relaxation et peut être pratiquée avant de dormir.
Essayez les quatre étapes suivantes :

• • Première étape - Trouvez une position droite et relaxante et fermez les yeux.
  • Deuxième étape - Inspirez en comptant jusqu'à quatre tout en détendant votre ventre, retenez brièvement votre souffle et expirez en comptant jusqu'à six.
  • Troisième étape - Il peut être utile de placer une main sur le ventre et d'en percevoir les mouvements au fur et à mesure de l'inspiration et de l'expiration.
  • Quatrième étape - Continuez à respirer lentement dans votre ventre, en remarquant la sensation du souffle qui entre et sort du corps.

Si vous cherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres à améliorer leur bien-être, consultez cette collection de 17 outils de psychologie positive validés pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à s'épanouir et à prospérer.

Un message à emporter

Beaucoup d'entre nous n'ont pas la qualité ou la quantité de sommeil qu'ils souhaiteraient et, plus important encore, dont ils ont besoin.

Un manque de sommeil persistant ou prolongé peut avoir un impact significatif et négatif sur notre bien-être mental et physique. Les conséquences peuvent aller de la somnolence diurne à des troubles de la mémoire et de la cognition, en passant par des accidents, ce qui peut s'avérer dangereux pour nous-mêmes et pour les autres.

Le manque de sommeil peut résulter d'exigences parentales ou professionnelles ou d'interruptions permanentes dues à des bruits et à des lumières indésirables, ce qui a un impact sur nos horaires de sommeil et réduit nos heures de sommeil.

Le stress peut également avoir un impact significatif. Nous pouvons rester éveillés en nous inquiétant de conversations difficiles, de collègues gênants ou de nos finances.

Plusieurs traitements et adaptations du mode de vie facilement accessibles peuvent aider les personnes souffrant d'un manque de sommeil.

L'amélioration de l'hygiène du sommeil peut contribuer à la création d'un environnement propice au sommeil, qui favorise la quantité et la qualité du sommeil. Parallèlement, des conseils plus généraux peuvent aider à aligner nos habitudes diurnes et nocturnes sur nos rythmes circadiens.

Si vous ou vos clients êtes confrontés à un sommeil temporairement perturbé ou, plus grave encore, à un manque de sommeil permanent, le contenu et les liens de cet article vous offriront de précieuses possibilités d'en réduire les causes et les effets.

Nous espérons que cet article vous a plu. N'oubliez pas de télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive.