Mythe : il existe une "bonne" façon de pratiquer la pleine conscience.
Fait : Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience, et celles qui vous conviennent dépendent de vos objectifs, du temps dont vous disposez et du contexte dans lequel vous évoluez.
"Lâcher prise ne signifie pas se débarrasser de quelque chose. Lâcher prise signifie laisser être. Lorsque nous laissons être avec compassion, les choses viennent et partent d'elles-mêmes" (Kornfield, 2015).
La pleine conscience au quotidien consiste à prêter attention aux expériences quotidiennes en adoptant une attitude particulière. Il ne s'agit pas d'une solution miracle, ni d'un moyen d'empêcher les pensées ou les émotions de se manifester. Au lieu de cela, vous apprenez à les observer comme des événements passagers.
Vous avez peut-être entendu parler des bienfaits de la pleine conscience et souhaitez l'intégrer à votre vie quotidienne, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ni quelle est la meilleure pratique de la pleine conscience pour vous.
Ce guide vous montrera comment intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne et vous aidera à choisir en fonction de vos préférences, de vos objectifs, du temps dont vous disposez et de la situation/du contexte.
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Comment intégrer la pleine conscience dans la vie de tous les jours
Il n'existe pas de solution unique en matière de pratiques quotidiennes de pleine conscience, car le choix est vaste. Par conséquent, avant de choisir, il serait peut-être plus utile de se poser des questions :
De quoi ai-je besoin maintenant ?
De combien de temps je dispose ?
Quelles sont les situations dans lesquelles j'aimerais pratiquer ?
Dans cette optique, tout le monde peut mettre en place une pratique structurée de la pleine conscience ; cela demande juste un peu d'effort conscient au début. Voici quelques conseils pour vous faciliter la tâche :
Couplage d'habitudes
La pratique de la pleine conscience peut être plus durable si elle est ancrée dans votre routine existante ou dans les choses que vous faites tous les jours.
Par exemple, vous pouvez choisir de vous brosser les dents ou de boire le premier café de la journée. Il peut s'agir de se rendre à pied au travail ou de prendre trois respirations conscientes avant de se connecter à son courrier électronique.
Cette façon d'être attentif s'étendra à d'autres situations et vous permettra d'être plus attentif en général.
Commencer petit
Il peut également être utile de commencer modestement, par exemple en consacrant une à cinq minutes par jour, puis d'augmenter progressivement. La répétition et la constance sont plus importantes que la durée, surtout lorsqu'il s'agit de mettre en place une pratique.
Réflexion
Un mécanisme important de la pleine conscience est la méta-conscience, c'est-à-dire la conscience de l'activité mentale elle-même, qui nous apprend à observer ce qui se passe dans l'esprit, plutôt que d'y réagir immédiatement (Lindsay & Creswell, 2017).
Une brève réflexion à la fin de votre pratique peut renforcer la méta-conscience. Vous pouvez vous poser la question suivante :
Qu'est-ce que j'ai remarqué ?
Qu'est-ce qui vous a semblé différent, le cas échéant ?
Comment ai-je réagi à la distraction ou aux pensées errantes ?
Le choix d'une pratique adaptée à vos besoins et à votre situation facilite également l'intégration de la pleine conscience dans votre vie quotidienne.
Choisir une pratique de pleine conscience par objectif
L'identification d'un objectif améliore considérablement les résultats de toute pratique.
Il en va de même pour la pratique de la pleine conscience. Que vous souhaitiez améliorer votre sommeil, être moins anxieux ou plus calme en période de stress, la définition de cet objectif spécifique vous aidera à choisir la pratique quotidienne de la pleine conscience qui vous convient.
Calmer l'anxiété ou le stress physiologique
Il a été démontré que les interventions basées sur la pleine conscience réduisent les symptômes d'anxiété au fil du temps (Khoury et al., 2013). Le fait de prendre conscience des sensations corporelles (pratiques basées sur le corps) peut aider à réduire la réactivité aux pensées anxieuses ou stressantes.
