"La meilleure façon de saisir les moments est d'y prêter attention. C'est ainsi que nous cultivons la pleine conscience. La pleine conscience signifie être éveillé. Cela signifie savoir ce que l'on fait. - Jon Kabat-Zinn (1994, p. 4)
Mythe : Il faut faire le vide dans son esprit pour pratiquer la pleine conscience.
Fait : la pleine conscience ne consiste pas à arrêter les pensées. Il s'agit de remarquer ses pensées sans s'y laisser prendre.
Souhaitez-vous entreprendre un voyage de pleine conscience et en récolter les fruits ?
Commencer à pratiquer la pleine conscience peut sembler décourageant, mais il s'agit de faire en sorte que ce soit facile, réalisable et agréable.
Trouvez ce qui vous convient et persévérez - quelques minutes par jour suffisent pour en ressentir les bienfaits.
Pour vous faciliter la tâche, vous trouverez dans cet article des exercices de pleine conscience pour débutants et des conseils pour vous aider à surmonter les difficultés les plus courantes.
Avant de poursuivre, nous avons pensé que vous aimeriez télécharger gratuitement nos cinq outils de psychologie positive. Ces exercices engageants, fondés sur la science, vous aideront à gérer efficacement les circonstances difficiles et vous donneront les moyens d'améliorer la résilience de vos clients, de vos étudiants ou de vos employés.
Pourquoi commencer par des exercices de pleine conscience pour débutants ?
Comme nous l'avons mentionné dans notre article précédent, où nous avons exploré les exercices de pleine conscience de manière plus générale, la pleine conscience peut aider votre cerveau et votre corps à mieux répondre au stress, aux émotions et aux pensées - à condition d'être pratiquée régulièrement.
Nous allons maintenant nous intéresser à la pleine conscience pour débutants, en mettant l'accent sur des moyens simples et accessibles de l'intégrer dans votre vie quotidienne.
Comme toute compétence, la pleine conscience se développe par une pratique régulière et cohérente. Commencer par des exercices de pleine conscience pour débutants est bénéfique pour plusieurs raisons.
1. Rester cohérent
C'est comme si vous commenciez à faire du sport. Si vous commencez par des poids ou des exercices faciles à gérer, vous aurez plus de chances de continuer à vous y rendre. Des exercices courts et simples vous aideront à acquérir de la confiance et des bases solides.
2. Renforcer la concentration et la tolérance
L'esprit peut être agité, un concept parfois appelé l'esprit du singe, et beaucoup d'entre nous n'ont pas l'habitude de rester assis pendant de longues périodes.
Il est donc plus facile de renforcer les muscles de l'attention en commençant par des pratiques plus courtes.
3. Stimuler la motivation
Même avec des exercices de pleine conscience pour débutants, vous remarquerez probablement des changements positifs, comme le fait de vous sentir plus calme ou plus clair. Ces petits avantages peuvent mobiliser le système de récompense du cerveau et renforcer la motivation à poursuivre la pratique (Miles et al., 2023).
Défis courants des débutants et comment les surmonter
De nombreux débutants et même des praticiens expérimentés se heurtent à des difficultés communes.
N'oubliez pas qu'il s'agit d'une pratique. On ne s'attend pas à ce que vous la maîtrisiez immédiatement. En fait, il ne s'agit pas du tout de la maîtriser, mais de se connecter à soi-même, à son corps et à son esprit, et au moment présent avec ouverture, curiosité et compassion.
Pensées vagabondes
L'objectif de la pleine conscience n'est pas d'arrêter les pensées ou de vider son esprit. La pleine conscience consiste à remarquer que votre esprit s'est égaré et à le ramener sur ce sur quoi vous vous concentrez.
Plus vous vous entraînerez, plus vous serez capable de remarquer rapidement que votre esprit s'est égaré.
L'agitation
Il est courant de se sentir un peu agité au début, et il peut toujours y avoir des jours où il est plus difficile de rester attentif. Dans ces moments-là, des pratiques plus courtes (une à deux minutes) peuvent faciliter les choses tout en étant bénéfiques.