Les pratiques suivantes, basées sur la pleine conscience, sont recommandées pour déstresser :
La pleine conscience peut réduire la rumination ou la réflexion excessive en augmentant la flexibilité cognitive, la capacité à changer de perspective ou à s'adapter à de nouvelles informations, et la décentration, la capacité à prendre du recul par rapport aux expériences internes et à les considérer comme des événements temporaires (Lindsay & Creswell, 2017).
Les pratiques suivantes peuvent contribuer à réduire la rumination et les pensées excessives :
Pensée consciente (remarquer que les pensées sont des événements qui surgissent et disparaissent de la conscience)
Une vaste méta-analyse réalisée par Zainal et Newman (2024) a montré que l'entraînement à la pleine conscience peut améliorer la cognition, notamment l'attention, le maintien de la concentration et le traitement précis de l'information.
Si tel est votre objectif, commencez par appliquer les techniques suivantes :
La pleine conscience vous apprend à observer vos états internes sans jugement et avec curiosité. Si vous vous sentez déconnecté ou dépassé par vos états internes, les pratiques corporelles peuvent vous aider.
Ces pratiques de pleine conscience sont recommandées pour améliorer votre conscience émotionnelle :
La qualité du sommeil peut être améliorée par des pratiques de pleine conscience, notamment en réduisant l'agitation mentale et la rumination (Rusch et al., 2019). Dans ce contexte, ancrer son attention dans le corps peut s'avérer des plus utiles.
Pour des nuits plus paisibles, pratiquez les approches suivantes de la pleine conscience :
Choisir une pratique de pleine conscience en fonction du temps
Il n'est pas nécessaire de consacrer du temps à la pratique de la pleine conscience ; vous pouvez le faire en mangeant, en marchant ou en effectuant toute autre activité quotidienne. Cependant, pour certaines personnes, il peut être utile d'incorporer des pauses structurées qui s'intègrent de manière réaliste dans leur emploi du temps.
Il a été démontré que des exercices de pleine conscience, même brefs, ont des effets bénéfiques sur la santé cognitive et mentale (Zeidan et al., 2010). La régularité est plus importante que la durée. Des pratiques courtes peuvent renforcer la cohérence, mais des pratiques plus longues permettent d'approfondir les compétences.
Quelle est votre disponibilité ?
1 à 3 minutes
En prenant trois respirations conscientes, remarquez les sensations que vous ressentez lorsque vous inspirez et expirez.
Tout autre exercice de pleine conscience tel que décrit ci-dessus
Choisir une pratique de pleine conscience en fonction de la situation
Adapter la pleine conscience à votre situation ou à votre environnement permet de l'intégrer plus facilement dans votre vie quotidienne. Elle doit se trouver dans un endroit sûr où vous pouvez vous détendre et vous concentrer sur le moment présent.
Au travail
L'utilisation de pratiques de pleine conscience au travail peut améliorer la concentration et la productivité et vous aider à gérer les situations stressantes.
Vous pouvez essayer :
Prise de conscience de la respiration pendant une minute avant une réunion ou le début d'une tâche
Se plonger dans une tâche à la fois (plutôt que de faire plusieurs choses à la fois)
Pauses de pleine conscience : pratiques de pleine conscience de courte ou de longue durée, comme manger, marcher ou méditer.
Lors d'un débordement émotionnel
Lorsque vous vous sentez submergé par les émotions, il peut être utile de vous ancrer dans le moment présent pour réduire la réaction au stress.
Conscience consciente : permettre aux émotions d'exister en les observant sans jugement mais avec curiosité.
Avec la famille/les enfants
La pleine conscience n'est pas réservée aux adultes et peut être pratiquée en famille. Les pratiques courtes et sensorielles sont les plus accessibles.
Cinq choses que l'on peut voir, quatre que l'on peut entendre, trois que l'on peut sentir (etc.) pratique de mise à la terre
Respiration consciente partagée
Un message à emporter
Vous pouvez prendre le temps de pratiquer la pleine conscience et l'intégrer dans n'importe quel aspect de votre vie quotidienne, qu'il s'agisse de marcher ou d'accomplir des tâches professionnelles.
De cette manière, la pleine conscience peut devenir un mode de vie plutôt qu'une simple pratique formelle. L'avantage est que vous pouvez l'adapter à votre vie et à vos besoins. Certains jours, vous pouvez pratiquer la méditation en pleine conscience, tandis que d'autres jours, vous pouvez préférer une marche en pleine conscience ou un exercice de respiration.
L'essentiel est de le pratiquer d'une manière qui vous convienne afin de rester cohérent et motivé.
Dois-je m'en tenir à une seule pratique de la pleine conscience ou en alterner plusieurs ?
Tout dépend de vous. Certaines personnes, en particulier les débutants, peuvent trouver plus facile de trouver une pratique de la pleine conscience qui leur convient et de s'y tenir, au moins pendant un certain temps. En passant d'une pratique à l'autre et en essayant différentes techniques, vous pouvez enrichir votre répertoire d'outils et trouver ce qui vous convient.
Que faire si la pleine conscience ne semble pas fonctionner pour moi ?
Il est vrai que la pleine conscience ne convient pas à tout le monde. Cependant, le problème peut parfois résulter d'une inadéquation plutôt que d'une absence totale d'efficacité de la pleine conscience. Par exemple, si les pratiques basées sur la respiration ne vous conviennent pas, vous pouvez essayer de marcher ou de manger en pleine conscience et voir ce que cela donne.
Références
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M. A., Paquin, K., & Hofmann, S. G. (2013). La thérapie basée sur la pleine conscience : A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
Lindsay, E. K., et Creswell, J. D. (2017). Mécanismes de la formation à la pleine conscience : Théorie du moniteur et de l'acceptation (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48-59. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.10.011
Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T. et Gill, J. M. (2019). L'effet de la méditation de pleine conscience sur la qualité du sommeil : Une revue systématique et une méta-analyse des essais contrôlés randomisés. Annales de l'Académie des sciences de New York, 1445(1), 5-16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
Zainal, N. H. et Newman, M. G. (2024). La pleine conscience améliore le fonctionnement cognitif : A meta-analysis of 111 randomized controlled trials. Health Psychology Review, 18(2), 369-395. https://doi.org/10.1080/17437199.2023.2248222
Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z. et Goolkasian, P. (2010). La méditation de pleine conscience améliore la cognition : Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014
À propos de l'auteur
Anna Drescher, rédactrice et éditrice spécialisée dans la santé mentale, a une formation en psychologie et en psychothérapie. En plus de son travail d'écriture et de rédaction, Anna est une hypnothérapeute certifiée et un professeur de méditation. Elle possède une vaste expérience dans le secteur de la santé mentale, où elle a occupé divers postes, notamment dans le domaine du soutien, de la gestion d'un projet de coproduction et d'implication des utilisateurs de services, et a travaillé en tant que psychologue assistante au sein du NHS en Angleterre.
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La pleine conscience au quotidien consiste à prêter attention aux expériences quotidiennes en adoptant une attitude particulière. Il ne s'agit pas d'une solution miracle, ni d'un moyen d'empêcher les pensées ou les émotions de se manifester. Au lieu de cela, vous apprenez à les observer comme des événements passagers.
L'identification d'un objectif améliore considérablement les résultats de toute pratique.
Adapter la pleine conscience à votre situation ou à votre environnement permet de l'intégrer plus facilement dans votre vie quotidienne. Elle doit se trouver dans un endroit sûr où vous pouvez vous détendre et vous concentrer sur le moment présent.