Émotions désagréables
La pleine conscience n'est pas toujours une expérience agréable. Elle peut susciter des émotions difficiles ou inconfortables. C'est une bonne chose, car vous apprenez à vous asseoir avec les émotions sans les juger ni y réagir.
Si vous avez l'impression que c'est trop, vous pouvez essayer un exercice guidé axé sur l'autocompassion ou faire une pratique plus courte ce jour-là.
Incohérence
Rester cohérent peut toujours être un défi, même si vous pratiquez la pleine conscience depuis un certain temps. Essayez de l'intégrer à votre routine quotidienne et ne vous jugez pas - continuez.
Quelques conseils supplémentaires
L'esprit s'agite dans tous les sens et tente de vous distraire. Au début, laissez votre esprit vagabonder. Ne le forcez pas à rester immobile, car cela pourrait le déstabiliser davantage. Observez-le et ramenez-le à l'objet de votre attention avec compassion - c'est un processus.
Si vous avez du mal à rester assis, choisissez un exercice de pleine conscience sensorielle. Il est tout aussi efficace pour vous ancrer dans le moment présent.
Il n'est pas nécessaire que cette pratique soit entièrement sérieuse. Vous pouvez l'aborder avec curiosité et plaisir.
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5 exercices de pleine conscience faciles pour débutants
Maintenant que nous avons exploré ce à quoi nous pouvons nous attendre et comment commencer, voici cinq exercices de pleine conscience faciles pour débutants, que vous pouvez faire à tout moment.
Réinitialisation en 10 respirations
Il s'agit d'un simple exercice de respiration qui peut être réalisé de deux manières différentes pendant une à deux minutes :
Inspirez deux fois par le nez, puis expirez lentement par la bouche.
Comptez 10 inspirations et expirations lentes et profondes. Inspirez par la bouche et expirez par la bouche en soupirant doucement, lentement et profondément. Répétez l'exercice 10 fois.
La respiration en boîte
Cet exercice de respiration vous permet de vous concentrer et de ralentir votre respiration, ce qui calme le système nerveux (Zaccaro et al., 2018).
Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre.
Retenez votre respiration pendant quatre minutes.
Expirez par la bouche ou le nez en comptant jusqu'à quatre.
Arrêtez-vous pour compter jusqu'à quatre.
Répétez l'exercice pendant trois à cinq minutes.
Il peut être utile d'imaginer que vous tracez les côtés d'une boîte avec votre respiration, d'où le nom de "respiration de la boîte".
Si les quatre comptes sont trop rapides ou trop lents, vous pouvez ajuster le compte, mais veillez à ce qu'ils soient égaux.
Mini-balayage corporel
Pendant trois à cinq minutes, mettez-vous à l'écoute de vous-même et scrutez chaque partie de votre corps, de la tête aux orteils (ou vice versa). Notez toutes les sensations qui se manifestent. Il se peut que vous ne remarquiez rien du tout, et ce n'est pas grave non plus. L'essentiel est d'être conscient sans juger ni modifier ce que vous ressentez.
L'ancrage des 5 sens
Cet exercice vous permet de vous concentrer sur le moment présent à travers vos cinq sens :
Prenez quelques respirations profondes et accueillez votre corps où qu'il soit dans le moment présent.
Regardez autour de vous et remarquez cinq choses que vous pouvez voir et observez-les pendant quelques secondes chacune.
Touchez quatre objets de votre environnement, comme une table, le mur ou vos propres vêtements.
Écoutez trois sons distincts.
Sentez deux choses, soit dans l'air, soit en approchant votre nez de l'objet.
Goûtez une chose.
Pour terminer, prenez quelques respirations.
Écoute attentive
Pour cet exercice, choisissez une chanson et écoutez-la du début à la fin. Pendant ce temps, ne faites rien d'autre qu'écouter la musique et les paroles et remarquez tout ce qui vous vient à l'esprit. Fermez les yeux pour faciliter l'exercice.
Pratiquer la pleine conscience au quotidien
Si vous pouvez consacrer un temps spécifique à la pratique de la pleine conscience, celle-ci peut également être intégrée dans les moments de la vie quotidienne.
En fait, plus vous l'intégrez dans votre journée, plus elle devient une façon d'être plutôt qu'une simple action.
Dans un premier temps, vous pouvez choisir une activité quotidienne à laquelle vous portez toute votre attention, par exemple marcher, vous brosser les dents, cuisiner, manger ou toute autre activité que vous faites quotidiennement. Observez simplement ce que vous ressentez et quelles pensées ou émotions vous viennent avec curiosité.
Selon Miles et al. (2023), l'intégration de la pleine conscience dans les routines existantes permet de créer une habitude. Au fil du temps, vous deviendrez plus conscient tout au long de la journée, car votre cerveau établit de nouvelles connexions pour la pleine conscience.
Un message à emporter
La pleine conscience n'est pas une question de maîtrise ou de perfection. C'est une façon d'être que l'on apprend progressivement, à son rythme et à sa manière. Pour un débutant, la pleine conscience peut commencer par des pratiques courtes et simples pour entraîner lentement son esprit.
Chaque instant est une occasion de s'exercer. Même maintenant, alors que vous lisez ces mots, vous pouvez prendre conscience de la position de votre corps dans l'espace, de ce que vous ressentez et des pensées ou sentiments qui surgissent.
Que vous respiriez, marchiez ou fassiez la vaisselle, le fait de le faire en pleine conscience vous aide à rester dans le moment présent plutôt que de vous laisser emporter par la rumination ou l'inquiétude.
Pendant combien de temps un débutant doit-il pratiquer la pleine conscience chaque jour ?
La durée de la pratique quotidienne de la pleine conscience pour les débutants est un choix personnel. Toutefois, il est généralement conseillé de commencer par des séances plus courtes, d'une durée comprise entre deux et dix minutes. La régularité est plus importante que la durée, car elle permet de créer une habitude sans se sentir dépassé.
Dois-je méditer pour être attentif ?
Bien que la méditation soit une pratique puissante pour développer la conscience attentive, il n'est pas nécessaire de méditer pour être attentif. La pleine conscience consiste à prêter attention au moment présent sans jugement, avec curiosité et ouverture. Vous pouvez la pratiquer à tout moment, par exemple en marchant, en mangeant ou en écoutant. C'est une façon d'être, pas seulement une pratique. La méditation est une pratique dédiée qui développe les muscles de la pleine conscience.
Références
Miles, L. W., Francis, A. J. P. et Flegal, K. E. (2023). Making mindfulness meditation a healthy habit : Integrating habit formation into mindfulness theory and practice. Mindfulness, 14, 2988-3005. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02258-6
Kabat-Zinn, J. (1994). Où que vous alliez, vous êtes là : Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. et Gemignani, A. (2018). Comment la maîtrise de la respiration peut changer votre vie : Une revue systématique sur les corrélats psychophysiologiques de la respiration lente. Frontiers in Human Neuroscience, 12, article 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
À propos de l'auteur
Anna Drescher, rédactrice et éditrice spécialisée dans la santé mentale, a une formation en psychologie et en psychothérapie. En plus de son travail d'écriture et de rédaction, Anna est une hypnothérapeute certifiée et un professeur de méditation. Elle possède une vaste expérience dans le secteur de la santé mentale, où elle a occupé divers postes, notamment dans le domaine du soutien, de la gestion d'un projet de coproduction et d'implication des utilisateurs de services, et a travaillé en tant que psychologue assistante au sein du NHS en Angleterre.
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Souhaitez-vous entreprendre un voyage de pleine conscience et en récolter les fruits ?
De nombreux débutants et même des praticiens expérimentés se heurtent à des difficultés communes.
Si vous pouvez consacrer un temps spécifique à la pratique de la pleine conscience, celle-ci peut également être intégrée dans les moments de la vie quotidienne.
